Vondt i beinhinnene? Vi vet råd!

Vondt i beinhinnene? Vi vet råd!


Problemer med beinhinnene er, dessverre, ikke et ukjent fenomen for løpere. Vi har fire enkle ting du kan gjøre for å unngå smertene og de ulempene vonde beinhinner fører med seg.

1. Innleggssåler
Ved å løfte fotbuen reduseres belastningen på leggene. Du må ikke bruke innleggssålene for resten av livet; hvis du er flink til å trene opp føttene kan du klare deg uten. Anse innleggssålene som en midlertidig avlastning for beinhinnene, og legg dem vekk når smertene forsvinner. Prøv deg frem med ulike modeller til du finner de som passer best for deg.

2. Tøying og hvile
Tøying motvirker støle legger og akillessener, som begge kan bidra til smerter i beinhinnene. Reduser antall kilometre, men ikke slutt å løpe. Suppler heller med alternativ trening som sykkel, svømming, aquajogg og så videre. Når du er klar for å gå tilbake til vanlig løpsmengde er det viktig å bygge seg opp gradvis. For mye løping på for kort tid kan få skaden til å komme tilbake.

3. Massasje med is
Fyll en pappkopp med vann, og legg den i fryseren. Når vannet er fryst, tar du koppen ut og river av den øverste delen. Stryk isen langs beinhinnene, i 10-15 minutter. Litt ubehagelig, men dette vil dempe betennelsen.

4. Styrk leggene
Styrketrening utført som tåhev kan være aktuelt dersom klinisk undersøkelse tyder på betydelig nedsatt styrke i ankelstrekkerne. Dose: 4×10 repetisjoner på ett bein i full bevegelsesbane, eksplosiv plyometrisk utførelse uten smerter.

…La oss håpe at denne sommeren blir en uten vonde beinhinner! 

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Strekk eller overbelastning?

Strekk eller overbelastning?


Strekk, sa du? Sannsynligvis ikke, sier fysioterapeut John Henry Strupstad.

Mange løpere får en eller flere ganger i løpet av sin karriere problemer med muskulaturen på lårets bakside. Noen får til og med så store problemer at de må trappe ned betydelig på denne treningsformen.

Hva er det egentlig som skjer på denne kanten av låret?

På baksiden av lårene våre har vi tre relativt store muskler, og vi slår gjerne disse sammen til «hamstrings». Funksjonen til denne gruppen muskler, er til sammen å strekke i hofteleddet og bøye i kneleddet. Hvorfor mange løpere plages av smerter her, er selvsagt vanskelig å svare helt sikkert på. Det foreligger en logisk teori, som også til en viss grad er dokumentert i litteraturen. Stikkord er styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside.

Strekk
Jeg hører mang en gang om langdistanseløpere (herunder mosjonister) som sier at de har fått «strekk» i hamstrings. Enkelte ganger stemmer selvsagt dette, da hardtsatsende langdistanseløpere også trener en god del økter med høy fart, ja til og med rene sprintøkter. Som kjent er det gjerne under slike forhold at muskulaturen virkelig settes på strekk – og denne typen skade kan oppstå.

En typisk strekkskade gir helt distinkte akutte symptomer som hevelse, misfarging og betydelig nedsatt styrke. Ved en totalruptur kan fysioterapeut også, via en enkel klinisk undersøkelse, teste om muskulaturen har røket tvers av. Denne typen skader tar selvsagt lang tid å lege. Det vanligste er likevel delvise rupturer (partielle rupturer). Her er det også vanlig å se hevelse og misfarging. Det kan ta måneder å bli kvitt denne typen skader. Det positive for oss langdistanseløpere, er at denne typen skader hører til sjeldenhetene.

Overbelastning
Grunnen til at mang en langdistanseløper opplever smerter på lårets bakside, kan i stor grad se ut til å relatere seg en mismatch i styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside. På fremsiden har vi fire store muskler, som gjerne sammen kalles m.quadriceps femoris. Oppgavene til denne muskelgruppen er motsatt av hamstrings oppgaver; nemlig å bøye i hofteledd og strekke i kneledd.

I løpet av en helt vanlig dag, ser det ut til å denne muskulaturen aktiviseres og brukes i langt større grad enn hamstringsmuskulaturen. Ergo er de aller fleste mennesker, relativt sett, sterkere på forsiden av lårene sammenlignet med baksiden.

Siden vi vet at løping også stiller store krav til både styrke og fleksibilitet for hamstringsmuskulaturen, er det gjerne denne som sier fra først – at «nå er nok nok». Hamstringsmuskulaturen er lårenes svake side.

Nordic hamstring
Måten vi kan forebygge denne typen skader/smerter på er sannsynligvis å fokusere mer på å styrke hamstringsmuskulaturen i det daglige treningsarbeidet. I og med at hamstringsskader også er en hyppig forekommende skade innen fotball, er det forsket en god del på dette problemet.

Én enkelt øvelse ser ut til å trumfe mange andre. Dette er en øvelse vi kaller «Nordic hamstring». Kort fortalt, er dette en variant av det vi kaller «eksentrisk styrketrening». Utgangsstilling er høy knestående, og du setter føttene fast i en ribbevegg, eventuelt får en annen person til å holde nede føttene dine. Med strak overkropp bruker du hamstringsmuskulaturen til å bevege deg sakte fremover ned til underlaget foran deg. Når du kjenner at du ikke lengre klarer å «holde», slipper du deg ned til gulvet og tar deg for med armene. Dersom du utfører denne øvelsen nesten daglig, vil du oppleve rask fremgang, kanskje klarer du også etter hvert å bevege deg opp fra maveliggende på gulv til høy knestående, kun ved bruk av hamstringsmuskulaturen.

Medaljen din er sterk hamstringsmuskulatur, og ifølge enkelte forskere betydelig redusert risiko for både strekkskader og andre overbelastningsskader i hamstringsmuskulaturen. Sannsynligheten er også til stede for at du får en mer effektiv løpsteknikk med på kjøpet.

Legg
Når vi først snakker om beinas strekkapparat, nemlig baksiden, må vi også ta en tur innom leggene. Naturlig nok, er leggens bakside av kroppens sterkeste muskelgrupper, relativt sett. Dette er fordi vi bruker leggene stort sett hele tiden når vi beveger oss. Leggene våre skal tåle mye og høy belastning.

Men: Når denne typen belastning går over til å bli ekstrem i antall repetisjoner uten pauser, kan det oppstå skader. Som akillessmerter, ømme legger og rupturer. Akillessenen er svært sterk, men det har skjedd før, og det vil skje igjen – at denne ryker hos noen få. Det er gjerne menn som «gjør ting de ikke kan» som opplever denne typen skader.

Forekomsten har vist seg å være hyppig innen bedriftsidrett; som fotball og håndball. Raske bevegelser, retningsforandringer og muskulatur som ikke har trent regelmessig på mange år kan dermed være en fatal kombinasjon for vår gode venn Akilles.

Les om typiske løpeskader i leggene her.

Overbelastning
Heldigvis er det ikke totalruptur av akillessenen som er den vanligste leggskaden. Vonde akillessener skyldes stort sett overbelastning med «enklere» tilstander som resultat, og må håndteres deretter.

Siden løping er en idrett som setter store krav til denne senen med tilhørende muskulatur, bør man forberede leggens bakside best mulig til sine fremtidige møter med tøffe arbeidskrav.

Her kan det se ut som om «eksentriske tåhev» er en øvelse løpere med fordel kan sette av tid til å utføre – daglig. Øvelsen er svært enkel å utføre. Eksempelvis er utgangsstillingen på et trappetrinn med hælen utenfor selve trinnet. Du bruker begge beins leggmuskler til å heve deg opp til å stå «på tå», mens du ved hjelp av ett bein av gangen senker hælen i en rolig, kontrollert bevegelse til et nivå under tærne. Begge bein brukes til å komme opp til en ny tåhev, og du gjentar bevegelsen. Øvelsen utføres til utmattelse – på begge sider, og daglig.

Jeg anbefaler utførelse med strakt kne, ganske enkelt fordi dette er lettere å utføre enn med bøyd kne. Forskjellen mellom disse to variantene er at vi styrker ulike deler av leggmuskulaturen.

I likhet som ved hyppig utførelse av Nordic hamstring, vil du oppleve rask fremgang og sterkere legger relativt raskt. Mer spenst i steget over tid er av betydning for alle langdistanseløpere.

Teknikk
Med en sterkere hamstrings- og leggmuskulatur, blir det neste naturlige temaet å ta opp løpsteknikk.

Mange mener mangt om hvordan vi skal og bør løpe mest mulig effektivt, naturlig og skadefritt, men problemene oppstår gjerne og allikevel når vi endrer på noe som for hver enkelt av oss kjennes som naturlig. Det naturlige løpesettet for meg er ikke likt ditt løpesett, spørsmålet blir dermed hvem av oss som løper mest naturlig, mest energiøkonomisk – kort sagt; hvem av oss som løper best?

Her velger jeg å la resultattavla være fasiten. Dersom din kalvbeinte løpestil fører til at du løper raskere enn meg på maraton, løper selvsagt du bedre enn meg. Det er ikke dermed sagt at jeg skal forsøke å endre mitt løpesett til å bli mer kalvbeint, men heller innse at alle har sin unike måte å bevege seg på. Jeg har selv sett hvordan enkelte lynraske kenyanske maratonløpere har føtter som nesten forsvinner vannrett ut av TV-bildet når de sparker fra. Det ville selvsagt være helt feil av meg å si til vedkommende løper at han eller hun må endre sitt løpesett for å oppnå bedre tider på maraton.

Det lille som finnes av god forskning på biomekanikk, styrketrening og løpeteknikk/løpestil, sier oss at det å styrke funksjonell muskulatur vil kunne føre til en noe mer effektiv løpsøkonomi, samt redusere risikoen for skader noe. Endringene i løpestil må komme naturlig og som følge av sterkere og mer funksjonell muskulatur, noe som til syvende og sist kommer som et resultat av mange, mange mil med løping, eventuelt i kombinasjon med fornuftig og funksjonell styrketrening.

Les også: Løping og beinhelse

Hva gjør du når skaden er skjedd?

Hva gjør du når skaden er skjedd?


Vi har snakket med tre løpere som tidligere har vært skadet. Lær av deres erfaringer her.

Hva gjør du når skaden først er skjedd? Legger du deg ned i fosterstilling og brenner løpeskoene, eller tar du skikkelig tak? Her er tre stykker som tok tyren ved hornene og kom seg kjapt tilbake etter skaden.

Thea Bækkevold
Bor i Muruvik (lita bygd i Hommelvik med egen, selvstartet løpeklubb)

Hvilke skader har du hatt?
Har vært veldig heldig, Kun opplevd slimposebetennelse i hoften og bittelitt i kneet.

Hvordan taklet du skaden?
Med betennelsen i hoften rett før maraton i Berlin (asfalt)  Foretok jeg litt «quick fix» med Voltaren-gel og smertestillende på løpsdagen. Trappet ned litt på løpingen tre uker før løpet. Intervallene på løpeprogrammet mitt ble byttet bort med spinning. Etter løpet dro jeg til legen og fikk betennelsesdempende medisin, tok det med ro med tanke på løping til smerten var borte. I ettertid har jeg trent mer styrke og er meget påpasselig med det å bytte sko. Løper sjeldent to dager på rad med samme sko. Har vært veldig heldig og ikke vært skadet siden.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Jeg var livredd løpet skulle ryke, heldigvis gikk det fint. I ettertid har jeg vært mer motivert til å forebygge ved  å trene mer styrke og bevegelighet.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden?
En liten måned. Løp nesten hele tiden, men så lenge jeg gikk på medisin og smertestillende var intensiteten moderat.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Være flink å bytte sko, jeg bruker for eksempel mer demping i skoene om jeg skal løpe langt på asfalt. Trene styrke rettet mot løping, øke distanse suksessivt så kroppen tåler mengden. Lytte til kroppen og ta hviledager.

Trond Setsaas
Oslo, 39 år.

Hvilke skader har du hatt?
Noen har det blitt. Jeg brakk en finger da jeg falt under løpetur i Nordmarka, og har hatt bursitt (slimposebetennelse) i hoften.

Hvordan taklet du skaden?
Ved bursitten sluttet jeg tvert å løpe. Kroppens signal var tydelig på at her måtte jeg roe ned. Det var ikke så mye alternativ trening men jeg gikk turer fremfor å fortsette med løpingen. Denne betennelsen kan, dersom man ikke tar hensyn, bli kronisk, noe som ville vært til hinder for fremtidig løping. Da jeg brakk fingeren, fortsatte jeg bare med løpingen da dette ikke hadde noen påvirkning så lenge jeg hadde på gips.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Når det gjaldt bursitten, så tenkte jeg at «her må jeg gjøre det som er best for kroppen». Selv om jeg var på topp da det skjedde, tok jeg hensyn til hva som var best for kroppen og ikke at sprekingen i meg ville ut og løpe. Hadde jeg fortsatt å løpe, ville skaden kanskje blitt verre. Kroppen er den beste legen og den sier ifra når noe er galt. En kollega fortalte at hun slet med dette ennå ettersom hun ignorerte den betennelsen.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Oppholdet var i to måneder, begynte å løpe forsiktig etter det, men det gikk vel kanskje totalt 3 måneder før jeg var tilbake der jeg begynte.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Absolutt en del å lære der. Man hører alltid om de som blir irritable av å ikke få trene. Dette var ikke et problem hos meg, for jeg skjønte at det ikke ville være bra å trene, derfor måtte jeg bare ta tiden til hjelp. Det var likevel med lengtende blikk jeg så på andre løpere der ute. Men jeg kom meg tilbake og der skal jeg være lenge.

Morten Håland
Stavanger, 53 år.

Hvilke skader har du hatt?
Sjelden skadet, men fikk ruptur i leggmusklene på begge bena vekselsvis fra august 2016 til april 2017.

Hvordan taklet du skaden?
Jeg måtte ta pauser på 4–8 uker for hver gang skaden kom tilbake. Brukte pausene til å trene mer styrke for hele kroppen og mer spesifikke øvelser for lår.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Motivasjonen til å komme tilbake til løpingen var der hele tiden og jeg søkte etter råd og hjelp underveis for å bli kvitt skadene.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Det tok cirka ni måneder før jeg var tilbake for fullt. Fikk hjelp av en fysioterapeut som ga meg tøyeøvelser før hver løpetur. I tillegg gikk jeg til innkjøp av Hoka-sko. Til sammen gjorde dette at jeg ble løpeklar igjen.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Jeg lærte å lytte mer til kroppen og ikke gi opp selv om jeg blir eldre. Har løpt 14 halvmaraton og seks maraton, og ønsker stadig å forbedre meg. Jeg kunne ikke bare gi opp fordi en skade oppsto. Løpelysten og gleden er for stor til det. Har løpt tre løp etter å ha blitt kvitt skaden og ser bare fremover til flere løp i vår og resten av året.

Les også: Tenk deg sterk

Tenk deg sterk

Tenk deg sterk


Jo, innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade.

Bygg deg et sinn sterkt som stål og unngå de vanligste løpeskadene. Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt.

Forskning viser at …
Det suger å være skadet, det vet nok de fleste løpere. At det påvirker oss mentalt er kanskje ikke så merkelig, men forskning viser også at vår mentale helse i seg selv kan ha betydning for hvor stor risikoen for skader er – og hvor gode muligheter vi har til å innhente oss etter en skade.

En studie fra 2013 viste for eksempel at pasienter som er mentalt innstilte på å bli fort friske etter en operasjon, og som opplevde å ha kontroll på prosessen, hadde større sjanser for å komme seg helt.

En oversikt over 11 forskningsstudier viste at følelser som frykt og tvil bremset helingsprosessen hos skadde idrettsutøvere, mens de som var motiverte og selvsikre kom raskere tilbake igjen etter skaden.

I en tredje studie, fra Linköpings universitet, så forskerne på 278 løpere, hvorav noen var skadet. Da så de at risikoen for skader var større i den gruppen som oftere klandret seg selv for å være tilstrekkelig tøffe og iherdige i treningen sin. Den faktoren hadde større betydning for skaderisikoen enn antall kilometer løperne tilbakela.

– Det finnes selvfølgelig alltid biomekaniske faktorer som spiller inn, men faktum er at noen løpere i prinsipp alltid rammes av skader, ettersom de blir offer for sine egne handlinger om og om igjen, sier Toomas Timpka, professor ved institusjonen for helse og medisin ved Linköping universitet.

– Hjernen vår tilpasser seg ettersom symptomene forverres, slik at løpere med veldig tykk pannebrask til slutt klarer å ignorere smertesignaler i stedet for å gjøre noe med årsaken til dem, sier han.
Det samme gjelder i motsatt tilfelle: riktig holdning kan redusere skaderisikoen og forbedre mulighetene til å raskt være på beina igjen etter en skade.

Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt:

1 Lytt til kroppen
Blir du ofte skadet? Pleier du å overse småvondtene? Start med å notere ned i treningsdagboka hver gang du har litt vondt et sted, for å få frem et eventuelt mønster som fremkaller skadene. Når du ser et mønster kan du gjøre nødvendige justeringer for å unngå fremtidige skader.

2 Skaff hjelp
Det later til å være en sammenheng mellom stress og skadeproblematikk blant idrettsutøvere. Å inngå i en positiv, sosial kontekst er en faktor som motvirker negativt stress, hvilket både kan redusere risikoen for skader samt fremskynde helingsprosessen, ifølge forskning. Ikke vær redd for å få hjelp fra sakkyndinge. Idrettspsykologer lærer deg blant annet teknikker for å finne riktig balanse mellom prestasjon og helse.

3 Erkjenn din egen frykt
Ingen løpere liker å sitte på sofaen – og det å erkjenne for deg selv at du finner det vanskelig kan være befriende. Skriv ned hva du føler, og få ut frustrasjonen. Deretter er det lettere å gå videre. Tenk positivt selv om det kan være vanskelig: «Denne skaden kommer ikke til å vare for alltid.»

4 Finn nye mål
Ok, der røk kanskje årets målsetting siden du pådro deg en skade. Bytt fokus og formuler et nytt mål som tar utgangspunkt i rehabiliteringsprosessen du nå befinner deg i. Velg et mål som gjør at du har kontroll over situasjonen, for eksempel å gjøre daglige rehab-øvelser.

5 Snakk deg opp
Tenk litt over hva du ville sagt til en venn i samme situasjon, og si deretter det samme til deg selv. En positiv innstilling kan gjøre at du endrer mønster og dermed tar tak i årsaken til hvorfor du er blitt skadet i utgangspunktet, om det så er mangelfull oppvarming eller trening på for høy intensitet.

6 Kom tilbake på topp
Det er herlig når man endelig er i gang med treningen igjen etter en skade, men å forhaste dette kan føre til redsel for tilbakeslag eller nye skader. Visualiser deg selv, løpende med et kraftfullt steg for å bygge opp løperselvfølelsen som muligens er blitt noe skjørere etter skaden.

7 Finn en trygg rygg
Har du noen i omgangskretsen som du vet har lykkes med å komme tilbake etter en skade? La denne personen inspirere deg og hjelpe deg, enten med kunnskap, erfaring, forslag til rehab-øvelser eller drahjelp på første løpeøkta.

8 Riktig målsetting påvirker
Forskning har vist at idrettsutøvere som drives av en indre pasjon for sporten sin, har lettere for å motivere seg under en rehabiliteringsfase enn løpere som drives av ytre belønninger som penger, resultater eller prestisje. Tenk litt over hvorfor du ønsker å løpe igjen. Hvis du drives av et dypere mål, er sjansen større for at du lykkes med å motivere deg selv over tid.

Les også: Tid for å legge grunnlaget

Forebygging av skader vinterstid

Forebygging av skader vinterstid


Løpere har en tendens til å utvikle enkelte skader hyppigere på vinterstid sammenliknet med om sommeren. Hvorfor? Og hvordan kan dette forebygges?

Vinter i Norge anno 2019. En helt normal uke kan se slik ut mange steder i landet:
Mandag: -10 grader.
Tirsdag: 0 grader, snø i lufta og slaps på vegen.
Onsdag: -5 grader og isete.
Torsdag: 3 grader og regn.
Fredag: -3 grader og blank holke.
Lørdag: 0 grader og enda glattere.
Søndag: -1 grad, og snøen laver ned over isen.

Hvilke utfordringer gir dette deg som er glad i å løpe?

Legg, kne, hofte
Runners knee, jumpers knee, diverse hofteplager, beinhinnebetennelse og akillesplager er alle skader jeg ser forekommer hyppig vinterstid blant ivrige løpere. Det er lett å sette mange av skadene i sammenheng med føreforhold, da dette setter store krav til vinterens skotøy, løpesteg og muskulatur. Jeg skal gå gjennom noen av årsaksforklaringene til de ulike skadene:

Akillesplager kan settes i sammenheng med dårlig fraspark i løssnø- og slapseforhold. Dårlig grep gir oss et ekstra «drag» i akillessenen for hver gang du sparker fra. Piggede sko eller brodder kan være til hjelp på isføre, men gir ikke godt nok grep når det er mye snø og slaps. Tips: Løp rolig med kontrollerte fraspark så langt dette lar seg gjøre under slike forhold. Pigger er sannsynligvis det beste valget for å unngå denne typen plager når underlaget er krevende. Unngå 0-dropsko, særlig vinterstid.

Beinhinnebetennelse og jumpers knee kan settes i sammenheng med hardt underlag (is) og hyppig bruk av sko med dårlig demping. Når telen setter seg i bakken, finner vi ikke lenger myke grusstier. I tillegg er piggede sko ofte tøffere for beina enn sko uten pigger. Dermed blir sannsynligheten for å utvikle beinhinnebetennelse og jumpers knee ekstra høy om vinteren. Tips: oppsøk mølle for å variere underlaget. Her finner vi også ekstra demping, sammenlignet med hardt vinterunderlag. Ikke bruk piggede sko/ brodder dersom det ikke er nødvendig.

Hofteplager og runners knee: En teori om hvorfor denne typen plager opptrer hyppigst om vinteren, kan tenkes å handle om løpesteg. Faktum er at glatt underlag får oss til å være ekstra på vakt for å falle, og vi setter mange flere muskler i alarmberedskap enn om sommeren. Vi «binder oss» når vi løper, og muskler vi ikke bruker så mye ellers, overbelastes. Spesielt rundt hoftepartiet, og særlig når underlaget er glatt. Tips: Piggede sko/brodder bør brukes når det er glatt ute. Forsøk å slappe av så godt som mulig i den muskulaturen du strengt tatt ikke skal bruke i stor grad når du løper. Oppsøk mølle når du skal løpe raskt, og når forholdene er ekstra krevende ute. Innendørshaller er et annet godt alternativ, og finnes mange steder i landet. I enkelte byer blir også noen gangstier både saltet og børstet, og er nesten klinisk frie for snø og is gjennom hele vinteren.

Knall og fall
I tillegg til skadene nevnt her, er fallskader typisk om vinteren. Her er godt piggede sko selvsagt det klart beste forebyggingsalternativet. Dersom du er i tvil om det er glatt ute, ville jeg tatt på piggene med en gang. En fallskade er unødvendig – og kan bli alvorlig. Er du virkelig uheldig, kan lårhalsen ryke, og du er ute i månedsvis.

Ikke alltid lett å være klok
Som dere her ser, kan higen etter å unngå en skade, øke sjansen for å utvikle en annen skade. Lett skal det ikke være! Men ikke gjør ting vanskeligere enn de er. Dersom du bruker fornuft, har et forhold til treningsgrunnlag versus ønsket treningsmengde, går det gjerne bra. Varier så godt det lar seg gjøre. Tren alternativt, da dette er skadeforebyggende i seg selv. Langrenn som kondisjonstrening har blitt brukt av mang en god langløper tidligere, og er en super måte å både vedlikeholde og bygge kondisjon på. Både langkjøring og intervalltrening er fine langrennsalternativer.

Dersom du går mye på ski om vinteren, bør du være obs når du intensiverer løpetreningen på vårparten. En gradvis økning av både fart og intensitet er å foretrekke, samtidig som du bør variere underlaget så godt dette lar seg gjøre, med grus, sti, asfalt og mølle.

Ellers anbefaler jeg varmt svømming, spinning aquajogg. Lite belastende kondisjonstrening med svært god kondisjonseffekt dersom teknikken er intakt.

Kaldt er ikke så farlig
Når det kommer til temperaturforhold, er det lite som tyder på at kaldt vær i seg selv gir økt skaderisiko. Et godt tips er likevel å kle deg godt nok, beskytt ankelledd med en ekstra avklippet ullsokk eller liknende for å unngå glippe mellom buksebein og løpesokk. Dersom du har astmaplager eller blir lett forkjølet, må du selvsagt vurdere forholdene når temperaturene er svært lave, eller luftforurensningen høy. Kaldt vær gir tørre slimhinner, og kan gi luftveisplager.

Avpass fart etter forhold
Avpass farten etter forholdene, bruk skotøy som du stoler på for å få et godt grep, varier løpingen med mølle og alternativ trening, og få det beste ut av vintertreningen. Husk at selv om du har funnet et par sko med godt grep, er det ikke sikkert disse passer føttene dine. Vær derfor kritisk når du går på skojakt. Skoene skal gi et godt grep samtidig som de er behagelige på føttene dine.

Dersom uhellet har skjedd og skaden er et faktum, kan du med fordel oppsøke fysioterapeut på et tidlig stadium for å få de beste rådene for en rask tilhelingsprosess.

Lykke til med vinterløpingen!

Les også: Strekk eller overbelastning?

Bevegelighet og styrke for løpere

Bevegelighet og styrke for løpere


Hvorfor bør løpere bruke tid på styrketrening eller bevegelighetstrening?

Det sies at man blir god på det man trener på. Styrketrening eller uttøyning øker nemlig ikke direkte løperens evne til å løpe lenge eller fort. Hvorfor skal man da bruke tid på disse når man burde løpe mer?

Jo, fordi sterke muskler hjelper løperen til å tåle intensivt trening, og optimal bevegelighet tillater løperen å løpe teknisk riktig og forebygge biomekaniske feilstillinger som kan lede til skader. Forbedret løpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening fører til bedre løpsøkonomi. På denne måten øker styrke- og bevegelighetstrening løperens evne til å løpe fortere og/eller lenger.

Mange skader som er direkte relatert til løping, som patellofemoral smertesyndrom, IT-band syndrom og beinhinnebetennelse kan forebygges. Likevel er det mange løpere som er nødt til å gå igjennom en eller flere perioder med skader. Når mange skader kan forebygges med styrke og bevegelighetstrening, er det vel ingen grunn å la være å gjennomføre disse?

Styrke- og bevegelighetstrening
Mange løpere med smerter i kneet har svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus), som er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper lateralt. Du kan enkelt sjekke dette selv ved å utføre ett-beins knebøy foran et speil og se om hoften din vipper til siden når du gjør det. Riktig utførelse skal være slik at hofte, kne og tå danner en rett linje, sett forfra.

Medialssiden av quadriceps, (vastus medialis, altså indre delen av de rette lårmusklene i fremsiden av låret) kan også være svak og forårsake feilstilling i kneleddet, blant annet kneskålens feilstilling.

Regelmessig styrketrening som utføres på et bein (ett-beins knebøy, kne ekstensjon, step ups, step downs) vil bygge opp styrken og rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, søk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan også hjelpe deg når skaden allerede har skjedd.

Det er altså viktig med styrketrening for å forebygge skader. Det kan også hjelpe deg til løpe raskere og forbedre løpeteknikken din. Generell styrketrening for løpere har fokus på kjernemuskulatur og beina. Øvelser utført med ett ben i bakken imiterer naturlig bevegelse under løp, og bør derfor være valgt med i treningsprogrammet.

Bevegelighetstrening er viktig for å opprettholde dynamisk mobilitet og forebygge skader, samt muliggjøre en optimal funksjon i musklene og leddene. Planlegg å tøye ut jevnlig, og sett ekstra fokus på problemområder. Fokus på områder som hofte, nedre rygg, hoftebøyere, knestrekkere og hamstrings, IT-band (iliotibial band som springer fra hofte og fester seg i lateral kondylen av tibia), bak – og forsiden av legg.

Huskeliste for styrke og bevegelighetstrening for en løper:

Oppvarming
Varm opp alltid i 10-15 minutter før styrke- og bevegelighetstrening! Sørg for at pulsen går opp og øk intensiteten gradvis. Generell oppvarming forbereder kroppen din til treningen og bør følges av spesifikk oppvarming. Spesifikt oppvarming kan du gjøre ved å utføre styrkeøvelsene helt uten vekter eller med lette vekter før den første skikkelige serien.

Planlegging
Styrketrening gjennomført 1-2 ganger i uken under løpesesongen vil opprettholde styrke og skape variasjon i treningen. Før og etter løpesesongen bør man trene styrke 3-4 ganger i uken for å bygge opp styrke og forebygge skader. Dersom du har svakheter i musklene, er det viktig å planlegge en periode på 2-4 måneder før løpesesongen hvor styrketrening har hovedfokus for å bygge opp muskelstyrke.

Progresjon
Trinnvis oppbygging av trening skaper fremgang. Treningsbelastning bør derfor økes trinnvis i forhold til treningsmengde, treningstid, treningsintensitet og øvelser.

En hensiktmessig planlegging sørger for at belastningen er passe stor til å skape fremdrift, og lav nok for å unngå belastningskader eller overtrening.

Med tanke på styrketrening for løp, betyr dette at man bygger opp muskelstyrke og bevegelighet trinnvis gjennom fornuftig trening, og øker antall treningsøkter, ytre belastning (kroppsvekt vs. vekter), øvelser eller intensitet gradvis. For eksempel bør man først lære seg riktig løfteteknikk uten vekter før man øker vekter på stangen.

Les også: Styrke for løperen – rygg, sete og hofter