Slik varierer du langturene Her er tipsene for å gjøre andre halvdel av løpet til den raskeste.

Slik varierer du langturene


Man må vite når man skal løpe rolig, når man skal løpe i sin planlagte konkurransefart eller om de lengste langturene av og til skal løpes progressivt. Under finner du svaret på tre forskjellige måter langturer kan gjennomføres på.

Uavhengig om du løper et gateløp på 10 kilometer eller flere maraton i året, så er du en langdistanseløper. Selv om du hopper over en hard intervalløkt en gang i uka, kan du likevel komme deg greit igjennom målsettingen din på trening.

Derimot, kan du ikke slurve med langturene – i alle fall ikke hvis du har som mål å løpe halvmaraton eller maraton. Minst en gang i uken må du løpe en langtur som er lengre enn dine vanlige løpeturer. (Dette er utrolig viktig for å opprettholde den formen og det grunnlaget du allerede har).

Fordelene med lengre langturer er blant annet at du øker kroppens evne til å forbrenne fett og spare glykogenlagrene i musklene slik at du kan løpe lengre uten å bli sliten, noe som er veldig viktig for langdistanseløpere.

Langturer forbedrer også kroppens evne til å transportere oksygen og næring til hardt arbeidende muskler. Hvis du er nybegynner holder det at du venner deg til å løpe litt lengre på en av turene dine hver uke, slik at det ikke blir for langt med en gang. Klarer du å løpe en times tid, vil du fint klare å gjennomføre en ti kilometer. Hvis du skal løpe halvmaraton eller maraton, bør du etter hvert få til en skikkelig langtur en gang i uken.

Under finner du tre forskjellige måter å løpe langturer på, som vil hjelpe løpsprestasjonen din.

ROLIG LANGTUR
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt nybegynnere allerede på 1970-tallet, og det er fortsatt den beste treningen for nybegynnere så vel som deg som bare skal få inn flere kilometer med rolig løping.

Det å løpe langt og rolig vil medføre en mindre risiko for overbelastningsskader, samtidig som det forbedrer utholdenheten. Det å ikke løpe langturene for raskt, kan være hemmeligheten bak en skadefri sesong.

Løp slik – For å unngå overtrening, sykdom og overbelastningsskader bør du øke lengden og ikke farten på langturene. Det er rimelig å tenke seg en økning på 10-15 minutter annenhver uke på de lengste turene. Farten på langturene skal i alle fall være halvannet minutt roligere en din planlagte konkurransefart i begynnelsen. Dette tempoet kan du holde i 20 minutter, og deretter kan du øke gradvis til 30 sekunder langsommere en konkurransefarten din, men det skal være kontrollert. Annenhver uke løper du litt kortere. For eksempel 90-105 minutter og 120 minutter annenhver uke.

PROGRESSIV LANGTUR
Disse langturene skal være rolige i begynnelsen og farten skal økes suksessivt, noe som vil lære deg å presse deg til å holde farten i konkurranse når du begynner å bli sliten. Disse turene hjelper deg å bli kjent med fart og unngå veldig monoton løping hele veien.

Et maratonløp krever tålmodighet og det at du lærer kroppen din å kjenne. Progressive turer vil lære deg akkurat dette. Rutinerte halvmaraton –og maratonløpere klarer å gjennomføre disse treningsøktene helt riktig, mens nybegynnere må være forsiktige for ikke å starte for hardt. Denne typen langturer vil presse deg både psykisk og fysisk, så det er viktig å være klar for slike økter.

Løp slik –  Start økten med kilometerfart som er knapt 90 sekunder roligere en din planlagte konkurransefart. Øk farten hver 3 kilometer, slik at du avslutter i konkurransefarten din eller litt raskere. Løp rolige langturer annenhver uke, slik at det ikke blir for hardt.

HARD LANGTUR
Det å løpe harde langturer hvor du øker farten de siste 8-10 kilometerne, er nyttig for alle løpere, men har en spesifikk fordel for deg som har et tidsmål i siket, mer en bare å gjennomføre et lengre løp. Den beste måten å lære seg å holde konkurransefarten sin på, er å trene i den farten. De harde langturene som avsluttes raskt, vil lære dine trøtte ben å holde farten på slutten av konkurransen.

Løp slik – Start langturen i din vanlige langturfart, og avslutt de siste 5-8 kilometerne i konkurransefart, før du jogger ned 2-3 kilometer rolig. Disse turene skal være totalt 13-19 kilometer for nybegynnere, og 25-32 kilometer for mer rutinerte halvmaraton og maratonløpere. Før maraton er disse turene nøkkeløkter. De er tøffe, men gjør deg mye sterkere og klargjør deg både mentalt og fysisk før et maratonløp.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Finn din riktige stegfrekvens

Finn din riktige stegfrekvens


Det sitter dypt i vår biomekanikk å forflytte oss like taktfast som et tog. Når det er sagt så kan vi, med høyere stegfrekvens, minske tiden vi har bakkekontakt og dermed løpe raskere.

Målet er å trene kroppen slik at vi holder en høyere stegfrekvens gjennom et helt løp. På den måten vil det også bli lettere å holde samme planlagte konkurransefart gjennom hele løpet. Når vi blir slitne blir både steget og farten langsommere.

Forskere har kommet fram til at løpere på elitenivå holder en stegfrekvens på om lag 180 steg i minuttet. Det er naturligvis ikke veldig lett å forandre bevegelsesmønster som sitter dypt forankret i egen biomekanikk, men med litt trening går det an å nærme seg den optimale stegfrekvensen på 180 steg per minutt. Her er våre fem tips:

1. MÅL OPP STEGFREKVENSEN
Neste gang du løper en treningsøkt, er det lurt å telle stegene dine i 30 sekunder og doble antallet steg for å finne stegfrekvensen din. Repeter dette under hver treningsøkt og løpetur, slik at du blir klok på egen stegfrekvens og slik at du finner en gjennomsnittlig stegfrekvens på alle turene dine.

2. ENDRE LØPSSTILEN DIN
Armene henger sammen med beina, og beveger du armene raskere, så går beina automatisk raskere for å følge med. Prøv å flyte mer en du gamper framover, kjenn etter at du har en god rytme. Ta raske, lette steg; det vil gi deg en økt stegfrekvens, og minske støtene på kroppen din som videre minsker risikoen for skader.

3. TENK LØPSFREKVENS, IKKE LØPSTEKNIKK
I begynnelsen skal du forsøke å tenke mer på stegfrekvensen enn farten din. Farten komme etterhvert når du kommer i bedre form. Så ikke stress med fart, men tenk frekvens, flyt og lette steg. Tanken er at du skal kunne gå fra en fart med riktig frekvens på trening, til å holde denne samme fine frekvensen i høyere hastighet i konkurranse.

4. BRUK EN TAKHOLDER
Hvis du har en venn eller venninne som løper så å si 180 steg i minuttet, og har en fin rytme, er det kjempelurt å legge noen løpeturer sammen, slik at du prøver å følge samme takt og stegfrekvens når dere løper sammen. Dette vil automatisk hjelpe deg til å få opp frekvensen. En annen lur ting å gjøre, er å finne musikk som holder takten lik din optimale stegfrekvens, og hør på denne mens du løper i takt.
Det finnes også egne gratis apper som holder takten for deg.

TREN, TREN OG TREN LITT TIL
Prøv disse øktene for å opparbeide deg riktig stegfrekvens

Stigende 1, 2, 3, 4, 5 fartslek
Isteden for å øke farten skal du øke stegfrekvensen.  Løp et minutt med 180 steg, deretter ett minutt roligere frekvens. Så to minutter med 180 steg per minutt, deretter ett minutt rolig, så tre minutter med 180 steg per minutt, så ett minutt rolig. Fortsett slik til det lengste draget ditt er på fem minutter.

Nedoverbakkeløping
Finn en slak nedoverbakke på 150 – 200 meter og fokuser på å løpe med god frekvens, lette steg og god flyt nedover. Jogg langsomt opp igjen, og fortsett slik fem til seks ganger.

Vi søker testløpere for Altra

Vi søker testløpere for Altra


Vi søker etter deg som liker å løpe og som tør å si hva du synes om saker og ting. Du kommer til å få testløpe med Altra Instinct (herremodell) eller Intuition (damemodell). Dette er to modeller som er ganske nye på det norske markedet. Skoene får du naturligvis beholde etter testen er gjennomført. Vi søker totalt fire testløpere, to herrer og to damer.

Altra er et amerikansk merke som nå gjør sin inntreden i Norge. Det Utah-baserte selskapet ble dannet av løpsentusiastene Jeremy Howlett og Brian Beckstead. De jobbet da i en løpebutikk, og begynte tidlig med å varme tradisjonelle løpesko i mikrobølgeovnen for så å skjære til sålene, slik at de fikk lavere drop. Mange av kundene ble kvitt skadeplagene sine, og Jeremy og Brian så dermed et stort potensiale i ideen sin. Men siden de store løpeskoleverandørene ikke ville gjøre noe med droppen på skoene sine bestemte de seg for å lage sine egne sko – Altra.

Hvis du vil være testløper må du fylle ut skjemaet under innen 30. april.

[form code=7]

Runner’s World, i samarbeide med Altra, kommer til å velge ut fire testere, to herrer og to damer, som får sjansen til å teste løpeskoene Altra Instinct (herremodell) eller Intuition (damemodell) og gi tilbakemeldinger til oss.

Vi vil ha en rapport på førsteinntrykk, en rapport etter rundt seks uker, og en sluttrapport etter 12 uker. Du får beholde skoene etter testen.

Ved å delta i testen gir du Runner’s World og Altra rett til å publisere ditt navn og din rapport i Runner’s World og hos Altra sine mediekanaler.

Sentrumsløpet setter tak på antall påmeldinger

Sentrumsløpet setter tak på antall påmeldinger


26. april går det 10 km lange Anton Sport Sentrumsløpet av stabelen i Oslo. 

Mila for Alle markerer åpningen av løpssesongen i Norge, og blir stadig mer populært. For seks år siden fullførte 1706 løpet, og i år går det mot 11.000 – 12.000 sprekinger. På grunn av den store økningen av påmeldinger har arrangørklubben, IL i BUL, sett seg nødt til å sette et tak på 12 000 deltagere til årets løp.

Motivasjonsfaktor i treningen
– Vi er glade for at så mange bruker Sentrumsløpet som en motivasjonsfaktor i treningen. Målet vårt er 11000 deltakere i år, og av erfaring vet vi at mange melder seg på de siste ukene, sier Caroline Schicht i IL i BUL som arrangerer løpet.

Tren 2-3 dager i uken
– Å trene 2-3 ganger i uken holder lenge for å finne formen til et 10-kilometersløp. Mange tror de må trene mye mer, men trener du jevnt et par ganger i uken hele året er formen på plass og helsegevinsten stor. Trening 2- 3 ganger er nok også det som er mest realistisk å få til i hverdagen for folk flest, dermed holder motivasjonen lenger også. Om noen trenger et treningsopplegg for de siste forberedelser før løpet så ta kontakt med oss i BUL, fortsetter Caroline Schicht.

Påmeldingene renner inn
De siste årene har deltakerne blitt flere og flere, særlig kvinnene.  Mange er trofaste år etter år, og noen få har deltatt alle 33 gangene. Overskuddet fra løpet går som vanlig tilbake til aktiv idrett i klubben til glede for både ungdommer og eliten.

Vant du den nye Runner’s World-jakka?

Vant du den nye Runner’s World-jakka?


Runner’s World skal designe en ny treningsjakke, og vi ba om din hjelp til å finne den riktige fargekombinasjonen. Det ble sendt inn mange forslag, og en jakke stod frem som en favoritt. Det var jakke nummer tre på oversikten under. Den fikk 47 prosent av stemmene, mens jakke nummer 4 fikk 25 prosent, jakke nummer 2 17 prosent og jakke nummer 1 11 prosent.

I tillegg til stemmene kom det mange gode forsalg på detaljer som bør være på jakke, som reflekser og gule striper som gir bedre synlighet.

Vi trakk ut en person blant de som hadde stemt på vinnerjakken. Det var Maria Scherffenberg (24 år) fra Kolbotn. Hun stemte på jakke nummer tre, og ga samtidig denne tilbakemeldingen:

“Jeg synes jakken burde være en som synes og skiller seg litt ut. En vil vel vise “hvem man er”. Tatt i betraktning at jakken er ment til både menn og damer, må det være en farge som står til stil for begge parter. Jeg kan se for meg at en orange farge ville vært perfekt. En frisk, lysende orangefarge. Detaljene kunne vært i rødt og hvitt. Jeg tror denne kombinasjonen ville vært veldig fin :)”

Maria har tidligere drevet med skiskyting, og er i dag, i følge hun selv, en i overkant aktiv hobbyløper som til stadighet smaker litt på det å kanskje satse.

– Jeg trener aktivt, og løper alt mellom 80-120km i uken. Foreløpig av ren lyst og såkalt “passion for running”. Jeg har deltatt og deltar litt i konkurranser, men har ofte blitt satt tilbake av skader. Sist konkurranse, som dog var av en mer sosial type, var Ribbemaratonet i julen; løp distansen fra Löplabbet i Sandvika til Löplabbet i Ski. Fantastisk opplevelse og en flott arrangement. Ellers har jeg planer om en del konkurranser den kommende tiden. Det som kan nevnes (så fremt de betente leggene takler det) er Påskeharemaraton, kanskje Sentrunsløpet og Holmenkollstafetten SINGEL. Jeg elsker å løpe langt, understreker Maria.

I 2009 var hun med Grete og Jack Waitz sammen med Aktiv mot kreft til New York for å løpe New York Marathon. Dessverre hindret alvorlig sykdom henne i å kunne stille til start.

– Selvom jeg fikk en fantastisk minnerik opplevelse som tilskuer, så har var det sårt ikke å få løpe selv. Drømmen og et ønske – et stort mål – er å få gjennoppta den reisen igjen og selv kunne løpe. Det er et stort mål og ønske for meg. Foruten dette, så er målet med løpingen å bli den beste utgaven av meg selv som løper, og å samle mange mange flere flotte løpsopplevelser. Jeg har funnet en lidenskap i løping. En lidenskap som gir meg så enormt med energi og inspirasjon. For meg handler ikke løping i utgangspunktet å være bedre enn andre, men å realisere min indre lidenskap og få opplevelser jeg ikke ville fått uten løpingen, sier Maria.

Teknisk jakke
Jakken har en verdi på 999 kroner.Den er en Advance LZR Jacket fra Trimtex. Bruksområdene er løping, trening og oppvarming.

Jakken er teknisk og tettsittende med et vind- og vannavvisende materiale som gir god beskyttelse mot nedkjøling. Pustende materiale under armer og luftekiler i rygg gir gode ventilerende egenskaper. Elastiske innfellinger og smart kombinasjon av materialer sikrer meget god passform og full bevegelsesfrihet. Audio-pocket med glidelås på venstre arm. Refleksglidelåser gir sikker trening i mørket. Kroppsnær modell.

Det var jakke nummer tre som fikk flest stemmer.

Kan løpere bruke sykkelen?

Kan løpere bruke sykkelen?


Generelt kan man si at all trening på sykkel eller med joggesko vil gi en effekt på den aerobe kapasiteten. Likevel er mange løpere skeptiske til sykling, og redd for at det vil ha en negativ effekt.

POSITIV TILLEGGSTRENING
En av Norges aller beste løpere de ti siste årene, Øystein Sylta (36), med 2.15,58 som personlig rekord på maraton, mener syklingen kan være et godt alternativ ved siden av løpingen.
– Jeg har et inntrykk av at vi som løpere nærmest er opplært til å tro at sykling er en treningsform som passer dårlig i kombinasjon med løping. Tunge bein, store lår, ulikt muskelarbeid, annerledes belastning og lignende er forklaringene som brukes. Min mening er imidlertid litt annerledes. For de fleste av oss er for lav total treningsmengden hovedgrunnen til manglende resultater. Å løpe mye er vanskelig på grunn av stor belastning, og i så måte kan sykling være en fin treningsform for å øke volumet. Jeg mener ikke at vi skal konvertere til å bli syklister, men å gjøre noen økter i tillegg til vanlig løpetrening, eller som alternativ når en er skadet, tror jeg bare er positivt, sier Øystein.

SE PÅ TRIATLON
Øystein har en mastergrad i idrettsfysiologi fra Idrettshøyskolen, og jobber i dag med en doktorgrad på Universitetet i Agder/Olympiatoppen innen tema «Beste praksis for utholdenhetstrening». Han ble Norgesmester i duatlon (løp/sykkel/løp) i 2013.
– Hvis en ser på prestasjonsnivået til for eksempel triatleter, så løper de beste der 10km på rundt 28.30 internasjonalt. Også i Norge har vi meget gode juniorer som er i Europa toppen i triatlon, men som samtidig er gode nok til å representere landslaget i friidrett på terrengløp. Nevnte utøvere har en enorm treningsdisiplin, og trener nesten dobbelt så mye som «spesialløpere» på samme nivå. Dette kan tyde på at treningsmengden er av større betydning enn myten om at «sykling ikke er bra for løpere». Når det er sagt så må det også nevnes at blant de beste løperne i verden sykles det svært lite, men så har den kategorien løpere helt andre forutsetninger for å løpe enn majoriteten av oss som mosjonerer, sier Øystein.

GODT ALTERNATIV
Johan Kaggestad har bred bakgrunn som friidrettstrener og er far til syklisten Mads Kaggestad. Johan mener sykling kan være et godt alternativ i visse situasjoner.
– Jeg har god erfaring der utøveren er utsatt for stor skaderisiko, og der utøveren er på vei tilbake etter skade. For eksempel der bein og lignende ikke tåler den løpingen som er nødvendig. Da er syklingen et godt alternativ for å nå nødvendig mengde. Dette ble blant andre brukt av Rod Dixon fra New Zealand som vant New York City Marathon i 1983 på tiden 2.08,59, og vår egen Bente Moe som ble nummer fire i VM i Roma i 1987 på tiden 2.33,21.
– I ressursperioden kan sykling lettere gi større mengde, og dermed bedre mulighet til å trene fettforbrenning for de som løper ekstra langt. For de som er utsatt for skader gir syklingen mulighet til å trene mye uten å pådra seg skader. For å lykkes i lange konkurranser, er det sentralt at volumet er godt. Sykling gir også en god mental variasjon, sier Johan.
Han legger også til at syklingen gir styrke i lårene, som kan være godt å ha i et maratonløp. En forutsetning er da at det sykles på lette gir, og at den spesifikke styrketreningen holdes ved like.

Artikkelen er hentet fra Runner’s World utgave 3/14 som er i salg nå. Der finner du hele artikkelen, blant annet hva Johan og Øystein sier om restitusjonssykling og hvilken type sykling løperen bør drive med ved siden av ordinær trening.