Runner's World Norge
Winterrun – en forrykende fest tross brann i løypa

Winterrun – en forrykende fest tross brann i løypa

av Runner's World Norge | februar 5, 2023

Winterrun Oslo ble avholdt lørdag 4. februar og ble et forrykende arrangement – bokstavelig talt. Men selv om en brann brøt ut midt i løpstraséen, ble løpet en suksess.

Syvende versjon av Winterrun ble arrangert med start og mål på Rådhusplassen lørdag kveld. Løypa går rundt og på Akershus Festning, og deltakerne kan velge mellom to kontrollmålte distanser, 5 og 10 km.

Runner’s World er samarbeidspartner til løpet som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event, og stilte blant annet med fartsholdere under løpet.

Foto: Sajandan Rutthira

Samme kveld brøt også en brann ut i Festningen Restaurant, som ligger rett ved løypa. Brannvesenet rykket ut med 15 enheter og fikk evakuert folk og startet slokkingen. Ingen skal ha kommet til skade. Årsaken til brannen er ukjent.

Se video fra slokningsarbeidet. Video: Łukasz Ćwikliński

Det er en mildt sagt uventet hendelse midt i et idrettsarrangement, som ironisk nok skal fungere som et lys i mørketida. Konseptet til Winterrun er å lyse opp løperens tilværelse gjennom vinteren, og løypa er preget av fakler, ildkurver og fakirer.

Løypa ble endret noe og løpet ble gjennomført – med suksess.

Nå står Winterrun Bergen for tur 11. februar, og Winterrun Trondheim 4. mars.

Runner’s World stilte med fartsholdere på 10-kilometeren.

SE BILDER FRA LØPET HER

God deltakelse, gode resultater

Runner’s World-spaltist Askild Vatnbakk Larsen løp inn til pallplass i herreklassen på mila, som ble vunnet på sterke 32:48 av Marius Sørli. På kvinnesiden vant Marta Kruke på 43:53.

10 km – menn

  1. Marius Garmann Sørli, Ask – 32:48
  2. Askild Vantbakk Larsen, Lofoten Ultraløperklubb – 35:44
  3. John Henry Strupstad, Avdanka runners FC – 37:22

10 km – kvinner

  1. Marta Kruke – 43:53
  2. Cecilie Næss Lutro – 44:17
  3. Silje Sande – 44:32

5 km – menn

  1. Mathias Nipen – 18:29
  2. Alfred Teig, Nydalen SK – 18:47
  3. Johan Fredrik Furuly, Rye Sportsklubb – 19:10

5 km – kvinner

  1. Jenny Wisting, Svorkmo N.O.I – 20:10
  2. Julie Nordgård – 21:54
  3. Charlotte Didriksen – 21:56
SE ALLE RESULTATER HER

Pallen for 10 km kvinner. Foto: Robert Ćwikliński

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Les mer

Endelig her: Hoka Rocket X 2

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Les mer
Post Views: 377
Post Views: 377

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Bli kjent med Jacob Boutera og hans relativt korte, men bratte løpekarriere.
  • Intervju med Christopher McDougall om oppfølgerboka Born To Run 2.
  • Treningsprogram fra vinter til vår, fra langrenn til løpeform.
  • De beste produktene, plaggene og skoene fra 2022.
  • Innblikk i treninga til Norges raskeste maratonløper på kvinnesiden, Runa Skrove Falch.
  • Ultraløper og løpsarrangør Mona Kjeldsberg om Norge på langs på sti.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg en grundig gjennomgang av tøying – lønner det seg eller ei?
  • Idrettsvitenskapsgutta Askild og Ånung skriver om henholdsvis styrke og alternativ trening, og treningsfilosofi og verdigrunnlag.
  • 30 tips til grønn variasjon i hverdagskosten fra ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft.
  • I tillegg får du teknikktips, terrengtips, oppskrifter og øktforslag – for å nevne noe.

Les magasinet digitalt her!

Testvinner: ASICS Gel-Nimbus 25 kåret til den mest komfortable løpeskoen

Testvinner: ASICS Gel-Nimbus 25 kåret til den mest komfortable løpeskoen

av Runner's World / Annonsørinnhold fra Asics

ASICS Gel-Nimbus 25 er et resultat av gjennomgående og detaljert testing på aktive løpere og mosjonister. I konkurranse med fire andre kjente løpesko, kåret en uavhengig studie ASICS Gel-Nimbus 25 til den mest komfortable løpeskoen. 

Tidligere har Gel-Nimbus-modellen vært kjent som en stødig og behagelig løpesko for mange løpere, med komfort som sin fremste egenskap. Når løpere skal kjøpe nye løpesko er det nettopp hvordan skoen sitter på foten og at den føles komfortabel som er det viktigste parameteret for hvilken sko man velger. 

Derfor ble det ambisiøse målet for Gel-Nimbus 25 å erobre tronen som den mest komfortable løpeskoen.

Gel-Nimbus 25 inneholder en helt ny PureGEL-teknologi som er mykere enn noensinne og gir foten en overlegen komfort i dempingen av steget.

PureGEL-teknologien er strategisk integrert i mellomsålen for å gi maksimal støtabsorbering og sømløs overgang mellom landing og avvikling i steget. 

Etablerte og populære konkurrenter

Det viktigste steget på veien mot målet for Gel-Nimbus 25 var å få svaret svart på hvitt. En uavhengig undersøkelse hos The Biomechanics Lab i Australia, ledet av Dr. Chris Bishop, sammenlignet Gel-Nimbus 25 med andre nøytrale løpesko på markedet. 

Konkurrentene i testen var Gel-Nimbus 24 fra ASICS, Brooks Glycerin 20, Bondi 8 fra HOKA og New Balance 1080 v12. Disse utvalgte skoene ble ansett som ledende alternativer i segmentet med komfortable og nøytrale løpesko, og ble valgt ut av researchteamet hos The Biomechanics Lab. 

100 løpere tok del i studien som varte i åtte uker – 52 menn og 48 kvinner. Deltagerne var alle løpere, i et aldersspenn mellom 18 og 60 år, som løp minst 10-15 kilometer i uka. Alle de 100 deltagerne løp i kamuflerte utgaver av skoene, så ingen visste hvilket skomerke de løp med. Dermed ble muligheten for favorisering og subjektive inntrykk av de ulike skomerkene utelukket. Testdeltagerne løp på tredemølle i 10 km/h og ble etter tre minutter spurt om å rangere komforten av hver sko.

En egen analyse av svarene og statistikken fra testresultatene, som ble målt etter tre forskjellige modeller, ga et tydelig svar: Gel-Nimbus 25 var på toppen av pallen som den mest komfortable løpeskoen. 

– Vi er nødt til å ha troverdighet i våre funn, og kan ikke tillate noen form for påvirkning i dataen fra studiet, forklarer Chris Bishop fra The Biomechanics Lab, og utdyper:

– Når vi setter opp studiet, var det viktig for meg at jeg ikke var delaktig i selve testingen. Jeg må se på dataene uten å vite hvordan testingen har foregått. Jeg snakket aldri med noen av deltagerne, og det var jeg nødt til for å kunne se på testresultatene med nøytralt blikk. For hvis resultatet fra studiet ikke har full integritet, mister den hele relevansen sin.

Hvordan måle komfort?

Research om hva løpere setter høyest ved kjøp av løpesko viser at komfort ligger høyest – mellom 70 og 75% – når en løper skal vurdere hvilken sko en skal velge. For hvem vil vel løpe i en sko som ikke er komfortabel? Finner du en løpesko som føles bra på foten og behagelig i steget, vil du rett og slett løpe mer. 

Så hvordan kan komfort måles på en objektiv måte, når hva som er komfortabelt er en subjektiv oppfattelse? Følelsen er kanskje individuell, men hva som skaper den følelsen kan måles. Demping i hælen og i forfoten sammen med skoens fleksibilitet og stabilitet påvirker hver enkelt løpers idealbilde av komfort. 

– Den viktigste oppdateringen hos Gel-Nimbus 25 er fokuset på bærekraft, som er større enn noen gang, forteller Brand Trainer i ASICS, Eline Gray Karlsen.

– Hele 88% av overdelen består av resirkulert polyester og det finnes ca. 25% resirkulerbart materiale i mellomsålen, som også har begrenset bruken av kjemisk innhold.

Med sin suverene komfort og demping setter Gel-Nimbus 25 en ny standard for mengdetreningssko. Følelsen av å lande mykt og kjenne den behagelige overdelen på foten er ikke forbeholdt de beste løperne. Det er en følelse alle løpere fortjener å oppleve. Uansett hvilken type løper du er, vil Gel-Nimbus 25 gi deg massevis av komfort og gjøre løpeturene til en fryd for føttene, mener Gray Karlsen.

– Kombinasjonen av høy komfort og demping sammen med god støtte i yttersålen, gjør Gel-Nimbus 25 til en sko alle løpere vil ha stor glede av. Gel-Nimbus 25 er en nøytral mengdetreningssko for de litt roligere løpeturene. Den kan også fungere som en restitusjonssko for enkelte løpere. Uansett om du liker å løpe kort eller langt, på grus eller asfalt, passer Gel-Nimbus for alle løpere og alle ulike distanser. Prøv den på og føl komforten fra første til siste steg!

ASICS Gel-Nimbus 25

Vekt: 290 gram (herre) / 255 gram (dame)

Sålehøyde: 30 mm (herre) / 29 mm (dame)

Dropp: 8 mm

KJØP GEL-NIMBUS 25 HER!

Gel-Nimbus 25 er designet for å gi bedre komfort under foten. Skoen introduserer den fjærlette og energiske skummaterialet FF Blast Plus Eco, som inneholder 20% mer foam sammenlignet med tidligere utgaver. 

Et nytt behagelig og stretchy stoff i pløsen på overdelen av skoen gjør Gel-Nimbus mer fleksibel og tilpasser seg foten, så hvert steg føles som en uanstrengt forlengelse av fotens bevegelser. 

Gel-Nimbus 25 er tilgjengelig i butikk fra 01. februar. Les mer og finn din størrelse her!

Sponset innlegg
Slik kommer du i gang med løpingen – og fortsetter!

Slik kommer du i gang med løpingen – og fortsetter!

av Johan Renström

Det er aldri for sent å bli en løper. Du tenker kanskje at du ikke har tid, men løping gir faktisk tid! En studie fra 2017 viste at løping to timer i uka reduserer risikoen for for tidlig død med 40 prosent. I snitt ga hver time med løping syv timer ekstra liv. Her er tre faser på veien til å bli en løper!

Det finnes to store problemer med løping: Å begynne og skadene. Det vanskelige er å starte nå i stedet for å planlegge å starte senere. Først må du bestemme deg for hva du vil. Når du har bestemt deg, er det lurt om du også bestemmer tid og sted. Det gjør det lettere å gjennomføre planen. De første ukene gjør du det absolutt enkleste du kan gjøre for at du skal føle at du er på rett vei. Det er en enkel regel.

Det er bare to ting å tenke på:

1) Velg en utfordring som er så enkel at du ikke kan mislykkes, og gjennomfør den.

2) Gjenta punkt 1.

Etter noen måneder kan du utfordre deg selv en gang i uka. Du kan for eksempel legge inn 5–6 korte fartsøkninger underveis i en løpetur, eller teste en intervalløkt.

Skader

Det andre problemet, skader, kommer ofte av langvarig, monoton belastning. Som nybegynner har du lite erfaring og grunnlag, så akkurat i oppstarten er risikoen for å pådra seg skader aller størst.

I en studie så forskere på hva som skjedde med nybegynnerløpere de tre første ukene. Det viste seg at personer med en BMI på over 30 hadde en økt sjanse for skader, og at risikoen økte ytterligere når de løp mer enn tre kilometer den første uka. Hvis de derimot løp mindre enn tre kilometer den første uka, halvertes risikoen.

Steg 1: Kampfasen

Kanskje er det lettest å se på løping som en prosess i tre steg. Først kommer kampfasen. Du tvinges til å ta flere beslutninger. Skal du stå opp tidlig for en morrasøkt, eller skal du sove litt til? Når du endelig har kommet deg ut døra, blir du kanskje påminnet at du egentlig burde klippet gresset i stedet for å løpe. Hver avgjørelse er en kamp. For å minimere denne kampen bør du starte rolig, det vil si med gåturer. Det er lettere enn å løpe. Terskelen for avgjørelsen er ikke like høy.

Når du går bygger du gradvis opp styrke i skjellett og muskler, hvilket reduserer sjansen for skader. Forsøk å holde en god fart, slik at du kommer litt opp i puls, og gå en halvtime tre ganger i uka. Da produseres det også stoffer i hjernen som gjør deg i godt humør. Du styrker egenskaper som tålmodighet, fokus og motivasjon.

Det viktige er at du skrur opp andelen løping veldig gradvis og løper rolig. Hvis du ikke kan snakke underveis, løper du for fort. Sakk ned farten, eller gå et stykke for å å hente deg inn igjen. Hjerte og hjerne jobber selv om du løper sakte.

I kampfasen kjenner du kanskje ikke særlig mye lyst og motivasjon i forkant av og under løpingen, men etter hvert flyter det belønningssubstanser gjennom hjernen. Du har taklet en utfordring og hjernen belønner deg. Det er hjernens måte å fortelle deg at du er på riktig vei.

Steg 2: Beslutningsfasen

Belønningssystemet fører deg videre til beslutningsfasen. I denne fasen har du mer lyst til å løpe, men det er ikke blitt en vane enda. Du må fortsatt ta beslutningen daglig. Når du har bestemt deg for at det skal løpes, gjennomfører du det. Du tviler ikke på samme måte som i kampfasen. Før du løper kan du sikker føle noe tvil, men underveis i løpeturen vil du oppleve at det føles bra, og etterpå flommer hjernen over av belønnende signaler. Det fører deg smått om sen inn i vanefasen.

Steg 3: Vanefasen

Det tar cirka 66 dager å skape en vane. Når synapsene mellom hjernecellene er såpass sterke at du bare løper, da er det blitt en vane. Det er like selvfølelige som å pusse tenne.

Alle vaner starter med en trigger. Forsøk å skape en slik trigger for treningen din. Det kan være et sted, andre personer, et tidspunkt, en følelse, eller noe du gjør. Hjernen din vil takke deg i form av bedre oppmerksomhet, fokus, humør og livslyst. Hjernen belønner handlinger som stemmer overens med vurderingene dine. Du gjør det du en gang bestemte deg for å gjøre.

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Les mer

Endelig her: Hoka Rocket X 2

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Les mer
– Lett, behagelig og trygg, selv på snøføre

– Lett, behagelig og trygg, selv på snøføre

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Merrell

Tre løpere har testet den allsidige terrengskoen MTL Long Sky 2 fra Merrell både på snøføre og sleipt skogsunderlag. Her er deres dom!

Merrell vet å kombinere alle detaljer som er viktige for løperen, og på papiret gir MTL Long sky 2 deg alt fra resirkulerte materialer til en veldrenerende overdel, i tillegg til essensielle faktorer som grepsegenskaper og komfort. Skoen har et drop på 4 millimeter, og knottene under er 5 millimeter dype.

Den allsidige terrengskoen skal ifølge produsenten takle alle typer underlag i mange kilometer. Her får du stabilitet, demping – og ikke minst et pålitelig grep. Våre tre testløpere, Linn, Espen og Jin har testet skoen for å se om den holder hva den lover.

Linn har testet Merrell MTL Long Sky 2 på variert vinterføre i Tromsø.

Førsteinntrykket

Alle tre testløperne trekker fram vekten som et pluss ved MTL Long Sky 2.

– Lette sko med god passform. De sitter meget godt på foten og føles veldig komfortable, sier Espen.

– Flott design med fine farger. Skoen ser robust og slitesterk ut. Overdelen virker veldig pustende og tåboksen kjennes solid og godt beskyttet. Skostørrelse 42 veier ca. 271 gram. Sammenlignet med mine andre terrengsko, er dette en lettvekter i sin klasse. Yttersålen og knottene ser ut til å være kraftige nok til å leve opp mot navnet “Megagrip”, sier Jin.

– Lett, behagelig og fresh! Kjente umiddelbart at den passet min fot, sier Linn.

Merrell MTL Long Sky 2 er blitt testet på ulikt underlag – alt fra bare stier og steinur til snøløping.

Godt grep både på snø og bart underlag

Linn har løpt med skoene på vinterføre i Tromsø. Alt fra slaps og is til vanlig vinterføre. Hun mener skoene har et godt grep og gir bra fraspark selv på relativt glatt føre.

– Det er en fin sko å bruke når man er usikker på om man trenger pigg eller ikke, mener hun.

Jin har testet skoene på rolig langtur og tempoøkter. Underlaget har vekselvis vært på snø-, is-, og holkeføre.

– Grepet har vært overraskende bra og sålen har gitt god beskyttelse på ujevnt underlag som is og holke. På tempoøkter har jeg fått en god fartsfølelse og frasparket har vært bra selv i vinterføre, sier Jin.

Espen har hatt litt mindre snø i sitt nærområde, og fått testet skoene også på bart underlag.

– På variert og vått underlag i skogen funket de veldig godt. Jeg hadde god kontakt med underlaget og følte meg trygg nok til å kunne løpe avslappet på våte røtter og vått, glatt fjell, forteller Espen.

Espen mener Merrell MTL Long Sky 2 passer godt på vått underlag i skogen.

Passform og komfort

– Passformen er noe bred for mine føtter, men samtidig gir det rom for å kunne bruke en tykkere ullsokk om de skal brukes på de virkelig kalde dagene. Uansett så er snøringen på skoene så bra at skoen aldri føles for stor og føttene sitter godt under bruk, sier Espen.

Alle testløperne påpeker at skoen er normal i størrelsen sammenlignet med andre modeller.

– De føles lette under bruk. Passe dempet og stabile nok til å bruke i lett terreng, sier Linn.

– Jeg opplever passformen som bred og det har vært enkelt å få skoene på og av. Skostørrelse 42 har passet bra for meg. Skoen sitter godt på foten, føles lett og puster godt. Selv om skoene puster godt, har jeg ikke opplevd at tærne mine fryser selv i noen minusgrader. Skolissene har bra lengde og strammer godt. Har foreløpig ikke opplevd at lissene løsner under løpeturen, forteller Jin.

Jin har fått testet skoene på variert underlag – blant annet mye snø! Han har løpt godt over 100 kilometer i MTL Long Sky 2 og de holder seg godt, kan han melde. Foto: privat

Bruksområder

Tromsø-bosatte Linn mener hun kommer til å fortsette å bruke Merrell MTL Long Sky 2 til vinterløping, særlig de dagene det er varierende føre.

– Ellers både fjellturer og løp i terreng, for eksempel Trondheim skogshalvmaraton og Halvultraen i Tromsø, sier hun.

Jin mener han kommer til å bruke skoene på varierte økter i variert terreng, men også på konkurranser.

– Siden de er lette og samtidig gir god støtte på langturer, vil jeg sannsynligvis også bruke dem på terrengløp som Ecotrail, sier han.

Les mer om skoen her!
Sponset innlegg
Ecotrail Oslo – distanser for alle

Ecotrail Oslo – distanser for alle

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Ecotrail Oslo

Ecotrail Oslo er mest kjent for to ting: Norges største ultraløp og Norges mest bærekraftige løp hvor miljøet ivaretas i alle ledd – fra hva som serveres på drikkestasjonene og hvordan det serveres, til materialene i deltakertrøyene og medaljene.

Men, visste du at dette løpet som vi primært forbinder med laange distanser rundt hovedstaden, også har kortere løyper, ja til og med flate og raske løyper?

Bli med på en guidet tur gjennom alle distansene, så sees vi på en av åtte startstreker – og i samme målområde – lørdag 20. mai!

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai

10 km – flat og rask

Med fjorden på høyre side og sola i ryggen kan du cruise gjennom ti flate kilometer fra Sollerudstranda til målområdet på Vippa.

De første kilometerne går på grus og asfalt langs Vækerøstranda og Bestumkilen før du tar en svipptur innom Bygdøy. Her runder du Bygdøy sjøbad før du vender nesa mot Frognerkilen som byr på byens raskeste strekke.

Deretter gjenstår sjarmøretappen over Rådhusplassen før du skimter målområdet, som i år er lagt til Vippa, ute på Akershusstranda.

21 km – en skjult perle langs elva

Ecotrail Oslos mest populære distanse, og ikke uten grunn. Denne løypa byr på det som for mange er en skjult perle. Fra starten ved Bogstadvannet kommer du etter hvert inn på stiene ned langs Lysakerelva – og her er det så frodig at du tror du er kommet til feil verdensdel.

Lysakerelva er et av Norges 50 mest bevaringsverdige naturområder i et av landets tettest befolkede områder. Oslo og Bærum kommune har gjort en formidabel jobb med å utarbeide stiene på hver sin side av elva, som munner ut i Oslofjorden på Lysaker. Når du kommer hit er du cirka halvveis, og følger 10-kilometertraseen siste mila inn mot mål.

31 km – den perfekte utfordring

Den perfekte utfordring for oss som synes 50 kilometer er i meste laget. Med klassikere som Lidingöloppet i mente, byr 31-kilometeren i Ecotrail Oslo på alt løpet står for: urban terrengløping på sitt beste.

Når startskuddet går i Sørkedalen, gjelder det å ta det pent i begynnelsen. De første 2,5 kilometerne til det første utsiktspunktet er sammenhengende stigning på skogsbilvei. Herfra kan du se Oslogryta og fjorden, og andre siden av Sørkedalen mot Tryvannstårnet.

Etter et par kilometer til er du på toppen og har gjort unna cirka 200 høydemeter fra start. Så får du litt hvileskjær i et nedoverparti før du skal inn på deilig blåsti helt ned til Østernvann.

Herfra er det kort vei ned til Fossum Idrettsanlegg hvor starten på 21-kilometeren går.

Så venter Lysakerelva, hvor det etter hvert blir skikkelig kupert og smale, tekniske stier. Fra Lysaker er det ti flate kilometer inn til mål.

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai

50 km – for ultradebutanten

Hvis maraton er blitt dagligdags og du trenger en litt lengre og mer variert utfordring, er denne distansen et ypperlig valg.

Fra starten ved Frognerseteren får du panoramautsikt over Oslo når du jobber deg ned mot Holmenkollen. Herfra blir det litt stigning på vei over mot Sørkedalen hvor du får bryne deg på både blåsti og skogsbilvei. Alt i alt er hele løypa variert og naturskjønn.

Spar litt krefter til Lysakerelva ned, de krappe og tekniske stiene her kan være krevende med slitne quadriceps. Når du er nede ved Lysaker venter en rask og lettløpt mil før målgang.

80 km – det beste Oslo har å by på

Den ultimate utfordringen. Denne distansen er mange løperes hovedmål på vårsesongen. Ikke minst er den yndet av ferske terrengultraløpere som ikke ønsker alt for mange høydemeter med på kjøpet.

Didrik Hermansens løyperekord er på 6 timer og 15 minutter, men Ecotrail Oslo har rause cut off-tider, så her kan du bruke oppimot 14 timer om du trenger det.

Vi er faktisk ikke helt ferdig med å rose løypetraseen, for her får du så godt som hele Oslo på én dag. Ikke minst får du det mange løpere vil si er det absolutt fineste med Oslo, nemlig de bynære og mange grøntområdene.

Starten går nede ved Grønnland og følger historiske Akerselva helt opp til Maridalsvannet, som du skal runde. Ikke bare er Maridalsvannet hovedstadens drikkevannskilde, men det markerer også porten til Nordmarka.

Her passerer løypa flere større og mindre vann og inkluderer traseen til et lokalt motbakkeløp – Fagervann Opp – samt Oslo eldste skogsløp, Nordmarkstravern. Løperne vil nok i deler av traseen føle at de er langt borte fra folk, men byen er aldri langt unna.

Når du har kommet deg over til Sognsvann får du en klatreetappe opp til vakre Vettakollen og en av byens beste utsiktspunkter. Herfra går det på sti over til Frognerseteren hvor du har tilbakelagt 30 kilometer, og har 50 fine igjen.

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai
Sponset innlegg
Slik forbereder du deg best til Sentrumsløpet

Slik forbereder du deg best til Sentrumsløpet

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Sentrumsløpet

En god base i bunnen med mye terskeltrening er aldri feil når målet er å forbedre seg på mila. Deretter kommer farten. Her er hvordan du tilpasser deg den i tide til Sentrumsløpet 22. april.

10-kilometer er i all hovedsak en aerob distanse, i den forstand at det er de aerobe prosessene som i hovedsakelig bestemmer sluttresultatet. På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet.

Vinteren er en fin årstid å bruke på å bygge et solid grunnlag med mye, rolig trening ispedd moderate terskeløkter. Men når startskuddet går i Sentrumsløpet den 22. april, ønsker du å ha litt fart i beina.

Her er hvordan du takler overgangen fra vinter- til vårtrening og tilpasser deg konkurransefarten du ønsker å løpe på i Sentrumsløpet.

ASICS Sentrumsløpet arrangeres den 22. april 2023 og tilbyr en av landets mest populære 10-kilometere i tillegg til 5 kilometer. Perfekt sesongstart for mange. Foto: Sentrumsløpet

Terskeltrening som grunnlag

Terskeltrening foregår på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre.

Hvis du ser for deg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er en gåtur og 10 er full spurt, bør en terskeløkt føles som en grei 6-er.

Antall kilometer i en terskeløkt blir også som oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause (joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.

En terskeløkt har gjerne en total dragtid på rundt 30 minutter. For eksempel 8 x 4 minutter med 1 minutt pause. Eller 15 x 2 minutt med 30 sekund pause.

Når Sentrumsløpet nærmer seg

Siste måneden før løpet kan det lønne seg å vende kroppen gradvis til høyere intensitet. Er du ikke vant til å kjenne på syra, kommer det som et sjokk og du takler det dårlig. Har du hatt noen gode, solide økter i konkurransefart og raskere før du skal i ilden, stiller du mye sterkere.

I perioden før konkurranse tåler du en til to slike konkurransespesifikke økter i uka, selvfølgelig avhengig av utgangspunktet ditt.

En regel kan være at du har to dager med roligere trening, styrketrening, skadeforebyggende eller alternativ trening mellom hver konkurransespesifikke økt. Da sikrer du både at du er fullt ut restituert og du reduserer skaderisikoen.

Om du i tillegg har lurt inn stigningsløp eller kortere tempodrag i løpet av uka også i grunntreningsperioden, går denne overgangen til høyere intensitet skånsommere.

Kombinasjonsøkter

Det er heller ingen myte at kroppen fungerer bedre i hastigheter den er vant til å løpe i enn å plutselig løpe i et tempo som er uvant. Derfor er det fint å vende kroppen til dette.

I starten kan vi anbefale kombinasjonsøkter hvor du løper terskel tidlig i økta for så å løpe raskere og raskere utover i økta.

Et eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 45 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–3 minutter pause (avhengig av hvor mye det koster).

Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter får du det beste fra to verdener: Både vedlikehold av den viktige terskeltreningen du er avhengig av i det lange løp, og en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.

Konkurransefart

Etter hvert som du vender deg til høyere intensitet, bør du etter hvert kjøre økter hvor du gjennomfører 6–8 kilometer i konkurransefart i løpet av økta. Hvordan økta er designet i form av dragtid og pauser avgjør hvor mange kilometer det blir i konkurransefart.

I starten av perioden hvor du vender deg til farten er det lurt å ha kortere, men heller relativt mange drag. Deretter øker du draglengden og går ned på antall drag.

For å bruke spesifisitetsprinsippet ønsker du selvsagt å få litt lengde på intervalldragene etter hvert, siden du må klare å løpe i høy hastighet over tid i konkurranse.

At du er kjempegod til å løpe på høy fart på 30/30-intervaller hjelper deg ikke veldig mye når du skal løpe sammenhengende i 10 kilometer på relativt høy intensitet. Øk derfor gradvis lengden på dragene, slik at du til slutt kan gjennomføre for eksempel 5–7 x 1000 meter i konkurransefart. Unn deg litt lengde på pausene i starten, og kort eventuelt ned etter hvert som du kommer i bedre form.

Kampanje: Startplass i Sentrumsløpet + RW-medlemskap

Benytt deg av kampanjen her!
Les mer om Sentrumsløpet her!
Sponset innlegg
Runner's World Norge

Kundeservice

Personvern

Abonnementsvilkår

Vilkår og betalingsbetingelser gjelder for kjøp av nettbasert kurs

Annonsere

Redaksjonen

Ansvarlig redaktør: Sara Skarabot Pedersen

Adresse

Runner’s World
Springtime Media AS
Nydalsveien 36
0484 Oslo
Telefon: +47 938 13 879
918 036 768 MVA

Abonnement

Våre abonnenter håndteres av Medievekst AS.

Telefon: 67 21 79 71
E-post: rw@aboservice.no

Utgivelsesplan med datoer

Få vårt nyhetsbrev

loader

Søk på www.runnersworld.no

Denne nettsiden bruker «cookies». Les mer