Skotest: ASICS Metaspeed LD Foto: ASICS

Skotest: ASICS Metaspeed LD


Utviklingen av skoteknologi har entret tartanen. Piggskoene er ikke det de engang var, og med Metaspeed LD har ASICS gått for en helt annen taktikk enn resten av feltet. 

Metaspeed LD er altså en piggsko uten pigger. Istedenfor de tradisjonelle piggene har den japanske skoprodusenten lagt inn en piggplate i karbon som skal gi bedre grep og mindre kontakttid mot underlaget. 

Kjent mellomsåle

Ingen pigger er en ting, men mye av hemmeligheten ligger – som i så og si alle andre konkurransesko om dagen – i mellomsålen. Skummaterialet FF Blast Turbo er det mest responsive skummet Asics har produsert. Dette er det samme skummet som du finner i konkurranseskoene på gate; Metaspeed Sky+ og Edge+. 

Foto: ASICS

Den største fordelen med FF Blast Turbo i denne piggskoen er den gode støtdempingen. Metaspeed LD oppleves overraskende myk i landingen – uten at den tar bort noe respons i steget. Så selv om vekten er minimal og førsteinntrykket av skoen er at den ikke beskytter like godt som en konkurransesko med tykkere mellomsåle, føles det ikke hardt og stivt å løpe i Metaspeed LD. 

Kurvet karbonplate

I hele skoens lengde ligger den kurvede karbonplaten, som mange kjenner igjen fra konkurransesko på gate. Kombinasjonen av karbonplaten og piggplaten i yttersålen (som også er i karbon) gjør Metaspeed LD til en ganske annerledes piggsko. Løpsfølelsen ligner ganske mye på å løpe i en rask og lite dempet konkurransesko, en slags “racing flat”. Forskjellen ligger i grepet og responsen du får fra underlaget, som gir en rask og kvikk følelse fra piggplaten.  

Foto: ASICS

Snill som en bjørn

Tilvenningsperioden mange mener vanlige mosjonister bør ha når vi skal løpe med piggsko, er så og si unødvendig med denne skoen. Den myke mellomsålen og piggplate istedenfor pigger gjør at leggene slipper ganske så billig unna.

Istedenfor at skoen stikker ned i tartanen som en vanlig piggsko, glir sålen over underlaget uten å miste noe grep. For oss dødelige betyr det også at beina ikke blir like hardt banket etter noen drag i Metaspeed LD. Derfor er dette en piggsko som vil gi mange gleden av å løpe med piggsko på banen. 

LD står for long distance, og det er nettopp de lengre distansene denne skoen er laget for på grunn av sin gode støtdemping. Det betyr også at ASICS Metaspeed LD er en utmerket piggsko for å introdusere beina for baneløping.

ASICS Metaspeed LD

Dropp: 5 mm (19 mm/14 mm)

Vekt: 137 gram


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter

13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter


Ikke løp deg bort på grunn av myter som ikke stemmer. Dette er faktaene fra løpeeksperter som både roper varsku og forteller deg hva som faktisk kan bidra til smartere og mer effektiv løping.

MYTE: Det finnes en ideell løpeteknikk som vil løse alle problemer.

FAKTA: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper.

– Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på. Det finnes ikke noen bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales. 

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring, sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana. 

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. 

Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din. Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter. Det sier en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science. Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

MYTE: Du må tøye!

FAKTA: Statisk tøying reduserer ikke skaderisikoen.

– Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy. I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag. De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien. Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker. Den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

– Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan. En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

– Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker. Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

– Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

MYTE: Mensen på konkurransedag er krise

FAKTA: Hormonforandringen kan være en fordel.

– Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler. 

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims. 

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

MYTE: Fyll opp, alltid!

FAKTA: Spar snacksen til de lange langturene.

Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid. Du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell. Han har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt.

Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

MYTE: Løping er min terapi

FAKTA: Løping er fantastisk for hjernen, men kan ikke erstatte profesjonell hjelp.

– Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University. Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret. Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

– Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris. 

Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet. 

– Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til. Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi. 

– Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv. Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt. En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger. Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

MYTE: Ikke øk med mer enn ti prosent i uka

FAKTA: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt.

Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann. 

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke. Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig. 

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over. Hvor gikk det fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye»? fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

MYTE: Karbo er bra! Karbo er usunt! Fett er bra! Fett er usunt!

FAKTA: Løpere har godt av begge deler. 

Denne myten spriker i alle retninger. Vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere. 

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra. 

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Keto-nysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

To myter og en sannhet om sko

MYTE: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter. Det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

MYTE: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

– Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller.

Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

FAKTA: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

– Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

MYTE: Løping er ikke bra for knærne

FAKTA: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe.

Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose. Blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. 

– Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose. Men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

MYTE: Ikke lov å gå

FAKTA: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere.

Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

MYTE: Klokka vet best

FAKTA: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka.

I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge. 

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse. 

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig. Men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

MYTE: Jeg er ikke konkurranseklar

FAKTA: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start.

Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord? Eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum? 

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv. Vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

– Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy. Det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.

Stafett er stafest

Stafett er stafest


Runner’s World er mediepartner for DHL-stafetten

Gjør som langrennsgutta og løp DHL-stafetten! I sommerens store stafettløp i Frognerparken er diskusjoner om stafettuttak og hvem som er kvalifisert for hvilke etapper helt irrelevant. Velg ut ditt eget stafettlag og bli med på stafest i Frognerparken torsdag 25. august kl. 18.00 – tør du sette deg selv på siste etappe?

DHL-stafetten er et stafettløp for bedrifter, foreninger og vennegjengen. Det legges vekt på høy trivselsfaktor, felleskap, teamwork og løpsglede. Løypa er fin og flat, hver etappe består av bare 4 km, så alle kan være med. 

Start og målområdet er plassert samme sted, som skaper et samlingsområdet perfekt for å heie på laget ditt og nyte parklivet med gode kollegaer og venner. Bli med og kos dere på årets store sommeravslutning i Frognerparken torsdag 25. august 2022 kl. 18:00.

✓  Stafettløp for 4-personerslag.
✓  Hver deltaker løper 4 km.
✓  Herre-, dame- eller mikslag.
✓  Alle kan være med – fra eliteløpere til gående.
✓  Løypa er vakker, flat og publikumsvennlig
✓  Høy trivselsfaktor med masse aktivitet i parken.

DHL-stafetten er ikke bare et mosjonsløp, det er en folkefest og gyllen mulighet for å samle gode kollegaer til et sosialt og aktivt samhold. Med fokus er på laginnsatsen og det sosiale, legger arrangøren opp til piknik og god stemning før, under og etter løpet. 

Vi har satt i stand et hyggelig piknikområde som er ypperlig for deres lag å ta i bruk som møteplass. 

Piknikområdet er plassert rett ved siden av start- og målområdet. Der kan dere følge med på hvordan det går med både eget lag og konkurrentene, samt nyte det sosiale fellesskapet. Etter vel gjennomført stafett samles dere til felles afterrun!

Skidronningens nye kongerike

Skidronningens nye kongerike


Gjennom sin eventyrlige karriere brukte Marit Bjørgen flest treningstimer med løpesko på beina. Nå har tidenes vinterolympier satt seg et nytt mål: New York Marathon.

– Jeg prøver å trene fem dager i uka. Noen uker blir det syv dager i uka. Jeg har venner som heller tar en løpetur i marka, enn å sitte på café, så det passer meg veldig bra.  

Marit Bjørgen kunne lagt beina på bordet og hvilt på sine 114 individuelle verdenscupseiere i langrenn. Eller noen av sine 26 gullmedaljer fra VM og OL. Men selv om tobarnsmoren har lagt skiene på hylla, er kontoen for treningsglede langt ifra tom. 

– Nå har jeg meldt meg på New York Marathon. Skal jeg løpe én maraton i livet, skal det være New York. Først og fremst for å oppleve hele rammen rundt løpet, men også for det sosiale med venninnegjengen jeg reiser sammen med, forteller Marit.  

Flest timer i løpesko

Som den mestvinnende langrennsløperen gjennom tider uansett kjønn er det umulig å ikke bli nysgjerrig på hva som ligger bak alle medaljene. For Marit Bjørgen handler læresetningen om at du må trene på det du skal bli god på, først og fremst om effektivitet. 

– Selv om vi langrennsløpere konkurrerer på ski, så er det jo på sommeren og høsten vi trener mest. Da gikk vi mye på rulleski, men den mest effektive utholdenhetstreningen fikk jeg med løpingen. Gjennom karrieren har jeg flest antall treningstimer med løpesko. Vi løp selvfølgelig langturer, men også mye kapasitetstrening med intervaller. 

Dernest handler det om spesifisitet. 

– Løping er veldig likt diagonalgang, men for å få mest mulig skiteknikk ut av treningen må du gå på rulleski. Skal du bare løpe, mister du mye styrke i overkroppen. Den styrken forsvinner ganske fort. Jeg trente styrke hele året, også i konkurransesesongen.

Hjertet i fokus

Senere denne høsten blir Marit Bjørgens trening allemannseie. Sammen med tidligere lagvenninne Guro Strøm Solli, som disputerte med sin doktorgrad om Bjørgens trening i 2020, har Marit skrevet bok om treningen som gjorde henne til tidenes mestvinnende vinterolympier. 

– Da jeg hadde Svein Tore Samdal som trener, hadde vi perioder med bolklegging der vi la inn spesifikke bolker med intervalltrening i en måned. Det gjorde vi fra juni og utover høsten til sesongstart. Da startet vi med to intervalløkter på én dag, så én intervalløkt dagen etter, og så to økter neste dag. Og det var brutalt, men det økte kapasiteten min. Det var korte og effektive økter, hvor vi lå rundt 85–90 prosent av maks. Det handler om å trene hjertet uten å skape så mye syre. 

Er det mulig for oss løpere å trene på den måten og bolklegge treningen slik du gjorde?

– Ja, absolutt. Jeg tenker for en mosjonist som har mye mindre mengde og trener tre ganger i uka, så hadde jeg gjort to av de øktene som intervalltrening. Det er jo å trene hjertet som skaper resultat, du får bedre kapasitet. Så når du øker treningsmengden og trener mer i løpet av uka, så må du spe på med litt mer rolig trening innimellom. Men det å ha fokus på gode kvalitetsøkter hvor du trener hjertet, det er det mest effektive. 

Foto: Göran Winblad

Lytte til kroppen

Siden hun tok sitt aller første VM-gull på sprinten i Val de Fiemme i 2003, har det utad virket som at 42-åringen fra Rognes alltid har hatt stålkontroll. Marit var langrennsløperen som alltid var blant favorittene, uansett om det var sprint eller tremil på programmet. Men da hun ble gravid gikk livet inn i en ny, ukjent løype hun ikke hadde gått i tidligere. 

– Jeg visste ikke hva jeg gikk til da jeg ble gravid. Jeg husker det var i april, og at legen som jeg hadde på landslaget nok var litt forsiktig. Da kom jeg også i kontakt med en kvinnelig lege på Olympiatoppen som selv hadde tre barn og hadde masse erfaring med tanke på aktivitet under graviditeten. Så vi kom frem til at jeg kunne trene ganske mye, men at jeg hele tiden skulle lytte til kroppens signaler. Det føltes veldig bra, de første fem månedene i svangerskapet trente jeg nærmest normalt, bare utenom syreøkter og de hardeste styrkeøktene med knebøy og de tøffeste mageøvelsene. 

Allerede før nyheten om graviditeten ble kjent, hadde Marit gått ut i media og sagt at hun skulle fortsette karrieren. 

– Jeg hadde ingen garantier for det, men jeg ville gi det en sjanse. For meg som hadde holdt på så lenge var det ny motivasjon, for å se om jeg hadde muligheten til å klare det. Men jeg angret nesten hver uke på at jeg hadde sagt det, at jeg skulle tilbake, innrømmer hun med et smil. 

Gode kvalitetsøkter som trener hjertet er det mest effektive.

Når ingenting går etter planen

Følelsen av å ikke få gjort det hun skulle på trening ble hun veldig godt kjent med.

– Jeg kunne vel telle på en hånd hvor mange treningsuker som gikk som planlagt. Til slutt måtte jeg bare innse at sånn er det. Jeg merka at det var mye tyngre å komme seg ut, for jeg ville være til stede hjemme også. Samtidig merket jeg at det å komme seg ut ga meg veldig mye, og jeg trente veldig effektivt. Jeg hadde fokus på å få mest mulig kvalitet i treningen, og tok heller litt ekstra hvile for å restituere bedre. 

Erfaringsbanken etter snart femten år på toppnivå ga Marit ro og trygghet på veien tilbake i skisporet. Inn mot comebacksesongen 2016/17 skjedde derimot det som ikke skulle skje. Grunnet lavere beintetthet som følge av amming, fikk Marit to tretthetsbrudd i korsryggen. Men verdens beste skiløper lot seg ikke vippe av pinnen av den grunn.

– Det at jeg hadde den karrieren jeg hadde gjorde nok at jeg kunne senke skuldrene litt. Etter problemene med tretthetsbruddene var over og høsten kom, så responderte jeg veldig på treninga. Jeg hadde bra fremgang, testene var gode og det var lett å se utvikling, som igjen ga veldig mye motivasjon, forteller hun.

– Så jeg liker å ha noe å trene mot, det er viktig for meg. Målet i New York blir å løpe under tre timer, så får vi se om jeg klarer det. Jeg bør gjøre det nå før jeg blir for gammel, ler Marit.

Og når Marit Bjørgen først har satt seg et mål, da mener hun alvor.

Ukas RW-økt: Kenyansk fartslek

Ukas RW-økt: Kenyansk fartslek


Kenyanere + løping = sant. I denne ukas RW-økt får du prøve deg på en klassiker som alle kenyanske toppløpere har løpt på trening. Erfaringen fra kenyanerne viser at slike økter med moderat til høy intensitet er en god måte å øke løpskapasiteten på. Fartsvariasjonen innad i økta bidrar nemlig til at du får dekket over mest mulig av langbordet vi kan kalle terskel. I tillegg får muskulaturen i beina en fin reise når de slipper å dunke til i høy fart på første drag, men kan smyge seg raskere og raskere utover i økta. 

Målet med denne kenyanske fartsleken er derfor å løpe litt og litt fortere for hvert 3 minutters-drag. Dermed betyr det at åpningsfarten din bør være ganske moderat, med god kontroll på intensiteten så du ikke løper rett i veggen for tidlig. Les mer om tips til intensitet og fart lenger ned! 

Selv om dragene er forholdsvis korte, er denne fartsleken en utmerket økt for halvmaraton og maraton siden du også løper i pausen. Eliud Kipchoge har løpt denne fartsleken utallige ganger, så hvorfor skal ikke alle vi andre gjøre det også?

Et siste tips før du skal ut og leke som kenyanerne: Sett opp og lag økten på klokka før du løper. Da piper klokka automatisk etter tre minutter, og så på nytt etter ett minutt. Dermed kan du løpe på pipet, uten å trykke og styre for hvert drag og heller løfte blikket framover. 

Nybegynner: 8 x 3 minutter / 1 minutts joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 5-10 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 6 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Mosjonist: 10 x 3 minutter / 1 minutt joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 10-12 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 9 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Supermosjonist: 15 x 3 minutter / 1 minutt joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 10-15 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 12 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Tips til fart/intensitet: 

Med moderat intensitet menes ofte maratonfart. For de av oss som ikke har løpt maraton, eller har et forhold til maratonfart, kan du tenke deg en fart hvor du klarer å si korte setninger uten å stoppe for få igjen pusten. Spesielt i denne fartsleken hvor du skal løpe progressivt og øke farten for hvert drag, er det derfor ekstra viktig å være på den sikre siden i starten av økta. Løp heller 5-10 sekunder saktere per kilometer i starten, hvis du er litt usikker. Mot slutten kan du løpe opp mot konkurransefarten på 10 km, som rent konkret betyr de to-tre siste dragene. 

God fartslek og god treningsuke!

Fem favorittsko til halvmaraton

Fem favorittsko til halvmaraton


Kombinasjonen av lengde og fart gjør halvmaraton til en intrikat distanse, også når det kommer til valg av skotøy. Vår skoguide viser at demping og vekt ikke trenger å løpe på bekostning av hverandre.

HOKA CARBON X 3

  • Vekt: Dame 188 gram, herre 222 gram
  • Dropp: 5 mm (32 / 27 mm)
  • Pris: 2400 kr

Alle gode ting er tre for HOKA og deres Carbon X. Konkurranseskoen har vært en populær sko til flere distanser de siste årene. I Carbon X 3 mener HOKA at de har beholdt det beste fra Carbon X 2 – og gjort skoen enda bedre. Sålehøyden og droppet er det samme som i forgjengeren. Vekten derimot, har gått ned 17 gram for menn og 10 gram for damer. 

Det er først og fremst overdelen som har fått den største overhalingen i Carbon X 3. Passformen sitter som et skudd klistret i krysset, og den deilige, tighte sokkefølelsen sitter langs hele foten. Det gjør skoen både komfortabel, men også stabil og solid nok til å holde foten på plass, uansett fart. Komforten er nemlig det beste med Carbon X 3, både i form av passform og løpsfølelse. 

For det er ikke bare overdelen som er fornyet fra den andre versjonen av Carbon X. Skummet i mellomsålen er også nytt. Sammen med karbonplaten og den aggressive Meta-Rockeren, har Carbon X 3 fått enda mer driv i stegavviklingen. Den kvikke, snertne responsen i mellomsålen gir den raske løpsfølelsen vi alle lengter etter, samtidig som at dempingsmaterialet er blitt mykere enn i Carbon X 2. Det gjør HOKAS nyeste versjon av Carbon X til den beste hittil, og til en utmerket sko for halvmaraton. 

SAUCONY ENDORPHIN PRO 2

  • Vekt: Dame 193 gram, herre 213 gram
  • Dropp: 8 mm (35,5 / 27,5 mm)
  • Pris: 2600 kr

Det vanskelige andrealbumet er kanskje en forbannelse i musikkbransjen. Her i løpeskobransjen har Saucony utviklet en oppfølger som leverer minst like bra som forgjengeren. Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell, som er bygget for fart og konkurranser på alle distanser fra 5 kilometer til maraton. Samtidig er Endorphin Pro 2 såpass stabil og stødig som konkurransesko at den også fungerer godt som treningssko for de raskere intervalløktene hvor du vil kjenne litt ekstra på flytfølelsen. 

Det er nettopp denne kombinasjonen av fart og komfort som er skoens beste egenskap. Det gjør Endorphin Pro 2 til en meget god modell til halvmaraton. Den forbedrede passformen i den andre utgaven er ikke bare snakk, det er også en realitet. Som en fornøyd bruker av den første utgaven Endorphin Pro, kan jeg med hånden på hjertet si at Pro 2 sitter tettere og bedre – spesielt rundt ankel og akilles. 

Med Endorphin Pro 2 på føttene får du den herlige, lekne løpsfølelsen fra første steg. Det ultralette PWRRUN-skummet i mellomsålen gir massevis av deilig energiretur og respons. Kombinert med den S-formede karbonplaten som følger hele skoens lengde, byr skoen opp til en mer effektiv stegavvikling. På vekten stopper tallet på 213 gram for herrer og 193 gram for damer i sample size. Det gjør Saucony Endorphin Pro 2 lett og rask nok til å holde høy fart samtidig som den er stabil og godt nok dempet til å stå lengre distanser.

ADIDAS ADIZERO PRIME X

  • Vekt: Unisex 251 gram (strl 42 2/3)
  • Dropp: 8,5 mm (50 / 41,5 mm)
  • Pris: 2700 kr

More is more, tenker adidas med sin monumentale Prime X. Med sine 5 centimeter på sokkelen er Prime X kongen på haugen som ikke bryr seg om World Athletics sine skoregler, hvor sko over 40 mm i sålehøyde ikke er tillatt. Heldigvis skal de fleste av oss ikke løpe i noe elitefelt akkurat denne sesongen, hvilket gjør at Prime X er en åpenbar kandidat til en halvmaraton.

Det beste med Prime X er kombinasjonen av demping og respons. Det myke Lightstrike Pro-skummet gir fantastisk god støtdemping, men er også svært tykt med sine tre(!) lag i mellomsålen. Responsen fra teknologien kalt Energy Rods, som noen kanskje kjenner igjen fra Adios Pro 2, skyter energien raskt og kontant tilbake i stegavviklingen. De samme Energy Rods-stengene stiver av skoen, sammen med en hælplate som ligger og stabiliserer hælen. 

Å løpe i Prime X kan ikke egentlig ikke sammenlignes med så mye annet. Det føles faktisk som at foten så vidt er nedi bakken, som for undertegnede ble i overkant for krevende for anklene. Avstanden mellom foten og bakken ble for mye å takle. Løpssteget ble ustabilt og etter hvert smertefullt. Her er det viktig å understreke at dette er individuelt. Jeg har snakket med flere som ikke opplever den samme ustabile følelsen, snarere tvert imot – at Prime X føles som en fest og glede å løpe i. Konklusjonen blir derfor at adidas sitt heftigste skoeksperiment rett og slett må prøves, selv om den ikke passer for alle. Erfarne løpere med stabile ankler og sterke legger kan nok ha stor glede av denne.

PUMA DEVIATE NITRO ELITE RACER

  • Vekt: Dame 160 gram, herre 191 gram
  • Dropp: 8 mm (36 / 28 mm)
  • Pris: 2300 kr

Puma har tatt opp kampen om tronen i konkurransesko-riket med sin Deviate Nitro Elite Racer, som er konkurranseversjonen av den anvendelige modellen Deviate Nitro. Det første som får øynene til å sprette opp, er vekten. 191 gram for herrer, og enda mindre for damer, er helt der oppe på øverste hylle blant karbonsko. Pumas lettvekter slår godt fra seg og har ingen problemer med å tåle lengre distanser. Bare spør Molly Seidel, amerikaneren som tok OL-bronse på maraton i Tokyo med Elite Racer på beina. 

Det beste argumentet for å løpe halvmaraton med Elite Racer på beina, er løpsfølelsen. Den lave vekten funker utmerket sammen med den kjappe snerten fra responsen i mellomsålen, hvor Puma har sneket inn karbonplaten mellom to lag med Nitro-skum. I tillegg sitter den fleksible passformen i overdelen svært tett og godt, som forsterker den gode følelsen når du skal stramme til litt ekstra. 

Hælkappen på Elite Racer er ganske myk, som er en liten gjenganger blant de raskeste modellene. Det er minimalt med stabilitet å spore, men kontakten med underlaget er såpass god at stegavviklingen ikke lider av lite støtte. Samtidig er mindre demping mye av grunnen til den lave vekten. I denne skoguiden er det Elite Racer som oppleves minst dempet, noe som kan være en icebreaker eller en firestarter på en lang distanse som halvmaraton – alt ettersom hva du foretrekker.  

BROOKS HYPERION ELITE 2

  • Vekt: Unisex 215 gram (strl 42,5)
  • Dropp: 8 mm (32 / 24 mm)
  • Pris: 2600 kr

Med Hyperion Elite 2 har Brooks tatt det beste de har i sine to skomodeller; karbonplaten fra Hyperion Elite 1 er satt sammen med mellomsålematerialet DNA Flash som du også finner i Hyperion Tempo. Det gjør Hyperion Elite 2 til en konkurransesko som har mange gode egenskaper som virkelig kommer til sin rett på halvmaraton. 

Den største effekten av DNA Flash i mellomsålen kommer i form av meget god støtdemping, med sitt myke skummateriale. Hyperion Elite 2 scorer aller høyest på skalaen med sin komfortable og myke demping, som sammen med karbonplaten som stiver av skoen og gir masse energi tilbake i frasparket. Den brede sålebasen gir deg en stabil plattform som tåler ujevnheter i underlaget og krappe svinger. I tillegg har Brooks lagt inn to små puter på innside av hælkappen som gir ekstra støtte og holder foten veldig godt på plass også i høy fart.

Men det er nettopp denne hælkappen og overdelen som redaksjonen ikke helt klarer å bli enige om er god eller ikke. Den ene testpersonen følte hælkappen gnagde mot hælen og at overdelen ikke satt godt nok over vrista. Den andre valgte akkurat denne skoen i sitt forrige gateløp grunnet stabiliteten i hælkappen og har ingenting å utsette på nettopp passformen. At Hyperion Elite 2 derimot er en komfortabel konkurransesko som skåner beina uten å miste respons ble enstemmig vedtatt.


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
bigstock--157446407.jpg

ABC for maratonløperen

Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Enten det er Valencia som står for tur om noen uker, eller du løper din første maraton til våren – her er en kjapp ABC for maratonløpere.
Les mer