Slik trener du intervaller
Har du lyst til å skrive om løping, trening, mennesker og utstyr?

Slik trener du intervaller


Intervalltrening er effektive treningsøkter for å øke løpetempoet og raskere nå dine oppsatte mål.

Det er derimot et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres riktig for å gi ønsket resultat. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.

Fordeler
Den store fordelen med intervalltrening er at man kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva man klarer i en sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en fart på for eksempel 4.30 min/km i seks minutter før melkesyra minner deg på at du må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20 x 30 sekunder med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde 4.30-fart i til sammen ti minutter.

Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls i pausene, får man dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge på et relativt høyt nivå 10–15 sekunder inn i hver pause. Det betyr at du får en høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt 13-14 minutter.

Les også: Slik blir du raskere på 5 km

Problem
Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repitisjoner. Alle disse må synkroniseres for at man skal få en optimal treningseffekt.
Erfaringer viser at det er lettere for en urutinert løper å innledningsvis holde seg til kortere intervaller som gjentas mange ganger. Risikoen for å ta for hardt i er mindre hvis man satser på lange intervaller med lengre pauser. Det blir også enklere å finne riktig løpefart hvis man veksler oftere mellom arbeid og hvile, og forskningsresultater har vist at uerfarne løpere får raskere treningseffekt av for eksempel 20×200 meter enn av 4×1000 meter.

Fart og pauser
Det mest grunnleggende prinsippet for all intervalløping kan defineres slik: Farten din på intervallene skal være den raskest mulige som du kan holde konstant gjennom alle treningsøktens intervalldrag og pausene skal være så lange at du klarer å nå den målsetningen.
Det høres definitivt enklere ut enn det er i virkeligheten. For deg som er uerfaren når det kommer til intervalltrening gjelder det derfor å prøve deg frem. Begynn med et mindre antall repetisjoner, og hold lengden på pausene like lang som tiden du løper. Legg deretter til ett eller to repetisjoner for hver gang du gjennomfører din intervalløkt, frem til du når ditt bestemte mål.

Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton

Eksempel: Prøv først 6×200 meter med 45 sekunder hvile. Øk deretter til 10×200 meter med 45 sekunder hvile. Når du kjenner at du behersker dette, kan du bygge på til 20×200 meter. For at det skal kjennes lettere mentalt kan økten gjennomføres i to serier på 10×200 meter hver, med tre minutter joggende hvile mellom seriene. Vil du utvikle denne økten ytterligere korter du ned intervallhvilen med fem sekunder.

Det finnes i prinsippet tre måter å måle og kontrollere intensiteten:
Ta tiden på en kjent distanse
Mål pulsen med en pulsklokke
Ha kontroll på innsatsen din

Samtlige tre måter har sine for- og bakdeler, og en kombinasjon av alle tre gir best resultat. innsatsfølelsen din skal være 15-17 på den såkalte 20-stegs Borgskalaen. Med mer erfaring på intervalltrening får du også en bedre evne til å intuitivt kjenne hvilken fart som er riktig for deg. Hjertefrekvensen bør komme opp på 80-90 prosent av makspulsen i sluttfasen av hvert intervallsett.

Når og hvor ofte
Intervalltrening er en tøff treningsform som med fordel kan begrenses til perioder da man vil ha en formtopp i de konkurransene man prioriterer. Har man solid grunntrening fra vinteren kan det passe å legge inn en intervalløkt på 8-10 uker på våren for å sikte inn mot en formtopp i månedsskifte mai/juni.
Etter å ha kjørt denne perioden med intervalltrening legger man inn mer oppbyggende trening i planen, for deretter å gå tilbake til med intervaller i juli og i august med sikte på en formtopp i september.
For de som trener tre til fire ganger i uken bør intervalltreningen begrenses til en økt i uken. Erfarne løpere, som stort sett trener hver dag, kan klare to intensive fartsøkter i uken, men bør da passe på at innholdet i disse varieres. Den ene økten kan bestå av korte intervaller med korte pauser, mens den andre økten kan bestå av lange intervaller.

Progressivitet
Målsetningen med alle typer intervalltrening er imidlertid å suksessivt nærme seg det man møter i en konkurranse. i praksis betyr det at man forsøker å holde den planlagte konkurransefarten på intervalldragene, og enten gjøre disse suksessivt lengre eller korte ned lengden på pausene. Begge metodene gjør at man simulerer den virkelige konkurransesituasjonen.

For de som trener for halv- eller helmaraton er 1000-metersintervaller en klassisk forberedelse. Man starter gjerne med tre gjentagelser og bygger deretter på inntil man klarer seks repetisjoner i konkurransefart.
De lange intervallene gjør at kroppen venner seg til å ligge nær melkesyreterskel under stadig lengre tid. Bytter man ut den lange intervalltiden med noen kortere og raskere intervaller og et testløp på fem eller ti kilometer i ukene før konkurransen, får man ytterligere progressivitet i treningen. Slik blir forberedelsene både fysiologisk og mentalt optimale.

Prøv disse intervalløktene
Brenn kaloriene
Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid.

Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter.
• Deretter løper du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt ni minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Sprint
Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
• Deretter løper du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
• Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Pyramiden
Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.

Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
• Deretter løper du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
4 minutter sprint / 4 minutter aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

30/30-intervallene
De som trener tre ganger i uken har mye å hente på en halvtimes økt. Kom deg ut i et område som er småkupert og som ligger i vakre omgivelser. Da kombinerer du effektiv trening med gode opplevelser.

Hvis du er godt nok trent til at du kan jogge en halvtime uten problem, så kan du begynne å utforske de tøffe 30/30-intervallene. Dette er intervaller som vil sette deg på prøve, og virkelig få blodpumpa til å slå.

30/30-intervaller betyr 30 sekunder løp og 30 sekunder rolig jogg. Du kan også variere med 30/90 eller 30/60, der du løper i 30 sekunder og rolig jogg i henholdsvis 90 og 60 sekunder. Forsøk å gjenta fem ganger etter å ha varmet opp i 15 minutter. Etter oppvarmingen øker du tempoet i 30 sekunder før du roer ned til joggetempo igjen. Slik fortsetter du til alle fem repitisjonene er kjørt.

Begynn gjerne med 30/90-intervallet de første ukene. Du skal ikke spurte deg ihjel under halvminuttsøkningene. Forsøk heller å skyve fra noe mer og løft knærne høyere opp enn vanlig. Vær avslappet, da er det lettere å øke tempoet.

Etter noen uker er det på tide å gå ned 30 sekunder på joggingen mellom fartsøkningene, og kjøre 30/60. Deretter 30/30 når du føler at du er klar for det.

Hele treningsøkten blir da slik: Jogg 15 minutter til oppvarming, løp fem intervaller a 30/90, 30/60 eller 30/30, jogg fem minutter til og gjenta de fem intervallene. Deretter jogger du rolig hjem. Det blir tilsammen rundt 30 minutter trening, og du verden så mye mer morsomt enn å kun jogge jevnt i 30 minutter.

Prøv fartslek
Fartslek kan godt løpes etter bestemte regler og spesifikt antall minutter som skal gjentas, men det er jo i seg selv en motsigelse av navnet fartslek. La deg heller inspirere av miljøet rundt deg. Bruk ti minutter til oppvarming før du leker deg fremover i 20 minutter med ulike rykk. Løp fort opp en bakke, konkurrer med treningskompisen om å komme først til neste lysstolpe, løp rolig nedover bakken, og ta igjen han som akkurat løp forbi deg. Ha det gøy, og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Poenget er at du skal stimulere kroppen og hodet til høyere fart.
Bruk de siste ti minuttene til å roe ned.

Siste utgave av Runner’s World

Runner's World nr. 8 2019

  • Utendørsløping om vinteren
  • Fra morfiner til endorfiner: To sterke historier.
  • Maraton i Nord-Korea
  • Mølla: forskning og favorittøkter.
  • Karbonfiberplate(r) i sko – trend eller juks?
  • Løping på Azorene.
  • Stor test av vintertights.
  • Langdistanseløp og magetrøbbel.

Bli abonnent


Bli med på Oslo Maraton-uka!

Bli med på Oslo Maraton-uka!


Bli med stjernelaget Runner’s World og Oslo Maraton på Training Camp i Portugal i mars!

Springtime har invitert med seg Oslo Maraton og Runner’s World Norge, og arrangerer nå Oslo Maraton-uka! En treningsuke på Algarvekysten i Portugal spesielt rettet mot løpeglade mennesker. Hold av uka 21.–28. mars!

Dette blir en treningsuke for alle, men med ekstra fokus på løping. Både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere vil trives på denne uken.

Alle øktene på Training Camp i Portugal nivådeles, og de naturlige treningsfasilitetene (skogen og stranda) er perfekte.

Instruktørene
Bli med instruktører fra Springtime, Oslo Maraton og Runner’s World Norge. Det blir kvalitet, kunnskapsformidling og løpeglede på hver økt.

Instruktører som allerede er spikret er reiseleder Sara Skarabot Pedersen (redaktør i Runner’s World) og hovedtrener Andreas Grøgaard (initiativtaker til Breaking Marathon Limits og medaljevinner fra Oslo Maraton). I tillegg kommer instruktører fra Team Stockholm Marathon til å være på plass. Flere instruktører blir annonsert etter hvert.

Springtime har i år økt kapasiteten til 40 plasser, men de flyr unna, så det lønner seg å være rask med å bestille.

Stiene rundt hotellet er helt nydelige for løping.

Oslo Maraton-uka 
I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på stranden. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uken. Vi legger til rette – du forsyner deg av Springtimes aktivitets-buffet!

Etter morgenjoggen er det dags for litt dynamisk tøying før frokost.

Denne uken er perfekt for deg som primært driver med løping, men også kan tenke deg å komplettere med andre treningsformer mellom løpeøktene. Det er lagt opp til en rolig morgentur og en ettermiddagsøkt med mer kvalitet – hver dag. På formiddagen kan du velge blant ulike styrkeøkter, dans, yoga og andre aktivitetstilbud – eller bare restituere og nyte sola.

Drøssevis av valgmuligheter på aktivitetsfronten. Daglig arrangeres løpeøkter, styrke, yoga, dans – for å nevne noe.

I tillegg blir det naturligvis et utvalg sosiale, treningsfrie aktiviteter som du kan velge å være med på.

Les mer og meld deg på her!

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk


Runner’s World har satt opp to treningskvelder før jul. Instruktør Askild Vatnbakk Larsen vil lære deg mer om intervalltrening og løpeteknikk. Meld deg på her!

Ønsker du å lære mer om intensitetsstyring og hvordan du kan designe smarte intervalløkter? Eller tenker du at en grundig analyse av av løpeteknikken din kunne vært lønnsomt? Runner’s World tilbyr to treningskvelder i januar.

Åpent for alle
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. De to treningskveldene gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og du får faglig innhold og gjennomgang av økten mens vi fortsatt er inne i varmen.

Askild Vatnbakk Larsen

Om instruktøren
Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Han jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». Han jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet på Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Fellestrening 1: Løpeteknikk
Tidspunkt: Mandag 13. januar klokken 18.00
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få individuell tilbakemelding på din teknikk. I tillegg får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Fellestrening 2: Intervalltrening
Tidspunkt: mandag 20. desember klokken 18.00.
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt der vi gjennomfører intervaller av ulike slag. Her får du en morsom og hard treningsøkt! I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Begrenset antall plasser
Det er begrenset med plasser på de to treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke begge kveldene samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Rabatt på Winterrun med på kjøpet
Alle som deltar på en av treningskveldene får 25 prosent rabatt på startnummer til Winterrun Oslo 1. februar 2020. Rabattkoden følger med i ordremailen du får etter å ha gjennomført kjøpet.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest

Nordmenn tror de trener mest og er tynnest


– Sammenlignet med svensker, dansker og finner har nordmenn ekstremt stor tiltro til sin egen helse. Men vi er langt fra best i Norden, sier Mia Bergmann, nordisk sjef i Herbalife Nutrition. Her det som skiller de nordiske landene.

En spørreundersøkelse gjennomført av YouGov for Herbalife Nutrition i Sverige, Norge, Danmark og Finland avslører flere oppsiktsvekkende forskjeller knyttet til vaner som påvirker helsen.

– Svensker og finner er flinkest til å spise frokost, mens nordmenn og dansker spiser frokost sjeldnere. Det er mange grunner til dette, men valg av mat spiller nok en viktig rolle. Nordmenn, som spiser frokost aller sjeldnest, spiser nesten kun brød og knekkebrød. Svensker og finner har derimot et mer variert kosthold om morgenen. Dette er nok ikke tilfeldig, sier Bergmann.

Etter frokost er det tid for jobb, og det er stor forskjell på hvor mye nordiske arbeidsgivere tilrettelegger for ansattes helse.

– Nesten ingen finske arbeidsgivere tilbyr frukt eller lignende som ansatte kan spise gjennom dagen, utenom lunch. Samtidig føler finner seg oftere sultne og tomme for energi i løpet av arbeidsdagen enn man gjør i andre nordiske land. Er det tilfeldig? Det kan jeg ikke tenke meg, sier Bergmann.

Undersøkelsen viser også at svenske arbeidsgivere er best til å tilby sine ansatte sunne mellommåltider, og hele 4 av 10 svenske arbeidsgivere dekker helt eller delvis medlemskap i treningssenter for sine ansatte.

Svensker jogger, dansker støvsuger
De fleste i Norden mener at de er fysisk aktive i tretti minutter eller mer minst to dager i uka. Men det er store forskjeller på hva de tretti minuttene innebærer.

Nordmenn synes de trener mest og er tynnest sammenlignet med andre nordiske land. Men når nordmenn blir bedt om å definere «fysisk aktivitet», oppgir 3 av 10 dagligdagse aktiviteter som å lage middag, vaske opp, henge opp klær eller ta ut søpla.

Man ser lignende tendenser i Finland og Danmark, og finner har den aller mest løsslupne definisjonen av fysisk aktivitet. Dansker har på sin side Norden-rekord i å mene at støvsuging og klesoppheng er fysisk aktivitet.

Svensker har en svært streng måte å betegne fysisk aktivitet på. En typisk svenske definerer utelukkende treningssenter og jogging som fysisk aktivitet. Majoriteten av svensker regner ikke engang en tur i fjellet som fysisk aktivitet. Bergmann mener at det burde finnes en mellomting.

– Det er fint å være aktiv i hverdagen, men du kan ikke forvente så mye treningseffekt av å vaske og støvsuge. Samtidig ville jeg personlig sagt meg fornøyd om jeg besteg en fjelltopp. Det vil jeg i aller høyeste grad definere som trening, sier hun.

Dansker og finner velger heisen framfor trappen
2 av 10 i Sverige og Norge hevder at de aldri velger heisen framfor trappen, bilen framfor sykkelen eller bussen framfor beina. Derimot sier 2 av 10 i Danmark og Finland at de gjør dette daglig.

– Dansker og finner er gode til å unngå aktivitet i hverdagen. Husk at det ofte er lite tid å spare på å velge det inaktive alternativet, bemerker Bergmann.

– Lære av hverandre
Bergmann mener spørreundersøkelsen kan være et fint utgangspunkt for å skape bevissthet rundt en sunn hverdag.

– Vi har alle ulike utfordringer i hverdagen, og mange har en eller annen form for tidsklemme. Jeg tror folk i de ulike nordiske landene kan lære av hverandre. Kanskje nordmenn vil vurdere å starte dagen med noe annet enn en tørr brødskive. Samtidig kan finske arbeidsgivere vurdere å sette ut noe frukt til sine ansatte, sier hun, før hun legger til:

– Når det gjelder svensker, så kan de trygt droppe treningssenteret de dagene de går på fjelltur.

Om undersøkelsen
Undersøkelsen er gjennomført i januar 2019 av YouGov for Herbalife Nutrition. Den er gjennomført på tvers av de nordiske landene, Sverige, Norge, Danmark og Finland, av et representativt utvalg mellom 18 og 74 år. Undersøkelsen har tatt sikte på å avdekke holdninger og vaner tilknyttet trening og kosthold. Undersøkelsen hadde 4 037 respondenter og er derfor representativ i de fleste fylkene i alle de ulike landene.

Vinnende vintertrening

Vinnende vintertrening


Løping på vinterstid innebærer ofte at du må komme deg ut i mørket og kulda, på holke og upålitelig underlag. Til tross for det så kan vinteren være den tiden hvor løpingen føles mest givende. Spesielt om du følger våre tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen.

Uansett om du forbereder deg til vårens konkurransesesong eller om du løper for eget velvære, så er vinteren en roligere del av treningsforberedelsene til resten av året. Du trenger ikke strebe etter å ha kontroll over hver minste detalj, legg mindre vekt på å stadig måle og teste prestasjonen din, og fokuser heller på selve løpsopplevelsen. Effektiv vintertrening handler i stor grad om å finne bevegelsesglede, kunne nyte naturens årstider og bygge en solid base for fremtidens mer intensive økter.

Har du ambisjoner om å utvikle løpingen din bør du i så fall ha en konkret plan for hvordan du skal nå målene dine for den kommende sesongen. Men husk at i vintermånedene er det en fordel om treningsplanen ikke er for detaljert. Nærmere våren, når det er på tide å spisse formen, kan de enkelte øktene styres mer nøyaktig og tempoet få en mer sentral rolle.

Det faktum at vintertreningen krever mindre detaljstyring betyr også at du heller kan organisere øktene dine etter hverdagen din, og ikke motsatt. For eksempel er det tidseffektivt å løpe til og fra jobb, og det frigjør tid til andre viktige aktiviteter.

Under vintertreningen er det tre enkle grunnprinsipper som er helt avgjørende for at du skal få en solid plattform å bygge videre på i løpet av resten av året. Med kontinuitet, progressivitet og allsidighet som ledestjerner i vintermånedene så har du gode forutsetninger for å håndtere raskere treningsøkter og konkurranser lenger frem i sesongen.

Om det er én periode i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden vi er i nå, helt fra november og frem til mars.

1
Kontinuitet:
Prioritere treningsmengde før fart

Grunnleggende for all forbedring av fysisk prestasjon er at treningsstimuleringen skjer regelmessig. Hvis det går altfor lang tid mellom treningstilfellene så vil nemlig effekten av treningsbelastningen rekke å avta mellom øktene. Strategien for en langsiktig oppbygning i løpet av vinteren bør derfor være å trene ofte.

Om du imidlertid skal kunne håndtere at øktene kommer tettere på hverandre så må intensitet og omfang (les distanse!) ligge på et forholdsvis behersket nivå. I klartekst innebærer det at mesteparten av vintertreningen bør bestå av middels lange turer i et kontrollert, rolig tempo.

Det betyr ikke at alle treningsturer skal se like ut. Du kan med fordel variere kortere og lengre turer, og en og annen raskere tempoøkt, primært for å vedlikeholde løpeteknikk og følelsen av fart. Å løpe langt og lenger enn langt har allikevel prioritet fremfor å løpe fort. Ofte sier man i treningssammenheng at «mer ikke alltid er bedre,» men om det er noen gang i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden fra de siste løpene på høsten til de første starter opp i mars.

Men å klare å løpe mer for hver uke som går fordrer at du har selvdisiplin og holder tilbake på farten på de fleste av turene dine. Spesielt når du trener i større grupper kan det være fristende å utfordre treningskameratene dine og så unødvendig brenne opp kruttet. Det kan få negative følger for restitusjonen mellom øktene, og i lengden kan du få vansker med å håndtere den treningsmengden du har planlagt.

2
Progressivitet:
Øk treningsbelastningen gradvis

I innledningen av en grunntreningsperiode er det lett å bli overivrig. I din ambisjon om å forbedre deg som løper så er det en risiko for å overdrive grunntreningen ved å legge deg på et nivå som du med nød og neppe klarer å holde. På den måten etterlater du ikke noe rom for å suksessivt øke treningsbelastningen i de tre til fire vintermånedene.

Hvis du i stedet for lærer deg å tenke langsiktig, og bygge videre på øktene du gjorde før nyttår, slik at du nå kjenner du helt fint klarer å gjennomføre hver enkelt økt slik du ønsker. På den måten kan det være enklere å holde treningsmotivasjonen oppe fremover. Følelsen etter hver økt bør generelt være at det finnes reserveenergi som du ikke har utnyttet.

En suksessiv opptrapping av treningsmengden etter nyttår frem til starten av mars, gjør at kroppen får tilstrekkelig med tid til å venne seg til den økte belastningen. Deretter kan mer fartsfokusert trening introduseres, og treningsmengden kan etter hvert reduseres noe for å sikre tilstrekkelig med restitusjon.

3
Allsidighet:
Legg grunnlaget for spesialiseringen

Det som først og fremst gjør vintertreningen så motiverende er at du faktisk for sjansen til å starte opp et nytt prosjekt. Hvis du gjør det riktig fra starten av, og lykkes med å legge et godt grunnlag, så kommer du lengre frem i sesongen til å høste fruktene av vinterens trening.

Når våren endelig kommer og du blir mer fokusert på å øke tempoet så kan det ofte være utfordrende å gi nok oppmerksomhet til komplementerende trening, som løpeteknikk, styrke og bevegelighet. Det er derfor du primært i vintermånedene bør sette av tid til disse treningstypene. Det kommer til å gjøre deg mindre utsatt for skade, og betyr at du bedre kan håndtere raskere løping helt fra starten av vårsesongen.

Minst to treningsdager i uka bør inneholde noen form for styrke- og bevegelighetstrening. Enten på slutten av en roligere løpetur, eller som egne treningsøkter. Hvor høyt du prioriterer denne type trening baseres på dine individuelle behov.

På lignende måte bør det settes av tid til driller eller teknikk i sammenheng med oppvarmingen på enkelte løpeøkter. Ofte kan dette gi bedre effekt på din utvikling som løper enn å legge på noen ytterligere kilometer løping. Men også her – akkurat som ved styrke og bevegelighet – så gjelder det å gjøre en individuell vurdering av ditt behov.

Les mer om vintertrening:
Tid for å legge grunnlaget
Skadeforebygging på vinterstid

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte

Styrke for løperen – rygg, sete og hofte


RW-coach Martin Lager gir deg fem løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer stabilt og effektivt steg.

Disse øvelsene er supre for å styrke rygg, sete og hofte. Dette er deler av kroppen som vanligvis kan få stor belastning ved løping. Øvelsene er gunstige både som skadeforebyggende tiltak og for å bedre arbeidsøkonomien ved å få et sterkere og mer effektivt løpesteg. Hvor mange repetisjoner du klarer er selvsagt litt individuelt, men tilpass etter evne og øk antall repetisjoner gradvis eller legg på mer vekt hvis øvelsen tillater det. Minibands finnes i flere styrker, så hvis det føles for lett er det bare å bruke strammere strikker.

1) Gående hoftehev
Start i hoftehev/glutebridge-posisjon og gå gradvis utover til du kun har en liten bøy i kneleddet. Gå inn igjen med føttene. Gjennomfør dette 4 ganger, 3 serier. Et tips er å bruke hofte og bakside lår og unngå svai i ryggen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å strekke armene opp mot taket slik at du må stabilisere overkropp og hofter mer.

2) Liggende løpshjul
Ligg på ryggen med en liten bøy i knærne. Løft rumpa litt over bakken. Unngå svai i rygg. Gjør en løpshjulbevegelse med det ene beinet før det settes ned i bakken igjen. Kjør annethvert ben, og husk at rumpa skal være over bakken hele tiden. Ta sikte på 3 x 16 repetisjoner.

3) Bulgarsk utfall med vekter
Stå med bakre fot på benk og fremre fot i bakken foran deg. Stå på på hele foten mens du beveger deg opp og ned. Her må du jobbe med stabilisering i ankelleddet. Forsøk å ikke ha mye vekt på bakre fot. Kjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

4) Liggende svømming
Ligg på magen, rette armer og ben. Løfte diagonalt arm og ben. Denne øvelsen blir ofte «glemt», fordi man muligens tenker at den er overflødig siden den ikke er veldig slitsom. Men en sterk og stabil rygg er viktig for løpere. Kjør 3 x 40+ repetisjoner.

5) Minibandøvelse sideveis
Gå ned i knebøyposisjon. Dytt rumpa litt bak. Husk kne over tå. Bruk rumpa til å holde knærne ute og strikken stram. Gå sidelengs med god avstand mellom beina og små steg. Kjør 3 x 15 steg hver vei. Husk å holde ryggen rak hele tiden.

Les også: Seks stabiliserende styrkeøvelser