Vil trone på toppen

Vil trone på toppen


Yngvild Kaspersen fra Tromsø er Norges beste skyrunner. Ikke fordi hun har vunnet NM i skyrunning, for det finnes ikke. Ennå. Men kanskje hun vinner VM? Hun er høyt oppe i verdenstoppen i denne mindre kjente formen for løping. Mindre kjent for oss nordmenn, i hvert fall. Tar vi en liten titt lenger nedover i Europa, og et lite sveip over resten av verden, så ser vi fort at denne idretten er stor. Og forståelig er det. Skyrunning innebærer – som navnet tilsier – løping nærmere himmelen enn hva de fleste er vant med. Og jo lenger opp, desto tøffere er det for kroppen, men desto bedre blir utsikten.

Ut i naturen
Fra hun var liten har hun alltid likt å være ute. Naturen har alltid klart å lokke henne ut og opp i fjellene. Moren har også vært en viktig bidragsyter her – fjellturer har vært en fast ingrediens gjennom hele oppveksten til Yngvild.
– Jeg har alltid vært veldig ivrig på å dra ut i fjellet. Jeg bor jo på en plass der fjellene er rett utafor døra. Det har nok mye å si at det har vært så tilgjengelig. Når du ser fjellet fra vinduet ditt, så kan du ikke bare sitte å se på det og tenke at du ikke har vært der, man jo dra opp dit, sier Yngvild. Dette reflekterer nok både innstillingen og holdningen hennes godt. Bestem deg. Utforsk. Oppdag. Opplev. 
– Helt siden jeg var liten har jeg vært veldig sta og bestemt. Jeg går inn for ting. Det var jo mamma som begynte å ta meg med ut i fjellet – men nå har det snudd, nå er det jeg som tar med henne, forteller Yngvild. Moren har fortalt henne om somrene dra Yngvild var liten. De ble ofte tilbragt i Nord-Norge eller Nord-Sverige, og Yngvild, hun ville bare være ute.
– Jeg skulle dra ut hver dag, og mamma skulle være med. Jeg var veldig bestemt på hva jeg skulle gjøre, ler Yngvild.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Fra fotballandslag til fjelløping
Nå har vi tegnet et bilde av ei jente som har løpt i fjellene hver dagen siden hun tok sine første skritt, men det er ikke realiteten. Yngvild har nemlig tatt en svipptur innom fotballandslaget før hun fant ut at det var løping – og nærmere bestemt skyrunning – hun skulle drive med.  
– Ja, jeg var på noen landslagssamlinger i fotball, men jeg satt ikke igjen med noen god følelse, og tenkte, hvorfor skal jeg da drive med dette? Jeg går inn for det jeg gjør – jeg liker ikke å gjøre ting halvveis, men går inn for det 100 prosent, forteller Yngvild. Og nettopp derfor ble det feil å holde på med en idrett hvor hun ikke trivdes 100 prosent.
– Utrolig nok har jeg ikke savna fotballen noe, jeg trives så godt med det jeg gjør nå, så jeg hadde ikke villet gå tilbake. Etter at jeg slutta med fotball fant jeg ut at uansett hva jeg gjør, så skal jeg gjøre det fordi jeg synes det er gøy. Hvis jeg ikke har den motivasjonen, så har jeg jo heller ikke motivasjon til å komme meg ut å trene. Nå når jeg er ute og løper i fjellet på sommeren eller går på ski om vinteren, så kan jeg stoppe opp å tenke at det ikke føles helt som trening – det føles bare som jeg koser meg. Jeg trener jo så mye fordi jeg synes denne type trening er artig, smiler hun.

Bratt læringskurve
Yngvild begynte å løpe tidlig i 2014. De første løpene som arrangeres i Tromsø er gateløp, mange på snø. Men den sommeren ble Tromsø Mountain Challenge og Tromsø Skyrace arrangert – og Yngvild deltok i begge løp. Hun deltok i grunn på det som var av løp i Tromsø-regionen det året.
– Etter disse to løpene, som ble arrangert på sensommeren, fant jeg ut at det var dette som hadde vært høydepunktet i løpet av sesongen – det var dette jeg synes var det artigste, så da meldte jeg meg på mitt første internasjonale skyrace i Chamonix etter sesongen, forteller Yngvild. Det var under denne konkurransen i 2015 at hun møtte ledelsen i Salomon, som hun nå har inngått et samarbeid med. Nå er hun en del av det internasjonale løpeteamet til Salomon.
– Og det er ganske bra altså, for der er det høyt nivå. Det er et slagkraftig lag, forteller Fredrik Mandt, markedssjef i Amer Sports Norge, og nevner kjente navn som Emelie Forsberg, Kilian Jornet, Ryan Sanders og Anne Frost. Skyrunning World Series er en global serie innenfor de tre hovedgrenene i skyrunning: ultra, skyrace, vertikalløp. Yngvild konkurrerer i de to sistnevnte grenene, og var nummer åtte i fjorårets sky-serie og nummer to (!) i vertikalserien. Dette er helt utrolige resultater med tanke på at dette var Yngvilds første år som skyrunner, og med tanke på at hun konkurrerte mot løpere som er både eldre og langt mer erfarne enn henne selv. Listen over lagrankingen viser at Salomon går av med en soleklar sammenlagtseier.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Hvordan trener en skyrunner?
Alle konkurransene er totalt forskjellige fra hverandre, både når det gjelder terreng, høydemetre og distanse.
– Du må være flink til å takle forskjellig terreng. Du må ha kapasitet oppover, men samtidig være teknisk flink til å løpe nedover. Hvilke egenskaper som det stilles størst krav til varierer veldig fra løp til løp: Noen løp er veldig tekniske, ikke sti, bare løse steiner, mens neste løp har kanskje mer sti, og krever dermed mer fart. Det er selvfølgelig en fordel å ha litt tempo i kroppen, og fra fotballen føler jeg at jeg har fått mer av det enn hva jeg kanskje hadde hatt hvis jeg bare hadde løpt langt, så jeg prøver å holde på den, samtidig som jeg må ha en del mengdetrening, forteller Yngvild.

Opplevelse vs tid
Og det er denne variasjonen som er så fantastisk med skyrunning, ifølge Yngvild. Det tidspresset man har på vanlige gateløp eksisterer ikke i fjellet. Hver løype er så forskjellig, så det finnes ingen fasit for hvordan man bør ligge an tidsmessig når man passerer mila. Og det er her den store forskjellen fra vanlige løp ligger. Opplevelsesfokus kontra tidsfokus.
– Det synes jeg er veldig fint. Man får mer tid til å nyte løpet, og man merker det på de man konkurrerer sammen med, og de man konkurrerer mot: De er så lidenskapelige i det de gjør, og folk er så hyggelige når de løper sammen med deg. De heier på deg, dytter deg i ryggen så du kommer fortere opp. Det er veldig fint. Under det første løpet mitt ble jeg så overrasket – løperne kunne være så andpustne og slitne som bare det, men når folk heiet på dem langs løypa tok de seg alltid tid til å si takk. Det er så fint å løpe sammen med folk som synes det er så artig. Det er en annen atmosfære – veldig harmonisk.

Mye mengde
Og for å takle de krevende løypene i fjellet kreves det en del mengdetrening. Varigheten på konkurransene er relativt lang – Yngvilds lengste løp varte rundt fire timer.
– Siden løypene går opp og ned blir konkurransetiden lang, så jeg prøver å få en del mengdetrening, samtidig som jeg ikke må miste fartstreningen. Treningen min består av intervalltrening flatt, intervalltrening opp, og mengdetrening opp og ned. Også bruker jeg mye ski på vinteren for å avlaste beina litt. Jeg trener veldig mye randonee, som er veldig likt det å løpe i fjellet – det er jo løping i fjellet med ski på beina, smiler Yngvild. Så lenge hun får kommet seg ut er hun fornøyd, og fjellene som omkranser Tromsø er flittig brukt. Det blir en og annen mølleøkt også, for å holde på farten, men hun innrømmer at det ikke er favoritten.

Artikkelen fortsetter under bildet.

I form før VM
Det er ingen tvil om at Yngvild er en utrolig dedikert og målrettet løper. Som hun sier selv, går hun
100 prosent inn for det hun gjør. Her er det på sin plass å nevne at hun, i tillegg til all treningen, også studerer medisin ved Universitetet i Tromsø. Nå tar hun studiene på deltid, og er fornøyd med det.
– Det er jo en ekstra stressfaktor i hverdagen, det at jeg vet at jeg må studere i tillegg, men det er jo et valg jeg har tatt. Jeg synes det er sunt å ha noe ved siden av, slik at det ikke bare blir løping.
Yngvild har allerede startet sesongen med stor suksess. I slutten av mai vant hun den ikoniske fjellmaratonen Zegama Aizkorri i Spania. På sin facebookside ytret hun følgende etter løpet: 
– Jeg kan ikke tro det! Så glad for å løpe min første maraton her i Zegama. Det er sant som det blir sagt – Zegama er noe helt spesielt! 
I slutten av juli venter verdensmesterskapet i skyrunning som i år arrangeres i hjertet av de spanske Pyrineene. Også her er distansen 42 kilometer. Det internasjonale SkyRunning-forbundet omtaler løpet som høyst utfordrende og ekstremt teknisk. Yngvild har tidligere uttalt at løpet i Zegama ville fungere som en test til VM, siden hun aldri hadde løpt maratondistansen tidligere. Seieren i Zegama er en svært god pekepinn på at VM-formen er i rute!

Artikkelen ble første gang presentert i Runner’s World, utgave 3/16. 


Hva føler du nå?

Hva føler du nå?


Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Kan dette fortelle oss alt vi trenger å vite, eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Vi løpere måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Hvordan måler du treningsbelastning?

Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer.

Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet.

I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet.

Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss.

Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel.

Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen.

Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant.

Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer.

Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen

Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS- og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet.

Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene.

Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion).

Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr.

Session RPE

På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial.

Nummer 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er.

Nummer 2: Etter du har fullført en treningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10.

Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard.

Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse.

Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene.

Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE.

Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?”

Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den.

Måler du for eksempel puls, får du kun informasjon om én fysiologisk variabel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel.

Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer.

I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært.

Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør.

Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!

Löplabbets høstmagasin
Hvordan velger du riktige løpesko?

Hvordan velger du riktige løpesko?


Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell. Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik løper du din raskeste mil

Slik løper du din raskeste mil


Mila er hva du gjør den til. Men mila lyver ikke. Tiden din på mila sier mye om deg som løper. Og om du vil løpe den raskere har du kommet til riktig. Her får du våre beste råd for en enda bedre 10-kilometerspers.

Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen.

Seks gode økter for mila lenger ned.


Mila – en distanse for alle

Man pleier å kalle 1500-meter for den ultimate distanse, med tanke på den vanskelige kombinasjonen av fart og utholdenhet. Men mange vil nok argumentere for at man kan kalle mila for den ultimate langdistanse, av til dels samme grunner. Mila er nemlig såpass kort at du klarer å holde et høyt tempo gjennom hele løpet. Meila er samtidig såpass lang at det kreves utholdenhet. Den utholdenheten rekker dessuten godt og vel for å takle en halvmaraton, og med visse justeringer kan du til og med klare en maraton.

Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allround-løper, og startklar for nesten alle distanser. Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.

Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp. Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.

Nå høres vi kanskje ut som en støvsugerselger som desperat prøver å selge inn mila som konsept, men sånn er det ikke. Eller, altså … greia er at vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt men likevel ha visshet om at man holder helt til mål – enten går det bra eller så går det veldig bra.

Det er også relativt lett å trene mot ulike tidsmål på distansen, ettersom treningstidene med ganske stor sikkerhet indikerer hvilken tid du kommer til å lande på i konkurranse. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.

Her er våre beste tips og treningsøkter for et vellykket milløp. Lov at du trener mot – og tester ut – noen 10-kilometere denne sesongen. Nu kör vi!


Seks gode økter for deg som vil løpe enda raskere på mila!

Eksemplene tar utgangspunkt i løpere som gjør mila på 50 minutter – juster farten ut ifra dine forutsetninger.


1. Norsk terskeltrening

Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km). Joggepause på 3 min mellom dragene.

Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på både oksygenopptak og kapasitet. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.


2. Svensk terskeltrening

Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.

Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.


3. Bakketreningskombinasjon

Hva: 3 x 90 sek (ca. 5.45-fart) + 3 x 60 sek (ca. 5.30-fart) + 3 x 30 sek (fort, men kontrollert). Gå/jogg sakte tilbake ned bakken som pause.

Slik gjør du: Totalt løper du ni bakkedrag med ulik lengde og fart. Denne treningsformen fremmer oksygenopptaket og løpsstyrken. Du blir sterk i lår, legger og sete, og i tillegg lærer du deg å jobbe mer aktivt med føtter og armer. Dette gir utbytte på løpsøkonomien på flat mark. Tenk på å holde blikket på toppen av bakken, kort ned steget en anelse, jobb aktivt med armene og trykk ifra med føttene litt mer enn hva du gjør på flata.


4. Super-2000

Hva: 3 x 800+600+400+200 m. Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek. Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.


5. Super-1000

Hva: 5 x 400+300+200+100 m. Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek. Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km. Pause. Avslutt md å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.


6. Klassiske tusenmetere

Hva: 4–8 x 1000 meter, i en fart som er cirka 10 sek raskere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila (f.eks. 4.50 min/km om du vil løpe på 50 min).

Slik gjør du: Løp 1000 meter i en kontrollert fart. Forsøk å være så avspent som mulig og likevel holde farten oppe. Jo kortere pause du klarer å ha, desto bedre effekt får du, men tenk rundt ett minutt pause. Når du klarer 6–8 x 1000 meter på 4.50–5.00 min/km, er det stor sjanse for at du også klarer mila på 50 minutter!

Les også: Alt om halvmaraton