Utendørsløping gjennom vinteren

Utendørsløping gjennom vinteren


Denne jenta vil du sjeldent – eller aldri – se på mølla. Abelone Lyng er en utendørsløper, hele året igjennom. Uansett vær, uansett temperatur. Her er hennes tips til vinterløping.

Legg vekk tanker om raske kilometertider, og fokuser på gleden ved å løpe og treningseffekten det gir. Snøen og kulda har fått rykte på seg for å være en løpers, om ikke verste, så i alle fall en slags fiende. De fleste av oss må nok medgi at bar bakke og medgjørlige temperaturer er å foretrekke. Men, det behøver ikke å bety at vintervær må være et hinder for oss løpere. RW-blogger og terrengultraløper Abelone Lyng ser mulighetene, og har erfaringen.

– Å løpe i snø er super utholdenhetstrening. Selv om det ikke går like raskt når man løper med snø opp til knærne, så utfordres musklene og hjertepumpa skikkelig samtidig som belastningen på sener og ledd reduseres, sier Abelone.

Abelone Lyng har vært ute ei vinternatt før. Foto: privat

Her deler hun sine tips slik at du forhåpentligvis får en enda bedre treningsvinter.

1 Test truger

Hvis du er mer glad i å løpe enn å gå på ski, bør du prøve å løpe med truger. Truger gir fantastiske muligheter til å oppleve fjell og mark på vinteren uten ski på beina. Det finnes spesielle truger for løping som både er lettere og som har en mer løpevennlig form.  Trugeløping gir også økt motstand og aktiverer flere muskler, så selv en kort tur med truger vil gi veldig bra treningsutbytte. Bonustips: Ta med deg staver på turen og tren overkroppen samtidig.

2 Godt skodd

Invester i noen gode piggsko. Det å være godt skodd på isete og snøglatte veier er viktig både for å forhindre knall og fall, unødvendig lange køer på legevakten, og ikke minst, for å gjøre løpeturen like morsom på vinteren som på sommeren. Gode piggsko lar deg løpe som normalt selv der folk uten pigger sklir rundt som Bambi på isen. Om du nå rynker på nesa av ordet «piggsko» og får assosiasjoner til tunge, stive klosser som tok livet av alt som het løpeglede, så kan jeg informere deg om at piggsko ikke er hva de en gang var, nå finnes det piggsko som både er lette og behagelige å løpe med.

Om du ikke er vant til å løpe med pigg så har jeg forresten et lite råd; stol på skoene. På de glatteste partiene gjelder det å tørre å løpe på litt ekstra. Da får skoene best feste. Tenk at piggene skal ned i isen – for å få til det må det en del kraft til.

Når vi først er inne på sko, så er det lurt å kjøpe sko som heller er litt romslige i størrelsen enn akkurat passe. For det første bør du ha plass til gode og litt tykke sokker, gjerne med et tynnere par innerst hvis det er skikkelig kaldt. For det andre holder tærne seg varmere om de har et isolerende lag med luft rundt seg. Hvis du virkelig vil satse på vinterløping kan det lønne seg å ha to par sko for vinterløping, et par med plass til ekstra tykke sokker og et par til de dagene når det holder med tynne ullsokker for å holde varmen.

Brodder kan være et alternativ til piggsko de periodene av året hvor det bare på deler av strekningen er behov for pigger. For det er plagsomt å løpe med piggsko på lange strekninger med barmark. Som regel er dette en problemstilling som gjør seg mest gjeldende på våren når isen begynner å smelte. Gå for brodder som sitter godt på skoen og som er tilpasset løping.

3 Lag på lag

Vi som lever i Norge kjenner til «lag på lag-prinsippet». Dette å kle på seg i flere lag gir flere fordeler, men de to viktigste er at det å ha litt luft mellom lagene virker isolerende, og at flere lag gir mulighet for å kle av og på seg ettersom man blir varm eller kald. Når vi løper produserer kroppen varme. Blir vi for varme vil kroppen begynne å svette og da blir klærne våte. Og våte klær blir kalde.

Ta alltid med litt ekstra tøy og pakk det inn i plastposer hvis du skal ut på langtur i kulda. Du har ikke lyst til å finne ut av at du hadde tatt på deg litt for lite klær når du er midt ute i skogen. Dessuten, skulle du være uheldig å skade deg sånn at du må redusere tempoet vil du fort bli kald om du ikke har ekstra klær å ta på.

Ull er gull. Jeg bruker alltid ull innerst på kroppen når jeg løper ute i kulda. Ull har en unik evne til å transportere svette bort fra kroppen og å holde på varmen selv om ulla blir våt. Da er det ikke like farlig om du blir litt svett på overkroppen eller gjennomvåt av sørpe på føttene. I dag finnes det utrolig mange gode ullprodukter som både er kløfrie og tilpasset løping.

Bonustips: Ull trenger ikke å vaskes etter hver økt. Heng ullplaggene til tørk etter hver økt, så kan plagget brukes mange ganger. På den måten bevarer du ullplagget lenger og det vil gagne både miljøet og lommeboka di.

4 Energiforbruk i kulda

Husk at kroppens energiforbruk øker i kulda. Ha alltid med ekstra snacks hvis du skal ut på lengre turer i kjølige temperaturer. Hvis man går tom for energi på en løpetur i kulda vil du raskt bli kald. Sjokolade, nøtter og kjeks er supert som energipåfyll når du er ute på lengre løpeturer vinterstid. Dette er matvarer som fint kan spises selv i dypfryst tilstand.


5 Du vil ha vann, ikke is

Drikk nok! Det høres kanskje rart ut, men om man skal trene ute i kulda er det ekstra viktig å drikke nok. Selv om du ikke svetter like mye som på sommeren, vil kroppens vannforbruk øke i kulda. Det er også større sjanse for å bli kald på hender og føtter hvis du er dårlig hydrert. Hvis gradestokken kryper langt ned på det blå kan det være en ide å bruke isolert flaske (sånn man bruker på sommeren for å holde vannet kaldt) og så fylle med kokt vann og en elektrolyttablett oppi. Da fryser ikke vannet like raskt. Og dropp for all del drikkeblære med slange når det er kaldt. Vannet i slanget fryser nemlig til is, har jeg funnet ut.

6 Ikke dypfrys mobilen

Tapper telefonen seg fort for strøm når du er ute i kulda? Dagens mobiltelefoner liker ikke fukt og kulde… Pakk inn smarttelefonen i plastpose og et varmt plagg. En ullsokk funker supert.

7 Se og bli sett

Let’s face it; det er mørkt mesteparten av døgnet på vinteren her til lands. Og jobber du fra åtte til fire så er faren stor for at det er mørkt ute når du har mulighet til å løpe. En god hodelykt løser det problemet. Hodelykter er ikke billige, men se på det som en investering. En god hodelykt vil du ha glede av i mange år. Og en refleksvest eller løpeklær med masse refleksdetaljer er et must i mørket om du skal løpe steder det kjører biler.

8 Luftveier og lunger

Når er det for kaldt for å løpe ute? Så lenge man er riktig kledd er det effekten kulda har på lungene som er mest kritisk. Dette er individuelt fra person til person, og både luftfuktighet og eventuell vind vil ha innvirkning på det svaret, men intervalltrening i minus 20 kuldegrader er uansett ikke noe jeg vil anbefale. Derimot har jeg ikke noe imot å løpe en rolig langtur selv om gradestokken kryper enda lenger ned mot det blå. Hvis det er veldig kaldt ute og spesielt om det blåser friskt, kan en ansiktsmaske være til hjelp. En ansiktsmaske vil varme opp luften litt før den trekkes ned i lungene. På mindre kalde dager holder det å ha med en ekstra Buff eller to som man drar opp over nese og munn etter behov.

Les også: Vinnende vintertrening

– Førstevalget på de lengre treningsturene

– Førstevalget på de lengre treningsturene


Den revolusjonerende skonyheten fra Inov-8,  TRAILFLY™ ULTRA G 300 MAX, er verdens første sko med grafén-skum. Terrengløper Hallvard Schjølberg kaller det en perfekt allround-sko.

inov-8 har samarbeidet med grafén-eksperter ved universitetet i Manchester, og har lansert det de mener er den største løpeskoinnovasjonen i 2021.

Alt i én sko

Det grafén-forbedrede dempematerialet kalt G-FLY™ finner du nå i inov-8s nye sko TRAILFLY™ ULTRA G 300 MAX, som er designet for ultradistanser i terrenget.

Grafén er verdens sterkeste materiale, 200 ganger sterkere enn stål i tillegg til at det er svært tynt og fleksibelt.

Vitenskapelige tester viser at skummaterialet med grafén gir 25 % bedre respons og er mer motstandsdyktig mot press og belastning. Med andre ord lover Inov-8 at spensten i skoen vil vare i kilometer etter kilometer.

TRAILFLY ULTRA G 300 MAX er en veldempet terrengsko, og takket være den nye Adapter-Flex™-teknologien, tilpasser skoen seg ujevnt og teknisk terreng.

Velegnet til langturer i teknisk terreng

Inov-8-utøveren Hallvard Schjølberg er en av verdens beste terrengultraløpere, med en fjerdeplass fra UTMB i 2018. Han bor og trener i Lofoten, og er dermed vant til å utsette skotøyet for variert, bratt og teknisk terreng.

– Jeg løper med Trailfly i alt tenkelig terreng her i Lofoten, alt fra korte transportetapper på asfalten til grusveier, berg, gresslier, lyng, myr, sandstrender og gjørmete stier, forteller han.

Takket være to egenskaper, tyr han ofte til nyheten Trailfly Ultra G 300 Max.

– Denne skoen har mer demping og respons enn tidligere modeller, så Trailfly har derfor blitt mitt førstevalg på de litt lengre treningsturene.

På kortere, hurtigere økter bytter han noen ganger til noe lettere modeller som for eksempel sko fra inov-8s serie X-talon.

God beskyttelse, god bakkekontakt

– Trailfly er veldig komfortable og stabile sko som beskytter godt mot spisse steiner samtidig som man føler det er god kontakt med underlaget som er viktig på litt tekniske partier og utfordrende stier, fortsetter Hallvard.

Oppsummert mener han at Trailfly innehar en fin kombinasjon av god komfort, demping og respons, som gjør at beina føles bedre etter lengre turer.

– Etter min mening er det en perfekt all-round sko som føles rask og ikke går på kompromiss med godt grep i variert norsk terreng. Jeg har løpt flere hundre kilometer i mine Trailfly Ultra G 300 Max nå i vår, både overdel og sålen er veldig slitesterke.

– De er mitt førstevalg til neste ultraløp, avslutter han.

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen


Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Slik påvirkes kroppen – og dermed prestasjonen – av sommervarmen og sola.

Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.

For hver temperaturøkning på fem grader over +13° C, senkes løpetempoet vårt med mellom 1,5 og 3 prosent.

Farten reduseres

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartla forskerne årtier av maratonresultater for eliteløpere og supermosjonister.

De fant ut at allerede ved temperaturer på mellom 10 og 15 grader, løp 2.10-løperne 1–2 minutter saktere på maratondistansen.

For mannlige 3-timersløpere innebar «varmen» at de løp 4–8 minutter saktere.

Positive effekter

Men å løpe i varme temperaturer er ikke bare ugunstig for snitthastigheten, det kan nemlig også ha positive effekter på formen på lengre sikt.

Opp til 80 prosent av den energien som musklene dine genererer forsvinner i form av varme. For å regulere kroppstemperaturen flyttes en større mengde blod til huden desto varmere der er. Der kjøles blodet ned i og med at svetten fordamper.

Denne prosessen tar det oksygenrike blodet bort fra de arbeidende musklene dine, hvilket har en negativ effekt på løpekapasiteten din. Blodplasmavolumet reduseres samtidig, siden en del av væsken fordamper i form av svette.

For å motvirke dette produserer kroppen din mer blod – og en økt mengde blodvolum er jo positivt for løpinga di.

Effekten er merkbar allerede etter en ukes trening i varmen. Når blodvolumet øker får kroppen mer blod til å kjøle ned, og musklene får mer oksygenrikt blod å jobbe med. Resultatet: du klarer å jobbe hardere, selv i høyere temperaturer.

UV-stråler bra for formen?

Men, det er ikke bare varme som kan gi løpingen vår en liten boost. Selv eksponering for sollys antas å ha en positiv effekt, ifølge forskning fra University of West Scotland.

Teorien bak dette er at UV-lys gjør at nitrogenmonoksid frigjøres i blodet, hvilket fører til at mer oksygenrikt blod når de arbeidende musklene – og at du orker å løpe hardere og lengre.

Huskeliste for løping i sommervarmen
Caps
Solbriller
Solkrem
Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
Vann eller sportsdrikke

Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.


Vil du gå enda mer i dybden på dette temaet?
Les idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsens artikkel om varmetrening her!

Tursommer for løperen

Tursommer for løperen


Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


Les også: Hurtighetstrening for langløperen

Hvordan trene til Norge På Langs?

Hvordan trene til Norge På Langs?


Et grundig innblikk i Simens Holviks treningsprinsipper og planene for hvordan han skal ta verdensrekorden på den 2600 kilometer lange distansen.

Nå er det under én måned til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået.

Hvordan forbereder jeg meg til en slik «umulig» oppgave? Hva er mine prinsipper, min filosofi? Og hva planlegger jeg å spise under et slikt løp?

Rullering av sko

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping. Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår. 

Mange korte økter

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Og da gjerne på mølla i kjelleren. Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål. Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.  

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren under viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

Viktig å periodisere

Figuren under viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.  

I figuren over er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå. Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-to-back-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Figuren over viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Tren styrke

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen. Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden.

Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

Vær sosial

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske.

De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

Spis og drikk godt

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl.

Et eksempel; i slutten av april hadde jeg en back-to-back-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – start

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme

Dag 2:

08:30 – Start

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris

17:00 – IPA øl (4.5 %)

19:50 – framme

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter.

Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt endel frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

Stress ned og få nok søvn

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter.

Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver dag, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

Tren spesifikt

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold.

Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, mens også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening.

Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

Gode hjelpere – i alle former.
Foto: privat. Illustrasjoner: Nanna Guldbæk

Gode hjelpere

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med.

I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.  

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.  

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Runner’s World Norge er mediepartner til Norge På Langs. Les mer om prosjektet her.

Stå opp mot stillesittingen

Stå opp mot stillesittingen


For mye stillesitting er en av pandemiens konsekvenser for mange av oss. Det kan få negative konsekvenser for helsen vår på sikt – selv om vi løper. Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Å sitte for mye er fort gjort, særlig i disse tider. Mange av oss tilbringer dag etter dag sittende på en kontorstol, kjøkkenstol eller sofaen. Resultatet?

– Et alt for stillesittende liv kan forårsake flere tidlige dødsfall enn tobakk, sier David Alter, forskningssjef innen kardiovaskulær og metabol helse ved UHN Toronto Rehabilitation Institute i Canada.

Og dessverre er ikke løpetrening et frikort. Forskning viser at mennesker som tilbringer mange timer sittende daglig, dør tidligere enn de som sitter mindre – selv om de trener.

Problemet er ikke bare selve sittingen i seg selv, men de lange periodene uten noen form for bevegelse.

– En tilværelse med lange perioder uten muskelstimulering har flere negative effekter på den metabole helsen, sier David Alter.

Fraværet av bevegelse påvirker alt fra hvordan kroppen din prosesserer sukker (glukose) til hvordan hormonene reguleres og mitokondriene fungerer. Dette igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Alt dette påvirker helsen din negativt på lang sikt.

Men heldigvis finnes det relativt enkle måeter å motvirke dette på. Kroppen din trenger å bevege seg selv om du har løpt en tur før frokost – og det ofte – for at både kroppen og toppen skal ha det bra og fungere optimalt. Så still deg opp, gå rundt noen minutter før du setter deg ned igjen og leser resten.

Dette skjer i kroppen når du sitter

I studier gjort før pandemien er det estimert at vi tilbringer i snitt 9–10 timer dalig sittende på rumpa – et tall som trolig er enda høyere nå for de som har hatt hjemmekontor det siste året.

En så står andel stillesitting øker risikoen for å rammes av opptil 35 ulike negative helsetilstander – hvorav en del av dem kan være livsforkortende. Man tror at årsaken dels skyldes at bevegelse blant annet har betydning for evnen vår til å regulere protein, gener og andre systemer som reduserer risikoen for sykdom.

Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Depresjon og angst

Ifølge en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Mental Health and Physical Activity øker risikoen for depresjon og angst jo mer du sitter – selv om du trener. samtidig viser annen forskning at jo mer du beveger på deg på dagtid, desto lykkeligere blir du.

Rygg- og nakkesmerte

Å sitte i fire timer kan føre til at skiver i nedre del av ryggen komprimeres, hvilket øker risikoen for ryggproblemer og smerte. En dårlig arbeidsposisjon på en stol kan også føre til nakkeproblemer.

Fedme, diabetes og hjertesykdom

Et stillesittende liv innebærer naturlig nok at du forbrenner færre kalorier. Men det fører også til at insulinets evne til å flytte blodsukker fra blodet til cellene svekkes. Andre negative effekter er at kolesterolnivåene og markører for betennelser kan øke, og at evnen din til å omsette fett svekkes – på samme måte som hjerte- og karfunksjonene. Forskning viser at dette kan føre til en fordoblet risiko for å utvikle diabetes, og at risikoen for hjerte- og karsykdom kan øke med 14 prosent.

Blodpropp

Et stillesittende liv kan resultere i dårligere blodsirkulasjon i bena, og lavere nivåer av proppforebyggende proteiner, hvilket da øker risikoen for blodpropp. Det mener forskerne bak en studie som ble publisert i British Medical Journal. De så at kvinner som satt mer enn 40 timer i uka hadde dobbelt så høy risiko for å få blodpropp i lungene, sammenlignet med de som satt mindre enn 10 timer i uka.

Skjørt skjelett

Å belaste skjelettet med vektbærende aktiviteter som å stå, gå eller løpe, gjør skjelettet tettere og sterkere men hvis du sitter for mye får ikke skjelettet denne nødvendige belastningen, hvilket på sikt fører til et skjørere skjelett – særlig når du blir eldre.


Les også: La løping bli livsstilen