Speeddating i fjellet – FKT på Rondane 2K maraton

Speeddating i fjellet – FKT på Rondane 2K maraton


For mange av oss er deltagelse på løp en viktig motivasjon i treninga. Hva gjør vi når alle løpene gjennom våren og sommeren er utsatt eller avlyst? Virtuelle løp blir løsningen for mange. Men den kansellerte løpssesongen kan også gi...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Mila som treningsmål

Mila som treningsmål


Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.

Siden RW kom til Norge har vi hvert år sendt ut en stor spørreundersøkelse for å kartlegge leserne våre. 

På spørsmålet om hva som er favorittdistansen, har alltid mila tronet høyest – helt frem til i fjor. Da ble det faktisk en knepen seier til halvmaratondistansen, 30 prsent, fremfor 26,66 til mila). 

Kanskje vi er blitt mer utholdende? Når det gjelder leserne av Rw Sverige svarer faktisk hele 68 prosent at 10 kilometer er deres favorittdistanse.

Uansett, mila er i hvert fall en av de mest populære distansene, og selv om mange kanskje foretrekker lengre og roligere fremfor kort og hardt, deltar de fleste løpere på en eller flere milløp i løpet av sesongen. den korte restitusjonstiden gjør dette til en fin konkurransedistanse.

Tidseffektivt

Fordelen med 10-kilometerdistansen er at den ikke krever uoverkommelig mye trening rent tidsmessig. Skal du løpe et milløp holder det lenge å trene før jobben eller i lunjsen om du har et fullspekket program på kveldene. I helgene holder det med økter på 45–90 minutter, hvilket de aller fleste har tid til.

Sjansen for å møte veggen, gå på en smell, at utholdenheten ikke strekker til, at du får i deg for lite næring underveis – alle disse faktorene er minimale når det gjelder et milløp. Dette er derimot vanlige problemstillinger på lengre løp som maratondistansen og lengre. For å klare å løpe en mil kreves ikke mye mer enn at man trener variert og spiser vanlig husmannskost, for å si det enkelt.

En god base

I tillegg er miltrening en perfekt start om du vil teste lengre løp i framtida. Vil du ta det steget, trener du som du har gjort mot mila, men øker etter hvert treningsvolumet og legger inn lengre langturer. Da er du snart klar for halv- og helmaraton.

Miltrening gir også godt grunnlag for å løpe mer avslappet på lengre distanser. Du skaffer deg nemlig en «overfart» som gjør at halvmaraton og maratonfarten føles mer behagelig.

Hvis den personlige rekorden din på mila er 48 minutter (4,48 min/km) og du åpner første mila i et halvmaratonløp på 52 minutter (5.12 min/km), så har du altså en buffer på fire minutter (24 sekunder per kilometer) – en fart som føles kontrollert og behgagelig sammenlignet med milfarten din.

Nøkkeløkter

Hvor mye du må trene for å klare å løpe mila er naturligvis avhengig av hvilken tid du sikter mot, hvilken treningsbakgrunn du har, hvilket nivå du holder akkurat nå, samt til en viss grad talentet ditt for løping.

Generelt kan alle klare å løpe 10 kilometer ved å gjennomføre 2–3 treningsøkter i uka i en åtteukersperiode. Nå har dessuten de fleste av oss greit med tid til å forberede oss til et framtidig milløp, ettersom det angivelig drøyer ytterligere en stund før løp arrangeres igjen. Har du trent løping, ski eller litt styrketrening gjennom vinteren, så er det dessuten ennå lettere å nå målet.

Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. Langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.

Målsetting

Har du en konkret tidsmålsetting bør noen av øktene dine rettes inn mot denne farten. Hvis du for eksempel vil løpe mila på under 50 minutter (5.00 min/km), bør du løpe litt raskere enn denne farten på visse økter.

Et eksempel på slik trening er å løpe intervaller som for eksempel 5 x 1000 meter i en fart rundt 4.50 min/km, med 90 sekunder pause mellom dragene.

En annen variant er å trene såkalt terskeltrening der du løper i en mer kontrollert fart, for eksmpel 3 x 10 minutter på 5.10 min/km med to minutter joggepause mellom dragene.

Med denne typen trening i en fart som ligger nære den du sikter på å holde i en hel mil, løper du kontrollert med ganske høy puls samt med et steg som er likt det du vil ha i konkurransen.

Selv roligere turer på mellom 5 og 20 kilometer er viktig – både i restitusjonssammenheng og for å bygge deg opp til å tåle belastningen. Du kan også krydre treningshverdagen med bakkedrag og styrketrening for å bli sterkere og mindre skadeutsatt.

På neste side kommer tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.

MÅL: SUB 40 MINUTTER

Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart.
Nøkkeløkt 4Langtur: 90 min
(4.45–5.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min.
Nøkkeløkt 4Langtur: 50–60 min
(4.30–4.45 min/km).
Nøkkeløkt 5Langtur 100 min
(5.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter  på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 minutter rolig.
Nøkkeløkt 3Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform.
Nøkkeløkt 4Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart.
Nøkkeløkt 5Langtur: 90 min
(5.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(4.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
75 min rolig.

MÅL: SUB 50 MINUTTER

Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur: 90 min
(5.45–6.00 min/km).

UKE 2

Nøkkeløkt 1Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50–60 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur: 100 min
(6.00 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur:
45 min rolig.
Nøkkeløkt 3Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
90 min (6.00 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(5.30–5.45 min/km).
Nøkkeløkt 3Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min.
Nøkkeløkt 4Rolig langtur:
60 min i rolig tempo.

MÅL: SUB 60 MINUTTER

Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka

UKE 1

Nøkkeløkt 1Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min.
Nøkkeløkt 2Langtur: 50 min
(6.40 min/km).

UKE 2

Nøkkeøkt 1Langtur: 50 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 2Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km
Nøkkeløkt 3Langtur: 60 min
(6.40 min/km).

UKE 3

Nøkkeløkt 1Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min.
Nøkkeløkt 2Rolig langtur: 70 min
(6.45 min/km).

UKE 4

Nøkkeløkt 1Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km.
Nøkkeløkt 2Langtur: 45 min
(6.30 min/km).
Nøkkeløkt 3Rolig langtur:
45 min i rolig tempo.
Hardangerjøkulen Ultra – tilbake for fullt

Hardangerjøkulen Ultra – tilbake for fullt


Den 10. juli 2021 inviterte Xtremeidfjord til Dynafit Hardangerjøkulen Ultra for andre gong etter testløpet i 2018. Ei spektakulær løpsoppleving på 95 km der deltakarane spring rundt Norges finaste isbre.

Pressemelding frå Xtremeidfjord

Start og mål er på Liseth, løparane er innom Rembesdal, Finse, Krækkja og Kjeldebu. Ei variert løype som byr på fantastisk natur og løype rundt Hardangerjøkulen.

Foto: Kai Otto Melau

Avlyst i 2020 – gode forhold i 2021

Løpet vart arrangert for første gong i 2019 etter eit testløp i 2018. På grunn av mykje snø i løypa og øydelagde bruer måtte løpet avlysast i 2020. Denne gongen låg heldigvis forholda til rette for at Xtremeidfjord kunne arrangere det 95 km lange løpet igjen.

I år fekk løparane ein strålande start med gode forhold i fjellet. Utpå ettermiddagen og kvelden kom det litt skodde og regn. Vêret i fjellet er skiftande, og sikkerheit har høgt fokus hjå arrangøren. Det er krav til innhald i sekken til deltakarane. 

Tom Erik Halvorsen sette ny løyperekort med tida 10.56 Beste kvinne var Ingrid Lid som kom inn på tida 13.54 Like imponerande er innsatsen til dei som har vore ute i løypa lengst. Siste deltakar kom i mål etter 22 timar og 42 minutt.

Dynafit Hardangerjøkulen 34 km – spanande nykommar

I år vart det også tilbydd kortversjonen Dynafit Hardangerjøkulen 34 km. Slik som ultraløpet er også dette eit reint fjelløp. Også her må løparane sjølv navigere langs DNT sine stiar ved hjelp av GPS. Løypa føl første del den same traseen som ultraen, men på høgda før Rembesdal skil løypene lag.

Beste kvinne, Monika Zsak kom i mål etter 4 t og 35 min medan Pavel Serov vann herreklassen med 3t og 38 min.

Liv på Liseth

Basen er på Liseth med start og målgang for begge løpa. Her var det liv og røre med bålpanner, heiing og utveksling av gode historiar frå løypa.

Crew

Xtremeidfjord er ein frivillig organisasjon og det er lagt ned ein stor dugnadsinnsats av eit fantastisk crew. Utan crewet hadde degt ikkje vore muleg å arrangere dette løpet.

Sponsorar

Det er ingen stor butikk å arrangere slike løp, men pengar er ikkje i fokus for foreininga. Målet er å setje Eidfjord og Hardanger på kartet og skape unike opplevingar for både deltakarar og crew.

Med hjelp frå gode støttespelarar frå ulike firma i Hardanger kan arrangøren drive løpa på ein god måte.

– Me har også med oss ein hovedsponsor Dynafit / Vertical Playground som leverer klær til crew og finishertrøyer til løparane. Dette er me veldig takksame for, seier arrangøren.

Webinar om formtopping

Webinar om formtopping


Hva sier vitenskapen, og hvordan gjennomfører du det i praksis? Bli med på webinar 26. august med Runner’s Worlds Askild Vatnbakk Larsen. Webinaret vil ta deg gjennom prinsippene bak formtopping.

Til høsten åpner forhåpentligvis mange av de store mosjonsløpene igjen. Løpere rundt om i hele landet trener målrettet mot det som endelig kan bli en stor løpsfest igjen.

Noen har mål om å gjennomføre, andre vil vinne sin klasse, og mange er ute etter en ny personlig rekord. Felles for alle er at vi er ute etter fremgang.

Konkrete verktøy

For å legge til rette for at du stiller i toppform til ditt store mål for høsten gjelder det å gjøre ting riktig den siste tiden før løpet.

Det er i treningsarbeidet i månedene før løpet kapasiteten bygges, men for å få ut ditt fulle potensiale må du vite hvordan du topper formen din.

Hva er prinsippene bak formtopping, hva sier vitenskapen og hvordan gjennomfører du det i praksis?

I dette webinaret får du svar på alt dette, og sitter igjen med konkrete verktøy som gjør gjør deg i stand til å legge opp treningen den siste tiden før løpet for å stille til start i din livs form.

Om foredragsholderen

Askild Vatnbakk Larsen har skrevet spalten Idrettsvitenskapelig hjørne for Runner’s World i en årrekke, og er drivende dyktig på å formidle komplisert idrettsvitenskap på en forståelig måte.

Askild har en master i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole, og har lang og bred erfaring innen coaching og kursing, blant annet fra konseptet RW Coach.

Praktisk info

Webinaret varer i cirka 45 minutter. Tidspunktet er torsdag 26. august kl 20.00.

Etter du har meldt deg på, vil du – noen dager i forkant av webinaret – motta en e-post med lenke til en digitalt webinarplattform.

Hold motivasjonen oppe i juli

Hold motivasjonen oppe i juli


Sett deg et mål om et visst antall kilometer og høydemeter for juli – og få både medalje og god form til høsten. Sjekk ut utfordringene i Runner’s World Challenge her.

Det kan være vanskelig å opprettholde treningsrutinene gjennom sommerferien. Alt flyter litt mer, og det er i grunn deilig. Men så kommer høsten med sine løp, og så angrer man på at man ikke kom seg ut i joggeskoene litt flere ganger.

Mil etter mil i juli

I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du sette deg mål om å oppnå et visst antall kilometer i løpet av én måned.

Velg mellom totaldistansene 42, 100, 150 eller 300 kilometer, og motta en superfin medalje etter endt måned.

En fin måte å opprettholde kontinuiteten i treningsarbeidet på.

Les om RWC-deltakere som har fullført Mil etter mil-utfordringen tidligere her: RW-blogger Bjørg Astrids beretning om mil etter mil i mai

Sky is the Limit

Kombiner Mil etter mil-utfordringen med en høydemeterjakt. Sky is the Limit utfordrer deg til å bestige et fjell virtuelt i løpet av en måned.

Velg mellom Galdhøpiggen (2469 moh), Mont Blanc (4808 moh) eller Mount Everest (8848 moh).

Dette er en genial måte å oppsøke nye steder på. Høydemeterutfordringen pusher deg til å bestige fjell og topper, til å velge bakkene i stedet for å løpe rundt, og til å ta trappa i stedet for heisen. Samtidig får du trent løpsspesifikk styrke, og det har de fleste av oss godt av.

Psst! Du kan bruke lenger tid på denne utfordringen om du trenger – men vi oppfordrer deg til å forsøke å klare det på én måned!

RW-blogger Angelika fikk høydemeter på hjernen sist hun deltok. Les om hennes «mentale høydesyke» her!

Riktig utstyr til fjelløping

Riktig utstyr til fjelløping


Med riktig sko, klær og utstyr blir sommerens terreng- og fjellturer både morsommere, tryggere og mer effektive. Dynafit-løper Ånung Viken gir deg de beste tipsene.

Sommeren er perfekt for å utforske litt andre løpetraseer enn du vanligvis løper i, legge ut på ekskursjoner, lange dagsturer – gjerne i fjellet.

For at opplevelsen skal bli best mulig, har riktig og funkjsonelt utstyr faktisk en hel del å si. Visste du for eksempel at Dynafit har en shorts med hendige lommer for obbevaring av både væske, næring og klær?

Eller at de har en jakke med ekstra plass ryggen, slik at du kan holde både deg selv og sekken tørr mens du løper?

Bli klar for sommerens fjellturer – se videoen her: