RW-coach Martin Lager gir deg fem løpsspesifikke øvelser som fint kan gjennomføres hjemme på stuegulvet.
Disse øvelsene er supre for å styrke rygg, sete og hofte. Dette er deler av kroppen som vanligvis kan få stor belastning ved løping.
Øvelsene er gunstige både som skadeforebyggende tiltak og for å bedre arbeidsøkonomien ved å få et sterkere og mer effektivt løpesteg.
Hvor mange repetisjoner du klarer er selvsagt litt individuelt, men tilpass etter evne og øk antall repetisjoner gradvis eller legg på mer vekt hvis øvelsen tillater det. Minibands finnes i flere styrker, så hvis det føles for lett er det bare å bruke strammere strikker.
1) Gående hoftehev
Start i hoftehev/glutebridge-posisjon og gå gradvis utover til du kun har en liten bøy i kneleddet. Gå inn igjen med føttene. Gjennomfør dette 4 ganger, 3 serier. Et tips er å bruke hofte og bakside lår og unngå svai i ryggen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å strekke armene opp mot taket slik at du må stabilisere overkropp og hofter mer.
2) Liggende løpshjul
Ligg på ryggen med en liten bøy i knærne. Løft rumpa litt over bakken. Unngå svai i rygg. Gjør en løpshjulbevegelse med det ene beinet før det settes ned i bakken igjen. Kjør annethvert ben, og husk at rumpa skal være over bakken hele tiden. Ta sikte på 3 x 16 repetisjoner.
3) Bulgarsk utfall med vekter
Stå med bakre fot på benk og fremre fot i bakken foran deg. Stå på på hele foten mens du beveger deg opp og ned. Her må du jobbe med stabilisering i ankelleddet. Forsøk å ikke ha mye vekt på bakre fot. Kjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.
4) Liggende svømming
Ligg på magen, rette armer og ben. Løfte diagonalt arm og ben. Denne øvelsen blir ofte “glemt”, fordi man muligens tenker at den er overflødig siden den ikke er veldig slitsom. Men en sterk og stabil rygg er viktig for løpere. Kjør 3 x 40+ repetisjoner.
5) Minibandøvelse sideveis
Gå ned i knebøyposisjon. Dytt rumpa litt bak. Husk kne over tå. Bruk rumpa til å holde knærne ute og strikken stram. Gå sidelengs med god avstand mellom beina og små steg. Kjør 3 x 15 steg hver vei. Husk å holde ryggen rak hele tiden.
14 halvmaratonløp i Europa – bli inspirert og finn årets mål!
Mange kombinerer weekendtur med løpetur. Og ifølge en spørreundersøkelse vi har gjennomført, er halvmaraton den mest populære distansen blant våre lesere. Her har vi samlet 14 halvmaratonløp rundt om kring i Europa, slik at du kan planlegge inn årets opplevelser allerede nå.
Stockholm halvmaraton
Tidspunkt: starten av september
Anbefalt av: Ole Kristian Brastad
Stockholm halvmaraton er et løp som jeg har deltatt på de siste åtte årene bortsett fra i 2018 hvor jeg var skadet. Det er etter min vurdering et løp som er undervurdert og det deltar overraskende få fra Norge.
Reisen til Stockholm kan enkelt og rimelig gjøres med tog. Det tar ikke mer enn drøye seks timer og bestiller du i god tid kan du få reisen til noen få hundrelapper.
Løpet er godt organisert og går gjennom Stockholms brede gater. Det er musikk flere steder langs løypa og mye publikum som heier deg frem.
Stockholm halvmaraton arrangeres normalt første lørdag i september og har rundt 15 000 deltakere fra nærmere 90 land.
Mizuno Half Marathon
NurPhoto via Getty Images
Amsterdam, Nederland
Tidspunkt: medio oktober
Anbefalt av: Truls Bergmann
Løypa er en rundløype som går igjennom både industriområde og bykjernen. God stemning langs hele løypa med musikk og mye publikum. Strekket gjennom Vondelpark noen kilometer før mål er virkelig verdt å få med seg. Over 15000 løpere deltar i Mizuno Half Marathon. Maraton arrangeres samme dag.
Amsterdam er enkelt å komme seg til, direkteforbindelse fra de største byene i Norge daglig med KLM eller transfer via OSL. Jeg reiste fra Kristiansand via Gardermoen med SAS. For transport fra flyplassen så fungerer Uber flott.
Er man i Amsterdam så anbefales det å leie sykkel enten på hotellet eller på en av de mange utleiestedene du finner over hele byen. Perfekt å bruke dagen før løpet på lett aktivitet og sightseeing.
Ble ikke de store kulinariske opplevelsene denne gangen, men anbefaler å reservere bord der man ønsker å spise da det er mye folk i byen denne helgen. Da jeg løp i 2016 spiste vi på restauranten Guts & Glory som jeg kan anbefale på det varmeste.
Fjordmarathon
Aalborg, Danmark
Tidspunkt: medio september
Anbefalt av: Stine Skagestad
Løypa er flat og en fin kombinasjon av grus og asfalt. Halvmaraton er ei runde slik at man får sett mye av Aalborg og Nørre Sundby. Det var god stemning gjennom sentrumspartiene og spesielt i start- og målområdet. Barna deltok på barneløp.
Danmark er geografisk nærme og det er perfekt å kombinere det med andre aktiviteter for store og små.
Vi tok det som en liten ferie og hadde en dag i Legoland, mannen min fikk utnyttet de gode seilbrettforholdene på Ringkøbing fjord og jeg løp min første halvmaraton. Arrangmentet tilbyr distansene 5 km, 10 km, halv- og helmaraton samt barneløp på 2 km.
Berlin Halvmaraton
Getty Images
Tidspunkt: 5. april 2020
Anbefalt av: Solveig Vannes
Godt organisert løp med fantastisk stemning, masse publikum og underholdning langs løypa. Ca. 30 000 deltagere, men brede gater og puljeinndeling sørger for lite kødannelser.
Man løper forbi mange av byens store severdigheter. Det går direktefly til Berlin fra flere norske byer.
Berlin er en by som har alt: mye historie, flust av gode restauranter og de shoppingglade får også dekket sine behov.
CPC Loop den Haag – NN Half Marathon
Kenyanske Sammy Kitwara over mållinjen i den raske løypa i den Haag. Foto: ROBIN UTRECHT/AFP/Getty Images
Den Haag, Nederland
Tidspunkt: starten av mars
Anbefalt av: Marthe Katrine Myhre
Flat løype og bra stemning store deler av løpet. Rundt 40 000 deltakere og garantert flere som løper omtrent på samme tid som deg selv. Lett å komme seg inn i gode «klynger» med løpere.
Dette er en løype hvor mange setter personlig rekord. Jeg reiste til Amsterdam og derfra er det lett å komme seg til Den Haag med tog.
En fin Nederlandsk by med mange rimelig hoteller i kort avstand til start- og målområdet.
Zermatt Half Marathon
Zermatt, Sveits
Tidspunkt: starten av juli
Anbefalt av: Frank Jacobsen
Løpet arrangeres den første lørdagen i juli hvert år og går i dalen som ender i en liten idyllisk Sveitsisk landsby som heter Zermatt (1610 moh) som ligger i foten av fjellet Matterhorn (4478 moh), modellen for sjokoladen Troblerone.
Halvmaraton-distansen har kun plass til 800 deltagere. Det er mat- og drikkestasjoner for hver fjerde kilometer og generelt veldig proft arrangert. Gratis fjelltog hele denne helgen slik at man kan reise opp til blant annet Gornegrat på 3100 moh hvor ultradistansen har målgang.
Jeg har selv løpt ultradistansen de to siste årene, men man løper samme i trasé – ultraløperne fortsetter bare et stykke videre etter 21 km. Halvmaratondistansen har rundt 1300 høydemeter, med start i Zermatt og målgang på Riffelberg (2585 moh).
Det er masse å finne på der utover å løpe, som fjellvandring, alpint, sykling med mer. Er flere gondoler og fjelltog som kan kombineres med fjellvandring.
Jeg valgte å fly fra Torp/Sandefjord via Amsterdam til Zürich, og videre med tog til Zermatt hvor siste delen av togreisen er med et fjelltog.
De to siste årene har det vært rundt 25 nordmenn som har løpt de ulike distansene som er halvmaraton, maraton og ultra på drøye 45 km. Hvis man ønsker å løpe i fantastiske omgivelser så kan dette løpet trygt anbefales.
Bodom Trail
Helsinki, Finland
Tidspunkt: starten av mai
Anbefalt av: Marit Klokset
Løpet finner sted i Pirttimäki nasjonalpark 30 min nord for Helsinki, og regnes som Finlands mest populære Terrengløp. Arrangementet tilbyr to valgfrie distanser: 12 eller 21 km. Og det morsomme er at du kan bestemme deg for distansen underveis!
Alle løper først en runde på 12 km – da kan du velge å løpe i mål, eller fortsette på en 9-kilometersrunde til, slik at du får halvmaraton. Terrenget er typisk finsk, mange små innsjøer og kupert terreng, fine stier på furuskogbotn.
Det er enkelt å komme seg dit – kun en kort flytur fra Norge til Helsinki. Arrangøren stiller med buss fra Helsinki sentrum til løpsområdet. Å delta her er en fin måte å bli kjent med vårt naboland Finland på!
San Sebastian (halv)Marathon
Vakre San Sebastian. Foto: Adobe Stock
Baskerland, Spania
Tidspunkt: slutten av november
Anbefalt av: Jon Ilseng
Opp mot 5000 deltagere på halvmaraton som har fellesstart med maraton. 10 km starter litt tidligere samme dag. Meget flat løype som går igjennom sentrum av byen og langs stranden. Cut-off tid på 2 timer og 30 minutter gjør at det ikke blir for mange deltagere, som er helt fint.
Som kjærestetur er dette perfekt, særlig fordi man kan velge mellom tre distanser.
San Sebastian er en superkoselig by, kjent for god mat. Personlig likte jeg stedet veldig godt. Litt kronglete å komme seg dit off-season (løpet går i slutten av november). Måtte mellomlande i München og ta buss fra Bilbao, men gøy og oppleve et helt nytt sted.
God stemning, tidlig start rundt klokka 11 og meget raskt løype. Her kan det perses! Rundt 23 000 deltakere i 2018.
Jeg reiste dit med fly (Norwegian) og fant en bra Airbnb rett ved startområdet. Jeg liker å bruke airbnb da man kan mekke sin egen frokost og mat i forkant av løp, slik at man ikke går på en smell og spiser noe man ikke er vant med.
København er en fantastisk by hva gjelder mat og koselige cafeer. Gikk ut på Iki Sushi dagen før løpet og kjøpte all you can eat meny – anbefales om du er som meg og liker å få i deg mengder fisk og ris dagen før løp.
Dagen etter løpet dro vi på restaurant Höst, som jeg kan anbefale på det sterkeste. De er flinke til å tilpasse til eventuelle allergier og her får du en opplevelse i tillegg til god mat.
Til frokost/lunsj/brunsj hadde jeg gått for Wullf&Konstali, Mad & Kaffe eller Far’s Dreng, for å nevne noen. Men Køben bugner av koselige cafeer, så her er det nok å velge mellom. Tipset mitt er å følge eller søke opp restauranter på Instagram i forkant slik at du kan vurdere om det er stedet for deg.
Big Half Marathon London
London (hel)Marathon 2020 med Eliud Kipchoge i midten. Foto: Pool/Getty Images
London, England
Tidspunkt: starten av mars
The Big Half ble arrangert for første gang i fjor, og det med suksess. Sir Mo Farah stakk av med seieren, og skal tilbake igjen i år for å forsvare tittelen. Løpet fokuserer på inkludering i markedssføringen, og understreker at dette skal være en løpefestival for alle, uansett alder, bakgrunn og form.
Arrangørene oppfordrer også ferske løpere til å konkurransedebutere her. Starttidspunktet er relativt tidlig på morgenen: Klokka 09.00 og løypa går fra startområdet ved Tower Bridge gjennom bydelene Southark, Lewisham, Tower Hamlets før målgang i Greenwich.
Du kan enkelt reise hit med direktefly eller booke pakkereise med fly, hotell og startplass gjennom løpsreiseoperatøren Springtime Travel.
En av verdens største – om ikke den aller største – halvmaraton må selvfølgelig være med på denne lista.
Over 60 000 deltakere stiller til start i “Varvet”. Altså flere enn i New York Marathon. Det høres kanskje kaotisk ut, men med strukturert puljestart (som varer nesten hele dagen) går dette som smurt.
En noe kupert løype, men en fest av dimensjoner. Musikk langs absolutt hele traseen, i tillegg til rundt 200 000 tilskuere. Det kan lønne seg å være ute i god tid når du skal booke overnatting.
Prague Marathon
Praha, Tsjekkia
Tidspunkt: slutten av mars
En vakker og rask løype i en svært så trivelig by. Det er en ganske så bra pakke for reiselystne løpere. Prag halvmaraton har fått statusen IAAF Gold LAbel Road Race, og denne utmerkelsen fra det internasjonale friidrettsforbundet innebærer at løpet er velorganisert og bra på alle måter.
Løpet er blitt arrangert 19 ganger tidligere, så i år er det duket for 20-årsjubileum. Maks antall deltakere her er 11 500 løpere.
Det går direktefly fra Gardermoen til Praha, og har du ikke vært i den tsjekkiske hovedstaden tidligere, er dette en ypperlig mulighet for vårlig sightseeing.
Et fantastisk løp og en stor opplevelse. Hele Valencia som by er tilrettelagt for løping, det er ikke for ingenting at byen titulerer seg selv Ciudad del Running – løpebyen.
Løypa er flat og går langs havet og inne i sentrum. Flott atmosfære og god stemning, og ikke minst et knirkefritt arrangement med IAAF Road Race Gold label-status. I underkant av 15 000 løpere deltar, fra nesten 90 forskjellige land. Du kan fly via Schipol til Valencia med KLM, eller fly direkte til en av de nærliggende byene som Alicante, Madrid eller Barcelona.
Dr. Nielsens vinterhygge- og parmaraton
Velje, Danmark
Tidspunkt: medio januar
Anbefalt av: Peter Jensen
Dr. Nielsen er en dansk bittersnaps, og løpet bærer preg av dette! Det serveres langs løypen – i tillegg til Dr. Nielsen – både dansk juleøl, smågodt, fløteboller og mye annet godt. Her møter man både tysk tyrolermusikk og Blues Brothers på de mange depoter underveis. Løpet startes med (gratis) felles frokost, og avsluttes med stor buffet etter målgang (og gratis adgang til svømmehall/sauna).
Som løpsnavnet indikerer er Dr. Nielsens Vinterhygge-Maraton et løp med fokus på det sosiale. Løpet er opprinnelig en full maraton, men distansen kan deles i par-maraton (2 x 21K). Løypen strekker seg flat gjennom Vejle Ådal, hovedsakelig på asfaltert natursti og grusvei. Stemningen langs løypen er god, på tross av variert dansk vintervær.
Medaljen består naturligvis av en miniflaske med Dr. Nielsen! Løpet har i år 10 års jubileum, og har et tak på 500 deltakere. Et anderledes maraton med masser af overraskelser, lyder slagordet. Vejle ligger midt i Jylland, en kort busstur fra Billund Lufthavn. Start og mål på samme sted i sentrum av byen gjør logistikken enkel.
Vil du utvikle løpingen din på best mulig måte er det viktig å også variere andre aspekter av treningen.
Å trene variert betyr ikke at du kun skal veksle mellom treningsøkter i rolig langtur-fart og raskere intervaller. Vil du utvikle løpingen din på best mulig måte er det også viktig å variere andre aspekter av treningen.
I tillegg til at du bør komplettere løpetreningen med styrke og bevegelighet for å forebygge skader og fremme et bedre steg, bør du også tenke på dette:
Tidspunktet for trening
De fleste av oss gjennomfører treningsøktene på sen ettermiddag eller kveldstid. Veldig få konkurranser finner sted på denne tiden av døgnet, og nettopp derfor kan det være lurt å venne kroppen til løping på andre tidspunkt, for eksempel morgen eller tidlig formiddag. Bruk helger og fridager til å variere treningstidspunktet.
Underlag
Vi løpere pleier å si at en av de store fordelene med idretten vår er at vi kan trene hvor som helst. For de fleste av oss betyr det at vi løper på hardt underlag i nærheten av der vi bor eller jobber. Det gjør treningen tidseffektiv og lett tilgjengelig. Men om vi nå og da gir oss tid til å ta oss ut i skogen, på parkveier, gressunderlag eller en friidrettsbane, vil vi på sikt belaste kroppen mer allsidig og dermed få en kjærkommen variasjon i treningen.
Kupering
Helt ærlig – å løpe på flatt og hardt underlag er nokså behagelig. Men ikke vær redd for å utfordre deg selv i bratte bakker med teknisk krevende nedoverbakker eller kronglete stier. Du kommer til å bli en sterkere, mer teknisk dreven løper – og treningen blir i tillegg morsommere.
Alene eller sammen
Løping er jo en individuell idrett, og skal du forbedre deg er det kun deg det står på. Det er dermed ikke sagt at du alltid trenger å trene alene. Det er eksempelvis fullt mulig å trene sammen med samboeren, selv om dere er i ulik form. Dere kan starte og avslutte en økt sammen, eller den bedre løperen kan ta omveier på langturen. Intervalløkter på et avgrenset område, en bestemt runde eller en friidrettsbane er ingen problem.
Løpegrupper tilfører flere dimensjoner til løpingen din enn bare den fysiske treningen. Du blir kjent med andre mennesker med samme interesse, hvilket kan gi ekstra treningsmotivasjon og ny innsikt.
Karsten Warholm er kåret til årets mannlige utøver i Europa.
Pressemelding fra NFIF
Karsten Warholm fra Dimna IL ble under kveldens EA-galla i Tallinn kåret til årets mannlige friidrettsutøver i Europa for 2019. Bare to norske utøvere har tidligere vunnet denne prestisjefylte kåringen.
– Dette er med på å krone en sesong som for min del har vært helt fantastisk, sier Karsten på telefon fra den estiske hovedstaden.
– Jeg må først og fremst få takke personene i teamet rundt meg, familie, mine samarbeidspartnere, Dimna IL og NFIF, men også alle de der ute som har stemt på meg i denne kåringen, sier Karsten videre
– En slik pris henger svært høyt, og det vises blant annet av de meget gode utøverne som både var nominert innledningsvis og som kom med i denne finalerunden. Det er svært mange utøvere på et veldig høyt nivå i Europa, sier han.
Karsten gikk ubeseiret gjennom sesongen 2019, en sesong der han forsvarte VM-gullet fra London i 2017 under årets VM i Doha. Han forbedret også sin egen norske rekord ned til 46.92 under DL-finalen i Zürich, som også er europeisk rekord og den nest raskeste tiden på distansen i verden noen gang bak amerikanske Kevin Youngs verdensrekord fra Barcelona-OL i 1992 på 46.78.
Han topper også verdensrankingen i øvelsen, og er nummer to på verdensrankingen for menn totalt sett bak den amerikanske sprinteren Noah Lyles, noe som tidenes beste plassering av en norsk utøver.
Karsten Warholm vant prisen for årets mannlige utøver i Europa. Foto: European Athletics via Getty Images
Tidligere norske vinnere er Trine Hattestad for kvinner i 2000 og spydkollega Andreas Thorkildsen for menn i 2008. Karsten er den første langhekk-løperen noensinne til å vinne denne prisen i herreklassen. Karsten vant for to år siden Rising Star-prisen i tilsvarende galla.
Etter at det europeiske forbundet først nominerte ti kandidater ble det mandag kveld klart at Karsten var stemt frem i et finalefelt som i tillegg besto av polske sleggekasteren Pawel Fajdek, Estlands spydkaster Magnus Kirst og den svenske diskoskasteren Daniel Ståhl.
Dimna-gutten er også en av elleve mannlige utøvere som er nominert av det internasjonale friidrettsforbundet IAAF til den enda mer prestisjefylte tittelen årets mannlige utøver i verden. Her foregår det for tiden en avstemning som innen 4. november skal stemme frem et finalefelt på fem utøvere. Vinneren av denne kåringen offentliggjøres i Monaco lørdag 23. november.
Henrik Ingebrigtsen ble tirsdag 15. oktober operert i 2. tå i foten. Det er denne skaden som over tid har begrenset muligheten hans til å trene som planlagt.
Inngrepet foregikk ved seksjon for fot- og ankelkirurgi på Oslo Universitetssykehus, og ble utført av seksjonsoverlege Kjetil Hwaal sammen med overlege Erik Bjørbæk og NFIF sin lege Ove Talsnes.
Selv med dette tå-problemet har Henrik Ingebrigtsen denne sesongen kvalifisert seg til finalen på 5000 meter under VM i Doha, satt norsk rekord på 3000 meter under Oslo Bislett Games og sist søndag sikret seg NM-tittelen i terrengløp.
En rehabiliteringsperiode venter Henrik Ingebrigtsen før det skal satses for fullt mot OL i Tokyo. Foto: NFIF
– Det har vært en skade som herr og fru Hvermansen fint hadde kunnet leve med, men som umuliggjør å kunne satse for fullt på et internasjonalt toppnivå, sier Talsnes.
– På tross av aktiv rådgiving fra sentrale deler av Henrik Ingebrigtsens støtteapparat ble det besluttet å forsøke å adressere årsaken i stedet for å kvitte seg med problemet. Det ble også denne gangen brukt antibiotika i forbindelse med inngrepet, sier Talsnes litt muntert i en kommentar – og refererer til tidligere omtaler av tå-problematikken og medisinering av andre familiemedlemmer.
– Henrik skal nå gjennom en rehabiliteringsperiode før han etter planen kan gjenoppta løpsaktivitet med full belastning i konkurransefart. Hvor lenge denne fasen vil vare må vi se nærmere an, men i denne perioden vil han gjennomføre tre daglige treningsøkter med alternativ trening, og vi i det medisinske støtteapparatet i Norges Friidrettsforbund vil følge ham tett opp, sier Talsnes.
Toppidrettssjef i Norges Friidrettsforbund, Erlend Slokvik, er svært tilfreds med at Henrik Ingebrigtsen nå er operert og kan forberede seg best mulig fram mot OL i Tokyo kommende sommer. Han forventer at Henrik Ingebrigtsen igjen vil glede oss med resultater i verdensklasse der han definitivt hører hjemme.
– På tross av at de medisinske rådene fra deler av Ingebrigtsen sitt støtteapparat ikke ble fulgt har jeg tillit til de vurderingene som er gjort og bekrefter at Ove Talsnes fortsatt er medisinsk ansvarlig i Norges Friidrettsforbund, sier Slokvik med et smil.
I begynnelsen av september dro Runner’s World og DNT Oslo og omegn på en firedagers løpetur i Skarvheimen. Her er de tre episodene fra forberedelsene og gjennomføringen!
DNT Run
Løpeturer er et nyt konsept av året fra DNT, som Runner’s World har vært så heldige å få være med på. Liker du løping og vakker natur, er dette noe for deg.
Riktig utstyr og bekledning
Turen ble gjennomført i samarbeid med proffe og erfarne utstyrsleverandører. Funksjonelt og pålitelig utstyr er viktig når man ferdes i fjellet. Den svenske skoprodusenten Icebug sørget for at vi hadde godt grep på de tekniske stiene, mens Arc’teryx sto for klær som ventilerer og gir deg full bevegelsesfrihet samtidig som vind og vær holdes ute. Med en lett og romslig sekk fra Camelbak på ryggen, fikk vi med oss alt vi trengte for fire dager ute på de T-merkede stiene.
Fire dager i fantastisk natur I Skarvheimen møtes Øst- og Vestland i et mektig favntak. Kontrastene er store, fra grønne, frodige lunger rundt Iungsdalshytta, herlige flyer mot en fantastisk utsikt til Hallingskarvet, til et mer kupert terreng mellom Geiterygghytta og Finse, og videre over Hardangerviddas vidder mot Krækkja.
Det ble en fantastisk fin løpetur. Vi overnattet på betjente hytter hvor vi fikk god oppvartning og nydelig middag. Vi løp med lett sekk på gode T-merkede stier hele veien, og ble ivaretatt av to dyktige og løpeglade turledere fra DNT.
Se alle episodene her!
I disse tre episodene følger vi Karine og Kristian i tillegg til resten av turfølget. Vi får et innblikk i forberedelsene fra infomøtet med DNT og selvfølelig turen gjennom Skarvheimen.
