Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde


Toppidrettskarriere kombinert med jobb og studier krever sin kvinne. Men årets skadeprosess har gitt både innsikt og perspektiv for Yngvild Kaspersen.

Belastningsskader kommer som oftest av litt for stor belastning over tid. Men ofte oppleves slike skader som akutte skader. Vi husker godt den ene økta det hogg til, eller det ene steget som gjorde at smerten oppstod. Det skjer så plutselig. Derfor er det lett å tenke at skaden også kan helbredes like plutselig. Én hviledag, én rolig økt, bytte av sko … Det fikser vel problemet?

I iveren etter å ville løpe, glemmer vi at det ofte er summen av faktorer som er årsaken til en skade, ikke en enkeltfaktor som at du løp med litt for høy fart på den ene økta, eller at du løp i litt vonde sko.

Yngvild Kaspersen er en av ikke alt for mange toppløpere som kombinerer idretten med både jobb og studier. Det er forbilledlig, men det er også en knivskarp balansegang. Da skaden i våres var et faktum, begynte hun å reflektere over totalbelastningen. Det (eneste) fine med en skadeprosess, er at det også er en læringsprosess.

Kunne ikke løpe

Yngvild Kaspersen har de siste årene prestert på internasjonalt toppnivå i skyrunning samtidig som hun har studert medisin ved universitetet i Tromsø. Høsten 2020 startet hun på det femte studieåret som innebærer mye praksis samtidig som hun la grunnlaget for en ny konkurransesesong.

Alt lå til rette for nok en god sesong da hun i januar startet nyåret med å knuse løyperekorden på Mørketidsløpets halvmaraton med over tre minutter. Men i april begynte hun å kjenne en murring i hofta som skulle vise seg å være en skade. Dette gjorde at Yngvild måtte legge om på trenings- og konkurranseplaner for sesongen.

– Når man trener store mengder løping er man vant til litt småvondter, men dette er første gang jeg har hatt en såpass alvorlig skade at jeg ikke har kunnet løpe i det hele tatt.

Det hele startet 6. april. I ettertid har hun tenkt over at hun dagen før kjente en liten murring bak i hofta, men antok at det bare var en nerve i klem eller lignende. Hun hadde jo løpt med mye verre smerte enn dette tidligere.

Intervalløkta skulle være på mølla, og siden Yngvild var litt sliten den dagen, løp hun en kortere økt på 10 x 3 minutter.

– Utover i økta kjente jeg at det gjorde mer og mer vondt, men jeg presset meg til å fullføre. På nedjoggen haltet jeg. Etter det gjorde alt vondt, enten det var å sitte eller gå, det verket hele tiden.

De neste dagene prøvde Yngvild ut ulike alternative treningsformer som å gå på ski, ellipse, styrke og korte løpeturer. De fleste turene endte med at hun måtte bryte. Hun kunne ikke ellipse uten å holde seg fast, og måtte snu ti minutter ute i skiturene. Etter en uke oppsøkte hun fysioterapeut som henviste henne videre til MR. Der var det lang venteliste.

– Det å måtte avbryte flere økter fordi jeg rett og slett ikke greide å gjennomføre var veldig tungt for psyken. I ukene mens jeg ventet på svar fra MR fortsatte jeg å teste hva som gikk an å gjøre uten smerte. Tidligere har jeg ved småskader lyktes med å bytte sko eller gjøre små justeringer, men nå gjorde det vondt bare jeg fikk litt vekt på foten. Jeg kunne rett og slett ikke løpe.

Yngvilds tre tips til skadeforebygging:
Restitusjon!
Søvn!
Ta hensyn til stress!

Tretthetsbrudd

Etter sju uker fikk Yngvild svar på MR som viste «frakturlinje gjennom sacrum corpus og tilstøtende benmargsødem», det vil si tretthetsbrudd i hofta. I løpet av de ukene hadde hun kun trent alternativt, og symptomene hadde forbedret seg. Videre fikk hun oppfølging av fysioterapeut som lagde en plan for hvordan hun skulle komme tilbake til løpingen.

Det finnes flere programmer for opptrening etter tretthetsbrudd, men individuelle tilpasninger er nødvendig i forhold til grad av bruddet og hvor det sitter. Yngvilds fysioterapeut var lett tilgjengelig for veiledning og råd gjennom opptreningen.

– Hadde jeg fra starten visst at det var et tretthetsbrudd ville jeg gjort en del ting annerledes. Noen avlastes totalt med krykker i slike tilfeller, men jeg hadde eksperimentert med litt forskjellig og også løpt småturer. Nå kuttet jeg løpeturene helt, men fortsatte den alternative treningen siden jeg jeg allerede hadde begynt å bli bedre.

Først var det kun sykling og styrke av kjernemuskulatur. Deretter fortsatte Yngvild med å legge på vannjogg, ellipse og å gå turer. Da hun skulle begynne å løpe igjen var dette i tett samarbeid med fysioterapeuten. Det startet med fem minutters løpeturer to ganger i uken. Dette ble gradvis bygd opp til turer på 15 minutter. Deretter begynte hun å løpe annenhver dag, og så to dager på rad med en dags pause før de bygde opp øktene til å vare rundt en time.

– Det har vært noen tilbakefall underveis, for eksempel ved at jeg har prøvd å løpe med litt mer fart. Da har jeg fått noe verk og har måttet ta det rolig igjen, men som regel har det gått ganske problemfritt.

Yngvilds styrkeøkter:
– Slyngetrening.
– Bakke- og trappespenst.
– Styrke i treningsstudio med knebøy, markløft, hip thrust og tåhev.
– Gåturer i fjellet.

Lettere sagt enn gjort

Yngvild løper regelmessig og har også hatt en langtur i uka. Løpsintervaller venter hun imidlertid med til hun får tatt ny MR i løpet av de neste ukene. Hardøktene blir derfor på ellipse, i bassenget eller ved å gå opp bratte bakker eller fjell med høyt tempo.

I skadeperioden har hun også reflektert rundt hva det var som gjorde at hun ble skadet. Hun har vært vant til å trene store treningsmengder over flere år og kombinert dette med å studere medisin.

I år startet hun på det femte året på medisinstudiet som innebærer mye praksis, og hun la derfor opp treningen litt annerledes ved å justere ned mengden slik at totalbelastningen ikke skulle bli for høy.

I ettertid ser hun at hun kanskje undervurderte hvor krevende full satsing på både studier, jobb og trening kan være for kroppen når man står i det over lengre tid. I tillegg til praksis på studiet har hun hatt tre ulike jobber samtidig ved hjerteavdelingen på UNN, rusklinikk og legevakten i Tromsø.

Dette er jobber som krever at man er skjerpet, og når du i tillegg er ny i jobbene har det vært mye å sette seg inn i.

– Som student er man mer fleksibel når det gjelder tid. I praksis og jobb har dagene startet regelmessig rundt 05.30 med løpsøkt før jobb, så jobb og så styrke og løping etter endt arbeidsdag.

Noen ganger skjer ting akutt slik at man blir lenger på jobb en planlagt, eller det har blitt noen ekstra nattevakter og så løpeturer uten å sove først.

– Legeyrket er en livsstil det også, og jeg har trivdes utrolig godt med å lære og erfare mye, og synes akuttmedisin er ekstra spennende. Jeg ser at dette kan være krevende å kombinere med full toppidrettssatsing. Begge deler er jo en type livsstil som man må være dedikert til, og jeg tror at å holde på med begge samtidig gjør at alt blir litt halvveis. Restitusjon med hvile, kosthold og søvn er nok mye viktigere enn jeg først trodde. Ting går som regel greit over en liten periode, men jeg må nok bli flinkere til å stå over økter enn å presse meg gjennom hvis jeg er sliten. Det er noen ganger lettere sagt enn gjort.

Innsikt og perspektiv

Yngvild mener også at man som medisinstudent får en mer helhetlig forståelse av hvordan kroppen fungerer. Hun har alltid vært bevisst på kostholdet gjennom å spise nok og variert mat.

I en landsdel hvor man i perioder av året har null tilgang på sol, er det ekstra viktig å få i seg vitamin D. I skadeperioden har det også vært ekstra verdifullt for henne å jobbe på et sykehus som setter livet i perspektiv.

– Å være skadet er en kjip situasjon. Mål man har satt seg og vante treningsrutiner må endres. Alternativ trening tar ofte mer tid, og man må hele tiden ta hensyn til skaden. Etter gode perioder kjenner man plutselig murring igjen. Noen ganger får man lyst til å kaste hele løpssatsingen i dunken. Da er det stor hjelp å ha en jobb å gå til som får tankene inn på noe helt annet.

Nå har Yngvild egentlig slått seg til ro med at denne sesongen ikke blir hennes sesong. Hun stresser ikke med å komme i form til noe løp. Førsteprioritet er å bli skadefri slik at hun kan trene som hun vil.

– I jobben på sykehus møter man mange skjebner. Jeg blir takknemlig for alt jeg har fått oppleve gjennom løping og setter pris på hver dag jeg er frisk og har god helse. I et langtidsperspektiv er det nok legeyrket jeg kommer til å satse på, men jeg kommer nok aldri til å slutte å trene og løpe i fjellet.


Yngvilds favorittøkt:
Moderate langturer – både i fjell og på asfalt.

Åtte grep som setter fart på høsttreninga

Åtte grep som setter fart på høsttreninga


Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Testing, testing

Testing, testing


Testing av for eksempel VO2 max eller anaerob terskel kan være nyttig i treningsarbeidet. Å ha noen faste holdepunkter vil gjøre det lettere å vite om du er på riktig vei eller har stagnert. Her er alt du trenger å vite om de tre mest vanlige fysiologiske testene.

Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte.

Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO2-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer.

Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til, slik at du kan finne ut av hva som passer best for deg.

For hvem og hvor ofte?

Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, eller når du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi.

Testing kan også passe fint for deg som ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening.

Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhalvåret, slik at du har et mål å jobbe mot.

Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning.

Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen.  

Makspulstest

Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse. Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner, personlig trener.

Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt.

Ofte må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitetssonene regnes ut.

Slik utfører du makspulstest

3 x 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause.

6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

  • Varm opp rolig i 10 minutter (130–140 i puls)
  • Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter frem til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.
  • Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde i maks 10–15 minutter.
  • De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

Hva kan du bruke en makspulstest til?

Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls:

  • Sone 1: 60–72 % av makspuls
  • Sone 2: 72–82 % av makspuls
  • Sone 3: 82–87 % av makspuls
  • Sone 4: 87–92 % av makspuls
  • Sone 5: 92–97 % av makspuls

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200.

For å vite hva du skal ligge på i puls under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144.

VO2-makstest

Terskeltest og VO2-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. VO2 maks, altså ditt maksimale oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO2-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn.

Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter.

En VO2-makstest utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om “taket” eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt.

Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, samt økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man kunne se bedring.

Terskeltest

Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på cirka 85 prosent av HF maks.

Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO2-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere.

Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot ”taket” ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel.

Oppdager du dette etter å ha testet terskel og oksygenopptaket ditt, bør du flytte taket slik at du har mer å gå på. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks.

Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel.

Les også: Alt om terskeltrening

Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak?

Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn.

Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene.

Forskjellen på å løpe terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt.

Når det gjelder intervalltiden ligger typiske “O2-økter” ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivået på løperen.

Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket.

Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske o2-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

Definisjoner VO2-maks og anaerob terskel

Med “terskel” menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

Det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

Les også: 12 leveregler for løperen

Fem økter for høyere fart

Fem økter for høyere fart


Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.

Jo bedre grunntrening du har gjennomført i vinter og vår, desto bedre svarer kroppen på økt treningsintensitet og hardere økter. Disse øktene blir da tydelig formhevende.

En person med mangelfull grunntrening får ofte mer ujevn form og kan eventuelt bli mer sliten av hardere økter. Å skaffe seg en skikkelig god base går derfor alltid foran quick fix-løsninger med en masse harde intervalløkter og uteblitte langturer.

Siden du selvfølgelig er veldig klok og seriøs, og tilhører gruppen som allerede har skaffet seg det nødvendige formfundamentet, kan du rolig fortsette lesingen av denne artikkelen.

Har du ikke det? Da er det nok bedre at du begir deg ut på en 60 minutter rolig langtur enn at du gir deg i kast med denne typen økter.

Hvilke typer fartshøyende økter du bør kjøre avhenger litt av hvilken distanse du skal konkurrere på. For distanser på 5 kilometer og opp til halvmaraton er det faktisk ganske snarlik trening som gjelder. For lengre distanser som 30-kilometere, maraton, terrengløp, fjelløp eller ultraløp bør du nok prioritere på en litt annen måte.

Nå når vi etter hvert våger å håpe på en mer normal hverdag uten pandemiske nedstenginger og restriksjoner, bør vi være forberedt på at løpsarrangørene våkner til liv igjen. Derfor får du her et forslag på fem gode økter for deg som vil få opp farten slik at du er klar til høsten.

1 Splittet tier

Denne økta gir en god indikasjon på hvilken form du er i samt hva du bør prioritere.

Velg gjerne et flatt strekke eller en friidrettsbane for gjennomføring av økta, og gjenta den med noen ukers mellomrom.

Du skal løpe 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Pausa består av lett jogg/gange i 2 minutter mellom hvert drag. Regn deretter ut totaltiden på 10-kilometeren (uten pausene).

Denne økta kan vise deg hva du trenger å vie mer tid til i treningen din. Gikk for eksempel 4-kilometersdraget bra, men du ble stinn av melkesyre på 1-kilometersdraget? Da trenger du å jobbe med farten, og vil ha godt av kortere intervaller i et raskere tempo.

Eller slet du fælt med å holde jevn fart på 4-kilometeren, men suste av gårde på det korteste draget? Da er kanskje mer terskeltrening eller kontinuerlige innsatser på moderat intensitet det du trenger mer av.

2 Pulserende 500-metersdrag

På denne økta velger du en runde eller et strekke som er fra 5 til 8 kilometer lang.

Du skal løpe i ett strekke, men annenhver 500-meter løper du nær konkurransefart, og annenhver løper du i en fart som går 30 sekund saktere.

Hvis persen din på mila ligger på rundt 50 minutter, løper du de raske 500-meterne på 5.00 min/km, og de rolige på 5.30 min/km. Denne økta lærer deg å løpe i konkurransefart samtidig som du trener på å hente deg inn igjen mens du løper.

3 Kombiterskel

Denne økta består av 15 minutter sammenhengende på terskel, etterfulgt av 10 x 400 meter på bane eller et flatt strekke.

Det innledende 15-minuttersdraget bør gå rundt 15–20 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din.

Formålet med dette er at du skal bli ordentlig god og varm, aktivere løpemuskulaturen og trigge i gang hjerte og lunger.

Etter 15 minutter på denne farten hviler du i 3–4 minutter, før du avslutter med 10 x 400 meter i en fart som er markant raskere enn konkurransefarten din på mila.

Løper du 10 km på cirka 50 minutter, bør du ligge omkring 5.20 min/km på 15-minuttersdraget, og løpe 400-meterne på rundt 1.45 minutter, hvilket tilsvarer 4.23 min/km.

4 Progressiv bakketrening

Let opp en bakke som er cirka 200 meter lang, eller som det tar deg rundt 45 sekunder å løpe opp.

Her skal du få bryne deg på bakkedrag hvor halvparten går i et roligere tempo hvor fokus ligger på løpeteknikk, og halvparten skal gå i rask fart.

Løper du for eksempel 14 x 200 meter motbakke skal altså drag 1–7 løpes i en fart noe raskere enn ditt vanlige løpetempo.

Reflekter over armpendlingen din, hoftas posisjon og jobb aktivt med føttene i frasparket.

Pausen er å jogge rolig ned bakken igjen.

Drag 8–14 løper du raskt men kontrollert – fortsatt med god teknikk. Også her er pausa å jogge rolig ned igjen.

Du blir både andpusten og sliten i beina av denne økta, men når du senere løper på flatmark vil du ha et helt annet driv i steget.

5 Canova-inspirert økt

Her løper du for eksempel 3 x 4 kilometer i maratonfarten din, med 1 kilometer joggepuase i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer. Totalt blir dette 14 kilometer sammenhengende.

Dette opplegget gir deg et stort volum der du får hele 12 kilometer i maratonfart, samtidig som du trener på å hente deg inn selv om du løper. (Å kjøre 3 x 4 kilometer med 4 minutter stående pause mellom føles mye lettere).

Denne økta kan justeres ut ifra hvilken form du er i og hvilken distanse du satser mot.

Som oppkjøring mot halvmaraton eller maraton kan du for eksempel teste 3 x 6 kilometer med 1 kilometer joggepause, hvilket gir deg 20 kilometer sammenhengende løping.

Sikter du mot en 10-kilometer, er 2 x 3 kilometer med 1 kilometer joggepause en god variant. 

Les også: Mila som treningsmål – treningsprogram og øktforslag

– For meg er løping terapi

– For meg er løping terapi


10-kilometerløperen Gabriel «Gabbi» Ingebretsen har på tre sesonger senket persen sin med syv minutter, og nærmer seg NM-kravet. Ubehaget man føler ved å presse seg på løpebanen, er ingenting i forhold til de utfordringene Gabriel har stått overfor ellers i livet.

Det er ingen selvfølge at Gabriel endte opp som løper her i Norge. Gabriel og tvillingbroren Javier ble født i Bolivia i 1990. De fikk en hard start på livet.

– Vi ble satt alene på gata da vi var åtte måneder gamle. Etter fem dager var det noen som hjalp oss, og vi kom på et barnehjem. Hadde det gått syv eller åtte dager før hjelpen kom, så hadde jeg ikke vært her i dag. Det er en tilfeldighet at jeg lever, forteller Gabriel og påpeker at dette påvirket han mye i tenårene.

Da tvillingbrødrene var ett år gamle ble de flyttet til et nytt barnehjem. Der ble et norsk misjonærpar kjent med dem. De adopterte guttene, og seks år gamle flyttet Gabriel og Javier til idylliske Flekkerøy i Kristiansand. Men bare 18 år gammel valgte Javier å avslutte livet sitt. Gabriel hadde et tett og sterkt forhold til tvillingbroren, og de neste årene ble svært tøffe.

– Smerten man kjenner når man løper, er ingenting i forhold til den smerten man har når man mister en bror. Det er en helt annen smerte og kan ikke sammenlignes. Det har kanskje gitt meg en fordel på løpebanen, forteller Gabriel og påpeker at han er sikker på at han ser broen sin igjen en dag.

– Jeg lever i dag og det er jeg glad for. Hadde det ikke vært for at folk trodde på meg, så hadde jeg tatt livet mitt selv. Jeg tenkte på det to år etter, sier han og fortsetter:

– For meg er løping terapi. På løpeturene prater jeg med meg selv, og har blitt bedre kjent med meg selv og gud. Løping har gjort meg til en roligere person, mer voksen og til og med mer økonomisk ansvarlig.

Gabriel Ingebretsen har gjennomgått mye i livet, noe som har ført til at han er en mentalt sterk løper. Foto: Hanne Hellvik

Fra fotballspiller til løper

Gabriel vokste opp som en aktiv gutt. Han og Javier startet raskt med fotball. Gabriel spilte mange år på Fløy, og trente på A-laget fra 2006 til 2008. Men han kom seg aldri opp på øverste nivået i fotballen.

– Jeg hadde for dårlige holdninger og var ikke ydmyk nok til å gjøre den jobben som krevdes, sier Gabriel.

Han var likevel alltid blant de beste på løpetester på laget, men påpeker at han ikke helt visste hva løping virkelig gikk ut på.

I 2016 satt Gabriel seg som mål å om å løpe Fløymila, et knallhardt lokalt løp der han bor. Målet var å løpe på under 40 minutter, men dette klarte han ikke det første året.

– Jeg kom inn på 40.39, og ble tatt skikkelig på senga. Jeg var nok litt cocky, og ga bånn gass. Men det var en helt annen måte å løpe på enn når man spiller fotball, og jeg stivnet etter 3,5 kilometer. Det var en lekse.

Gabriel ga ikke opp, og året etter løp han samme løp på drøye 39 minutter. Etter flere småskader som gjorde at Gabriel ikke klarte å fullføre en hel fotballsesong bestemte han seg for å legge fotballkarrieren på hylla i 2019, 29 år gammel.

– Da fant jeg ut at løping var tingen og at jeg ville ha mer utbytte og mindre skader av å drive med det.

Han satset da alt på løpingen.

– Jeg tok et valg ikke alle på min alder hadde gjort, sier han.

Gabriel satte seg da et nytt mål om å være den beste løperen fra Flekkerøy noensinne, og i juni 2020 klarte han å slå den gamle rekorden på Fløymila, og løp på 33.52 minutter.

Trener som en toppidrettsutøver

– Jeg ser på løpingen som en jobb. Jeg trener, spiser og sover som en toppidrettsløper, forteller Gabriel.

Dagen starter klokken fem om morgenen, da snører han på seg løpeskoene og tar sin første løpeøkt. Turen går deretter til jobben som barnehageassistent i barnehagen han selv gikk i. Når han kommer hjem fra jobb, tar han enda en treningsøkt.

– Så jeg har egentlig tre økter, en før jobb, en på jobb, og en etter, ler Gabriel som påpeker at han har drømmejobben.

190 kilometer i uka

Totalt blir det dermed 12 til 13 økter i uka. På tre og en halv måned har han gått fra å løpe 140 kilometer i uka til 180–190 kilometer. Han har også gått fra to til fire intervalløkter i uka.

– Jeg har et mål om å ha 20 økter i uka en gang. Men det blir nok bare en gang, ler han.

Gabriel har ingen hviledag.

– Jeg kan ikke ha en hviledag. Det er litt morsomt for da kjenner jeg det i hele kroppen, sier han og demonstrer med armene hvordan han føler seg – full av energi.

Og når man trener så mye, er søvn viktig.

– Jeg legger med kvart på ti hver dag. Før la jeg meg kvart over ti, men jeg kjenner at 20–30 minutter ekstra gjør en stor forskjell. Det er litt kjedelig når man ikke får sett Champions League med gutta, fordi man må legge seg. Men det koster å satse, sier han og fortsetter:

– Når man løper hver dag, så er noen økter tyngre enn andre. Det avhenger av dagsform og hva man har spist. Jeg gleder meg alltid til hver økt, for man vet aldri hvordan dagen blir og det har lært meg mye.

Satser på at farten kommer

Læringskurven om løping har vært bratt siden han startet. Gabriel påpeker at han lærer noe nytt hver uke.

– Jeg har lært å holde litt igjen og være tålmodig. Det å øke gradvis. Ikke presse meg for mye, for da kommer skadene.

Han mener selv at han ikke enda har farten en 10-kilometerløper bør ha, men satser på at den kommer etter hvert. Det sier de som kan faget, og Gabriel lytter til dem.

– Jeg spør ofte dem som er bedre enn meg, eller kommer til å bli bedre, om råd. Dette er min tredje sesong, og det er nå sekundene begynner å bikke seg, forteller Gabriel som allerede har senket persen sin med syv minutter på de tre sesongene.

Den oppsiktsvekkende fremgangen har gjort at han har vunnet flere løp. I januar i år vant han også 10-kilometeren i Vinterkarusellen i Kristiansand.

– Jeg løp på 33.42, og er fornøyd. Det var forferdige forhold, jeg gikk hardt ut og løp alene, noe jeg liker dårlig, men ingen tok meg igjen. Jeg liker bedre å slåss om pallen, men jeg er redd for å stivne hvis jeg starter for sent.

Han legger også til at han foretrekker bane fremfor terreng.

– Jeg er best på flata, i terrenget mister jeg fort rytmen og feelingen.

Satser frem til 2025

Planen til Gabriel er å satse frem til 2025, og deretter bestemme seg for om han vil fortsette eller ikke.

– Jeg vil gi det noen år. Jeg er jo i en alder der jeg kunne vært gift, og hatt to barn, men jeg har luka det vekk litt for å satse på løpingen, forteller Gabriel og fortsetter:

– Jeg vil at folk som ikke kommer fra en løperfamilie, men har lyst til å begynne med løping, skal ha troa på at de kan bli gode. Alle kan fint klare å komme under 40 minutter på 10-kilometer hvis man har nok motivasjon, hodet på riktig plass, tar noen harde økter, og har troa på seg selv. Jeg visste heller ikke hva løping var da jeg begynte i slutten av tyveårene.

Ingebrigtsen og Ingebretsen. Foto: privat

Den fjerde Ingebretsen

Venner av Gabriel tuller med at han er den fjerde Ingebretsen, på grunn av etternavnet hans.

– Jeg vil ikke sammenligne meg med dem, da de er i en annen liga. Men Jakob, Henrik og Filip, Sondre og Karoline er mine forbilder.

Nå er målene til Gabriel å stå på startstreken i NM, og en dag løpe 10 000 meter på under 30 minutter.

– Hvis noen i 2019 hadde sagt at jeg noen gang skulle klare kravet til NM, så hadde jeg aldri trodd det. Men nå har jeg troa på at jeg kan klare det, avslutter Gabriel før han tar på seg løpeskoene for å utføre dagens intervalløkt på en vindfull Kristiansand stadion.