Slik får du fremgang i treningen din

Slik får du fremgang i treningen din


Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp.
– Det er en kjent sak at kontinuitet i trening er noen av det viktigste for å få fremgang. Mange opplever likevel at de stagnerer etter noen år med løping, selv om de øker treningsdosen. Om du har mål om å sette personlig rekord på 10km, men ikke opplever fremgang, kan det være på sin plass å forandre litt på treningen, sier Sundby.

Variasjon og kontinuitet
Mange som trener holder gjerne på et fast mønster i treningen sin, eller det er veldig tilfeldig hvordan de gjennomfører treningen. Ingen av delene er særlig lurt.
– Ofte kan variasjon i seg selv være en viktig stimulus for å få fremgang. Det er viktig ikke å forandre for mye på treningen for raskt, for å unngå skader og sykdom som hindrer kontinuitet i treningen. Kondisjonstrening er ikke så vanskelig, noe av det viktigste er jo tross alt repetisjon over tid. Men om du har prestasjonsmål, så ønsker du naturlig nok å optimalisere treningen din, sier Sundby.

Det er mye skriverier om den meste effektive treningen for å få til best mulig prestasjonsutvikling. Ikke alle kan følge den samme oppskriften, men det er noen retningslinjer som hver enkelt løper kan ta til seg.

Løping på terskelen
Det er individuelle forskjeller på hvordan en responderer på treningen.
Først må vi se på arbeidskravet på lange løp. Aerob kapasitet kan vi definere som den maksimale evnen en person har til å bruke energi ved hjelp av forbrenning av oksygen slik at en kan holde relativt høy intensitet over tid. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi til musklene uten forbrenning av oksygen.

– Anaerob energiutvikling gir kun energi til kortvarig, intenst arbeid, samt at det gir økt opphopning av melkesyre i blodet slik at en stivner i musklene og må redusere farten. Når en løper lange distanse ønsker en å ligge på grensen slik at en akkurat unngår å stivne. Denne grensen kan flyttes høyere ved hjelp av utholdenhetstrening med riktig intensitet, slik at en kan løpe raskere uten å stivne, forklarer Sundby.

Denne terskelen kalles melkesyreterskelen og er en av de viktigste faktorene en bør forbedre om en ønsker å få fremgang i langdistanseløping, uansett hvor en er på prestasjonsskalaen (mosjonist eller eliteutøver). Det å løpe rundt melkesyreterskelen gjør at en kan løpe relativt lange økter og dermed få mye tid på relativt høy intensitet.
– Dette er svært effektiv trening for å øke slagvolumet og dermed maksimal aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak). I kombinasjon med noe kortere intervalløkter og høyere intensitet enkelte uker vil du dermed trene opp kapasiteten som gir deg fremgang på lengre distanser, sier Sundby.

Les også: Treningsprogram for halvmaraton

Må trene aerobt
Når en løper 800 meter i maksimal fart har muskelcellene et estimert energibidrag på henholdsvis 43 prosent anaerob og 57 prosent aerob energifrigjøring. Maraton, i den andre enden av skalaen, har 1 prosent anaerob og 99 prosent aerob energifrigjøring (det er noe små individuelle ulikheter mellom energibidragene på grunn av arv, prestasjonsnivå, løperens nivå eller treningstilstand osv). Hva betyr så dette?

– Når musklene jobber, så krever dette energi, og siden lengre distanser fra 800 meter og oppover (2-3 min og lengre) hovedsakelig krever aerob energifrigjøring, så vil dette være med på å bestemme hvordan et optimalt treningsopplegg bør være.  For en 10km er det prosentvise energibidraget fra anaerobe og aerobe prosesser ved maksimal yteevne på henholdsvis 3 prosent og 97 prosent. Dette betyr at treningen i all hovedsak for økt prestasjon på 10km må fokusere på å bedre den aerobe utholdenheten, det vil si evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over tid, sier Sundby.

Miks treningen din
Hvordan skal en så best utvikle den aerobe utholdenheten?
– Stalltipset for en mosjonist som har løpt noen år uten fremgang er er å løpe en blanding av intervalltrening med lange drag på tre til ti minutter og sammenhengende løping 20 til 50 minutter på intensitet rundt 25 til 30 slag under makspuls, eller rundt 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens. Slike økter kan du gjøre en til tre ganger i uken avhengig av nivået. I tillegg bør en jogge noen rolige turer mellom disse øktene en til tre ganger i uken, sier Sundby.

Det kan være lurt å variere øktene hver uke slik at kroppen aldri får helt samme belastning. Variasjon på intervallene kan være lengde på dragene, motbakke vs. flatt underlag, pausetid og hastighet på intervalldragene. Om du har tid og overskudd til mer trening, så anbefaler Sundby å løpe flere rolig turer.

Generelt er det mange mosjonister som løper veldig korte, men intensive drag. Ved å senke intensiteten noe, kan en fint klare to til tre ekstra intervalldrag, og dermed oppnå mer mengde med relativt høy puls (hjertefrekvens).
– Dette gir lengre tid med høy hjertefrekvens og flere løpte kilometer i god fart. Dermed vil du oppnå en bedre treningseffekt og redusere risikoen for skader. Om en gjør en sammenfatning av hvordan de beste utholdenhetsutøverne trener, så ser en at treningen inneholder relativt lange intervalldrag og mye kontinuerlig løping. Interessant nok, så viser en nylig norsk studie av Øyvind Sandbakk* har vist at for utøvere som allerede har trening i flere år, så gir det bedre effekt på utholdenheten og prestasjonen å trene lengre enn kortere intervalldrag.
* Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Ettema, G., & Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(7), 1974–1980. doi:10.1519/JSC.0b013e3182752f08

TRENINGSINTENSITETER
Tre treningsintensiteter: Rolig, moderat og hardt

Intensitet: Rolig
% av maksimal hjertefrekvens: 60-70%
RPE skala: 6-12, Lav, snakketempo

Intensitet: Moderat, melkesyreterskel
% av maksimal hjertefrekvens: 80-90% eller 85-90% av maksimal hjertefrekvens avhengig av nivå
RPE skala: 14-15, anstrengt, snakke i enstavelsesord

Intensitet: Hardt
% av maksimal hjertefrekvens: 90-100%
RPE skala: 60-10

Borg RPE (Ratings of Percieved Exertion)
Dette er en tallskala som er utviklet for å forsøke å gradere den subjektive opplevelse av anstrengelse ved ulike former for fysisk aktivitet. Skalaen går fra 6 til 20 hvor 6 indikerer at aktiviteten ikke er anstrengende og 20 at den er maksimalt anstrengende. Dette er en fin måte å vurdere innsatsen på økten om du ikke har tilgang til pulsklokke.

Borgs skala
6 Ikke anstrengende
7 Meget, meget lett
8
9 Meget lett
10
11 Ganske lett
12
13 Litt anstrengende
14
15 Anstrengende
16
17 Meget anstrengende
18
19 Svært anstrengende
20 Maksimalt anstrengende

EKSEMPEL PÅ TRENINGSUKE
Eksempel for mosjonist som trener 3-5 ganger i uken og har løp noen år.

Mandag
Eksempel 1: *Intervall: 5×5 min med 50-60 sek pause. Intensitet: 85-90% av maksimal hjertefrekvens.
Eksempel 2: * Intervall: 6-8 x 1000 m (eller 6-8×4 min) med 1 min pausejogg. Prøv å løpe dragene litt progressivt, slik at siste draget går raskest. Intensitet: 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Om du må gå i pausene, så er intensiteten for høy. Du skal kunne jogge rolig mellom intervalldragene.
Eksempel 3: *Intervall 2×10 min, pause 2 min jogg + 2×5 min med pause 1 min jogg. Intensitet: 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Alternativt kan du løpe på den farten du har på km når du løper en 10 km. Løper du f eks 50 min på en 10 km, blir dette 5 min/km  (12 km/t).

Tirsdag
**Rolig jogg 40-60 min i pratetempo. Avslutt med 4 stigningsløp i motbakke på 20-30 sekund på 95% av maksimal fart. Prøv å løpe avslappet med overkroppen og med godt fraspark.

Onsdag
Fri

Torsdag
Fri eller rolig trening:
Alternativ 1: ** Rolig jogg/løping 40-60 min
Alternativ 2: Rolig sykling 60-90 minutter. Prøv å sykle med hurtig frekvens (RPM): 90-100. Avslutt med 4×45 sek spurtdrag på flat vei. Pausene bør være 2-3 min, slik at du henter deg inn igjen til neste drag.

Fredag
Fri

Lørdag
* Hurtig langtur: Start med 20 min sammenhengende på flatt underlag og løp 5 min lenger hver uke til du klarer å løpe 30-40 min sammenhengende med jevn intensitet. Intensitet: 80-85% av maksimal hjertefrekvens; Dette føles anstrengende men ikke hardt. Du skal kunne snakke i enstavelsesord. Du kan også løpe dette progressivt annen hver uke der du starter med oppvarming og løper progressivt slik at du når intensiteten (80-90% av maksimal hjertefrekvens) etter ca 15-20 min, løper i 20-30 min på rundt 80-90% av maksimal hjertefrekvens og avslutter de siste 2-3 minuttene av hurtigturene med hard løping der du løper opp mot maksimal intensitet.
* Alternativ: Løp 20 min sammenhengende i motbakke 5-7% stigning hver tredje uke.

Søndag
** Rolig langtur/jogg 70-120 minutter, avhengig av hvor mye du har løpt tidligere.

Forklaringer
* Start alltid med god oppvarming før hurtig langtur eller intervalltrening. Eksempel kan være 15 min rolig jogg der du løper de siste 3 min med økende intensitet (progressivt) opp mot farten du skal løpe på intervalldragene. Før intervaller kan du i tillegg løpe 2-4 stigningsløp som oppvarming på 20-30 sekunder. Øktene kan løpes på tredemølle eller utendørs, gjerne sammen med noen andre på omtrent samme nivå som deg selv.
** Løp gjerne de rolige løpeturene på grus/sti/mykt underlag for å avlaste benene.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


De beste løpetipsene fra trener Jack

De beste løpetipsene fra trener Jack


Her har han satt opp sine seks beste tips til hvordan du gjennomfører løpetreningen din best mulig.

Jack Waitz var både trener og ektemann til den avdøde løpedronningen Grete Waitz. Han er ekspertkommentator i NRK og fast spaltist i Runner’s World. I sin aktive karriere noterte han 2.36,08 på maratondistansen, og har vært medlem i SK Vidar snart 60 år. I dag er han trener for et knippe løpere som satser på langdistanseløping.

Etter mange år som løpetrener har Waitz bygget opp svært mye kunnskap rundt løpetrening, og her får du hans seks beste tips.

Kontinuitet
Det første tipset er kontinuitet – slutt aldri å løpe. Det finnes folk som trener veldig mye før et løp, og deretter når ferien kommer så slutter de å løpe. Da er det bedre å trene litt mindre, men aldri ta en pause i treningen.

Planlegg treningen
Dette med å kartlegge seg selv er viktig for å få en forståelse av treningen. Det er viktig å jobbe med de svake faktorene. Prøv å sette opp en rekke ferdigheter og svakheter og vær ærlig med deg selv. Når dette er gjort, setter du deg ned og planlegger sesongen.

Du blir god på det du trener
Hvis du løper langt og rolig blir du god på å løpe nettopp langt og rolig. Derfor foreslår Jack at du legger inn fartsøkter for å forbedre løpesteget og formen – spesielt hvis du trener tre ganger i uken.

Unngå suppetreningen
Ønsker du virkelig å optimalisere treningen, og utvikle deg som løper, må en gjøre noen grep. Den vanligste feilen som blir gjort av mosjonister, er lite variasjon i fart og intensitet.

Bakketrening
Det er veldig viktig å huske på at bakketrening er kvalitetstrening, og ikke bør gjøres mer enn maksimalt en gang per uke, og planlegges sammen med dine andre kvalitetsøkter. Men det å løpe i kupert terreng på rolige turer utenom kvalitetsøkter, er bare gunstig, hvis det går rolig nok.

Fartslek
Det ligger i ordet. Fartslek, er en lek med fart. Det er en glimrende treningsform for å bruke fartstrening for utholdenhetsutøvere, fordi mens du løper, øker og sakker du farten litt etter terreng, følelse og dagsform. Glem stoppeklokka, la dagsformen bestemme farten og lengden på intervallene.

Løp i terrenget
Det tredje tipset er at du forsøker å løpe i terrenget så mye som mulig. Dels ettersom det er skånsomt for kroppen, og dels fordi det gir god effekt på balansemuskulaturen.

Løp intervaller
Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400m med to minutters pause, eller 15x200m med 200m joggepause.

Det skal være gøy
Det er viktig at du beholder gleden – løpingen skal ikke være tvang. Lykkes du med å glede deg til løpeturene, da kommer også resultatene etter hvert.

Vil du ha tips og hjelp med din løpetrening. Jack Waitz svarer i hver utgave av magasinet Runner’s World på dine og andres spørsmål om løpetrening.

NB: Det er ikke kapasitet til å svare på alle spørsmål som kommer inn. Hvis ditt spørsmål ikke blir besvart vil vi så godt vi kan forsøke å henvise til tidligere svar på lignende spørsmål eller artikler som kan hjelpe deg.

Du kan legge inn ditt spørsmål til Jack i skjemaet under her.

Vant du reise til Matterhorn Ultraks?

Vant du reise til Matterhorn Ultraks?


Matterhorn Ultraks omtales gjerne som “Verdens vakreste utfordring”. Der får du løpe gjennom Zermatts daler, opp langs bratte fjell og alltid med vakre Matterhorn i bakgrunnen.

Matterhorn Ultraks arrangeres 23. august i Zermatt, Sveits. Med fire distanser i ulike vanskelighetsgrader er løpet en utfordring for både elite og mosjonister.

Du kan selv velge mellom å løpe 16 km, 30 km eller 46 km langs smale stier, bratte stigninger, langs innsjøer og i skogen. Det finnes til og med en kortere distanse på 14km som kun går i motbakke. Mer informasjon om Matterhorn Ultraks finner du på www.ultraks.com.


Disse får reise med Peak Performance

Frode Sørhøy
– Jeg elsker å løpe i fjellet og utforske nye løyper, både på vestlandet der jeg bor, men også i utlandet. Bildet av meg er tatt under Hardangervidda Marathon, hvor vi løper fra 0 meter over havet, klatret opp til 1200 moh, over fjell og gjennom myrer og terreng.
Foto: Agurtxane Concellon 

Silje Borkhus Otnes
– På min første tur til Tromsø sommeren 2013 løp jeg mitt første halvmaraton. I januar 2014 dro jeg tilbake for å løpe Polar Night Half Marathon. I juni vil jeg dra tilbake for å løpe Midnight Sun (half) Marathon.

Ole Terje Sukka
– Lyset i januar er en av de beste tingene med å bo i Norge. Når dagene blir lysere, er fortsatt skyggene lange og gjør selv de minste trærne store og kraftige. Når jeg tar på meg løpeskoene og utforsker fjellene langs kysten på Sunnmøre, føler jeg meg både lykkelig og ganske liten i det enorme landskapet.

Carla Susana Agudelo Assuad
– Det var en varm og solfylt dag på vei opp på fjellet. Vi gikk og løp oppover. Vi skulle løpe vårt første halvmaraton dagen etter. En rolig kjølig vind lekte med oss på toppen av fjellet. Vi følte oss sterke og fri. Derfor fortsatte vi bare å løpe, etter at vi fullførte vårt første halvmaraton. Nå ønsker vi å løpe ennå lenger.

Brita Staal
– Bildet er fra en miniekspedisjon på Hardangervidda. Åtte dager i telt og bare våre ben til å ta oss frem. Livet er et eventyr – og stiene vi finner, om det er snø, grus eller gress, tar oss til utrolige nye plasser og opplevelser.

   

Marit Bjørgen løper Holmenkollstafetten

Marit Bjørgen løper Holmenkollstafetten


Administrerende direktør i Zalaris, Hans-Petter Mellerud, slo til på tilbudet fra stiftelsen Aktiv mot kreft om å få Marit Bjørgen på bedriftens stafettlag og samtidig støtte stiftelsens formål med 10.000 kroner. Mellerud er tidligere fallskjermjeger, og med en rekke respektable plasseringer i skirenn og sykkelritt på merittlisten. Likevel er han ikke i tvil om at OL-vinner Bjørgen trumfer hans prestasjoner.

– På samme måte som mange virksomheter finner det mer effektivt å overlate HR- og lønnsadministrasjonen til Zalaris, som har høy kompetanse og driver i stor skala, innser jeg at Marit Bjørgen har langt bedre forutsetninger for å levere i Holmenkollstafetten. Enda viktigere er det at vi støtter en god sak samtidig som vi tar vår egen medisin og outsourcer den tyngste stafettetappen, sier Mellerud.

Stolte av samarbeidet
Zalaris har siden januar i år vært en av Aktiv mot krefts fadderbedrifter. Det innebærer at bedriftens ansatte oppfordres til å bli mer fysisk aktive samtidig som bedriften støtter stiftelsens arbeid. Hele syv av ti ansatte registrer sin fysiske aktivitet og jo mer de trener desto høyere blir beløpet Zalaris støtter Aktiv mot kreft med. Dette gjør Zalaris til en av de mest engasjerte fadderbedriftene til Aktiv mot kreft.

– Vi er stolte over samarbeidet med Aktiv mot kreft. Det har skapt et stort og positivt engasjement internt. Ikke bare er våre ansatte med på å støtte den viktige kreftsaken gjennom å holde seg fysisk aktiv, men det bidrar til å bygge bedriftskultur og internt samhold. Denne kombinasjonen gjør Aktiv mot kreft til et fantastisk prosjekt for oss som fadderbedrift, sier Mellerud.

Stort engasjement
Daglig leder i Aktiv mot kreft er imponert over engasjementet i Zalaris:
– Zalaris er blant de av våre fadderbedrifter som har lykkes i å engasjere den største andelen av sine ansatte. Det er akkurat slik vi ønsker det skal være, sier Helle Aanesen, daglig leder i Aktiv mot kraft.

Marit Bjørgen har vært engasjert i arbeidet til Aktiv mot kreft siden 2011 da hun donerte bort gulljakken hun fikk for sitt sprintgull i VM i Oslo. Hun ser frem til å være en del av stafettlaget til Zalaris.

– Aktiv mot kreft er en inspirerende stiftelse. Jeg har utrolig stor glede av fysisk aktivitet selv, og det er godt å vite at min aktivitet kan bidra til at kreftsyke kan få en bedre hverdag, sier Bjørgen.

Holmenkollstafetten arrangeres lørdag 10. mai 2014.

Ga melkesyra til en god sak

Ga melkesyra til en god sak


Blant de 35000 deltakerne på verdensbasis, var Aksel Lund Svindal og Heidi Weng blant idrettskjendisene som ble invitert til den norske utgaven i Stavanger. Alpinesset var før start noe usikker på egne løpsferdigheter, men viste god form og klarte å nå 28 kilometers-merket, før den løpende mållinja, i form av en bil, tok han igjen.

– Det er jo ikke denne treningsformen jeg driver mest med, men det var utrolig gøy å være med å støtte en god sak. Dessuten var jo forholdene ypperlige, med sol, lite vind og flotte partier langs løypa som gikk langs Stavanger- og jærkysten, sier Lund Svindal.

Langrennsstjerna Weng gikk ut med høy fart, men hadde bestemt seg på forhånd at hun bare skulle løpe i halvannen time på grunn av underlaget.

– Beina mine har ikke godt av så mye asfalt, men det var en flott tur, smilte hun da hun hadde fått skyss tilbake etter de noen og tjue kilometerne.

Lengst i verden
19 år gamle Elise Selvikvåg Molvik imponerte stort, og ble den globale vinneren på kvinnesiden. Ingen andre løpere i noen av de andre arrangementene klarte å hamle opp med Sandnes-jenta som løper for Spirit friidrettsklubb, var letta da det hele var over. 54, 8 km stoppet løpetalentet, som egentlig har 10 kilometer og halvmaraton som sine favorittdistanser.

– Da jeg passerte maraton ved 42 kilometer, ventet jeg bare på at bilen skulle ta meg igjen, og spurte alle om den nærmet seg. Men det gjorde den jo ikke, så det var bare å løpe. Og så ble jeg jo informert om at jeg ledet, så det ga også ekstra motivasjon, sa den glade vinneren da hun ble intervjuet av arrangøren.

På herresiden innfridde forhåndsfavoritten Svein Ove Risa, som klarte 63, 3 kilometer. 40-åringen som er blant landets beste ultraløpere, ble nummer fem i global sammenheng.

– Det er jo en viss likhet med denne type arrangement og et sekstimers-løp, for der er det jo også distansen, og ikke tida som gjelder, sier Risa, som var fornøyd med å ha nådd hjemkommunen Time på Jæren.

– Jeg måtte se an dagsformen, det har vært mye i det siste, med London Marathon tre uker i forveien og et 10 km-løp dagen før. Men det gikk bra, jeg kjente egentlig ikke at det røynet på før ved 55 kilometer. Det var jo slutt på drikkestasjonene etter 50 kilometer, men jeg hadde familie som kjørte ved siden av og ga meg det jeg trengte. De muntret meg opp og heiet meg fram, for utenom følgesykkelen, var jeg jo helt alene mesteparten av tida, sier han og smiler.

Nådde målet
Wings for Life Worldrun samlet langt fra bare eliteløpere. Deltakerne som stod på startstreken hadde ulike mål, mange ønsket bare å løpe den første mila. Ved 20 kilometer var veldig mange tatt igjen av målbilen, enda flere ved halvmaraton.

Svenske Johanna Håland, som har bodd på Jæren i over ti år, hadde som mål å nå hjemkommunen før hun ble tatt igjen av den lett gjenkjennelige, hvite bilen som signaliserte at løpet var over. 37-åringen er en erfaren maratonløper, og har også deltatt i flere ultraløp. Målet var å runde 30 kilometer og akkurat løpe forbi kommuneskiltet, noe hun klarte med god margin. 33.5 kilometer ble distansen.

– Over forventning, for jeg har slitt litt med et vondt kne som jeg begynte å kjenne til fra 15 kilometer, men så gikk det likevel greit. Jeg er strålende fornøyd, og ikke minst synes jeg hele arrangementet var veldig profesjonelt. Det var også en del liv i løypa, med mange tilskuere som hadde tatt turen ut for å heie, sier Håland.