Treningsprogram halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton


Her får du tre treningsprogrammer som i løpet av ni uker vil forberede deg til halvmaraton. Vi kan nesten garantere suksess hvis du følger en av disse tre.

Men, en advarsel: Programmene tar utgangspunkt i et bestemt nivå. Vær derfor nøye med å velge det programmet som passer til deg. Deretter må du være åpen for å justere og tilpasse treningsprogrammet underveis.

Husk å lytte til kroppen din og ro ned hvis du har behov for det. Det er viktigere at du trener regelmessig, enn at du pusher deg selv for mye for å logge den siste kilometeren. Gjør også treningen til en del av de daglige rutinene dine, og legg inn treningsøktene i kalenderen din. Ikke glem å les instruksjonene. Hver treningsplan vil fortelle deg hvilket nivå du bør være på før du starter, og hva du skal forberede deg på før du løper.

På bildet ser du fra venstre Ruth Sandring, Marthe Kristine Myrhaug Lien, Daniela Verheyleweghen og Jan Olav Wilhelmsen.

HALVMARATON I SOMMER
Mange tusen løpere i Norge skal gjennomføre en halvmaraton en av de neste månedene. Det er blitt en utrolig populær distanse. Dobbelt så lang som 10km som gjør at du virkelig må trene for å kunne gjennomføre på en god måte. Halvparten av maraton som gjør at flere faktisk har muligheten til å gjennomføre. Runner’s World møtte fire av dem som skal ut på halvmaraton i sommer. Ruth, Marthe Kristine, Daniela og Jan Olav skal alle løpe et eller flere halvmaraton i sommer.

– Jeg elsker å utfordre meg selv både fysisk og psykisk, og debuterer på distansen med Birkebeinerløpet i juni. Jeg løper en del fra før, men har aldri løpt i et slikt arrangement tidligere, sier Marthe Kristine.

Daniela på sin side har gjennomført flere maraton, og vil nå løpe halvmaraton for å se hvor langt ned hun klarer å presse tiden.
– Jeg trener en god del annet enn løping også, som skøyter, rollerblades og styrketrening. Jeg håper jeg skal klare å bryte 1.50-grensa i Drammensløpet i september, sier Daniela.

Jan Olav satset på en god tid i Fredrikstadløpet i april.
– Jeg har alltid trent, men aldri vært veldig strukturert i løpetreningen min. Det skal jeg klare nå, sier Jan Olav.

Ruth sier at hun elsker å løpe, men at 10 km kan bli litt kort.
– Jeg er ikke noen sprinter og blir bedre jo lengre jeg løper. Ti kilometer blir for kort, mens full maraton er jeg litt usikker på om kroppen vil like, så da er halvmaraton helt perfekt, sier hun. Også Ruth løper Birkebeinerløpet i år.

TRENINGSPROGRAMMENE

Treningsplan 1
NIVÅ: DEBUTERE I HALVMARATON
MÅL: FULLFØRE LØPET
Dette er treningsplanen for deg som skal debutere i en halvmaraton. Målet er å fullføre løpet, uten tanke på tiden. Før du starter med dette programmet må du oppfylle et par krav.
Last ned TRENINGSPLAN 1

Treningsplan 2
NIVÅ: HAR LØPT HALVMARATON TIDLIGERE
MÅL: FORBEDRE TID OG TEMPO
Dette er treningsprogrammet for deg som har løpt jevnlig I flere år, er kjent med fartsøkter og intervaller, og løper rundt 40 til 50 kilometer I uka. Treningen vil hjelpe deg med å holde farten din oppe i en lengre periode.
Last ned TRENINGSPLAN 2

Treningsplan 3
NIVÅ: ERFARNE LØPERE
MÅL: PERSONLIG REKORD
Dette treningsprogrammet er ment for løpere med mange års erfaring og som løper ganske regelmessig. Hvis du har løpt halvmaraton tidligere – og kanskje til og med maraton – og har et snitt på 55 til 60 kilometer løping i uka de siste seks månedene, så er dette programmet for deg. Lange løp i din halvmaraton-fart vil hjelpe deg med å senke din personlige rekord.
Last ned TRENINGSPLAN 3

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


De beste løpetipsene fra trener Jack

De beste løpetipsene fra trener Jack


Her har han satt opp sine seks beste tips til hvordan du gjennomfører løpetreningen din best mulig.

Jack Waitz var både trener og ektemann til den avdøde løpedronningen Grete Waitz. Han er ekspertkommentator i NRK og fast spaltist i Runner’s World. I sin aktive karriere noterte han 2.36,08 på maratondistansen, og har vært medlem i SK Vidar snart 60 år. I dag er han trener for et knippe løpere som satser på langdistanseløping.

Etter mange år som løpetrener har Waitz bygget opp svært mye kunnskap rundt løpetrening, og her får du hans seks beste tips.

Kontinuitet
Det første tipset er kontinuitet – slutt aldri å løpe. Det finnes folk som trener veldig mye før et løp, og deretter når ferien kommer så slutter de å løpe. Da er det bedre å trene litt mindre, men aldri ta en pause i treningen.

Planlegg treningen
Dette med å kartlegge seg selv er viktig for å få en forståelse av treningen. Det er viktig å jobbe med de svake faktorene. Prøv å sette opp en rekke ferdigheter og svakheter og vær ærlig med deg selv. Når dette er gjort, setter du deg ned og planlegger sesongen.

Du blir god på det du trener
Hvis du løper langt og rolig blir du god på å løpe nettopp langt og rolig. Derfor foreslår Jack at du legger inn fartsøkter for å forbedre løpesteget og formen – spesielt hvis du trener tre ganger i uken.

Unngå suppetreningen
Ønsker du virkelig å optimalisere treningen, og utvikle deg som løper, må en gjøre noen grep. Den vanligste feilen som blir gjort av mosjonister, er lite variasjon i fart og intensitet.

Bakketrening
Det er veldig viktig å huske på at bakketrening er kvalitetstrening, og ikke bør gjøres mer enn maksimalt en gang per uke, og planlegges sammen med dine andre kvalitetsøkter. Men det å løpe i kupert terreng på rolige turer utenom kvalitetsøkter, er bare gunstig, hvis det går rolig nok.

Fartslek
Det ligger i ordet. Fartslek, er en lek med fart. Det er en glimrende treningsform for å bruke fartstrening for utholdenhetsutøvere, fordi mens du løper, øker og sakker du farten litt etter terreng, følelse og dagsform. Glem stoppeklokka, la dagsformen bestemme farten og lengden på intervallene.

Løp i terrenget
Det tredje tipset er at du forsøker å løpe i terrenget så mye som mulig. Dels ettersom det er skånsomt for kroppen, og dels fordi det gir god effekt på balansemuskulaturen.

Løp intervaller
Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400m med to minutters pause, eller 15x200m med 200m joggepause.

Det skal være gøy
Det er viktig at du beholder gleden – løpingen skal ikke være tvang. Lykkes du med å glede deg til løpeturene, da kommer også resultatene etter hvert.

Vil du ha tips og hjelp med din løpetrening. Jack Waitz svarer i hver utgave av magasinet Runner’s World på dine og andres spørsmål om løpetrening.

NB: Det er ikke kapasitet til å svare på alle spørsmål som kommer inn. Hvis ditt spørsmål ikke blir besvart vil vi så godt vi kan forsøke å henvise til tidligere svar på lignende spørsmål eller artikler som kan hjelpe deg.

Du kan legge inn ditt spørsmål til Jack i skjemaet under her.

Vant du reise til Matterhorn Ultraks?

Vant du reise til Matterhorn Ultraks?


Matterhorn Ultraks omtales gjerne som “Verdens vakreste utfordring”. Der får du løpe gjennom Zermatts daler, opp langs bratte fjell og alltid med vakre Matterhorn i bakgrunnen.

Matterhorn Ultraks arrangeres 23. august i Zermatt, Sveits. Med fire distanser i ulike vanskelighetsgrader er løpet en utfordring for både elite og mosjonister.

Du kan selv velge mellom å løpe 16 km, 30 km eller 46 km langs smale stier, bratte stigninger, langs innsjøer og i skogen. Det finnes til og med en kortere distanse på 14km som kun går i motbakke. Mer informasjon om Matterhorn Ultraks finner du på www.ultraks.com.


Disse får reise med Peak Performance

Frode Sørhøy
– Jeg elsker å løpe i fjellet og utforske nye løyper, både på vestlandet der jeg bor, men også i utlandet. Bildet av meg er tatt under Hardangervidda Marathon, hvor vi løper fra 0 meter over havet, klatret opp til 1200 moh, over fjell og gjennom myrer og terreng.
Foto: Agurtxane Concellon 

Silje Borkhus Otnes
– På min første tur til Tromsø sommeren 2013 løp jeg mitt første halvmaraton. I januar 2014 dro jeg tilbake for å løpe Polar Night Half Marathon. I juni vil jeg dra tilbake for å løpe Midnight Sun (half) Marathon.

Ole Terje Sukka
– Lyset i januar er en av de beste tingene med å bo i Norge. Når dagene blir lysere, er fortsatt skyggene lange og gjør selv de minste trærne store og kraftige. Når jeg tar på meg løpeskoene og utforsker fjellene langs kysten på Sunnmøre, føler jeg meg både lykkelig og ganske liten i det enorme landskapet.

Carla Susana Agudelo Assuad
– Det var en varm og solfylt dag på vei opp på fjellet. Vi gikk og løp oppover. Vi skulle løpe vårt første halvmaraton dagen etter. En rolig kjølig vind lekte med oss på toppen av fjellet. Vi følte oss sterke og fri. Derfor fortsatte vi bare å løpe, etter at vi fullførte vårt første halvmaraton. Nå ønsker vi å løpe ennå lenger.

Brita Staal
– Bildet er fra en miniekspedisjon på Hardangervidda. Åtte dager i telt og bare våre ben til å ta oss frem. Livet er et eventyr – og stiene vi finner, om det er snø, grus eller gress, tar oss til utrolige nye plasser og opplevelser.

   

Marit Bjørgen løper Holmenkollstafetten

Marit Bjørgen løper Holmenkollstafetten


Administrerende direktør i Zalaris, Hans-Petter Mellerud, slo til på tilbudet fra stiftelsen Aktiv mot kreft om å få Marit Bjørgen på bedriftens stafettlag og samtidig støtte stiftelsens formål med 10.000 kroner. Mellerud er tidligere fallskjermjeger, og med en rekke respektable plasseringer i skirenn og sykkelritt på merittlisten. Likevel er han ikke i tvil om at OL-vinner Bjørgen trumfer hans prestasjoner.

– På samme måte som mange virksomheter finner det mer effektivt å overlate HR- og lønnsadministrasjonen til Zalaris, som har høy kompetanse og driver i stor skala, innser jeg at Marit Bjørgen har langt bedre forutsetninger for å levere i Holmenkollstafetten. Enda viktigere er det at vi støtter en god sak samtidig som vi tar vår egen medisin og outsourcer den tyngste stafettetappen, sier Mellerud.

Stolte av samarbeidet
Zalaris har siden januar i år vært en av Aktiv mot krefts fadderbedrifter. Det innebærer at bedriftens ansatte oppfordres til å bli mer fysisk aktive samtidig som bedriften støtter stiftelsens arbeid. Hele syv av ti ansatte registrer sin fysiske aktivitet og jo mer de trener desto høyere blir beløpet Zalaris støtter Aktiv mot kreft med. Dette gjør Zalaris til en av de mest engasjerte fadderbedriftene til Aktiv mot kreft.

– Vi er stolte over samarbeidet med Aktiv mot kreft. Det har skapt et stort og positivt engasjement internt. Ikke bare er våre ansatte med på å støtte den viktige kreftsaken gjennom å holde seg fysisk aktiv, men det bidrar til å bygge bedriftskultur og internt samhold. Denne kombinasjonen gjør Aktiv mot kreft til et fantastisk prosjekt for oss som fadderbedrift, sier Mellerud.

Stort engasjement
Daglig leder i Aktiv mot kreft er imponert over engasjementet i Zalaris:
– Zalaris er blant de av våre fadderbedrifter som har lykkes i å engasjere den største andelen av sine ansatte. Det er akkurat slik vi ønsker det skal være, sier Helle Aanesen, daglig leder i Aktiv mot kraft.

Marit Bjørgen har vært engasjert i arbeidet til Aktiv mot kreft siden 2011 da hun donerte bort gulljakken hun fikk for sitt sprintgull i VM i Oslo. Hun ser frem til å være en del av stafettlaget til Zalaris.

– Aktiv mot kreft er en inspirerende stiftelse. Jeg har utrolig stor glede av fysisk aktivitet selv, og det er godt å vite at min aktivitet kan bidra til at kreftsyke kan få en bedre hverdag, sier Bjørgen.

Holmenkollstafetten arrangeres lørdag 10. mai 2014.

Ga melkesyra til en god sak

Ga melkesyra til en god sak


Blant de 35000 deltakerne på verdensbasis, var Aksel Lund Svindal og Heidi Weng blant idrettskjendisene som ble invitert til den norske utgaven i Stavanger. Alpinesset var før start noe usikker på egne løpsferdigheter, men viste god form og klarte å nå 28 kilometers-merket, før den løpende mållinja, i form av en bil, tok han igjen.

– Det er jo ikke denne treningsformen jeg driver mest med, men det var utrolig gøy å være med å støtte en god sak. Dessuten var jo forholdene ypperlige, med sol, lite vind og flotte partier langs løypa som gikk langs Stavanger- og jærkysten, sier Lund Svindal.

Langrennsstjerna Weng gikk ut med høy fart, men hadde bestemt seg på forhånd at hun bare skulle løpe i halvannen time på grunn av underlaget.

– Beina mine har ikke godt av så mye asfalt, men det var en flott tur, smilte hun da hun hadde fått skyss tilbake etter de noen og tjue kilometerne.

Lengst i verden
19 år gamle Elise Selvikvåg Molvik imponerte stort, og ble den globale vinneren på kvinnesiden. Ingen andre løpere i noen av de andre arrangementene klarte å hamle opp med Sandnes-jenta som løper for Spirit friidrettsklubb, var letta da det hele var over. 54, 8 km stoppet løpetalentet, som egentlig har 10 kilometer og halvmaraton som sine favorittdistanser.

– Da jeg passerte maraton ved 42 kilometer, ventet jeg bare på at bilen skulle ta meg igjen, og spurte alle om den nærmet seg. Men det gjorde den jo ikke, så det var bare å løpe. Og så ble jeg jo informert om at jeg ledet, så det ga også ekstra motivasjon, sa den glade vinneren da hun ble intervjuet av arrangøren.

På herresiden innfridde forhåndsfavoritten Svein Ove Risa, som klarte 63, 3 kilometer. 40-åringen som er blant landets beste ultraløpere, ble nummer fem i global sammenheng.

– Det er jo en viss likhet med denne type arrangement og et sekstimers-løp, for der er det jo også distansen, og ikke tida som gjelder, sier Risa, som var fornøyd med å ha nådd hjemkommunen Time på Jæren.

– Jeg måtte se an dagsformen, det har vært mye i det siste, med London Marathon tre uker i forveien og et 10 km-løp dagen før. Men det gikk bra, jeg kjente egentlig ikke at det røynet på før ved 55 kilometer. Det var jo slutt på drikkestasjonene etter 50 kilometer, men jeg hadde familie som kjørte ved siden av og ga meg det jeg trengte. De muntret meg opp og heiet meg fram, for utenom følgesykkelen, var jeg jo helt alene mesteparten av tida, sier han og smiler.

Nådde målet
Wings for Life Worldrun samlet langt fra bare eliteløpere. Deltakerne som stod på startstreken hadde ulike mål, mange ønsket bare å løpe den første mila. Ved 20 kilometer var veldig mange tatt igjen av målbilen, enda flere ved halvmaraton.

Svenske Johanna Håland, som har bodd på Jæren i over ti år, hadde som mål å nå hjemkommunen før hun ble tatt igjen av den lett gjenkjennelige, hvite bilen som signaliserte at løpet var over. 37-åringen er en erfaren maratonløper, og har også deltatt i flere ultraløp. Målet var å runde 30 kilometer og akkurat løpe forbi kommuneskiltet, noe hun klarte med god margin. 33.5 kilometer ble distansen.

– Over forventning, for jeg har slitt litt med et vondt kne som jeg begynte å kjenne til fra 15 kilometer, men så gikk det likevel greit. Jeg er strålende fornøyd, og ikke minst synes jeg hele arrangementet var veldig profesjonelt. Det var også en del liv i løypa, med mange tilskuere som hadde tatt turen ut for å heie, sier Håland.