Skidronningens nye kongerike

Skidronningens nye kongerike


Gjennom sin eventyrlige karriere brukte Marit Bjørgen flest treningstimer med løpesko på beina. Nå har tidenes vinterolympier satt seg et nytt mål: New York Marathon. – Jeg prøver å trene fem dager i uka. Noen uker blir det syv dager...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Bli RW-medlem!

Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver.
Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå.
I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.

4 utgaver + digitalt + alle medlemsfordeler

Kr. 790,-

ABONNER

Digitalt + tre medlemsfordeler

Kr. 79,-

ABONNER

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Ukas RW-økt: Kenyansk fartslek

Ukas RW-økt: Kenyansk fartslek


Kenyanere + løping = sant. I denne ukas RW-økt får du prøve deg på en klassiker som alle kenyanske toppløpere har løpt på trening. Erfaringen fra kenyanerne viser at slike økter med moderat til høy intensitet er en god måte å øke løpskapasiteten på. Fartsvariasjonen innad i økta bidrar nemlig til at du får dekket over mest mulig av langbordet vi kan kalle terskel. I tillegg får muskulaturen i beina en fin reise når de slipper å dunke til i høy fart på første drag, men kan smyge seg raskere og raskere utover i økta. 

Målet med denne kenyanske fartsleken er derfor å løpe litt og litt fortere for hvert 3 minutters-drag. Dermed betyr det at åpningsfarten din bør være ganske moderat, med god kontroll på intensiteten så du ikke løper rett i veggen for tidlig. Les mer om tips til intensitet og fart lenger ned! 

Selv om dragene er forholdsvis korte, er denne fartsleken en utmerket økt for halvmaraton og maraton siden du også løper i pausen. Eliud Kipchoge har løpt denne fartsleken utallige ganger, så hvorfor skal ikke alle vi andre gjøre det også?

Et siste tips før du skal ut og leke som kenyanerne: Sett opp og lag økten på klokka før du løper. Da piper klokka automatisk etter tre minutter, og så på nytt etter ett minutt. Dermed kan du løpe på pipet, uten å trykke og styre for hvert drag og heller løfte blikket framover. 

Nybegynner: 8 x 3 minutter / 1 minutts joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 5-10 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 6 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Mosjonist: 10 x 3 minutter / 1 minutt joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 10-12 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 9 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Supermosjonist: 15 x 3 minutter / 1 minutt joggepause

  • Varm opp ved å jogge i 10-15 minutter. 
  • Løp 3 minutter i moderat fart. Etter 3 minutter jogger du 1 minutt, i samme fart som du jogget på oppvarmingen.
  • For hvert nye 3 minutters-drag sikter du deg inn på å løpe 3-5 sekunder raskere per kilometer. Behold samme rolige fart på joggepausen gjennom hele økta.
  • Gjenta 3 minutter løping og 1 minutt jogg til du har gjort 12 repetisjoner.
  • På siste 1 minuttet med jogg fortsetter du bare i joggetempo, ca 5-10 minutter. 

Tips til fart/intensitet: 

Med moderat intensitet menes ofte maratonfart. For de av oss som ikke har løpt maraton, eller har et forhold til maratonfart, kan du tenke deg en fart hvor du klarer å si korte setninger uten å stoppe for få igjen pusten. Spesielt i denne fartsleken hvor du skal løpe progressivt og øke farten for hvert drag, er det derfor ekstra viktig å være på den sikre siden i starten av økta. Løp heller 5-10 sekunder saktere per kilometer i starten, hvis du er litt usikker. Mot slutten kan du løpe opp mot konkurransefarten på 10 km, som rent konkret betyr de to-tre siste dragene. 

God fartslek og god treningsuke!

Fem favorittsko til halvmaraton

Fem favorittsko til halvmaraton


Kombinasjonen av lengde og fart gjør halvmaraton til en intrikat distanse, også når det kommer til valg av skotøy. Vår skoguide viser at demping og vekt ikke trenger å løpe på bekostning av hverandre.

HOKA CARBON X 3

  • Vekt: Dame 188 gram, herre 222 gram
  • Dropp: 5 mm (32 / 27 mm)
  • Pris: 2400 kr

Alle gode ting er tre for HOKA og deres Carbon X. Konkurranseskoen har vært en populær sko til flere distanser de siste årene. I Carbon X 3 mener HOKA at de har beholdt det beste fra Carbon X 2 – og gjort skoen enda bedre. Sålehøyden og droppet er det samme som i forgjengeren. Vekten derimot, har gått ned 17 gram for menn og 10 gram for damer. 

Det er først og fremst overdelen som har fått den største overhalingen i Carbon X 3. Passformen sitter som et skudd klistret i krysset, og den deilige, tighte sokkefølelsen sitter langs hele foten. Det gjør skoen både komfortabel, men også stabil og solid nok til å holde foten på plass, uansett fart. Komforten er nemlig det beste med Carbon X 3, både i form av passform og løpsfølelse. 

For det er ikke bare overdelen som er fornyet fra den andre versjonen av Carbon X. Skummet i mellomsålen er også nytt. Sammen med karbonplaten og den aggressive Meta-Rockeren, har Carbon X 3 fått enda mer driv i stegavviklingen. Den kvikke, snertne responsen i mellomsålen gir den raske løpsfølelsen vi alle lengter etter, samtidig som at dempingsmaterialet er blitt mykere enn i Carbon X 2. Det gjør HOKAS nyeste versjon av Carbon X til den beste hittil, og til en utmerket sko for halvmaraton. 

SAUCONY ENDORPHIN PRO 2

  • Vekt: Dame 193 gram, herre 213 gram
  • Dropp: 8 mm (35,5 / 27,5 mm)
  • Pris: 2600 kr

Det vanskelige andrealbumet er kanskje en forbannelse i musikkbransjen. Her i løpeskobransjen har Saucony utviklet en oppfølger som leverer minst like bra som forgjengeren. Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell, som er bygget for fart og konkurranser på alle distanser fra 5 kilometer til maraton. Samtidig er Endorphin Pro 2 såpass stabil og stødig som konkurransesko at den også fungerer godt som treningssko for de raskere intervalløktene hvor du vil kjenne litt ekstra på flytfølelsen. 

Det er nettopp denne kombinasjonen av fart og komfort som er skoens beste egenskap. Det gjør Endorphin Pro 2 til en meget god modell til halvmaraton. Den forbedrede passformen i den andre utgaven er ikke bare snakk, det er også en realitet. Som en fornøyd bruker av den første utgaven Endorphin Pro, kan jeg med hånden på hjertet si at Pro 2 sitter tettere og bedre – spesielt rundt ankel og akilles. 

Med Endorphin Pro 2 på føttene får du den herlige, lekne løpsfølelsen fra første steg. Det ultralette PWRRUN-skummet i mellomsålen gir massevis av deilig energiretur og respons. Kombinert med den S-formede karbonplaten som følger hele skoens lengde, byr skoen opp til en mer effektiv stegavvikling. På vekten stopper tallet på 213 gram for herrer og 193 gram for damer i sample size. Det gjør Saucony Endorphin Pro 2 lett og rask nok til å holde høy fart samtidig som den er stabil og godt nok dempet til å stå lengre distanser.

ADIDAS ADIZERO PRIME X

  • Vekt: Unisex 251 gram (strl 42 2/3)
  • Dropp: 8,5 mm (50 / 41,5 mm)
  • Pris: 2700 kr

More is more, tenker adidas med sin monumentale Prime X. Med sine 5 centimeter på sokkelen er Prime X kongen på haugen som ikke bryr seg om World Athletics sine skoregler, hvor sko over 40 mm i sålehøyde ikke er tillatt. Heldigvis skal de fleste av oss ikke løpe i noe elitefelt akkurat denne sesongen, hvilket gjør at Prime X er en åpenbar kandidat til en halvmaraton.

Det beste med Prime X er kombinasjonen av demping og respons. Det myke Lightstrike Pro-skummet gir fantastisk god støtdemping, men er også svært tykt med sine tre(!) lag i mellomsålen. Responsen fra teknologien kalt Energy Rods, som noen kanskje kjenner igjen fra Adios Pro 2, skyter energien raskt og kontant tilbake i stegavviklingen. De samme Energy Rods-stengene stiver av skoen, sammen med en hælplate som ligger og stabiliserer hælen. 

Å løpe i Prime X kan ikke egentlig ikke sammenlignes med så mye annet. Det føles faktisk som at foten så vidt er nedi bakken, som for undertegnede ble i overkant for krevende for anklene. Avstanden mellom foten og bakken ble for mye å takle. Løpssteget ble ustabilt og etter hvert smertefullt. Her er det viktig å understreke at dette er individuelt. Jeg har snakket med flere som ikke opplever den samme ustabile følelsen, snarere tvert imot – at Prime X føles som en fest og glede å løpe i. Konklusjonen blir derfor at adidas sitt heftigste skoeksperiment rett og slett må prøves, selv om den ikke passer for alle. Erfarne løpere med stabile ankler og sterke legger kan nok ha stor glede av denne.

PUMA DEVIATE NITRO ELITE RACER

  • Vekt: Dame 160 gram, herre 191 gram
  • Dropp: 8 mm (36 / 28 mm)
  • Pris: 2300 kr

Puma har tatt opp kampen om tronen i konkurransesko-riket med sin Deviate Nitro Elite Racer, som er konkurranseversjonen av den anvendelige modellen Deviate Nitro. Det første som får øynene til å sprette opp, er vekten. 191 gram for herrer, og enda mindre for damer, er helt der oppe på øverste hylle blant karbonsko. Pumas lettvekter slår godt fra seg og har ingen problemer med å tåle lengre distanser. Bare spør Molly Seidel, amerikaneren som tok OL-bronse på maraton i Tokyo med Elite Racer på beina. 

Det beste argumentet for å løpe halvmaraton med Elite Racer på beina, er løpsfølelsen. Den lave vekten funker utmerket sammen med den kjappe snerten fra responsen i mellomsålen, hvor Puma har sneket inn karbonplaten mellom to lag med Nitro-skum. I tillegg sitter den fleksible passformen i overdelen svært tett og godt, som forsterker den gode følelsen når du skal stramme til litt ekstra. 

Hælkappen på Elite Racer er ganske myk, som er en liten gjenganger blant de raskeste modellene. Det er minimalt med stabilitet å spore, men kontakten med underlaget er såpass god at stegavviklingen ikke lider av lite støtte. Samtidig er mindre demping mye av grunnen til den lave vekten. I denne skoguiden er det Elite Racer som oppleves minst dempet, noe som kan være en icebreaker eller en firestarter på en lang distanse som halvmaraton – alt ettersom hva du foretrekker.  

BROOKS HYPERION ELITE 2

  • Vekt: Unisex 215 gram (strl 42,5)
  • Dropp: 8 mm (32 / 24 mm)
  • Pris: 2600 kr

Med Hyperion Elite 2 har Brooks tatt det beste de har i sine to skomodeller; karbonplaten fra Hyperion Elite 1 er satt sammen med mellomsålematerialet DNA Flash som du også finner i Hyperion Tempo. Det gjør Hyperion Elite 2 til en konkurransesko som har mange gode egenskaper som virkelig kommer til sin rett på halvmaraton. 

Den største effekten av DNA Flash i mellomsålen kommer i form av meget god støtdemping, med sitt myke skummateriale. Hyperion Elite 2 scorer aller høyest på skalaen med sin komfortable og myke demping, som sammen med karbonplaten som stiver av skoen og gir masse energi tilbake i frasparket. Den brede sålebasen gir deg en stabil plattform som tåler ujevnheter i underlaget og krappe svinger. I tillegg har Brooks lagt inn to små puter på innside av hælkappen som gir ekstra støtte og holder foten veldig godt på plass også i høy fart.

Men det er nettopp denne hælkappen og overdelen som redaksjonen ikke helt klarer å bli enige om er god eller ikke. Den ene testpersonen følte hælkappen gnagde mot hælen og at overdelen ikke satt godt nok over vrista. Den andre valgte akkurat denne skoen i sitt forrige gateløp grunnet stabiliteten i hælkappen og har ingenting å utsette på nettopp passformen. At Hyperion Elite 2 derimot er en komfortabel konkurransesko som skåner beina uten å miste respons ble enstemmig vedtatt.


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
bigstock--157446407.jpg

ABC for maratonløperen

Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Enten det er Valencia som står for tur om noen uker, eller du løper din første maraton til våren – her er en kjapp ABC for maratonløpere.
Les mer
Ukas RW-økt: Baneøkt

Ukas RW-økt: Baneøkt


Det største vårtegnet for oss løpere er når tartanen endelig er fri for snø og vi kan løpe intervalløktene våre på banen. Denne ukas RW-økt gir deg den raske, deilige fartsfølelsen – også for deg som ikke har løpt en baneøkt før. 

Det raske underlaget på en friidrettsbane er noe alle løpere, uansett nivå, kan ha stor glede og utbytte av. For oss som kobler ut hjernen når vi løper, har også det gylne tartandekket en stor fordel. Hver hundrede meter er oppmerket, så du har alltid full oversikt over hvor langt du har løpt – selv om en runde kan føles både lengre og kortere enn 400 meter.

Formålet med denne baneøkten er å løpe i to forskjellige hastigheter hvor du varierer mellom terskelfart og en høyere fart. Dermed får du god kondisjonstrening på de litt lengre intervallene på banen, mens de kortere dragene gir deg god fartsfølelse uten at du løper rett i veggen. Flere tips til fart og intensitet finner du nederst!

NYBEGYNNER: 4 x (800m + 400m)

– Fire runder med rolig jogg som oppvarming. 

– Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.

– Gjenta serien fire ganger.

– Bruk to-tre runder til nedjogg.

MOSJONIST: 6 x (800m + 400m)

– Fire runder med rolig jogg som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med tre-fire stigningsløp på oppløpssiden av banen.

– Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.

– Gjenta serien seks ganger.

– Bruk to-tre runder til nedjogg.

SUPERMOSJONIST: 8 x (800m + 400m)

– Jogg seks runder som oppvarming, gjerne litt progressivt. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp langs oppløpssiden. 

– Løp 800 meter (to runder). Etter førtifem sekunder pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på førtifem sekunder, ingen seriepause.

– Gjenta serien åtte ganger.

– Bruk tre-fire runder til nedjogg.

Tips til fart og intensitet:

De lengre intervallene på 800 meter bør du løpe på terskel, som også kan beskrives som behagelig anstrengt. Tenk gjerne halvmaratonfart eller sone 3, om du bruker puls på øktene dine. Det er poenget at 800 meter-intervallene skal føles ganske overkommelig, slik at du ikke er for sliten når du skal starte på den kortere intervallen på 400 meter. Da skal du nemlig løpe ned mot 5 km-farten din, som skal være markant raskere og opp mot 90% av maks fart. Siden dette intervalldraget kun er halvparten så langt, vil du dermed få løpt i en raskere fart uten at belastningen blir for stor. 

God baneøkt!


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
Ukas RW-økt: Påskepyramide

Ukas RW-økt: Påskepyramide


Runner’s World-økta i påskeuka gir beina en god overgang fra vinterløping til vårløping. Pyramideoppbygningen gir en naturlig progresjon i fart, som ikke bare gir en god variasjon i belastning, men også et solid spenn til utholdenheten. 

For mange markerer påsken slutten på vintersesongen og starten på vårsesongen. Skiene bytter plass med løpeskoene på hylla i boden og for at overgangen skal gå så smidig som mulig gjelder det å være litt smart. 

I denne påskeferie-ukens Runner’s World-økt står du fritt til å tilpasse økta etter der du befinner deg, både med tanke på terreng og underlag. Har du løpt minimalt gjennom vinteren, kan det være ekstra lurt å løpe intervalldragene i motbakke for å slippe unna den største støtbelastningen på beina. Litt mykere underlag som sti, grus eller til og med snø er også godt for føttene. 

Les også: Øktene som graver fram farten fra vinterdvalen

Selv om dragene er forholdsvis korte, betyr det ikke nødvendigvis at farten må være være spesielt høy. Les mer om mine tips til fart og intensitet lenger ned!

Nybegynner: 2 x 4 – 3 – 2 – 1 minutt

  • Varm opp i ca. 10 minutter.
  • Løp 4 minutter i et behagelig anstrengt tempo, gjerne terskel om du er vant til det. Løper du med pulsbelte, skal du holde deg i sone 3. Ta 1 minutts pause, stående eller gående. 
  • Løp så 3 minutter på et par knepp høyere intensitet, men du skal fortsatt kunne si korte setninger. Det betyr ikke automatisk høyere fart, hvis du løper i kupert terreng. Ny stående eller gående pause på 1 minutt.
  • Ta noen steg videre på intensitetsstigen og løp 2 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause. 
  • Avslutt med 1 minutt løping og 1 minutt pause. Gjenta serien en gang til.
  • Etter totalt 20 minutter i intervalltid fordelt på to serier, jogger du rolig ned i 5-10 minutter.

Mosjonist: 3 x 4 – 3 – 2 – 1 minutt

  • Varm opp i ca. 10-15 minutter. Legg gjerne inn 3-4 stigningsløp før du begynner på intervallene.
  • Løp 4 minutter i et behagelig anstrengt tempo, gjerne terskel om du er vant til det. Løper du med pulsbelte, skal du holde deg i sone 3. Ta 1 minutts pause, stående eller gående. 
  • Løp så 3 minutter på et par knepp høyere intensitet, men du skal fortsatt kunne si korte setninger. Det betyr ikke automatisk høyere fart, hvis du løper i kupert terreng. Ny stående eller gående pause på 1 minutt.
  • Ta noen steg videre på intensitetsstigen og løp 2 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause. Løper du med pulsbelte kan du tillate deg å lukte på sone 4 her.
  • Avslutt med 1 minutt løping og 1 minutt pause. Gjenta serien to ganger til.
  • Etter totalt 30 minutter i intervalltid på tre serier, jogger du rolig ned i 10 minutter.

Supermosjonist: 4 x 4 – 3 – 2 – 1 minutt

  • Varm opp i ca. 10-15 minutter. Ta 4-5 stigningsløp før du begynner på intervallene. 
  • Løp 4 minutter på terskel. Løper du med pulsbelte, skal du holde deg i sone 3. Ta 1 minutts pause, stående eller gående. 
  • Løp så 3 minutter på et par knepp høyere intensitet, men du skal fortsatt kunne si korte setninger. Det betyr ikke automatisk høyere fart, hvis du løper i kupert terreng. Ny stående eller gående pause på 1 minutt.
  • Ta noen steg videre på intensitetsstigen og løp 2 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause. Løper du med pulsbelte kan du tillate deg å lukte på sone 4 her.
  • Avslutt med 1 minutt løping og 1 minutt pause. Gjenta serien tre ganger til.
  • Etter totalt 40 minutter i intervalltid fordelt på fire serier, jogger du rolig ned i 10 minutter.

Tips til fart/intensitet:

Det beste med intervaller som går i et såpass stort som spenn som i denne økta, er den gode variasjonen i fart. Og siden poenget er å løpe litt og litt fortere for hvert intervalldrag, bør åpningsfarten være ganske kontrollert. Min anbefaling er å holde deg rett under terskel på de to lengste dragene (uavhengig hvilken serie).

Løper du uten pulsstyring, kan du godt ta utgangspunkt i halvmaratonfart og legg på 2-3 sekunder for hvert intervalldrag. Som alltid er det viktig å ikke gå for hardt ut, så legg deg gjerne 3-5 sekunder på riktig side av det tempoet du tror du vil holde. Siden økta har flere serier, har du mange muligheter til å øke farten underveis.

God økt og god påskeferie!


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
Ukas RW-økt: Team Ingebrigtsens berømte motbakkeøkt

Ukas RW-økt: Team Ingebrigtsens berømte motbakkeøkt


Som du kanskje har merket, går pulsen fort opp når du kommer til en motbakke. Team Ingebrigtsen bruker sin motbakkeøkt akkurat for dette formålet. Da trener nemlig gutta på høy intensitet – men med minst mulig risiko. 

Den største fordelen med bakkedrag er at den mekaniske belastningen blir mye mindre. Beina får dermed mindre støtbelastning, først og fremst fordi farten går ned. Men det betyr ikke at treningseffekten også blir dårligere – snarere tvert imot!

En motbakke krever mer muskulært av beina våre, og dermed får vi større belastning i de løpsspesifikke muskelgruppene som legg, fremside og bakside lår, hofte og sete mens vi allerede er i løpesteget. Og apropos løpesteg; bakkedrag er også utmerket teknikktrening. Automatisk setter du foten ned i bakken under hofta, der den bør være. For setter du foten foran deg og bremser steget i motbakke, da kommer du deg aldri opp. 

Les også: Syv steg for bedre løpeteknikk

I motsetning til klassiske terskeløkter skal intensiteten på denne bakkeøkta presses ganske høyt. Siden pausen etter hvert drag er å jogge rolig ned bakken, får du rundt 90 sekunder pause mellom hvert drag. Når du i tillegg har seriepause i økta, er det derfor poenget å klinke til og kjenne litt på syra mot slutten av økta. 

Nybegynner: 3 x (5 x 40 sekunder)

  • Varm godt opp i 10 minutter, med rolig jogg. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
  • Finn en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så velg heller en bakke som ikke er så bratt hvis du må velge mellom stigning og lengde. 
  • Løp 40 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av maksfart. 
  • Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Gjenta 5 ganger. 
  • Ta 3 minutter seriepause. 
  • Løp 5 drag, minst like fort som første serie, med samme pause.
  • Ny seriepause på 3 minutter, før du avslutter økta med 5 drag hvor du virkelig drar til – i 90-95% av maksfart.
  • Jogg ned i 5-10 minutter og klapp deg selv på skulderen! 

Mosjonist: 2 x (8 x 40 sekunder)

  • Varm godt opp i 10 minutter, med rolig jogg. Avslutt oppvarmingen med 3-4 stigningsløp.
  • Finn en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så velg heller en bakke som ikke er så bratt hvis du må velge mellom stigning og lengde. 
  • Løp 40 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av maksfart. 
  • Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Gjenta 8 ganger. 
  • Ta 3 minutter seriepause. 
  • Løp 8 drag, minst like fort som første serie, med samme pause. Press deg opp mot 90-95% av maksfart.
  • Jogg ned i 5-10 minutter og klapp deg selv på skulderen! 

Supermosjonist: 2 x (10 x 40 sekunder)

  • Varm godt opp i 10-15 minutter, med rolig jogg. Avslutt oppvarmingen med 4-5 stigningsløp.
  • Finn en motbakke som har ca. 5-6% stigning. Det viktigste er at bakken er lang nok, så velg heller en bakke som ikke er så bratt hvis du må velge mellom stigning og lengde. 
  • Løp 40 sekunder på høy intensitet. Ta sikte på 85-90% av maksfart. 
  • Jogg rolig ned bakken som pause, ca 80-100 sekunder. Gjenta 10 ganger. 
  • Ta 4 minutter seriepause. 
  • Løp 10 nye drag, minst like fort som første serie, med samme pause hvor du presser til opp mot 90-95% av maksfart.
  • Jogg ned i 5-10 minutter og klapp deg selv på skulderen! 

Lykke til og god treningsuke!


Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer