Riktig ernæring gir deg mer energi

Riktig ernæring gir deg mer energi


Vi legger ned mange timer med trening hvert år, og er gjerne fornøyde så lenge treningsdagboken fylles opp og vi får delt treningen i sosiale medier. Du kjenner den deilige følelsen i kroppen etter å ha gjennomført en hard treningsøkt. Men har du virkelig gjort det maksimale ut av treningen din? Vet du om kroppen din har fått den tilførsel av energi som den trenger? Vi har snakket med ernæringsfysiolog Tonje Dominguez, og spurt henne om hvor viktig det er å ha fokus på kostholdet når du trener og kanskje forbereder deg til en konkurranse.
– Alle har godt av å ha fokus på et sunt kosthold, fordi dette kan ha innvirkning på hele din livskvalitet. Men en vanlig mosjonist tåler nok flere utskeielser enn en topptrent idrettsstjerne. Allikevel vil kanskje de aller fleste, topp-utøver eller ikke, kunne merke forskjell på prestasjon om de har spist riktig før og etter en konkurranse, sier Dominguez, som til daglig jobber som fagansvarlig innen ernæring for Maxim.
Hun legger til at riktig ernæring før løpet vil gi deg mer energi til å gjennomføre, og forhindrer at du blir helt utmattet tidligere enn formkurven tilsier. Etter et hardt løp vil riktig ernæring gjøre at du lettere restitueres, og raskere får tilbake energien igjen.

En jungel av gode råd og tips
Mange av oss plukker opp diverse tips her og der på hva vi bør spise og drikke dagen før en konkurranse, samme dag, under og etter konkurranse. Det kan til tider bli ganske forvirrende. Det er bra å prøve ut nye rutiner, men ikke gjør det tett opp til den dagen du skal prestere.
– Vi anbefaler å planlegge godt i forkant. Idet du melder deg på et løp, søk også informasjon om hva som er viktig å tenke på ernæringsmessig. Gå til innkjøp av de råvarene eller de produktene du tror du kan ha bruk for før, under og etter løpet, og sørg for å prøve dette ut i god tid, gjerne mange uker/måneder før den store dagen. Bli ekspert på egen kropp, og finn ut hva som funker for deg, og hvilke produkter du presterer best med. Synes du det er vanskelig å kjenne effekten selv, forhør deg med en seriøs aktør som du har tillit til, sier Dominguez.

I villrede
Står du likevel på løpsdagen og oppdager at du har glemt å gjøre research på ernæringsfronten, så er det fortsatt noen gode råd å følge.
– Spis karbohydratholdig mat som du pleier å gjøre til frokost, og for eksempel en energibar eller banan en kort stund før løpet. Husk å drikke nok vann. Skal du løpe langt, så velg heller en sportsdrikk istedenfor saft eller brus, men ta ikke sjansen på å prøve gels eller andre konsentrerte sportsprodukter nå. Så får du heller stille bedre forberedt neste gang, anbefaler Dominguez.
Noen tåler bedre enn andre å fravike rutinene, men det kan være en unødig risiko å eksperimentere med dette. Fordøyelsessystemet er innstilt på å jobbe med den maten du er vant med, og endres dette ved at du prøver noe veldig nytt og spennende rett før løp, kan det resultere i mageproblemer som ødelegger løpet ditt. Gjennom trening har du også kanskje gjort deg kjent med hvilke råvarer som gir deg best effekt, og hvilke energikilder som holder deg gående gjennom hele løpet. Dette er verdifull kunnskap om nettopp din kropp, og det er ingen grunn til å fravike dette rett før en konkurranse.

Riktig væskeinntak
Væskeinntak før og under et løp har mye å si for prestasjonen din. Du tjener mye på å være best mulig hydrert gjennom hele løpet, da det vil bidra til at du føler deg vel og kan yte ditt beste. Jo lenger du løper, jo viktigere er det med riktig væskeinntak. Vær og temperatur har også en innvirkning på væskebehovet.
– Studier har vist at løpere som mister så lite som to prosent av kroppsvekten gjennom svette får et dropp i blodvolum. Dette kan medvirke til muskelkramper, trøtthet, svimmelhet etc. Sportsdrikk gir deg væske, og varierende mengde karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet. Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper per desiliter svette. Følg derfor gjerne med på svettetapet ditt på trening og bli kjent med hvor mye væske og salter du mister. På denne måten kan du så estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg, sier Dominguez.

Sportsdrikke eller vann
Sportsdrikke gir deg tilførsel av karbohydrater og salter, i tillegg til væske. Vann gir deg kun væske. Hvor viktig det er for nettopp deg å drikke sportsdrikke istedenfor kun vann, varierer i forhold til hvor langt du skal løpe, hvor mye du svetter, hvor varmt det og lignende. Men de aller fleste vil kunne dra fordel av vann, karbohydrater og salter tilført under litt lengre løp.
– Tilførsel av energi mens du løper vil gjøre at du kan holde lenger uten å møte veggen. Men energitype og -innhold i sportsdrikkene varierer fra merke til merke, så det er verdt å merke seg forskjellene. Forskning viser at dersom du velger en sportsdrikk med flere karbohydratkilder enn bare glukose, er sjansen for mageproblemer mindre. Dette fordi opptaket i tarmen bedres ved bruk av flere karbohydratkilder, og du unngår i større grad diaré og mageknip etc. Videre kan du, ved å velge en drikk med ulike karbohydratkilder, øke muligheten for maks opptak av energi. Drikker du kun glukoseholdig drikk (glukose-sirup, maltodextrin etc) kan tarmen ta opp maks 60 gram karbohydrat per time. Dette holder for de fleste mosjonister ved kortere løp. Skal du løpe lengre løp, kan du øke ditt mulige karbohydratopptak ved å velge en sportsdrikk som i tillegg inneholder for eksempel fruktose. En slik multi-karbohydratblanding gjør at du kan ta opp opptil 90 gram karbohydrat per time, samtidig som produktet er mer skånsomt mot magen, sier Dominguez.
– Du taper salter gjennom svette. Saltene i en sportsdrikk hjelper å holde deg i bedre væskebalanse ved at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på toalettet), og kompenserer for saltene du mister gjennom svetten. En optimal væskebalanse bidrar til best mulig transport av næring og oksygen til musklene når du løper, og kan dermed bedre løpsfølelsen.

Restitusjonsfasen
Etter en hard konkurranse eller treningsøkt er det viktig med tilførsel av både karbohydrater og protein. Dette for at kroppen skal klare å restituere seg etter påkjenningene den har vært gjennom.
– Jeg vil trekke frem to viktige elementer i restitusjonen:
1) Du må få i deg karbohydrater. Disse vil fylle opp glykogenlagrene dine igjen, slik at du har energi til resten av dagen og neste trening.
2) Proteintilførsel vil hjelpe til med gjenoppbygging av musklene, og det vil også stimulere til glykogenlagring slik at musklene raskere er klare til ny økt.
Gode karbohydratkilder rett etter trening; havregrøt med rosiner/ syltetøy/ honning eller liknende, ett glass melk og en banan, fruktsmoothies, müslibolle. Mat som i tillegg til noe karbohydrat også inneholder gode proteiner; müsli med yoghurt/drikkeyoghurt, grovbrødskive eller knekkebrød med ost, fiskepålegg eller magert kjøttpålegg, cottage cheese med syltetøy/nøtter/avokado.

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Magetrøbbel?

Magetrøbbel?


Du sitter svettende bak en busk på desperat jakt etter noe som ligner toalettpapir mens sekundene går og du ser resten av gjengen løpe videre for å fullføre intervallene… Kjenner du deg igjen?

Kanskje dette bare skjer av og til eller kanskje du blir sittende på huk ganske ofte. Uansett er det frustrerende å ikke kunne fullføre en økt eller i verste fall en konkurranse på grunn av magetrøbbel. I denne artikkelen skal vi se på mulige grunner til at dette skjer og hva du kan gjøre for å minske omfanget eller unngå slike episoder i fremtiden.

Hvordan forårsakes magetrøbbel?
Når vi spiser eller drikker, fraktes maten fra munnen til magesekken og videre fra tynntarmen til tykktarmen før den kommer ut på den andre siden. Dette er den gastrointestinale (GI) trakt, også kalt mage-tarm-kanalen.

Avhengig av hvilken idrett du driver med vil det påvirke de ulike delene av GI-trakten forskjellig. Det kommer an på hvilken stilling kroppen er i når man bedriver idretten, men også den fysiologiske responsen på trening eller konkurranse. For syklister vil det være mest vanlig å oppleve ubehag eller problemer med øvre del av GI-trakten, dette på grunn av forsinket tømming av magesekken og den mekaniske effekten av den fremoverlente stillingen på sykkelen. For løpere derimot er det nedre del av GI-trakten som oftest forårsaker problemer som diaré, samt kramper og luft i magen.

Optimal prestasjon kan bli negativt påvirket av GI-dysfunksjon. GI-problemer blir rapportert i 30–50 prosent av utholdenhetsidretter. De fleste symptomene er milde til moderate, men alvorlige problem kan påvirke treningskapasitet og prestasjon. Under hard trening trigges GI-plager delvis av at blodet redistribueres fra GI-trakten til skjelettmusklene, hjertet, lungene og hjernen, dette kan i verste fall føre til skade på enterocyttene (cellene som vi finner på innsiden av tarmene), økt permeabilitet (lekk tarm) og endret motilitet (tarmens evne til å bevege seg).

Kan du trene mage-tarm systemet til å tåle mer?
Magesekken er den første barrieren før næringsstoff og væske leveres til den jobbende muskulaturen. Hvor fort dette skjer, bestemmes av hastigheten magesekken tømmes på. Anekdoter fra utøvere viser at det ofte klages over at drikke samles i magen, og en føler seg oppblåst, spesielt under harde eller lange økter i varmen. I dag anbefales det et væskeinntak under trening som hindrer at vekten går ned to prosent eller mer. Dette kan være utfordrende, spesielt om en svetter mye og en oppholder seg i et varmt klima. Det blir derfor en balansegang mellom å holde GI-problemene i sjakk samt sikre tilstrekkelig væske- og karbohydrattilførsel.

GI-trakten er tilpasningsdyktig, det har derfor blitt foreslått at målrettet trening av GI-trakten kan hjelpe på transport av næringsstoffer og lindre plagene en kan oppleve under trening. Denne type trening kan forbedre tømming av magesekken og absorpsjon av næringsstoffer, og kanskje viktigst redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av problemene, og dermed forbedre opplevelsen og prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Tilpasningene er avhengig av at utøveren spiser og drikker regelmessig under harde treningsøkter og at en ikke forandrer disse rutinene under konkurranse når stress og nervøsitet ytterligere kan forverre GI-problemene.

Det finnes ingen klare retningslinjer på hvordan en skal gå frem for å trene mage-tarm-kanalen ernæringsmessig, forskningen rundt dette er fremdeles i startgropen. Det trengs mer forskning for å forstå tidsperspektivet på prosessen og hvordan adaptasjonen i GI-trakten skjer, slik at en best kan veilede utøvere når det gjelder hvilke ernæringsstrategier som fungerer og hvordan de skal brukes i praksis.

FODMAP?
Symptomene som forekommer med treningsinduserte GI-problemer er mange, og en del av dem kan sammenlignes med kliniske indikasjoner på irritabel tarm-syndrom (IBS). Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP) har fått voksende oppmerksomhet som en effektiv behandling for IBS-symptomer. FODMAP er en type tungt fordøyelige karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentering i tykktarmen. Vi finner disse naturlig i matvarer eller som et tilsatt produkt i mat som melk, yoghurt, epler, pærer, løk, i noen grønnsaker, pastiller og i noen sportsprodukter.

Ved å spise et kosthold bestående av lav-FODMAP, utelates matvarer med et høyt innhold av FODMAP i en periode. Lav-FODMAP dietten er delt inn i to faser: Den første er eliminasjonsfasen bestående av lav-FODMAP-matvarer. Den andre fasen er reintroduksjonsfasen hvor høy-FODMAP-matvarer reintroduseres for å finne toleranse for både type og mengde FODMAP-matvarer. Det anbefales veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om en ønsker å starte denne prosessen. Mange av matvarene med høy FODMAP er næringsrike og viktige for bakteriene i tykktarmen og kan ha flere positive helsegevinster.

Preliminær forskning og case-studier viser lovende resultater ved å redusere inntaket av FODMAPS før trening hos individer som opplever GI-problemer. Selv om det er mye forskning som støtter rollen lav FODMAP har hos personer med IBS, trengs det mer forskning rundt FODMAP som en strategi for å redusere treningsinduserte GI-problemer.

Tiltak for å redusere plager i mage-tarm systemet
Kosthold kan ha stor effekt på GI-problemer. Fiber fett, protein og fruktose har blitt assosiert med en høyere risiko for å oppleve GI-symptomer. Dehydrering, på grunn av et ikke-tilstrekkelig inntak, kan også forverre plagene. Det kan tyde på at matvarer som forsinker tømmingen av magesekken og forårsaker at væske går inn tarmene, øker sannsynligheten for GI-plager. Karbohydrat i høy konsentrasjon i from av drikke kan ha en slik effekt. Inntar du derimot drikke bestående av flere typer karbohydrater som for eksempel glukose og fruktose, kan dette reduserte GI-symptomene sammenlignet med å drikke tilsvarende mengde av én type karbohydrat (glukose).

Tips for en velfungerende løpemage: 

  • Innta de anbefalte mengdene fiber de dagene du trener, men reduser fiberinntaket på konkurransedagen eller et par dager før om det fungerer bedre.
  • Begrens karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikken til mindre enn ti prosent.
  • Dehydrering kan gjøre problemene verre, pass derfor på å drikke nok før en hardøkt samtidig som du drikker underveis.
  • Øv deg på nye ernæringsstrategier. Prøv deg frem med kostholdsplaner både på trening og på selve konkurransedagen. På denne måten kan du finne ut hva som funker og ikke, slik at du reduserer risikoen for trøbbel når det virkelig gjelder.
  • Det er viktigste er å få i seg nok og riktig energi når en trener, ikke kutt ut matvarer uten grunn.

Kilder: 
de Oliveira, Eric Prado et al. 2014
de Oliveira, Erick Prado and Roberto Carlos Burini.  2011
Jeukendrup, Asker E. 2017 
Wiffin, Melanie et al. 2019
Store medisinske leksikon 

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

En bombe med antioksidanter

En bombe med antioksidanter


Råkakao – en antioksidantbombe som hjelper prestasjon og restitusjon.

Råkakao er noe av det sunneste og beste du kan tilføye i kostholdet ditt. Råkakao inneholder mye mer antioksidanter en noen annen matvare, med cirka 20–30 ganger mer enn blåbær for eksempel. Det er svært næringsrikt og inneholder mye magnesium, et mineral som er veldig viktig når man trener.

Spesielt langdistanseløpere mister mye magnesium gjennom svette på lange løpeøkter.  Magnesium er blant annet et av de viktigste alkaliske mineralene i kroppen vår, og viktig fordi man vil ha et mer basisk miljø i kroppen etter hard trening for å restituere seg raskt. I tillegg beskytter magnesium hjertet og øker hjernekapasiteten. For lite magnesium kan føre til kramper, muskeltretthet og faren for at du «slipper opp for drivstoff» gjennom en lang økt. Dette mineralet er viktig i forbindelse med mye enzymaktivitet som omdanner næringsstoffer til energi. Magnesium er også en viktig faktor i væskeregulering i kroppen, slik at du avkjøler deg når du trener.

Prøv å lag din egen supersunne hjemmelagede sjokolade.

Ingredienser
3 dl råkakao
2dl kokosolje
1,5-2dl agavenektar eller honning (kommer an på hvor søt du liker sjokoladen)
0.5 dl hakkede nøtter (cashewnøtter, mandler, valnøtter)
0,25 dl kokosflak
¼ ts himalayasalt
¼ ts vaniljepulver

Fremgangsmåte
1. Smelt kokosoljen
2. Bland alle ingrediensene sammen med kokosoljen til en jevn masse
3. Hell over i en liten form eller små isbitformer
4. Avkjøl i kjøleskapet eller fryser til sjokoladen er stivnet

Les også: Spis deg skadefri

Mat og drikke under trening

Mat og drikke under trening


Det er viktig å ha fylt opp lagrene før trening eller konkurranse. Men også under aktivitet kan det være nødvendig å fylle på med energi og væske.

Det er selvfølgelig forskjell på intensitet og varighet av øktene dine, men noen tommelfingerregler er:
1. Alltid har med drikke på lengre treningsøkter
2. Ikke start økta dehydrert
3. På økter under en time er det ok med kun vann
4. På økter som er lengre enn 90 minutter og er av en viss intensitet, kan det være lurt å innta noe med karbohydrater/elektrolytter.

Glykogenlagrene tømmes
På trening, enten det er en langtur med rolig intensitet eller intervaller med høyere intensitet, kan utmattelse og tretthet utsettes dersom du sparer på glykogenlagrene i muskulaturen ved å innta karbohydrater underveis i økta. Glykogenlagrene er karbohydratlagrene i muskler og lever. De inneholder nok energi til trening på medium intensitet i 60–90 minutter. Tomme glykogenlagre vil føre til nedsatt prestasjon. Inntak av karbohydrater underveis i økta gjør at du unngår tomme glykogenlagre og kan holde intensiteten oppe under hele økta.

På disse øktene kan du drikke svak saft eller sportsdrikk, eller du kan spise noe i tillegg til å drikke vann. For eksempel spise en brødskive med sylte-tøy/prim/honning, en banan, energibar eller rosiner. Felles for disse er at de inneholder karbohydrater som tas raskt opp i tarmen, og musklene vil dermed få rask tilgang på energien.

Vann er bra, men…
Inntak av væske og karbohydrater underveis på trening og i konkurranse er viktig for å prestere optimalt. Det er lurt å drikke litt hvert 15-20 minutt, da er det lettere å få dekket behovet enn om du drikker sjeldnere. En tommelfingerregel er å drikke 0,7 liter væske per time med aktivitet i normalt temperert klima. Når det er varmere, har du et høyere væskebehov, det gjelder også ved trening i høyden.

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et stort væsketap, slik som når en skal løpe langt. I tillegg til vann bør det da også inntas litt salter, elektrolytter og karbohydrat (for eksempel gjennom sportsdrikke).

Eksempler på inntak på en 2-timers økt kan være:
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 bananer
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 energibar
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 dl rosiner

Les også: Slik opprettholder du væskebalansen

Med solsiden opp

Med solsiden opp


Derfor er egg så viktig for løperen.

Har du alltid en tolvpakning med egg i kjøleskapet? Bra. Å spise egg regelmessig, gir deg mye næring som kroppen din trenger. Under har vi beskrevet fem fordeler du ikke vil gå glipp av hvis du spiser mye egg.

For å gå ned i vekt
En studie viste at de som startet dagen med et egg gikk ned 60 % mer i vekt en de som spiste en bagel med tilsvarende kalorimengde. Resultatet baserer seg trolig på to årsaker. Dels at egget inneholder mye bra proteiner som er appetittregulerende, og dels at næringen i egget er lett for kroppen å ta opp. Akkurat derfor er egg også bra for å reparere musklene etter en kort og intensiv, eller en lang, løpeøkt.

For å beskytte hjertet
En mengde studier har motbevist at eggets kolesterol har noe med forekomsten av hjerte –og karsykdom å gjøre. Faktumet er at å spise egg regelmessig faktisk minsker nivåene av det vi kaller for det «dårlige kolesterolet» i blodet. Dessuten inneholder eggeplommen en type protein som forhindrer blodplatene i å akkumulere og feste seg på innsiden av blodårene. Med andre ord, så minsker faktisk egg risikoen for hjerteinfarkt på flere måter.

For å motvirke betennelser
Egg er en av de beste kildene til kolin. Utenom at det spiller en nøkkelrolle i hjernens respektive hjertefunksjon, er kolin et næringsstoff som hjelper til å renske ut slagstoffer som kan skape betennelser – alt fra muskelvev til Alzheimers. Et stort egg inneholder cirka 30 % av dagsbehovet.

For å styrke skjelettet
Egg er en av de få råvarene som inneholder D-vitaminer, om ikke så altfor store mengder. D-vitamin er veldig viktig for skjelettet blant annet. Vitamin D får vi først og fremst fra solen, derfor er det mange skandinaver som lider av D-vitamin mangel under vinterhalvåret. Et egg gir oss 10% av dagsbehovet.

For et godt syn
Eggeplommen inneholder antioksidanten lutein som minsker risikoen for  øyesykdommen makuladegeneration. Spinat og andre grønnsaker inneholder visstnok en større mengde lutein, men til gjengjeld så inneholder egg en form av lutein som er lettere å absorbere.

Noen egg-fakta
– Hvilke egg er sunnest, brune eller hvite?
Det spiller ingen rolle. Brune og hvite egg inneholder like mye næring.

– Er egg fra frittgående høns bedre?
For hønsenes helse, definitivt. For vår helse, trolig ikke.

– Økologiske egg?
Når det gjelder næringsinnholdet er det ikke noen forskjell, men hønene får for som ikke inneholder kunstgjødsel eller sprøytemidler, dermed er alternativet bedre for alle, både hønene, menneskene og miljøet.

– Gjelder den gamle regelen?
Ja, å overdrive inntaket av en særskilt vare er ikke bra. Kroppen har det best med variert kost.

Les også: Riktig ernæring gir mer energi