Slik løper du funksjonelt i 2014

Slik løper du funksjonelt i 2014


Istedenfor å trene isolerte øvelser hver for seg, gjør du i funksjonell trening øvelser som trener helheten og etterligner det bevegelsesmønsteret som du har i din aktuelle idrettsgren. Den funksjonelle treningsfilosofien tar nemlig utgangspunkt i en av de aller mest grunnleggende treningsprinsippene – at all trening er spesifikk. Du blir helt enkelt god på det du trener på.

I begynnelsen av 1990-tallet begynte mange treningseksperter å analysere de ulike typene styrketrening. Det tok ikke lang tid før de oppdaget at de vanligste treningsøvelsene var ineffektive for å nå det målet man hadde satt seg. Øvelsene var ofte isolert til enkelte muskelgrupper, slik at utøveren ble sterkere i den øvelsen som ble trent, men effekten på sluttresultatet i respektive spesialgren var liten. Hvert fall i forhold til den tiden man investerte i trening.

Ganske snart viste det seg at øvelser som var nær spesialgrenens bevegelsesmønster – og som dermed inkluderte mange ulike kroppsdeler – ga en klart bedre treningseffekt.

Konklusjonen er: Styrkeøvelser med fri vekter gir generelt bedre resultat enn isolerte styrkeøvelser i maskiner. Øvelser på ustabile underlag som balansebrett eller medisinball aktiverer effektivt de viktige stabiliserende kjernemusklene. Kettelbells, medisinball og gummistrikker kan gjøre treningen mer effektiv.

Til slutt kan du også konstatere at den egne kroppsvekten ofte er et utmerket treningsredskap – hvis den utnyttes på en gjennomtenkt måte. Bakkeløp og mangestegshopp er gode eksempler på bra funksjonell styrketrening for løpere.

Selv om funksjonell trening knyttes til styrke – og i en viss grad balansetrening, koordinasjon og bevegelse – har filosofien bak et bredt bruksområde. I prinsipp bør all trening ha utgangspunkt fra det sluttresultatet du ønsker å oppnå, og deretter brytes ned i de ulike komponentene som bygger helheten. Funksjonell trening betyr at de ulike byggesteinene formes slik at de på best mulig måte leder frem til det endelige målet.

For en løper er ofte målet «en viss distanse på en viss tid». For å klare den målsettingen kreves det at du trener visse definerte egenskaper på en måte så tidseffektivt som mulig. Disse bør da trenes i en viss rekkefølge slik at du utvikles på best mulig måte.

En grov skisse over sesongplanleggingen gir et bilde av hva funksjonell trening kan innebære for en løper. Ulike kvaliteter gis ulik prioritet under ulike perioder av året, slik at det leder frem til det endelige målet – en viss distanse på en viss tid.

Før du starter med en strukturert treningsplan for den kommende sesongen, kan det være smart å legge inn noen uker med lett restitusjonstrening. Dette har to konkrete mål. Dels behøver kroppen godt med tid for å hente seg inn fysisk etter en lang sesong, men om mulig ennå viktigere få mentalt overskudd. En periode med enkel og lett trening gjør deg sugen på løping igjen.

Grunntreningen

Den egentlige treningsplanen deles deretter opp i tre ulike perioder: grunntrening, spesialtrening og konkurranse, I grunntreningsperioden, som for eksempel varer frem til og med mars, legger du tyngdepunktet på utholdenhet. I vintermånedene skal du legge en stabil plattform for den mer intensive treningen som kommer om våren og sommeren. Funksjonell trening innebærer at du prioriterer mengde fremfor tempo.

Treningseffekten i grunntreningsperioden blir først og fremst utholdenhet i benmuskulaturen og styrke i muskler, sener, ledd og leddbånd. En gang i uken bør du gjennomføre en langkjøring, hvilket for en maratonløper kan innebære kontinuerlig løping på to timer i slutten av perioden. Det maksimale oksygenopptaket øker noe under grunntreningsperioden takket være det suksessivt økende treningsvolumet, men det relativt rolige løpetempoet gjør at toppverdiene ikke inntreffer før senere på sesongen.

Gjennom vinteren bør du også sette av tid til kompletterende styrketrening. Avhengig av hvor mye tid du har til trening, kan styrke enten skje i egne økter eller i tilknytning til en løpeøkt. Her er det viktig å velge løperelaterte øvelser.

Spesialtreningen

i spesialtreningsperioden, for eksempel fra april til mai, prioriteres spesialstyrke, løpeteknikk og fart. Ettersom intensiteten øker må også treningsvolumet senkes noe.

Bakketrening i denne perioden gir funksjonell benstyrke. Denne typen trening betyr imidlertid høy belastning og må doseres med forsiktighet. En økt i uken med motbakkeløp er hva de fleste kan håndtere uten å bli overbelastet.

Tempotrening i form av raske distansøkter og intervaller øker også motorkapasiteten (oksygenopptaket) en del. Løping på eller rett under terskel gjør at du klarer å løpe fortere uten å dra på deg for mye melkesyre. En rendyrket tempoøkt per uke gir god effekt for de fleste løpere, og blir en viktig brikke i din funksjonelle løpetrening.

Under spesialtreningsfasen bør du forsøke å beholde den utholdenheten som du har bygget opp gjennom grunntreningsperioden, gjennom å ha en langkjøring minst annenhver uke.

Konkurranseperioden

I konkurranseperioden, som vanligvis går fra juni til august, er den mest funksjonelle treningskomponenten før sesongens hovedmål å lære kroppen å løpe effektivt i din planlagte konkurransefart på den aktuelle konkurransedistansen. Treningsmengden ligger generelt på samme nivå som under overgangsperioden og innholdet er ganske likt.  Noe nytt er det derimot. Evnen til å «kjenne farten» blir periodens viktigste treningskomponent.

Uansett distanse handler det nå om å trene løpsøkonomi, det vil si å kunne holde et så høyt tempo som mulig med så lav energiomsetning som mulig. Spesielt for maratonløpere er akkurat fartsfølelsen nøkkelen til fremgang. Oppskriften er enkel – suksessivt lengre distanser i den planlagte konkurransefarten. De energigivende prosessene, som løpeteknikk, finjusteres da under så like forhold som en konkurranse som mulig.

Eksempelet over viser en treningsstruktur hvor de viktigste prinsippene for funksjonell løpetrening er med. Følger du disse unngår du å kjøre deg fast i et mønster som ser likt ut året rundt, der mange treninger gjennomføres i et tempo som er for raskt for å optimalt utvikle utholdenhet og for langsomt til at det blir bra tempotrening.

Kort og godt går funksjonell løpetrening ut på at du først bygger opp din utholdenhet og grunnstyrke, for så å øke tempoet gjennom å forbedre oksygenopptaket, spesifikk løpestyrke og høyere melkesyreterskel. Den siste finpussen skjer gjennom bedre løpsøkonomi i den planlagte konkurransefasen.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


5 løpetips for 2014

5 løpetips for 2014


Den beste tiden å løpe
Hvis du vil ha kontinuitet i treningen er det best å løpe tidlig på dagen. En undersøkelse fra Mayo Clinic i USA viser at folk som løper tidlig på morgenen har en tendens til å trene mer kontinuerlig enn andre.

Den beste måten å løpe utfor
Mange av oss lener oss bakoverog bremser når vi løper utfor. Trikset er å lene seg litt fremover. I utforbakker som ikke er så bratte er det best å lene seg litt fremover, og la steget bli lengre og raskere, med landinger på mellomfoten. I bratte utforbakker er et kortere steg og en raskere frekvens bedre. Slapp av og la gravitasjonen ta seg av resten.

Den beste musikken å løpe til
Forskere har kommet frem til at løpere som lytter til musikk på økter med submaksimal intensitet (under 90 prosent av maks), opplevde anstrengningen som lavere, hadde lavere melkesyrekonsentrasjon i blodet, lavere syreforbruk og bedre løpsøkonomi, enn løpere som løp uten musikk. Nøkkelen er å velge musikk med en rytme som passer stegfrekvensen.

Den beste måten å heve melkesyreterskelen
Den farten du holder ved melkesyreterskelen er nøkkelen til din prestasjon på distanser fra 5km til maraton, i følge treneren Greg McMillan. Han anbefaler en økt som mikser intensiteter rett under, på og rett over melkesyreterskelen.
– Du får en hel time med løping, men variasjonen sørger for at økten ikke blir slitsom, sier McMillan.

Terskeløkt á la McMillan
Varm opp i et lett tempo 10-15 minutter.
Løp 20 minutter i det raskest tempoet du klarer å løpe et to-timers løp.
Jogg 2-3 minutter.

Løp 10 minutter i det raskeste tempoet du klarer å løpe et en-timers løp.
Jogg 2-3 minutter.

Løp 5 minutter i det raskeste tempoet du klarer å løpe et 30-minutters løp.
Nedløping i 10-15 minutter.

Og sist…
…men ikke minst. Hvil på hviledagene.

Boktipset for løperen

Boktipset for løperen


Vi har samlet noen av de bøkene du får kjøpt i bokhandelen i Norge. De gir inspirasjon, kunnskap og motivasjon til løpingen.

Løp din egen maraton
Skrevet av: Grete Waitz
Boka er ment å skulle hjelpe deg til å komme i gang med trening, gi deg vilje til å holde ut underveis og til å komme i mål. Den inneholder et 16 ukers treningsprogram, egne treningsprogram for den som har løpserfaring, kunnskap om fysisk og mental trening, og tips om utstyr og ernæring.
Mer om boken her

Født til å løpe
Skrevet av: Christopher McDougall
I denne boken oppsøker forfatteren blant annet glohete canyoner, utilgjengelige fjelltopper, savanner og maratonløyper for å finne svaret på hvorfor vi løper. Han møter den myteomspunne løperen Caballo Blanco og løperstammen tarahumaraene i Mexico, blir venner med verdens beste langdistanseløpere og snakker med skofabrikanter, trenere og leger.
Mer om boken her

Mental Training For Runners
Skrevet av: Jeff Galoway
Generasjoner av løpere har slitt med motivasjon til å komme seg ut døra, for å fortsette på tøffe dager, eller å presse gjennom den endelige barriere av ubehag for det etterlengtede målet. Denne boken beskriver kilden til problemene, hvordan du skal takle dem og hvordan du skal holde deg motivert.
Mer om boken her

Run Less Run Faster
Skrevet av:  Bill Pierce, Scott Murr og Ray Moss
Furman Institute of Running og Scientific Training (kjent som FIRST) ehar som mål å gjøre løping mer tilgjengelig og begrense overtrening og utbrenthet, samtidig som det noteres raskere løpstider.
Mer om boken her

The Art of Running Faster
Skrevet av: Julian Goater og Don Melvin
Enten du er en gammel, ung, ny eller en erfaren maratonløper, vil denne guiden forandre hvordan du løper, og de resultatene du oppnår! Enhver løper kan fortelle deg at idretten er ikke bare handler om å samle mil dag inn og dag ut.
Mer om boken her

Guide to Road Racing
Skrevet av: Katie McDonald Neitz
Enten du er en konkurranseløper eller mosjonist, er “Runner World Guide to Road Racing” en må-ha bok for å hjelpe deg med å forberede og utføre ditt beste på løpsdagen.
Mer om boken her

The World’s Toughest Endurance Challenges
Skrevet av: Richard Hoad og Paul Moore
Over hele verden gjennomfører tilsynelatende vanlige mennesker ekstraordinære utfordringer, og presser sine grenser for å nå målet sitt.
Mer om boken her

Extreme Running
Skrevet av: Kym McConnell
Løping er en billig, praktisk og stadig mer populær idrett, men noen tar det til det ytterste. Fra kaldt vær i Alaska til den intense varmen i Sahara Marathon, en rekke idrettsutøvere velger å pine seg mot elementene.
Mer om boken her

Magic, Madness & Ultramarathon Running
Skrevet av: Andy Mouncey
Denne boken forsoner galskapen i ultraløping med det magiske øyeblikket, og gir et innblikk i hvorfor flere og flere mennesker løper ultramarathons for moro skyld.
Mer om boken her

Barefoot Running Step by Step
Skrevet av: Roy Wallack og Ken Bob Saxton
The Complete Book of Barefoot Running forklarer fordeler og ulemper med barfotløping, ser på hva vitenskapen sier om barfotløping, og avslører myter omkring det. Leserne lærer riktig løpeteknikk for å løpe barbeint, og hvordan få barfotløping naturlig inn i treningsprogrammet.
Mer om boken her

Runner’s World Complete Guide to Minimalism and Barefoot Running
Skrevet av: Scott Douglas
Tilhengere av barfotløping eller løping i minimalistiske sko hevder at ved å innføre et tykt lag med demping og en forhøyet hæl mellom foten og bakken, endrer moderne løpesko den naturlige løpeformen, noe som kan føre til skader.
Mer om boken her

Löparäventyret: På småvägar genom Europa
Skrevet av: Rune Larsson og Susanne Johansson
Fra løpeturen til Rune Larsson og Susanne Johansson fra Springtimes treningsleir syd i Portugal og hjem til Sverige.
Mer om boken her





Best i løping
Skrevet av: Halvor Lauvstad og Arild Tveiten
Stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp
Pulsmåling – kontroller treningseffekten
Test deg selv – hvor god er du nå?
Teknikk – den smarteste måten å løpe på
Styrketrening – sterkere, raskere og skadefri?
Spis, drikk og løp fort!
Barføtt eller med sko – hva passer for deg?
Oppladning og gjennomføring av konkurranse.
Treningsprogram som sikrer suksess
Mer om boken her

Send oss ditt ØYEBLIKK

Send oss ditt ØYEBLIKK


“Øyeblikket” er en fotoserie som presenteres i hver utgave av Runner’s World. Motivet skal gi deg en lyst til å løpe, og gjerne i et spektakulært miljø. Se eksempler på slike motiver lenger ned på siden.

Vi kårer en vinner av konkurransen før Runner’s World 1/14 (15. januar). Vinneren får bildet sitt på trykk i Runner’s World, og vinner et par Asics Fuji Setsu til en verdi av 1400 kroner.

Asics Gel-Fuji Setsu er en helt ny løpesko med pigg for vinterløping. Fuji Setsu er en smidig og god løpesko for deg som liker å løpe ute, selv om det er litt rufsete vær og glatt føre. Faste pigger som griper godt på is og snø.

Så ikke nøl med å sende inn dine bilder som du mener andre kan bli inspirert av.

KONKURRANSEREGLER
1. Det overordnede temaet i konkurransen er «Den store vinteropplevelsen».
2. Frist for innsending av foto er 15. januar 2014.
3. Hver innsender kan maks sende inn tre motiver.
4. Bildene må være i så stor oppløsning som mulig (minimum 1,5MB) og i jpg-format.
5. Bildene må være tatt i Norge.
6. Du kan kun delta med bilder du selv har fotografert.
7. Det er innsenders ansvar å sørge for å få tillatelse til offentliggjøring av andre personer på bildet.
8. Det skal være en eller flere løpere på bildet, og motivet skal vise et sted hvor det er mulig å løpe. Navn på personer på bildet må være med hvis personene er identifiserbare.
9. Legg også ved en beskrivelse av hvor bildet er tatt, og gjerne også i hvilken sammenheng bildet er tatt.
10. Personopplysninger vil bli lagret i forbindelse med bilder som arkiveres av Runner’s World.
11. Ved bilder av barn må foreldre samtykke på barnets vegne inntil barnet er 15 år.
12. Runner’s World forbeholder seg retten til å offentliggjøre innsendte bilder samt bruke bildene i RWs egne kommunikasjonskanaler (magasiner, nettsider, sosiale medier), i PR-bruk.

Frister for innsending
15. januar 2014.

Alle bilder sendes til post@runnersworld.no.

Se eksempler på tidligere brukte bilder

Øyeblikket, utgave 6/13
Sted: Lyderhorn 394 moh, Bergen vest
Løper: Tage Gjøstein Lokøy
Fotograf: Ruben Lokøy
Bildet er tatt 13. oktober på Lyderhorn ved Bergen. Fjellet er det vestligste av de syv fjellene rundt Bergen. Løperen på bildet, 18 år gamle Tage Gjøstein Lokøy løper her opp fjellet med Vibram Fivefingers.

Øyeblikket, utgave 5/13
Sted: Dovrefjell
Løper: Ragnhild Knai Sannerud
Fotograf: Oddbjørn Knai
Bildet er tatt i på Dovrefjell, langs skytefeltveien som går i vakkert terreng med fantastisk utsikt mot Fokstumyra. E6 og Dovrebanen ses som streker i landskapet langt der nede. Løperen er Ragnhild Knai Sannerud som løp årets flotteste langtur.

Øyeblikket, utgave 4/13
Sted: Opp mot Gaustatoppen, Norge
Løper: Kai Kronfeldt
Fotograf: Kent Skibstad
Ekte norsk råskap og galskap finner du i Norseman. Med 3800 meter svømming i Eidfjorden, 180km sykling over Hardangervidda, og til slutt maraton, der de siste 20 kilometerne løpes oppover fra Rjukan mot Gaustatoppen. På bildet er Kai Kronfeldt på vei til å fullføre på 14 timer i 2012.

Øyeblikket, utgave 3/13
Sted: Livingston, Montana, USA
Løper: Tony Demin
Fotograf: Liz McCutcheon
Hvis løping 1500 meter over havet ikke gjør deg målløs, så vil omgivelsene i Mission Creek Canyon gjøre det. Et øde landskap langs grusveien som går ved foten av Rockies’ Absarokas Range.
– Du blir liten i dette landskapet, og det er en fantastisk følelse, sier fotograf McCutcheon.

Øyeblikket, utgave 2/13
Sted: Bygdøy
Løper: Hanne Lyngstad
Fotograf: Tore Amundøy
Løping skal være morsomt, og du skal utfordre deg selv med ulike løperuter. Som her, hvor løperen tar snarveien over vannet. Litt våt på bena tåler vi å bli.

Øyeblikket, utgave 1/13
Sted: Tjøme
Løper: Stine Skog Hansen
Fotograf: Geir-Morten Hansen
Tenk deg å løpe med sjøutsikt hele veien gjennom marka og til slutt komme deg helt ut i havgapet med fantastisk utsikt. Verdens Ende og Moutmarka på Tjøme har et flott terreng for løpere, både sommer og vinter.

Øyeblikket, utgave 2/13
Sted: Gullfjellet
Løper: Bjarne Ludvigsen
Fotograf: Freddy Mossestad
30 minutter med bil fra Bergen sentrum ligger Gullfjellet. Et fantastisk sted med mange topper. Et sted hvor du kan bytte rute slik at du får variasjon i terreng, og et sted hvor du kan la tankene fare. Lørdag 8. juni arrangerer Fri IL motbakkeløpet Gullfjellet Opp som er et av løpene i motbakkecupen.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.


Fra Runner’s World USA.

Årets vinnersko

Årets vinnersko


I forbindelse med New York City Marathon delte Runner’s World ut priser til årets beste løpesko. Skoene er testet av Runner’s World, og hver av de 17 nasjonene som gir ut magasinet har vært med å stemme frem vinnere.

Kategori: Redaktørens valg
Vinner: Nike Flyknit Lunar 1+

Kategori: Beste debut
Vinner: Adidas Energy Boost

Kategori: Beste oppdatering
Vinner: Saucony Kinvara 4

Kategori: Beste kjøp
Vinner: Nike Air Pegasus+ 30