Slik forbereder du deg til halv- og helmaraton

av Martin Kornelius Lager | juni 19, 2019

Skal du løpe halvmaraton eller maraton i høst, gjelder det å ha grunnprinsippene for god trening på plass. Med disse rådene og øktene blir du klar til langløpet.

Hvis du skal løpe fort på 21,1 kilometer eller 42,2 kilometer, stiller det store krav til den aerobe kapasiteten din.

På samme måte som med 10 kilometer er det i all hovedsak kondisjonen som bestemmer hvor fort du løper.

En høy anaerob terskel, et bra oksygenopptak og god arbeidsøkonomi er essensielt. De samme faktorene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter.

I andre rekke kommer fartsressurser.

Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Hva dette betyr i praksis, er blant annet løping i konkurransefart.

Tilvenne muskulaturen riktig fart

Forskjellen mellom de kortere distansene og halvmaraton eller lenger, er den spesifikke konkurransefarten – og på halvmaraton og maraton er dette en fart som du skal klare å holde relativt lenge.

Derfor er det smart å legge inne hurtige langturer, eller langturer hvor det hver uke legges inn en gradvis større del i konkurransefart.

Løper du mye på riktig fart blir du også god til å løpe nettopp på denne hastigheten. Muskulaturen vender seg til dette arbeidet, og teknikken og frekvensen tilpasser seg denne hastigheten. Arbeidsøkonomien blir også bedre.

Finn tid til langturen

Det kan være lurt å ha en fast langtur i uka slik at du står distansen godt når konkurransedagen kommer. Farten kan virke lett frem til 10-15 kilometer på en halv-maraton, men derifra og inn kan det bli skikkelig tøft om du ikke har hatt nok langturer i forkant.

Det samme gjelder så absolutt for maratondistansen. Mange maratonløpere hevder at de siste fem kilometerne er en prøvelse uansett hvor godt forberedt de er, men har du ikke løpt mange nok langturer i forkant vil du kjenne det mye tidligere.

Asfalt krever sitt

En standardøkt er å løpe langturer på mellom 20 og 30 kilometer i konkurransefart i opptreningen til en maraton. Turer opp mot 35–40 kilometer er også gunstig, men da i et roligere tempo – eventuelt med innslag av konkurransefart.

I de periodene hvor det ennå er lang tid frem til konkurranse, vil jeg anbefale å løpe langturer i skogen eller i annet variert terreng, og gjerne i veldig rolig tempo.

Hvis du er litt som meg, som til vanlig liker best å løpe på skogstier, så burde du i forkant av et maratonløp på asfalt gradvis vende deg til å løpe lengre og lengre turer på nettopp asfalt.

Bytt ut noe av stiløpingen med enten rene asfaltturer, eller sørg for å få innslag av gradvis lengre asfaltstrekker underveis på runda.

Å løpe gateløp på asfalt er ganske annerledes enn å løpe på sti i skogen. Det blir en mer monoton arbeidsform, og nettopp det kan virke utmattende hvis du er vant til å variere løpesteg og fotisett kontinuerlig i skogen.

Ulike intervallformer

Av intervallform anbefaler jeg for det meste terskelintervaller. Ved siden av løpeturer i konkurransefart burde dette være basen din. Målet er å øke farten din på anaerob terskel.

Jeg ville lagt opp til økter med terskelintervall annenhver eller hver tredje dag. Her er det viktig å presisere at mengden i intervallfart og hvor hyppig intervallene gjennomføres er individuelt. Du må gjerne bygge opp øktene gradvis til du tåler 30–50 minutter med effektiv intervalltid.

De lengre intervallene er kanskje viktigst, men det fine med de kortere er at du da lurer kroppen til å vende seg til en høyere fart.

Det å ha hyppige pauser gjør at du kan løpe raskere på terskel enn om du har lange drag på for eksempel 8–10 minutter.

Pausetiden skal være kort når du kjører intervaller i terskelfart. Stort sett ligger de på 30–60 sekunder. Dette gjør det lettere for deg å intensitetsstyre tempoet på dragene.

Løper du over terskel, vil du ikke rekke å hente deg inn igjen i pausen, og økta blir mer eller mindre spolert.

Over terskel

Det kan være lurt å lage seg et system på hvor ofte du kjører hardere økter over terskel. Dette kan være en del av periodiseringen, slik at du i perioden inn mot konkurranser kjører hardere intervaller.

Et annet alternativ er å ha en hardere økt hver tiende dag, eller lignende. Kroppen reagerer ofte godt på å bli sjokkert litt.

Ikke glem styrken

Styrketrening burde også prioriteres selv om distansen er lang. Mange tenker nok at styrketrening ikke er et must for halvmaraton og maraton, men det kan det absolutt være.

Enkle men skadeforebyggende øvelser for hofte, rygg, lår og legg, øvelser hvor du jobber med hoftestabilitet og øvelser med fokus på å styrke kjernen er et godt utgangspunkt.

Målet med treningen er å tåle mye løping, noe som styrketreningen kan være med på å oppnå. Det er heller ikke et minus at du i tillegg får et sterkere steg og en bedre løpsøkonomi.

Vær realistisk

Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler. Dette er igjen med på å bestemme hvordan intervalløktene bør se ut, på samme måte som det bestemmer lengden på langturene og de hurtige turene.

Videre kommer jeg med eksempler på intervalløkter som kan være fine å kjøre frem mot et løp.

Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervalløktene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent.

SEKS ØKTER TIL MARATON OG HALVMARATON

1) Langtur med innslag av konkurransefart

Eksempelet her gjelder for maraton. Samme prinsipp gjelder for halvmaraton, men da kan du korte ned lengden:
5 km oppvarming, 5 x (3 km konkurransefart, 1 km rolig), 5 km nedjogg. Distansen i konkurransefart kan økes gradvis.

2) Hurtig langtur i konkurransefart eller raskere.

Distansen kan økes gradvis. Start for eksempel med 10 km sammenhengende.

3) Den klassiske 45/15 i serier

2–4 x 10 x 45/15. På terskel. Jeg liker personlig å bruke 5–10 drag på å komme opp på terskel, for så å ligge der til det er ca. 10 drag igjen. På de siste 10 ligger jeg over terskel. For å si det på en annen måte: 5–10 % under terskel, 80 % på terskel, 5–10 % over terskel. 90 sek pause mellom seriene.

4) Lange terskelintervaller

4–5 x 8–10 min. På terskel. Dette blir i nærheten av konkurransefart på halvmaraton. Pause: 30–60 sek

5) 1000-metere over terskel

8–12 x 1000 meter over terskel. Pause: 2 min

6) Kortere, raskere intervaller

300–500 meter x 10. Over terskel. Pause: 45–90 sek.

Les også: Hvor mye bør løpere tøye? Ny norsk forskning gir deg svaret.

Post Views: 18 362

Fra sofagris til 24-timersløp på tre år

av Lene Nilsen

Nå er det nok”, sa Lene Nilsen til seg selv. Hun slet med ryggplager, overvekt og ble sliten for den minste ting. Mai 2015 ble vendepunktet i livet hennes.

Ny etappe i Runner’s World-stafetten:
Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Denne etappen skrives av Lene Nilsen som iverksatte en drastisk livsstilsendring i 2015:

Å gå fra å være en sofagris til å trene er ingen enkel reise.

Jeg startet med å sette meg noen realistiske mål. Å gå tur to-tre dager i uken. Etterhvert ble det både gå- og løpeturer. Mine første løpesteg var ingen fin opplevelse. Jeg løp 200 meter og holdt nesten på å spy. Det var da jeg virkelig innså hvor langt jeg hadde latt kroppen forfalle gjennom årene.

Men jeg gav ikke opp, og jeg satte meg enda større mål. Det resulterte i rundt tre løpeturer hver uke. Fremgangen kom raskere enn jeg hadde trodd på forhånd.

For et kick

Mitt aller første løp var Halvbirken i 2016. 12 kilometer løping i terreng. Jeg var spent og nervøs. 12 kilometer var på dette tidspunktet en milepæl.

Jeg var nervøs på startstreken. Mange tanker surret rundt i hodet. Ville jeg klare dette?

Startskuddet gikk og jeg begynte å løpe. Og jeg løp hele veien til mål – for et kick!

Dette løpet ble enda et vendepunkt. Jeg ble bitt av basillen. Den såkalte løpebasillen. Dette var gøy! Jeg meldte meg på flere konkurranser.

I tillegg til løping så begynte jeg å teste ut triatlon. Triatlon måtte være bra med tanke på å kanskje unngå skader, siden det er både svømming, sykling og løping.

Jeg klarte jo å løpe og sykling skulle jeg da alltids klare. Svømmingen var det verre med. Jeg leste om Østfold triatlon gjennom en blogg, og fikk lyst til å prøve ut dette. Dette var et arrangement for “alle”.

Jeg meldte meg på, gjennomførte, og ble bitt av enda en basill.

Nye mål

Ettersom jeg ble med på flere løp, så trengte jeg enda større og hårete mål. Jeg gikk fra 12 km til halvmaraton. Min aller første halvmaraton var i Oslo 2016.

For en opplevelse! JEG klarte å løpe 21 kilometer. Sofagrisen fra 2015 løp over to mil gjennom Oslos gater.

2017 ble året da jeg fullførte min første maraton. I New York av alle plasser. Dette er noe av det største jeg har vært med på. Og jeg kommer aldri til å glemme følelsen av å løpe gjennom alle de fem bydelene i NYC. Skal du løpet én maraton i løpet av livet dit, så anbefaler jeg New York City Marathon.

Hva nå? Jeg hadde nå gjennomført en maraton. 42 kilometer løping. Dette hadde jeg aldri trodd jeg noensinne ville klare å gjennomføre. Men jeg klarte det. Jeg fant ut at alt er faktisk mulig. En helt uvirkelig reise. Jeg trengte nye mål. Nye, større mål.

Bislett 24-timers

i 2018 meldte jeg meg på Bislett24 – et 24-timersløp. Jeg kom tilfeldigvis over en artikkel om dette på Facebook. Og på noen klikk, så var jeg påmeldt.

Alle jeg snakket med mente jeg var gal. Ja, så var jeg kanskje litt gal da jeg meldte meg på. Men det er dette jeg elsker – utfordringer. Utfordre kropp og sinn til det ytterste.

Dagen kom, jeg var så godt forberedt som jeg kunne få blitt. Eller rettere sagt – lite forberedt.

Jeg visste ikke hva jeg gikk til i det hele tatt. Jeg hadde en drøm om å klare 130 kilometer. Dette var det kvinnene måtte klare for å få medalje.

Starten gikk klokka 10.00. Det gikk lett runde på runde. Jeg var flink til å få i meg både drikke og mat underveis. Kilometerne gikk og klokka gikk. Pratet med flere andre utøvere underveis.

Etter ca 10 timer så sa det pang i det høyre kneet. Jeg tenkte at jeg måtte bli flinkere på å bytte på å løpe og gå, så ville det sikkert gå over. Det gikk greit en stund, men så var det vondt hele tiden.

Etter en samtale med Røde kors, ble jeg anbefalt å gi meg før jeg ble skikkelig skadet. “Det kommer alltid et løp til”.

Kloke ord fra Røde kors der altså.

Jeg rundet 70 kilometer, og da gav jeg meg. Jeg skal ikke lyve – jeg var utrolig skuffet. Jeg ville jo holde ut i 24 timer! Men distansepers på syv mil er jo i grunn ikke noe å være skuffet over.

Jeg kunne jo tross alt kalle meg en ultraløper. Sofagrisen fra 2015 var nå en ultraløper. Jeg bøyer meg i hatten.

2018 bestod av triatlonkonkurranser, pers på både halvmaraton og helmaraton og mange nye bekjentskaper. Og toppen av kransekaka ble altså Bislett 24.

Hadde noen sagt i 2015 at jeg skulle delta på et 24-timersløp, så hadde jeg ledd. En helt uvirkelig og fjern tanke. Men i 2018 ble det altså en realitet.

En mangefasettert reise

Min reise fra 2015 til 2018 har vært spennende, lærerik og morsom. Det har vært både oppturer og nedturer. Og jeg ville ikke vært foruten nedturene.

Det har vært noen skader, men jeg har kjempet meg igjennom dem, og lært mye underveis. Man lærer så lenge man lever har jeg hørt.

Skadene gjorde at jeg måtte trene litt mer allsidig – dermed kom triatlon inn i bildet. Selv om løping er min lidenskap, så melder jeg meg på noen triatlonkonkurranser hvert år. For det er ganske så gøy det og.

På toppen av det hele så har jeg fått venner for livet. Venner som deler den samme gleden og iveren over løping og trening som meg selv.

Venner som man kan delta i løp sammen med og ha det gøy. Dele oppturer og nedturer, personlige rekorder og fiaskoer. Og ikke minst – lære seg å crawle sammen. Beate – jeg sikter til deg.

Dette er mennesker som gir meg energi og motivasjon til å nå mine neste mål. Og jeg håper jeg gir det samme tilbake til dem. Løping og triatlon er sosiale idretter. Rett og slett.

Flere mål vil det bli

Mine neste hårete mål er usikre. Men nye hårete mål vil det bli – det kan jeg garantere deg. For det er nettopp disse målene som holder treningen i gang. Vår som vinter. Varmegrader eller kuldegrader.

Har jeg mål, så kommer jeg meg ut døra. Treningen trumfer været hver gang.

Og du skal ikke se bort ifra at du kanskje ser meg under Bislett 24 i 2019 også.

Oppdatering anno 2021:

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Lene Nilsen (@leneni86)

Les tidligere etapper av RW-stafetten her:

– Dette prinsippet gjelder uansett om du trener mot 5 eller 50 kilometer

av Runner's World

Hvis du nettopp har startet med løping, er det antakelig to ting som står i hodet på deg: hvordan bli raskere, og hvordan bli mer utholdende. Og det er bare å bli vant med følelsen – disse to komponentene vil du alltid jakte, uansett alder, form og rutine.

Selvfølgelig, det finnes helt sikkert løpere som ikke bryr seg nevneverdig om hvor fort eller langt de løper – de bare løper. Og det er fantastisk. Men du hadde ikke klikket på denne saken om du ikke ønsket å forbedre deg, sant?

– Du trenger en god blanding av tempotrening og rolig utholdenhetstrening for å utvikle både aerob og anaerob kapasitet, sier Greg Grosicki. Han har en doktorgrad og jobber nå som direktør for Exercise Physiology-laboratoriet ved Georgia Southern University.

– Dette prinsippet gjelder uansett om du trener mot 5 kilometer eller 50 kilometer, men du vil oppleve størst framgang i løpet av de to første månedene med trening, fortsetter han.

– Deretter er det avgjørende med god kontinuitet og progressiv økning i treningen, avslutter Grosicki.

Så hvordan bør en treningsuke se ut?

Ha disse fire tipsene i mente når du starter jakten på fart og utholdenhet:

1) Øk treningsvolumet

Hvis du titter på ulike treningsprogram vil du se at de er designet mer eller mindre likt. Det legges opp til at du suksessivt skal øke distansen og farten – uten å overdrive. I praksis betyr dette et par kortere løpeturer og en rolig, lengre tur – gjerne lagt til helgen. Og det er ofte denne lange langturen som blir litt lengre for hver uke. Hvorfor? For å bli en bedre løper, må du utsette kroppen for uvant stimuli. Rett og slett utfordre kroppen. Ikke mye, men litt hver uke.

2) Lytt til kroppen

Hørt det før, eller? Det begynner å bli en tynnslitt klisjé, men det er en grunn til at vi understreker viktigheten av å lytte til kroppen gang på gang.

For hvor mange kilometer bør du tilbakelegge i løpet av en uke? En velkjent tommelfingerregel sier at man ikke bør øke med mer enn 10 % i uka. Noen mener at dette bare er tull. Nevnte Greg Grosicki sier at du gjerne kan utfordre kroppen mer enn dette, og viser til en studie publisert i Americal Journal of Sports Medicine som fant ut at løperne ble like mye skadet, uavhengig om de fulgte 10 %-regelen eller ei. Oppløftende? Ikke akkurat. Uansett, konklusjonen her er at man bør – ja, nettopp, du gjetta riktig – lytte til kroppen.

– Bruk sunn fornuft. Og husk at krevende treningsdager bør etterfølges av minst én, gjerne to rolige dager, sier Grosicki.

3) Legg til fartselementer i langturen

For oss vanlig dødelige tidsklemme-løpere, kan det av og til være vanskelig å sette av tid til rene terskel- eller tempoøkter. Grosicki er stor tilhenger av å legge inn fartselementer i langturene. På den måten trener du opp kroppen til å yte selv når den er sliten.

Det finnes mange måter å gjøre dette på: Enten løpe rolig første halvdel av langturen, for deretter å øke farten progressivt siste halvdel, eller du kan skru opp tempoet for hvert femte minutt gjennom hele langturen. Et annet effektivt tips er å kjøre for eksempel fem raske drag etter endt langtur.

4) Kjør egne fartsøkter – men ikke stress

Etter hvert som du får mer og mer dreisen på løpingen, bør du legge til intervalløkter i treningsprogrammet ditt. En slik økt kan for eksempel bestå av 4-minuttersdrag med ett minutt rolig jogg eller gange mellom dragene. Start med fire stykker, og prøv deg på samme økt uka etter. Hvis du opplever framgang, øker du med ett drag neste uke igjen, slik at du er oppe i 5 x 4 minutter.

Les mer om intervaller her: Stor intervall-guide

Hvis du er helt fersk som løper, kan 20 minutter med sammenhengende løping være nok akkurat nå. Da bør du fokusere på å jobbe med utholdenhetsfundamentet før du kjører i gang med intervaller.

– Sørg for å bygge en god base, og legg inn kortere, raske drag etter hvert. Og husk at den beste måten å forbedre seg på, er å ha det gøy underveis, sier Grosicki.

Les også: 10 tips for maratondebutanter

Hvordan gjøre løpeturen litt lettere

av Runner's World Norge

Tidligere langdistansedronning Ingrid Kristiansen gir råd som booster motivasjonen og løpegleden.

Da vi var barn var det å løpe kanskje noe av det mest naturlige vi gjorde, og vi gjorde det med ren glede. I den voksne alderen forsvinner denne gleden hos mange, og løping blir ofte sett på som et slit. Slik trenger det altså ikke å være. Med rett trening kan løpingen bli mye lettere, og det er ikke bare den fysiske treningen som er viktig.

– Det er veldig individuelt fra person til person, men for meg var det alfa og omega med mental styrke og forberedelse før et løp, forteller Kristiansen.

Med den store suksessen hun har hatt med løping, er det nok verdt å følge rådene som hjalp henne gjennom de litt tyngre øktene.

1. Skriv det ned
Skriv ned hva som er målet ditt. Er det en spesiell tid eller er det en distanse du ønsker å oppnå? Hvis det står svart på hvitt kan målet virke mer virkelig, og det blir mer permanent enn om man bare tenker det. Når man har nådd målet kan man krysse det ut som fullført, og det gir ofte en god følelse.

2. Smiiil
Øv deg på å smile. Smil når det gjør vondt eller du er sliten. Et smil kan utrolig nok gi deg energi. Smiler man gjennom det vonde, vil hjernen tro at du har det gøy og at du elsker det du gjør. Har man det gøy klarer man mye mer enn om man har det helt forferdelig. Så neste gang hjernen skriker til deg at du må stoppe, SMIL og tenk at det du holder på med er kjempegøy.

3. Lag et bilde
Dann deg et bilde i hodet som forestiller det du gleder deg til når du når målet. Det kan være at du krysser en målstrek og at folk jubler på dine vegne. Det kan være at du får en medalje for innsatsen, eller at du spiser favorittsjokoladen etter økta. Det mentale bildet vil distrahere deg, og gi deg en større motivasjon til å fullføre selv om det gjør vondt.

4. Sett høye mål
Vi hører ofte at vi ikke må sette for høye mål, men høye mål kan være bra. Man klarer veldig ofte å prestere mye mer enn man tror, og setter man lave mål som man hele tiden klarer å oppnå, har man kanskje ikke pushet seg så mye som man faktisk klarer. Har man derimot et høyere mål er sjansene for å klare det fortsatt stor, og da har man pushet seg litt ekstra. Det verste som kan skje er at man ikke når målet og må prøve på nytt.

5. Hent energi fra publikum
Er du med i et løp kan du hente energi fra publikum. Ta inn all gleden, jubelen og smilene publikum slenger ut til deg. Det kan være med på å gi deg mye energi!

Fire fine intervaller
Ingrid Kristiansen gir oss fire intervalløkter og en progressiv godsak som hun anbefaler.
– Det som skjer etter du har trent slik en stund er at du greier å løpe fortere med samme puls som tidligere. Da beveger du deg i riktig retning, og det er det vi ønsker!
Pulsen skal ligge opp mot terskelpuls, men skal ikke komme over.

– Et godt råd angående terskel er å kjenne etter hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon, forklarer Kristiansen.

1. Langintervaller

10–15 minutter oppvarming
2000 meter x 2 // 2 minutter rolig jogg eller rask gange mellom hver
1000 meter x 2 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
500 meter x 4 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
10–15 minutter nedtrapping

2. Langintervaller

10–15 minutter oppvarming
3000 meter // 4 minutter rolig jogg eller rask gange
2000 meter // 3 minutter rolig jogg eller rask gange
1000 meter
10–15 minutter nedtrapping

3. Stige

10–15 minutter oppvarming
1 minutt // ½ minutt pause
2 minutter // 1 minutt pause
3 minutter // 1,5 minutter pause
4 minutter // 2 minutter pause
5 minutter rolig jogg
Kjør en serie til (1 min – 2 min – 3 min – 4 min)
10–15 minutter nedtrapping

4. Kortintervaller

10–15 minutter oppvarming
Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
Gjenta 15 ganger
5 minutter rolig jogg
Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
Gjenta 15 ganger
10–15 minutter nedtrapping

5. Progressiv langtur
Juster farten etter det nivået du er på.
Hvis du løper 10 km på 40 min, starter du denne økta på 5.40 min/km. 10 km på 45 min, start på 5.50 min/km. 10 km på 50 min, start på 6.10 min/km. 10 km på 60 min, start på 6.30 min/km. Øk deretter med 5 sek pr km for hvert femte minutt.

Eksempel: 10 km på 45 minutter

5 minutter på 5.50 min/km
5 minutter på 5.45 min/km
5 minutter på 5.40 min/km
Fortsett slik I ca. 50–60 minutter

Les også: Løp, lytt og lær! 12 podkaster for løpere

Trening

Maratontreningen

av Runner's World

For å mestre maratondistansen godt er det nødvendig med riktig trening og riktige forberedelser. Med enkle grep kan du forberede deg til en maraton og være ganske sikker på å lykkes.

Du trenger ikke et dag-til-dag treningsprogram, men en overordnet plan siste tre til seks månedene hvor du prioriterer hardt.

Siste seks månedene – tren mye løping

Senest seks måneder før ditt viktige maratonløp bør du starte opptrening. I starten trenger du ikke løpe de lange eller harde løpeturene, men gradvis må du øke treningsmengden slik at du tåler minst tre måneder med spesifikk maratontrening. Dersom du slurver i opptreningsfasen, er det stor sjanse for at du blir skadet, eller ikke tåler den spesifikke maratontreningen siste perioden inn mot løpet.

Det er viktig å prioritere løping, og ikke andre treningsformer. Du blir god på det du trener på, og det tar tid å bygge opp den nødvendige styrken du må ha i sener, ledd og muskulatur for å fullføre maratonløpet.

Mengde

Det som gir aller best resultater på lange løp er å løpe mye over lang tid. Dette gir deg best mulig grunnlag for å tåle både harde og lange økter, og til å tåle treningsmengden som skal til for å mestre distansen. Gradvis vil du øke kapasiteten og evnen til å tåle løpingen.

Siste tre månedene – vær spesifikk

Dette er den aller viktigste perioden for å lykkes i maratonløpet. Du er avhengige av å få lagt ned minst 6 spesifikke økter for å være sikker på at du har herdet beina nok.

Noen økter forbereder deg på å holde høy fart over tid, noe som blir en utfordring på et maratonløp, mens andre økter forbereder deg på å løpe lenge nok. Skill gjerne disse øktene med en uke i mellom, da det krever mye restitusjon for å bygge seg nok opp igjen.

Løp langt i maratonfarten din

Hver andre uke bør du løpe 20–25 kilometer opp mot maratonfarten din. Start gjerne rolig de første to, tre kilometrene, men forsøk deretter å ligge jevnt opp mot farten du har planlagt å løpe i. Ta hensyn til vær, føre og høydeprofil. Disse øktene er tøffe, men de skal ikke være hardere enn at du restituerer deg på fire, fem dager. På disse øktene kan du med fordel prøve ut konkurransebekledningen din, både sko og annet, samtidig som du øver deg på å drikke. Særlig for de som skal løpe fort vil det være en utfordring med å drikke nok i fart.

Løp lenge nok – noen få lange turer

Hver andre uke løper du 25–35 km i rolig tempo for å tilvenne deg distansen. Farten bør være lav på disse øktene, og du kan gjerne løpe dem på grusveier for å gi deg litt variasjon og begrense skaderisiko. Varigheten på de lengste turene blir da like lenge som selve maratonløpet, men i lavere fart. Når du tåler å løpe tidsmessig like lenge som du har som mål på løpet ditt, vet du at du står distansen på konkurransedagen.

Det lille ekstra

For deg som ønsker et løft opp på det siste nivået, finnes det økter som utfordrer både farten og varigheten. Disse øktene bør du prøve ut tidlig i treningsperioden for å se hvordan du tåler dem.

Fartsvariasjoner:

Økt 1
Løp 20 kilometer hvor du veksler hver kilometer mellom å løpe 10 sekunder raskere enn maratonfarten, og 10 sekunder saktere enn maratonfarten. Du løper kontinuerlig uten pause. Denne økta krever at du er godt forberedt og godt motivert. Økta gir deg god trening i å takle fartsvariasjoner som gjerne kommer på et maratonløp.

Økt 2
Løp 40 minutter rolig før du holder jevnt trykk i maratonfarten en hel time. Avslutt med 40 minutter rolig igjen. På denne økta får du stor varighet totalt, samtidig som du også løper lenge i maratonfarten. Øv gjerne på drikkerutiner og konkurransebekledning på denne økta. Ikke kjør den for nærme konkurransen.

En typisk to-ukersplan for de siste tre månedene

Mandag	12 x 1 km moderat løping i halvmaratonfarten
Onsdag	15 km rolig løping
Fredag	4 x 10 min moderat løping i maratonfarten
Søndag	30 km rolig løping
Tirsdag	12 x 1 km moderat løping i halvmaratonfarten
Torsdag	15 km rolig løping
Lørdag	20 km i maratonfarten

Siste to ukene – tren mindre og hent overskudd

Det er viktig å ha overskudd mentalt og fysisk når du skal konkurrere, og spesielt er det viktig på maratonløp hvor varigheten er så stor. Det er en vanlig feil å trappe ned for seint, slik at man kommer litt sliten inn i løpet. Start derfor nedtrappingen to uker før løpet slik at du går inn i siste uken med overskudd.

En enkel plan er at du trapper ned til 75 % av treningsmengden den første uka og 50 % siste uka inn mot løpet. I praksis løper du kortere økter på både intervaller og rolige turer, og tar en ekstra fridag. Unngå flere enn to, tre fridager på rad, slik at du holder kroppen i trening helt inn mot løpet. Løp gjerne 20 minutter dagen før løpet.

Lykke til!

Les også: Vinn tur med Didrik til Buff Epic Trail

Trening

Intervallene som gjør deg bedre

av Runner's World

Intervalltrening trenger ikke være så avansert. Disse intervalltipsene fra Jack Waitz gir deg de riktige og bærekraftige ingrediensene til intervalløktene som får deg i bedre form.

Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. Har du kommet deg opp på et visst nivå, og har kondisjon til å løpe 30-40 minutter uten pause, kan intervalltrening være nøkkelen til å bli en enda bedre løper.

Utrolige Zatopek

Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922–2000), fra den gang Tsjekkoslovakia.

Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10 000 meter i perioden 1948–1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000 meter, 10 000 meter og maraton. En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.

Hans beryktede intervalløkter er heller ikke noe som vil gjentas for de fleste av oss: Over en toukersperiode løp han 50 x 400 meter med ett minutts pause om morgenen, for å gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.

Raskere enn normal fart

En annen legende, Roger Bannister (første løper under fire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10 x 400 meter på 58 sekunder med to minutters pause.

Poenget er at disse øktene til de to legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Intervaller kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på rolig klping, og kan varieres med høy og lav intensitet.

– Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første, sier Jack Waitz.

Les også: Stor guide til intervalltrening

Intervaller på terskel

Etter at begrepet “terskelintervaller” har blitt allemannseie, har flere og flere begynt å løpe intervalløktene sine i en kontrollert fart, hvor pulsen holdes i sone 3 og 4, med utgangspunkt i Olympiatoppens intensitetsskala.

Løper du intervaller på terskel, er det puls og/eller laktat som styrer intensiteten på økta, ikke farten. Det betyr at du kan løpe på terskel i forskjellig hastigheter. For eksempel løper du 8 x 1000 meter med ett minutt pause på en raskere fart enn hastigheten på 3 x 10 minutter med to minutter pause, hvis du skal løpe begge øktene på terskel.

Samtidig kan en type intervalløkt, for eksempel 400-metere, både løpes som en terskeløkt eller som en formutløsende intervalløkt.

– Formutløsende intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8–10 x 400 meter med to minutters pause, eller 15 x 200 meter med 200 meter joggepause, sier Jack Waitz.

Intervaller hele året

Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man sikte på å løpe ca. ti prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt.

Jack Waitz forteller at han og Grete Waitz brukte mange av de samme intervalløktene i grunntreningsperioden og i ukene før viktige konkurranser. Med forskjellig antall repetisjoner av intervalldragene og ulik hastighet, kan samme intervalløkt brukes til forskjellige formål.

– Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte er 45/15, det vil si 30 x 45 sek med 15 sekunders pause, og 6–12 x 1000 meter med 1 minutt pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen, sier Waitz.

Tre gode og varierte intervalløkter du bør prøve:

10 – 20 x 90 sekunder løping / 30 sekunder pause

Varm godt opp i 10-15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
Løp intervaller på 90 sekunder med 30 sekunder stående/lett gående pause.
Gjenta 10-20 repetisjoner, avhengig av ditt individuelle nivå og målsettinger.
Løper du denne intervalløkta som en konkurransespesfikk eller hardøkt, bør du løpe 10-15 repetisjoner for å holde høyest mulig fart. Løper du denne intervalløkta som en terskeløkt, bør du løpe 15-20 repetisjoner for å få mest mulig dragtid på terskel.
Bruk ca. 5 minutter til å jogge ned etter økta er ferdig.

7-6-5-4-3-2-1 minutter

Vi gjør oss ferdig med det verste først, og jobber oss ned fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt.
Ikke glem oppvarming og nedjogg, minimum 10 minutter.
Ref. at terskelintensitet ikke handler om fart, skal du løpe denne intervalløkta i ulik hastighet. Start kontrollert rundt maratonfart på 7-, 6- og 5-minutteren. Om beina føles gode, kan du øke farten på siste halvdel av økta. Løp deg ned mot halvmaratonfart, før du avslutter det siste 1-minuttsdraget i 10-kilometerfart.

5 x (4 minutt + 1 minutt)

Jogg i 10-15 minutter og husk å legg inn tre-fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med drag.
Start med 4 minutter i kontrollert fart, rundt halvmaratonfart – men ikke raskere.
Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner.
Løp 1 minutt i rask fart, mellom 10-kilometerfart og 5-kilometerfart. Farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget.
Seriepause på 2 minutter.
Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter.
Ikke dropp nedjoggen. Løp rolig i 5-10 minutter så rekker du å kjenne på endorfinene.

Les også: På terskelen til toppform – alt om terskelintervaller

Slik forbereder du deg til halv- og helmaraton

Tilvenne muskulaturen riktig fart

Finn tid til langturen

Asfalt krever sitt

Ulike intervallformer

Over terskel

Ikke glem styrken

Vær realistisk

1) Langtur med innslag av konkurransefart

2) Hurtig langtur i konkurransefart eller raskere.

3) Den klassiske 45/15 i serier

4) Lange terskelintervaller

5) 1000-metere over terskel

6) Kortere, raskere intervaller

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

Fra sofagris til 24-timersløp på tre år

For et kick

Nye mål

Bislett 24-timers

En mangefasettert reise

Flere mål vil det bli

– Dette prinsippet gjelder uansett om du trener mot 5 eller 50 kilometer

Så hvordan bør en treningsuke se ut?

Ha disse fire tipsene i mente når du starter jakten på fart og utholdenhet:

1) Øk treningsvolumet

2) Lytt til kroppen

3) Legg til fartselementer i langturen

4) Kjør egne fartsøkter – men ikke stress

Hvordan gjøre løpeturen litt lettere

Maratontreningen

Siste seks månedene – tren mye løping

Mengde

Siste tre månedene – vær spesifikk

Løp langt i maratonfarten din

Løp lenge nok – noen få lange turer

Det lille ekstra

En typisk to-ukersplan for de siste tre månedene

Siste to ukene – tren mindre og hent overskudd

Intervallene som gjør deg bedre

Utrolige Zatopek

Raskere enn normal fart

Intervaller på terskel

Intervaller hele året

Tre gode og varierte intervalløkter du bør prøve:

10 – 20 x 90 sekunder løping / 30 sekunder pause

7-6-5-4-3-2-1 minutter

5 x (4 minutt + 1 minutt)

Redaksjonen

Adresse

Abonnement

Få vårt nyhetsbrev

Søk på www.runnersworld.no