Tursommer for løperen

Tursommer for løperen


Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


Les også: Hurtighetstrening for langløperen

Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
– Tre timer i myra er favorittøkta

– Tre timer i myra er favorittøkta


Langrennsløper Emil Iversen kom sist i hovedlandsrennet som 15-åring. I år ble han verdensmester på femmila. Reisen han har gjort har formet ham som idrettsutøver, og han takler fint å bli “mobbet” for den “dårlige” 3000-metertida. Han trives uansett best i Trøndermyra med terrengsko fra Hoka på føttene.

Vi har tatt en løpetur med Emil Iversen, snakket om løping, karrieren og det at han på ingen måte var noen barnestjerne – snarere tvert imot.

Med den nye terrengskoen Zinal fra Hoka på føttene løp Emil og redaktør i Runner’s World, Sara Skarabot Pedersen, en tur i Nordmarka på stier og grusveier – perfekt terreng for Hoka Zinal, som er en slags racersko for grus og lettløpt sti. Langrennsløperen mener den fungerer ypperlig i myra også.

Se videoen her:

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde


Toppidrettskarriere kombinert med jobb og studier krever sin kvinne. Men årets skadeprosess har gitt både innsikt og perspektiv for Yngvild Kaspersen.

Belastningsskader kommer som oftest av litt for stor belastning over tid. Men ofte oppleves slike skader som akutte skader. Vi husker godt den ene økta det hogg til, eller det ene steget som gjorde at smerten oppstod. Det skjer så plutselig. Derfor er det lett å tenke at skaden også kan helbredes like plutselig. Én hviledag, én rolig økt, bytte av sko … Det fikser vel problemet?

I iveren etter å ville løpe, glemmer vi at det ofte er summen av faktorer som er årsaken til en skade, ikke en enkeltfaktor som at du løp med litt for høy fart på den ene økta, eller at du løp i litt vonde sko.

Yngvild Kaspersen er en av ikke alt for mange toppløpere som kombinerer idretten med både jobb og studier. Det er forbilledlig, men det er også en knivskarp balansegang. Da skaden i våres var et faktum, begynte hun å reflektere over totalbelastningen. Det (eneste) fine med en skadeprosess, er at det også er en læringsprosess.

Kunne ikke løpe

Yngvild Kaspersen har de siste årene prestert på internasjonalt toppnivå i skyrunning samtidig som hun har studert medisin ved universitetet i Tromsø. Høsten 2020 startet hun på det femte studieåret som innebærer mye praksis samtidig som hun la grunnlaget for en ny konkurransesesong.

Alt lå til rette for nok en god sesong da hun i januar startet nyåret med å knuse løyperekorden på Mørketidsløpets halvmaraton med over tre minutter. Men i april begynte hun å kjenne en murring i hofta som skulle vise seg å være en skade. Dette gjorde at Yngvild måtte legge om på trenings- og konkurranseplaner for sesongen.

– Når man trener store mengder løping er man vant til litt småvondter, men dette er første gang jeg har hatt en såpass alvorlig skade at jeg ikke har kunnet løpe i det hele tatt.

Det hele startet 6. april. I ettertid har hun tenkt over at hun dagen før kjente en liten murring bak i hofta, men antok at det bare var en nerve i klem eller lignende. Hun hadde jo løpt med mye verre smerte enn dette tidligere.

Intervalløkta skulle være på mølla, og siden Yngvild var litt sliten den dagen, løp hun en kortere økt på 10 x 3 minutter.

– Utover i økta kjente jeg at det gjorde mer og mer vondt, men jeg presset meg til å fullføre. På nedjoggen haltet jeg. Etter det gjorde alt vondt, enten det var å sitte eller gå, det verket hele tiden.

De neste dagene prøvde Yngvild ut ulike alternative treningsformer som å gå på ski, ellipse, styrke og korte løpeturer. De fleste turene endte med at hun måtte bryte. Hun kunne ikke ellipse uten å holde seg fast, og måtte snu ti minutter ute i skiturene. Etter en uke oppsøkte hun fysioterapeut som henviste henne videre til MR. Der var det lang venteliste.

– Det å måtte avbryte flere økter fordi jeg rett og slett ikke greide å gjennomføre var veldig tungt for psyken. I ukene mens jeg ventet på svar fra MR fortsatte jeg å teste hva som gikk an å gjøre uten smerte. Tidligere har jeg ved småskader lyktes med å bytte sko eller gjøre små justeringer, men nå gjorde det vondt bare jeg fikk litt vekt på foten. Jeg kunne rett og slett ikke løpe.

Yngvilds tre tips til skadeforebygging:
Restitusjon!
Søvn!
Ta hensyn til stress!

Tretthetsbrudd

Etter sju uker fikk Yngvild svar på MR som viste «frakturlinje gjennom sacrum corpus og tilstøtende benmargsødem», det vil si tretthetsbrudd i hofta. I løpet av de ukene hadde hun kun trent alternativt, og symptomene hadde forbedret seg. Videre fikk hun oppfølging av fysioterapeut som lagde en plan for hvordan hun skulle komme tilbake til løpingen.

Det finnes flere programmer for opptrening etter tretthetsbrudd, men individuelle tilpasninger er nødvendig i forhold til grad av bruddet og hvor det sitter. Yngvilds fysioterapeut var lett tilgjengelig for veiledning og råd gjennom opptreningen.

– Hadde jeg fra starten visst at det var et tretthetsbrudd ville jeg gjort en del ting annerledes. Noen avlastes totalt med krykker i slike tilfeller, men jeg hadde eksperimentert med litt forskjellig og også løpt småturer. Nå kuttet jeg løpeturene helt, men fortsatte den alternative treningen siden jeg jeg allerede hadde begynt å bli bedre.

Først var det kun sykling og styrke av kjernemuskulatur. Deretter fortsatte Yngvild med å legge på vannjogg, ellipse og å gå turer. Da hun skulle begynne å løpe igjen var dette i tett samarbeid med fysioterapeuten. Det startet med fem minutters løpeturer to ganger i uken. Dette ble gradvis bygd opp til turer på 15 minutter. Deretter begynte hun å løpe annenhver dag, og så to dager på rad med en dags pause før de bygde opp øktene til å vare rundt en time.

– Det har vært noen tilbakefall underveis, for eksempel ved at jeg har prøvd å løpe med litt mer fart. Da har jeg fått noe verk og har måttet ta det rolig igjen, men som regel har det gått ganske problemfritt.

Yngvilds styrkeøkter:
– Slyngetrening.
– Bakke- og trappespenst.
– Styrke i treningsstudio med knebøy, markløft, hip thrust og tåhev.
– Gåturer i fjellet.

Lettere sagt enn gjort

Yngvild løper regelmessig og har også hatt en langtur i uka. Løpsintervaller venter hun imidlertid med til hun får tatt ny MR i løpet av de neste ukene. Hardøktene blir derfor på ellipse, i bassenget eller ved å gå opp bratte bakker eller fjell med høyt tempo.

I skadeperioden har hun også reflektert rundt hva det var som gjorde at hun ble skadet. Hun har vært vant til å trene store treningsmengder over flere år og kombinert dette med å studere medisin.

I år startet hun på det femte året på medisinstudiet som innebærer mye praksis, og hun la derfor opp treningen litt annerledes ved å justere ned mengden slik at totalbelastningen ikke skulle bli for høy.

I ettertid ser hun at hun kanskje undervurderte hvor krevende full satsing på både studier, jobb og trening kan være for kroppen når man står i det over lengre tid. I tillegg til praksis på studiet har hun hatt tre ulike jobber samtidig ved hjerteavdelingen på UNN, rusklinikk og legevakten i Tromsø.

Dette er jobber som krever at man er skjerpet, og når du i tillegg er ny i jobbene har det vært mye å sette seg inn i.

– Som student er man mer fleksibel når det gjelder tid. I praksis og jobb har dagene startet regelmessig rundt 05.30 med løpsøkt før jobb, så jobb og så styrke og løping etter endt arbeidsdag.

Noen ganger skjer ting akutt slik at man blir lenger på jobb en planlagt, eller det har blitt noen ekstra nattevakter og så løpeturer uten å sove først.

– Legeyrket er en livsstil det også, og jeg har trivdes utrolig godt med å lære og erfare mye, og synes akuttmedisin er ekstra spennende. Jeg ser at dette kan være krevende å kombinere med full toppidrettssatsing. Begge deler er jo en type livsstil som man må være dedikert til, og jeg tror at å holde på med begge samtidig gjør at alt blir litt halvveis. Restitusjon med hvile, kosthold og søvn er nok mye viktigere enn jeg først trodde. Ting går som regel greit over en liten periode, men jeg må nok bli flinkere til å stå over økter enn å presse meg gjennom hvis jeg er sliten. Det er noen ganger lettere sagt enn gjort.

Innsikt og perspektiv

Yngvild mener også at man som medisinstudent får en mer helhetlig forståelse av hvordan kroppen fungerer. Hun har alltid vært bevisst på kostholdet gjennom å spise nok og variert mat.

I en landsdel hvor man i perioder av året har null tilgang på sol, er det ekstra viktig å få i seg vitamin D. I skadeperioden har det også vært ekstra verdifullt for henne å jobbe på et sykehus som setter livet i perspektiv.

– Å være skadet er en kjip situasjon. Mål man har satt seg og vante treningsrutiner må endres. Alternativ trening tar ofte mer tid, og man må hele tiden ta hensyn til skaden. Etter gode perioder kjenner man plutselig murring igjen. Noen ganger får man lyst til å kaste hele løpssatsingen i dunken. Da er det stor hjelp å ha en jobb å gå til som får tankene inn på noe helt annet.

Nå har Yngvild egentlig slått seg til ro med at denne sesongen ikke blir hennes sesong. Hun stresser ikke med å komme i form til noe løp. Førsteprioritet er å bli skadefri slik at hun kan trene som hun vil.

– I jobben på sykehus møter man mange skjebner. Jeg blir takknemlig for alt jeg har fått oppleve gjennom løping og setter pris på hver dag jeg er frisk og har god helse. I et langtidsperspektiv er det nok legeyrket jeg kommer til å satse på, men jeg kommer nok aldri til å slutte å trene og løpe i fjellet.


Yngvilds favorittøkt:
Moderate langturer – både i fjell og på asfalt.

Åtte grep som setter fart på høsttreninga

Åtte grep som setter fart på høsttreninga


Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Testing, testing

Testing, testing


Testing av for eksempel VO2 max eller anaerob terskel kan være nyttig i treningsarbeidet. Å ha noen faste holdepunkter vil gjøre det lettere å vite om du er på riktig vei eller har stagnert. Her er alt du trenger å vite om de tre mest vanlige fysiologiske testene.

Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte.

Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO2-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer.

Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til, slik at du kan finne ut av hva som passer best for deg.

For hvem og hvor ofte?

Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, eller når du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi.

Testing kan også passe fint for deg som ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening.

Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhalvåret, slik at du har et mål å jobbe mot.

Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning.

Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen.  

Makspulstest

Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse. Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner, personlig trener.

Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt.

Ofte må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitetssonene regnes ut.

Slik utfører du makspulstest

3 x 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause.

6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

  • Varm opp rolig i 10 minutter (130–140 i puls)
  • Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter frem til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.
  • Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde i maks 10–15 minutter.
  • De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

Hva kan du bruke en makspulstest til?

Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls:

  • Sone 1: 60–72 % av makspuls
  • Sone 2: 72–82 % av makspuls
  • Sone 3: 82–87 % av makspuls
  • Sone 4: 87–92 % av makspuls
  • Sone 5: 92–97 % av makspuls

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200.

For å vite hva du skal ligge på i puls under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144.

VO2-makstest

Terskeltest og VO2-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. VO2 maks, altså ditt maksimale oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO2-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn.

Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter.

En VO2-makstest utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om “taket” eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt.

Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, samt økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man kunne se bedring.

Terskeltest

Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på cirka 85 prosent av HF maks.

Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO2-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere.

Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot ”taket” ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel.

Oppdager du dette etter å ha testet terskel og oksygenopptaket ditt, bør du flytte taket slik at du har mer å gå på. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks.

Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel.

Les også: Alt om terskeltrening

Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak?

Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn.

Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene.

Forskjellen på å løpe terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt.

Når det gjelder intervalltiden ligger typiske “O2-økter” ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivået på løperen.

Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket.

Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske o2-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

Definisjoner VO2-maks og anaerob terskel

Med “terskel” menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

Det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

Les også: 12 leveregler for løperen

Fem økter for høyere fart

Fem økter for høyere fart


Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.

Jo bedre grunntrening du har gjennomført i vinter og vår, desto bedre svarer kroppen på økt treningsintensitet og hardere økter. Disse øktene blir da tydelig formhevende.

En person med mangelfull grunntrening får ofte mer ujevn form og kan eventuelt bli mer sliten av hardere økter. Å skaffe seg en skikkelig god base går derfor alltid foran quick fix-løsninger med en masse harde intervalløkter og uteblitte langturer.

Siden du selvfølgelig er veldig klok og seriøs, og tilhører gruppen som allerede har skaffet seg det nødvendige formfundamentet, kan du rolig fortsette lesingen av denne artikkelen.

Har du ikke det? Da er det nok bedre at du begir deg ut på en 60 minutter rolig langtur enn at du gir deg i kast med denne typen økter.

Hvilke typer fartshøyende økter du bør kjøre avhenger litt av hvilken distanse du skal konkurrere på. For distanser på 5 kilometer og opp til halvmaraton er det faktisk ganske snarlik trening som gjelder. For lengre distanser som 30-kilometere, maraton, terrengløp, fjelløp eller ultraløp bør du nok prioritere på en litt annen måte.

Nå når vi etter hvert våger å håpe på en mer normal hverdag uten pandemiske nedstenginger og restriksjoner, bør vi være forberedt på at løpsarrangørene våkner til liv igjen. Derfor får du her et forslag på fem gode økter for deg som vil få opp farten slik at du er klar til høsten.

1 Splittet tier

Denne økta gir en god indikasjon på hvilken form du er i samt hva du bør prioritere.

Velg gjerne et flatt strekke eller en friidrettsbane for gjennomføring av økta, og gjenta den med noen ukers mellomrom.

Du skal løpe 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Pausa består av lett jogg/gange i 2 minutter mellom hvert drag. Regn deretter ut totaltiden på 10-kilometeren (uten pausene).

Denne økta kan vise deg hva du trenger å vie mer tid til i treningen din. Gikk for eksempel 4-kilometersdraget bra, men du ble stinn av melkesyre på 1-kilometersdraget? Da trenger du å jobbe med farten, og vil ha godt av kortere intervaller i et raskere tempo.

Eller slet du fælt med å holde jevn fart på 4-kilometeren, men suste av gårde på det korteste draget? Da er kanskje mer terskeltrening eller kontinuerlige innsatser på moderat intensitet det du trenger mer av.

2 Pulserende 500-metersdrag

På denne økta velger du en runde eller et strekke som er fra 5 til 8 kilometer lang.

Du skal løpe i ett strekke, men annenhver 500-meter løper du nær konkurransefart, og annenhver løper du i en fart som går 30 sekund saktere.

Hvis persen din på mila ligger på rundt 50 minutter, løper du de raske 500-meterne på 5.00 min/km, og de rolige på 5.30 min/km. Denne økta lærer deg å løpe i konkurransefart samtidig som du trener på å hente deg inn igjen mens du løper.

3 Kombiterskel

Denne økta består av 15 minutter sammenhengende på terskel, etterfulgt av 10 x 400 meter på bane eller et flatt strekke.

Det innledende 15-minuttersdraget bør gå rundt 15–20 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din.

Formålet med dette er at du skal bli ordentlig god og varm, aktivere løpemuskulaturen og trigge i gang hjerte og lunger.

Etter 15 minutter på denne farten hviler du i 3–4 minutter, før du avslutter med 10 x 400 meter i en fart som er markant raskere enn konkurransefarten din på mila.

Løper du 10 km på cirka 50 minutter, bør du ligge omkring 5.20 min/km på 15-minuttersdraget, og løpe 400-meterne på rundt 1.45 minutter, hvilket tilsvarer 4.23 min/km.

4 Progressiv bakketrening

Let opp en bakke som er cirka 200 meter lang, eller som det tar deg rundt 45 sekunder å løpe opp.

Her skal du få bryne deg på bakkedrag hvor halvparten går i et roligere tempo hvor fokus ligger på løpeteknikk, og halvparten skal gå i rask fart.

Løper du for eksempel 14 x 200 meter motbakke skal altså drag 1–7 løpes i en fart noe raskere enn ditt vanlige løpetempo.

Reflekter over armpendlingen din, hoftas posisjon og jobb aktivt med føttene i frasparket.

Pausen er å jogge rolig ned bakken igjen.

Drag 8–14 løper du raskt men kontrollert – fortsatt med god teknikk. Også her er pausa å jogge rolig ned igjen.

Du blir både andpusten og sliten i beina av denne økta, men når du senere løper på flatmark vil du ha et helt annet driv i steget.

5 Canova-inspirert økt

Her løper du for eksempel 3 x 4 kilometer i maratonfarten din, med 1 kilometer joggepuase i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer. Totalt blir dette 14 kilometer sammenhengende.

Dette opplegget gir deg et stort volum der du får hele 12 kilometer i maratonfart, samtidig som du trener på å hente deg inn selv om du løper. (Å kjøre 3 x 4 kilometer med 4 minutter stående pause mellom føles mye lettere).

Denne økta kan justeres ut ifra hvilken form du er i og hvilken distanse du satser mot.

Som oppkjøring mot halvmaraton eller maraton kan du for eksempel teste 3 x 6 kilometer med 1 kilometer joggepause, hvilket gir deg 20 kilometer sammenhengende løping.

Sikter du mot en 10-kilometer, er 2 x 3 kilometer med 1 kilometer joggepause en god variant. 

Les også: Mila som treningsmål – treningsprogram og øktforslag