Runner’s World Coach – en friskere bedrift

Runner’s World Coach – en friskere bedrift


Mange bedrifter har ambisjoner om økt fysisk aktivitet. Vi kan hjelpe!

Det gjør noe med oss når vi er i bevegelse. Kroppen vår svarer med å utløse endorfiner og senke stresshormonet kortisol. Alle kan oppleve gleden ved å være fysisk aktive – på sine premisser. Det skaper trivsel gjennom at man opplever balanse og overskudd, både mentalt og fysisk.

Arbeidsgivere skal ifølge Arbeidsmiljøloven vurdere tiltak for å fremme fysisk aktivitet. Dette kan være et viktig ledd i strategier rundt IA- og HMS-arbeidet. Trening på arbeidsplassen/i arbeidstiden kan gi mange positive effekter for både de ansatte og arbeidsgiver.

Fysisk aktivitet bidrar til en rekke goder, blant annet:

  • Økt kreativitet
  • Mer overskudd
  • Styrker selvfølelsen
  • Bidrar til et lavere sykefravær
  • Større trivsel, mentalt overskudd
  • Forebygge ulike plager og sykdommer
  • Øker evnen til å takle utfordringer på en bedre måte
  • Rikere felleskap, samhold og arbeidsmiljø på arbeidsplassen

Trening som lavterskeltilbud
Det er anbefalt at vi er fysisk aktive i minimum 30 minutter hver dag, et sted må man starte. Hvordan kan vi få til fysisk aktivitet i bedriften? Nøkkelord er fellesskap, inspirasjon, motivasjon, kontinuitet og oppfølging. Vi ønsker å aktivere og inspirere alle – uavhengig av treningsbakgrunn – til trening i sin egen hverdag.

Bedriftstrening – hva kan vi tilby?
Løpetrening, turgruppe, mobilitet eller funksjonell styrke? Eller en kombinasjon?

Ukentlig trening tilpasset alle nivåer
Hva med å få alle med på en ukentlig trening med Runner’s World Coach? Det kan være en ukentlig løpegruppe med en coach, eller en fast runde i lunsjen med rask gange med innslag av løping, mobilitet og enkle styrkeøvelser, til større prosjekt med de ansatte. Vi kan tilby relevante treningsprogram mot løp på ulike distanser.

Trening fram mot et løp
Naturlige mål for bedriften kan for eksempel være å delta på et løp, enten det er et kortere fun-run eller en mer krevende distanse. Vi kan skreddersy gunstige pakker med trening og startnummer til våre løp: Sommernattsløpet, Rosa sløyfe-løpet, Nightrun, Winterrun, Frozen Lake Marathon og Ecotrail Oslo. Det kan jo også være aktuelt å stille med et eller flere lag til Holmenkollstafetten eller DHL-stafetten, eller bryne seg på klassikere som Oslo Maraton, Sentrumsløpet, eller terrengløp som Birkebeinerløpet. Vi kan selvsagt også komme med anbefalinger på andre løp som kan være gode treningsmål.

Konferansedager med aktivitet eller inspirasjonsforedrag
Vi kan hjelpe dere med å arrangere en inspirerende aktivitet for bedriften. Det kan være konferansedager med trening og foredrag, en morgenøkt med frokostseminar eller en tur i friskt tempo for å få humøret opp med smilepuls – en god opplevelse som alle kan være med på, med tilpassede aktiviteter underveis.

Hvordan legger vi opp det hele?
Morgen, lunsj eller kveld – vi legger treningen til tidspunkter og sted som passer din bedrift, og selvsagt tilpasser vi øktene etter nivå.

  • Vi tilpasser oss ulike intensitetsnivåer.
  • Vi skreddersyr løsninger som passer din bedrift.
  • Vi kan være med hele veien eller være med av og til.
  • Vi etterstreber samhold og godt felleskap på våre treninger.
  • Vi kan være med fra oppstart og fram til løp.
  • Vi arbeider langsiktig.

RW-Coach Jenny Midbjer
Å inspirere og hjelpe andre til å komme igang med løping og trening, og dele og oppleve andres løpeglede er noe av det Jenny virkelig elsker.
– En drivkraft er opplevelsene du kan få med løpesko på føttene. Alt fra eventyrlig løping på sti til transportløping i byen. I tillegg kommer det sosiale og kvalitetstiden løping gir. Med en kropp som spiller på lag har løpingen så utrolig mye å by på. Løping fungerer som meditasjon like mye som mosjon, sier Jenny.

Jenny Midbjer er utdannet løpecoach fra Konditionsidrott, Stockholm, Trailcoach fra Team Nordic Trail som hun startet opp i Norge i 2018. I tillegg har hun pedagogikk-utdanning og lang fartstid som musiker og gitarpedagog. Jenny har også personlig erfaring med hvordan det er å leve sykdom og helseutfordringer, og hvordan trening virkelig kan være nøkkelen til helse. Du kan lese mer om det her.

  • Runner’s World Coach.
  • Löpkunskap, Diplomerad Löpcoach 1 & 2. Konditionsidrott, Stockholm.
  • Norgessjef Team Nordic Trail 2018.
  • Trailcoach.
  • Klassisk gitarist og gitarpedagog fra Musikkonservatoriet i Trondheim og Norges Musikkhøgskole.

Ta kontakt i dag for å komme i gang med trening på din arbeidsplass!


Sommerinspirasjon

Sommerinspirasjon


Vi har spurt løperne: Hva er deres favoritter? Her får du en rekke tips til økter, løp, turløyper og løpesko.

Her kan du blant annet sanke inspirasjon til nye økter du bør teste ut, og nye steder å løpe i Norge. I tillegg får du kanskje noen nye løp å sette på konkurransekalenderen for neste år.


Christer Øren

Favorittløp: St. Hansgaloppen. En klassiker flere burde få øynene opp for. En flott trasé i fine omgivelser rundt Maridalsvannet. 

Favorittsko: Asics Gel-Nimbus 22. Dette er gode mengdetreningssko med mye demping.

Favorittøkt: Rolig langtur. En god økt for å øke utholdenheten, og legger man turen til fine omgivelser kan det også ligge mye rekreasjon i slik økt.

Søndagsturen: Som Vestfolding må jeg si at Brunlanes er et eldorado for løping. Her kan man løpe kystnært over store områder, på godt underlag. Jeg legger som oftest turen innom Mølen som er den sydligste spissen på Brunlaneskysten – et flott og fredet urtidslandskap som går rett ut i havgapet.


Sophia Leiva


Favorittløp: Et av mine favorittløp er maratonkarusellen i Bergen. Her er det alltid god stemning og alle heier på hverandre. I disse tider er det ekstra kjekt å fremheve et godt arrangert lokalløp.

Favorittsko: Jeg sverger stort sett til mengdesko fra Asics til lange turer på asfalten. Mest fordi dette merket sitter best på foten min. De kuleste skoene er gel-noosa serien. De er så fargerik og det å snøre dem på meg gjør meg lykkelig.

Favorittøkt: Jeg ELSKER å komme meg tidlig avgårde på en fridag, med ingenting jeg skal rekke – og bare løpe. Helst på fjellet og helt til jeg blir lei. Gjerne sammen med noen eller alene og det er ekstra kjekt å teste nye stier. Jeg kan fint holde på i både 5 og 8 timer. 

Søndagsturen: I Åsane utenfor Bergen finnes det en rekke nydelige turer. Min favoritt har lenge vært Høgstefjellet, men det har blitt betraktelig mye mer folksomt der etter korona. Allikevel er det uendelig med stier i området rundt og man kan fint holde på i timesvis. I tillegg ønsker jeg å nevne Gullfjellsmassivet med endeløs vakker natur og bratte bakker. Her har jeg store planer om å tilbringe søndagene mine i sommer. 


Preben Thaur

Favorittløp: Norgesløpet – en veldig fin og rask løype.

Favorittsko: Hoka One One Carbon X er en artig og rask sko som gir mye demping og samtidig respons 

Favorittøkt: Primært intervall. 10 x 2 min (45 sek pause) i høyt tempo eller 2-4 x 10 min i moderat tempo (2 min aktiv pause). Disse øktene gir gode resultater på både hurtighet og utholdenhet. Den klassiske 4 x 4 er også fast på listen. 

Søndagsturen: Primært langturer i fine omgivelser rundt Eidsvollsbygningen eller i Romeriksåsene. Et annet fint sted er Hove på Tromøy.


Truls Wæraas


Favorittløp: Jeg startet med løping for fire år siden. I en alder på 53 år så har jeg blitt mer og mer fascinert av lange løp. Tiden er vel forbi der jeg kan perse på halvmaraton, men gleden av å fullføre 60 km i fjellet er utrolig tilfredsstillende. Å kjenne at kroppen fungerer over lang tid, frihetsfølelsen og storslått natur trigger meg. Så favorittløpet mitt må bli Oppdalsenern.

Favorittsko: Jeg sverger til Hoka, ulike modeller avhengig av hva jeg skal løpe. 

Favorittøkt: En langøkt (minimum 20 km) med stigningsløp. På mine rolige langturer så legger jeg ofte inn to stigningsløp, der intensiteten økes fra lav til moderat+ (maratonfart). Stigningsløpets varighet er omlag 2 km.  Da får jeg variasjon i løpingen og det gir hjertet litt å jobbe med.

Søndagsturen: Favorittruten min en helgedag er i Trollheimen. Nærmere bestemt i Gjevillvassdalen hvor vi har hytte. Ofte går turen opp på fjellet, følger DNTs rutenett mot Gjøldalshytta eller Trollheimshytta. Å ta en avstikker opp på en av Trollheimens flotte topper gjør turen ekstra spesiell.


Anna Nilsen

Bildet er fra Runner’s World Challenge-løpet 100 minutter. Anna hadde et mål om å klare 14 km, og kom inn på 14,65 km – en god start på mai ☺

Favorittløp: 10km Trondheim Maraton. Jeg er utflyttet trønder, og 10-kilometersruta er ei nydelig løype i Norges fineste by. Blir glad av å løpe denne!

Favorittsko: Akkurat nå er det New Balance 1080 V9 – lette sko med god demping. I terreng bruker jeg Scott Supertrac RC, lette med godt grep i terrenget. 

Favorittøkt: Rolig løpetur ute (gjerne i skogen) på cirka en time med enten en lydbok eller musikk på øret. 

Søndagsturen: Grønliåsen som ligger helt sør i Oslo, fylkesgrensen mellom Oslo og Viken går tvers over. Sommeren 2019 ble det satt opp et branntårn der, med nydelig utsikt. 

Les også: Test av syv trådløse øreplugger – egnet for løping.

 

Løp fra hytte til hytte
Test formen på en 5-kilometer

Test formen på en 5-kilometer


Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller du sikter deg inn på en tid under 14 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer.

Senest i helgen har mange løpere vært i aksjon på den intrikate distansen 5-kilometer. Eller 5000-meter som det heter når det foregår på bane. Både Perseløpet og Per Halle Invitational arrangerte distansen.

Og allerede lørdag 6. juni kan du teste formen på 5 kilometer i Sommernattsløpet, som i år går virtuelt.

Hva gjør 5 kilometer til en god formtest?

Øvelsen er overkommelig. Det er mulig for de fleste å komme seg gjennom 5 kilometer med litt trening. Dersom du er helt fersk som løper, kan et naturlig mål være å bygge deg opp til å kunne løpe 5 kilometer uten avbrudd.

Det er alltid noe å strekke seg etter. Når du har kommet over kneika og blitt trygg på at du kan løpe sammenhengende i 5 kilometer, er det spennende å prøve å presse tiden litt og litt lengre ned. Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller heter Ingebrigtsen og sikter deg inn på en tid under 13 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer. Det motiverer til kvalitet og kontinuitet i treningen.

En unik kombinasjon av fart og utholdenhet. Selv om utholdenhet er den klart viktigste egenskapen for å gjøre det bra på 5 kilometer, holder det ikke å bare være «seig». Skal tiden bli god må du også ha fart i beina! Styrke og fart er vesentlig viktigere på 5 kilometer enn på lengre distanser.

God kondisjonstest med lav belastning. 5 kilometer med løping er langt nok til at du får et tydelig svar på hvordan kondisjonen din er. Samtidig er belastningen på muskler, sener og ledd relativt lav sammenlignet med øvelser som 10 000 meter og halvmaraton. Det betyr også at du kan teste deg selv oftere enn det som er mulig på lengre distanser. Dermed kan du følge enda bedre på hvordan formen din utvikler seg.

Det er gøy! Du kan løpe raskt og virkelig presse deg selv gjennom distansen. Samtidig er det relativt fort gjort. Du trenger ikke å sette av hele dagen for å løpe 5 kilometer – det er raskt unnagjort slik at du kan nyte resten av dagen med god samvittighet!

Et smart løpsopplegg

Som i alle andre løpsøvelser er det viktig å treffe riktig med farten for å få et godt resultat. Dersom du ikke har løpt distansen før kan det være vanskelig å bestemme seg for et løpsopplegg. Derfor skal du få med deg noen tips på veien.

Husk å varme opp. Dette gjelder spesielt hvis du har ambisjoner om å løpe lavt ned på 20-tallet eller raskere – da har du ikke tid til å «løpe deg varm» på de første kilometerne. Bruk 10-15 minutter på oppvarming. Start med rolig jogg, øk deretter farten og legg inn noen drag med høyere fart. Ta det helt rolig noen minutter rett før start.

Det viktigste tipset er å ikke åpne altfor hardt. Veldig mange løp blir ødelagt på den første kilometeren. I starten føler man seg lett og sprek, og da er det fort gjort å sette ut i et overdrevent høyt tempo. Ha litt is i magen og åpne i et tempo du tror du kan holde gjennom hele løpet.

Prøv å gjøre løpet progressivt slik at andre halvdel går raskere enn første. Dersom du treffer med åpningstempoet vil dette føles naturlig. Da har du krefter igjen til å ta ut det lille ekstra på den siste kilometeren!

Når du har kommet i mål skal du være virkelig god og sliten. Få igjen pusten, ro deg ned og gi deg selv en stor klapp på skulderen for god innsats. Deretter noterer du tiden din og bestemmer deg for å gjøre det enda bedre neste gang!

Gira på å utfordre deg selv på en 5-kilometer? Sjekk ut Sommernattsløpet her!

Bonusbarn og bonusøkter

Bonusbarn og bonusøkter


Mine, dine, våre? Knapt med tid i hverdagen? Slik legger du opp treningen når du har delt omsorg for barna og har mye tid til trening den ene uka – og lite tid den andre.

I perioder av livet er hverdagen kanskje mer hektisk enn ellers. Enten om det gjelder jobb, skole eller på privaten. Flere foreldre som har delt omsorg for barna kjenner nok spesielt på dette den uka de har ansvar for barna og må stå for all oppfølging på egenhånd.

Er du en av dem som føler tiden ikke strekker til og dette går ut over treningen mot årets store mål har jeg noen triks i ermet. Først og fremst må du bare innfinne deg med at du ikke får gjennomført det perfekte treningsprogrammet. Forsøker du på det, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. I de fleste tilfeller blir totalbelastningen for stor og du blir enten sjuk, prestasjonen går ned eller du mister gleden ved å løpe.

I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i de som har delt omsorg for barna sine og dermed har én uke med mye tid og én uke hvor tiden er begrenset. De som ikke er i samme båt, men har lignende problem når det kommer til tidsklemma, kan helt sikkert relatere til dette.

En uke lett – en uke hardt

Det er heilt vanlig å ha lette og harde treningsuker i et treningsprogram. Det mest tradisjonelle er kanskje to harde uker før du har én lettere uke, men det går heilt fint å gjøre modifiseringer. Det viktigste er at det er praktisk gjennomførbart og at det er en tanke bak de ulike øktene.

Mitt første tips er å kjøre én lett og én hard uke. Hard uke den uka du har masse tid, og rolig uke den uka det er hektisk. Hvis du kjører en uke med høy kvalitet og/eller mye mengde, har kroppen bare godt av en roligere uke etterpå. Det føles også bedre om dette faktisk står på planen. Det vil kanskje hjelpe deg til å føle at det både er smart og riktig, i stedet for at du føler at du henger etter.

Vil gi framgang

Hvor mye du tåler å trene de ukene du har mye tid, avhenger av treningsgrunnlaget dit, og det er veldig individuelt. Men jeg vil ikke anbefale deg å løpe hver dag selv om du har muligheten. Så lenge du holder beina i gang de ukene med lite tid, er det ikke slik at du må vende deg til mye løping igjen etter bare en uke med mindre løping. Men, jeg vil nok anbefale deg å trøkke til litt mer på mer mot slutten av uka enn tidlig i uka.

Jeg tror de aller fleste i en slik situasjon vil være fornøyde om treningen i de hektiske ukene holder til vedlikehold, og at ukene med mye tid gir deg god framgang. Dette er både sannsynlig og gjennomførbart.

Miniøkter mellom slagene

En løsning er kortere, effektive økter i hektiske uker og et større fokus på mengde i ukene med god tid. Du kommer også langt ved å kompensere med noen små «økter» innimellom, økter som nesten ikke virker som en treningsøkt, men som likevel kan ha mye å si! Eksempler på dette er utfall på stedet mens du venter på at maten blir ferdig, planken foran tv-en, en liten styrkeøkt med strikker eller på matte mens barna sover, osv.

Man skal ikke kimse av denne typen økter, og jeg tror de blir mye enklere å gjennomføre om du har laget deg rutiner og eller skrevet dem ned på forhånd. Skriv for eksempel dette i treningsprogrammet: «om jeg får tid: bonusøkta». De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter – det kan ha masse å si for løpesteget og skadeforebygging. Ved å implementere slike miniøkter får du også en jevnere belastning gjennom uka og vil dermed ikke få sjokk når du plutselig kan trene mye igjen.

Transportløping og trening med barna

Ellers er transportløping selvsagt helt supert. Løpe til jobb etter levering i barnehagen, eller skaffe deg en løpevogn. Å trene med barna burde flere gjøre. Du må bare ikke henge deg opp i at økta må bli perfekt, i den forstand at den utføres etter boka. I stedet blir den perfekt på andre måter – du får aktivitet sammen med barna og gir dem sunne verdier.

Poenget er at du ikke skal stresse for å få på plass til mest mulig trening de ukene du har liten tid. Det viktigste da er å holde ting vedlike, alt annet blir bonus. Disse bonusøktene burde gjøres til noe positivt.

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk

Ny fagside for skinnebeinsproblematikk


Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å få bukt med utdaterte råd om temaet, og har opprettet en egen nettside.

Pressemelding fra mtss.no

Medialt tibialt stressyndrom, også kalt beinhinnebetennelse, er velkjent for de fleste løpere, og det florerer av ymse råd og tips til hvordan du skal forebygge og bli kvitt skaden. Fysioterapeut Ken Fredin ønsker å gjøre noe med dette og har opprettet fagsiden mtss.no, hvor du får servert den nyeste forskningen på feltet.

Oppdatert informasjon

Mtss.no er en gratis nettside hvor helsepersonell, utøvere og trenere finne kan finne den oppdaterte informasjonen de trenger om følgende temaer:

  • Medialt tibialt stressyndrom (tidligere kalt beinhinnebetennelse)
  • Tretthetsbrudd
  • Den kvinnelige utøvertriaden

Alle artikler på siden er oppsummeringer av nyeste forskning på disse tilstandene, med referanser til forskningslitteraturen hvor informasjonen er hentet fra. På siden finner man også Podcaster knyttet til behandling av beinhinnebetennelse, tretthetsbrudd og nærliggende temaer.

Mannen bak nettsiden, Ken Fredin, er utdannet fysioterapeut, og har selv publisert forskning i det det internasjonale vitenskapelige tidsskriftet Musculoskeletal Science and Practice, samt skrevet sammendrag for norske fysioterapeuters fagblad (Fysioterapeuten) og norske revmatologsers fagblad (Best Practice).

– Jeg laget nettsiden fordi det finnes så mye feilaktig og utdatert informasjon om disse tilstandene på store norske og internasjonale helsenettsteder, forteller han til Runner’s World.