Velsmurt løp i sølete løype

Velsmurt løp i sølete løype


– Alt har gått helt strålende. Vi har ikke hatt noen store problemer, været er flott og alle er blide, oppsummerer løpsleder Ingar Solheim etter løpet.
Han forteller om utelukkende positive tilbakemeldinger på den nye traséen.
– Alle sier løypa er helt fantastisk. Tung, ja – men fantastisk.

Puljestart
Størstedelen av de fremmøtte skulle løpe 11 km-løypa, deriblant undertegnede.  Alle stilte seg opp i puljer etter forventet sluttid. Erfaringene fra forrige ukes testløp tilsa at jeg stilte meg i siste pulje, så jeg gjorde det.

Starten ble markert med en skikkelig salutt. Av en ekte kanon! Og ikke bare starten på første pulje, men alle puljene fikk hvert sitt kanonskudd. Veldig gøy, spesielt for barna som ventet på å få starte på 3 km-løypen.

Med to minutter mellom hver pulje ble det ganske lenge å vente før vi fikk løpe. Siste pulje startet 15 minutter etter de første, og dermed var løypa ganske maltraktert. Det er straffen for å være for treg i kroppen. Med mye myr og stein og kvist, og mange bratte bakker er det ikke lett å få en god tid for en skarve mosjonist, men vi gjorde så godt vi kunne. Det var god stemning i løypa, vi støttet hverandre og ga tips til hvor det var best å sette foten.
Flere steder var det farlig bratt og glatt, men varselskilt var satt opp.
– Vi opplevde kun én skade, og det gikk fint med vedkommende, sier Ingar Solheim.

Knirkefritt
Arrangementet gikk knirkefritt. Sørkedalen Brass sørget for feststemning, solen skinte og rundt 80 frivillige jobbet for at alle skulle få en fin opplevelse. Det var godt med parkeringsplasser, informasjonen var god, og dokøen var overkommelig – også på dametoalettet.
Løypen var godt merket, unntatt ett sted hvor jeg klarte å løpe feil! Jeg hadde så stor fart ned bakken at jeg misforsto et skilt, og det ga meg en liten kilometer ekstra på løypa. Igjen et minus ved å komme i siste pulje; sperringer kan være fjernet.
Årets nye trasé i Sørkedalsløpet er tøff, med 350 høydemeter å forsere. Men den er variert og gøy å løpe. Naturopplevelsen er stor, og lyset og fargene i skogen magisk – spesielt i den irrgrønne Ingarbakken (som var markert med skilt).

Den nye løypa er kommet for å bli.
– Vi fortsetter med samme løype til neste år. Til årets løp har vi jobbet iherdig med å lage traséen. Nå skal den utvikles slik at den blir enda bedre. Vi skal klippe gress og gjøre stiene bredere slik at vi unngår kø, sier Ingar Solheim.
Og da blir det sikkert bedre flyt i løypa, slik at de bakerste kommer tettere etter de første som starter.
Det er alltid noen som kommer sist i mål. Det er viktig at også de får en varm velkomst, blir heiet frem og får sin premie. Jeg er usikker på om sistemann i gårsdagens løp fikk det. Jeg var 13. siste som fullførte, og jeg fikk verken bolle eller navnet mitt på resultatlisten på veggen. Men det var to damer som heiet og klappet meg i mål. Det varmet vel så mye som elgsuppen.

Årets vinnere
Menn
1. Eirik Gramstad (SK Vidar) 41.32
2. Jostein Andersen (Slevik IL-Friidrett) 43.01
3. Andreas Tiltnes (Slevik IL-Friidrett) 43.20

Kvinner
1. Nicoline Baartvedt (Betonmast Aktiv) 49.59
2. Jessica Gunnarson (SK Vidar) 51.32
3. Mari Haugen (Modum Friidrettsklubb) 51.59

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Jack Waitz. – Du vil bli sliten

Jack Waitz. – Du vil bli sliten


Uansett hvilken distanse du skal løpe i Danske Bank Oslo Maraton så må du være realistisk med hvilken tid du vil løpe på. Det er mange faktorer som påvirker sluttresultatet.
– De siste tre ukene før Danske Bank Oslo Maraton bør hovedmengden av treningsarbeidet være gjort. Det er veldig lite du kan gjøre feil de siste ukene, rent bortsett fra hvis du trener for mye. Gjennomfør din siste langtur tre uker før start, og så eventuelt løp en litt kortere langtur to uker før start, sier Jack Waitz. I videoen gir han gode råde til alle som skal løpe i Oslo Maraton.

Les også: Slik forbereder du deg best.

VÆR REALISTISK
Han mener det er viktig ikke å ha et for høyt mål, og huske på at det er en del ytre faktorer som påvirker deg den dagen du skal løpe. Det kan være regn og kaldt, motvind, mye stress fordi det er mye folk og andre ting som påvirker din prestasjon.

DU VIL BLI SLITEN
Uansett om du løper 10km eller maraton så vil du bli sliten mot slutten av løpet. Derfor er det viktig å holde hodet kaldt i startfasen, og ikke stresse.
– Legg din egen plan før løpet, og hold deg til denne. Ikke la deg rive med av løpere som er raskere enn deg selv, sier Waitz.
Han vet at det er lett å gå bort fra sin egen plan underveis i et stort løp, men vet også at det kan føre til at du blir straffet hardt på slutten. Du bør vite hva som er ditt nivå, og holde deg til det. Så, hvis du har krefter igjen på slutten, kan du øke tempoet når du nærmer deg mål.

MARATON ER LANGT
Det å løpe maraton handler om vilje, lyst og trening på lange turer over lengre tid, samt evnen til å drikke nok mens du løper. Du må være skikkelig hydrert, og dette oppnår du med å drikke regelmessig ca. hvert 20 minutt. Bruk drikkebelte, og øv på dette på trening.
Du har kanskje allerede gjort unna en 10km eller et annet kortere løp, og er lysten på en litt større utfordring som å prøve deg på maratondistansen? Det å fullføre 42,2km på asfalt er utfordrende, men hvis du forbereder deg på riktig måte, er jeg sikker på at du vil klare det. Lysten til å fullføre en maraton kan bli mer enn bare en drøm.

– Som sagt må lysten til å løpe maraton være der, men også viljen. Du må ha klart for deg at treningen vil være noe annerledes enn det du er vant til når du trener for kortere distanser, og viljen til å gjennomføre de lange turene må til. Først og fremst må du løpe flere kilometer hver uke, og tillegg er langturene nøkkelen til suksess, sier Waitz.

Slik forbereder du deg best

Slik forbereder du deg best


Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.

INNSALG AV RASKERE FART
Stikkordet er reduksjon av treningsmengde. Dette høres kanskje forlokkende ut, men kan være vanskelig i praksis, da de fleste er vant med å trene mye og lenge flere ganger i uken. Som Ingrid Kristiansen uttaler, kjenner vi alle noen som er avhengig av å trene.

Beina skal være friske og raske til konkurransestart, du skal hige etter å komme i gang, og for å oppnå dette må du være uthvilt. I tillegg til å være restituert må kroppen samtidig være våken og klar. Samtlige av de ekspertene Runner’s World har vært i kontakt med anbefaler innslag av noe raskere fart i ukene før selve løpet.

LØP FÆRRE KILOMETER
Man kan egentlig ikke slappe av godt nok den siste uka før et langt løp, og da snakker jeg av erfaring, sier Ingrid Kristiansen. Og er det noen som har erfaring på dette feltet er det akkurat henne.

– Hvis vi ser for oss at det er en aktiv mosjonist som skal løpe en 10km, og som trener tre til fire ganger i uka, kan dette egentlig opprettholdes ganske tett opp mot den kommende konkurransen, begynner hun.

– De siste øktene før løpet bør være rolige turer, roligere enn man kanskje pleier – hvor man verken tenker på antall kilometer eller fart, men bare koser seg. Dette kan gjerne være færre kilometer enn hva man pleier å løpe til vanlig, slik at man bygger overskudd til konkurransen.

Man kan også kjøre en kortere økt med noe mer fart. For eksempel rolig oppvarming i omlag 20 minutter, for så å kjøre seks til åtte drag på ett minutt i ønsket konkurransefart. Også jogger du hjem igjen, ferdig med det, legger Kristiansen til.

– Før halvmaraton og maraton er det viktig å trappe ned på treningen. Vi kjenner sikkert alle noen langløpere som er blitt avhengige av å trene, altså at det å komme seg ut er blitt en vane, så det er viktig å roe ned, understreker hun.

– Selv trappet jeg masse ned den siste uka før et løp. Fra å ligge på mellom 160 til 200km i uka, hadde jeg bare 90km til sammen den siste uka, med maratonen inkludert, forteller hun og legger til at hvis man fortsetter med samme mengde tett opp mot konkurransen vil man antageligvis ikke få ut potensialet sitt i løpet.

– Dette med å trappe ned gjelder alle som skal løpe et lengere løp. Trener du mindre til daglig bør du allikevel minske mengden siste uka. Det er viktig å ha energi, og å være gira på å få løpt. Man skal stå på startstreken og sitre etter å komme i gang, sier Kristiansen entusiastisk.

– Si at løpsdagen er på en lørdag eller søndag. Onsdagen før kan du for eksempel varme opp i 15 minutter, før du løper en oppstykket tur på 10-15 minutter i litt hurtigere tempo, slik at du føler at du har driv, fart og flyt, forklarer hun, og legger til at det helst bør være på flat mark for å unngå syre i motbakker.

– Det jeg gjorde fungerte, forteller Kristiansen, hvilket det hersker liten tvil over.

– Det er sikkert mange veier til Rom, men mitt råd er å roe ned, spise godt, drikke godt og prøve å slappe av før løpet, avslutter løpedronningen.

Spesialtrening gir deg resultater

Spesialtrening gir deg resultater


Runner’s World har spurt fem løpeeksperter om hvilke råd de vil gi til de som skal løpe 10km, halvmaraton eller maraton. Hva bør fokuset være i dagene før løpet for å oppnå et optimalt resultat?
I juni/juli-utgaven til Runner’s World svarer disse ekspertene på nettopp det spørsmålet:
Øyvind Sandbakk, forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning
Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening
Ingrid Kristiansen, Norges-, Europa- og verdensmester i løping
Knut Jæger Hansen, spesialist i idrettsfysioterapi og trener for Karoline Bjerkeli Grøvdal og Ingvill Måkestad Bovim
Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger.

Sistnevntes råd deler vi med deg her. Tjelta har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.

Har du ikke abonnement på Runner’s World? Bestill det nå ved å sende en sms med kodeord RW99 til 2010.

Hardøkt 14 dager før
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger.
– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren i siste utgaven av Runner’s World.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.

Les også: Tren hardt uken før ferien

Lett intervall
Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.
– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.

God frokost før start
Det er også viktig å få i seg rikelig med karbohydrater de siste dagene før løpet, legger han til. Tjelta har også følgene råd for selve løpsdagen:
– En god frokost må til, rundt tre timer før start. Under selve løpet bør du drikke litt på alle drikkestasjoner. Dette gjelder da særlig de lengere distansene. Væske tilsatt sukker gjør at en ikke går ett tom for karbohydrater, forklarer han.
– Legg opp løpet slik at du løper i mest mulig jevn fart. Det er alt for mange som løper for fort i starten. Det er høyest gjennomsnittsfart som fører til best tid, avslutter Tjelta.

Slik ser sidene ut i Runner’s World juni/juli 2014.

Kan du bli en av våre Bloggrunners?

Kan du bli en av våre Bloggrunners?


I september drar vi i gang en helt ny blogg på runnersworld.no. Der skal vi følge to ivrige løpere som skal skrive om sin løpehverdag. De skal ikke bare skrive, men også videoblogge. Begge to vil få utstyr fra ulike leverandører, treningstips fra vår trener Jack Waitz og tett oppfølging av Runner’s World.

Har du et løpemål du vil nå, men trenger litt hjelp på veien?
Har du samtidig lyst til å fortelle andre om din vei mot målet?

Hvis du svarer ja på disse to spørsmålene så kan du være en av to bloggere som vi søker etter. Vi skal følge og hjelpe to løpere – uansett nivå – frem mot et mål.

Vår egen Runner’s World-trener Jack Waitz vil gi treningsråd, vi stiller med plass i Danske Bank Oslo Maraton, og ikke minst mye supert utstyr.Bloggerne skal både skrive og videoblogge fra sin treningshverdag, og de vil bli godt synlige på: www.runnersworld.no.

Mye utstyr til Bloggrunners
Fra adidas: Et par løpesko, en tights, en t-shirt og en jakke
Fra Garmin: Et Virb Elite kamera og en Forerunner 620 HRM puls-/gpsklokke
Fra GU: Ernæring i form av pulver, gel, barer, og en drikkeflaske
Fra Ultimate Direction: Et Mobilholder og drikkebelte
Fra Runner’s World: Plass i Danske Bank Oslo Maraton og treningsveiledning av Runner’s World egen trener Jack Waitz.

Er dette noe du vil være med på? Er du utadvendt, løpeglad og ønsker hjelp for å nå ditt mål? Da bør du skrive litt om deg selv, hvor du bor og litt om løpingen din.

Fyll ut søknadsskjemaet under.
Søknadsfrist er 3. september

Oppover, oppover og oppover

Oppover, oppover og oppover


På bildet over ser du Kirsten Weltzin (t.v.) fra Røa og Hege Hodnesdal fra Try er spente før tirsdagens testløp.

Stemningen er spent før det andre testløpet i Sørkedalen. Noen var med sist tirsdag, så de kjenner løypa. Noen var med i fjor, men aner ikke hvor ferden går i år. Og så er det de som aldri har vært med på Sørkedalsløpet før. Deriblant undertegnede.

Vi vet det er 11 kilometer på for det meste skogssti. Vi vet det skal gå mye oppover. Vi har sett løypekartet på nettet, men det er vanskelig å forestille seg løypa når du ikke er kjent i området.

– Jeg har ikke løpt dette løpet før, så er veldig spent. Jeg er mest vant til å løpe alene, og har ikke vært på så mange løp tidligere, sier Kirsten Weltzin fra Røa.
Vi kommer lett i prat, slik man ofte gjør før løp. Vi leter etter toalett sammen, spekulerer på om bagene ligger trygt her, og om det blir lett å komme seg ut med bilen etterpå.

Hege Hodnesdal fra Try (Tryvann) har vært med tidligere. Hun har løpt 3 km-løypa flere ganger sammen med barna, og 11-kilometeren en gang før. Men da var løypa flatere. Og kjedeligere.
– Jeg tror denne løypa blir bra. Vi er en gjeng fra Try her. Vi tar det som tirsdagstreningen vår, sier Hodnesdal.

Til dette andre testløpet har det kommet godt med folk. Det er vanskelig å anslå antallet. Jeg hører noen si godt og vel 150. Alle deles inn i grupper etter hvor raskt vi løper. Gruppene får hver sin guide. Det er egentlig ikke nødvendig, for løypa er merket godt. Det var kun ett sted jeg var i tvil om ruten, og det skyldtes mest den lave kveldssolen.

Underlaget er gress og myr og kvist, litt grus. Og ganske vått etter de siste dagers kraftige regnskurer. Vi sklir og søla spruter. Her er det lett å vrikke ankelen om en ikke er årvåken. Det er bratt oppover, og innimellom også nedover. Vi er for det meste inne i skogen, det er ikke mye utsikt. Men flere steder er det likevel ganske åpent, og vi skimter solen som skinner på tretoppene. Etter hvert kommer solen midt imot og gjør det noe vanskelig å skimte stien. Men været var perfekt for en løpetur i skogen, så kan ikke klage på solstrålene.

De siste par kilometerne bærer det nedover – på grus. Ah, så deilig å få fart på beina igjen. Det går nedover lenge, lenge, og du skjønner at nå er du snart nede. Men så er det inn i skogen igjen, et lite stykke før vi skimter klubbhuset til Sørkedalens Idrettsforening.

– Vi håper folk liker løypa. Vi venter storinnrykk her på tirsdag 2. september. Vi er Norges største hverdagsløp, og prøver å være det hyggeligste. Her blir det elgsuppe og boller og brassband etter målgang. Det skal bli mye moro, lover løpsleder Ingar Solheim.

Artikkelforfatteren med en selfie før start.