Seks hverdagsfeller som kan føre til skader.

Seks hverdagsfeller som kan føre til skader.


Her har vi listet seks feller det er lett å gå i, og hva du kan gjøre for å unngå dem. Forhåpentligvis vil dette føre til færre unødvendige skadeavbrekk.

1: Ikke løp med dårlig knyttede sko
Mange gjør dette dag etter dag, måned etter måned; tar på seg sko som ikke er knyttet skikkelig, og legger ut på løpetur. Resultatet? X antall vridninger av anklene, og tilslutt får du en skade på leddbåndene(?).

Løsning: Knyt skoene før du tar dem på, rett og slett. Hvis du synes det er tungvint å knyte skoene hver gang, kan du lete etter sko med borrelås, eller bytte ut de tradisjonelle skolissene med noen elastiske lisser som er enkle å stramme.

2: Ikke løp med vannflaske i hånden
Å løpe med vannflaske i hånden over lengre distanser kan gjøre at du løper skjevt, noe som øker risikoen for feilbelastning og skader.

Løsning: Et drikkebelte festet rundt magen vil sentrere vannets vekt nærmere kroppen, noe som gjør at løpsstilen din påvirkes minimalt.

3: Ikke overdriv tøying av hamstrings
Du tror kanskje at den beste kuren for støle muskler er tøying -mye tøying, både hardt og ofte. Men, overdreven tøying kan faktisk føre til nye rifter i muskulaturen.

Løsning: Når musklene er varme kan du tøye lett. Ikke press hardt, og unngå for all del å tøye så mye at det blir ubehagelig. Husk også på at problemer med hamstring kan ha ulike årsaker; det er ikke sjelden at støle hamstrings skyldes støle og/eller korte hofteleddsbøyere.

4: Gjør mer enn bare utfallssteg
Mange løpere har ubalanse i benmuskulaturen. Dette kan bare rettes opp ved målrettet styrketrening, og det er viktig å trene stabiliseringsmuskulaturen for å motvirke skader.

Løsning: Styrk hele kroppen ved å gjøre kombinasjonsøvelser som trener både over- og underkroppen. Bruk egen kroppsvekt som motstand.

5: Ikke gi blod før en konkurranse
Etter at du har gitt blod kan det ta mellom fire og åtte uker før de røde blodcellene kommer tilbake til normale verdier. Det er ikke sikkert du merker så mye til dette i den daglige treningen din, men mangel på røde blodceller gjør at alle planer om ny personlig rekord kan skrinlegges.

Løsning: pass på at det går minst åtte uker fra du gir blod, til du skal prestere i en viktig konkurranse.

6. Ikke gå i dårlige sko
Altfor mange av oss går rundt i sko som kan skade føttene. Sko som ikke har tilstrekkelig med støtte for, eller som har nedslitte såler, kan føre til hælspore. Høye hæler kan gi stive legger og sår akilles.

Løsning: Se på skoene dine bakfra. Dersom de heller innover eller utover, er det på tide å gå til innkjøp av et nytt par. Se etter behagelige sko med god støtte for fotbuen, og unngå høye hæler så godt det lar seg gjøre.


Vi er ikke skapt for asfalt

Vi er ikke skapt for asfalt


Kan en sko virkelig bidra til at du går riktigere? Ja. Les hvordan her.

GaitLine er en norsk skoprodusent som har som hovedmål å bidra til at du skal gå riktig og holde deg frisk. Å gå riktig vil si at du går med et bevegelsesmønster som belaster ikke bare foten din, men også resten av kroppen på en hensiktsmessig måte. La oss ta dere med inn i detaljene i GaitLines såleteknologi, tankene bak, og veien videre for den ambisiøse skoprodusenten.

Valgus calcaneus

GaitLines standpunkt er at mange mennesker går med et lite hensiktsmessig bevegelsesmønster. Kjernen av dette, forteller GaitLines Håvard Engell, er overdrevet valgus calcaneus (se bilde).

Valgus calcaneus er en del av pronasjonsbevegelsen som oppstår ved gange når foten er i bakken. Pronasjonsbevegelsen er en del av fotens naturlige mekanisme for å dempe støtkreftene som virker mellom foten og bakken.

Hardt underlag

Videre forteller Engell engasjert at denne bevegelsen ikke var problematisk i de tider asfalt og betong ikke fantes. Da var underlaget vi gikk på mykere og mer variert, og belastningen ble bredere distribuert gjennom et større spekter av bevegelsesmønstre i steget vårt. Problemet ligger i at et ellers helt fint steg møter kilometre av asfalt og betong hver dag. Da er det spesielt to utfordringer som oppstår.

Den første er at hvert steg blir tilnærmet likt. Med et monotont bevegelsesmønster blir den største belastningen fokusert på samme struktur i foten. Gang på gang på gang. Et aspeløv begynner ikke å brenne av normal solstråling. Setter du derimot et forstørrelsesglass foran og fokuserer strålingen begynner det å brenne etter en viss tid. Betongen vi går på fungerer på samme måte og fokuserer store krefter på et mindre område gang på gang – til slutt begynner det å brenne, og vi risikerer belastningsskader.

Den andre utfordringen er at betong og asfalt er ekstremt rigid. Det hverken fjærer eller demper på samme måte som skogbunnen i marka. Når hælbeinet møter underlaget er trykket ca. to ganger kroppsvekt. Det stiller ekstreme krav til stabilitet av hælbeinet.

Problemet med dette forklarer Engell er at foten blir kastet brutalt raskt inn i pronasjonsbevegelsen, og det starter med valgus calcaneus. Pronasjon alene er altså ikke problemet, men interaksjonen mellom foten og våre moderne underlag.

Skånsomt og skadefritt

Derfor er målet med GaitLines SGL-teknologi ikke å stoppe pronasjon, men å endre tidspunktet og hastigheten til pronasjonsbevegelsen.  På den måten kan foten gjøre det den kan best, med litt gjennomtenkt støtte og veiledning.


Teknologi utvikler seg raskere enn menneskets evolusjon. Vi mennesker er ikke stort forskjellig fra da vi levde uten asfaltveier og betonggulv. Møtet mellom foten vår og våre moderne materialer kan skape problemer og belastningsskader. Unn derfor foten din en sko som aktivt korrigerer steget, fremhever dine beste egenskaper og lar deg gå skånsomt og skadefritt gjennom hverdagen.

Les mer og se utvalget av GaitLine-sko her.

Forebygger plantar fascitt

Forebygger plantar fascitt


Bli med på et dypdykk inn i GaitLines skadeforebyggende teknologi.

Mange yrker krever at vi går lange distanser på hardt og utilgivelig underlag hver dag. Vi løpere logger ofte all trening, men glemmer at skrittene våre i hverdagen også utgjør en stor belastning. Hvis du vil holde deg skadefri og stille frisk og rask til trening, bør du vise føttene dine omsorg også i hverdagen.

9 av 10 fikk signifikant reduksjon av smerter i føttene.

Pronasjon er en naturlig og nødvendig bevegelse under et steg, men kan bli problematisk i møte med harde underlag. En optimal hverdagssko er en sko som aktivt korrigerer steget i møte med asfalten, hver dag hele året.

GaitLine er et ambisiøst norsk skomerke som sikter mot å gi deg nettopp dette. Med nøye utprøvde og godt gjennomtenkte løsninger som holder stand over lang tid kan du være trygg på at du gir foten din det den fortjener.

IPSOS MMI forespurte 1050 GaitLine kunder der 9 av 10 fikk signifikant reduksjon av smerter i føttene – inkludert plantar fascitt og hælspore.

Gjennomtenkt støtte

For å forstå hvordan en sko fra GaitLine skiller seg fra andre sko med pronasjonsstøtte, må vi gå lenger inn i materien. GaitLine har undersøkt løsningene til en rekke skoprodusenter, og deres standpunkt er at det ofte ikke er godt nok gjennomtenkt og gjennomført.

GaitLines Håvard Engell forklarer at det de fleste produsenter kaller pronasjonsstøtte kun en buestøtte. Det vil si støtten kun finnes i mellomsålen i mellomfoten. Videre forklarer han at denne typen støtte alene vil ha liten effekt og i verste fall virke mot sin hensikt fordi den brutale pronasjonsbevegelsen allerede oppstår når du setter hælen i bakken. Det er yttersålens konstruksjon som er avgjørende, ikke innersålen.

Derfor gir en GaitLine-sko deg støtte fra første millisekund du setter foten i bakken og gjennom hele bevegelsen. Dette skjer gjennom tre ulike komponenter.

På innsiden

Dissekerer vi skoen finner vi først at sidene av utsiden og innsiden av sålen er bygget forskjellig allerede i hælen. På innsiden (medialt) finner vi betydelig mer materiale enn på utsiden. Materialet på innsiden er i tillegg stivere og mer rigid. Dette bidrar til å kontrollere en hurtig og overdrevet valgus calcaneus fra første stund.

Dykker vi dypere inn i sålen finner vi en kjerne av mykere materiale som inkluderer en nylonplate som strekker seg fremover i skoen. Nylonplaten er på samme måte bygget opp i større grad på innsiden enn på utsiden for å motstå de store kreftene som oppstår på innsiden av foten. Dermed blir kontrollen på pronasjonsbevegelsen bevart når du beveger deg fra hælen til mellomfoten.

Den siste komponenten slipper vi å skjære i skoen for å oppdage. Med det blotte øyet kan du på alle Gaitlines modeller se en sylinderformet struktur midt på sålen. Denne er også bygget opp mer på innsiden og blir gradvis mindre mot utsiden (lateralt) av sålen. Sylinderen har fått navnet Arch-Roller. Hensikten til Arch-Roller er å gi støtte til plantar-aponeurosen og forhindre belastning som kan føre til plantar fascitt.

Med disse tre støtte-komponentene har foten fått veiledningen den trenger gjennom den utsatte fasen av steget, og slippes fri. Forfoten i en GaitLine -sko er helt nøytral og ettergivelig, og lar foten få utfolde seg i en naturlig bevegelse i frasparket.

Slitesterk og holdbar

Mange vil løfte en GaitLine-sko fra hyllen og legge merke til at den er et knepp tyngre enn mange andre sko. På samme måte som Evergood-kaffe er dyrere for smakens skyld, er en GaitLine-sko noen gram tyngre for kvaliteten og integritetens skyld.

Du får en sko-teknologi som er ekte og som varer.

Engell forklarer at hvis skoens intrikate støttefunksjoner skal gjøre en ekte forskjell for brukeren må materiale være motstandsdyktig over tid og ikke krakelere. Av den grunn bruker GaitLine Polyuretan-materiale i sine skosåler, som er vist å være 20 ganger mer holdbart enn for eksempel EVA/Phylon som brukes i mange lettvektere. Du skal kunne stole på at GaitLine er en tungvekter i jungelen som skomarkedet er, og at du får en sko-teknologi som er ekte og som varer.

Forskning pågår

Noe som gir ekstra tillit er GaitLines ydmykhet om at linjen av sko er i utvikling. Utstyrt med sin egen biomekanikk-lab og med aktive samarbeid med Oslo Met og offshore-selskaper, er GaitLine klare for å stake ut kursen videre.

I GaitLines egen lab testes og studeres såler og biomekanikk.

Sammen med Oslo Met skal bevegelsesmønstre i interaksjon med nye såle-løsninger nitidig studeres. Sammen med offshore-bransjen som er på beina på hardt underlag døgnet rundt skal nye materialer testes. Og hjemme på biomek-labben i sine egne lokaler forsetter jakten på løsninger for å holde deg gående gjennom de kommende årene.

Les mer om skoene fra GaitLine og se utvalget her.

Er pronasjon skadelig?

Er pronasjon skadelig?


For mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og assosiert med skader. Er det riktig?

Hva tenker du på hvis vi sier ordet pronasjon? I løpet av den siste måneden har jeg stilt dette spørsmålet til alle mulige type folk jeg kjenner. Løpere, datanerder, kunstnere, barn, pensjonister. Overraskende mange fra alle livets kanter viste seg å ha et forhold til pronasjon.

De sterkeste fellesnevnerne i svarene jeg fikk var: Skade, dårlig fotstilling, spesialsko, pronasjonssko, innleggssåle. Det kom klart frem at for mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og at det handler om at vi blir skadet når vi løper. Er det riktig?

Etter å ha gjort et nettsøk på ordet “pronasjon” ble det lettere å forstå hvorfor mange forbinder pronasjon med skade. Et av toppresultatene etter et google-søk ledet oss inn på nettsidene til en stor sportsbutikk der vi blant annet finner denne teksten om pronasjon:

“En fot som overpronerer er myk og har ofte lav fotbue. For å forebygge skader trenger denne foten en sko som gir støtte og er stabil, samt at den må motvirke innoverbevegelsen.”

På to setninger forteller teksten leseren at flere av oss “overpronerer”, det vil si at vi har unormalt mye pronasjon, og at “innoverbevegelsen” er uønsket, og viktig å motvirke. Dette høres ikke bra ut. Trenger vi å frykte (over)pronasjon?

For ordens skyld – dette er pronasjon (relativt) enkelt forklart

Pronasjon er en bevegelse som oppstår i foten blant annet når den treffer bakken ved gange eller løp. Pronasjonsbevegelsen består av tre forskjellige bevegelser i foten og ankelleddet: Dorsifleksjon, eversjon og abduksjon av foten.

Sammen fører disse bevegelsene foten fra en supinert stilling (i det foten treffer bakken) til en pronert stilling i løpet av den tiden foten er på bakken. Pronasjon er altså ikke en tilstand, men en bevegelse. Absolutt alle pronerer, og det skal vi være veldig glad for.

Pronasjonsbevegelsen er en genial strategi fra kroppens side. Som de tobente skapningene vi mennesker er, er foten vår nødt til å tåle ekstremt mye. Når vi går kan vi oppleve en akselerasjon på opptil tre ganger tyngdekraften når foten treffer bakken.

Når vi løper kan denne akselerasjonen nå opp mot 15 ganger tyngdekraften. Disse kreftene skal foten gjennomgå mange tusen ganger hver dag. Det er nesten rart at den ikke bare knekker og gir opp livet.

En sentral grunn til at foten klarer å håndtere disse enorme kreftene er nettopp pronasjonsbevegelsen, og leddene i foten som skaper denne bevegelsen. Gjennom pronasjon klarer foten på en elegant måte å ufarliggjøre de store vertikale støtkreftene som tyngdekraften skaper ved å omdirigere de til horisontale krefter.

Tenk deg en halvgal parkour-utøver som hopper ned fra et syv meter høyt tak, og kommer fra det uten en skramme. Hvordan klarte han det? Han gikk rett over i en fremoverrulle i det han traff bakken. På den måten absorberte han de vertikale kreftene til tyngdekraften og gjorde de om til ufarlige horisontale krefter i det han startet å rulle bortover langs bakken.

Det samme prinsippet skjer i praksis hver eneste gang vi setter foten i bakken. Vi burde sette stor pris på pronasjonsbevegelsen.

Hva med oss som overpronerer?

Det er helt sikkert mange av dere som har vært i en butikk og skal kjøpe sko, og fått hjelp av betjeningen til å sjekke om du har en normal eller overpronert fot. Hvis du blir fortalt at du overpronerer er det logisk at du bør kjøpe en sko som er beregnet for dette, ikke sant?

Vent litt. Her er det to ting som skurrer.

Nr 1: Det finnes ingen klar definisjon på overpronasjon.

Nr 2: Ingen masseprodusert sko kan være beregnet for din fot.

Etter mye leting er det nærmeste jeg har kommet en klar definisjon på overpronasjon at det forekommer “overdrevet eller unormalt mye pronasjonsbevegelse i foten”. Hvordan definerer vi hva som er overdrevet? Hva er unormalt mye? Jeg synes problematikken kommer klart frem videre i teksten til den samme nettbutikken sitert i starten av denne artikkelen:

“Overpronasjon ses hos 30–50 % av alle løpere”

Det vil si at opptil halvparten av befolkningen har en unormal tilstand i foten. Er det da unormalt? Og viktigere, er det skadelig?

Tankene om hvorfor overpronasjon kan tenkes å være skadelig er mange, og virker ofte logiske. En av forklaringene som går igjen, er at ved overpronering blir det en ugunstig vinkel mellom ankelleddet og hælen, noe som fører til feilbelastning på blant annet akillessenen.

Her viser det seg imidlertid at det som i lang tid har blitt sett på som en feil type belastning ikke nødvendigvis trenger å være det. Vi er alle skapt forskjellig, og noen pronerer mer enn andre når de går og løper. Husk at de som har såkalt overpronasjon, har hatt det hele livet, helt naturlig. Det betyr også at foten har blitt belastet i det samme bevegelsesmønsteret hele livet.

Som en naturlig konsekvens av denne belastningen har foten blitt veldig sterk i nøyaktig det bevegelsesmønsteret du ble født med. Man bør derfor tenke seg nøye om før man gjør et bevisst valg om å kjøpe fottøy som i stor grad begrenser fotens naturlige måte å bevege seg på. Når det blir snakket om pronasjonssko, blir det som oftest i samme åndedrag snakket om viktigheten av støtte, stabilitet og å begrense innoverrotasjon av ankelleddet.

Støtte er veldig fint å få, når vi får det av våre medmennesker. Å støtte foten din over lang tid med en sko som begrenser bevegeligheten betydelig er derimot ensbetydende med å svekke den. Det viser seg faktisk at du sannsynligvis kommer bedre fra det ved å stole mer på din egen magefølelse enn på sko-eksperter du møter i sportsbutikken.

Hvilken sko er best for meg?

Når du går til butikken for å kjøpe deg et nytt skopar, har du som regel en klar oppfatning om hvordan skoen skal være. Om den skal brukes til gateløp, mengdetrening, intervalltrening, lange fjelløp eller hinderløp.

Innenfor disse kategoriene er det noen tydelige forskjeller på skoens egenskaper som det kan være lurt å ta hensyn til. Det er for eksempel en veldig god idé å kjøpe seg et par sko med pigger hvis du har som mål å løpe på blankisen i vinter uten å brekke lårhalsen. Men en ting går ofte i glemmeboka når vi skal velge et par sko fra den store skojungelen: Følelsen.

Neste gang du drar til butikken, prøv å legg fra deg alle tanker om at du bør ha en pronasjonssko, at den bør ha en viss tykkelse på sålen eller et eksakt antall millimeter dropp fra hæl til tå. Ta heller skoen på deg og kjenn etter om den kjennes riktig for din fot. Om den gir deg velvære. Det høres kanskje ut som en lite teknologisk, primitiv hippie-type tilnærming.

Store kvalitetsstudier støtter likevel å bruke denne fremgangsmåten når du skal velge sko. Det har i disse studiene blitt testet hvordan sammenhengen mellom ulike egenskaper ved sko (inkludert pronasjonsstøtte, såletykkelse, dropp m.m) og skaderisiko. Den eneste parameteren som har vist en klar positiv sammenheng (altså redusert skaderisiko) er om løperen følte at skoen var komfortabel.

Tenker vi litt nærmere over det gir det kanskje mer mening enn vi først trodde. Hjernen vår kan i denne sammenhengen tenkes på som en ekstremt kraftig datamaskin som prosesserer tonnevis med data når vi prøver på en sko. Nerver i foten registrerer alle tenkelige signaler som er relevante for om skoen er bra for deg og sender signalene til hjernen, som til slutt forteller deg:

«Denne skoen føltes digg!»

Og det kan du stole på.

Hva gjør du når skaden er skjedd?

Hva gjør du når skaden er skjedd?


Vi har snakket med tre løpere som tidligere har vært skadet. Lær av deres erfaringer her.

Hva gjør du når skaden først er skjedd? Legger du deg ned i fosterstilling og brenner løpeskoene, eller tar du skikkelig tak? Her er tre stykker som tok tyren ved hornene og kom seg kjapt tilbake etter skaden.

Thea Bækkevold
Bor i Muruvik (lita bygd i Hommelvik med egen, selvstartet løpeklubb)

Hvilke skader har du hatt?
Har vært veldig heldig, Kun opplevd slimposebetennelse i hoften og bittelitt i kneet.

Hvordan taklet du skaden?
Med betennelsen i hoften rett før maraton i Berlin (asfalt)  Foretok jeg litt «quick fix» med Voltaren-gel og smertestillende på løpsdagen. Trappet ned litt på løpingen tre uker før løpet. Intervallene på løpeprogrammet mitt ble byttet bort med spinning. Etter løpet dro jeg til legen og fikk betennelsesdempende medisin, tok det med ro med tanke på løping til smerten var borte. I ettertid har jeg trent mer styrke og er meget påpasselig med det å bytte sko. Løper sjeldent to dager på rad med samme sko. Har vært veldig heldig og ikke vært skadet siden.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Jeg var livredd løpet skulle ryke, heldigvis gikk det fint. I ettertid har jeg vært mer motivert til å forebygge ved  å trene mer styrke og bevegelighet.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake fra skaden?
En liten måned. Løp nesten hele tiden, men så lenge jeg gikk på medisin og smertestillende var intensiteten moderat.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Være flink å bytte sko, jeg bruker for eksempel mer demping i skoene om jeg skal løpe langt på asfalt. Trene styrke rettet mot løping, øke distanse suksessivt så kroppen tåler mengden. Lytte til kroppen og ta hviledager.

Trond Setsaas
Oslo, 39 år.

Hvilke skader har du hatt?
Noen har det blitt. Jeg brakk en finger da jeg falt under løpetur i Nordmarka, og har hatt bursitt (slimposebetennelse) i hoften.

Hvordan taklet du skaden?
Ved bursitten sluttet jeg tvert å løpe. Kroppens signal var tydelig på at her måtte jeg roe ned. Det var ikke så mye alternativ trening men jeg gikk turer fremfor å fortsette med løpingen. Denne betennelsen kan, dersom man ikke tar hensyn, bli kronisk, noe som ville vært til hinder for fremtidig løping. Da jeg brakk fingeren, fortsatte jeg bare med løpingen da dette ikke hadde noen påvirkning så lenge jeg hadde på gips.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Når det gjaldt bursitten, så tenkte jeg at «her må jeg gjøre det som er best for kroppen». Selv om jeg var på topp da det skjedde, tok jeg hensyn til hva som var best for kroppen og ikke at sprekingen i meg ville ut og løpe. Hadde jeg fortsatt å løpe, ville skaden kanskje blitt verre. Kroppen er den beste legen og den sier ifra når noe er galt. En kollega fortalte at hun slet med dette ennå ettersom hun ignorerte den betennelsen.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Oppholdet var i to måneder, begynte å løpe forsiktig etter det, men det gikk vel kanskje totalt 3 måneder før jeg var tilbake der jeg begynte.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Absolutt en del å lære der. Man hører alltid om de som blir irritable av å ikke få trene. Dette var ikke et problem hos meg, for jeg skjønte at det ikke ville være bra å trene, derfor måtte jeg bare ta tiden til hjelp. Det var likevel med lengtende blikk jeg så på andre løpere der ute. Men jeg kom meg tilbake og der skal jeg være lenge.

Morten Håland
Stavanger, 53 år.

Hvilke skader har du hatt?
Sjelden skadet, men fikk ruptur i leggmusklene på begge bena vekselsvis fra august 2016 til april 2017.

Hvordan taklet du skaden?
Jeg måtte ta pauser på 4–8 uker for hver gang skaden kom tilbake. Brukte pausene til å trene mer styrke for hele kroppen og mer spesifikke øvelser for lår.

Hvordan preget skaden motivasjonen din?
Motivasjonen til å komme tilbake til løpingen var der hele tiden og jeg søkte etter råd og hjelp underveis for å bli kvitt skadene.

Hvor lang tid tok det før du var tilbake etter skaden?
Det tok cirka ni måneder før jeg var tilbake for fullt. Fikk hjelp av en fysioterapeut som ga meg tøyeøvelser før hver løpetur. I tillegg gikk jeg til innkjøp av Hoka-sko. Til sammen gjorde dette at jeg ble løpeklar igjen.

Lærte du noe om deg selv fra skaden? En erfaring som kanskje kan være nyttig for andre?
Jeg lærte å lytte mer til kroppen og ikke gi opp selv om jeg blir eldre. Har løpt 14 halvmaraton og seks maraton, og ønsker stadig å forbedre meg. Jeg kunne ikke bare gi opp fordi en skade oppsto. Løpelysten og gleden er for stor til det. Har løpt tre løp etter å ha blitt kvitt skaden og ser bare fremover til flere løp i vår og resten av året.

Les også: Tenk deg sterk

Tenk deg sterk

Tenk deg sterk


Jo, innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade.

Bygg deg et sinn sterkt som stål og unngå de vanligste løpeskadene. Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt.

Forskning viser at …
Det suger å være skadet, det vet nok de fleste løpere. At det påvirker oss mentalt er kanskje ikke så merkelig, men forskning viser også at vår mentale helse i seg selv kan ha betydning for hvor stor risikoen for skader er – og hvor gode muligheter vi har til å innhente oss etter en skade.

En studie fra 2013 viste for eksempel at pasienter som er mentalt innstilte på å bli fort friske etter en operasjon, og som opplevde å ha kontroll på prosessen, hadde større sjanser for å komme seg helt.

En oversikt over 11 forskningsstudier viste at følelser som frykt og tvil bremset helingsprosessen hos skadde idrettsutøvere, mens de som var motiverte og selvsikre kom raskere tilbake igjen etter skaden.

I en tredje studie, fra Linköpings universitet, så forskerne på 278 løpere, hvorav noen var skadet. Da så de at risikoen for skader var større i den gruppen som oftere klandret seg selv for å være tilstrekkelig tøffe og iherdige i treningen sin. Den faktoren hadde større betydning for skaderisikoen enn antall kilometer løperne tilbakela.

– Det finnes selvfølgelig alltid biomekaniske faktorer som spiller inn, men faktum er at noen løpere i prinsipp alltid rammes av skader, ettersom de blir offer for sine egne handlinger om og om igjen, sier Toomas Timpka, professor ved institusjonen for helse og medisin ved Linköping universitet.

– Hjernen vår tilpasser seg ettersom symptomene forverres, slik at løpere med veldig tykk pannebrask til slutt klarer å ignorere smertesignaler i stedet for å gjøre noe med årsaken til dem, sier han.
Det samme gjelder i motsatt tilfelle: riktig holdning kan redusere skaderisikoen og forbedre mulighetene til å raskt være på beina igjen etter en skade.

Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt:

1 Lytt til kroppen
Blir du ofte skadet? Pleier du å overse småvondtene? Start med å notere ned i treningsdagboka hver gang du har litt vondt et sted, for å få frem et eventuelt mønster som fremkaller skadene. Når du ser et mønster kan du gjøre nødvendige justeringer for å unngå fremtidige skader.

2 Skaff hjelp
Det later til å være en sammenheng mellom stress og skadeproblematikk blant idrettsutøvere. Å inngå i en positiv, sosial kontekst er en faktor som motvirker negativt stress, hvilket både kan redusere risikoen for skader samt fremskynde helingsprosessen, ifølge forskning. Ikke vær redd for å få hjelp fra sakkyndinge. Idrettspsykologer lærer deg blant annet teknikker for å finne riktig balanse mellom prestasjon og helse.

3 Erkjenn din egen frykt
Ingen løpere liker å sitte på sofaen – og det å erkjenne for deg selv at du finner det vanskelig kan være befriende. Skriv ned hva du føler, og få ut frustrasjonen. Deretter er det lettere å gå videre. Tenk positivt selv om det kan være vanskelig: «Denne skaden kommer ikke til å vare for alltid.»

4 Finn nye mål
Ok, der røk kanskje årets målsetting siden du pådro deg en skade. Bytt fokus og formuler et nytt mål som tar utgangspunkt i rehabiliteringsprosessen du nå befinner deg i. Velg et mål som gjør at du har kontroll over situasjonen, for eksempel å gjøre daglige rehab-øvelser.

5 Snakk deg opp
Tenk litt over hva du ville sagt til en venn i samme situasjon, og si deretter det samme til deg selv. En positiv innstilling kan gjøre at du endrer mønster og dermed tar tak i årsaken til hvorfor du er blitt skadet i utgangspunktet, om det så er mangelfull oppvarming eller trening på for høy intensitet.

6 Kom tilbake på topp
Det er herlig når man endelig er i gang med treningen igjen etter en skade, men å forhaste dette kan føre til redsel for tilbakeslag eller nye skader. Visualiser deg selv, løpende med et kraftfullt steg for å bygge opp løperselvfølelsen som muligens er blitt noe skjørere etter skaden.

7 Finn en trygg rygg
Har du noen i omgangskretsen som du vet har lykkes med å komme tilbake etter en skade? La denne personen inspirere deg og hjelpe deg, enten med kunnskap, erfaring, forslag til rehab-øvelser eller drahjelp på første løpeøkta.

8 Riktig målsetting påvirker
Forskning har vist at idrettsutøvere som drives av en indre pasjon for sporten sin, har lettere for å motivere seg under en rehabiliteringsfase enn løpere som drives av ytre belønninger som penger, resultater eller prestisje. Tenk litt over hvorfor du ønsker å løpe igjen. Hvis du drives av et dypere mål, er sjansen større for at du lykkes med å motivere deg selv over tid.

Les også: Tid for å legge grunnlaget