Randonee som vinteraktivitet for løpere

Randonee som vinteraktivitet for løpere


Randonee er i vinden som aldri før og nå snakkes det om at det skal bli en offisiell gren i OL i Italia 2026. Stadig flere løpere kompletterer løpingen med toppturer i fjellet i vinterhalvåret. De to aktivitetene er nemlig svært komplementære da de begge stiller høye krav til kondisjon, utholdenhet og styrke. Vi har tatt en prat med det unge stjerneskuddet Hans Inge Klette fra Voss for å lære mer om denne sterkt voksende idretten: Hva er det som ligger bak den voldsomme interessen for randonee, hvordan bør man trene og hva slags utstyr bør man ha?

Hans Inge Klette elsker å kjøre på ski og å være i fjellet. Fog for ham handler randonee om kombinasjonen av det å presse seg oppover, spennende og morsomme nedkjøringer og fantastiske naturopplevelser:

– Det som driver meg og det som er morsomst er litt todelt: Følelsen av å lykkes i konkurranse er utrulig morsom, som for eksempel å fullføre et spektakulært fjelløp som Trofeo Mezzalama i Italia. Samtidig er det fantastisk når det er perfekt pudderføre en ettermiddag etter jobb med hodelykt, eller en langtur i fjellet om våren med sol i ansiktet.



Hans Inge Klette

  • Alder: 23 år
  • Bosted: Voss
  • Meritter: 3. plass verdenscup sprint, 5. plass VM sprint (2 x U23), flere pallplasser U23 verdenscup distanse, 7. plass Trofeo Mezzalama.
  • Mål for sesongen: seier verdenscup sprint. Topp 10 verdenscup distanse.
  • Mål for framtida: Bli en av verdens beste randoutøver og kunne leve av sporten.


Trening, adrenalin og naturopplevelser

Selv om Hans Inge har hatt randoneeutstyr siden han var 13 år begynte han å konkurre først for tre år siden. Som første nordmann har han allerede rukket å komme på pallen på seniornivå i verdenscupen, og forklarer den raske framgangen med at han hadde gått mye på litt tyngre randoutstyr fra han var ung og behersket nedoverkjøring bra helt fra starten av.

I tillegg satset han på langrenn slik at han kunne bygge videre på kapasiteten fra det. Hans Inge trener også mye sammen med vossingen og landslagsløperen Lars Erik Skjermheim hvilket har gitt god matching.

I begynnelsen av oktober kickstartet Hans Inge skisesongen med å gjennomføre verdens første innendørs «everesting» på ski sammen med landslagskollega Vegard Øie i SNØ innendørsanlegg i Oslo.

Everesting innebærer at man går opp 8848 høydemeter uansett sted. Det er liten tvil om at gutta er godt trent: Mens heisen opp de 80 høydemeterne til toppen av bakken tar fem minutter, brukte landslagsgutta i gjennomsnitt syv minutter fordelt på 111 turer.

– Alt i alt var det ei kjekk utfordring og en skikkelig kickstart på vintersesongen. Vi brukte 13 timer, men det føltes ut som tre og en halv, var Hans Inge sin kommentar etterpå.

Perfekt trening for fjelløpere

Verdens beste fjelløper, Kilian Jornet, bytter ut løpeskoene med randoneeutstyr halve året og i følge Hans Inge er ikke det så dumt.

– For fjelløpere er randonee definitivt god trening vinterstid. Det er skånsomt og man kan lett få trent mange timer uten den samme slitasjen som man ofte får når man løper.

Selv om randonee er en kompleks idrett mener han videre at det ikke er vanskelig å komme i gang:

– Teknikken oppover er rimelig enkel, det er jo «bare» å gå. Sammenlignet med andre idretter er det en teknikk som er lett å lære seg, selv om man må beherske en del ulike egenskaper. I tillegg til å gå oppover må man være god på ski nedover, beherske å ta av og på feller og i enkelte konkurranser må man kunne ferdes i eksponert og teknisk terreng. Men alt dette kan man lære seg rimelig kjapt, og det tar ikke så lang tid å komme på et ok nivå.

Hans Inge er opptatt av at terskelen for å komme i gang ikke bør være for høy:

– Dersom man ikke ønsker eller har råd til å kjøpe utstyr med en gang, finnes det mange muligheter for å låne eller leie utstyr. Bli med noen som har litt erfaring og kan vise hvordan utstyret fungerer.

For nybegynnere anbefaler Hans Inge å først lære utstyret å kjenne.

– Start enkelt, gjerne i alpinanlegg så man blir trygg på utstyret. Deretter kan man flytte seg ut i fjellet og nyte naturen og få gode treningsøkter. Etter hvert som skiteknikken og arbeidsøkonomien blir bedre kan man kjøre intervalløkter om man ønsker.

Dersom man ønsker å prøve seg i konkurranser er de mest kjente norske randoneekonkurransene Romsdal Rando og Tromsø Artic Skimo, i tillegg til konkurransene i norgescupen og lokale arrangementer. De mest kjente internasjonale konkurransene (som ofte går over flere dager i svært utfordrende terreng 2000–3000 meter over havet) er Pierra Menta, Patrouille des Glacier, Trofeo Mezzalama, Tour Du Rutor, Adamello Skiraid, Mountain Attack.



Utholdenhet viktigst

Innen randonee er god utholdenhet det aller viktigste, og dermed er også det meste av treningen utholdenhetstrening. Som barmarkstrening er det å løpe mye i fjellet god trening og man bør fokusere på å få en del høydemeter på øktene. Intervaller i motbakke med staver er bra, eventuelt kan man gå i motbakke med ankellodd da det blir veldig likt som å gå på ski. Sykkel er også svært bra for å bli god i randonee. Det er også skånsomt og det er lett å få mange timer og høydemeter. Styrke er derimot ikke førsteprioritet, men litt styrke på bena er viktig for å takle utforkjøringene og ikke pådra seg for mye melkesyre på vei nedover.

– Teknikk i barmarkssesongen er ikke så lett å trene. Å gå med ankellodd er nok det som er mest overførbart, så fokus på teknikk er størst vinterstid når man er på ski. I randonee-teknikken er det viktig å finne en god rytme der man også klarer å involvere armene, forteller Hans Inge.

Om vinteren trener han mest mulig ute i terrenget og i fjellet, men for å få best mulig kvalitet på hardøktene kjører han mange av de i preparerte løyper i alpinanlegg. Akkurat som langrenn er teknikk også viktig.

– God tyngdeoveføring er viktig for å få trygt feste på fellene. Svingteknikk, kick turns, bør man også trene på slik at det blir effektivt. God skiteknikk nedover er viktig og her er god grunnposisjon og mye mengde på ski viktig. Å væra sterk i beina er en fordel, sier Hans Inge.


Enorme treningsmengder for å nå verdenstoppen

Internasjonalt er nivået skyhøyt innen randonee som domineres av heltidsutøvere fra Italia, Sveits, Frankrike og Østerrike som har tilsvarende høy status i hjemlandene som våre langrensstjerner har her hjemme i Norge. Det står i sterk kontrast til forholdene i Norge hvor det er få konkurranseutøvere og hvor støtten fra landslag er svært begrenset. Hans Inge er første nordmann som har klart å utfordre verdens beste randoneeutøvere i verdenscup-sammenheng på seniornivå.

– En vanlig treningsuke for meg gjennom hele året inneholder 20–25 treningstimer inkludert 2–4 hardøkter primært rundt terskel, 1–2 styrkeøkter og resten rolige økter. Jeg prøver å variere bevegelsesformen i sommerhalvåret, men det blir mye sykkel og løping. Utover høsten blir det også litt rulleski i motbakke og gange med staver og ankellodd. Når jeg begynner å gå på ski tidlig på vinteren ser ukene ganske like ut, bare at jeg stort sett kun går på ski og kanskje legger inn litt styrke.



Typisk treningsuke for Hans Inge

  • 20-25 timer trening
  • 3 hardøkter
  • 5–6 x 10 minutt i3, 2 min pause
  • 6 x 6 minutt i4, 2 min pause
  • 60–75 minutt i3 sammenhengende med nedkjøring underveis
  • langtur 4­–6 timer i helgen
  • Resten kortere rolige økter og gjerne med innslag av hurtighet


Sikkerhet i fjellet

I alpene har mange alpinanlegg etablert egne randonee-parker, hvor de har merket egne randoneeløyper og rassikret nedkjøringer. Det finnes det lite av i Norge og Hans Inge er tydelig på at det å ferdes i bratt fjellterreng innebærer en sikkerhetsrisiko. Samtidig kan man ta mange forholdsregler.

– Om jeg må trekke fram noe negativt med randonee, må det være at det ikke er helt ufarlig. Likevel er det mange tiltak man kan gjøre for å få det så trygt som mulig. Når jeg er på ski utenfor preparert bakke har jeg alltid med meg skredsøker, spade og søkestang. I tillegg leser jeg alltid gjennom skredvarsel slik at jeg vet hvilke utfordringer jeg må forholde meg til. Da kan jeg velge tur og terreng ut ifra dette. Kunnskap er svært viktig i fjellet og dette kan man tilegne seg gjennom diverse kurs, eller å være på tur med erfarne fjellfolk. Man blir aldri ferdig utlært i fjellet.


Ski, sko og binding må henge sammen

De siste 20 årene har det skjedd en revolusjon på utstyrsfronten som også har endret folks adferd i fjellet. Mens folk før gikk på smale turski via dalsøkkene går de fleste i dag via fjelltoppene og kjører ned bratte skråninger. For mange er valg av toppturutstyr vanskelig da denne aktivitetsformen er ny for mange i Norge, samtidig som tilbudet er enormt og tilpasset forskjellig type bruksområde, skiferdigheter og preferanser.

I Norge – hvor randonee er en relativt ny aktivitet for de fleste – har aktivitetsformen utviklet seg som en slags motpol til langrenn og de fleste kjøper kraftig utstyr som er tungt å drasse på oppover, men som gir god stabilitet og flyteevne ned fjellet. I alpene, hvor randonee har mye sterkere tradisjoner og hvor fjellene er høyere og brattere, har de fleste lettere utstyr. Dermed kan de gå raskere og lengre turer og har mer energi igjen til nedkjøringen. Forskjellen kan kanskje forklares av at randonee er en relativt ny aktivitetsform for de fleste i Norge hvor svært få konkurrerer. Fokus fra de kommersielle aktørene har da vært på å selge inn utstyr til de feteste pudderdagene i stedet for utstyr som er laget for å bevege seg raskt i fjellet både opp og ned.

Uansett hva man velger er det ifølge Hans Inge viktig at valg av ski, binding og sko henger sammen, det vil si at ski, binding, støvler og øvrig utstyr er laget for det samme bruksområdet. Kjøper man lette ski og bindinger laget for raske toppturer er det ikke noe vits å kjøpe tunge og kraftige skistøvler som primært er laget for de bratteste nedkjøringene i høy fart.

Før man kjøper nytt toppturutstyr må man derfor ha tenkt igjennom følgende spørsmål:

1) Hva er bruksområdet? Er det trening/raske toppturer, eller er det den spennende nedkjøringen i dyp pudder som er det primære fokuset?

2) Hvor mye skierfaring har du?

3) Når går du toppturer?

Foto: Tor Einar Wahl

Utstyr til trening og raskere toppturer

Hans Inge er tydelig på at man bør velge utstyr etter hva slags egenskaper man er ute etter, men dersom man er glad i å bevege seg raskt og gjerne vil få med seg flere topper i fjellet, er det lurt å velge lettere randoneestøvler, bindinger og ski. Det samme gjelder dersom man mest går om våren når det er mindre nysnø og forholdene ofte er fastere.

– De aller fleste vil ha best utbytte av en lett ski med tilhørende lette sko og bindinger. Generelt sett vil en ski med en midtbredde på 75–85 millimeter kunne fungere til det meste. Disse er lette oppover, lettkjørte og artige å kjøre med nedover igjen. Man skal være rimelig god på ski og kjøre rimelig fort nedover for å ha utbytte av en bred pudder-/frikjøringsski. I tillegg er det jo stort sett ikke dyp pudder slik som man drømmer om når man skal kjøpe ski.

Hans Inge legger også til at kortere ski er mer lettkjørte, lekne, gjør det enklere å svinge i trange passasjer og lettere å vende med i bratt terreng oppover. Nybegynnere velger derfor ofte kortere ski enn dem med mer erfaring. Det morsomme er at det gjør også de som konkurrerer i randonee da lav vekt, det å enkelt kunne vende i bratt terreng oppover og å kjøre korte svinger ned trange renner er viktigere enn stabilitet i høy fart.

– For konkurranser bør man ha eget utstyr. Utstyret som blir brukt i konkurranse er svært lett og minimalistisk. Dette utstyret er også perfekt for lange skiturer i fjellet, spesielt om våren. Med lett utstyr kan man gå over flere topper og ha overskudd til nedkjøringen. Det aller letteste konkurranseutstyret er ganske dyrt, men det finnes heldigvis rimeligere alternativer som er bare noen få gram tyngre og som er perfekt for nybegynnere.

I konkurranse går Hans Inge på konkurranseski og bindinger fra den italienske familiebedriften Skitrab, som håndlager alle ski i egen fabrikk i Bormio. Selv om Skitrab er en mygg i en stor skiindustri er de kompromissløse når det gjelder kvalitet og markedslededende når det gjelder innovasjon. At over halvparten av verdenseliten innen randonee bruker Skitrab sine ski og bindinger sier sitt. Konkurranseskiene Hans Inge bruker er 164 cm lange med en vekt på 750 gram, bindingene veier cirka 100 gram og støvlene cirka 500 gram.  

Det er naturlig at man på worldcup-nivå i randonee velger ekstremt lett utstyr, men det interessante er at Hans Inge velger Skitrab sine Maestro- eller Magico-ski til pudderdagene. De har en midtbredde på 76–85 millimeter og en vekt på cirka 1 kilo. Han bruker også tilsvarende lette bindinger og støvler. Til sammenligning selges det stort sett ikke en randoneeski fra en vanlig skibutikk i Norge med en midtbredde under 95 millimeter og få ski som veier under 1,5 kilo.  

Hans Inge bruker i likhet med Kilian Jornet og mange andre i verdenstoppen randoneetøy fra Crazy Idea. På lik linje med Skitrab er Crazy Idea en familiebedrift fra randoneesportens fødested Bormio i Italia og som har levert kompromissløs design og kvalitet i generasjoner.

– Selv bruker jeg ofte konkurransedress også til trening i fjellet, så justerer jeg temperaturen med bukse og jakker utenpå. Klær som puster godt er å foretrekke, med vind- og vanntett i sekken.»

Denne vinteren vil Hans Inge bruke Skitrab sin nye hjelm Aero Double Sertification, som ikke bare er verdens letteste sertifiserte skihjelm, men også godkjent som klatre- og sykkelhjelm. Siden den har god passform, lufting og kun veier 260 gram tar man den av først når man er ferdig med turen slik at man slipper å styre med å feste hjelmen på sekken når man går opp som de fleste gjør med tyngre, tradisjonelle hjelmer.

Foto: Tor Einar Wahl

Ekstrautstyr i sekken

Når man går topptur er det viktig å ha med seg sikkerhetsutstyr i sekken i tillegg til skredsøkeren som man har på kroppen. Hans Inge bruker sekker laget for konkurranse til alle turer.

– De er lette med gode løsninger for enkel tilgang slik at man ikke trenger å stoppe og ta av sekken dersom man trenger noe. Generelt sett vil en sekk på 20–30 liter kunne ha plass til alt man trenger til en dagstur.

Litt avhengig av hva slags tur man legger ut på er det viktig å ha med kart og kompass, vindsekk, førstehjelpskit inkludert sportstape, et multiverktøy, hodelykt, skifeller, eventuelt skarejern (for å unngå å skli i bratt terreng) og en dunjakke. For mer alpine turer har man også med klatresele, tau, stegjern og isøks.

Når det gjelder skifeller lages de i stort sett enten av Mohair fra angorageit som gir best glid, syntetmateriale som har best holdbarhet eller en miks av de to materialene. Tradisjonelle limfeller kan være litt knotete å håndtere da de er vanskelige å holde rene og man må ha et mellomlegg mellom fellene da de brettes sammen. Dette har langt på vei felleprodusenten Contour funnet en løsning på ved å bruke en limteknologi som gjør at skiene sitter bedre på skiene, er enklere å håndtere og ikke tiltrekker seg smuss i like stor grad som tradisjonelle feller.


Randonee ikke nødvendigvis en dyr aktivitetsform

De som konkurrerer i randonee har ultralett utstyr med mye karbonmaterialer hvor ski (som er korte), bindinger og støvler veier godt under tre kilo til sammen og koster fra 20 000 kr og oppover. En nybegynner som har lyst til å gå på topptur noen helger i året i den norske fjellheimen kan komme unna med litt over halvparten. Gitt at man har egnet tøy og sekk fra før av, tilkommer minimum også staver, feller, hjelm og skredutstyr. Til sammen kan man da få godt toppturutstyr for i overkant av 15 000 kr. Det er ikke dyrere enn en ok terrengsykkel.

Foto: Glenn Tore Løland

Ut på tur!

Randonee er definitivt kommet for å bli i Norge selv om det har potensial for å bli enda mye større med tanke på de fantastiske fjellene vi har i Norge og på hvor stor denne idretten er internasjonalt. For fjelløpere er randonee en perfekt treningsform, hvor man kan kombinere adrenalin-rush, fantastiske naturopplevelser og det å pushe kondisjonen. Husk å selv tenke igjennom hva slags randonee-utøver du er og hva du skal bruke utstyret til før du kjøper nytt. Ellers er sannsynligheten høy for at du ender opp med tyngre utstyr enn du har bruk for. God tur!



Hans Inges utstyrsliste:

  • Ski: Skitrab gara aero world cup 70
  • Binding: Skitrab gara titan wc
  • Sko: Pierre Gignoux race pro
  • Staver: Skitrab vertical carbon qc
  • Feller: Skitrab skins gara wc
  • Hjelm: Skitrab Attivo helmet
  • Sekk: Gara Aero wc
  • Briller: Julbo alpha spectron, Julbo rush spectron
  • Racedress: Crazy Idea Hugo 
  • Spade: Merelli carbon shovel
  • Søkestang: Arva carbon probe
  • Skredsøker: Pieps micro
  • Stegjern: Petzl Irvis
  • Isøks: Ice Rock Idol
Få ut maks av treningsplanen din

Få ut maks av treningsplanen din


Har du skissert en treningsplan fram mot kommende sesong? Da har du kanskje også fundert litt på hvordan du skal forholde deg til den – og når det er greit å avvike fra planen. Her er ti råd på veien.

Mange av oss har antakelig allerede skrevet ned retningslinjene for året og er i full gang med den viktige grunntreningsperioden.

Andre har kanskje ikke spikret treningsplanen helt, men har en grovskisse klar i hodet. Hvor detaljert man er i treningsplanleggingen sin er naturlig nok svært individuelt.

En del løpere foretrekker å bestemme hver enkelt treningsøkt ned i hver minste detalj, langt frem i tid. Andre tilpasser innholdet underveis. De sistnevnte bygger da ofte treningen sin rundt et antall nøkkeløkter som man skal rekke over innen en viss tidsperiode. Dagsform, ytre forutsetninger og livets opp- og nedturer får da en større innflytelse på hva slags trening som gjennomføres på hvilke dager.

Unngå lapskaus

Uansett om man velger den strikte eller den mer fleksible måte å forholde seg til treningsplaner, bør en grunnleggende forutsetning være på plass for at treningen skal bli effektiv – en klart og tydelig definert målsetting.

For hvis du ikke vet eksakt hva du ønsker å oppnå med løpingen, risikerer du at treningen både blir uregelmessig og ineffektiv – i verste fall blir det som for Alice i Eventyrland :

– Vil du være så snill å si meg hvilken vei jeg burde gå?
– Det avhenger i høy grad av hvor du ønsker å komme hen, sa katten.
– Det er ikke så nøye, sa Alice.
– Så er det ikke så nøye hvor du går heller, sa katten.

Hvis man overfører dette til løpetrening, er moralen at hvis du ikke har et tydelig mål, vet du heller ikke hvilken type trening du bør gjennomføre. Trener du helt og holdent på gefülen, kommer du selvfølgelig til å få en effekt, men du vil aldri nå ditt fulle potensiale. Treningen din kommer heller ikke til å føles som en viktig og integrert del av hverdagen din.

Tilsett en dose fornuft

I løpet av de siste 40 årene har interessen for løping vokst seg stadig sterkere. Dermed har kunnskapen rundt løpetrening økt i takt med interessen. Det merkes særlig på det store antallet ferdiglagde treningsprogrammer for ulike målsettinger som finnes der ute. 

Slike treningsplaner kan absolutt gi en utmerket veiledning for alle løpere som ikke har en egen trener, hvilket betyr majoriteten av alle mosjonister, men forutsetningen for at disse treningsplanene skal fungere så bra som mulig, er at de tilsettes en dose sunn fornuft og tilpasses individets forutsetninger og behov.

Ingen trener kan skrive generelle treningsråd til en stor gruppe løpere og forvente seg at de skal passe perfekt for alle i gruppen. For at treningsprogrammet skal fungere i praksis, må det alltid finjusteres etter den enkeltes treningsbakgrunn. Dessuten bør den hele tiden modifiseres underveis.

Det avgjørende for alle som vil følge en ferdigdesignet treningsplan mot en viss målsetting er å forstå når man bør holde seg til planen – og når det er dags for individuelle avvik. Det finnes selvfølgelig ikke et enkelt svar på dette, men ved hjelp av disse ti punktene kan du forhåpentligvis ta riktig beslutning. Lykke til med planleggingen og treningen!


Slik forholder du deg til treningsprogrammet ditt

Ti råd på veien mot framgang!

1 Hold deg til grunnplanen

Å trene løping er en langsiktig prosess. Derfor bør man planlegge treningen på årsbasis og ikke plutselig bytte treningsregime midt i sesongen bare fordi man blir inspirert av hvordan andre trener, eller får impulser fra noe man har lest.

2 Prioriter nøkkeløktene

Alle løpere vil oppleve at man tidvis ikke rekker alle planlagte treningsøkter i løpet av en uke. Det viktigste er da at du prioriterer nøkkeløktene: langturer, intervalløkter og økter i konkurransefart. Den der koseturen på 6 km kan nedprioriteres.

3 Omrokkering av økter er greit

I blant passer ikke den planlagte økta med jobb, reiser og øvrige aktiviteter. Da er det helt OK å bytte om på de ulike øktene innad i en uke, slik at du får bedre balanse i hverdagen. Husk bare å alternere harde og rolige treningsdager.

4 Kjenn etter

Noen dager føler man seg bare ikke motivert for en viss type trening. Bruk derfor alltid oppvarmingen til å kjenne etter hvordan kroppen egentlig har det. Kanskje det går over etter et par kilometer, eller er du rett og slett for sliten til å kjøre intervaller i dag? Lytt til kroppen og løp noen rolige kilometer til i stedet.

5 Hvil hvis du er syk

I løpet av en lang sesong kommer det dager da den beste treningen er å ikke trene. Har man feber og/eller vondt i halsen skal man ikke trene. Ved lett forkjølelse kan du derimot løpe en rolig, kort tur.

6 Ikke ta igjen tapt trening

Hvis du har måttet droppe en treningsøkt bør du aldri prøve å kompensere for dette senere. Hold deg i stedet til planen din, og kjør heller samme uke i programmet én gang til, for å unngå for rask progresjon. Dette gjelder kun hvis du har måttet stå over flere økter.

7 Litt er bedre enn ingenting

Aksepter at du i blant ikke får til å gjennomføre en planlagt økt. Men forsøk å ikke stå over treningen helt. Skvis inn 20 minutter løping i lunsjen om ikke annet. All trening er bedre enn ingen trening.

8 Forbered alternative økter

Skadetilløp, vondter eller dårlig vær gjør at du av og til ikke bør eller kan trene løping. Da er det lurt å ha forberedt noen alternative treningsøkter, som sykling, svømming, langrenn eller studiotrening som du kan kjøre i stedet.

9 Evaluer, evaluer, evaluer

Hver fjerde uke kan det være lurt å ta en titt på hvor godt treningsprogrammet stemmer med virkeligheten. Gjør nødvendige småjusteringer, men etterstreb å opprettholde den røde tråden i treningen din.

10 Fokuser på helheten

Hvor effektiv treningen din blir bestemmes ikke kun av innholdet i øktene dine. Det er også viktig å hele tiden holde et øye med matinntaket, restitusjonen, hverdagsstress og arbeidsbelastning. Forsøk å alltid finne en optimal balanse for deg.

Les også: Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening


Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener?

Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt.

Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi øker mengden løping for mye, for fort.

Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt?

Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter.

Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå.

Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet.

Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet.

Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne.

Mitokondrier er cellenes energifabrikk som produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Når er det smart å trene alternativt?

Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering

Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan.

Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket.

Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk.

Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen.

Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting.

Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk.

Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen. 

Pass på

Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være “for god” i forhold til hva det skadeutsatte området tåler.

Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere


Etter sesongpause

De fleste av oss liker å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare ut og trene.

Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot.

Hvis du er typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener.

I grunntreningen

Etter fire til seks uker har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring.

En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet.

Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet.

Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte.

Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer.

Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: “hva er hensikten med økta”. Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt.

Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer.

I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne.

God vintertrening!

Ulike løsninger for jobbsykling

Avhengig av hvor langt du har til jobb kan et eller flere alternativer fungere for deg:

1: Sykle både til og fra jobb

2: Sykle til jobb – reise kollektivt hjem → neste dag: Reise kollektivt til jobb → sykle hjem

3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

Kombo-økter

Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine.

1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter

2: Er du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.


Maraton for alle

Maraton for alle


Vi lever fortsatt i håpet om at det skal gå an å konkurrere på vanlig vis i 2021. Før eller siden vil vi i hvert fall kunne stå på en startstrek igjen. Mange drømmer om maraton. Alle kan klare det....
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
La løping bli livsstilen

La løping bli livsstilen


Etter et annerledes år og uforutsigbare fremtidsutsikter føler mange løpere seg i villrede. Og det er forståelig. Men forsøk heller å endre innstilling: Se på dette som en mulighet til å utvikle løpingen din – der prestasjon ikke er alt. La løpingen bli en livsstil med en egenverdi i seg selv, som en trygghet i den urolige verden vi lever i.

Han var ikke bare en av løpingens store filosofer, han var også en pioner når det gjaldt å anse løpingen som en livsstil. Den vi tenker på er den amerikanske hjertelegen George Sheehan, som levde mellom 1918 og 1993. Sheehan har først og fremst spredt budskapet sitt gjennom bøker, der han på en engasjerende måte beskriver hvordan regelmessig løping på mange måter kan berike livene våre. I mange år var han også en verdsatt spaltist i den amerikanske utgaven av Runner’s World.

Allerede på slutten av 11970-tallet ga George Sheehan håndfaste råd om hvordan vi på best mulig måte kan innlemme løping i livet, slik at den blir en naturlig og stimulerende del av tilværelsen. Motivasjonen for løpingen beskriver han som en prosess på tre steg.

Første fase

Doktor Sheehan mener at i den innledende fasen av løperlivet, så finner vi først og fremst drivkraften i de merkbare helseeffektene. Vi blir mer utholdende, restituerer oss raskere etter kraftanstrengelser, får en fastere og sterkere kropp, og vi blir mer robuste mot sykdommer. Ofte kan vi også notere en vektnedgang.

Andre fase

De aller fleste av oss vil imidlertid snart lete etter enda mer konkrete bevis på forbedringer, og begynner derfor – i andre fase – å kvantifisere og måle løpingen mer grundig. Vi begynner å loggføre treningen, skrive treningsdagbok, melde oss på løp og på andre måter utforske hvor langt vi kan nå som løpere.

Prestasjonsaspektet ved løpingen blir ikke sjeldent mer viktig enn helseeffektene. Ofte tar vi et friskere liv nærmest som en selvfølge, når vi øker både treningsmengde og intensitet med målsettingen om å bli en raskere løper.

I denne fasen lurer imidlertid en viss risiko for at løpingen faktisk kan bli ytterligere en stressfaktor i en allerede hektisk hverdag. Titter vi for mye til eliteløpernes trening og forsøker å kopiere deres treningsmetoder, risikerer vi ikke bare overbelastningsskader. En enda mer kjedelig konsekvens kan bli at løpingen etter hvert forvandles til en selvpåført tvang – i jakten på å hele tiden prestere mer og bedre. vi risikerer da også at mye av gleden ved løpingen forsvinner.

Tredje fase

Derfor er det viktig at vi streber etter å komme inn i den viktige tredje fasen av vår forvandling mot å bli en livsstilsløper. I denne fasen er verken de positive helseeffektene eller prestasjonsevnen vår de viktigste grunnene til at vi løper. Doktor Sheehan beskriver det endelige målet med løpingen (fritt oversatt) som «en forening av kropp, hjerne og sjel i en harmonisk avspent bevegelse.» Dette låter kanskje litt høytsvevende, men slik vi tolker dette, mener han at løpingen ikke kun er et middel for et friskere liv eller til målbare prestasjoner som bedrer selvfølelsen. Å løpe er helt enkelt en verdi i seg selv. Først når vi løper fordi vi faktisk har lyst til å løpe, uansett helse- eller prestasjonsaspekter, har vi ifølge Sheehan blitt løpere.

Løping som verktøy

De restriksjonene og begrensningene som korona-pandemien har forårsaket i det siste har uten tvil medført at vi har fått et annet perspektiv på løpingen vår. Fellestreninger har muligens blitt kansellert og konkurranser utgjør ikke lenger de selvsagte målene i treningsplanen vår. Framtida er i stor grad usikker og vi tvinges til å tenke i nye baner. Løpingen kan i denne perioden bli en viktig hjelp til å håndtere alle de prøvelsene og utfordringene vi stilles overfor. Når hverdagen snus på hodet blir det faktisk lettere å forstå hva George Sheehan egentlig mener med å ta det tredje og endelige steget i utviklingen mot å bli en løper for livet.

Men det er også viktig å understreke at både helseeffektene og den stimuli vi opplever gjennom å bedre prestasjonsevnen vår ikke trenger å forsvinne i og med at vi betrakter løpingen i et bredere, mer holistisk perspektiv. Det primære målet med den tredje fasen blir å synkronisere løpingen på best mulig måte med livet generelt, og å oppnå harmoni i tilværelsen. Å delta i løp eller på andre måter teste formen kan definitivt være en del av denne filosofien. Det viktige er å forstå at løpingen har en egenverdi, som ikke begrenser seg til distanse, tid og tempo.

Det finnes ingen formel for hvordan løpingen enklest mulig kan innlemmes i livene våre, ettersom alle lever forskjellige liv. Her følger dog tre viktige hjørnestener, som erfaringsmessig kan ha stor betydning.

1

Tenk på løping som stresshåndtering. Hvis du først og fremst anser løpingen som en egentid-aktivitet, en mulighet til å lette på trykket fra alle gjøremål i hverdagen, så er det mye lettere å se fram mot hver enkelt løpetur. Ta deg tid til å løpe i fine, stimulerende omgivelser og sett av tid før og etter øktene, slik at du slipper å stresse for å få gjennomført treningen. Når hverdagen er på sitt mest hektiske, fungerer det oftest best å løpe alene, men i blant kan også velvalgte treningspartnere være en viktig støtte i trasige livssituasjoner.

2

Omfavn anstrengelsen. Hvis du gjennomfører mesteparten av treningen din i et kontrollert og rolig langturtempo, bygger du en god grunnkapasitet samtidig som løpingen utgjør en utmerket regulering av stressnivåene. Men sørg for at du ikke blir for glad i komfortsonen at du gjennomfører alle økter i rolig lunkefart.

Et par ganger i uka kan det være kjekt å legge inn en eller annen form for høyintensitetstrening, hvor du tar deg litt mer ut. Det handler ikke da bare om at du skal bli en raskere løper, men det påvirker også viljestyrken og evnen til å håndtere utfordringer mentalt. Eliteløpere kjenner slitenhet på samme måte som alle andre mennesker, men de har gjennom mange tøffe treningsøkter lært seg å akseptere og håndtere denne spesielle typen smerte. Å våge å bli sliten er en egenskap man kan utvikle. Nettopp følelsen av å mestre anstrengelsen har en slags beroligende effekt på både kropp og hode.

3

Lev i nuet. Den svenske poeten Karin Boye skrev «Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd». Denne vakre formuleringen gjeller jo livet generelt, men er kanskje spesielt viktig å tenke på for oss løpere. Vi følger jo ofte strikte treningsplaner som skal føre oss til et spesifikt mål. Det kan føre til at alt fokus rettes mot målet, og så glemmer vi å ta vare på alle de unike opplevelsene vi møter på veien dit.

Selvfølgelig kan du ha en plan og et mål med treningen din, men ikke gjør den alt for rigid. Vær beredt på å justere enkeltøkter ved behov og lær deg å sette pris på at du faktisk kan løpe – selv på de dager det føles tungt og trått. Skulle du mot all formodning ikke nå det oppsatte målet ditt, så kan du alltids ydmykt glede deg over det faktum at du uansett er en løper.


TIPS!
Vil du fordype deg i George Sheehans tanker om livet som løper, kan vi anbefale hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgave (på engelsk) i 2014.

Treningsprogram med 15 inspirerende økter

Treningsprogram med 15 inspirerende økter


Her får du femten morsomme, utviklende og effektive treningsøkter som gjør det lettere å holde formen ved like i vinter. I tillegg et forslag til et femukers treningsprogram. Vinteren kan være tung og trå å komme seg gjennom, og for...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER