Slik kan løping forebygge demens

Slik kan løping forebygge demens


Tidligere anså man demens som noe uunngåelig som kom med alderen. Siden det har forskningen gått framover. Nå vet man at kondisjonstrening kanskje er den viktigste nøkkelen for å redusere risikoen for demens.

Glemmer du møtetider eller kan det skje at du ikke husker hvorfor du gikk inn i et rom? Det skjer oss alle. Men hvis hukommelsen din påvirker hverdagen din over en lengre periode, bør du søke hjelp. Glemskhet er nemlig et av de første symptomene på demens.

Du er dine minner og når minnene ikke lenger er tilgjengelige, er det som om jeget løses opp. Sakte, bit for bit, hjernecelle for hjernecelle, demonteres alt du har bygget opp i løpet av et liv.

Tidligere så man på demens som noe uunngåelig. Det var noe som kom med alderen. Det stod demens et eller annet sted i DNA-spiralen og det eneste man kunne gjøre var å velge riktige foreldre. Siden det har forskningen heldigvis gått framover. Nå vet man at det går an å redusere risikoen for demens og hukommelsesvansker.

Miia Kivipelto er professor i geriatri og en av verdens ledende forskere innen feltet demens koblet til livsstil. Sammen med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulær forebygging ved Karolinska Institutet, har hun skrevet boken Hjärnhälsa – på dina fem fingrar.

I boken presenteres finger-modellen, den første vitenskapelige studien som viser hvordan livsstilen din kan forebygge hukommelsessykdommer, forbedre hjernehelsen og øke motstandskraften mot demens. Boken er full av konkrete råd og gir inspirasjon til forandring (se tipsene lenger ned).

– Finger-modellen er tenkt som en huskeregel der hver av håndens fem fingre tilsvarer et verktøy mot demens. Én finger er bra, og to fingre gir mer kraft enn én finger, men en knyttet neve gir deg maksimal motstandskraft, sier Miia Kivipelto.

Et bevis på livsstilsfaktorenes betydning for risikoen for å utvikle demens, er at dagens eldre rammes av demens på et senere tidspunkt sammenlignet med samme aldersgruppe for 50 år siden.

Det stemmer altså ikke at demens rent generelt har blitt mer vanlig. Joda, vi blir eldre og da rammes flere av sykdommer som demens siden alder er den største risikofaktoren – men debutalderen har altså blitt høyere.

For 50 år siden ble også flere rammet av hjertesykdommer, hvilket førte til en rekke helsefremmende tiltak. Ved at vi er blitt bedre på å ta vare på hjertene våre, har også hjernene blitt firskere. Høyt blodtrykk, hjertesykdom og demens henger faktisk sammen. Det som er godt for hjertet er også godt for hjernen.

At kondisjonstrening styrker hjertet har også vært kjent i minst 50 år. Men allerede for 25 år siden viste forskere at kondisjonstrening som løping også styrker hjernen, blant annet ved å øke antallet nerveceller og blodgjennomstrømmingen i hjernen. At løping har positive effekter på hjernen er noe som er blitt løftet fram i senere tid.

– Derfor er det ikke så rart at kondisjonstrening er en av de fem fingrene i kampen mot Alzheimer og demens – og kanskje er det den viktigste fingeren. Det handler ikke bare om den fysiske effekten, men også den sosiale – at man ofte trener med andre og føler seg som en del av et felleskap, sier Miia Kivipelto.

Hun mener også at trening er en slags hjernegymnastikk. Når du løper, utfordrer du hjernen, som hele tiden må regne ut og forutse neste løpesteg. Det krever koordinasjon og fokus.

Finnes det da en risiko for at vi kommer til å se en økning av demenssykdommer når desto flere mennesker sitter for mye stille?

– Under pandemien har vi jo sett at mennesker sitter mer. Jobber man på et kontor, får man en hel del hverdagsbevegelse med på kjøpet: man tar seg til og fra arbeidsplassen, man går mellom møtelokaler, til og fra kaffemaskinen og så videre. Når kontoret blir byttet ut med hjemmet, sitter man i samme rom hele tiden og kobler seg opp i stedet for å gå til møter. Det er effektivt, men det har ført til at mange beveger seg mindre.

Dette har ført til at noen av oss har økt sjansen for blant annet demens. I fremtiden tror Miia Kivipelto at det derfor kommer til å bli mer fokus på nettopp individuelle friskhets- og risikofaktorer.

– Det er det som er mest interessant akkurat nå. Særlig frisk-faktorene. Hva kan du gjøre i dag for å øke motstandskraften mot demens? Et første steg kan være å lese boka og finne nøkler som passer deg.

Miia selv har funnet sine nøkler, hun både løper og går turer.

– Begge sønnene mine spiller tennis, så jeg har også begynt med det. Det er sosialt og en fin utfordring for hjernen. En av dem svømmer og trener på treningsstudio, da blir jeg med og løfter vekter, forteller hun.

Miia mener at det er viktig med styrketrening, især når man blir eldre. En sterk kropp orker mer, og jo lengre man orker å bruke kroppen, desto bedre motstand har man mot demens.

– Det er viktig å skape gode vaner tidlig i livet, men det er aldri for tidlig og aldri for sent å begynne å trene, sier hun.

Fem vitenskapelig forankrede fakta som forebygger demens, ifølge Miia Kivipelto.
Hvilke kan du huke av?

Finger 1: Trening

Tren 3–5 ganger i uka, rundt 30 minutter hver gang. Treningen bør bestå av både styrketrening og utholdenhetstrening. Finn en treningsform du liker og som du kjenner at du får det bra av.

Finger 2: Sosiale aktiviteter

Delta i sosiale aktiviteter og oppretthold gode relasjoner. Å gjøre noe meningsfylt sammen med andre er veldig verdifult for hjernen.

Finger 3: Hjernegymnastikk

Det er bra å gjøre nye, utfordrende ting og å ha en hobby eller fritidsaktivitet. Det er særlig vikti etter at man pensjonerer seg, siden jobben gir mye stimuli for hjernen. Eksempel på aktiviteter som stimulerer minnet og andre tankefunksjoner er å lytte til musikk, studere språk, lese og å spille ulike spill. Det finnes også en kobling mellom lavt utdanningsnivå og demens, og det kommer antakelig av at utdanning er en form for hjernegymnastikk som bygger opp en mental buffer.

Finger 4: Kosten

Sunne matvaner fremmer en bedre hjernehelse. Spis mer grønnsaker, frukt, bær og fiber. Velg umettet fett og reduser et overdrevent inntak av sukker og salt. For eldre er kostholdet særlig viktig ettersom det kan være en risiko for underernæring.

Finger 5: Helsesjekk Blodtrykk, blodsukker og fett i blodet er livsstilsrelaterte faktorer som kan påvirkes av trening, kost og medisinering. Man kan leve med høyt blodtrykk uten å vite om det, og derfor bør man ta en helsesjekk når man når sin beste alder. Hvis man får riktig behandling kan det reduser man risikoen for påvirkning på hjertet og hjernen.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Å få nye venner (les: løpevenner) i voksen alder

Å få nye venner (les: løpevenner) i voksen alder


Denne etappen av RW-stafetten skrives av Julie Amdal Nordgård, som er takknemlig for at hun turte å ta steget inn i løpemiljøet – det var jo ingenting å frykte, alle skal med! Følg løpingen til Julie på Instagram: @joggejulie

Ønsker du å dele din historie? Send en e-post med tekst og bilder til sara@runnersworld.no, da vel!

Da årene med trening kun bestående av å løpe etter småbarn var over, tok jeg grep. Jeg begynte å løpe! Jeg løp så klart alene, måtte jo opp på et visst nivå før jeg kunne løpe med andre. Føltes tryggest sånn, alle andre virket jo så proffe…

Etter det som tok sin tid, begynte jeg etter hvert å føle meg trygg på at løpingen var kommet for å bli i livet mitt. Så jeg opprettet en Instagram-konto hvor jeg la ut egne løpebilder og begynte å følge mange andre løpere. Jeg ble så motivert, både av mangfoldet og hvor mye glede alle fikk av løpingen. 

Skape minner sammen

Alle blir heiet på, om det er fordi man har klart å løpe 5 kilometer sammenhengende for første gang eller man har perset på maraton. Jeg begynte etter hvert også å melde meg på mosjonsløp, og på den måten møtte jeg flere av dem jeg allerede fulgte på Instagram.

Jeg husker min første konkurranse etter jeg startet kontoen, hvor jeg gjenkjente flere jeg fulgte. Vi ga hverandre gjenkjennende nikk og kanskje et forsiktig «lykke til». Etter løpet derimot, høye på adrenalin, gratulerte vi hverandre, vi dro kanskje på med en selfie sammen til og med, for vi hadde jo plutselig skapt minner sammen, det fortjener en selfie!

Lett løpesmalltalk 

Samtidig begynte jeg å delta på forskjellige løpe-arrangement i Oslo. Jeg fant ut at det var jo et helt hav av muligheter for sosiale løpenerder som meg!  Det har blitt mange faste månedlige morgenturer, testløp av løyper før en konkurranse, løpeturer med prøving av forskjellige joggesko.

Det er perfekte settinger for å møte andre likesinnede. Jeg oppdaget også fort at det var mange av de samme menneskene som møtte opp på de forskjellige løpe-eventene, så det ble mindre og mindre skummelt å dra alene.

Synes du det er vanskelig med smalltalk (som meg), så finnes det en lang liste over temaer du kan prøve deg på. Jeg er ganske sikker på at mange kaster seg i samtalen. Det er alltid et kommende løp å prate om, eller om bakken opp til St. Hanshaugen under Oslo Maraton er så tøff som alle skal ha det til, hvor kjedelig styrketrening faktisk er, hvilket utenlandsløp skaper egentlig den beste stemningen, og hvis du er ekstra tøff, sett i gang en diskusjon om ikke karbonsko egentlig er litt oppskrytt for oss mosjonister.

Helt på nett

Jeg kan irritere meg kraftig over de altfor mange timene min 13-åring sitter på TikTok eller Youtube, men jeg kjenner samtidig på en enorm glede over hvor gøy det er med Instagram. (Jeg er vel ikke alene i å være verdensmester i å kaste stein i glasshus?).

På grunn av kontoen min der, er jeg en av de heldige som er ambassadør for Trondheim Maraton. Det er så fantastisk gøy å være en del i en så stor løpegruppe! Skal innrømme at det var litt skummelt å dra på AfterRun alene etter løpet. Men jeg hadde jo så klart ikke noe å frykte, de tok meg så varmt imot!

Vi deler nå både hverdagen og løpeøkter på Snapchat, vi heier hverandre frem på Instagram, og vi forteller hverandre om favorittjoggesko eller favorittfrukt på Teams (her er det overraskende stor uenighet om det er grønne eller gule bananer som er best).

Nye venner

Etter hvert som jeg ble mer og mer bitt av løpebasillen, begynte jeg også å utfordre meg selv med ultraløp. Jeg ble så fascinert av denne sosiale kulturen her fra første stund! Et av mine første ultraløp var Romeriksåsen på Langs. Målet mitt var, som så mange andres, kun å gjennomføre uten å tenke på tid, men ha en fin opplevelse.

Ukjente før start, venner etter et par kilometer. Randi Frøyland, Maren van Son, Ingrid Aartun Bøe og artikkelforfatter Julie Amdal Nordgård etter målgang på Romeriksåsen på Langs. Foto: Privat

Når jeg løp i så mange timer, så hadde jeg jo masse tid til å bli kjent med andre underveis. Vi var fire damer som ikke kjente hverandre før start, men som ble kjent underveis. Samtalene var gode (helt til den siste mila, da stilner praten merkelig nok alltid), vi oppdaget å få gnagsår på steder vi ikke ante vi kunne få gnagsår. Vi delte den euforiske gleden over litt smågodt underveis, vi klagde kanskje en del, men vi backet hverandre opp enda mer. Og gjett om vi delte på godfølelsen som vi fikk etter målgang da vi fikk den velfortjente og store medaljen rundt halsen!

Etter dette har jeg løpt flere ultraløp og hver eneste gang blir jeg så positivt overrasket over den gode stemningen. Som Backyard-konseptet, hvor man løper en distanse på ca. 6,7 km på mindre enn én time. Så går starten for neste runde nøyaktig en time etter forrige runde. I tillegg til at det er en utrolig god mulighet til å prøve ut selve ultradistansen, så tror jeg knapt det finnes et løp som er mer sosialt. Her spiller det ingen rolle om man løper raskt eller sakte, starten for neste runde er lik for alle. Så her er det store muligheter for å løpe med nye løpere hver runde, og min erfaring tilsier i hvert fall at alle synes det er hyggelig å slå av en prat underveis! 

Alle skal med

Er du en løper som også er på Instagram kan du nesten ikke ha unngått å få med deg disse grønn- og svartkledde løperne som dukker opp overalt. Bamford1869. En ny løpeklubb som startet opp i 2021 med slagordet «Alle skal med». For det er akkurat det som er så fint med løping! Vi er i dette sammen, uansett nivå!

En gjeng fra løpeklubben Bamford 1869 deltok sammen på ultraløpet Nøsen Hundreds i år. Foto: Privat

For meg var det i det hele tatt utenkelig å løpe noe lenger enn 10 kilometer for noen få år siden, mens i år dro jeg til Nøsen for å løpe et ultraløp med førti andre «Bamfordinger» som jeg ikke engang kjente for et år siden – som den mest naturligste ting i verden! (ok, jeg jukset bittelitt her ettersom jeg dro med søsteren min, men jeg hadde dratt uten henne også, helt sant!) Vi er en supersosial gjeng som har plass til flere, uansett hvor du bor i landet. Meld deg inn, ta på deg et Bamford-plagg, så kan jeg faktisk garantere deg at du også vil få deg noen nye løpevenner!

Bare gjør det

Å få seg nye venner i voksen alder er lettere sagt enn gjort for mange av oss. Å utvikle nye vennskap krever en innsats og det kan være skummelt å melde seg på noe alene, hvor mange tenker at alle andre kommer i grupper. Men bare gjør det! Jeg er i hvert fall utrolig glad for at jeg har lagt ned denne innsatsen, for i tillegg til bedre kondisjon har jeg fått mange fantastiske nye venner på veien!



Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer
Chili kan gjøre deg til en sterkere løper

Chili kan gjøre deg til en sterkere løper


Det finnes seiglivede myter om at chili øker forbrenningen, dette har vi i stor grad avskrevet. Men, nå har en studie sett på hvorvidt chili kan gjøre at du løper raskere. 

De fleste utøvere ønsker å optimalisere effekten av treningen gjennom målrettet ernæring. En liten del av dette er kosttilskudd som potensielt kan fremme prestasjonen. Nylig ble en oversiktsartikkel publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance der de så på capsaicin, et stoff som finnes i chilipepper, som et mulig prestasjonsfremmende middel. 

Capsaicinoider er forbindelser som hovedsakelig finnes i chilipepper og annen krydret mat. Capsaicin og dihydrocapsaicin er de mest vanlige av capsaicinoidene og er ansvarlig for omtrent 90 prosent av den sterke smaken vi er kjent med. Mesteparten av capsaicin er i frukten, og innholdet er spesielt høyt i frø, frøfestet og frøstrengene på chilien. 

Når du inntar capsaicin absorberes det raskt i ulike vev, med høyest konsentrasjon i blod og tarmvev etter 1 time, lever etter 3 timer og nyrer etter 6 timer. Capsaicinkonsentrasjonen kan påvises i plasma cirka 10 minutter etter inntaket, med en topp ved ~47 minutter. Capsaicin har en halveringstid i blod på ~25 min.

Dyrestudier

Dyrestudier gjort på kortvarig capsaicin-inntak har vist en betydelig økning i utholdenhetskapasiteten, mens studier som så på den langvarige effekten av capsaicin-inntak fant lite eller ingen forskjell. 

Studier på mennesker

Noen studier som har sett på effekten av capsaicin-inntak og prestasjon hos mennesker. 

  • Deltakerne gjennomførte en 1500-meter, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De deltakerne som fikk capsaicin-tilskudd hadde en signifikant forbedring av 1500-metertiden og deltakerne rapporterte at det opplevdes mindre anstrengende. 
  • Deltakerne gjennomførte en 400-meter og en 3000-meter, 45 minutter etter inntak av 12 mg capsaicin vs. placebo, og fant signifikante forbedringer på begge distansene, men ingen forskjell i puls eller opplevd anstrengelse.
  • En studie som undersøkte effekten av capsacin-inntak (25,8 mg) over en lengre periode (7 dager) fant ingen forbedring av sprintprestasjonen hos erfarne utøvere. Det skal nevnes at 25 % av utøverne opplevde gastrointestinalt ubehag, mest sannsynlig på grunn av den høye dosen og at dette kan ha påvirket utøverne og deres prestasjon.
  • Forsøkspersonene fullførte to kontinuerlige treningsøkter med høy intensitet, 45 minutter etter inntak av capsaicin (12 mg) eller placebo. De fint ingen signifikant forskjell i tid til utmattelse. 
En ny studie peker på at stoffet capsaicin i chili kan være prestasjonsfremmende. Tør du gi det et forsøk?

Hvordan virker det?

Det finnes flere mulige forklaringer for hvordan capasicin kan være prestasjonsfremmende. Gjennom ulike mekanismer kan det potensielt redusere muskeltretthet, øke fettoksideringen som kan resultere i mer tilgjengelig energi, det kan ha en smertestillende effekt og øke smertetoleransen under trening.

Selv om capsaicin er lovende som et prestasjonsfremmende kosttilskudd, er evidensen for den prestasjonsfremmende effekten på mennesker tvetydig. Det trengs mye mer forskning for å få gode konsistente resultater som viser effekten på utholdenhetstrening og mekanismene bak.

Andre prestasjonsfremmende ernæringsstrategier

Koffein 

Koffein er et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. En studie fant at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter inntak av koffein før trening, i gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2–3 %. Anbefalingene ligger rundt 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjon, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, samt bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). Dette gjør at en løper kan opprettholde høyere intensitet og varighet på en gitt treningsøkt/konkurranse. 

Selv om koffein og muligens også capsaisin kan gi deg en fordel i konkurranser, er det ikke uten risiko. Kroppen vår er et finjustert maskineri, og høyere intensitet etter koffeininntak kan potensielt øke risikoen for muskulære skader.

Prioriter vanlig mat

Selv om fordelene ved kosttilskudd kan virke lokkende, er det viktig å huske at det kan være kostbart, bivirkninger kan forekomme og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Gode prestasjoner er avhengig av flere faktorer: genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon er alle viktige for å få ut ditt potensial. Det viktigste du kan gjøre for å optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kostholdet til dine individuelle og idrettsspesifikke behov.

Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke behovene dine.

Hvordan optimalisere kostholdet uten tilskudd:

1. Spis variert.

2. Brød, pasta, potet, ris og lignende er gode karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening.

3. Innta gode kilder til protein (kjøtt, egg, fisk, plantebaserte produkter og melkeprodukter).

4. Spis minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.


Kilder:

Caffeine and Endurance Performance in Athletes -2017

Store norske leksikon

Capsaicinoid and Capsinoids as an Ergogenic Aid: A Systematic Review and the Potential Mechanisms Involved -2021


Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer
Treningsprogram for RW-medlemmer – på alle distanser, for alle nivåer

Treningsprogram for RW-medlemmer – på alle distanser, for alle nivåer


Nå starter veien mot ditt neste løp! Våre egenutviklede treningsprogram er laget for alle løpere, både deg som vil løpe ditt første løp og deg som vil sette ny personlig rekord. Ta første steg på veien mot ditt nye mål og velg treningsprogram under. Når programmet åpnes i nettleseren din, trykk på nedlastingsikonet oppe i høyre hjørne for å lagre. Våre løpeprogram er designet for å gi deg kontinuitet og progresjon i treningen, uansett hvilket utgangspunkt du starter på. I løpet av treningsprogrammet vil belastningen og treningsvolumet gradvis øke etter hvert som du blir i bedre form. Når det nærmer…

Glemt passord?

Få mer som abonnent

Som abonnent på Runner’s World får du tilgang til en rekke fordeler, bedre priser i shoppen og mulighet for å lese bladet digitalt når du logger inn.

eller

Opprett konto

Er du abonnent? Aktiver kontoen din

Løpeøktene som lyser opp vinterløpingen

Løpeøktene som lyser opp vinterløpingen


Tar du på deg en av Silvas hodelykter som er optimalisert for løping på disse løpeøktene, er du sikret en god treningsøkt på mørke og kalde vinterkvelder.

Hodelyktene fra Silva er laget for å være i bevegelse, og har alle høy komfort med sine gummierte innsider som holder hodebåndet trygt på plass når du løper. Blant utvalget av batterier kan du velge mellom lav vekt til raskere intervalløkter og mer kraft til langturene.

For å overkomme dørstokkmila om vinteren er det kombinasjonen av en god hodelykt og en god løpeøkt en sikker vinner som gir deg kontinuitet i løpingen. Selv om et snødekket fortau minsker støtbelastningen og gjør underlaget litt mykere, er det tyngre å løpe i snø enn på bar asfalt. Men å løpe i snø og kulde betyr ikke at kvaliteten på løpeøktene trenger å være dårligere enn på sommerstid.

Ikke la mørket stoppe deg og prøv disse øktene i vinter:

1) 5 x 4 minutt løping med 2 minutt flytpause

Målet med økta er å trene opp muskulaturen til å løpe sammenhengende – og tåle det. 

En klassisk fartslek-felle er å undervurdere pausen. Det er fort gjort å tenke at dette er en lett økt, siden lengden på pausen er halvpraten så lang som draglengden. Men belastningen av å ikke stå eller gå i pausen er ganske mye større enn man tror.

Varm opp i 10 minutter, før du løper i 4 minutter med god kontroll. Ta gjerne utgangspunkt i 15 sekunder saktere enn din halvmaratonfart. I pausen på 2 minutter løper du 30 sekunder saktere enn farten på draget. Etter det femte og siste draget jogger du rolig i 5-10 minutter helt til slutt.

Om intensiteten føles for lett halvveis, kan du øke farten på pausen med ti sekunder og teste den farten i ett drag, før du øker farten på selve intervalldraget. 


Løper du flest korte turer i teknisk terreng, kan det være lurt med en sterkere lykt så du kan bruke et mindre og lettere batteri.

Hvor du løper spiller også inn på hvor mye lumen du trenger i lykten.

200-400 lumen passer for vei og lysløype, men om du løper på skogsstier bør du ha 400-600 lumen. For mer teknisk terreng i høyere tempo vil 1200 lumen og oppover gi deg lyset du trenger.


2) 40 minutter styrkejogg

På samme måte som Silvas hodelyktfilosofi handler om å lage produkter som ikke gjør deg avhengig av vær og lysforhold når du skal trene, kan du trene styrke uten å være avhengig av vekter eller medlemsskap på treningsstudio.

Legg ut på en rolig løpetur med løpsspesifikk styrke innbakt i turen, som en styrkeintervall med gode, rolige joggepauser i mellom. Perfekt for grunntreningsperioden nå i vinter! 

Jogg rolig i 10 minutter, så du blir god og varm i kroppen før første øvelse – 20-30 knebøy. Etter nye 10 minutter jogg, er det tid for tåhev med bøyde knær. Finn en lyktestolpe eller et tre å støtte deg på. Plasser den ene foten bak den andre og balanser på forfoten. Bøy i kneet du står på og gjør så mange tåhev du klarer før leggmuskulaturen skriker om nåde. Bytt bein og ta maks antall tåhev du klarer på begge bein før du jogger videre.

10 minutter senere tar du en ny styrkepause med strakmark på ett bein, med armene ut foran deg som balansepunkter. Gjør 10 repetisjoner på hvert bein før du jogger videre. Før du går inn døra etter 40 minutter, gjør du 10 hoppende utfallssteg. Gjør et vanlig utfall, men istedenfor å gå opp igjen hopper du og bytter ben i lufta, slik at du lander med den andre foten foran deg. Ett venstre- og ett høyrebensutfall regnes til sammen som én repetisjon. 

3) Progressive bakkeintervaller

Kravene til utholdenheten vår blir umiddelbart høyere og mer krevende når vi løper i motbakke. Det betyr også at treningseffekten kan bli enda høyere når vi treffer blink på en god bakkeøkt. Å løpe intervaller i motbakke er ikke bare godt for hjertepumpa, det gir deg også svært spesifikk løpsstyrke og minimalt med skaderisiko.

Uansett om du løper bakkeintervallene på sti eller asfalt, kan du konsentrere deg stigningen foran deg og få god sikt med hodelykten. Med Silvas Intelligent Light-teknologi kommer den unike kombinasjonen av lang og bred lysstråle til sin rett og gir deg fullt fokus på bakken foran deg.

Finn en bakke med moderat stigning på rundt 5-6%. Etter 10 minutter oppvarming løper du 5 drag á 1 minutt. Hold en jevn, høy fart uten at du er helt tappet i beina etter draget. I pausen tripper du helt rolig ned bakken.

Løp deretter 5 x 45 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene. Her skal farten økes fra de første dragene på ett minutt. Avslutt med 5 x 30 sekunder, også med rolig jogging ned bakken som pause.


Løper du i teknisk terreng og trenger mer lys, er Silvas multisportlykter et godt alternativ. 

Der finner du også bedre utvalg av tilbehør til multisportlyktene, som kan brukes til mer enn bare løping – for eksempel langrenn, toppturer eller sykling.

Se hele utvalget av hodelykter og løpeutstyr her!

Sponset innlegg
Test av Coros Apex 2 Pro

Test av Coros Apex 2 Pro


Den nye toppmodellen fra Coros er et meget godt alternativ for løperen som har lange dager ute, har bruk for god kartfunksjon, og gjerne gjør mye annen type trening i tillegg.

Vi har testet Coros Apex 2 Pro i seks uker. Som en ivrig Garmin-bruker i flere år og naturlig nysgjerrig skeptiker var det spennende å teste et nytt klokkemerke.

Ved første øyekast så dette bra ut. Klokka veide inn på 55 gram og er liten og nett til tross for at den er spekket med funksjoner.

Med en god passform og borrelås-reim med trinnløs justering som fungerer prima, gis klokka terningkast 5+ for følelse av å ha den på.

Solid batteritid

Batterilevetiden til Apex 2 Pro er også meget bra. Når du ikke er i aktivitet varer batteriet i 30 dager, i normalt GPS-modus 30 timer og i ultramax-modus 100 timer. Mer enn nok også for ultraløperne.

Vi testet hvor lenge vi kunne bruke klokka med én aktivitet på mellom 45–90 minutter per dag, og endte opp med å lade klokka cirka hver tiende dag. Klokka lades fra null til full på ca 1 time og 45 minutter.

Knapper og sensorer

Klokka har tre knapper, alle på samme side, og du kan velge hvilken side du foretrekker å ha knappene på ved å rotere skjermvisning 180 grader i Coros-appen.

Lurte en stund på om det spilte noen som helst rolle, men fant ut at det faktisk har betydning. Ved å skifte til å ha knappene nærmest hånda ble det straks lettere å bruke knappe-funksjoner underveis da det ga tilgang til knappene uten å slite ermet langt opp på underarmen. Dog kom det også med en ulempe. Selv om klokka går i tastelås-modus automatisk ble det ufrivillig satt i gang laps og start/stopp for løperen som til tider har en ufrivillig rar håndleddsknekk.

Den midtre knappen har en elegant scrolle-funksjon som blir satt stor pris på når du skal bla deg gjennom tallverdier eller lange menyer. Den samme knappen har også en hjertefrekvens-sensor som brukes til måling av hjertevariabilitet. Selv om HRV fortsatt er et omdiskutert mål på restitusjonstilstand, vekker det mer tillit med en fysisk sensor som vi vet er mye mer stabil enn de optiske sensorene som brukes til håndleddspuls.

Håndleddspulsen på apex 2 pro viser dessverre ingen fremgang fra tidligere optiske sensorer. Skal du bruke puls som mål på intensitet på en pålitelig måte bør du bruke pulsbelte. Et stort pluss er at pulsbelter fra andre merker, for eksempel Garmin, er kompatible med klokka.

COROS APEX 2 PRO

  • Vekt: 55 gram
  • Pris: Ca. 5000 kr
  • Les mer her: coros.com

Brukervennlighet og kartfunksjon

Brukervennligheten er det ingenting å si på. Veldig intuitivt og lett gjennom hele linja, fra valg av aktivitet og skifte av datafelter til software og app som følger med.

Kartfunksjonen skal også få skryt. Coros Apex 2 Pro gir deg gode, detaljerte kart og det er veldig enkelt og intuitivt å laste inn løyper eller lage dine egne.

Et stort pluss er at klokka går i touchskjerm-modus når kartet er oppe, noe som gjør det lettere å scrolle rundt og zoome inn/ut.

Coros Apex Pro 2 er et meget godt alternativ for løperen som har lange dager ute, har bruk for god kartfunksjon, og gjerne gjør mye annen type trening i tillegg!


Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer