Spiser du nok under konkurranser?

Spiser du nok under konkurranser?


Det å forberede seg til en konkurranse som halvmaraton eller lenger handler ikke bare om hvor mange kilometer du har løpt før startskuddet går. For å kunne prestere best mulig på løpsdagen er det like viktig å spise riktig og nok dagene før, men også å trene på å spise under konkurransen.

De fysiologiske og ernæringsmessige begrensingene for prestasjon for havmaraton er relatert til tømming av glykogenlagrene, generell utmattethet og noen ytre faktorer. For maraton kan en i tillegg oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker), dehydrering, og hypertermi (overoppheting, avhengig av miljøfaktorer).

Konkuranseforberedelser

Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe.

For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene, dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat/kg kroppsvekt døgnet før konkurransen.

For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt ‘’karbohydratloading’’-protokoll.

Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat/kg per dag. «Karbohydratlloading» bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.

Pre-konkurransemåltid

Mat eller drikke som en inntar inntil fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.

Med pre-konkurransemåltidet ønsker man å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden siste treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at man er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet.

For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan du ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen.

Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene.

Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp.

I tillegg bør du også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.

Hva bør du spise under et løp?

Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes.

Tidlig forskning på inntak av karbohydrat under trening fant at den maksimale oksidasjonshastigheten av karbohydrat flatet ut på 60 g/time, selv om større mengder ble inntatt. Det viste seg at den begrensende faktoren var tarmabsorpsjon.

Etter at karbohydratene er butt ned og skal krysse cellemembranen i tarmen er de avhengig av transportproteiner. Opptaket i tarmcellene skjer ved tre ulike transportproteiner: GLUT2 og GLUT5 transporterer henholdsvis glukose og fruktose inni cellene.

Denne prosessen styres av konsentrasjonsforskjeller på innsiden og utsiden av cellen. SGLT1 er et transportprotein som aktivt transporterer glukose.

I en artikkel fra Jeukendrup (2017) fant de at inntak av større mengder karbohydrat hos utøvere økte toleransen, absorbsjonen og muskeloksidasjonen av karbohydrat brukt under trening. Ved å kombinere glukosebaserte karbohydratkilder med fruktose øker oksidasjonen av karbohydrat under trening, da fruktose transporteres gjennom en annen kanal i tarmen.

For kortere distanser kan man se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av «mouth rinsing».

Karbohydrat-mouth rinse er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før man spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan redusere utmattethetsfølelsen.

Anbefalt inntak av karbohydrater under løp:
45–75 min: mouth rinse/ en liten mengde karbohydrat
1–2.5 timer: 30–60 g/time
>2.5 timer: opp til 90 g/time

Hva bør du innta for å få i deg nok?

Karbohydrater kan deles i to kategorier: de som oksideres raskt og de som er tregere.

De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin – ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke.

De tregere karbohydratene kan kun oksideres  i en hastighet opp til 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.

Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/konkurransen varer i 2.5 time eller lenger.

Med et behov på opp til 90 g/time er en glukose-fruktose-blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med én type karbohydrat.

Skal du ut på et ultraløp, vil det altså kunne lønne seg med en gel kontra en sjokolade, i og med at kroppen er i stand til å ta opp mer karbohydrat fra gelen, siden den er sammensatt av to ulike karbohydrattyper. 

Sportsdrikke inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke 1 liter i timen. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.


Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin

Karoline Bjerkeli Grøvdal har tatt ytterligere grep inn mot OL

Karoline Bjerkeli Grøvdal har tatt ytterligere grep inn mot OL


Langdistansestjerna har nylig inngått et samarbeid med Fuel of Norway for å optimalisere næringen i forbindelse med trening og konkurranse.

Etter lengre tids erfaring og testing av Fuel of Norway velger Karoline å inngå et samarbeid som skal bidra til ytterligere optimalisering av hennes trenings- og konkurransehverdag.

– Jeg er glad for å ha Fuel of Norway med på laget. Ernæring og restitusjon er like viktig som trening, og med hjelp av produktene til Fuel kan jeg optimalisere treningen min ytterligere. Det er viktig for meg å kunne bidra til et fokus på riktig og nok ernæring i forbindelse med trening spesielt for unge utøvere. Sammen med Fuel tror jeg vi kan få til dette, sier Karoline.

Fuel of Norway

Fuel of Norway ble startet av blant andre Gabriel «Gabba» Rasch tidligere proffsyklist og nå sportsdirektør i INEOS.

– Hele målet med oppstarten på Fuel handler om at sportsernæring bør være sunt og godt å innta, samtidig som den øker prestasjon og forkorter restitusjonstiden. Mesteparten av sportsernæringen som finnes inneholder mye kunstige tilsetninger og smaker unaturlig. Med Fuel har vi benyttet oss av den beste kompetansen på utvikling og produksjon slik at vi trygt kan gi både OL-favoritter og unge utøvere den beste energien, sier Gabriel.

I sin tid som ung utøver skulle Gabriel ønske at han og de rundt han hadde større kunnskap om ernæring, noe han i dag bidrar til i idretts Norge via Fuel of Norway.

OL i Tokyo

Klimaet og temperaturen under årets OL er et stort tema som vil påvirke utøverne i stor grad. Prestasjonen på de lengre distansene krever i større grad at man er nøye med planlegging og gjennomføring av ernæringsplanene.

Høyere temperatur krever både mere mineraler og væske for å holde kroppen på topp.

Kroppen krever tilnærming til både varme og væskeinntak i forkant og dette er ting man trener på.

I tillegg har Karoline gitt uttrykk for at hun ønsker å gjennomføre to krevende distanser i OL, noe som krever enormt fokus på restitusjon imellom konkurransene. Her spiller inntak av karbohydrater og væske en stor rolle sammen med hvile og lette økter.

Fueld på startstreken

Når Karoline konkurrerer på enten 5000 eller 10 000 meter skal hun yte maks i henholdsvis 14 og 30 minutter – sånn cirka.

For hver runde må hun være fokusert og hele tiden ligge og pushe på grensen av hva hun er kapabel til. Spisse albuer, rykk i feltet og taktomslag mot slutten – det gjelder å være våken og på alerten.

På såpass korte distanser trenger man ikke å innta næring underveis, men forberedelsene i forkant av løpet er desto viktigere, slik at hun står på startstreken med fulle karbohydratlagre og et skjerpet hode.

Her er Karolines favorittprodukter som bidrar til akkurat det.

Karolines favoritter

No Bullshit energy er en energidrikke laget av 100% fruktjuice fra eple og rabarbra. drikken er ikke tilsatt sukker og en boks inneholder kun 19kcal og hele 99mg koffein. Med andre ord en sunn og smakfull koffeindrikke. 

NoBullshit er laget for utøveren som er bevisst på koffeininntak i forbindelse med prestasjon eller som en leskende drikke når man trenger en liten oppkvikker. 

Fuel of Norway EnergiGel er en gel basert ekte fruktjuice og kjente norske smaker. Denne ble kåret til RWs valg i en stor gel-test i Runner’s World i fjor.

Fuel of Norway har utviklet gelen i tett samarbeid med utøvere og deres tilbakemeldinger.

Det er tre faktorer som er viktige i den perfekte gel: Smak, konsistens og næringsinnhold.

En kunstig smak og en for tykk konsistens er vanskelig å få ned når man er sliten. Samtidig er det utfordrende å lage en næringsrik gel som samtidig er tyntflytende.

Fuel of Norway er kompromissløse og kvalitetsbevisste – og har fått til både en naturlig smak, tynn konsistens som er lett å svelge, og en nøye sammensatt blanding av karbohydratkilder for optimalt opptak.

EnergiGel kommer i smakene blåbær, stikkelsbær og rips.

Hverdagstrening

I den daglige treningen er det også viktig med stabilt blodsukker og inntak av energi tilpasset aktivitet, intensitet og lengde.

Mange tenker at sportsernæring er noe som kun benyttes under konkurranse. Fordelene ved å være bevisst i hverdagen er store. Man vil ha bedre kvalitet på øktene som gjennomføres, raskere restitusjon og man lærer kroppen å utnytte inntaket slik at man kan prestere bedre under konkurranse.

Noen anbefalinger generelt vil være å drikke ca 5 dl Sportsdrikk siste timen før trening. Skal man ha en kort og intensiv økt vil dette være tilstrekkelig i forkant. Man kan også med fordel spise en EnergiGel rett før økta.

Underveis er det viktig å drikke godt om temperaturen er høy. Umiddelbart etter økten bør man ha 5 dl sportsdrikke, en EnergiGel/EnergiBar/banan klart for å starte restitusjonen.

På lengre økter bør man ha fokus underveis på et jevnt inntak av karbohydrater. Cirka 1–1,5 g/kg/t. Start inntaket etter ca. 15 min og fortsett gjennom økta.

Flere tips finner du på Fuel sin hjemmeside.

Ernæringstips til konkurransedagen

Ernæringstips til konkurransedagen


Det beste grunnlaget for gode resultater legger du med kontinuitet i treningen, men det er muligens noen ernæringsmessige ting som kan hjelpe deg å få ut de ekstra prosentene når det virkelig gjelder.

Konkurransedagen nærmer seg, du har forberedt og gru-gledet deg lenge – eller kanskje du har bestemt deg for å løpe i siste liten. Uansett er du opptatt av å prestere best mulig og sitte igjen med en god følelse etter løpet.

Her får du en redegjørelse av blant annet to velkjente produkter – koffein og nitrat, bedre kjent som for eksempel kaffe og rødbetejuice, og hvordan det kan gi deg et ekstra gir på konkurransedagen.

Dagene før

Konkurranseforberedelser bør inkludere strategier for å lagre muskelglykogen i henhold til distansen du skal løpe.

For løp med en varighet på opp til 90 minutter er det tilstrekkelig å optimalisere glykogenlagrene slik du gjør etter vanlig utholdenhetstrening (7–10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt).

For lengre distanser der det er fare for at glykogenlagrene kan gå tomme, kan du teste ut karboloading med 10–12 gram karbohydrat/kilo kroppsvekt 36–48 timer før konkurransen.

Konkurransemåltid:
– 1–4 gram karbohydrat/kg kroppsvekt 1–4 timer før start.
– Reduser fett-, fiber- og proteininntaket for å minimere sjansen for mageproblemer under løpet.
– Spis noe kjent, ikke eksperimenter.

Koffein

Koffein er godt etablert som et prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform er vist å gi bedre prestasjon.

Det er også viktig å huske at lavere doser (<3 mg/kg kroppsvekt) gitt både før og under trening også gir en ergogen fordel.

Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-gene som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Dette kan forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at utøvere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning deres individuelle erfaringer med bivirkninger som puls, skjelvinger og søvnkvalitet.

Det kan virke som om koffeinmengder ≥9 milligram per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger som kvalme, angst, søvnløshet og rastløshet.

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak i hverdagen.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt. Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening fremmer også utholdenhetsprestasjonen mellom 3–7 prosent.

Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager, som for eksempel et etappeløp, er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

Koffein oppsummert:
– 3­–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
– ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
– Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
– Store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

Nitrat

Nitrattilskudd har vist å seg å være nyttig i trening/konkurranser som hovedsakelig er aerobe. I studier der en har brukt tid til utmattelse har en sett 4–25 prosent forbedret prestasjon, og distanser som varer under 40 minutter, 1–3 prosent forbedring.

Som for koffein, er det individuelt hvordan en responderer på tilskudd av nitrat.

Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken.

NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene. 

Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon.

Nitratrike matvarer inkluderer grønne blad- og rotgrønnsaker, men det er rødbetejuice som er det mest populære kostholdstilskuddet før trening og konkurranser. En kan se effekten 2–3 timer etter et nitratinntak på 310–560 milligram, men inntak over tre dager ser også ut til å ha en effekt.

Bortsett fra mulige gastrointestinale problemer hos noen er det få bivirkninger eller begrensinger med nitrattilskudd. Det er heller ikke slik at jo mer desto bedre. I en studie sammenlignet de effekten av 1041 milligram versus 521 milligram nitrat og fant ingen større prestasjonsfremmende effekt med den største dosen.

Hvem kan bruke nitrattilskudd? Det kan virke som om den prestasjonsfremmende effekten er vanskeligere å oppnå for eliteutøvere, det er begrenset eller ingen fordeler hos utøvere som har en VO2-max  > 60 ml/kg. Derfor bør en nøye teste ut nitrat som tilskudd på trening for i det hele tatt se om det har en effekt.

Nitrat oppsummert:
– 310–560 mg nitrat 2–3 timer før trening/konkurranse.
– Begrenset eller ingen fordel for utøvere med VO2-max  > 60 ml/kg.

Næring under løpet

Bruk sporsdrikke, gels, brødskiver med syltetøy, banan og sukkertøy for å nå næringsmålet ditt under løpet. Ta i betraktning smak og hvor praktisk det er, og finn en balanse mellom karbohydrat- og væskeinntak. Gels og sportsdrikke er som regel det mest praktiske å innta, og gir ofte liten risiko for mageproblemer. Test ut hva som passer deg på trening før du tar det med i konkurranser.

Hvor mye karbohydrat bør du innta under løp?
45–75 min: små mengder karbohydrat om nødvendig.
1–2,5 timer: 30–60 gram karbohydrat/time
>2.5 timer: opp til 90 gram karbohydrat/time


Kilder:

  • Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
  • Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
  • Olympiatoppen

Slik holder du betennelsesnivået lavt

Slik holder du betennelsesnivået lavt


Nei, det finnes ingen quick fix i form av en pille, men det finnes en sjekkliste med fem faktorer – og én joker som kan bidra ytterligere, nemlig Omega-3.

Michael Thorp er idrettslege og spesialist i fysikalsk medisin og rehabilitering. Han har utarbeidet en sjekkliste som tar for seg de fem viktigste faktorene for fettsyrebalanse i kroppen. Alt henger i hop – er man i fettsyrebalanse vil det igjen føre til at man har det bedre, både på trening og ellers i livet. Er kroppen din i ubalanse kan dette føre til betennelser, som igjen svekker både trenings- og livskvaliteten.

Sjekklisten

Faktorene i Thorps sjekkliste utgjør til sammen ordet MASSE – mat, aktivitet, søvn, stress og emosjoner – og alle er like viktige. Men, i tillegg er det én komponent som går igjen i så godt som alle punkter, og kan bidra til ytterligere kvalitet, nemlig Omega-3.

– Dessverre preges livene våre av lite tid og mye prosessert mat, det er sjelden vi fisker vår egen makrell. Men du kan ikke ignorere de fem faktorene og tenke at Omega-3 skal reparere alt. Men, det er et bra og viktig tilskudd, særlig med tanke på at det er vanskelig å spise mat i dag som i seg selv er bra nok.

Omega 3 består faktisk av hele åtte fettsyrer, hvorav EPA er den fettsyren som er betennelsesdempende. Fett av god kvalitet er et av de områdene som er svakt dekket i kostholdet vårt. Thorp anbefaler alle å bruke et Omega-3-tilskudd av god kvalitet, som for eksempel oljene fra SanOmega, som er høye på EPA.

M-A-S-S-E

Tar du tak i disse fem faktorene og i tillegg sper på med en fiskeolje av høy kvalitet og med høyt EPA-innhold, er du på god vei mot en kropp i fettsyrebalanse.

Mat

– Det er klart at du må spise fornuftig, det vet de fleste. Spiser du feil eller hopper over måltider, vil det gå utover treninga di, sier Michael Thorp.

En av de viktigste næringsstoffene mennesket trenger for å stabilisere betennelse er kvalitetsfett.

– Det er nemlig ikke ett fett hvilket fett du spiser. Sånn sett kunne du spist vaselin. Det er åpenbart at kvalitet betyr noe, kaldpresset fisk er naturlig nok bedre enn fabrikkprodusert olje, understreker han.

Aktivitet

– I alle treningsplaner må all aktivitet gå inn. Du kan ikke ha en stressende dag med stress på arbeidet, krangel med kona, unger som skal kjøres – og tro at du får kvalitet på treninga. Alt du gjør betyr noe og spiller inn på totalbelastningen, påpeker Thorp.

Søvn

Nok søvn og god kvalitet på søvnen er viktig. Thorp kaller det søvnhygiene og sikter til at en god søvnrutine har mye å si.

– Du kan ikke fortsette å løpe grytidlig hvis du alltid legger deg sent. Søvn er ikke bare restitusjon, men det spiller også inn på immunforsvaret og demper betennelser i kroppen. Vi ser at mennesker som sover dårlig og har lite har økt sannsynlighet for betennelser. Samtidig vet vi at Omega 3 bedrer søvnkvaliteten, forteller han.

Stress

Når vi er stressaktivert forsøker kroppen å reparere hele organismen. Den går inn i en krisemodus og vil ta vare på hele deg. Sliter du da med for eksempel en akillesbetennsele, vil kroppen nedprioritere å forsøke å lege denne. Hvis du er mye stressa, kanskje ute å vite om det, øker sannsynligheten for at du ikke greier å reparere kroppen din.

– Også her kommer Omega 3 inn igjen, det bidrar nemlig til å roe ned systemet, forteller Throp. Selvfølgelig kan det ikke løse problemet, du må først og fremst mestre og tilrettelegge livet for å unngå mye stress, men Omega 3 kan hjelpe deg i prosessen.

– Alle som trener mye bør være bevisst hvilket stressnivå de ligger i, påpeker han.

Emosjoner

– Dette er kanskje den viktigste faktoren. Det å regulere følelseslivet vårt, være i stand til å vite hvem du er og hva du tenker – dette er kompliserte ting, sier Thorp. Han forteller at det å ha riktige næringsstoffer i kroppen, nok søvn, riktig mengde aktivitet – alt dette er veldig emosjonsregulerende.

– Still deg selv spørsmålene «hvordan blir jeg mest mulig meg selv, og mest mulig tilfreds med meg selv?». Det kommer ikke gjennom nytelse, men gode vaner, mener legen.

– Sofaen er sikkert et lurt valg av og til, men hvis det blir vanen din, så blir du ikke noe lykkeligere av det. Det handler om å finne den rette balansen for deg, finne gleden av å holde på med et eller annet som bygger mer glede. Den deilige følelsen av flyt får du ikke på sofaen, den kommer når du har fått inn en god rutine. Når det blir naturlig for deg å stupe inn i treningstøy og løpesko for å jogge til jobben – da er jeg overbevist om at har det bra, avslutter han.

SanOmegas oljer er høye på EPA, i tillegg til at de er tilsatt vitamin A, D, E og K2, samt Q10 og MCT-olje. MCT er godt drivstoff for hjernen i tillegg til å beskytte oljen mot harskning og dårlig smak. SanOmega bruker olje fra ansjos og sardin, fisk som står lavt i næringskjeden. Dette gjør produktet miljøvennlig og gir et lavt innhold av miljøgifter.

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?


En ny studie indikerer at mer karbohydrater enn tidligere anbefalt er gunstig for ultraløpere. Men så var det det der med spising og langløping, da. Her er tipsene til hvordan du får i deg nok på lange løp.

Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.  

Lite ultraforskning

Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton.

Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen.

En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.

Bedre trent, bedre rustet

Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere.

Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.

120 gram i timen

Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive.

Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.

Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen. 

Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført. 

De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.

Hvordan bør du gå fram?

Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel.

Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten.

Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen.

Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg. 

Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.

Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen.

Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.

Kilder:
– Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020
– Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2018


Praktiske anbefalinger:

  • Test ut ernæringsplanen på trening.
  • Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntak konsentrasjon og hyppighet.
  • Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene 
  • I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon.
  • I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen

Les flere artikler av klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft:

Jern og prestasjon

Magetrøbbel?

Jakter opplevelser med en velfungerende kropp

Jakter opplevelser med en velfungerende kropp


Visste du at Omega 3 består av hele åtte forskjellige fettsyrer? Én av disse fettsyrene kalles EPA, og egenskapen til EPA er å redusere betennelser. Den har vært avgjørende for triatleten og eventyreren Johan Harris-Christensen.

Et vanlig norsk kosthold bestående av rødt kjøtt, mettet fett, sukker og fint mel kan bidra til høyere betennelsesnivåer i kroppen.

En forhøyet betennelsestilstand kan igjen føre til dårligere søvnkvalitet, smerter, leddbetennelser og muskelbetennelser.

Dette kan igjen redusere både kvaliteten og mengden på treningen du ønsker å gjennomføre. Omega 3 – og særlig EPA – kan på den andre siden bidra til å dempe disse betennelsestilstandene, og dermed også bidra til at du kan trene slik du vil.

Lett å forebygge

Forskjellen på SanOmega og de fleste andre omega-3-produkter er at de bruker naturlig høy-EPA fiskeolje. I tillegg er oljen tilsatt vitaminer for bedre funksjon, og MCT-olje som er nyttig for mikrobiomet.

– Vi må ha en kropp som er flink til å reparere seg. Drømmen min er at mange kommende maratonløpere kan få nyte sporten sin i mange år framover, uten ledd- og muskelbetennelser, sier Vegard Holum, grunnleggeren av SanOmega.

Det var altså grunnen til at han dykket ned i forskningen og skapte et «produkt designet for å rydde opp i livsstilsproblemene våre.»

– Det er så lett å forebygge, men vanskelig å behandle, påpeker han.


Johan Harris-Christensen. Foto: privat

I sitt livs form – men noe var galt

Johan Harris-Christensen har vært superaktiv hele livet. Først innen håndball og sprint før han havnet på sykkelsetet, hvor han gjorde det svært bra.

Men syklingen krevde mange timer med trening. Etter hvert innså Johan at tidsbruken og de skumle masseveltene som sykkel dessverre forårsaker, ikke var forenelig med småbarnslivet.

Valget falt da på triatlon, hvor man ikke kjører i felt. Til gjengjeld krever også triatlon, og særlig de lengste distansene, mye trening.

Johan jobbet fulltid og var spinninginstruktør ved siden av, og hadde fullt opp med jobb, trening og barn – men han trente på.

I 2011 fikk han billett til Norseman, og slet seg gjennom sommeren og etter hvert opp til målgang på Gaustadtoppen. Han var i sitt livs form, men det var noe som ikke stemte.

Jakte opplevelser

Det ble et år med mye sykdom, både kyssesyken og mykoplasma. I 2013 møtte Johan tilfeldigvis på Vegard i SanOmega, gjennom en kollega. Etter dette møtet dro Johan hjem og la om kostholdet på dagen.

Målet var å få kroppen i fettsyrebalanse – en riktig vekting av omega 3 og Omega 6. Blodsukkeret stabiliserte seg, den atopiske eksemen han hadde slitt med lenge var borte, og han kunne trykke til på treningsøktene igjen.


Les mer om SanOmegas produkter her!

I årene fra møtet med SanOmega og fram til i dag, har Johan ligget på 10–12 timers trening i uka.

– Det at jeg ligger i fettsyrebalanse gjør at kroppen tåler flere hardøkter. Jeg trener mindre enn mange andre, men jeg kan tillate meg å trene hardere. Jeg har lært kroppen å kjenne, og tørr å trene smart. Og så er det veldig gøy å slå folk som du vet trener det dobbelte, ler han, og forteller levende og entusiastisk om ulike ultraløp og triatlon han har vært med på, og hva som er planene framover.

– Hardangerjøkulen ultra, AX tri og kanskje en backyard ultra? Jeg vil konkurrere kortreist og støtte lokale, norske arrangement, forteller han.

Det er langvarige konkurranser og ekspedisjoner som lokker mest, i tillegg har han nettopp begynt å utforske stisykling og enduro. 45-åringen har funnet sin perfekte balanse både i kroppen og i livet.

– Jeg tåler mer, kroppen fungerer bedre og restitusjonstiden etter skader har vært kortere. Kroppen fikser seg sjøl, og jeg kan jakte opplevelser.