Trening på en tung dag

Trening på en tung dag


Enhver løper har lyst til å løpe bra på treningsøktene sine. Vi ønsker alltid at godfølelsen skal være til stede slik at vi kan løpe de tidene vi har satt oss som mål, eller helst litt raskere. Realiteten er likevel at du alltid vil ha dager hvor du ikke føler deg bra og det går veldig tung. Videre kan det hende at den dagen du planlegger en kvalitetsøkt på banen, er det mye vind. Til sist, kan det også hende at det bare er så innmari varmt ute, at du rett og slett ikke takler solsteiken i tillegg til varmen du selv produserer når du skal løpe fort. Hva gjør en løper da?

En av forskjellene mellom eliteløpere og mosjonister er at  eliteløpere vet å justere treningsøktene sine i disse tilfellene. De er komfortable og trygge med å tilpasse løpeøktene og forventningene. På denne måten, ved å justere treningsøktene når ting ikke går helt etter planen, gjør at erfarne løpere kan gjøre en kompromiss økt til en positiv treningsøkt. På den andre siden, vil mange uerfarne løpere kaste inn håndkledet og bli frustrert fordi de “mislyktes” på trening, mens eliteløpere klarer å gjøre den sure sitronen om til en forfriskende opplevelse.

Hvordan tilpasse treningsøktene
For eksempel, la oss si at treningsprogrammet ditt sier 6×1600 meter i 10 000m fart med 3 minutter joggepause imellom. La oss også si at du rett og slett føler deg utafor i dag, eller at værgudene ikke er på din side. Det beste alternativet, hvis mulig, er å utsette treningsøkten til neste dag, slik at du forhåpentligvis føler deg bedre, eller at været er bedre. Hvis dette ikke lar seg gjøre, og du likevel skal kjøre den planlagte økten, enten i dårlig vær, eller med tunge bein, så kan du justere treningen på en av disse tre måtene. Følg eksemplene, og utfør treningen slik eliteløpere gjør.

Det første og kanskje beste alternativet, for 10000-meterløpere opp til maratonløpere, er å senke farten på hver intervall. Hvis målet er å løpe i 6:30 fart på 1600meter, så løper du isteden 6:40 fart. Dette tilsvarer cirka 2,5 prosent justering etter tabellen nedenfor. Etterpå kan du glede deg over å ha fulført treningsøkten med stil, istedenfor å ende opp frustrert og umotivert over enten å ha kuttet eller løpt sakte på trening. I denne situasjonen tenker nemlig erfarne eliteløpere at de ikke skal pushe grensene i fare for å overtrene, men få jobben gjort uansett, ved å justere ned forventningene.

Den andre muligheten, er å justere antallet intervaller. Istedenfor å løpe seks intervaller under tøffe forhold, løper du bare tre til fire intervaller, og sier deg fornøyd med det. Dette er den beste løsningen hvis du trener for 800m opp til 5km, fordi farten på intervallene er viktigere å bli kjent med før disse konkurransene.

Den tredje muligheten som kan hjelpe til med begge de foregående alternativene, er å ta lengre pause mellom intervallene. Istedenfor å hvile 3 minutter, hviler du 4 eller 5 minutter.
Igjen, erfarne løpere er komfortable med å gjøre slike justeringer, for å ta noe positivt ut av treningsøkten. Uerfarne mosjonister bør lære seg å bli komfortabel med å justere sine målsettinger på trening, og komme opp med et kompromiss, slik at treningen får et positivt utfall. Klarer man det, vil treningsresultatene både bli mer motiverende og positive, og selvsikkerheten før konkurranser bli bedre.

Under er McMillan´s tabell for hvordan man føler seg og hvordan man skal komme opp med et treningskompromiss på tunge dager. Dette er en tabell med justeringer i forhold til hvordan du føler deg, eller om været er dårlig, for å få gjennomført treningene dine med positiv effekt.

Nivå 1
Du føler deg litt sliten, men ikke veldig ille; det er litt vind ute; eller temperaturen er over 20 grader. Juster 2,5 prosent reduksjon i prestasjon.

Nivå 2
Du føler at beina er tunge og ikke har din vanlige snert i steget; det er ganske mye vind; temperaturen er rundt 25-30 grader. Justering: 4 prosent reduksjon i prestasjon.

Nivå 3
Du kan løpe, men verken kroppen eller hodet er samarbeidsvillige; du føler deg treig og sliten og leggene er helt døde; det er veldig sterk vind; eller over 30 grader. Justering: 6 prosent reduksjon i prestasjon.

Nivå 4
Du er syk eller på nippen til skade; kroppen og hodet er ikke med, og du har ikke energi til å løpe hardt; vinden er så sterk at du må kjempe for å komme deg framover; eller temperaturen er godt over 35 grader. Justering: Ikke tenk på det. Ta deg en hviledag eller jogg lett en kort tur. Det vil ikke komme noe positivt ut av å prøve på en hardøkt i dag.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Slyngetrening for løpere

Slyngetrening for løpere


Her er noen gode øvelser som gir sterkere kjernemuskulatur og forebygger vanlige løpsskader i hofter, knær og ankler. Hvis ikke annet er angitt repeteres øvelsene 5-8 ganger, i tre serier.

Øvelsene er hentet fra Runner’s World utgave 3/13 – last ned her (pdf åpnes i nytt vindu)

Er barfotløping et godt alternativ?

Er barfotløping et godt alternativ?


Nyere studier viser at å løpe med de skoene vi er født med på beina faktisk ikke lever opp til disse forventningene for de aller fleste av oss. Det samme gjelder for minimalistiske sko med for tynne såler.

Se for eksempel på en av de siste studiene i “The Journal of Applied Physiology“. Her ble det analysert hvordan det å lande nært forfoten er mer effektivt enn å lande på hælen.

MER FORFOT
Dette er et sentralt tema i all diskusjon som omhandler barfotløping. En av de grunnleggende tankene bak minimalistiske sko eller å løpe barfot, er at man stimulerer til å lande mer på forfoten, og dette skal være en mer naturlig løpestil. Uten støtten og støtdempingen fra vanlige oppbygde løpesko, mener barfotentusiaster at man naturlig vil lande mer på forfoten, mer mot tåballene.

REKRUTTERTE LØPERE
I tillegg hevdes det at fordi man lander mer på forfoten, så bruker man mindre oksygen og energi, og da vil man kunne presse hardere, holde ut lengre og  løpe raskere i enhver fart.
Likevel er ikke denne filosofien godt nok studert, og forskere ved “The University of Massachusetts Amherst“, rekrutterte 37 erfarne løpere, 19 løpere som er typiske hæl-løpere og 18 løpere som tydelig lander mer på forfoten.  (Det å lande på hælen er tilsynelatende mye mer vanlig i dag, enn å lande på forfoten som sådan. 70 prosent av løpere lander på hælen viser studier).

TESTET
Forskerne begynte med å gi alle de frivillige løperne den samme nøytrale løpeskoen, for så å analysere dem på tredemøllen hvor de løp slik de vanligvis løper. Testpersonene løp på tre forskjellige hastigheter, tilsvarende rolig fart, middels- og hard fart. Under løpingen ble oksygen og puls/hjertefrekvens målt, og ved hjelp av matematiske kalkuleringer ble det beregnet hvor mye karbohydrater som ble brukt til energi.

Etter dette, i et annet eksperiment, ble løperne bedt om å skifte løpestil, hæl løperen skulle lande på forfot, og forfotløperne skulle lande på hælen. Den samme dataen ble samlet som ved det første forsøket.

Resultatet fra disse disse forsøkene viste at å lande på hælen var en mye mer fysiologisk økonomisk og mer effektivt som løpestil med stor margin. Hæl løperne brukte mindre oksygen når de løp på samme fart som forfotløperne. Mange forfotløpere brukte også mindre oksygen – altså var mer økonomiske – når de byttet og landet på hælen istedenfor forfoten.

FORFOT “MØTER VEGGEN” FØRST
De fleste løperne brente prosentvis færre karbohydrater og brukte da mindre energi når de landet på hælen.
– Kroppen deres brukte mer fett og andre energikilder for å spare karbohydratene isteden, sier Allison Gruber, doktorgradstipendiat ved the University of Massachusetts Amherst, som ledet studien.
– Det å “møte veggen” handler om at karbohydratlagrene går tomme, og gjør at man blir sliten raskere. Disse resultatene forteller oss at folk vil møte veggen raskere om de lander på forfoten, fordi de faktisk bruker mer energi,  sier Dr. Gruber.

Disse resultatene viser at noen av de vanligste argumentene og tankene om minimalistiske sko og barfotløping kan selvsagt stemme, men samtidig er det flere nyere studier den siste tiden som er motsigende. Under det årlige møtet til “American College of Sports Medicine” i Indianapolis, ble fem studier trukket fram, hvor tanken om et mer løpsøkonomisk steg ved barfotløping, ikke fant noen signifikante fordeler.

HØYERE FOTBUE
Nyhetene om å forebygge skader når det kommer til barfotløping er på samme måte tvilsom. Selv om barfotentusiaster tror at å bruke lette sko eller ingen sko i det hele tatt har sine skadeforebyggende fordeler,  fant forskere ved “Brigham Young University” ingen bevis på dette ved å skifte til og løpe barfot. Hvis fotmusklene blir mykere og mer fleksible vil fotbuen bli høyere, sier forskere. Men i en annen studie over ti uker hvor løpere konsekvent løp i barfotsko, så ble det da ikke funnet noen bevis for at fotbuen ble høyere.

Andre studier som ble presentert på det årlige seminaret, hadde spurt 566 løpere om de hadde prøvd sko for barfotløping, og hvis ja, om de likte det. Nesten en tredjedel av de spurte, hadde eksperimentert med barfotsko, men 32 prosent av disse hadde blitt skadet fordi de hadde skiftet til denne typen sko. Flere hadde skiftet tilbake til vanlige sko med mer støtte og komfort.

INGEN BEVIS
Ingen av disse studiene viser likevel at barfotløping ikke kan anbefales til noen og er ugunstig for alle. Det er bare et bevis for at det ikke er lett å vite om det er en fordel med denne typen sko, eller ikke sko. Roger Kram, professor i “integrative psychology” ved universitetet i Colorado , sier at det er flere som merker positiv effekt av å løpe barfot, eller bytte fottøy. Han har studert dette over lang tid. Samtidig er det flere som blir skadet når de bytter.

Den viktigste lærdommen ved nye studier angående barfotløpingen er, ifølge Kram, at biomekanikken når det gjelder løping er kompleks og ikke lett.  Man kan ikke skjære alle over en kam, og derfor kan man ikke si at verken barfotløping eller løping i andre sko er best for alle.

Dr. Gruber er enig i dette, og sier at alle må finne ut hva som er mest naturlig og føles best for seg og sin løpsfølelse. Alle løpere har sin individuelle stil, og med mindre det er skader eller spesifikke begrunnelser for å totalt endre fottøy eller løpestil (hæl løper til forfotløper for eksempel), så er det beste å ikke tulle for mye og løpe slik du naturlig er vant til å løpe.

Godt med squash

Godt med squash


Det å lage en quishe eller pai til middag, er både sunt, næringsrikt og godt hvis vi bruker riktige ingredienser og gode råvarer.  Det er absolutt en god og sommerlig rett som det passer å servere en stor frisk salat til.
Har du prøvd squash i pai før? Squash inneholder hele 95 prosent vann, og er derfor en mager grønnsak. Likevel er squashen veldig næringsrik fordi den inneholder jern, i tillegg til litt A, B og C-vitaminer. Squash smaker ikke så mye i seg selv, og er derfor veldig fin å bruke til det meste av mat og krydder.

Lettvint pai med squash, parmaskinke og champignon

Paibunn (glutenfri)
2,5 dl Jyttemel (Teff)
1 SS fiberhusk
2SS olivenolje
1 dl lunket vann

Miks sammen og tilsett mer mel om nødvendig, paideigen skal være fast og slippe bolle og sleiv før den kan kjevles ut. Det beste er å la den hvile i kjøleskapet i 15 minutter slik at den setter seg litt før utkjevling. Paibunnen forstekes i 7 minutter på 180 grader (varmluft).

Fyll
1 løk
1 grønn squash
6 champignoner
6 egg
6 SS melk/fløte
Revet ost etter ønske (til gratinering)
Tynne skiver parmaskinke
2SS finhakket rød chili
1SS tørket oregano
litt salt og pepper

Kutt squash og sopp opp i små terninger. Finhakk løk, chili og stek i litt olje sammen med soppen. Ta ut den forhåndsstekte paibunnen og legg sopp, løk og squash i formen. Dryss oregano og pepper over fyllet. Pisk egg og melk sammen, og krydre med litt salt og pepper. Hell eggestanden over fyllet og legg skiver av parmaskinke på toppen, før du har revet ost over. Stekes i 25-30 minutter på 180 grader, varmluft. Server paien med en frisk salat. Det passer godt med en salat av spinat, ruccola, eple, fetaost og agurk. Dressing av mager kesam, lime og hvitløk setter prikken over det hele.

Raskt og effektivt

Raskt og effektivt


Hver uke presenterer vi en løpeglad løper her på www.runnersworld.no. Her er ukas løper.

Trond Atle Smedsrud
Født: 1982
Bosted: Oslo    
Yrke: Konsulent

1. Hva er ditt største løpeøyeblikk?
– Da jeg en time før sykkelrytterne kom, løp opp siste stigning i en etappe i Tour de France. Enormt folkeliv.

2. Hvor mange ganger i uka løper du?
– 2-6 ganger per uke, avhengig av sesong og den praktiske hverdagen.


3. Hva er din favoritt distanse?
– 10km

4. Har du en favoritt løperunde? I så fall hvor?
– Veldig glad i å løpe rundt Maridalsvannet i Oslo og opp Grefsenkollen. Flotte omgivelser i bynært strøk.

5. Trener du noe utenom løping?
– Sykkel, ski og styrke. Prøver å trene variert.


6. Hvorfor liker du så godt å løpe?
– Ærligheten. Løping er et brutal parameter på egen form. Resultater i andre idretter kan bortforklares med for eksempel utstyr, teknikk og vær. Løperesultater kan sjelden bortforklares.  


7. Hvilken spesifikke treningsøkt liker du aller best?
– Siste tiden fått sansen for 25x45sek (pause 15sek). Fort ferdig, effektiv for løpssteget og god for kondisjonene. Alt i ett.

8. Hvilket klesmerke løper du helst i? 

– Ingen preferanser

9. Hvilke sko løper du helst i?
– De fleste løpeskoene mine er fra Adidas. Sitter tett og godt på foten.


10. Løper du helst alene, med en venn eller en treningsgruppe?
– Trener aller helst med venner. Det kan være alt fra en annen til en større gruppe. Det fungerer bra med flere på både langtur og intervaller.

11. Favoritt løpesnack?
– Spiser ikke under løpeturer. Sporstdrikk får holde.

12. Beste sportsdrikk? 

– Dalblads Sportsdrikk, type eple/pære. Anbefales på det sterkeste – i hvertfall utifra smak og skånsomhet for magen.

13. Hva spiser du aller helst til middag?
– Veldig glad i wok. Innholdet er ikke så nøye, så lenge det inneholder kjøtt og cashewnøtter.


14. Hva gjør du når du ikke løper for å restituere deg og koble av?
– Ligger på sofaen med beina høyt. Gjerne med sport på TV.

15. Hovedmål dette året?
– Har mange delmål, men hovedmålet er Oslo Halvmaraton. Persen skal videre ned.

Hudpleietips for løpere

Hudpleietips for løpere


Spesielt når det kommer til hudpleie om sommeren er det forhåndsregler vi må ta for å beskytte oss best mulig mot solen. Det er alltid viktig å ta vare på huden sin, spesielt på lange sommerdager. Det er både ubehagelig og farlig å bli solbrent. Her er noen enkle steg for å beskytte huden:

1. BRUK SOLKREM
Enten det er blå himmel eller overskyet vær, så er det viktig for alle løpere med solkrem. Bruk solkrem med faktor 30 som både beskytter mot ultrafiolett lys og UVB stråler. Dette er solens mest skadelige strålinger. For å sikre at solkremen trekker godt inn i huden, anbefales det å ta den på 20 minutter før løpeturen. Før lengre turer på to timer +, så anbefales det i tillegg å ta med en liten tube solkrem på selve turen. Foruten å beskytte huden mot å bli solbrent, beskytter solkrem huden mot aldring.

2. KLE DEG FOR SOLEN
Selv om det er varmt ute er det gunstig å løpe med en skjorte eller singlet fremfor å løpe i bar overkropp eller sports bh. Visse tekniske tekstiler er merket som sol beskyttende. Videre, selv om lyse farger føles kaldere, reflekterer mørke farger mer av UV strålene.

3. DEKK TIL UTSATTE OMRÅDER
De mest utsatte delene for stråling fra solen er ørene, leppene, skuldrene og toppen av hodet. Disse områdene har også høyere forekomst av hudkreft. For å hindre ekstra skade og solbrenthet, er det viktig å anvende rikelig med solkrem på disse områdene. Det kan og være lurt å løpe med en cap eller solskjerm for å beskytte mot UV-stråler. En cap vil også holde hodet kaldt i tillegg til å beskytte huden.

4.UNNGÅ GNAGSÅR
Gnagsår er et resultat av friksjon eller hud-mot-hud kontakt. Løping om sommeren, innebærer ofte gjennombløte skjorter som følge av varmen eller regn og fuktighet. Dette kan føre til økt gnaging og gnagsår på utsatte områder. For å unngå dette kan man for eksempel investere i compeed gnagsår stift eller plaster. I tillegg, sørg for at løpeantrekket passer. Dårlig tilpasset, eller for store klær, fører til økt gnissing og øker risikoen for gnagsår. Det er også lurt å tape brystvortene for mannfolk som løper med singletter og tskjorte på sommeren.

5.UNNGÅ Å LØPE NÅR SOLEN STÅR HØYEST PÅ HIMMELEN
Om sommeren kan det være fint å komme seg ut midt på dagen for en løpetur. Men, om sommeren kan strålingen fra solen midt på dagen være veldig sterk. Det kan derfor være lurt å unngå å løpe mellom klokken 10:00 og klokken 16:00. Prøv heller en morgentur og/eller kveldstur når strålingen fra solen er svakere.

6. SPIS VITAMIN D
Vitamin D, også kalt solskinnsvitaminet, har mange viktige funksjoner inkludert det å styrke skjelettet (beinhelsen). Det er anbefalt å dekke behovet gjennom kostholdet fremfor å absorbere det. Vitamin D finnes i fisk, østers, tofu og soyamelk, meieriprodukter og egg blant annet. Det også mulig å ta vitamintilskudd for å dekke det daglige behovet.