Foto: Getty Images
Syv steg (under hofta) mot bedre løpeteknikk
Uten at du nødvendigvis er klar over det, kan noe av ditt uante potensial hentes ut på bedre løpeteknikk. Slik kan du jobbe mot en mer effektiv løpeteknikk, ut ifra ditt eget utgangspunkt.
Vi mennesker har både lik, men også forskjellig fysiologi og anatomi. Dette er det greit å ta hensyn til når du vil forbedre teknikken din for å løpe mer effektivt.
Vi sparker ikke alle ball med den samme foten. Noen av oss er 1.50 med korte bein og lang overkropp. Andre er over to meter med nesten bare bein.
No one size fits all
Det finnes dessverre ikke noen teknikk som passer for alle løpere. Derfor kan ikke alle adoptere globale teknikker som ChiRunning eller PoseRunning eller løpe som kenyanere og forvente en bedre løpsøkonomi.
Vi må heller spille på lag med vårt utgangspunkt og våre styrker, i stedet for å begynne å sparke ball med den andre foten.
Tar vi utgangspunkt i oss selv, blir kjent med egne svakheter og styrker som løpere. Ved hjelp av subjektive og helst også objektive mål, så kan vi danne oss et bilde av hvor vi står. Og så skal jeg gi deg noen tips for hva som kan være lurt å jobbe mot.
På denne veien er det viktig å vite at penere ikke nødvendigvis er synonymt med mer effektivt. I alle fall ikke umiddelbart etter at man har gjort en endring.
For at en endring skal bringe gode resultater så må den jobbes med over tid. Bare fordi du har bygget et nytt kjøkken så betyr ikke det at maten lages fortere og smaker bedre umiddelbart.
En solskinnshistorie
Nå som jeg har fått liret av meg noen disclaimers så vil jeg trekke inn en potensiell entusiasmevekkerhistorie. Dette er et kort utdrag fra min løpstekniske historie. Den begynner som så mange andres med boka Born to run av Christopher McDougall. Med min ungdommelige åpenhet, hæltunge skiløperteknikk og inspirerte sjel la jeg om til forfotsteg og brukte mer minimalistiske sko på en del økter. Dette føltes litt unaturlig i starten, men ett år og tresifra stive legger senere, så føltes flat løping i høy fart mer naturlig enn det hadde gjort før. Det resulterte i at jeg barberte av nærmere ett minutt på 3000-meterpersen som åpnet nye perspektiver.
Dette er ikke noe forskningsprosjekt med kontrollerte rammefaktorer, men det er en liten solskinnshistorie som startet min løpesatsing. Åtte år senere har jeg i dag en mer nyansert holdning til temaet, men det jeg vil at du skal ta med deg er at du kan ha et uant potensial, hvorav noe av det kan hentes ut på bedre løpeteknikk.
Løpeteknikk
- Biomekanisk effektivitet beskriver bevegelsesmønsteret til ledd, muskler og sener, og hvorvidt de er godt synkronisert og orkestrert sammen mens man løper.
- I løping betyr dette at det settes krav til balanse, timing og styrke. Dette i større grad med økende fart på grunn av den relativt korte kontakttiden i bakken og den lange perioden man tilbringer i lufta.
- Det er like mange veier til rom som det er nyanser i effektiv løpeteknikk, og mye avhenger av dine kroppslige forutsetninger.
Verdens enkleste idrett?
Løping kalles ofte verdens enkleste idrett, men du verden hvor komplekst det kan være. Å finne ut hvordan størrelsen og kraften i bevegelsene til alle kroppsdelene dine skal synkroniseres for å spare mest mulig krefter for hvert steg er ikke lett. Derfor har forskningen fortsatt ikke en haug med streker under svaret for hva som utgjør en god teknikk. Men det er likevel noen faktorer som har vist seg å være mer avgjørende enn andre. Sammensetningen av disse trengs det avansert utstyr for å objektivt bedømme. Derfor anbefaler jeg at du, eller noen som har bedre peiling, subjektivt bedømmer helheten, men tar i bruk noen objektive virkemidler og målemetoder.
Det er viktig å påpeke at vi snakker om helt flat løping, altså et veldig forenklet bilde av løpeteknikk. De samme faktorene vil gjelde, men i en annen grad i opp- og nedoverbakker. For ikke å nevne når man løper på et veldig varierende og ujevnt underlag som i terrenget.
Frekvens
Frekvens er kanskje det hyppigst manipulerte elementet i løpeteknikk. Mange har testet å endre sin frekvens til 180 steg per minutt. Dette fordi det har blitt hevdet fra mange hold å være den optimale frekvensen for alle. I realiteten er nok bildet en del mer nyansert enn dette. Optimal frekvens i aller høyeste grad er individuell og fartsavhengig. Vi velger oss en stegfrekvens som faller seg naturlig på automatikk, og tar du utgangspunkt i denne frekvensen så har du et spenn på 3 % opp og 3 % ned (ca. 5 steg per minutt). Innenfor dette området kan du sannsynligvis manipulere frekvensen uten store påvirkninger på løpsøkonomien.
En større endring kan derimot gjøre at du løper mindre effektivt. Dette er noe du selv kan teste ved å løpe intervaller på en satt fart under din anaerobe terskel på tredemølla og bestemme deg for en frekvens du løper på mens du måler hjertefrekvens. Eksempelvis 6 x 5 min på -8 -5 -0 +5 +8 steg i forhold til din foretrukne frekvens på denne farten. Da vil du sannsynligvis få en U-formet kurve som viser sammenhengen mellom hjertefrekvens og fart. Optimalt bør du gjennomføre økta to ganger eller doble til 10 x 5 min. Runde nummer to bør da helst gå motsatt vei.
Når det er sagt så er ikke langvarige endringer av stegfrekvens særlig utforsket, og kanskje vil kroppen tilpasse seg større endringer helt eller delvis etter en lengre periode. Dette er opp til deg selv å vurdere kost-nytteeffekten av å teste ut.
Vertikal bevegelse
Hvor mye opp og ned kroppens tyngdepunkt beveger seg gjennom et steg er en annen påvirkelig faktor i løpsteknikk. Noen studier har vist at det har positiv effekt på løpsøkonomien. Da gjennom å redusere den vertikale bevegelsen fordi man ved dette gjør mindre arbeid mot tyngdekrafta. Det er ikke dermed sagt at man skal begynne med kappgang.
En del av den vertikale bevegelsen gjør at man ved landingen i steget spenner sener og bindevev. Det skaper en strikkeffekt som gir energiretur til neste steg.
Men hvordan reduserer man den vertikale bevegelsen? En metode som beviselig har effekt, er å løpe barbent. Å jevnlig løpe noen korte drag barføtt kan derfor gi deg verdifull lærdom. Som du også kan ta med deg når de tjukkeste karbonskoa snøres på.
Du kan også objektivt måle denne faktoren med en kombinasjon av enkelte pulsklokker og pulsbelter. Dermed kan du få direkte feedback på om endringer du gjør har en påvirkning på den vertikale bevegelsen.
Bakkekontaktfasen
Hvordan skal man lande?
I fasen der foten er i kontakt med bakken skjer det mange ting, og det starter med at du lander med hæl, midtfot eller forfot først. Hvilken av delene du velger er som stegfrekvens også individuelt, naturlig u(nder)bevisst og avhengig av dine preferanser, som er tett sammenknyttet med din fysiologi og anatomi. Dette sammen med en barndom med dempende sko på beina som påvirker hva som føles riktig. Ser vi forbi min egen solskinnshistorie på dette med å endre landingsmønster, så viser litteraturen i dag at ingen av teknikkene kan sies å være mer økonomiske enn de andre. Dette ser man også beviset på i internasjonale maratonfelt, der dette mønsteret varierer selv hos eliteløperne. Man vet derimot at det er mindre ødeleggende for løpsøkonomien på kort sikt å endre fra forfot til hællanding enn motsatt.
Et annet aspekt ved landingen er fotens plassering i forhold til tyngdepunktet (for enkelhetens skyld hofta). En landing mest mulig under hofta er fordelaktig for å forhindre for mye stem (bremsing) i steget. Derfor kan man tenke seg at det kan gjøre at man er mindre skadeutsatt og mer økonomisk på sikt, uten at dette er bevist enda.
Kontakttid i bakken
For å få til dette kan du prøve å ha et naturlig fall framover i hele kroppen og samtidig kjenne at foten er på vei bakover igjen før du lander i bakken. Dette kan også føre til at kontakttiden mellom foten og bakken blir kortere. For noen kan det bedre løpsøkonomien i høyere hastigheter. Når vi er inne på tema kontakttid, så er forskjellen mellom høyre og venstre fot sannsynligvis viktigere for flere løpere enn selve kontakttiden, selv om sistnevnte også kan utgjøre en forskjell for mange. Dette er også noe som kan måles på en del pulsklokker og pulsbelter. Man har sett at så lite som 1 % forskjell i bakkekontakttid mellom høyre og venstre fot kan utgjøre oppimot 4 % dårligere løpsøkonomi. Som kan sammenlignes med å droppe de beste karbonskoa til fordel for fordums toppmodeller uten karbon.
Demp steget med måte
Hopper man ned fra en høy stein vil det være lurt å gi etter i knær, hofte og ankler for å dempe fallet mest mulig. I flat løping vil for mye av dette gi en dårligere løpsøkonomi. Man vil derfor med fordel øke beinstivheten i landingsfasen. Dette vil imidlertid naturlig forbedres med mer styrketrening, og det er ikke sikkert at man bevisst kan påvirke dette med utelukkende positivt utfall i løpingen.
Løp avslappet
«La farten komme til deg» er i løpeverden et berømt sitat av Leif Olav Alnes som sier så mangt om viktigheten av å løpe avslappet i stedet for å tvinge fram farta.
For å sette dette på spissen så er det ikke nødvendig å spenne hver en muskel i armene for at beina skal gå fortere. Man vil med fordel forsøke å bruke kun de musklene som til enhver tid er nødvendig for å holde den farten man ønsker. Derfor anbefaler jeg at du alltid etterstreber å løpe avslappet og kontrollert og velger en fart/distanse som tillater dette.
En øvelse som kan hjelpe på dette er å løpe 4–5 korte (15 sek) drag på mølla på grensen til hva du klarer å løpe avslappet på, og øker med 0,5 i fart for hvert drag. Kjenn etter når du ikke lenger løper avslappet, og stopp der. Da vil du kunne spore framgang om du gjennomfører denne flere ganger. Dette gjelder også når du løper lengre drag.
Bruk armene
Armpendelen i løping motvirker rotasjonen i overkroppen, noe som forbedrer løpsøkonomien. I tillegg styrer den frekvensen på beina, noe som gjør den til et viktig verktøy. Det er derfor lurt å være bevisst armbruken slik at man bruker dem nok til at man klarer å holde overkroppen vendt forover hele tiden og holder frekvensen man vil ha. Dette gjør du ved å jobbe i fartsretningen med en bevisst sving bakover. Samtidig vil man holde den samme vinkelen i albuen under hele svingen og unngå å få høye skuldre (som er et sikkert tegn på at man ikke løper avslappet).
Tenk på dette for å forbedre løpeteknikken:
- Hold på din naturlige stegfrekvens eller test frekvens mot puls på en subterskel intervalløkt med en viss frekvens per drag før du gjør store endringer.
- Forsøk å lande under hofta. Fokuser da på et naturlig fall i kroppen og at foten er på vei tilbake før landing.
- Fokus på lav vertikal bevegelse (kan trackes på klokka ved hjelp av enkelte pulsbelter).
- La farta komme til deg ved å løpe avslappet.
- Løp korte drag barbent innimellom.
- Vær bevisst på armbruken.
- Varier mellom skotøy (fordi ulike sko påvirker teknikken forskjellig).
Ånung Viken har en mastergrad i fysisk prestasjonsevne fra Norges Idrettshøyskole og jobber som trener ved Driv Trening. Sjøl er han en habil og allsidig løper, som både er å se i 1500-meterfinalen under NM og i lengre terrengløp i fjellet.
