Spiss formen med kombinasjon

Spiss formen med kombinasjon


Det å sette opp en treningsplan er nesten som å krysse av på en sjekkliste. Korte intervaller for å få opp farten. Sjekk! Tempoøkter for å høyne melkesyreterskelen. Sjekk! Motbakkeløp for å bygge opp styrke. Sjekk!
I konkurranse må du naturligvis klare å kombinere alle disse delene på en og samme tid. Derfor er det smart å kombinere ulike øvelser i den samme treningsøkten for å teste ut hvordan det føles, både mentalt og fysisk.

Når du kjører en terskeløkt direkte etter en kortintervalløkt påvirker det oksygenopptaket positivt. Og hvis du løper intervaller etter en motbakkeøkt så lærer du deg å holde farten til tross for at musklene dine er slitne. Uansett hvilken kombinasjon du velger får kroppen din en unik stimulanse som venner den til å anpasse seg ulike omstendigheter.

Bland korte og lange intervaller på en løpebane med en terskeløkt på vei og stier i kombinasjon med bakker. Veksle mellom ulike tempo, men forasøk å holde deg til den distansen du bruker å ha på en vanlig treningstur. Hvis du for eksempel løper 6×800 meter så skal kombinasjonsøkten også ligge på rundt 5000 meter.

Kombinerte treningsøkter krever at du er fokusert på farten din og innsats i forhold til terrenget du løper i. Gjennom å holde pausene korte mellom de ulike øvelsene – aldri lengre enn et minutts hvile – tvinges du til å omstille deg raskt og fokusere på den nye utfordringen. Dette har du god nytte av når det blir dags for konkurranse.

Prøv en av de følgende kombinasjonsøktene annenhver uke:

THE MICHIGAN
Løp intervallene på bane og terskeløkten på en vei eller sti. Hvil ikke mer enn et minutt mellom hver del i treningen.
Treningsøkten
1600 meter (i din konkurransefart på fem kilometer, eller fortere)
1600-2400 meter i terskelfart*
1200 meter hardt
16-2400 meter i terskelfart*
800 meter hardt
1600-2400 meter i terskelfart*
400 meter i maksfart

TERRENGSIMULATOR
I terrengkonkurranser starter og avslutter man gjerne i høyt tempo, og i mellompartiet kreves masse løpsstyrke. Denne kombinasjonen simulerer dette, med økter på bane og i bakke.
Treningsøkten
1200 meter på bane der den første runden skal gå litt langsommere enn din vanlige kilometerfart, og de øvrige to rundene ti sekunder langsommere. Et minutt hvile.
1600 meter i terskelfart*. Et minutts hvile.
5×60 sekunders bakkeintervaller. Jogg ned mellom hver repitisjon.
1600 meter i terskelfart*. Et minutt hvile.
1200 meter på bane der de to første rundene skal gå 10-15 sekunder langsommere enn din vanlige kilometerfart, og den siste runden i din vanlige kilometerfart.

TEMPOØKNING
En økt som blander baneløp med landeveisløping, og der tempoet gradvis øker innenfor hvert segment.
Treningsøkten
2×1200 meter. Start i din tikilometersfart, øk deretter farten og løp ti sekunder raskere for hver gang du passerer 400 meter. Et minutt hvile.
5-8km progressiv løping. Start rolig og aksler gradvis slik at du løper de siste 1500 meterne i din halvmaratonfart. Et minutts hvile.
5×300 meter. Start hver 300m i din tikilometersfart og øk suksessivt farten. Hvil med å jogge 100 meter mellom hvert intervall.

* Den høyeste intensiteten en utøver kan ha, med likevekt i produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning. Over dette nivået vil man få en gradvis opphopning av melkesyre, som vil føre til utmatting ved økt varighet. Farten ved anaerob terskel er påvirket av både VO2maks, utnyttingsgraden av VO2maks ved anaerob terskel og arbeidsøkonomien. En høyere fart ved anaerob terskel henger derfor nøye sammen med prestasjonen i utholdenhetsidretter.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Restitusjonstid

Restitusjonstid


Proteinshaken styrtes, tennene klaprer der du står i et iskaldt basseng og du har endelig fått dreisen på selvmassasje av leggene. Kjenner du deg igjen? Alt for å korte ned restitusjonstiden etter en skikkelig hardøkt, ikke sant? Vel – det er kanskje ikke så viktig å alltid fremskynde denne prosessen. I perioden rett før et løp spiller selvsagt det arbeidet du legger ned etter øktene inn, men mange toppløpere kutter faktisk ned på restitusjonstiltakene i bestemte perioder for å få mest mulig ut av treningen. Hvordan dette utspiller seg i en 16-ukers oppkjøring til maraton får du vite her!


Grunnlagsfasen (uke 1-6)

Hovedfokus: Sanke kilometer

Vi har naturlig nok en tendens til å se på noen av effektene av trening som negative. Det være seg hevelser, stølhet, stive muskler og tomme glykogenlagere. Men dette er også signaler til kroppen om at den må bygges opp igjen og komme seg ovenpå. Hvis du da starter å forhindre denne prosessen allerede før den begynner, ved å hoppe i isbadet mens du knasker betennelsesdempende piller, vil kanskje ikke musklene motta beskjeden om at de må utvikle seg og bli sterkere.
Restitusjonsplan: Legg inn et måltid eller mellommåltid som består av minst 10 gram proteiner og 40 gram karbohydrater innen en til to timer etter treningen. Sørg for at du får mellom syv og ni timer søvn hver natt, og spis godt og variert. Det er viktig å huske på dette uansett hvilken treningsperiode du befinner deg i. Dropp isbad, massasjerulle og betennelsesdempende piller. Hvis du tar disse pillene regelmessig kan de faktisk virke mot sin hensikt og sinke restitusjonen.


Oppkjøringsfasen (uke 7-12)

Hovedfokus: hardøkter og lange langturer

I denne perioden gjelder det å balansere påkjenning og hvile, hvilket kan være noe vanskelig. De tøffe dagene vil være tøffe, og kroppen kan trenge ekstra hjelp for å komme seg igjen. Elitetrener Steve Magness lar sine utøvere ta antioksidanttilskudd i perioder som er ekstra krevende, som for eksempel begynnelsen på et høydeopphold. Antioksidantene vil hjelpe kroppen å tilpasse seg den tynne lufta. Så fort tilvenningen er et faktum stopper de å ta tilskuddet.

Restitusjonsplan: Ta et isbad etter de hardeste tempo- eller terskeløktene, og bruk kompresjonsstrømper resten av dagen etter en langtur. Unngå betennelsesdempende preparater, med mindre du har en gryende skade. Tidligere verdensmester i maraton, Rob de Castella sier det slik: “Litt smerte har aldri skadet noen.”

Formtoppingsfasen (uke 13-16)

Hovedfokus: klargjøring til løpet

Reglene forandres noe når du er inne i de siste ukene før konkurransedagen, fortsetter Magness. Du har lagt ned alt arbeidet du har vært i stand til, og formen er der den skal være. Det viktigste nå er hvile, og at du tar deg av de små skadene og “vondtene” du eventuelt har.

Restitusjonsplan: Her er det bare å kjøre på med restitusjonstiltak. Ta isbad etter hver trening, inkludert langturene, og legg inn en ukentlig avtale hos en massør som spesialiserer seg på løpere. Om dette er vanskelig å få til, bør du i hvert fall ty til selvmassasje med for eksempel massasjerulle en gang i uken. Sørg også for at oppvarmingen og utjoggingen utføres grundig.

EKSTRA: Vi setter opp nytt slyngeseminar

EKSTRA: Vi setter opp nytt slyngeseminar


Vet du hvorfor og hvordan du burde trene styrke for å bli en bedre løper? Runners World og Redcord inviterer til seminar hvor du får lære hvordan du kan bli en bedre, sterkere og mindre skadeutsatt løper.

Fysisk sterk, utholdende, optimal kraftutvikling og fri for skader. Fire sentrale punkter som alle løpere ønsker å ha maksimalt utbytte av. Det kan du få til ved hjelp av slyngetrening, og sammen med Redcord gir Runner’s World deg en innføring i slyngenes mange muligheter.

Seminaret onsdag 26. februar er fulltegnet.

NYTT SEMINAR
Tidspunkt er onsdag 12. mars fra klokken 18.00 til 20.30, og du melder deg på via dette skjemaet (åpnes i nytt vindu). Pris per pers er 450 kroner. Det er kun 20 plasser på kurset, så vær tidlig ute med din påmelding.
Sted er Redcord Clinic Lysaker rett utenfor Oslo sentrum (se kart).

Alle deltakere på seminaret får 20% rabatt på
Redcord Mini (spar 300 kroner)
Redcord Axis (spar 660 kroner)
Redcord Trainer (spar 800 kroner)

Sterk kjerne
Henrik Pay er fysioterapeut, trener og spesialist i slyngebehandling, -trening og -testing. På seminaret gir han en teoretisk og praktisk gjennomgang av slyngetrening for løpere.
– Slyngetrening er meget god styrketrening for løpere. En sterk kjernemuskulatur er viktig for balanse og stabilitet, god holdning og optimal kraftoverføring slik at du får mer kraft i løpssteget, sier Henrik Pay.

Seminaret gir deg kunnskap
• Optimalisering av kraftutvikling og riktig aktivering av stabiliseringsmuskulatur Forebygging av smerter, kramper og overbelastningsskader
• Forbedring av muskelstyrke og -kontroll
• Treningsprogram med funksjonelle og effektive øvelser med høy overføringsverdi til løping På seminaret vil du få 45 minutter med teori og muligheten til å stille spørsmål til Henrik Pay. Deretter tar vi 15 minutter pause, før seminaret fortsetter med 1,5 timer i slyngene. Da får du teste ut øvelser under veiledning av flinke instruktører.

Meld deg på via dette skjemaet.

Løp kortere

Løp kortere


Mange løpere er veldig opptatt av å løpe lange intervaller og lange turer for å få flest mulig kilometer. Dette er ikke alltid den beste måten å få maksimalt ut av løpetreningen.

Kortere distanser
Noen ganger må man pushe sine egne grenser og tyne smerteterskelen for å få framgang. Det er derfor toppidrettsutøvere, enten det er snakk om 1500m-løpere eller maratonløpere, alltid kutter ned på mengden og kjører kortere og hardere intervaller nærmere konkurransesesongen.
Dette har en positiv effekt på både stegfrekvens og kraften i steget. Dette vil gjøre at man blir mer effektiv når man igjen skal løpe og trene mer mengde og løpe lengre løp.

Godt med variasjon
Det vil ikke bare gjøre deg sterkere og raskere, men mentalt vil det virke positivt med variasjon i treningen på denne måten. Chris Solinsky, som var den første amerikaneren til å løpe 10000m under 27 minutter, begynte så tidlig som i april før sesongstart å løpe 1500metersløp i konkurranse. Solinsky har en personlig rekord på 3.35,89 på 1500m.
– Hvis du bare løper samme distansen hele tiden, er det lett å sette mentale sperrer og grenser for hvor fort man tør å løpe, sier Solinsky til Runner’s World.
På samme måte som Solinsky er det mange eliteløpere som trapper ned på mengden og løper kortere fram mot sesongen. Etter en lang vinter med grunntrening er det nyttig å presse seg med å løpe kortere og raskere løp. Dette vil hjelpe både fysisk og mentalt når du skal sette personlig bestenotering på lengre distanser senere i sesongen.

Gjelder for alle
Det er ikke bare eliteutøvere som kan ha nytte av dette. Også mosjonister som trener for å oppnå personlige mål kan ha nytte av å variere treningen. Kanskje du har en runde hvor du tester deg selv med jevne mellomrom. Du kan korte litt ned på den faste løperunden din, og sette opp tempo på en kortere runde. Det vil gi deg gunstig effekt da du går tilbake å løpe langt igjen.

TRENINGSPROGRAM! 12 uker til milløpet

TRENINGSPROGRAM! 12 uker til milløpet


Mila er den mest populære distansen å konkurrere på. Ved å gjennomføre dette treningsprogrammet vil du være godt forberedt for å løpe 10km på tid.

Mål: Løpe 10km
Treningshyppighet: Tre ganger i uken.

TEST DEG SELV
Før du starter på treningsprogrammet bør du teste deg selv på en ti kilometer. Finn en runde du vet er ti kilometer lang (evt. en runde som er 5km som du løper to ganger), og gjennomfør denne så raskt som du klarer. Husk å varme opp litt før du starter testen. Det er ikke sikkert du klarer å løpe hele veien. Da legger du inn litt rask gange.
Etter at du har vært gjennom treningsprogrammet på 12 uker, tester du deg igjen i den samme løypa. Mest sannsynelig har du hatt god fremgang.

DET RETTE TEMPOET
I treningsprogrammet brukes en del forkortelser. Her er forklaring på de begrepene og forkortelsene som brukes.
Stigningsløp = et drag over 50-100m hvor farten er økende fra start til slutt.
A1 = rolig tempo hvor det er enkelt å føre en samtale, 60-75% av makspuls (Aerob trening).
A2 = litt høyere tempo enn A1, her skal det være anstrengende å fullføre lange settninger. 75-85% av makspuls.
A3 = høyt tempo, 85-95% av makspuls.
Fartslek = langtur hvor det varieres i lengde og tid. Innslag av drag i A1, A2 og A3.

TRENINGSPROGRAMMET
Uke 1
Tirsdag: 10min A1, 20min fartlek, 10min A1.
Fredag: 50min A1.
Søndag: 40min A1.

Uke 2
Mandag: 10min A1, 20min A2,10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 3
Tirsdag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.

Uke 4
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 45min A1.

Uke 5
Onsdag: 50min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 70min A1.
Søndag: 30min A1.

Uke 6
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.

Uke 7
Onsdag: 10min A1, 30min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 60min A1.
Søndag: 30min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 8
Onsdag: 30min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 40min A1.
Søndag: 5km på tid med 10min oppvarming og 10min nedjogging.

Uke 9
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 40min A2.
Søndag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.

Uke 10
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Søndag: 60min A1 med 3 stigningsløp.

Uke 11
Onsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 50min A1.

Uke 12
Tirsdag: 10min A1, 3x5min A3 (2min pause mellom intervallene) 10min A1.
Fredag: 20min A1 med 3 stigningsløp.
Søndag: 10-kilometerløp med 10min oppvarming og 10min nedjogging.


Karhu sikter mot toppen

Karhu sikter mot toppen


Teksten under er en fortsettelse på artikkelen i Runner’s World 1/14. Den er skrevet av vår svenske journalist Herman Degselius, og ikke oversatt til norsk.

Runners’ World har pratat med den skandinaviske VD:n Göran Bergstén om hur det ska genomföras.
År 2014 har Karhu sin VD bosatt i USA – den Hollandsfödde amerikanen Huub Valkenburg. Tillsammans med sin säljorganisation har han hand om marknaden i Nordamerika. I Skandinavien är basen i svenska Västervik, och det är Göran Bergstén som håller i trådarna. Löparskobranschen är inget nytt för honom. 1985 drog han igång Reebok i Sverige och stannade där i 25 år. Men för fyra år sen lockades han över till Karhu av Huub, som han tidigare jobbade med på Reebok.

– Jag blev triggad av utmaningen av att göra någonting nytt med tanke på Karhus historia, säger Göran Bergstén.

Från mitten av 90-talet och många år framåt ekade det nästan tomt av Karhuskor i de nordiska sport- och löparbutikerna. Därför är den nya organisationen i sin linda. Karhu i Norden har en kundtjänst och ekonomiansvarig. Och lite hjälp på sponsringssidan. Annars har Göran gjort det mesta själv. Han är både VD och sköter försäljningen.

– Totalt är vi fem anställda. Med agenter som sysslar med försäljning är vi fler. Men vi ska stärka säljapparaten under 2014.

Omsättningen förra året låg på 13,5 miljoner.
– Det är ju inte så mycket. Men vi har en selektiv distribution med ett antal specialistkedjor och inget separat avtal med de stora sportkedjorna – vilket gör det svårt att nå höga volymer innan man kommer över den puckeln. I Norge går försäljningen bra med de få butiker vi har, Löplabbet gör ett fint jobb.
Fast redan nästa år breddas marknaden i Norge. Då inleds ett nytt samarbete med en ny distributör. Initialt är fokus på försäljningen i Skandinavien, för att sen ta steget ut på den övriga marknaden.

– Ännu har vi inte resurserna för att ta hand om det. Men lite har det kommit igång. Bland annat kommer vi börja sälja sneakers i Japan under 2014. Sen har vi två nya agenter i England på löparsidan. Dessutom ett nytt företag i Holland.
Vad gäller verksamheten i USA ligger den på ungefär samma nivå som i Norden. Och i skornas födelseland Finland, sköts försäljningen via företaget Startex Oy, som säljer skidlaggen Karhu.

– Det är ett embryo det vi pysslar med. Men vi är väldigt dedikerade på att ta oss in på marknaden, säger Göran.
Och produkten som ska ta Karhu in på marknaden är en förädling av fulcrum teknologin som kom på 80-talet.
– Vår teknologi minskar onödiga vertikala eller horisontella rörelser, vilket hjälper dig att landa och skjuta ifrån med en bättre kroppspositionering och framåtrotation än andra skor. Enkelt uttryckt hjälper fulcrum dig framåt mer effektivt, förklarar Göran.
Fram till idag har Karhu inte gjort någon ekonomisk vinst. Och det är enligt plan, för de tre första åren var inte planen att tjäna några pengar.

– Vi ska ta oss igenom den kritiska första perioden så kommer vi börja göra det. Vi ser på framtiden med tillförsikt.
Om tio år. Vart är Karhu då?
– Om tio år ska vi vara en av de fem största inom löpning. Helst en av de tre. Ambitionen finns ju, sen handlar det om resurser. Både Huub och jag har erfarenhet och ett bra team. Och vi vet någorlunda vad som ska göras.

Hur ska det gå till?
– Det gäller att tillföra resurser och ta det steg för steg. Det är en lång väg kvar, men vi är ett ambitiöst team som har en bra kunskap med oss.