– Snakk om det!

– Snakk om det!


Magnus Eide og Sunniva Bondø Sørensen er begge eksempler på hvor omfattende en løpeskade kan være – ikke bare rent fysisk, men også psykisk. Nå understreker de viktigheten av åpenhet.

Når den fysiske skaden er så enerverende at du må avstå helt fra all aktivitet i en lengre periode, kan følelsen av identitetskrise og depresjon gjøre seg gjeldende.

Hvem er vi uten løpinga?

Dette er historien om to unge forbilder som har forstått viktigheten av å snakke om mørket som oppstår når skaden er et faktum, viktigheten av å akseptere situasjonen og ta imot hjelp, og ikke minst – hvor tett hodet og kroppen henger sammen.

Hadde jeg bare brukket en arm

Magnus Eide vokste opp på Halsnøy, ei lita øy i Kvinnherad kommune. På øya drev barna og ungdommen primært med én idrett: fotball.

Etter hvert fikk Magnus øynene opp for andre idretter. Du kunne se ham gå på rulleski til fotballtrening, eller løpe i fjellene på dager han ikke løp etter ballen.

Som 19-åring la han vekk ballen for godt, og etter en tur innom triatlon landet han til slutt på fjelløping og randonee som sine idretter. Seriøsiteten i idrettsarbeidet tiltok, og kort tid etter fikk han en belastningsskade i hamstring.

Han anslår at han slo opp igjen skaden rundt sju ganger det første året. Startet ut litt for ivrig, litt for fort.

Men for hvert tilbakeslag lærte han noe. Etter utallige runder med opptrening nærmet han seg normal trening igjen.

Men så, i fjor, skjedde det igjen, og det grundig. Samme skaden var tilbake. Da var det bare å starte helt på nytt igjen – tre  måneder med gradvis og omhyggelig opptrening.

Da han endelig var klar for normal trening igjen i desember i fjor, spente han på seg rando-skiene for å nyte en økt i fjellet. Mer skulle det ikke til før en belastningsskade satte seg på den andre siden, denne gang i hofta.

Og nå ble han mer eller mindre sengeliggende i et halvt år. Har du fått en betennelse i hofteleddet er det svært lite du kan gjøre uten at du irriterer skaden ytterligere.

Magnus måtte sykemelde seg fra jobb. Landet opplevde nye bølger og nye mutanter, og han måtte holde seg hjemme som alle andre.

Den aktive og treningsivrige 22-åringen kunne ikke holde på med det som definerte ham, det som både fungerte som mental balsam og som sosial arena.

Det var Magnus, de fire veggene – og heldigvis ei god bok som skulle vise seg å bety mye.

Han trekker fram mangelen på kontroll og oversikt som noe av det verste med å være skadet, det at man ikke vet hvor lang tid det tar før man er bra igjen.

– Hadde jeg brukket en arm, så hadde jeg visst prognosen, men løpeskader dreier seg ofte om betennelser og irritasjoner som ikke er så lett å styre, påpeker han.

Da er det fort gjort å se mørkt på det.

Magnus Eide har en forbilledlig innstilling til åpenhet rundt den mentale påkjenning en fysisk skade kan føre med seg. Foto: privat.

Ikke ta hverdagen min

Litt lenger nord, i Rørvik i Trøndelag, finner vi Sunniva. Som ungdom drev hun med alt av idretter, men fikk øynene opp for løping gjennom foreldrene.

En dag dro hun med dem ut på langtur og hadde plutselig løpt sin første halvmaraton. Dette ga mersmak.

Som den eneste i vennegjengen trente Sunniva også på treningssenter. I stedet for å føle seg usikker rundt de kompliserte apparatene, tydde hun til det hun visste hun behersket: mølla.

Og etter mange økter på mølla gikk ungjenta ned i vekt, noe som førte til en del oppmerksomhet og dermed nyvunnen motivasjon for å løpe enda litt lenger.

I 2018 ble Sunniva ambassadør for Trondheim maraton. Godt inne i varmen blant andre ambassadører opplevde hun for første gang å tilhøre et løpemiljø. Dette ga ytterligere motivasjon for å fortsette det relativt harde treningsregimet.

 Året etter var belastningsskaden et faktum.

– Først ignorerte jeg det, og dro den nok litt vel langt. Men når jeg ikke klarte å gå lenger, ble jeg desperat og prøvde ut alt google foreslo – jeg sov med Strasbourg-sokk til jeg fikk kramper, minnes hun.

Til slutt ble løsningen trykkbølgebehandling, og etter to-tre måneder var hun tilbake. Ikke på samme nivå, men hun kunne løpe igjen.

Så kom koronaen, og treningssentrene stengte.

Sunniva dro fra studiestedet i Trondheim for å bo hjemme hos familien da landet stengte ned, og fant fort ut at hun måtte lage seg en rutine for ikke å bli frarøvet hverdagen helt.

Rutinen innebar først en løpeøkt om morgenen. Hjemme igjen kjørte hun enten en styrkeøkt med brødrene eller en spinningøkt, for deretter å avslutte dagen med en løpetur med moren. Innimellom ble det toppturer og fjellturer, og annenhver helg løp hun en halvmaraton.

Matinntaket forble det samme, til tross for økt treningsmengde. Hun kunne starte dagen i fem-draget for å rekke et par mil før hun satte seg ned med studiene, middagen ble kanskje hoppet over for å rekke økt nummer to. Et i utgangspunktet avslappet forhold til både mat og trening ble – i retrospekt – ikke så avslappet lenger. Der og da gikk det fint. Treninga ga overskudd, det var jo fristedet hennes.

Eksamensperioden kom, og fristedet ble enda viktigere. Gjennom hele desember 2020 lå hun på 20 kilometer om dagen + en styrkeøkt, og kun fire-fem timer søvn.

1. januar 2021 skulle Sunniva igjen ut og løpe. Planen var 20,21 kilometer. Planen var å starte året der hun avsluttet det forrige – med bånn gass. Men kroppen var ikke med på planene, og sa tydelig ifra. Det smalt i hamstringen. Bom stopp.

Det er ikke smerten hun husker best, men følelsen av å måtte gi opp – ikke nå målene hun hadde satt seg:

– Det er første gang jeg har brutt når jeg har bestemt meg for noe. Jeg klarte verken å løpe eller å gå. Dagen etter fikk jeg for første gang ikke mine 10 000 skritt.

Sunniva Bondø Sørensen (21) drev kroppen sin for hardt og innså ikke underveis at hodet og kropp kanskje ikke var helt enige. I dag er perspektivet endret, og hun er forsiktig i gang med opptreningen igjen. Foto: privat

Hjelpeløs

På starten av dette året sitter altså de to løperne hver for seg og har nok med sitt – en i Trøndelag og en på Vestlandet. Den ene med en fysisk skade som gjør at han får det psykisk tyngre og tyngre, og den andre med en psykisk smell som har ført til en fysisk skade.

Etter bråstoppen 1. januar fikk Sunniva påvist et røket hamstringfeste, bursitt og runner’s knee.

– Jeg hadde dratt det alt for langt, og var heldig, det kunne vært mye verre. Men det verste for meg var psyken, det var den som fikk kjørt seg, innrømmer Sunniva.

Hun hadde fortsatt å få kommentarer på utseende, hadde fortsatt å drive kroppen hardt. Siste halvår av 2020 hadde den spede kroppen gått ned ni kilo.

– Jeg klarte ikke helt å innse det, men om natta kunne jeg få blåmerker av at kneskåla kom borti den andre kneskåla, eller av knappen på dynetrekket, forteller hun.

Samtidig baler Magnus med hofteskaden og føler seg mer isolert enn noen gang.

– Jeg hadde aldri kjent på dette tidligere i livet, aldri følt meg så hjelpeløs og identitetsløs. Jeg er jo han som går på ski og løper i fjellet, og nå var jeg han som ligger på sofaen hele dagen og ikke kan gjøre noe. Du mister deg selv. Det har vært hardt for psyken, forteller han.

To ting skulle vise seg å være avgjørende for den egentlig så utadvendte gutten. Det ene var den tidligere omtalte boka, Rebound: Train your mind to bounce back stronger from sport injuries av Cincy Kuzma og Carrie Jackson Cheadle. Det andre var: å snakke om det.

Fysioterapeuten hans, løperen Eli Anne Dvergsdal, ble av hans støttespillere denne perioden, ikke bare med tanke på fysisk tilheling. Midt på natta kunne hun svare trøstende på meldinger av typen “er det noen ende på dette her?”

Boka Rebound: Train your mind to bounce back stronger from sport injuries ga Magnus tips til mental trening og holdningsendringer underveis i den mørkeste skadeperioden. Han anbefaler den varmt til alle som sliter med skader. Foto: Bloomsbury

Også Sunnivas fysioterapeut skulle vise seg å spille en avgjørende rolle.

– Fysioterapeuten min plukket opp at jeg ikke bare hadde fysiske plager, og oppfordret meg til å snakke med legen min for å få henvisning til psykolog. Jeg tenkte, hva? Det finnes folk som vil ta livet sitt, jeg er jo ikke der, jeg trenger vel ikke en psykolog? Men samtidig innså jeg hvor mye det hjalp bare å snakke med fysioterapeuten, som forstod og som gjorde meg bevisst på ting, det hjalp utrolig. Nå ser jeg at i jula var jeg syk. Jeg ga ikke kroppen min den næringa den trengte.

På mobilen til Sunniva ligger det et notat, skrevet ned en natt hun ikke fikk sove: Jeg har gjort om en psykisk skade til en fysisk skade – som igjen har blitt en psykisk skade.

Prosessen

Magnus beskriver det å bli skadet som en prosess bestående av fire faser.

Første fase er ren benektelse: Det er ikke så ille, det går fint, jeg kan ikke bli skadet nå. Det går nok over, jeg fortsetter bare som før.

I og med at benektelse sjeldent hjelper, tvinges man over i klage-fasen: Søren at jeg skulle bli skadet nå, det passer innmari dårlig.

Og når man så vidt har tillatt seg å innrømme overfor seg selv at man faktisk er skadet, kommer tredje fase, følelsene.

– Det dukket opp mange følelser jeg aldri hadde følt tidligere. Det var sofa med pledd over hodet og grining, forteller Magnus.

Deretter kommer antakelig det som er den viktigste fasen, den handler om mot: Å våge å kjenne på følelsene som dukker opp, tørre å akseptere det faktum at du er skadet, og at du må gjøre noe med det for å komme deg videre.

Sunniva nikker gjenkjennende. Hun holdt seg i benektelsesfasen litt for lenge, nektet å lytte til kroppen.

– Jeg kan nok skylde litt på koronaen også, jeg var redd for at hverdagen skulle bli annerledes, treninga var det eneste jeg hadde – jeg kunne ikke bli skadet!

Snakk om det

Både Sunniva og Magnus befinner seg nå godt inne i den siste fasen av skadeprosessen. De har akseptert, de har tatt imot hjelp, de er åpne om at det er tøft.

– Det som har hjulpet meg er å snakke med andre. Det er det aller viktigste når man er usikker på hva man skal gjøre og alt føles håpløst. Det er viktig å få lufta ut følelser og tanker, og få et annet perspektiv tilbake, sier Magnus.

Når han har vært åpen overfor andre i løpemiljøet om hvor vanskelig skadeperioden har vært, viser det seg at veldig mange har opplevd det samme, uten å ha fortalt om det.

– Hvis én person viser åpenhet, går terskelen ned for andre også. Det er ingen vits i å late som at alt er perfekt. Ved å snakke om det får man mer innsikt og ser ting mer objektivt, i stedet for å grave seg ned i egen tankegang.

De ønsker begge å understreke at man ikke trenger en diagnose for å snakke med noen.

– Hadde det ikke vært for at jeg har masse venner og bekjente rundt meg som jeg kan snakke med, hadde jeg aldri nølt med å oppsøke profesjonell hjelp, sier Magnus.

Fra Trondheim Maraton 2019. Foto: privat

Endret perspektiv

Sunniva forteller at hun nå i større grad klarer å sette pris på mulighetene og at perspektivet hennes har endret seg. Hun gremmes over at hun tidligere brukte energi på å klage over at hun var tung i beina, når hun heller burde glede seg over at hun hadde to friske bein som tålte løping.

I dag er hun så vidt i gang med opptreningen igjen etter smellen på nyåret. Hvis kroppen klarer det, er målet å løpe halvmaraton under Trondheim Maraton i høst.

– Jeg håper jo at jeg kan lære av mine feil, men i og med at jeg er såpass ung, antar jeg at kommer til å bli skadet igjen, men det er en risiko jeg er villig til å ta, sier hun, og mener med det at kjærligheten til løpinga er større enn frykten for å bli skadet.

Likevel har hun lært. Nå trener hun mer allsidig og har fått øynene opp for alternativ og skadeforebyggende trening.

Magnus er enig i at det ligger mye læring i en skadeprosess.

– Akkurat nå – sikkert litt fordi i dag er en god dag med tanke på skaden – så er jeg glad for at jeg har vært igjennom det. Selv om det begynner å bli nok. Nå kan jeg bli frisk igjen, ler han.

Magnus Eide (22) har lært mye av en lang periode som skadet. Blant annet at man må se muligheter fremfor begrensninger. Tidligere i år deltok han i et motbakkeløp på krykker. Foto: privat

Symbolsk handling

Når vi snakker med Magnus rett før sommerferien, ligger han på rundt 2000 skritt om dagen – på krykker. Det høres ikke mye ut, men for en som har vært helt stasjonert siden før jul, er det mye positivt i det. Han kan bevege seg. Og kan du bevege deg, kan du også delta på løp.

Tidligere i sommer stilte han til start i et lokalt motbakkeløp. Ja da, på krykker. Arrangøren trodde ikke helt på ham da han ringte og spurte, men lovte at de skulle tilrettelegge med en tidlig start.

I startområdet ble Magnus overøst med positive tilbakemeldinger, men også den klassiske “rett før start-praten” av det nervøse, stressa slaget. Løpere som er redde for at det ikke skal gå bra, at de ikke har trent nok, at de vil bli slått. “Se på meg da, hvordan tror du det kommer til å gå med meg? Jeg kommer kanskje sist, men jeg står her og smiler”, kontret gutten på krykkene.

– Man bør ikke sammenligne seg med andre, kun jobbe ut ifra seg selv og sine forutsetninger. Selv om man ikke er i toppform, kan man få samme løpeglede, samme utbytte og samme mestringsfølelse. Terskelen for å delta på løp må senkes, jeg tror så mange vil ha glede av å være med, men ikke tør fordi de tenker at de ikke er gode nok. Man er alltid god nok som man er.

Denne holdningen er relativt ny for Magnus.

– Dette er tanker jeg ikke hadde før jeg ble skadet, da hadde jeg nok med meg selv og hvilken fjelltopp jeg skulle opp på i dag. Når man er skadet får man god tid til å reflektere over ting. Man vokser som person, og det er ikke noe jeg ville vært foruten.

Alt du trenger å vite om langdistansekne

Alt du trenger å vite om langdistansekne


Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med blant annet sølv i EM i motbakkeløp og 5 gull og 13 medaljer i NM. Hun er utdannet fysioterapeut og skriver for Runner's World om løperelaterte skader og skadeforebygging. «Runner’s...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik unngår du maratonveggen

Slik unngår du maratonveggen


I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.  På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter

13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter


Ikke løp deg bort på grunn av myter som ikke stemmer. Dette er faktaene fra løpeeksperter som både roper varsku og forteller deg hva som faktisk kan bidra til smartere og mer effektiv løping.

MYTE: Det finnes en ideell løpeteknikk som vil løse alle problemer.

FAKTA: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper.

– Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på. Det finnes ikke noen bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales. 

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring, sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana. 

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. 

Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din. Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter. Det sier en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science. Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

MYTE: Du må tøye!

FAKTA: Statisk tøying reduserer ikke skaderisikoen.

– Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy. I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag. De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien. Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker. Den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

– Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan. En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

– Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker. Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

– Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

MYTE: Mensen på konkurransedag er krise

FAKTA: Hormonforandringen kan være en fordel.

– Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler. 

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims. 

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

MYTE: Fyll opp, alltid!

FAKTA: Spar snacksen til de lange langturene.

Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid. Du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell. Han har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt.

Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

MYTE: Løping er min terapi

FAKTA: Løping er fantastisk for hjernen, men kan ikke erstatte profesjonell hjelp.

– Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University. Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret. Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

– Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris. 

Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet. 

– Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til. Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi. 

– Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv. Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt. En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger. Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

MYTE: Ikke øk med mer enn ti prosent i uka

FAKTA: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt.

Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann. 

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke. Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig. 

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over. Hvor gikk det fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye»? fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

MYTE: Karbo er bra! Karbo er usunt! Fett er bra! Fett er usunt!

FAKTA: Løpere har godt av begge deler. 

Denne myten spriker i alle retninger. Vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere. 

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra. 

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Keto-nysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

To myter og en sannhet om sko

MYTE: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter. Det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

MYTE: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

– Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller.

Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

FAKTA: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

– Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

MYTE: Løping er ikke bra for knærne

FAKTA: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe.

Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose. Blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. 

– Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose. Men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

MYTE: Ikke lov å gå

FAKTA: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere.

Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

MYTE: Klokka vet best

FAKTA: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka.

I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge. 

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse. 

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig. Men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

MYTE: Jeg er ikke konkurranseklar

FAKTA: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start.

Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord? Eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum? 

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv. Vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

– Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy. Det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.

Bli med RW på løpeuke i Portugal til høsten

Bli med RW på løpeuke i Portugal til høsten


Sikre deg en kanonavslutning på løpesesongen! Siste uka i oktober kan du være med Runner’s World og Springtime på en uforglemmelig treningsuke på Algarve-kysten.

Runner’s world og Springtime tilbyr to treningsuker i Portugal hvert år – en på våren og en på høsten. Neste tur ut er 22. til 29. oktober, og som vi gleder oss!

Nå kan du sikre deg plass til en uforglemmelig løpeuke i sola. Her er litt info om hva du kan forvente deg.

Men først, la oss presisere én ting:

Hvis du tenker at “dette er helt sikkert kun for supermosjonister i knallform, jeg hører ikke hjemme på treningsleir”, tenk om igjen!

Denne løpeuka er for absolutt alle som liker å være i aktivitet. Alle øktene er nivådelt i mange ulike grupper etter deltakernes nivå og fartspreferanser – så her er ingen for raske eller for trege.

  • Hvor? Monte Gordo, sør-øst på Algarvekysten i Portugal.
  • Når? 22. til 29. oktober 2022
  • Hva? En uke fylt med løping, annen trening, nye bekjentskaper, faglig påfyll, god mat, masse opplevelser.
  • For hvem? For absolutt alle som liker løping!

Mekka for løpere

RWs søsterselskap Springtime har arrangert løpsreiser siden 80-tallet. I mange år har Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal vært en av de faste destinasjonene.

Her bor vi på strandhotellet Dunamar og har tilgang på det som må sies å være blant Europas beste treningsfasiliteter – særlig for løpere.

Morgenjoggen legges til den milelange, hardpakkede stranda i soloppgang.

Ettermiddagsøktene legges til naturreservatet rett ved hotellet. Her er det mange kilometer med lettløpte grusveier.

I tillegg byr området på lengre asfaltrunder med mye fint å se på, og friidrettsbanen ligger 2,38 kilometer unna hotellet – perfekt oppvarmingsdistanse.

En dag i løpet av uka tar vi buss en liten halvtime inn i landet, og løper langturen i et mer kupert og frodig område.

Treningsukene i regi av Springtime fungerer slik at du alltid kan velge blant et bredt spekter av treningsøkter – selv under en temauke som løpeuka.

Nede på stranda har Springtime en egen stor platting hvor dans, yoga og styrkeøkter holdes. Andre økter skjer i sanda eller på gresset utenfor hotellet.

Energipåfyll

Ja, det er mye trening å velge blant på disse ukene – opp mot ti økter daglig, med alt fra kettlebelltrening og sirkeltrening til dans og løping. Men, du velger helt selv hvor mye og hva du ønsker å være med på.

I tillegg er det lagt opp til mingling på strandbaren, felles frokost og middag, og flere foredrag fra dyktige folk om kvelden.

Med andre ord; energipåfyll både for hodet og beina.

Du styrer tempoet for uka helt selv – både tempoet på løpinga og frekvensen på antall økter. Det er nok av tid til både en dukkert i havet og et glass sangria ved bassenget.

Tre norske instruktører

I tillegg til en drøss svenske instruktører, blant annet flere fra den svenske RW-redaksjonen og gjeng fra Team Stockholm Maraton, vil det også være med tre norske løpere, to av dem fra RW-redaksjonen.

Redaktør Sara Skarabot Pedersen og spaltist Askild Vatnbakk Larsen er mer enn klare for en løpeuke i sola, og ser fram til en sosial og energisk uke i Portugal.

Med oss har vi også et langløperalibi, Hilde Johansen, også kjent som UltraHilde. Hun kjenner hver krik og krok av stier, veier – og omveier i Monte Gordo-området.

RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen (til høyre) er med som instruktør til høsten.
Her fra en rolig langtur med noen av vårens deltakere.
Hilde Johansen (foran) er med som instruktør til høsten. Her fra vårens løpeuke i Monte Gordo.
Askild Vatnbakk Larsen (til høyre) skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World, og deler mer enn gjerne av sin kunnskap under løpeuka i Portugal.

For absolutt alle

Kan man reise alene på en slik løpeuke?

Svaret er ja. Mange reiser alene, men føler seg ikke alene. Springtime har rundt 30 plasser for norske deltakere, og cirka 100 plasser for svenske deltakere. Vi som reiser fra Norge blir godt kjent allerede på bussen fra Faro flyplass til hotellet, og blir som en storfamilie på tur sammen. Gi det en halv dag, og du har (løpe)venner for livet.

Må man være i superform for å delta på løpeuka?

Svaret er nei. Alle øktene nivådeles etter form og preferanser fra deltakerne. Vi har en haug med dyktige instruktører som sørger for at alle er ivaretatt. Lengden på øktene og hvor mange økter du vil være med på er helt opp til deg.

Les hvordan en tidligere deltaker, Astrid, oppsummerer det på sin instagram-profil etter en uke med RW og Springtime høsten 2021:


Skidronningens nye kongerike

Skidronningens nye kongerike


Gjennom sin eventyrlige karriere brukte Marit Bjørgen flest treningstimer med løpesko på beina. Nå har tidenes vinterolympier satt seg et nytt mål: New York Marathon. – Jeg prøver å trene fem dager i uka. Noen uker blir det syv dager...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER