Slik setter du deg mål

Slik setter du deg mål


Det kan være vanskelig å definere treningsmålene sine, men vi kan hjelpe deg med det. Her er fem spørsmål du kan stille deg selv.

Svar ærlig på disse fem:

1. Hva ønsker du å oppnå og når?

Målsetting skal være realistisk og skal inneholde både kortsiktige og langsiktige mål med tidsperspektiv. Hva ønsker du å oppnå og når? Eksempel på et langsiktig mål kan være et løp eller et annet arrangement et halvt år fem i tid. Det kan være å løpe en maraton om ett år.

2. Hva er dine delmål?

Når du har spesifisert det langsiktige målet ditt, tenk på flere delmål på kortere sikt. Disse delmålene skal du da bruke som mål på dine små fremskritt på veien til det store målet. Dersom målet ditt er å løpe maraton, kan det å løpe 45 minutter om en måned være et kortsiktig delmål. Etter hvert kan du justere delmålet ditt og løpe 60 minutter.

3. Hvor mye tid har du til rådighet?

Det kan være vanskelig å få tid til trening så ofte som du skulle ønske. Vær derfor ærlig med deg selv og estimer hvor mange ganger i uken er det realistisk for deg å trene.

4. Hva er realistisk med tanke på framgang?

Det aller viktigste er å lage målbare mål som du kan observere. Hver gang du oppnår delmålet ditt skal du gi deg selv ros. Når du gir ros til deg selv, erkjenner du fremskrittet ditt og opprettholder motivasjonen din uavhengig av eksterne tilbakemeldinger.

5. Hva er min plan B?

Vær forberedt på å justere målene dine underveis. Uforutsette hendelser skjer alltid. Dersom du blir syk, vær fleksibel. Ingen tilbakeskritt er for store. Tenk fremover og fokuser på hva du kan gjøre i dag for å oppnå dine mål.

Les også: Kjørt deg fast? Varier treningen!

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Nytt fra Icebug

Nytt fra Icebug


Pressemelding fra Icebug

Tanken på å lage en sko som DTS ble til gjennom ideen om at Icebug, med dens kunnskap om vinter løping, kunne lage en sko folk flest ville ha glede av å løpe med. En sko som passer alle.

DTS-kolleksjonen har blitt til under lang tid. Det er den første Icebug skoen som ikke har hatt noen deadline for når den skulle være ferdig. Det ga utviklings teamet en unik mulighet til å gi ekstra omtanke til Distance Training Shoe-prosjektet (DTS).
Resultatet? 100% likhet mellom ide og det ferdige produktet.

Designen på skoen viser lekenhet. Og se på den skal få deg til å smile. Det samme gjelder følelsen du får når du løper med den. Det skal være morsomt å løpe. Skoen har lav vekt, 14 mm dropp, den ruller bra og har myke materialer på utsiden som strammer bra rundt foten.

Stabil, godt dempet hverdagsløpesko med ekstremt godt grep på glatte underlag. Med DTS sikter vi høyt når det kommer til krav om komfort, med myke materialer på innsiden av skoen og en vid fot formet ergonomisk lest som føttene vil elske umiddelbart. Den gode dempingen og stabiliteten gjør den perfekt til vinter løping og lang distanse trening. Outdry membran holder føttene tørre både i regn og slaps uten og øke vekten på skoen noe særlig.

Flere gode ting? Vel, vi har laget DTS med to forskjellige såler. Med BUGrip® og RB9X greps teknologier å velge mellom har løperne muligheten til å løpe uansett forhold.

Les også: Nytt og trådløst fra Jabra

Nå er boost lansert

Nå er boost lansert


Adidas Adizero EnergyBoost er nå lansert i Norge. Se hvordan adidas selv beskriver skoen.

Hanne Lyngstad har løpt mer enn de fleste i Norge, og hun har også testet ut utrolig mange forksjellige løpesko. I dag jobber hun for adidas Norge, og hun presenterte i dag skoen som lanseres i Norge nå.

EnergyBoost har en såle som er bygget opp av TPU. Små plastperler som smeltes sammen til en hel såle. Sluttresultatet ser ut som små isoporperler som er limt sammen.
Det er derimot ikke noe lim i prosessen, kun varmebehandling som får sålen til å holde på formen sin.

– Det første man skal legge merke til ved den nye skoen er komfort. EnergyBoost er en av de beste skoene jeg har hatt på foten. Den er utrolig myk, tettsittende og den gir en skikkelig sokkefølelse. Du trenger nesten ikke snøre den på grunnet Tech-Fit overdelen som er elastisk.

– Det andre er energi. Denne skoen er energi. Den følelsen du får i det øyeblikket du tar på deg skoene er at dette er mykt, men samtidig noe som skyver deg fremover. Det er støtdempingen vår som er ekstremt spenstig.
Til slutt er det temperatur. Dette er skoen for det norske markedet. Den tåler 20 minus og den tåler 40 pluss. Egenskapene til skoen blir ikke borte uansett temeratur. EVA som er den tradisjonelle dempingen mister sin spenstighet hvis det blir for kaldt ute, forteller Lyngstad.

Skoen passer til alle. Den er veldig lett, men samtidig vil den gi god demping og støtte til de som er nybegynnere og som ikke er den typiske hardcore løperen. På videoen under presenterer Hanne Lyngstad fra adidas Norge den nye boost-skoen.

Slik blir du raskere

Slik blir du raskere


Her er et knippe gode økter som kan gjøre deg til en raskere løper.

Det kan godt være at du ikke har anlegg for å bli superrask, men at du kan vekke de raske muskelfibrene til live er helt sikkert. Med disse treningstipsene vil du bli merkbart raskere etter fire til fem uker. Du vil også oppdage en veldig morsom måte å trene på.

Pyramideintervaller betyr at du starter med en kortere distanse, øker jevnlig for så å trappe ned igjen. I en treningsøkt kan du prøve deg på denne versjonen:

Start med 100 meter, deretter 120 meter, 140 meter, 160 meter, 180 meter, 200 meter, 180 meter, 160 meter, 140 meter, 120 meter og til slutt 100 meter. Pausen får du ved å gå tilbake til der du startet. Farten din bør ikke være høyere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i samme hastighet, men det skal gå ganske fort, ja.

Her er tre ulike treningsøkter du kan gjennomføre:

Brutal sprint
3 x 200 meter
2 x 300 meter
3 x 200 meter.
Pause: To minutter mellom 200 meterne og tre minutter mellom 300 meterne.
Fart: Start i moderat fart og øk etter hvert slik at de siste 50 meterne går svært hurtig.

Raskt nedover
Finn deg en utforbakke på rundt 150 meter, den bør ikke være for bratt. Løp hurtig ned denne bakken. Ved å løpe raskt utfor klarer du også å komme deg opp i god fart uten å bruke for mye krefter, og du  Her spiller teknikken inn for at du skal få opp farten. Fram med hofta, god armbruk i riktig retning og avslappede skuldre. Skyter du frem hoften for hvert løpesteg vil du ikke bare løpe mer økonomisk, men du vil også forebygge belastningsskader. Tren gjerne opp hoftemuskulaturen på styrkerommet i tillegg dersom du er svært svak.
Gjenta intervallet seks til sju ganger.
Pause: Gå rolig opp bakken og start på nytt.

Bakkesprint
Perfekt for skiløperen, syklisten og selvsagt løperen. Finn deg en passe bratt bakke. Skritt opp 60 til 80 meter. Etter oppvarmingen løper du 3 x 100 meter stigningsløp på flat bakke. Det betyr at du starter rolig og løper raskere og raskere mot slutten.

Angrip bakken
3 x 60 meter
3 x 80 meter
3 x 60 meter
Pause: Rolig gange tilbake, gjerne to til tre minutter. Dette skal gå så hurtig, så pausene trenger du. Bruk armene og jobb deg frem.

Les også: Stress ned – løp raskere!

Ingvill mot Rio

Ingvill mot Rio


Ingvill er Norges beste mellomdistanseløper, og har norgesrekorden på 800 meter. Hun er lidenskapelig opptatt av mat, trener normalt 12 ganger i uka og blir sammen med mannen Frode nybakt forelder i mai.

I magasinet Runner’s World som kommer ut 27. mars kan du lese om Ingvill, og hennes opp- og nedturer. Hvordan hun skal komme seg tilbake til verdenstoppen igjen etter nok en skade, og hvor utrolig viktig familien hennes er for at hun skal kunne satse helhjertet på løpingen.

Du skal få en smakebit på intervjuet her. I denne videoen forteller Ingvill om sine tanker rundt Rio 2016, mat, familie, skader og trening.

Husk å bestille abonnement på Runner’s World, så får du utgaven med Ingvill rett i postkassa.

Bevegelighet og styrke for løpere

Bevegelighet og styrke for løpere


Hvorfor bør løpere bruke tid på styrketrening eller bevegelighetstrening?

Det sies at man blir god på det man trener på. Styrketrening eller uttøyning øker nemlig ikke direkte løperens evne til å løpe lenge eller fort. Hvorfor skal man da bruke tid på disse når man burde løpe mer?

Jo, fordi sterke muskler hjelper løperen til å tåle intensivt trening, og optimal bevegelighet tillater løperen å løpe teknisk riktig og forebygge biomekaniske feilstillinger som kan lede til skader. Forbedret løpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening fører til bedre løpsøkonomi. På denne måten øker styrke- og bevegelighetstrening løperens evne til å løpe fortere og/eller lenger.

Mange skader som er direkte relatert til løping, som patellofemoral smertesyndrom, IT-band syndrom og beinhinnebetennelse kan forebygges. Likevel er det mange løpere som er nødt til å gå igjennom en eller flere perioder med skader. Når mange skader kan forebygges med styrke og bevegelighetstrening, er det vel ingen grunn å la være å gjennomføre disse?

Styrke- og bevegelighetstrening
Mange løpere med smerter i kneet har svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus), som er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper lateralt. Du kan enkelt sjekke dette selv ved å utføre ett-beins knebøy foran et speil og se om hoften din vipper til siden når du gjør det. Riktig utførelse skal være slik at hofte, kne og tå danner en rett linje, sett forfra.

Medialssiden av quadriceps, (vastus medialis, altså indre delen av de rette lårmusklene i fremsiden av låret) kan også være svak og forårsake feilstilling i kneleddet, blant annet kneskålens feilstilling.

Regelmessig styrketrening som utføres på et bein (ett-beins knebøy, kne ekstensjon, step ups, step downs) vil bygge opp styrken og rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, søk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan også hjelpe deg når skaden allerede har skjedd.

Det er altså viktig med styrketrening for å forebygge skader. Det kan også hjelpe deg til løpe raskere og forbedre løpeteknikken din. Generell styrketrening for løpere har fokus på kjernemuskulatur og beina. Øvelser utført med ett ben i bakken imiterer naturlig bevegelse under løp, og bør derfor være valgt med i treningsprogrammet.

Bevegelighetstrening er viktig for å opprettholde dynamisk mobilitet og forebygge skader, samt muliggjøre en optimal funksjon i musklene og leddene. Planlegg å tøye ut jevnlig, og sett ekstra fokus på problemområder. Fokus på områder som hofte, nedre rygg, hoftebøyere, knestrekkere og hamstrings, IT-band (iliotibial band som springer fra hofte og fester seg i lateral kondylen av tibia), bak – og forsiden av legg.

Huskeliste for styrke og bevegelighetstrening for en løper:

Oppvarming
Varm opp alltid i 10-15 minutter før styrke- og bevegelighetstrening! Sørg for at pulsen går opp og øk intensiteten gradvis. Generell oppvarming forbereder kroppen din til treningen og bør følges av spesifikk oppvarming. Spesifikt oppvarming kan du gjøre ved å utføre styrkeøvelsene helt uten vekter eller med lette vekter før den første skikkelige serien.

Planlegging
Styrketrening gjennomført 1-2 ganger i uken under løpesesongen vil opprettholde styrke og skape variasjon i treningen. Før og etter løpesesongen bør man trene styrke 3-4 ganger i uken for å bygge opp styrke og forebygge skader. Dersom du har svakheter i musklene, er det viktig å planlegge en periode på 2-4 måneder før løpesesongen hvor styrketrening har hovedfokus for å bygge opp muskelstyrke.

Progresjon
Trinnvis oppbygging av trening skaper fremgang. Treningsbelastning bør derfor økes trinnvis i forhold til treningsmengde, treningstid, treningsintensitet og øvelser.

En hensiktmessig planlegging sørger for at belastningen er passe stor til å skape fremdrift, og lav nok for å unngå belastningskader eller overtrening.

Med tanke på styrketrening for løp, betyr dette at man bygger opp muskelstyrke og bevegelighet trinnvis gjennom fornuftig trening, og øker antall treningsøkter, ytre belastning (kroppsvekt vs. vekter), øvelser eller intensitet gradvis. For eksempel bør man først lære seg riktig løfteteknikk uten vekter før man øker vekter på stangen.

Les også: Styrke for løperen – rygg, sete og hofter