Runner's World Norge
Slik kommer du i gang med løpingen – og fortsetter!

Slik kommer du i gang med løpingen – og fortsetter!

av Johan Renström | februar 2, 2023

Det er aldri for sent å bli en løper. Du tenker kanskje at du ikke har tid, men løping gir faktisk tid! En studie fra 2017 viste at løping to timer i uka reduserer risikoen for for tidlig død med 40 prosent. I snitt ga hver time med løping syv timer ekstra liv. Her er tre faser på veien til å bli en løper!

Det finnes to store problemer med løping: Å begynne og skadene. Det vanskelige er å starte nå i stedet for å planlegge å starte senere. Først må du bestemme deg for hva du vil. Når du har bestemt deg, er det lurt om du også bestemmer tid og sted. Det gjør det lettere å gjennomføre planen. De første ukene gjør du det absolutt enkleste du kan gjøre for at du skal føle at du er på rett vei. Det er en enkel regel.

Det er bare to ting å tenke på:

1) Velg en utfordring som er så enkel at du ikke kan mislykkes, og gjennomfør den.

2) Gjenta punkt 1.

Etter noen måneder kan du utfordre deg selv en gang i uka. Du kan for eksempel legge inn 5–6 korte fartsøkninger underveis i en løpetur, eller teste en intervalløkt.

Skader

Det andre problemet, skader, kommer ofte av langvarig, monoton belastning. Som nybegynner har du lite erfaring og grunnlag, så akkurat i oppstarten er risikoen for å pådra seg skader aller størst.

I en studie så forskere på hva som skjedde med nybegynnerløpere de tre første ukene. Det viste seg at personer med en BMI på over 30 hadde en økt sjanse for skader, og at risikoen økte ytterligere når de løp mer enn tre kilometer den første uka. Hvis de derimot løp mindre enn tre kilometer den første uka, halvertes risikoen.

Steg 1: Kampfasen

Kanskje er det lettest å se på løping som en prosess i tre steg. Først kommer kampfasen. Du tvinges til å ta flere beslutninger. Skal du stå opp tidlig for en morrasøkt, eller skal du sove litt til? Når du endelig har kommet deg ut døra, blir du kanskje påminnet at du egentlig burde klippet gresset i stedet for å løpe. Hver avgjørelse er en kamp. For å minimere denne kampen bør du starte rolig, det vil si med gåturer. Det er lettere enn å løpe. Terskelen for avgjørelsen er ikke like høy.

Når du går bygger du gradvis opp styrke i skjellett og muskler, hvilket reduserer sjansen for skader. Forsøk å holde en god fart, slik at du kommer litt opp i puls, og gå en halvtime tre ganger i uka. Da produseres det også stoffer i hjernen som gjør deg i godt humør. Du styrker egenskaper som tålmodighet, fokus og motivasjon.

Det viktige er at du skrur opp andelen løping veldig gradvis og løper rolig. Hvis du ikke kan snakke underveis, løper du for fort. Sakk ned farten, eller gå et stykke for å å hente deg inn igjen. Hjerte og hjerne jobber selv om du løper sakte.

I kampfasen kjenner du kanskje ikke særlig mye lyst og motivasjon i forkant av og under løpingen, men etter hvert flyter det belønningssubstanser gjennom hjernen. Du har taklet en utfordring og hjernen belønner deg. Det er hjernens måte å fortelle deg at du er på riktig vei.

Steg 2: Beslutningsfasen

Belønningssystemet fører deg videre til beslutningsfasen. I denne fasen har du mer lyst til å løpe, men det er ikke blitt en vane enda. Du må fortsatt ta beslutningen daglig. Når du har bestemt deg for at det skal løpes, gjennomfører du det. Du tviler ikke på samme måte som i kampfasen. Før du løper kan du sikker føle noe tvil, men underveis i løpeturen vil du oppleve at det føles bra, og etterpå flommer hjernen over av belønnende signaler. Det fører deg smått om sen inn i vanefasen.

Steg 3: Vanefasen

Det tar cirka 66 dager å skape en vane. Når synapsene mellom hjernecellene er såpass sterke at du bare løper, da er det blitt en vane. Det er like selvfølelige som å pusse tenne.

Alle vaner starter med en trigger. Forsøk å skape en slik trigger for treningen din. Det kan være et sted, andre personer, et tidspunkt, en følelse, eller noe du gjør. Hjernen din vil takke deg i form av bedre oppmerksomhet, fokus, humør og livslyst. Hjernen belønner handlinger som stemmer overens med vurderingene dine. Du gjør det du en gang bestemte deg for å gjøre.

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Les mer

Endelig her: Hoka Rocket X 2

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Les mer
Post Views: 728
Post Views: 728

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

  • Bli kjent med Jacob Boutera og hans relativt korte, men bratte løpekarriere.
  • Intervju med Christopher McDougall om oppfølgerboka Born To Run 2.
  • Treningsprogram fra vinter til vår, fra langrenn til løpeform.
  • De beste produktene, plaggene og skoene fra 2022.
  • Innblikk i treninga til Norges raskeste maratonløper på kvinnesiden, Runa Skrove Falch.
  • Ultraløper og løpsarrangør Mona Kjeldsberg om Norge på langs på sti.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg en grundig gjennomgang av tøying – lønner det seg eller ei?
  • Idrettsvitenskapsgutta Askild og Ånung skriver om henholdsvis styrke og alternativ trening, og treningsfilosofi og verdigrunnlag.
  • 30 tips til grønn variasjon i hverdagskosten fra ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft.
  • I tillegg får du teknikktips, terrengtips, oppskrifter og øktforslag – for å nevne noe.

Les magasinet digitalt her!

– Lett, behagelig og trygg, selv på snøføre

– Lett, behagelig og trygg, selv på snøføre

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Merrell

Tre løpere har testet den allsidige terrengskoen MTL Long Sky 2 fra Merrell både på snøføre og sleipt skogsunderlag. Her er deres dom!

Merrell vet å kombinere alle detaljer som er viktige for løperen, og på papiret gir MTL Long sky 2 deg alt fra resirkulerte materialer til en veldrenerende overdel, i tillegg til essensielle faktorer som grepsegenskaper og komfort. Skoen har et drop på 4 millimeter, og knottene under er 5 millimeter dype.

Den allsidige terrengskoen skal ifølge produsenten takle alle typer underlag i mange kilometer. Her får du stabilitet, demping – og ikke minst et pålitelig grep. Våre tre testløpere, Linn, Espen og Jin har testet skoen for å se om den holder hva den lover.

Linn har testet Merrell MTL Long Sky 2 på variert vinterføre i Tromsø.

Førsteinntrykket

Alle tre testløperne trekker fram vekten som et pluss ved MTL Long Sky 2.

– Lette sko med god passform. De sitter meget godt på foten og føles veldig komfortable, sier Espen.

– Flott design med fine farger. Skoen ser robust og slitesterk ut. Overdelen virker veldig pustende og tåboksen kjennes solid og godt beskyttet. Skostørrelse 42 veier ca. 271 gram. Sammenlignet med mine andre terrengsko, er dette en lettvekter i sin klasse. Yttersålen og knottene ser ut til å være kraftige nok til å leve opp mot navnet “Megagrip”, sier Jin.

– Lett, behagelig og fresh! Kjente umiddelbart at den passet min fot, sier Linn.

Merrell MTL Long Sky 2 er blitt testet på ulikt underlag – alt fra bare stier og steinur til snøløping.

Godt grep både på snø og bart underlag

Linn har løpt med skoene på vinterføre i Tromsø. Alt fra slaps og is til vanlig vinterføre. Hun mener skoene har et godt grep og gir bra fraspark selv på relativt glatt føre.

– Det er en fin sko å bruke når man er usikker på om man trenger pigg eller ikke, mener hun.

Jin har testet skoene på rolig langtur og tempoøkter. Underlaget har vekselvis vært på snø-, is-, og holkeføre.

– Grepet har vært overraskende bra og sålen har gitt god beskyttelse på ujevnt underlag som is og holke. På tempoøkter har jeg fått en god fartsfølelse og frasparket har vært bra selv i vinterføre, sier Jin.

Espen har hatt litt mindre snø i sitt nærområde, og fått testet skoene også på bart underlag.

– På variert og vått underlag i skogen funket de veldig godt. Jeg hadde god kontakt med underlaget og følte meg trygg nok til å kunne løpe avslappet på våte røtter og vått, glatt fjell, forteller Espen.

Espen mener Merrell MTL Long Sky 2 passer godt på vått underlag i skogen.

Passform og komfort

– Passformen er noe bred for mine føtter, men samtidig gir det rom for å kunne bruke en tykkere ullsokk om de skal brukes på de virkelig kalde dagene. Uansett så er snøringen på skoene så bra at skoen aldri føles for stor og føttene sitter godt under bruk, sier Espen.

Alle testløperne påpeker at skoen er normal i størrelsen sammenlignet med andre modeller.

– De føles lette under bruk. Passe dempet og stabile nok til å bruke i lett terreng, sier Linn.

– Jeg opplever passformen som bred og det har vært enkelt å få skoene på og av. Skostørrelse 42 har passet bra for meg. Skoen sitter godt på foten, føles lett og puster godt. Selv om skoene puster godt, har jeg ikke opplevd at tærne mine fryser selv i noen minusgrader. Skolissene har bra lengde og strammer godt. Har foreløpig ikke opplevd at lissene løsner under løpeturen, forteller Jin.

Jin har fått testet skoene på variert underlag – blant annet mye snø! Han har løpt godt over 100 kilometer i MTL Long Sky 2 og de holder seg godt, kan han melde. Foto: privat

Bruksområder

Tromsø-bosatte Linn mener hun kommer til å fortsette å bruke Merrell MTL Long Sky 2 til vinterløping, særlig de dagene det er varierende føre.

– Ellers både fjellturer og løp i terreng, for eksempel Trondheim skogshalvmaraton og Halvultraen i Tromsø, sier hun.

Jin mener han kommer til å bruke skoene på varierte økter i variert terreng, men også på konkurranser.

– Siden de er lette og samtidig gir god støtte på langturer, vil jeg sannsynligvis også bruke dem på terrengløp som Ecotrail, sier han.

Les mer om skoen her!
Sponset innlegg
Ecotrail Oslo – distanser for alle

Ecotrail Oslo – distanser for alle

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Ecotrail Oslo

Ecotrail Oslo er mest kjent for to ting: Norges største ultraløp og Norges mest bærekraftige løp hvor miljøet ivaretas i alle ledd – fra hva som serveres på drikkestasjonene og hvordan det serveres, til materialene i deltakertrøyene og medaljene.

Men, visste du at dette løpet som vi primært forbinder med laange distanser rundt hovedstaden, også har kortere løyper, ja til og med flate og raske løyper?

Bli med på en guidet tur gjennom alle distansene, så sees vi på en av åtte startstreker – og i samme målområde – lørdag 20. mai!

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai

10 km – flat og rask

Med fjorden på høyre side og sola i ryggen kan du cruise gjennom ti flate kilometer fra Sollerudstranda til målområdet på Vippa.

De første kilometerne går på grus og asfalt langs Vækerøstranda og Bestumkilen før du tar en svipptur innom Bygdøy. Her runder du Bygdøy sjøbad før du vender nesa mot Frognerkilen som byr på byens raskeste strekke.

Deretter gjenstår sjarmøretappen over Rådhusplassen før du skimter målområdet, som i år er lagt til Vippa, ute på Akershusstranda.

21 km – en skjult perle langs elva

Ecotrail Oslos mest populære distanse, og ikke uten grunn. Denne løypa byr på det som for mange er en skjult perle. Fra starten ved Bogstadvannet kommer du etter hvert inn på stiene ned langs Lysakerelva – og her er det så frodig at du tror du er kommet til feil verdensdel.

Lysakerelva er et av Norges 50 mest bevaringsverdige naturområder i et av landets tettest befolkede områder. Oslo og Bærum kommune har gjort en formidabel jobb med å utarbeide stiene på hver sin side av elva, som munner ut i Oslofjorden på Lysaker. Når du kommer hit er du cirka halvveis, og følger 10-kilometertraseen siste mila inn mot mål.

31 km – den perfekte utfordring

Den perfekte utfordring for oss som synes 50 kilometer er i meste laget. Med klassikere som Lidingöloppet i mente, byr 31-kilometeren i Ecotrail Oslo på alt løpet står for: urban terrengløping på sitt beste.

Når startskuddet går i Sørkedalen, gjelder det å ta det pent i begynnelsen. De første 2,5 kilometerne til det første utsiktspunktet er sammenhengende stigning på skogsbilvei. Herfra kan du se Oslogryta og fjorden, og andre siden av Sørkedalen mot Tryvannstårnet.

Etter et par kilometer til er du på toppen og har gjort unna cirka 200 høydemeter fra start. Så får du litt hvileskjær i et nedoverparti før du skal inn på deilig blåsti helt ned til Østernvann.

Herfra er det kort vei ned til Fossum Idrettsanlegg hvor starten på 21-kilometeren går.

Så venter Lysakerelva, hvor det etter hvert blir skikkelig kupert og smale, tekniske stier. Fra Lysaker er det ti flate kilometer inn til mål.

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai

50 km – for ultradebutanten

Hvis maraton er blitt dagligdags og du trenger en litt lengre og mer variert utfordring, er denne distansen et ypperlig valg.

Fra starten ved Frognerseteren får du panoramautsikt over Oslo når du jobber deg ned mot Holmenkollen. Herfra blir det litt stigning på vei over mot Sørkedalen hvor du får bryne deg på både blåsti og skogsbilvei. Alt i alt er hele løypa variert og naturskjønn.

Spar litt krefter til Lysakerelva ned, de krappe og tekniske stiene her kan være krevende med slitne quadriceps. Når du er nede ved Lysaker venter en rask og lettløpt mil før målgang.

80 km – det beste Oslo har å by på

Den ultimate utfordringen. Denne distansen er mange løperes hovedmål på vårsesongen. Ikke minst er den yndet av ferske terrengultraløpere som ikke ønsker alt for mange høydemeter med på kjøpet.

Didrik Hermansens løyperekord er på 6 timer og 15 minutter, men Ecotrail Oslo har rause cut off-tider, så her kan du bruke oppimot 14 timer om du trenger det.

Vi er faktisk ikke helt ferdig med å rose løypetraseen, for her får du så godt som hele Oslo på én dag. Ikke minst får du det mange løpere vil si er det absolutt fineste med Oslo, nemlig de bynære og mange grøntområdene.

Starten går nede ved Grønnland og følger historiske Akerselva helt opp til Maridalsvannet, som du skal runde. Ikke bare er Maridalsvannet hovedstadens drikkevannskilde, men det markerer også porten til Nordmarka.

Her passerer løypa flere større og mindre vann og inkluderer traseen til et lokalt motbakkeløp – Fagervann Opp – samt Oslo eldste skogsløp, Nordmarkstravern. Løperne vil nok i deler av traseen føle at de er langt borte fra folk, men byen er aldri langt unna.

Når du har kommet deg over til Sognsvann får du en klatreetappe opp til vakre Vettakollen og en av byens beste utsiktspunkter. Herfra går det på sti over til Frognerseteren hvor du har tilbakelagt 30 kilometer, og har 50 fine igjen.

Meld deg på Ecotrail Oslo 20. mai
Sponset innlegg
Slik forbereder du deg best til Sentrumsløpet

Slik forbereder du deg best til Sentrumsløpet

av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Sentrumsløpet

En god base i bunnen med mye terskeltrening er aldri feil når målet er å forbedre seg på mila. Deretter kommer farten. Her er hvordan du tilpasser deg den i tide til Sentrumsløpet 22. april.

10-kilometer er i all hovedsak en aerob distanse, i den forstand at det er de aerobe prosessene som i hovedsakelig bestemmer sluttresultatet. På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet.

Vinteren er en fin årstid å bruke på å bygge et solid grunnlag med mye, rolig trening ispedd moderate terskeløkter. Men når startskuddet går i Sentrumsløpet den 22. april, ønsker du å ha litt fart i beina.

Her er hvordan du takler overgangen fra vinter- til vårtrening og tilpasser deg konkurransefarten du ønsker å løpe på i Sentrumsløpet.

ASICS Sentrumsløpet arrangeres den 22. april 2023 og tilbyr en av landets mest populære 10-kilometere i tillegg til 5 kilometer. Perfekt sesongstart for mange. Foto: Sentrumsløpet

Terskeltrening som grunnlag

Terskeltrening foregår på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre.

Hvis du ser for deg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er en gåtur og 10 er full spurt, bør en terskeløkt føles som en grei 6-er.

Antall kilometer i en terskeløkt blir også som oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause (joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.

En terskeløkt har gjerne en total dragtid på rundt 30 minutter. For eksempel 8 x 4 minutter med 1 minutt pause. Eller 15 x 2 minutt med 30 sekund pause.

Når Sentrumsløpet nærmer seg

Siste måneden før løpet kan det lønne seg å vende kroppen gradvis til høyere intensitet. Er du ikke vant til å kjenne på syra, kommer det som et sjokk og du takler det dårlig. Har du hatt noen gode, solide økter i konkurransefart og raskere før du skal i ilden, stiller du mye sterkere.

I perioden før konkurranse tåler du en til to slike konkurransespesifikke økter i uka, selvfølgelig avhengig av utgangspunktet ditt.

En regel kan være at du har to dager med roligere trening, styrketrening, skadeforebyggende eller alternativ trening mellom hver konkurransespesifikke økt. Da sikrer du både at du er fullt ut restituert og du reduserer skaderisikoen.

Om du i tillegg har lurt inn stigningsløp eller kortere tempodrag i løpet av uka også i grunntreningsperioden, går denne overgangen til høyere intensitet skånsommere.

Kombinasjonsøkter

Det er heller ingen myte at kroppen fungerer bedre i hastigheter den er vant til å løpe i enn å plutselig løpe i et tempo som er uvant. Derfor er det fint å vende kroppen til dette.

I starten kan vi anbefale kombinasjonsøkter hvor du løper terskel tidlig i økta for så å løpe raskere og raskere utover i økta.

Et eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 45 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–3 minutter pause (avhengig av hvor mye det koster).

Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter får du det beste fra to verdener: Både vedlikehold av den viktige terskeltreningen du er avhengig av i det lange løp, og en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.

Konkurransefart

Etter hvert som du vender deg til høyere intensitet, bør du etter hvert kjøre økter hvor du gjennomfører 6–8 kilometer i konkurransefart i løpet av økta. Hvordan økta er designet i form av dragtid og pauser avgjør hvor mange kilometer det blir i konkurransefart.

I starten av perioden hvor du vender deg til farten er det lurt å ha kortere, men heller relativt mange drag. Deretter øker du draglengden og går ned på antall drag.

For å bruke spesifisitetsprinsippet ønsker du selvsagt å få litt lengde på intervalldragene etter hvert, siden du må klare å løpe i høy hastighet over tid i konkurranse.

At du er kjempegod til å løpe på høy fart på 30/30-intervaller hjelper deg ikke veldig mye når du skal løpe sammenhengende i 10 kilometer på relativt høy intensitet. Øk derfor gradvis lengden på dragene, slik at du til slutt kan gjennomføre for eksempel 5–7 x 1000 meter i konkurransefart. Unn deg litt lengde på pausene i starten, og kort eventuelt ned etter hvert som du kommer i bedre form.

Kampanje: Startplass i Sentrumsløpet + RW-medlemskap

Benytt deg av kampanjen her!
Les mer om Sentrumsløpet her!
Sponset innlegg
Fem ellipseøkter som gjør deg til en bedre løper

Fem ellipseøkter som gjør deg til en bedre løper

av Runner's World Norge

Variasjon er viktig, og om vinteren er ellipsemaskinen et fint alternativ til løpingen. Her er fem gode øktforslag.

Vi har etter hvert skjønt at alternativ trening er for alle – ikke bare skadde løpere. Faktum er at løpere kan oppleve større framgang ved å benytte seg av andre treningsformer nå i «lavsesongen». Hvis du i tillegg kombinerer noen av de alternative treningsøktene med litt styrketrening, er du godt rustet til en ny løpssesong når veiene blir bare!

Trening på ellipsemaskinen er som en blanding av løping og langrenn. Bruker du håndtakene minner bevegelsen mer om langrenn, og hvis du ikke holder i håndtakene blir treningen mer lik løping.

De fleste ellipsemaskiner gir deg muligheten til å justere stigning og motstand. Hvis du trener med mye helning aktiverer du baksiden av lårmusklene mer, noe som kan være gunstig for løpere.

Fordelen med trening på ellipse og cross-trainer, er at du får jobbet med den riktige muskulaturen, men slipper støtet mot underlaget. Skaderisikoen er minimal, og det samme gjelder risikoen for at du trener feil.

Her er våre fem forslag til ellipseøkter du kan teste ut i vinter:

Økt 1 – den klassiske terskeløkta

6–8 x 4 minutter i moderat tempo, med 1 minutt pause. Tenk at du skal jobbe på nivå 6 av 10 på skalaen.

Økt 2  – kortintervaller på terskel

20 x 90/30. Det vil si at du jobber i 90 sekunder og hviler i 30 sekunder – 20 ganger. Intensiteten skal være moderat, ganske lik som økta over. Men siden dragene er kortere, må du øke motstanden på ellipsemaskina noe.

Økt 3 – progressiv langtur

45–60 minutter. Mange synes det er bedre å kjøre progressivt på ellipsemaskinen, rett og slett fordi det er mye enklere å intensitetsstyre og kontrollere sammenlignet med løping utendørs. Progressiv tur på mølla er selvfølgelig et alternativ, men, let’s face it, det er ganske kjedelig. Å kjøre denne økta på ellipsemaskinen gir deg samme effekt som på mølla, men uten støtbelastningen.

Varm opp rolig i et kvarter, og øk deretter motstand og/eller frekvens hvert femte minutt i 30 minutt totalt. Det vil si seks 5-minuttersbolker som går raskere og raskere. Valgfri nedtrapping til slutt.

Økt 4 – langintervaller

3 x 10 minutter med 2 minutters pause mellom hver repetisjon. Her kan du gjerne variere intensiteten noe underveis i intervalldraget, bare for variasjonens skyld, men sørg for at du er på en moderat til høy, men kontrollert intensitet hele veien.

Økt 5 – pyramiden

Nok en terskeløkt, denne gang med ulik lengde på dragene, slik at du kan kose deg med litt ulik motstand og frekvens på ellipsemaskina.

2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutter. Pause: 30-40-50-60-60-60-50-40 sekund. Her er det relativt korte pauser, så intensiteten skal holdes kontrollert og moderat. Økta gir deg 34 gode minutter på terskel.

Lykke til med vintertreningen, og husk at alternativ trening er god trening det også! 

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Les mer

Endelig her: Hoka Rocket X 2

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Les mer
Slik løsner du opp stramme hamstrings

Slik løsner du opp stramme hamstrings

av Runner's World

Det er fristende å tøye, men andre metoder kan hjelpe mer. Se video av hvilke øvelser du bør gjøre for å bli kvitt stramme hamstrings.

Når du kjenner at muskulaturen er sår eller føles stram på et spesifikt sted, er det naturlig å tenke at du er nødt til å tøye og strekke ut. Men sannheten er at det ikke alltid er den beste løsningen – spesielt hvis hamstringen er stram og øm.

Her er grunnen: Hvis hamstringen er stram er årsaken ofte at muskulaturen allerede er forlenget – eller overstrukket. Dermed vil ikke tøying fikse det stramme problemet, faktisk vil du mest sannsynlig bare irritere muskulaturen enda mer.

Så hva gjør du da? Svaret på hvor problemet finner du ofte på den motsatte muskelgruppen – som for stramme hamstrings blir quadriceps på forsiden av låret.

Hamstringens funksjon

Dine hamstrings og quadriceps jobber som motsatte muskulaturer for å holde bekkenet stabilt; hvor kraften og bevegelsene du utsetter muskulaturen for når du løper gjør oppgaven litt mer utfordrende. Se for deg en lyktestolpe, forankret med to vaiere på hver side. Stolpen er bekkenet og ryggraden din, og vaierne er hamstring og quadriceps – som kontrollerer bekkenet og holder det riktig posisjon.

Men i motsetning til lyktestolpen, kan du bevege bekkenet ditt. Dermed blir det vanskeligere å holde det i riktig balanse. På generelt grunnlag er quadriceps en sterkere muskelgruppe enn hamstringen. Det har du sikkert erfart når du trener styrke, for de fleste av oss løfter mer vekt i en leg extension-maskin (quadriceps) enn i en leg curl-maskin (hamstring). Dette er en helt normal styrkeforskjell, som ikke skaper noen problemer i seg selv.

Det som derimot kan forekomme, spesielt for oss løpere, er at denne styrkeforskjellen blir ubalansert. Det som ofte skjer er at quadriceps vinner styrkeduellen og begynner å dra bekkenet inn i en liten fremre rotasjon eller at bekkenet bikker fremover. Det blir hofteleddsbøyeren også med på, for å assistere quadriceps. Når bekkenet roterer fremover, vil det løfte hamstringfestet som betyr at hamstringen blir dratt oppover og dermed blir forlenget. Hamstringen vil klamre seg fast til festepunktet sitt, naturlig nok, som da fører til at hamstringen føles stram.

Løping øker skaderisikoen

At en muskel blir forlenget vil øke skaderisikoen. Igjen, se for deg at vaieren på den ene siden av lyktestolpen er mye sterkere og drar stolpen mot seg. Den andre vaieren, hamstringen, blir strukket og dratt i mer enn den egentlig tåler.

Og så bare for å gni det inn; når vi løper, dytter vi beina våre fremover. Da strekker vi hamstringen enda mer, og legger mer press på hamstringens festepunkt. Dermed øker skaderisikoen enda mer.

Et mulig og ikke-ønskelig utfall kan være betennelse i sener og til og med rift i muskulaturen. Det første faresignalet er smerte, så pass på hvis det dukker opp noen vondter mens du løper.

Men intet problem uten løsning.

Disse øvelsene gir dine stramme hamstrings litt velfortjent kjærlighet – demonstrert av løpecoach Jess Movold i Runner’s World USA.

1. Tøy og strekk ut quadriceps og hofteleddsbøyer jevnlig. Prøv denne stående øvelsen:

2. Gjør tøyeøvelsen cat-cow, hvor du strekker ryggraden og får skutt frem bekkenet, for å tøye dine nedre ryggmuskler.

Slik gjør du det: Stå på alle fire, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Pust inn og svai i ryggen mens du løfter blikket opp mot taket og senker magen mot gulvet. Pust ut og strekk ryggen ved å dytte navlen oppover og føre haken inn mot brystet. Fortsett å alternere mellom “cow” og “cat”.

3. Styrke kjernemuskulaturen og gjør denne plankeøvelsen regelmessig:

shoulder, leg, physical fitness, arm, joint, human leg, abdomen, thigh, knee, exercise,

4. Styrke hamstringen med denne ettbeins seteøvelsen:

This is an image

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene i gulvet. Løft høyre bein, aktiver setet og løft hoften opp mot taket. Gjenta og bytt bein.

Fordelen med å gjøre denne øvelsen på ett bein av gangen, er at du kan oppdage mulige ubalanser du har. Fokuser på å utføre øvelsen “helt ut” med full bevegelse i muskulaturen, hold litt igjen før du senker hoften sakte ned mot gulvet. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner, gjerne to ganger i uka.

Slik perser du på Sentrumsløpet i år

Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Les mer

Endelig her: Hoka Rocket X 2

Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Les mer
Runner's World Norge

Kundeservice

Personvern

Abonnementsvilkår

Vilkår og betalingsbetingelser gjelder for kjøp av nettbasert kurs

Annonsere

Redaksjonen

Ansvarlig redaktør: Sara Skarabot Pedersen

Adresse

Runner’s World
Springtime Media AS
Nydalsveien 36
0484 Oslo
Telefon: +47 938 13 879
918 036 768 MVA

Abonnement

Våre abonnenter håndteres av Medievekst AS.

Telefon: 67 21 79 71
E-post: rw@aboservice.no

Utgivelsesplan med datoer

Få vårt nyhetsbrev

loader

Søk på www.runnersworld.no

Denne nettsiden bruker «cookies». Les mer