Slik trener du intervaller

Slik trener du intervaller


Intervalltrening er effektive treningsøkter for å øke løpetempoet og raskere nå dine oppsatte mål.

Det er derimot et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres riktig for å gi ønsket resultat. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.

Fordeler
Den store fordelen med intervalltrening er at man kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva man klarer i en sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en fart på for eksempel 4.30 min/km i seks minutter før melkesyra minner deg på at du må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20 x 30 sekunder med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde 4.30-fart i til sammen ti minutter.

Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls i pausene, får man dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge på et relativt høyt nivå 10–15 sekunder inn i hver pause. Det betyr at du får en høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt 13-14 minutter.

Les også: Slik blir du raskere på 5 km

Problem
Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repitisjoner. Alle disse må synkroniseres for at man skal få en optimal treningseffekt.
Erfaringer viser at det er lettere for en urutinert løper å innledningsvis holde seg til kortere intervaller som gjentas mange ganger. Risikoen for å ta for hardt i er mindre hvis man satser på lange intervaller med lengre pauser. Det blir også enklere å finne riktig løpefart hvis man veksler oftere mellom arbeid og hvile, og forskningsresultater har vist at uerfarne løpere får raskere treningseffekt av for eksempel 20×200 meter enn av 4×1000 meter.

Fart og pauser
Det mest grunnleggende prinsippet for all intervalløping kan defineres slik: Farten din på intervallene skal være den raskest mulige som du kan holde konstant gjennom alle treningsøktens intervalldrag og pausene skal være så lange at du klarer å nå den målsetningen.
Det høres definitivt enklere ut enn det er i virkeligheten. For deg som er uerfaren når det kommer til intervalltrening gjelder det derfor å prøve deg frem. Begynn med et mindre antall repetisjoner, og hold lengden på pausene like lang som tiden du løper. Legg deretter til ett eller to repetisjoner for hver gang du gjennomfører din intervalløkt, frem til du når ditt bestemte mål.

Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton

Eksempel: Prøv først 6×200 meter med 45 sekunder hvile. Øk deretter til 10×200 meter med 45 sekunder hvile. Når du kjenner at du behersker dette, kan du bygge på til 20×200 meter. For at det skal kjennes lettere mentalt kan økten gjennomføres i to serier på 10×200 meter hver, med tre minutter joggende hvile mellom seriene. Vil du utvikle denne økten ytterligere korter du ned intervallhvilen med fem sekunder.

Det finnes i prinsippet tre måter å måle og kontrollere intensiteten:
Ta tiden på en kjent distanse
Mål pulsen med en pulsklokke
Ha kontroll på innsatsen din

Samtlige tre måter har sine for- og bakdeler, og en kombinasjon av alle tre gir best resultat. innsatsfølelsen din skal være 15-17 på den såkalte 20-stegs Borgskalaen. Med mer erfaring på intervalltrening får du også en bedre evne til å intuitivt kjenne hvilken fart som er riktig for deg. Hjertefrekvensen bør komme opp på 80-90 prosent av makspulsen i sluttfasen av hvert intervallsett.

Når og hvor ofte
Intervalltrening er en tøff treningsform som med fordel kan begrenses til perioder da man vil ha en formtopp i de konkurransene man prioriterer. Har man solid grunntrening fra vinteren kan det passe å legge inn en intervalløkt på 8-10 uker på våren for å sikte inn mot en formtopp i månedsskifte mai/juni.
Etter å ha kjørt denne perioden med intervalltrening legger man inn mer oppbyggende trening i planen, for deretter å gå tilbake til med intervaller i juli og i august med sikte på en formtopp i september.
For de som trener tre til fire ganger i uken bør intervalltreningen begrenses til en økt i uken. Erfarne løpere, som stort sett trener hver dag, kan klare to intensive fartsøkter i uken, men bør da passe på at innholdet i disse varieres. Den ene økten kan bestå av korte intervaller med korte pauser, mens den andre økten kan bestå av lange intervaller.

Progressivitet
Målsetningen med alle typer intervalltrening er imidlertid å suksessivt nærme seg det man møter i en konkurranse. i praksis betyr det at man forsøker å holde den planlagte konkurransefarten på intervalldragene, og enten gjøre disse suksessivt lengre eller korte ned lengden på pausene. Begge metodene gjør at man simulerer den virkelige konkurransesituasjonen.

For de som trener for halv- eller helmaraton er 1000-metersintervaller en klassisk forberedelse. Man starter gjerne med tre gjentagelser og bygger deretter på inntil man klarer seks repetisjoner i konkurransefart.
De lange intervallene gjør at kroppen venner seg til å ligge nær melkesyreterskel under stadig lengre tid. Bytter man ut den lange intervalltiden med noen kortere og raskere intervaller og et testløp på fem eller ti kilometer i ukene før konkurransen, får man ytterligere progressivitet i treningen. Slik blir forberedelsene både fysiologisk og mentalt optimale.

Prøv disse intervalløktene
Brenn kaloriene
Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid.

Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter.
• Deretter løper du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt ni minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Sprint
Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
• Deretter løper du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
• Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Pyramiden
Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.

Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
• Deretter løper du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
4 minutter sprint / 4 minutter aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

30/30-intervallene
De som trener tre ganger i uken har mye å hente på en halvtimes økt. Kom deg ut i et område som er småkupert og som ligger i vakre omgivelser. Da kombinerer du effektiv trening med gode opplevelser.

Hvis du er godt nok trent til at du kan jogge en halvtime uten problem, så kan du begynne å utforske de tøffe 30/30-intervallene. Dette er intervaller som vil sette deg på prøve, og virkelig få blodpumpa til å slå.

30/30-intervaller betyr 30 sekunder løp og 30 sekunder rolig jogg. Du kan også variere med 30/90 eller 30/60, der du løper i 30 sekunder og rolig jogg i henholdsvis 90 og 60 sekunder. Forsøk å gjenta fem ganger etter å ha varmet opp i 15 minutter. Etter oppvarmingen øker du tempoet i 30 sekunder før du roer ned til joggetempo igjen. Slik fortsetter du til alle fem repitisjonene er kjørt.

Begynn gjerne med 30/90-intervallet de første ukene. Du skal ikke spurte deg ihjel under halvminuttsøkningene. Forsøk heller å skyve fra noe mer og løft knærne høyere opp enn vanlig. Vær avslappet, da er det lettere å øke tempoet.

Etter noen uker er det på tide å gå ned 30 sekunder på joggingen mellom fartsøkningene, og kjøre 30/60. Deretter 30/30 når du føler at du er klar for det.

Hele treningsøkten blir da slik: Jogg 15 minutter til oppvarming, løp fem intervaller a 30/90, 30/60 eller 30/30, jogg fem minutter til og gjenta de fem intervallene. Deretter jogger du rolig hjem. Det blir tilsammen rundt 30 minutter trening, og du verden så mye mer morsomt enn å kun jogge jevnt i 30 minutter.

Prøv fartslek
Fartslek kan godt løpes etter bestemte regler og spesifikt antall minutter som skal gjentas, men det er jo i seg selv en motsigelse av navnet fartslek. La deg heller inspirere av miljøet rundt deg. Bruk ti minutter til oppvarming før du leker deg fremover i 20 minutter med ulike rykk. Løp fort opp en bakke, konkurrer med treningskompisen om å komme først til neste lysstolpe, løp rolig nedover bakken, og ta igjen han som akkurat løp forbi deg. Ha det gøy, og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Poenget er at du skal stimulere kroppen og hodet til høyere fart.
Bruk de siste ti minuttene til å roe ned.


Hva føler du nå?

Hva føler du nå?


Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Kan dette fortelle oss alt vi trenger å vite, eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Vi løpere måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Hvordan måler du treningsbelastning?

Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer.

Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet.

I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet.

Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss.

Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel.

Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen.

Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant.

Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer.

Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen

Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS- og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet.

Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene.

Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion).

Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr.

Session RPE

På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial.

Nummer 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er.

Nummer 2: Etter du har fullført en treningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10.

Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard.

Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse.

Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene.

Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE.

Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?”

Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den.

Måler du for eksempel puls, får du kun informasjon om én fysiologisk variabel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel.

Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer.

I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært.

Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør.

Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!

Löplabbets høstmagasin
Hvordan velger du riktige løpesko?

Hvordan velger du riktige løpesko?


Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell. Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik løper du din raskeste mil

Slik løper du din raskeste mil


Mila er hva du gjør den til. Men mila lyver ikke. Tiden din på mila sier mye om deg som løper. Og om du vil løpe den raskere har du kommet til riktig. Her får du våre beste råd for en enda bedre 10-kilometerspers.

Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen.

Seks gode økter for mila lenger ned.


Mila – en distanse for alle

Man pleier å kalle 1500-meter for den ultimate distanse, med tanke på den vanskelige kombinasjonen av fart og utholdenhet. Men mange vil nok argumentere for at man kan kalle mila for den ultimate langdistanse, av til dels samme grunner. Mila er nemlig såpass kort at du klarer å holde et høyt tempo gjennom hele løpet. Meila er samtidig såpass lang at det kreves utholdenhet. Den utholdenheten rekker dessuten godt og vel for å takle en halvmaraton, og med visse justeringer kan du til og med klare en maraton.

Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allround-løper, og startklar for nesten alle distanser. Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.

Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp. Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.

Nå høres vi kanskje ut som en støvsugerselger som desperat prøver å selge inn mila som konsept, men sånn er det ikke. Eller, altså … greia er at vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt men likevel ha visshet om at man holder helt til mål – enten går det bra eller så går det veldig bra.

Det er også relativt lett å trene mot ulike tidsmål på distansen, ettersom treningstidene med ganske stor sikkerhet indikerer hvilken tid du kommer til å lande på i konkurranse. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.

Her er våre beste tips og treningsøkter for et vellykket milløp. Lov at du trener mot – og tester ut – noen 10-kilometere denne sesongen. Nu kör vi!


Seks gode økter for deg som vil løpe enda raskere på mila!

Eksemplene tar utgangspunkt i løpere som gjør mila på 50 minutter – juster farten ut ifra dine forutsetninger.


1. Norsk terskeltrening

Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km). Joggepause på 3 min mellom dragene.

Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på både oksygenopptak og kapasitet. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.


2. Svensk terskeltrening

Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.

Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.


3. Bakketreningskombinasjon

Hva: 3 x 90 sek (ca. 5.45-fart) + 3 x 60 sek (ca. 5.30-fart) + 3 x 30 sek (fort, men kontrollert). Gå/jogg sakte tilbake ned bakken som pause.

Slik gjør du: Totalt løper du ni bakkedrag med ulik lengde og fart. Denne treningsformen fremmer oksygenopptaket og løpsstyrken. Du blir sterk i lår, legger og sete, og i tillegg lærer du deg å jobbe mer aktivt med føtter og armer. Dette gir utbytte på løpsøkonomien på flat mark. Tenk på å holde blikket på toppen av bakken, kort ned steget en anelse, jobb aktivt med armene og trykk ifra med føttene litt mer enn hva du gjør på flata.


4. Super-2000

Hva: 3 x 800+600+400+200 m. Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek. Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.


5. Super-1000

Hva: 5 x 400+300+200+100 m. Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek. Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km. Pause. Avslutt md å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.


6. Klassiske tusenmetere

Hva: 4–8 x 1000 meter, i en fart som er cirka 10 sek raskere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila (f.eks. 4.50 min/km om du vil løpe på 50 min).

Slik gjør du: Løp 1000 meter i en kontrollert fart. Forsøk å være så avspent som mulig og likevel holde farten oppe. Jo kortere pause du klarer å ha, desto bedre effekt får du, men tenk rundt ett minutt pause. Når du klarer 6–8 x 1000 meter på 4.50–5.00 min/km, er det stor sjanse for at du også klarer mila på 50 minutter!

Les også: Alt om halvmaraton