Slik kommer du i gang!

Slik kommer du i gang!


Våren er her og mange føler seg fristet til å begynne med løping. Men, i mange tilfeller blir det med tanken. Eller, man kommer seg ut, kjører på for hardt og tenker «aldri mer.» Her er tipsene som får deg opp og ut – mer enn én gang.

Den metoden som fortsatt er den mest overlegne strategien for å komme i gang og utvikles som løper kalles gå- og løpemetoden. Den er rett og slett selvsagt, men metoden har faktisk en opphavsmann: Jeff Galloway, tidligere OL-deltaker, nå løpetrener, foreleser og forfatter i treningssjangeren. Det unike med gå- og løpemetoden er at den gjør det mulig for stort sett alle å komme i gang med løpingen – og å klare en maraton. Det er bare å sette i gang!

Ta gåpauser
Med gåpauser slipper du muskelsmerte, slitenhet og oppgitthet. Er du dessuten helt uvant med å trene bør du faktisk begynne med å gå raskt i 30 minutter. Når du har kommet deg over den terskelen kan du sette av 10 minutter av dine 30-minuttersturer til å veksle løping og gange. Løp i 10 sekunder, gå i 50 sekunder – og repeter deretter sekvensen 10 ganger.

Neste steg er å forlenge gå- og løp-rutinen med 3–4 minutter for hver økt. Når du klarer å veksle 10 sekunder løping og 50 sekunder gange i 30 hele 30 minutter er det dags for neste steg: Å forlenge løpesekvensene med 5–10 sekunder, etterfulgt av 45–50 sekunder gange. Etter hvert har du forlenget løpingen og kortet ned gåingen slik at du klarer å løpe 30 minutter i strekk. Når du deretter begir deg ut på lengre turer kan du bruke metoden igjen, men modifisere gå- og løpssekvensene slik at du passer din nåværende form.

Løp annenhver dag
Hvis du løper annenhver dag rekker musklene og leddene å tilpasse seg treningsbelastningen, samtidig som du får god effekt på kondisjonen og helsen din. Faktum er at de fleste løpere, uansett nivå, restituerer seg bedre med en hviledag mellom løpeøktene siden det er på hviledagen at kroppen tilgodegjør seg gårsdagens treningsøkt.

Varier løpingen
Å variere løpeøktene er viktig både for muskelstyrken og for motivasjonen. Hvis du jogge-går ulike runder i ulikt terreng er dette også bra for hjernen. Et annet tips er å forlenge distansen med 50 prosent annenhver uke. Det hjelper deg med å bygge utholdenhet, men også med å finne nye løperunder for mer variasjon og en morsommere løpehverdag.

 


Hva virtuelle løp IKKE har

Hva virtuelle løp IKKE har


… Og hvordan du likevel nailer dem.

Ja, vi savner konkurranser. Ordentlige konkurranser. Selv de løperne som egentlig ikke løper for å konkurrere, kan kjenne litt på savnet nå som det lir mot høst.

Den kalde, krispe lufta om morgenen minner deg kanskje om starten på Oslo Maraton, når gatene er stille, men folkemengden øker litt og litt etter hvert som du nærmer deg Rådhusplassen.

Og de løperne som havner litt sånn midt i mellom – de som gjerne skulle hatt en skikkelig formtest, på flatt underlag med kontrollmålt løype, men – ja, det er et stort men! Det er ikke flust av de løpene nå om dagen. Det arrangeres et og annet karuselløp i fine omgivelser, men altså, persejegeren vil jo ikke ha fine omgivelser. Han vil ha flat asfalt. Og familie, jobb og hus tillater ham ikke å reise land og strand rundt for å jakte løp hvor han kan jakte perser.

Så, hva gjør man da? Det er én løsning, men den krever at du gir avkall på en del goder. Vi snakker om virtuelle løp.

Du får nemlig ikke noe av dette når løpet ikke er et fysisk løp:

1. Kontrollmålt løype

Det er en edel og verdsatt kunst å kontrollmåle en løype. Man booker ikke inn en av de få kontrollørene som finnes i landet for et hjemmemekka virtuelt løp.

Hva gjør du?

Enten tar du til takke med GPS-klokka di. Så viktig er det vel ikke. 10 000 meter er da vel sånn cirka alltid 10 000 meter? Eller, hvis det faktisk er så viktig, så blir du nødt til å gjennomføre det virtuelle løpet ditt på bane. Tenk på det som karakterbyggende.


2. Ingen løypetrasé

I virtuelle løp er det ingen arrangør som har staket opp kursen for deg. Ingen har ringt kommune og politi for å sperre gatene og skilte omkjøring for trafikken. Ikke en eneste løypevakt er i sikte. Du må rett og slett finne ut hvor løpet skal gå – helt på egenhånd, og kan således ikke forvente at andre trafikanter viker, dessverre.

Hva gjør du?

Tenk, vurder og ta stilling. Har du en flat og bilfri grusvei eller turvei i nærheten? Eller en gang- og sykkelsti som går over et relativt langt strekke? Eventuelt en moderat trafikkert landevei? Er du glad i terrenget er det også en trygg opsjon for å bevare flyten uten hindringer som lyskryss og bilister. Sjekk løpstraseene til (avlyste) lokale løp – der kan det være inspirasjon å hente.

Kan du likevel la deg friste av virtuelle løp?
Sjekk ut neste løp i Runner’s World Challenge her!


3. Ingen drikkestasjon/ingen heiagjeng

Ingen løpsarrangør har tatt seg bryet med å hanke inn drikke- og ernæringssponsorer til ditt virtuelle løp. Ingen frivillige funksjonærer har båret med seg et skakt bord og satt fram plastkopper med vann og sportsdrikke. Intet håndballag på dugnad har kuttet opp bananer … Og som om ikke det var nok: Svært få av venner og bekjente har antakeligvis rotet fram flagget, kråkesmella og 17. mai-fløyta, og trukket ut i gata for å heie på deg …

Hva gjør du?

Her gjelder det å være kreativ. Bruk familien – fortrinnsvis barna – for alt de er verdt. Ty til bestikkelser om nødvendig. Vi anbefaler deg å starte lavt, dette kan fort bli en lite lukrativ affære. Fem kroner koppen? Slipper å rydde rommet i en uke hvis de heier – hjertelig og høylydt – hver gang du passerer?

Et annet alternativ er å plassere ut drikke på forhånd, helst da på en gjerdestolpe eller lignende, slik at du slipper å bruke tid på å lete rundt nede i grøfta midt i det virtuelle løpet ditt. Eventuelt så må du løpe med drikkebelte eller en vest med flasker eller drikkeblære, men altså, det veier jo et par hundre gram, da. Vi holder en knapp på kidsa. Hva heiing angår, så kan du jo kalle det en slags folkehelsedugnad, inviter nabolaget med på løpeturen, de som avstår må heie (eventuelt bistå barna i drikkelanging). Dugnad er in i disse dager.


4. Ingen til å pushe deg, ingen å jakte

Mangelen på felt er påfallende i virtuelle løp, la oss være enige om det. På den annen side slipper du å ta stilling til hvilken startboks du skal stille deg i, du slipper også å ljuge på deg et par raskere startpuljer bare for å bevare stoltheten for en stakket stund. Men på den annen side – mangelen på en stor forsamling å løpe sammen med gjør helt klart noe med stemningen, samtidig som du hverken har noen bak deg (som du vil holde bak deg), og ei heller noen foran deg (som du vil ta igjen).

Hva gjør du?

Dagens situasjon tillater folkegrupper på inntil 20 pers. Noe særlig mer enn det kreves heller ikke for å få litt svung over det virtuelle perseforsøket ditt. Så her må du enten grave dypt i kontaktlista over løpevenner, eller grave enda dypere i din mentale styrke. Å ene og alene stå for pushingen underveis i et løp, krever sin kvinne og mann.

Men det er ikke så svart-hvitt heller. Du MÅ ikke ha et felt for å føle på konkurranseaspektet. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen supplerer:

– Da vi arrangerte første løp i Runner’s World Challenge, Langfredagsmaraton, var hele redaksjonen skikkelig gira. Flere av kollegaene mine hadde unnagjort halvmaratondistansen tidlig på morgenen, tidene deres tikket inn på Strava. Da jeg endelig kom meg ut for å løpe, var jeg helt oppsatt på å slå dem. Kontorrekorden henger høyt! Jeg kjente faktisk på tendenser til konkurransenerver, selv om jeg løp helt alene. Og jeg tok meg helt ut! Det er rart hvordan løpehjernen funker …

Så, om du har en kollega, venn, bror på andre siden av landet, kan det også gjøre nytta. Avtal tidspunkt og gå all in i hver deres ikke-kontrollmålte, hjemmemekka løypetrasé med provisoriske drikkestasjoner. Vi lover, det døyver savnet etter de der ekte løpene.

Neste VIRTUELLE løp ut i Runner’s World Challenge:
Favoritten: 5, 10, 21,1 eller 42,2 km. Info og påmelding her!

Ta langturen tilbake

Ta langturen tilbake


Ferien er over for de fleste, og finværet har returnert. Det er dags for å nyte lange, rolige turer i sola! Her er syv tips til gode langturer.

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum.

For de fleste løpere i dag er langturen et fast innslag i treningsopplegget. Sommerferien preges ofte av kortere turer og mer generell bevegelse og aktivitet. Vi slår derfor et slag for å ta hverdagen – og langturen – tilbake. Her er syv tips på veien.


Virtuelt løp som langtur

Neste løp ut i den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge er Favoritten 6. september, hvor du velger din favorittdistanse: 5 km, 10 km, 21,1 km eller 42,2 km – en gyllen mulighet for en langtur MED medalje!


1. Senk farten

Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Vanskelig, sier du? Løp sammen med noen du bare elsker å snakke med, eller noen du har mye å catche opp med – så skal du se at tempoet reduseres. Det viktigste er uansett at du starter rolig. Tving deg selv til å begynne turen i «flaut» sakte tempo.

2. Øk distansen gradvis

For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen. Ikke legg ut på en 30-kilometerstur hvis distansepersen din er på 11 kilometer – bygg deg gradvis opp i distanse.

3. Løp én langtur i uka

Velg deg ut en dag i uka der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uka etter.

4. Ta gåpauser

Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe langt sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd. Gåpauser er ikke flaut, bare nyttig og smart – og mange løpere, uansett nivå, har innslag av gange i for eksempel bratte partier.

5. Fyll på med energi

Når du har økter som varer i godt over en time kan det være lurt å ha med sportsdrikke eller annen form for næring, slik at du får fylt opp litt underveis. Velg gjerne en sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca. 30 minutter, og deretter hvert 15.–20. minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg fram til du finner noe som fungerer for deg.

6. Del opp økta

…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersbolker.

7. Meld deg på et virtuelt løp

Synes du det er vanskelig å gjennomføre de riktig lange turene? Kanskje følelsen av felleskap og viten om at en medalje er på vei gjør det lettere? Det finnes flere virtuelle løp å velge mellom i disse dager, og vi anbefaler selvfølgelig å ta en titt på løpene i Runner’s World Challenge. Neste løp ut er Favoritten – hvor du kan velge mellom 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Sjekk ut løpet og meld deg på her: Favoritten – Runner’s World Challenge

Hold motivasjonen oppe i august

Hold motivasjonen oppe i august


Sett deg et mål om et visst antall kilometer og høydemeter for august – og få både medalje og god form til høsten. Sjekk ut utfordringene i Runner’s World Challenge her.

Det kan være vanskelig å opprettholde treningsrutinene gjennom sommerferien. Alt flyter litt mer, og det er i grunn deilig. Men så kommer høsten med sine løp, og så angrer man på at man ikke kom seg ut i joggeskoene litt flere ganger.

Mil etter mil i juli

I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du sette deg mål om å oppnå et visst antall kilometer i løpet av én måned. Velg mellom totaldistansene 42, 100, 150 eller 300 kilometer, og motta en superfin medalje etter endt måned. En fin måte å opprettholde kontinuiteten i treningsarbeidet på.

Les om RWC-deltakere som har fullført Mil etter mil-utfordringen tidligere her: RW-blogger Bjørg Astrids beretning om mil etter mil i mai

Les mer om Mil etter mil og meld deg på her.

Sky is the Limit

Kombiner Mil etter mil-utfordringen med en høydemeterjakt. Sky is the Limit utfordrer deg til å bestige et fjell virtuelt i løpet av en måned.

Velg mellom Galdhøpiggen (2469 moh), Mont Blanc (4808 moh) eller Mount Everest (8848 moh).

Dette er en genial måte å oppsøke nye steder på. Høydemeterutfordringen pusher deg til å bestige fjell og topper, til å velge bakkene i stedet for å løpe rundt, og til å ta trappa i stedet for heisen. Samtidig får du trent løpsspesifikk styrke, og det har de fleste av oss godt av.

Psst! Du kan bruke lenger tid på denne utfordringen om du trenger – men vi oppfordrer deg til å forsøke å klare det på én måned!

RW-blogger Angelika fikk høydemeter på hjernen sist hun deltok. Les om hennes «mentale høydesyke» her!

Velg deg et fjell du vil bestige virtuelt og meld deg på her.

Runner’s World Camp

Runner’s World Camp


RWC står ikke bare for Runner’s World Challenge. Nå arrangerer vi i samarbeid med Springtime Travel også løpecamper i Norge.

Springtime og Runner’s World arrangerer løpehelger med løpeglede og inspirasjon, trening og sosialt samvær i samarbeid med lokale instruktører på en rekke destinasjoner i Norge sensommer/høst 2020.

For hvem?

Runner’s World Camp er for deg som ønsker en aktiv helg med mye trening, og for deg som liker å trene sammen med andre, men på ditt nivå. Vi har program tilpasset både for nybegynnere og mer erfarne løpere. 

Våre instruktører har relevant kompetanse og erfaring og er enten ansatte i Springtime, Runner’s World, eller er lokale instruktører vi samarbeider med. De ulike kursene har noe ulik innretning, basert på de lokale instruktørenes spisskompetanse, men basisen er lik: løp og løpeteknikk – mye trening og inspirasjon.

Hvor og når?

RW Camp er foreløpig satt opp fire steder:

Ringerike: 14.–16. august – Basecamp: Klækken Hotel.

Bergen: 11.–13. september. Basecamp: Scandic Bergen City

Trøndelag: 11.–13. september. Basecamp: Scandic Hell

Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Hvem er med?

Av Runner’s World-profiler kan du møte Ninjagirls i Bergen, Thea Bækkevold i Trøndelag og Jenny Midbjer og Sara Skarabot Pedersen fra redaksjonen, som vil være i med som instruktører flere steder. I tillegg har vi med oss Kirsten Maraton Melkevik, BT Taranger og Hilde Johansen – for å nevne noen.


Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Løp din første 10 km

Løp din første 10 km


Du har fortsatt tid til å komme i form til vårens 10-kilometersløp. Her er tipsene og øktene du trenger for å komme i gang, servert til deg av løpetrener Finn Kollstad.

Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

  • Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
  • De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
  • Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
  • Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
  • Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

  • Forsiktig oppstart første måneden.
  • Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
  • Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
  • Varier gjerne med to par løpesko.
  • Legg inn litt styrketrening hver uke.
  • Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.


Trening

Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

  • Gå turer i skogen
  • Rolige joggeturer
  • Gå i motbakker jogg på slettene
  • Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

  • Hurtige gåturer 30-60 min
  • Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
  • Litt hardere løpeturer 20 – 60 min


Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

  • 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
  • 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
  • 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper