Slik kommer du i gang!

Slik kommer du i gang!


Våren er her og mange føler seg fristet til å begynne med løping. Men, i mange tilfeller blir det med tanken. Eller, man kommer seg ut, kjører på for hardt og tenker «aldri mer.» Her er tipsene som får deg opp og ut – mer enn én gang.

Den metoden som fortsatt er den mest overlegne strategien for å komme i gang og utvikles som løper kalles gå- og løpemetoden. Den er rett og slett selvsagt, men metoden har faktisk en opphavsmann: Jeff Galloway, tidligere OL-deltaker, nå løpetrener, foreleser og forfatter i treningssjangeren. Det unike med gå- og løpemetoden er at den gjør det mulig for stort sett alle å komme i gang med løpingen – og å klare en maraton. Det er bare å sette i gang!

Ta gåpauser
Med gåpauser slipper du muskelsmerte, slitenhet og oppgitthet. Er du dessuten helt uvant med å trene bør du faktisk begynne med å gå raskt i 30 minutter. Når du har kommet deg over den terskelen kan du sette av 10 minutter av dine 30-minuttersturer til å veksle løping og gange. Løp i 10 sekunder, gå i 50 sekunder – og repeter deretter sekvensen 10 ganger.

Neste steg er å forlenge gå- og løp-rutinen med 3–4 minutter for hver økt. Når du klarer å veksle 10 sekunder løping og 50 sekunder gange i 30 hele 30 minutter er det dags for neste steg: Å forlenge løpesekvensene med 5–10 sekunder, etterfulgt av 45–50 sekunder gange. Etter hvert har du forlenget løpingen og kortet ned gåingen slik at du klarer å løpe 30 minutter i strekk. Når du deretter begir deg ut på lengre turer kan du bruke metoden igjen, men modifisere gå- og løpssekvensene slik at du passer din nåværende form.

Løp annenhver dag
Hvis du løper annenhver dag rekker musklene og leddene å tilpasse seg treningsbelastningen, samtidig som du får god effekt på kondisjonen og helsen din. Faktum er at de fleste løpere, uansett nivå, restituerer seg bedre med en hviledag mellom løpeøktene siden det er på hviledagen at kroppen tilgodegjør seg gårsdagens treningsøkt.

Varier løpingen
Å variere løpeøktene er viktig både for muskelstyrken og for motivasjonen. Hvis du jogge-går ulike runder i ulikt terreng er dette også bra for hjernen. Et annet tips er å forlenge distansen med 50 prosent annenhver uke. Det hjelper deg med å bygge utholdenhet, men også med å finne nye løperunder for mer variasjon og en morsommere løpehverdag.

 

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Løp din første 10 km

Løp din første 10 km


Du har fortsatt tid til å komme i form til vårens 10-kilometersløp. Her er tipsene og øktene du trenger for å komme i gang, servert til deg av løpetrener Finn Kollstad.

Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

  • Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
  • De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
  • Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
  • Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
  • Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

  • Forsiktig oppstart første måneden.
  • Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
  • Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
  • Varier gjerne med to par løpesko.
  • Legg inn litt styrketrening hver uke.
  • Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.


Trening

Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

  • Gå turer i skogen
  • Rolige joggeturer
  • Gå i motbakker jogg på slettene
  • Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

  • Hurtige gåturer 30-60 min
  • Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
  • Litt hardere løpeturer 20 – 60 min


Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

  • 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
  • 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
  • 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper

Still løpespørsmål til Martin

Still løpespørsmål til Martin


Runner’s World-coach Martin Lager svarer på spørsmål før #Craftmorningrun 1. februar.

Sammen med Craft Sportswear arrangerer Runner’s World konseptet #Craftmorningrun – løpetur den første fredagen i måneden, året rundt. Fredag den første februar går årets andre løpetur av stabelen, og tradisjonen tro, krydrer vi noen av samlingene med litt faglig innhold.

Før vi legger ut på løpetur under #Craftmorningrun 1. februar, vil Runner’s Worlds egen trener, Martin Lager, holde et lite foredrag – basert på dine spørsmål.

Mer info om Craftmorningrun her…
Link til Facebook-eventet her…
Påmelding via STRAVA her…

Lurer du på noe innenfor løping? Spør Martin!
Det kan være spørsmål innen løpsspesifikk styrke, løpeteknikk, treningsplanlegging, tøying, konkrete økter, hva er terskelfart, hvordan måler man oksygenopptaket, hvor lang bør en langtur være, hvordan spisse formen, tips til alternativtrening – og så videre.

Martin har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges Idrettshøgskole og lang og bred erfaring som Performance Coach ved Magnat Center. Han er løper selv, og er også trener for friidrettsklubben Tjalve IK.

Send inn ditt spørsmål til Martin i skjema under.
Svarene vil også bli publisert i en egen artikkel senere.

Løping er glede

Løping er glede


Trond hansen fra Oslo trener løping hver dag, og det gir han både overskudd og glede.

Hver uke presenterer vi en løpeglad løper her på www.runnersworld.no. Her er ukas løper.

Trond Hansen
Født: 1974
Bosted: Oslo
Yrke: Supply Chain Management
Klubb: Sk Vidar

1. Hva er ditt største løpeøyeblikk?
– Berlin Maraton 2012. Løp gjennom Brandenburger Tor til ny personlig rekord på maraton.

2. Hvor mange ganger i uka løper du?
– Jeg løper syv dager i uka.

3. Hva er din favorittdistanse?
– Jeg synes maratondistansen er den mest fascinerende.

4. Har du en favorittløperunde?
– Jeg trives best i områdene rundt Sognsvann i Oslo.

5. Trener du noe utenom løping?
– Utenom løping legger jeg inn noe styrketrening kombinert med spenstøvelser.

6. Hvorfor liker du så godt å løpe?
– Løping gir meg noe tilbake i form av glede, bedre overskudd i hverdagen og gode opplevelser som deles med løpsvenner før og etter trening/konkurranser.

7. Hvilken spesifikk treningsøkt liker du aller best?
– 10 x 1000 m med ett minutt pause, der økta avsluttes med 6km maratontillegg progressivt.

8. Hvilket klesmerke løper du helst i?
– Adidas.

9. Hvilke sko løper du helst i?
– Adidas.

10. Løper du helst alene, med en venn eller en treningsgruppe?
– Det kan variere. Det er fellestreninger to til tre dager i uka. De andre dagene løper jeg stort sett alene.

11. Favoritt løpesnack?
– Energibar.

12. Beste sportsdrikk?
– Maxim.

13. Hva spiser du aller helst til middag?
– Det blir en god del pasta, kylling og fisk.

14. Hva gjør du når du ikke løper for å restituere deg og koble av?
– Jeg liker å koble av med god musikk på øret, samt å holde kontakten med familie og venner.

15. Hovedmål dette året?
– Hovedmål var Rotterdam Maraton nå i april og Chicago Maraton i oktober. Sånn tidsmessing blir jeg fornøyd med å nå målsettingen om løpe maraton på 2:48.

Les også: Derfor er løping lettere for noen