TRENINGSPROGRAM! 12 uker til milløpet

TRENINGSPROGRAM! 12 uker til milløpet


Mila er den mest populære distansen å konkurrere på. Ved å gjennomføre dette treningsprogrammet vil du være godt forberedt for å løpe 10km på tid.

Mål: Løpe 10km
Treningshyppighet: Tre ganger i uken.

TEST DEG SELV
Før du starter på treningsprogrammet bør du teste deg selv på en ti kilometer. Finn en runde du vet er ti kilometer lang (evt. en runde som er 5km som du løper to ganger), og gjennomfør denne så raskt som du klarer. Husk å varme opp litt før du starter testen. Det er ikke sikkert du klarer å løpe hele veien. Da legger du inn litt rask gange.
Etter at du har vært gjennom treningsprogrammet på 12 uker, tester du deg igjen i den samme løypa. Mest sannsynelig har du hatt god fremgang.

DET RETTE TEMPOET
I treningsprogrammet brukes en del forkortelser. Her er forklaring på de begrepene og forkortelsene som brukes.
Stigningsløp = et drag over 50-100m hvor farten er økende fra start til slutt.
A1 = rolig tempo hvor det er enkelt å føre en samtale, 60-75% av makspuls (Aerob trening).
A2 = litt høyere tempo enn A1, her skal det være anstrengende å fullføre lange settninger. 75-85% av makspuls.
A3 = høyt tempo, 85-95% av makspuls.
Fartslek = langtur hvor det varieres i lengde og tid. Innslag av drag i A1, A2 og A3.

TRENINGSPROGRAMMET
Uke 1
Tirsdag: 10min A1, 20min fartlek, 10min A1.
Fredag: 50min A1.
Søndag: 40min A1.

Uke 2
Mandag: 10min A1, 20min A2,10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 3
Tirsdag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.

Uke 4
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 45min A1.

Uke 5
Onsdag: 50min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 70min A1.
Søndag: 30min A1.

Uke 6
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.

Uke 7
Onsdag: 10min A1, 30min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 60min A1.
Søndag: 30min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 8
Onsdag: 30min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 40min A1.
Søndag: 5km på tid med 10min oppvarming og 10min nedjogging.

Uke 9
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 40min A2.
Søndag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.

Uke 10
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Søndag: 60min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 11
Onsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 50min A1.

Uke 12
Tirsdag: 10min A1, 3x5min A3 (2min pause mellom intervallene) 10min A1.
Fredag: 20min A1 med 3 stigningsløp.
Søndag: 10-kilometerløp med 10min oppvarming og 10min nedjogging.


Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Karhu sikter mot toppen

Karhu sikter mot toppen


Teksten under er en fortsettelse på artikkelen i Runner’s World 1/14. Den er skrevet av vår svenske journalist Herman Degselius, og ikke oversatt til norsk.

Runners’ World har pratat med den skandinaviske VD:n Göran Bergstén om hur det ska genomföras.
År 2014 har Karhu sin VD bosatt i USA – den Hollandsfödde amerikanen Huub Valkenburg. Tillsammans med sin säljorganisation har han hand om marknaden i Nordamerika. I Skandinavien är basen i svenska Västervik, och det är Göran Bergstén som håller i trådarna. Löparskobranschen är inget nytt för honom. 1985 drog han igång Reebok i Sverige och stannade där i 25 år. Men för fyra år sen lockades han över till Karhu av Huub, som han tidigare jobbade med på Reebok.

– Jag blev triggad av utmaningen av att göra någonting nytt med tanke på Karhus historia, säger Göran Bergstén.

Från mitten av 90-talet och många år framåt ekade det nästan tomt av Karhuskor i de nordiska sport- och löparbutikerna. Därför är den nya organisationen i sin linda. Karhu i Norden har en kundtjänst och ekonomiansvarig. Och lite hjälp på sponsringssidan. Annars har Göran gjort det mesta själv. Han är både VD och sköter försäljningen.

– Totalt är vi fem anställda. Med agenter som sysslar med försäljning är vi fler. Men vi ska stärka säljapparaten under 2014.

Omsättningen förra året låg på 13,5 miljoner.
– Det är ju inte så mycket. Men vi har en selektiv distribution med ett antal specialistkedjor och inget separat avtal med de stora sportkedjorna – vilket gör det svårt att nå höga volymer innan man kommer över den puckeln. I Norge går försäljningen bra med de få butiker vi har, Löplabbet gör ett fint jobb.
Fast redan nästa år breddas marknaden i Norge. Då inleds ett nytt samarbete med en ny distributör. Initialt är fokus på försäljningen i Skandinavien, för att sen ta steget ut på den övriga marknaden.

– Ännu har vi inte resurserna för att ta hand om det. Men lite har det kommit igång. Bland annat kommer vi börja sälja sneakers i Japan under 2014. Sen har vi två nya agenter i England på löparsidan. Dessutom ett nytt företag i Holland.
Vad gäller verksamheten i USA ligger den på ungefär samma nivå som i Norden. Och i skornas födelseland Finland, sköts försäljningen via företaget Startex Oy, som säljer skidlaggen Karhu.

– Det är ett embryo det vi pysslar med. Men vi är väldigt dedikerade på att ta oss in på marknaden, säger Göran.
Och produkten som ska ta Karhu in på marknaden är en förädling av fulcrum teknologin som kom på 80-talet.
– Vår teknologi minskar onödiga vertikala eller horisontella rörelser, vilket hjälper dig att landa och skjuta ifrån med en bättre kroppspositionering och framåtrotation än andra skor. Enkelt uttryckt hjälper fulcrum dig framåt mer effektivt, förklarar Göran.
Fram till idag har Karhu inte gjort någon ekonomisk vinst. Och det är enligt plan, för de tre första åren var inte planen att tjäna några pengar.

– Vi ska ta oss igenom den kritiska första perioden så kommer vi börja göra det. Vi ser på framtiden med tillförsikt.
Om tio år. Vart är Karhu då?
– Om tio år ska vi vara en av de fem största inom löpning. Helst en av de tre. Ambitionen finns ju, sen handlar det om resurser. Både Huub och jag har erfarenhet och ett bra team. Och vi vet någorlunda vad som ska göras.

Hur ska det gå till?
– Det gäller att tillföra resurser och ta det steg för steg. Det är en lång väg kvar, men vi är ett ambitiöst team som har en bra kunskap med oss.

SPESIAL! Se spaltene til Jack Waitz

SPESIAL! Se spaltene til Jack Waitz


Jack presenterer treningstips og gode løperhistorier i hver utgave av Runner’s World.

Her har vi samlet hans faste spalter fra 2013. Les dem og nyt!

Runner’s World 1/13: Gøsta var en smart fyr!

Runner’s World 2/13: Bakketrening gjør deg sterkere og får deg i form

Runner’s World 3/13: Har du lyst til å løpe din førte maraton i år?

Runner’s World 4/13: Intervalltrening gjør deg til en bedre løper

Runner’s World 5/13: Forberedelser til lange løp

Runner’s World 6/13: Gled deg til vintertrening

Runner’s Worlds beste løpelister

Runner’s Worlds beste løpelister


Alle løpelistene under åpnes i Spotify.

Løper og blogger Kristine Helles løpeliste

Løper og RW-blogger Trude Hålands løpeliste

Løper og RW-blogger Kari F Lingsoms løpeliste

Løper og RW-blogger Carina Øglænds løpeliste

Løper Nina Høybakks løpeliste

Løper Daniel Gardens løpeliste

Løper Linn-Aurora Wengens løpeliste

Løper Melissa Thelwalls løpeliste

Løper Thomas Stordalens løpeliste

Løper og redaktør Eivind Bye’s løpeliste

Møt våre tre nyeste bloggere

Møt våre tre nyeste bloggere


Den løpende studenten
Kristine Helle har gitt løpedrømmen en sjanse og løper for Oklahoma State University i USA.
– Alt er mulig hvis man jobber for det. Always be a tiger!, sier Kristine. Hun er ikke redd for å satse, og trives for tiden godt som løper og student i Oklahoma.

Runner’s World skrev en større artikkel om Kristine i utgave 3/2013. Les artikkelen her.

I hennes første blogginnlegg skriver hun:
“- Mestring. Stolthet. Godfølelsen. Og, for meg i alle fall: rutine. Løpeturen hører med, og uten den er det noe som mangler. Det er rart å tenke på at for fire år siden var det ikke løping som var min store lidenskap; jeg spilte håndball og fotball og reiste land og strand rundt for å spille kamper hver helg. Men jeg fant etterhvert ut at jeg nok ikke var skapt for sparking og kasting av ball. Jeg hadde ingen problemer med å løpe opp og ned, frem og tilbake, i 2×35 minutter, og jeg hadde noen saftige sklitaklinger også, men følte aldri at fotball og håndball var “min greie.”

Sjekk ut bloggen hennes her.

Livsstilsendringen
Thomas Stordalen er en fyr som har funnet stor glede i løpingen det siste året. Han har virkelig gått gjennom en livsstilsendring – fra utrent til lettbent og 30 kilo lettere.
– At 2013 skulle bli året hvor jeg til slutt endte opp med å løpe fire maraton hadde jeg nok ikke tro på selv. Med løpingen har jeg utviklet meg enormt som menneske, sier Thomas.

I sitt første blogginnlegg skriver Thomas:
– Jeg er av den oppfatning at jo mer man pusher kroppen sin jo bedre person blir du på jobb og privat. Langtidseffekten av løping er at du virkelig kommer i kontakt med deg selv og ditt indre, det gjelder bare å tørre og gå for det ukjente og de lengre distansene. Jo lengre – jo bedre er mitt motto. Og i februar skal jeg også løpe mitt aller første ultraløp, Bislett 50 km Indoor Challenge. Det blir veldig heftig!

Sjekk ut bloggen hans her.

Langdistanseløperen
Emil Lerdahl er opprinnelig fra Sverige, men har bodd i Norge i fem år nå.
– Langdistanseløping er min idrett, og jeg har plassert meg på topp tre på maratonstatistikken også i Norge, sier Emil.

Sjekk ut bloggen hans her.

Vinner av Asics Fuji Setsu

Vinner av Asics Fuji Setsu


Vinneren av løpeskoene med pigg ble Marianne Løvskar.

48-åringen fra Indre Arna i Hordaland er en ivrig løper, og er ute på løpetrening fem til seks ganger i uken.
– Jeg er nok mest en motbakkeløper, og har mange fine fjell å løpe i rundt der jeg bor. Jeg har en Gordon Setter som svært ofte følger med meg på turene, og vi liker best å løpe i terrenget, sier Marianne.

Hun deltar ikke i løpskonkuranser, men løper for glede og overskudd i hverdagen.

– Nå som det er barfrost og en del skummel is kommer jeg til å få god nytte av de nye løpeskoene fra Asics. Jeg bruker mye piggsko om vinteren, sier den glade vinnere.

Asics Gel-Fuji Setsu er en helt ny løpesko med pigg for vinterløping. Fuji Setsu passer ypperlig på vinterføre, og gir godt feste på is og snø. Det er også god til bruk om sommeren på sti og i terrenget.