Skadeforebyggende tiltak om våren

Skadeforebyggende tiltak om våren


Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene.

Asfalten lokker og startkontingenten for et par løp er kanskje allerede betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader.

Progresjon i mengde

Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet.

En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter.

En annen måte å bruke “10 %-regelen” på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste.

Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. Ønsket om å bare “gønne” på etter lystens grenser melder seg.

Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri.

Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen.

Gradvis overgang

Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere.

Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag.

Målet ditt er kanskje å løpe et halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis.

Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom asfalt og at andelen øker for hver tur.

Fra langrenn til løping

Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et eller skirenn i løpet av vinteren.

Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen.

Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantar fascitt, runner’s knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp.

Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på en intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og.

Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening.

Variasjon

Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd.

Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker. Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet.

Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpespesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere,  variere underlaget litt.

Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra!

I tillegg kan du kjøre økter med styrke og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg.

Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende.

Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par.

Føre var

Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig.

Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to–tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

Huskeliste for vårslippet

  • Gradvis overgang fra rolig løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping.
  • Progresjon
  • Styrketrening
  • Hold på en mølleøkt i uka
  • Variasjon i treningen
  • Gode sko/forskjellige sko
  • Om du er i tvil – heller en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet
Alt du trenger å vite om langdistansekne

Alt du trenger å vite om langdistansekne


Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med blant annet sølv i EM i motbakkeløp og 5 gull og 13 medaljer i NM. Hun er utdannet fysioterapeut og skriver for Runner's World om løperelaterte skader og skadeforebygging. «Runner’s...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Slik unngår du maratonveggen

Slik unngår du maratonveggen


I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.  På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter

13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter


Ikke løp deg bort på grunn av myter som ikke stemmer. Dette er faktaene fra løpeeksperter som både roper varsku og forteller deg hva som faktisk kan bidra til smartere og mer effektiv løping.

MYTE: Det finnes en ideell løpeteknikk som vil løse alle problemer.

FAKTA: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper.

– Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på. Det finnes ikke noen bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales. 

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring, sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana. 

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. 

Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din. Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter. Det sier en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science. Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

MYTE: Du må tøye!

FAKTA: Statisk tøying reduserer ikke skaderisikoen.

– Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy. I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag. De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien. Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker. Den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

– Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan. En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

– Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker. Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

– Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

MYTE: Mensen på konkurransedag er krise

FAKTA: Hormonforandringen kan være en fordel.

– Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler. 

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims. 

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

MYTE: Fyll opp, alltid!

FAKTA: Spar snacksen til de lange langturene.

Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid. Du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell. Han har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt.

Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

MYTE: Løping er min terapi

FAKTA: Løping er fantastisk for hjernen, men kan ikke erstatte profesjonell hjelp.

– Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University. Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret. Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

– Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris. 

Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet. 

– Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til. Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi. 

– Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv. Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt. En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger. Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

MYTE: Ikke øk med mer enn ti prosent i uka

FAKTA: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt.

Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann. 

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke. Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig. 

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over. Hvor gikk det fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye»? fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

MYTE: Karbo er bra! Karbo er usunt! Fett er bra! Fett er usunt!

FAKTA: Løpere har godt av begge deler. 

Denne myten spriker i alle retninger. Vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere. 

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra. 

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Keto-nysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

To myter og en sannhet om sko

MYTE: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter. Det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

MYTE: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

– Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller.

Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

FAKTA: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

– Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

MYTE: Løping er ikke bra for knærne

FAKTA: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe.

Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose. Blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. 

– Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose. Men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

MYTE: Ikke lov å gå

FAKTA: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere.

Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

MYTE: Klokka vet best

FAKTA: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka.

I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge. 

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse. 

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig. Men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

MYTE: Jeg er ikke konkurranseklar

FAKTA: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start.

Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord? Eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum? 

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv. Vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

– Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy. Det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.

Stafett er stafest

Stafett er stafest


Runner’s World er mediepartner for DHL-stafetten

Gjør som langrennsgutta og løp DHL-stafetten! I sommerens store stafettløp i Frognerparken er diskusjoner om stafettuttak og hvem som er kvalifisert for hvilke etapper helt irrelevant. Velg ut ditt eget stafettlag og bli med på stafest i Frognerparken torsdag 25. august kl. 18.00 – tør du sette deg selv på siste etappe?

DHL-stafetten er et stafettløp for bedrifter, foreninger og vennegjengen. Det legges vekt på høy trivselsfaktor, felleskap, teamwork og løpsglede. Løypa er fin og flat, hver etappe består av bare 4 km, så alle kan være med. 

Start og målområdet er plassert samme sted, som skaper et samlingsområdet perfekt for å heie på laget ditt og nyte parklivet med gode kollegaer og venner. Bli med og kos dere på årets store sommeravslutning i Frognerparken torsdag 25. august 2022 kl. 18:00.

✓  Stafettløp for 4-personerslag.
✓  Hver deltaker løper 4 km.
✓  Herre-, dame- eller mikslag.
✓  Alle kan være med – fra eliteløpere til gående.
✓  Løypa er vakker, flat og publikumsvennlig
✓  Høy trivselsfaktor med masse aktivitet i parken.

DHL-stafetten er ikke bare et mosjonsløp, det er en folkefest og gyllen mulighet for å samle gode kollegaer til et sosialt og aktivt samhold. Med fokus er på laginnsatsen og det sosiale, legger arrangøren opp til piknik og god stemning før, under og etter løpet. 

Vi har satt i stand et hyggelig piknikområde som er ypperlig for deres lag å ta i bruk som møteplass. 

Piknikområdet er plassert rett ved siden av start- og målområdet. Der kan dere følge med på hvordan det går med både eget lag og konkurrentene, samt nyte det sosiale fellesskapet. Etter vel gjennomført stafett samles dere til felles afterrun!

Bli med RW på løpeuke i Portugal til høsten

Bli med RW på løpeuke i Portugal til høsten


Sikre deg en kanonavslutning på løpesesongen! Siste uka i oktober kan du være med Runner’s World og Springtime på en uforglemmelig treningsuke på Algarve-kysten.

Runner’s world og Springtime tilbyr to treningsuker i Portugal hvert år – en på våren og en på høsten. Neste tur ut er 22. til 29. oktober, og som vi gleder oss!

Nå kan du sikre deg plass til en uforglemmelig løpeuke i sola. Her er litt info om hva du kan forvente deg.

Men først, la oss presisere én ting:

Hvis du tenker at “dette er helt sikkert kun for supermosjonister i knallform, jeg hører ikke hjemme på treningsleir”, tenk om igjen!

Denne løpeuka er for absolutt alle som liker å være i aktivitet. Alle øktene er nivådelt i mange ulike grupper etter deltakernes nivå og fartspreferanser – så her er ingen for raske eller for trege.

  • Hvor? Monte Gordo, sør-øst på Algarvekysten i Portugal.
  • Når? 22. til 29. oktober 2022
  • Hva? En uke fylt med løping, annen trening, nye bekjentskaper, faglig påfyll, god mat, masse opplevelser.
  • For hvem? For absolutt alle som liker løping!

Mekka for løpere

RWs søsterselskap Springtime har arrangert løpsreiser siden 80-tallet. I mange år har Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal vært en av de faste destinasjonene.

Her bor vi på strandhotellet Dunamar og har tilgang på det som må sies å være blant Europas beste treningsfasiliteter – særlig for løpere.

Morgenjoggen legges til den milelange, hardpakkede stranda i soloppgang.

Ettermiddagsøktene legges til naturreservatet rett ved hotellet. Her er det mange kilometer med lettløpte grusveier.

I tillegg byr området på lengre asfaltrunder med mye fint å se på, og friidrettsbanen ligger 2,38 kilometer unna hotellet – perfekt oppvarmingsdistanse.

En dag i løpet av uka tar vi buss en liten halvtime inn i landet, og løper langturen i et mer kupert og frodig område.

Treningsukene i regi av Springtime fungerer slik at du alltid kan velge blant et bredt spekter av treningsøkter – selv under en temauke som løpeuka.

Nede på stranda har Springtime en egen stor platting hvor dans, yoga og styrkeøkter holdes. Andre økter skjer i sanda eller på gresset utenfor hotellet.

Energipåfyll

Ja, det er mye trening å velge blant på disse ukene – opp mot ti økter daglig, med alt fra kettlebelltrening og sirkeltrening til dans og løping. Men, du velger helt selv hvor mye og hva du ønsker å være med på.

I tillegg er det lagt opp til mingling på strandbaren, felles frokost og middag, og flere foredrag fra dyktige folk om kvelden.

Med andre ord; energipåfyll både for hodet og beina.

Du styrer tempoet for uka helt selv – både tempoet på løpinga og frekvensen på antall økter. Det er nok av tid til både en dukkert i havet og et glass sangria ved bassenget.

Tre norske instruktører

I tillegg til en drøss svenske instruktører, blant annet flere fra den svenske RW-redaksjonen og gjeng fra Team Stockholm Maraton, vil det også være med tre norske løpere, to av dem fra RW-redaksjonen.

Redaktør Sara Skarabot Pedersen og spaltist Askild Vatnbakk Larsen er mer enn klare for en løpeuke i sola, og ser fram til en sosial og energisk uke i Portugal.

Med oss har vi også et langløperalibi, Hilde Johansen, også kjent som UltraHilde. Hun kjenner hver krik og krok av stier, veier – og omveier i Monte Gordo-området.

RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen (til høyre) er med som instruktør til høsten.
Her fra en rolig langtur med noen av vårens deltakere.
Hilde Johansen (foran) er med som instruktør til høsten. Her fra vårens løpeuke i Monte Gordo.
Askild Vatnbakk Larsen (til høyre) skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World, og deler mer enn gjerne av sin kunnskap under løpeuka i Portugal.

For absolutt alle

Kan man reise alene på en slik løpeuke?

Svaret er ja. Mange reiser alene, men føler seg ikke alene. Springtime har rundt 30 plasser for norske deltakere, og cirka 100 plasser for svenske deltakere. Vi som reiser fra Norge blir godt kjent allerede på bussen fra Faro flyplass til hotellet, og blir som en storfamilie på tur sammen. Gi det en halv dag, og du har (løpe)venner for livet.

Må man være i superform for å delta på løpeuka?

Svaret er nei. Alle øktene nivådeles etter form og preferanser fra deltakerne. Vi har en haug med dyktige instruktører som sørger for at alle er ivaretatt. Lengden på øktene og hvor mange økter du vil være med på er helt opp til deg.

Les hvordan en tidligere deltaker, Astrid, oppsummerer det på sin instagram-profil etter en uke med RW og Springtime høsten 2021: