Tørster etter resultater

Tørster etter resultater


Du har sikkert hørt det før: Når du allerede er tørst, er det for sent – du er ikke i væskebalanse, og det kommer til å svekke prestasjonen din. Men, denne påstanden har dårlig vitenskapelig forankring. I en fransk forskningsstudie fra 2009 ble 643 løpere veid før og etter et maratonløp for å se hvor mye væske de mistet og hvordan det påvirket tidene deres. Det viste seg at de raskeste løperne også var dem som hadde mistet mest væske – løpere med tider under tre timer hadde i gjennomsnitt mistet 3,1 prosent i kroppsvekt. Løpere med tider mellom tre og fire timer hadde i gjennomsnitt mistet 2,5 prosent, og løpere med tider på fire timer eller mer hadde bare mistet 1,8 prosent i kroppsvekt.

Denne effekten er enda mer synlig på elitenivå. Når Haile Gebrselassie ble den første i verden til å løpe en maraton på under 2,04 (i 2008), mistet han 10 prosent av sin kroppsvekt i væske mellom start og mål. Det er mye mer enn de to prosentene som tidligere har vært ansett å være grensen der den aerobe prestasjonsevnen begynner å dale.

Så hvordan kan man forklare dette? nøkkelen er å forstå forskjellen mellom væsketap og tørste. Væsketap er den fysiske tilstanden der kroppen har mistet væske – tørst er higen etter å drikke. Forskere har i årtier bladet disse begrepene og gjennomført studier der deltakerne er blitt nektet å drikke i flere timer før en fysisk utholdenhetstest. Resultatet ble selvfølgelig at de både ble rammet av væsketap og var tørste – og prestasjonen ble svekket etter så lite som to prosent væsketap.


Men, man kan også ha væsketap uten å kjenne seg tørst, i hvert fall i en liten stund. Spørsmålet er om det har noen betydning? I en studie som ble gjennomført i 2016 fikk deltakerne løpe et 20 kilometer langt terrengløp. Under løpet fikk de enten drikke en forutbestemt mengde væske som skulle tilsvare det forventede væsketapet, eller drikke når de følte for det. For sistnevnte gruppe resulterte det i et væsketap på 2,6 prosent av kroppsvekten, men tidene i begge gruppene var likevel like – prestasjonsevnen ble ikke svekket av væsketapet.

En teori om at tørste og væsketap ikke henger sammen bygger på antakelsen om at dette ikke er en feil i evolusjonen, men en funksjon. Når du svetter ut vann, så følger også elektrolyter med, som natrium, hvilket gjør at nivåene i blodet holdes relativt konstante. At tørst og væsketap ikke henger sammen gjorde det mulig for våre forfedre å jakte på dyr over lange distanser, uten å måtte stoppe for å drikke.

For oss løpere har dette to praktiske konsekvenser. Du kan stole på tørsten når du løper – men du må fylle opp i etterkant. Ellers kommer du til å måtte betale for væsketapet – med renter – på neste økt. 


Sommerinspirasjon

Sommerinspirasjon


Vi har spurt løperne: Hva er deres favoritter? Her får du en rekke tips til økter, løp, turløyper og løpesko.

Her kan du blant annet sanke inspirasjon til nye økter du bør teste ut, og nye steder å løpe i Norge. I tillegg får du kanskje noen nye løp å sette på konkurransekalenderen for neste år.


Christer Øren

Favorittløp: St. Hansgaloppen. En klassiker flere burde få øynene opp for. En flott trasé i fine omgivelser rundt Maridalsvannet. 

Favorittsko: Asics Gel-Nimbus 22. Dette er gode mengdetreningssko med mye demping.

Favorittøkt: Rolig langtur. En god økt for å øke utholdenheten, og legger man turen til fine omgivelser kan det også ligge mye rekreasjon i slik økt.

Søndagsturen: Som Vestfolding må jeg si at Brunlanes er et eldorado for løping. Her kan man løpe kystnært over store områder, på godt underlag. Jeg legger som oftest turen innom Mølen som er den sydligste spissen på Brunlaneskysten – et flott og fredet urtidslandskap som går rett ut i havgapet.


Sophia Leiva


Favorittløp: Et av mine favorittløp er maratonkarusellen i Bergen. Her er det alltid god stemning og alle heier på hverandre. I disse tider er det ekstra kjekt å fremheve et godt arrangert lokalløp.

Favorittsko: Jeg sverger stort sett til mengdesko fra Asics til lange turer på asfalten. Mest fordi dette merket sitter best på foten min. De kuleste skoene er gel-noosa serien. De er så fargerik og det å snøre dem på meg gjør meg lykkelig.

Favorittøkt: Jeg ELSKER å komme meg tidlig avgårde på en fridag, med ingenting jeg skal rekke – og bare løpe. Helst på fjellet og helt til jeg blir lei. Gjerne sammen med noen eller alene og det er ekstra kjekt å teste nye stier. Jeg kan fint holde på i både 5 og 8 timer. 

Søndagsturen: I Åsane utenfor Bergen finnes det en rekke nydelige turer. Min favoritt har lenge vært Høgstefjellet, men det har blitt betraktelig mye mer folksomt der etter korona. Allikevel er det uendelig med stier i området rundt og man kan fint holde på i timesvis. I tillegg ønsker jeg å nevne Gullfjellsmassivet med endeløs vakker natur og bratte bakker. Her har jeg store planer om å tilbringe søndagene mine i sommer. 


Preben Thaur

Favorittløp: Norgesløpet – en veldig fin og rask løype.

Favorittsko: Hoka One One Carbon X er en artig og rask sko som gir mye demping og samtidig respons 

Favorittøkt: Primært intervall. 10 x 2 min (45 sek pause) i høyt tempo eller 2-4 x 10 min i moderat tempo (2 min aktiv pause). Disse øktene gir gode resultater på både hurtighet og utholdenhet. Den klassiske 4 x 4 er også fast på listen. 

Søndagsturen: Primært langturer i fine omgivelser rundt Eidsvollsbygningen eller i Romeriksåsene. Et annet fint sted er Hove på Tromøy.


Truls Wæraas


Favorittløp: Jeg startet med løping for fire år siden. I en alder på 53 år så har jeg blitt mer og mer fascinert av lange løp. Tiden er vel forbi der jeg kan perse på halvmaraton, men gleden av å fullføre 60 km i fjellet er utrolig tilfredsstillende. Å kjenne at kroppen fungerer over lang tid, frihetsfølelsen og storslått natur trigger meg. Så favorittløpet mitt må bli Oppdalsenern.

Favorittsko: Jeg sverger til Hoka, ulike modeller avhengig av hva jeg skal løpe. 

Favorittøkt: En langøkt (minimum 20 km) med stigningsløp. På mine rolige langturer så legger jeg ofte inn to stigningsløp, der intensiteten økes fra lav til moderat+ (maratonfart). Stigningsløpets varighet er omlag 2 km.  Da får jeg variasjon i løpingen og det gir hjertet litt å jobbe med.

Søndagsturen: Favorittruten min en helgedag er i Trollheimen. Nærmere bestemt i Gjevillvassdalen hvor vi har hytte. Ofte går turen opp på fjellet, følger DNTs rutenett mot Gjøldalshytta eller Trollheimshytta. Å ta en avstikker opp på en av Trollheimens flotte topper gjør turen ekstra spesiell.


Anna Nilsen

Bildet er fra Runner’s World Challenge-løpet 100 minutter. Anna hadde et mål om å klare 14 km, og kom inn på 14,65 km – en god start på mai ☺

Favorittløp: 10km Trondheim Maraton. Jeg er utflyttet trønder, og 10-kilometersruta er ei nydelig løype i Norges fineste by. Blir glad av å løpe denne!

Favorittsko: Akkurat nå er det New Balance 1080 V9 – lette sko med god demping. I terreng bruker jeg Scott Supertrac RC, lette med godt grep i terrenget. 

Favorittøkt: Rolig løpetur ute (gjerne i skogen) på cirka en time med enten en lydbok eller musikk på øret. 

Søndagsturen: Grønliåsen som ligger helt sør i Oslo, fylkesgrensen mellom Oslo og Viken går tvers over. Sommeren 2019 ble det satt opp et branntårn der, med nydelig utsikt. 

Les også: Test av syv trådløse øreplugger – egnet for løping.

 

Løp fra hytte til hytte
Test formen på en 5-kilometer

Test formen på en 5-kilometer


Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller du sikter deg inn på en tid under 14 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer.

Senest i helgen har mange løpere vært i aksjon på den intrikate distansen 5-kilometer. Eller 5000-meter som det heter når det foregår på bane. Både Perseløpet og Per Halle Invitational arrangerte distansen.

Og allerede lørdag 6. juni kan du teste formen på 5 kilometer i Sommernattsløpet, som i år går virtuelt.

Hva gjør 5 kilometer til en god formtest?

Øvelsen er overkommelig. Det er mulig for de fleste å komme seg gjennom 5 kilometer med litt trening. Dersom du er helt fersk som løper, kan et naturlig mål være å bygge deg opp til å kunne løpe 5 kilometer uten avbrudd.

Det er alltid noe å strekke seg etter. Når du har kommet over kneika og blitt trygg på at du kan løpe sammenhengende i 5 kilometer, er det spennende å prøve å presse tiden litt og litt lengre ned. Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller heter Ingebrigtsen og sikter deg inn på en tid under 13 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer. Det motiverer til kvalitet og kontinuitet i treningen.

En unik kombinasjon av fart og utholdenhet. Selv om utholdenhet er den klart viktigste egenskapen for å gjøre det bra på 5 kilometer, holder det ikke å bare være «seig». Skal tiden bli god må du også ha fart i beina! Styrke og fart er vesentlig viktigere på 5 kilometer enn på lengre distanser.

God kondisjonstest med lav belastning. 5 kilometer med løping er langt nok til at du får et tydelig svar på hvordan kondisjonen din er. Samtidig er belastningen på muskler, sener og ledd relativt lav sammenlignet med øvelser som 10 000 meter og halvmaraton. Det betyr også at du kan teste deg selv oftere enn det som er mulig på lengre distanser. Dermed kan du følge enda bedre på hvordan formen din utvikler seg.

Det er gøy! Du kan løpe raskt og virkelig presse deg selv gjennom distansen. Samtidig er det relativt fort gjort. Du trenger ikke å sette av hele dagen for å løpe 5 kilometer – det er raskt unnagjort slik at du kan nyte resten av dagen med god samvittighet!

Et smart løpsopplegg

Som i alle andre løpsøvelser er det viktig å treffe riktig med farten for å få et godt resultat. Dersom du ikke har løpt distansen før kan det være vanskelig å bestemme seg for et løpsopplegg. Derfor skal du få med deg noen tips på veien.

Husk å varme opp. Dette gjelder spesielt hvis du har ambisjoner om å løpe lavt ned på 20-tallet eller raskere – da har du ikke tid til å «løpe deg varm» på de første kilometerne. Bruk 10-15 minutter på oppvarming. Start med rolig jogg, øk deretter farten og legg inn noen drag med høyere fart. Ta det helt rolig noen minutter rett før start.

Det viktigste tipset er å ikke åpne altfor hardt. Veldig mange løp blir ødelagt på den første kilometeren. I starten føler man seg lett og sprek, og da er det fort gjort å sette ut i et overdrevent høyt tempo. Ha litt is i magen og åpne i et tempo du tror du kan holde gjennom hele løpet.

Prøv å gjøre løpet progressivt slik at andre halvdel går raskere enn første. Dersom du treffer med åpningstempoet vil dette føles naturlig. Da har du krefter igjen til å ta ut det lille ekstra på den siste kilometeren!

Når du har kommet i mål skal du være virkelig god og sliten. Få igjen pusten, ro deg ned og gi deg selv en stor klapp på skulderen for god innsats. Deretter noterer du tiden din og bestemmer deg for å gjøre det enda bedre neste gang!

Gira på å utfordre deg selv på en 5-kilometer? Sjekk ut Sommernattsløpet her!

Bonusbarn og bonusøkter

Bonusbarn og bonusøkter


Mine, dine, våre? Knapt med tid i hverdagen? Slik legger du opp treningen når du har delt omsorg for barna og har mye tid til trening den ene uka – og lite tid den andre.

I perioder av livet er hverdagen kanskje mer hektisk enn ellers. Enten om det gjelder jobb, skole eller på privaten. Flere foreldre som har delt omsorg for barna kjenner nok spesielt på dette den uka de har ansvar for barna og må stå for all oppfølging på egenhånd.

Er du en av dem som føler tiden ikke strekker til og dette går ut over treningen mot årets store mål har jeg noen triks i ermet. Først og fremst må du bare innfinne deg med at du ikke får gjennomført det perfekte treningsprogrammet. Forsøker du på det, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. I de fleste tilfeller blir totalbelastningen for stor og du blir enten sjuk, prestasjonen går ned eller du mister gleden ved å løpe.

I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i de som har delt omsorg for barna sine og dermed har én uke med mye tid og én uke hvor tiden er begrenset. De som ikke er i samme båt, men har lignende problem når det kommer til tidsklemma, kan helt sikkert relatere til dette.

En uke lett – en uke hardt

Det er heilt vanlig å ha lette og harde treningsuker i et treningsprogram. Det mest tradisjonelle er kanskje to harde uker før du har én lettere uke, men det går heilt fint å gjøre modifiseringer. Det viktigste er at det er praktisk gjennomførbart og at det er en tanke bak de ulike øktene.

Mitt første tips er å kjøre én lett og én hard uke. Hard uke den uka du har masse tid, og rolig uke den uka det er hektisk. Hvis du kjører en uke med høy kvalitet og/eller mye mengde, har kroppen bare godt av en roligere uke etterpå. Det føles også bedre om dette faktisk står på planen. Det vil kanskje hjelpe deg til å føle at det både er smart og riktig, i stedet for at du føler at du henger etter.

Vil gi framgang

Hvor mye du tåler å trene de ukene du har mye tid, avhenger av treningsgrunnlaget dit, og det er veldig individuelt. Men jeg vil ikke anbefale deg å løpe hver dag selv om du har muligheten. Så lenge du holder beina i gang de ukene med lite tid, er det ikke slik at du må vende deg til mye løping igjen etter bare en uke med mindre løping. Men, jeg vil nok anbefale deg å trøkke til litt mer på mer mot slutten av uka enn tidlig i uka.

Jeg tror de aller fleste i en slik situasjon vil være fornøyde om treningen i de hektiske ukene holder til vedlikehold, og at ukene med mye tid gir deg god framgang. Dette er både sannsynlig og gjennomførbart.

Miniøkter mellom slagene

En løsning er kortere, effektive økter i hektiske uker og et større fokus på mengde i ukene med god tid. Du kommer også langt ved å kompensere med noen små «økter» innimellom, økter som nesten ikke virker som en treningsøkt, men som likevel kan ha mye å si! Eksempler på dette er utfall på stedet mens du venter på at maten blir ferdig, planken foran tv-en, en liten styrkeøkt med strikker eller på matte mens barna sover, osv.

Man skal ikke kimse av denne typen økter, og jeg tror de blir mye enklere å gjennomføre om du har laget deg rutiner og eller skrevet dem ned på forhånd. Skriv for eksempel dette i treningsprogrammet: «om jeg får tid: bonusøkta». De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter – det kan ha masse å si for løpesteget og skadeforebygging. Ved å implementere slike miniøkter får du også en jevnere belastning gjennom uka og vil dermed ikke få sjokk når du plutselig kan trene mye igjen.

Transportløping og trening med barna

Ellers er transportløping selvsagt helt supert. Løpe til jobb etter levering i barnehagen, eller skaffe deg en løpevogn. Å trene med barna burde flere gjøre. Du må bare ikke henge deg opp i at økta må bli perfekt, i den forstand at den utføres etter boka. I stedet blir den perfekt på andre måter – du får aktivitet sammen med barna og gir dem sunne verdier.

Poenget er at du ikke skal stresse for å få på plass til mest mulig trening de ukene du har liten tid. Det viktigste da er å holde ting vedlike, alt annet blir bonus. Disse bonusøktene burde gjøres til noe positivt.

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk


Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å få bukt med utdaterte råd om temaet, og har opprettet en egen nettside.

Pressemelding fra mtss.no

Medialt tibialt stressyndrom, også kalt beinhinnebetennelse, er velkjent for de fleste løpere, og det florerer av ymse råd og tips til hvordan du skal forebygge og bli kvitt skaden. Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å gjøre noe med dette og har opprettet fagsiden mtss.no, hvor du får servert den nyeste forskningen på feltet.

Oppdatert informasjon

Mtss.no er en gratis nettside hvor helsepersonell, utøvere og trenere finne kan finne den oppdaterte informasjonen de trenger om følgende temaer:

  • Medialt tibialt stressyndrom (tidligere kalt beinhinnebetennelse)
  • Tretthetsbrudd
  • Den kvinnelige utøvertriaden

Alle artikler på siden er oppsummeringer av nyeste forskning på disse tilstandene, med referanser til forskningslitteraturen hvor informasjonen er hentet fra. På siden finner man også Podcaster knyttet til behandling av beinhinnebetennelse, tretthetsbrudd og nærliggende temaer.

Mannen bak nettsiden, Ken Fredin, er utdannet fysioterapeut, og har selv publisert forskning i det det internasjonale vitenskapelige tidsskriftet Musculoskeletal Science and Practice, samt skrevet sammendrag for norske fysioterapeuters fagblad (Fysioterapeuten) og norske revmatologsers fagblad (Best Practice).

– Jeg laget nettsiden fordi det finnes så mye feilaktig og utdatert informasjon om disse tilstandene på store norske og internasjonale helsenettsteder, forteller han til Runner’s World.