På terskelen til toppform

På terskelen til toppform


Mer intensivt enn rolige langturer, men lettere enn de hardeste spyintervallene – og effektivt som bare det. Terskeltrening er en smart måte å bedre utholdenheten og løpshastigheten på.

Du kan absolutt øke kapasiteten din ved å kun løpe rolige turer. Ved å suksessivt øke treningsmengden – og på sikt også venne deg til et høyere tempo – får du en treningsstimulering som gradvis gjør deg til en bedre løper.

Men du kan komme i form raskere ved å variere treningsøktene dine. En tidseffektiv treningseffekt kan du for eksempel få av såkalt terskeltrening. Benevningen “terskel” kommer av den intensiteten (les løpshastigheten) der du klarer å kvitte deg med like mye melkesyre som muskulaturen produserer. Så lenge melkesyrekonsentrasjonen ligger på dette høye, men stabile nivået klarer vi å fortsette å løpe på denne hastigheten uten at muskulaturen stivner. Bare en marginalt liten fartsøkning vil gjøre at melkesyreproduksjonen økter nok til at du tvinges til å sette ned tempo – og da har du gått over terskelen.

Denne likevekten som oppstår mellom produksjon og eliminering av melkesyre (eller laktat) i kroppen ved en viss arbeidsintensitet ble tydelig kartlagt på 1970-tallet og kalles anaerob terskel, eller melkesyreterskel, eller bare terskel. Generelt kan vi si at vi når denne tilstanden når konsentrasjonen av melkesyre ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyere forskning har vist at melkesyreterskelen har individuelle variasjoner og kan inntreffe ved så lave verdier som 2,5 mmol, men også ligge godt over 6 mmol. I testlaboratorier brukes ofte verdien 4 mmol som utgangspunkt for å anslå en persons melkesyreterskel og ved hvilken løpshastighet den inntreffer.

En annen ting som er veldig viktig, er at det er veldig individuelt hvor nærme melkesyreterskelen ligger ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max). Dette avhenger av hvor veltrent du er. Eliteløpere kan ofte ligge på en belastning rundt 90 prosent av sin VO” max, mens utrente personer når terskelen sin allerede ved 55­60 prosent. det finnes følgelig en klar sammenheng mellom et persons form og  hvor mye av motorkapasiteten som kan utnyttes før melkesyrekonsentrasjonen blir den begrensende faktoren.

For å kunne gjennomføre effektiv terskeltrening – og dermed suksessivt forbedre evnen til å utnytte mer av motorkapasiteten din – trenger du å finne ut av hva som er din individuelle terskelfart. Den mest eksakte metoden å finne ut av det på, er å bestille en test på en testlab. Denne testen utføres på tredemølle hvor hastigheten økes gradvis.  Med en laktatmåler finner du melkesyrekonsentrasjonen i blodet. Dette er en metode som mange seriøse løpere benytter seg av. Men det finnes også andre metoder å finne terskelfarten din på – metoder som er mer tilgjengelige og billigere – men likevel eksakte nok til at du kan stole på dem. Her følger tre eksempler:

1) Føl deg fram
Etter en rolig oppvarming på 10–15 minutter øker du tempoet til en fart som du tror du kan holde i 30–45 minutter, uten at du skal trenge å sakke ned på farten mot slutten. Farten skal være markant høyere enn på dine vanlige løpeturer. Farten skal føles anstrengende og du skal puste godt. Men det er viktig at det ikke går såpass fort at musklene stivner. Målsettingen er et jevnt, relativt raskt tempo hele veien, hvilket medfører at du føler deg ordentlig sliten etter gjennomført økt. Etter et par forsøk på denne økta bør du ha en god oppfatning om hva som er terskelfarten din.

2) Pulsmåling
Har du tilgang til en pulsklokke med pålitelig pulsmåling, kan du gjennomføre ovennevnte økt med pulsregistrering. Etter gjennomført økt sjekker du gjennomsnittspulsen på testløpets siste 20 minutter. Denne pulsverdien kan du siden bruke som retningslinje for kommende terskeløkter.

3) Bruk konkurranseresultatene dine
Er du en relativt erfaren løper og har noen ferske konkurranseresultater som du kan ta utgangspunkt i, kan disse gi deg en god indikator på hvilket løpshastighet og/eller snittpuls du bør ligge på under kommende terskeløkter. Farten bør ligge mellom 10-kilometerfarten din og halvmaratonfarten din, litt avhengig av designet på intervalløkta. Hvis du løper mila på 50 minutter og halvmaraton på rett i underkant av to timer, bør terskeløktene dine ligge på rundt 5,30 minutter per kilometer.

Slik flytter du terskelen – tre smarte økter
Effekten av regelmessig terskeltrening framgår av figuren ovenfor, som tydelig illustrerer at man etter en periode med gjennomført terskeltrening klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyrekonsentrasjonen blir begrensende. Terskeløkter kan enten gjennomføres som kontinuerlig løping eller oppdelt som intervaller med pause mellom dragene. For de fleste av oss gir én terskeløkt i uka merkbar treningseffekt, men du kan godt kjøre to også. Her er tre eksempler på hvordan terskeltreningen kan utformes:

1) Sammenhengende terskeløkt
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming starter du hovedøkta: 30–45 minutter på jevn terskelfart. Runda du løper denne økta på, bør være relativt flat – da er det lettere å holde jevn intensitet. Start med 30 minutter og økt suksessivt etter hvert som du blir vant med denne typen terskeløkt.

2) Kortere terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming løper du 5–8 x 5 minutter på terskelfart. Pausen bør være mellom 30 sekunder og 1 minutt. Om du går eller jogger svært rolig i pausa er opp til deg. Start med fem repetisjoner og 1 minutt pause, og øk antall drag og kort ned på pausa etter hvert.

3) Lange terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming, løper du 3–5 x 10 minutter på terskelfart. Gå eller jogg lett i 60–90 sekunder som pause. Start med tre drag og 90 sekunder pause, og øk antallet repetisjoner og kort ned på pausa etter hvert.

Les også: Slik forbereder du deg til hel- og halvmaraton 

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


En ny boost-innovasjon for urbane løpere

En ny boost-innovasjon for urbane løpere


Adidas lanserer skoen Pulseboost HD med ny mellomsåleteknologi.

Pressemelding fra adidas

Adidas presenterer Boost HD: en ny innovasjon innen Boost-teknologien. Adidas har konstruert Boost HD for å levere bedre stabilitet, med den samme responsive og komfortable følelsen.

Herrevarianten av nye adidas Pulseboost HD.

Pulseboost HD holder seg nærmere bakken for å være klar for det uventede. Plutselige stopp, finter og kjappe retningsendringer på travle bygater er ikke noe problem. Skoene har fått en rekke nye ytelsesfordeler for løpere, inkludert yttersåle av Continental-gummi. Den utvikles med bruk av kunstig intelligens, og leverer maksimalt grep i retningsendringer på alle slags våte eller tørre overflater.

Pulseboost HD er laget for løping på alle typer underlag.
  • Boost HD leverer bedre stabilitet, fortsatt med den samme, utmerkede responsive og komfortable følelsen.
  • Pulseboost HD er den første silhuetten som kommer med Boost HD, som er en videreutvikling av den ikoniske mellomsåleteknologien fra adidas.
  • I ekte Creator Sports Brand-ånd har adidas jobbet med urbane løpere fra New York, Paris og Berlin i et åpent samarbeid om å skape Pulseboost HD.

Les om mer produktnytt for løperen: Skoen for alle værforhold

Vil du løpe Lidingöloppet?

Vil du løpe Lidingöloppet?


Runner’s World søker to løpere som kan blogge om treningen fram mot verdens største terrengløp – Lidingöloppet. Du får gratis deltakelse og sko fra Saucony.

Lidingöloppet – en svensk klassiker – er blitt arrangert siden 1965 og er i dag verdens største terrengløp med flere distanser på programmet. 30-kilometeren er den eldste, største og mest klassiske distansen. Lidingöloppet-helgen er en folkefest for alt fra nybegynnere til eliteløpere.

Den frodige øya Lidingö ligger rett utenfor Stockholm sentrum. Stedet legger til rette for en fantastisk løpsopplevelse på myke, brede og kuperte stier. Løpet arrangeres i helgen 27.–29. september i år. Du kan lese mer om Lidingöloppet her.

Søker to bloggrunners
Runner’s World søker nå to ivrige løpere som har lyst til å bryne seg på nettopp Lidingöloppet. Disse to skal blogge om treningen fram mot løpet her på runnersworld.no.
De to som blir trukket ut får hvert sitt skopar fra Saucony, som er sponsor av Lidingöloppet, i tillegg til startplass i løpet.

Med oss på laget har vi ultraløper Hilde Johansen. Hun skal bistå de to løperne med tips og triks gjennom forberedelsene og treningen.

Du velger selv om du ønsker å søke for kun deg selv, eller deg og en venn. Fyll ut skjemaet nedenfor og skriv litt om deg selv (og eventuelt vennen du ønsker å blogge/løpe med). Vi trekker ut to bloggere 4. juli.

(denne fristen har gått ut og skjemaet er fjernet)

Nyt utsikten

Nyt utsikten


Det høres kanskje ikke så logisk ut, men du kan altså forbedre løpsøkonomien din ved å se deg omkring – ikke ved å tenke på bevegelsesmønsteret ditt.

Noen ting gjør vi best på autopilot, som det å puste, for eksempel. Nå viser det seg også at det å løpe er noe vi gjør best om vi ikke “overtenker det”, som engelskmennene ville sagt.

Ifølge ny forskning publisert i tidsskriftet Journal of Sports Science virker det nemlig som om vi beveger oss mer effektivt jo mindre vi tenker på selve bevegelsen. Studien vi refererer til her er riktignok veldig liten, men det er en artig kuriositet til ettertanke likevel.

Slik ble studien utført
I studien fikk tolv løpere løpe i en jevn hastighet på en tredemølle med virtual-reality-utstyr som etterlignet opplevelsen av å løpe rundt en innsjø.  Løpsøkonomien til testløperne ble målt under tre ulike forhold: Når de fokuserte på teknikken sin, når de fokuserte på pustingen, og når de fokuserte på omgivelsene. Resultatet er fascinerende. Løperne var i snitt 2,6 prosent mindre effektive når de fokuserte på løpeteknikken sammenlignet med når de fokuserte på omgivelsene, og 4,2 prosent mindre effektive når de fokuserte på pustingen i stedet for på omgivelsene. Altså enda en grunn til å komme deg ut! Og enda en grunn til å legge konkurransene dine til pittoreske steder.

Les også: En gang løper, alltid løper

Derfor bør du løpe Lidingöloppet

Derfor bør du løpe Lidingöloppet


Visste du at verdens største terrengløp arrangeres rett utenfor Stockholm? Her er et knippe andre ting du kanskje ikke visste om Lidingöloppet.

Lidingöloppet arrangeres helgen 27.–29. september. Arrangementet byr på distanser og løp for alle!

  • TCS Lidingöloppet 30
  • TCS Lidingöloppet 15
  • Rosa Bandet-loppet 10 km
  • TCS LidingöRullet – 2 km rullestolløp
  • TCS LidingöRuset – 1,7 km og 4 km for deltakere med funksjonsnedsetting.
  • TCS Lilla Lidingöloppet – 1,7–6 km for alle mellom 7 og 15 år. Sveriges største terrengløp for barn og ungdom.
  • Lidingö på gång – promenad eller powerwalk, 6 eller 9,3 km
  • Lidingöloppet junior og veteraner – Prestisjefylt konkurranse mellom de unge og de eldre. 4, 10 og 15 km.

Fire grunner til å løpe Lidingöloppet

1 Verdens største
Siden 1982 har Lidingöloppet gått av med seieren som verdens største terrengløp i Guinness rekordbok. Cirka 60 000 deltakere stiller til start hvert år. Løpets visjon er å få flere mennesker til å røre på deg, uansett alder, kjønn, bakgrunn og forutsetninger. Derfor tilbys distanser tilpasset og tilrettelagt for alle. Det er en unik opplevelse å være en del og en deltaker i et så stort og helhetlig arrangement.

2 Klassikeren Lidingöloppet 30
Den første og dermed mest klassiske distansen – arrangert helt siden 1965. De 30 kuperte kilometerne på lettløpte stier slinger seg gjennom vakker natur ute på Lidingö, og gjør løpet til den perfekte kombinasjon av en tøff utfordring for kroppen og et rush for løpehjernen. På denne distansen deltar rundt en tredjedel av arrangementets løpere – drøye 20 000 personer.

3 Knirkefritt arrangement
Arrangørene har 54 års erfaring med Lidongöloppet – og det merkes. Fra påmelding, startnummerhenting, transport ut til startområdet og helt til du får medalje og plukker opp bagasjen din etter målgang, går alt på skinner. For ikke å snakke om selve løpet, med vakker trasé, dyktige funksjonærer, og engasjerte tilskuere. Dokøene er korte, matstasjonene velfylte, og løpegleden er altomsluttende.

4 Tilrettelagt for weekendtur
Løpeferie er en favoritt! Kombiner Lidingöloppet med en weekendtur i Sveriges urbane og pittoreske hovedstad, og utnytt muligheten til å bli bedre kjent med alt Stockholm har å by på. Den frodige øya Lidingö ligger rett utenfor Stockholm sentrum. Bussturen ut på løpsdagen er lettvinn og bekvem, og det er rikelig med tid til å feire bragden med god middag ute på byen samme kveld. Tar du et sent fly eller tog hjem på søndagen rekker du å restitusjonsrusle rundt på sightseeing i mange timer.

Visste du at…
Grete Waitz er den mestvinnende løperen i Lidingöloppets historie. Hele 12 ganger har hun vunnet 15-kilometersdistansen, og innehar fortsatt løyperekorden på 51.03. Sist gang en nordmann vant 30-kilometeren var i 1985. I seks år byttet norske Knut Kvalheim, Øyvind Dahl og Jarl Gaute Aase på å vinne Lidingöloppet 30.

Et løp jeg anbefaler
Løper og Saucony-ambassadør Marthe Katrine Myhre kom på åttendeplass i TCS Lidingöloppet 30 i fjor, og blir nok å se på startstreken flere ganger:
– Lidingöloppet er et av de fineste løpene jeg løper. Fantastisk flott løype i et nydelig område med vanvittig god stemning langs hele løypa. Her blir alle tatt på alvor, både eliteløpere og alle andre deltakere. Dette er et løp jeg virkelig anbefaler alle å delta på.

Lidingöloppets offisielle sko
Saucony Kinvara 10 Lidingöloppet Edition er løpets offisielle sko i år. Designet er inspirert av naturen som omgir løperne når de kjemper seg gjennom skogene på Lidingö. Og skomodellen? Jo, den spesialdesignede versjonen er en av Sauconys mest populære løpesko. For 10 år siden slapp Saucony modellen som  revolusjonerte skobransjen. Kinvara har blitt et førstevalg blant eliteløpere og mosjonister, for alle typer tempo og underlag. Søker du en lett frihetsfølelse når du står på startstreken til et løp, er Kinvara 10 et godt valg.

Les mer om Lidingöloppet her.

Gi oksygenopptaket et løft

Gi oksygenopptaket et løft


Ditt maksimale oksygenopptak blir regnet for å være “taket” ditt. Ønsker du å løpe raskere men føle at det går lettere er dette ofte stedet å starte – raise the roof!

Det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) er det mest presise målet for fysisk form. VO2maks er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt.

Fysiologisk forklart
Når du starter løpeturen er det en rekke reaksjoner i kroppen som akselereres for å klare å vende seg til den nye intensiteten. Det du vil merke mest tydelig er at du puster mer og at hjertet slår raskere. Hvis vi forenkler det fysiologiske kan det som skjer i kroppen oppsummeres slik: Musklene trenger oksygen for å fungere godt uten at det hoper seg opp laktat. Hjertet pumper oksygenet ut til arbeidende muskulatur, og jo større arbeid du gjennomfører, desto mer må du puste og desto raskere må hjertet ditt slå.

Mengden oksygen du puster inn kan vi si er konstant, men hvor god evne du har til å benytte deg av denne mengden oksygen bestemmes av ditt maksimale oksygenopptak. Evnen til å utnytte oksygenet vil altså bedres hvis oksygenopptaket ditt øker. Du klarer med andre ord å ta til deg større del av oksygenet du puster inn og bruke det i arbeidende muskulatur.

Lettere å øke terskelfarten
Ønsker du å løpe raskere på 10 kilometer eller halvmaraton kan det å øke ditt maksimale oksygenopptak være et lurt sted å starte. Mye fordi du da øker “taket” ditt, og dermed øker også muligheten til å flytte den anaerobe terskelen din høyere. Den anaerobe terskelen viser den intensiteten/farten du kan opprettholde uten å produsere mer syre enn du klarer å kvitte deg med. Denne terskelen får du mulighet til å flytte på om ditt maksimale oksygenopptak økes, hvilket betyr at du kan løpe raskere men på samme intensitetsnivå.

Hva slags trening bør jeg gjøre?
Om det er oksygenopptaket eller terskelfarten du skal fokusere på å øke, avgjøres av hvilken type trening du har gjort mest av eller er vant til fra før. Har du i en lengre periode kjørt mye høyintensiv trening som har økt oksygenopptaket ditt, burde fokuset byttes over til trening på og rundt terskel. Har du derimot kjørt mye trening rundt terskel har du kanskje flyttet terskelen din i nærheten av det maksimale oksygenopptaket ditt. Da bør du fokusere på høyintensiv trening som flytter taket ditt høyere.

Testing og treningshistorikk
Det er ikke rart om du nå føler deg usikker på hva som gjelder deg. Bør jeg trene terskeløkter eller hardere økter? Mye av svaret på dette kan ligge i treningshistorikken din. Ta en titt på de siste månedene og se hva slags økter du har gjennomført oftest. Et annet alternativ som vil gi deg svaret svart på hvitt, er å gjennomføre både en terskel-test og en VO2max-test. Da får du sett hvor mye oksygen du bruker på terskel og du får en pekepinn på hva det foreløpige taket ditt er. Bruker du 80% eller mindre av ditt maksimale oksygenopptak på terskel burde du løpe mye rundt terskel for å øke utnyttelsesgraden. Omvendt om bruk av oksygen på terskel er i nærheten av o2 opptaket ditt, da må o2 opptaket økes.

Slik tolker du tallene
Hvis terskelfarten din viser seg å ligge på rundt 80 prosent eller mindre av det maksimale oksygenopptaket ditt, kan du med fordel løpe mye på terskelfart for å øke utnyttelsesgraden.

Hvis bruk av oksygen på terskel viser seg å være tett opp mot det maksimale oksygenopptaket ditt, kan det være et godt tegn på at “taket” må løftes. Da kan du for eksempel legge inn en toukersperiode hvor du kjører flere harde såkalte VO2max-økter for å gi oksygenopptaket et løft. Se eksempler på økter samt hvordan du kan legge opp en treningsuke i rammen nedenfor.

Gunstig for alle
Det er viktig å presisere at et økt oksygenopptak ikke bare er gunstig for en som ønsker å løpe raskere eller prestere i idrett. Høyt oksygenopptak er et godt tall på hvor god generell fysisk form du er i og et godt tall på hvor god helsen din er. Det meste i hverdagen føles lettere med høyt o2 opptak.

God hjertehelse med høy VO2max
Forskningsgruppen CERG ved NTNU har fulgt 4600 nordmenn over ni år, og funnet ut at jo høyere VO2max, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis.
Kilde: ntnu.no/cerg

To VO2max-økter
Arbeidstiden på typiske VO2max-økter varier typisk mellom 15 og 20 minutter. Intensiteten er høy, mellom 85 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls/HF maks). Min filosofi er å utføre disse øktene rundt 90 prosent av HF maks, og ikke 95. Erfaringsmessig øker restitusjonstiden og opplevd anstrengelse såpass mye fra 90 til 95 prosent, uten at utbyttet automatisk blir bedre.

Øktforslag:

  • 4 x 4 minutter. Pause: 2 minutter passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.
  • 6 x 3 minutter. Pause: 90 sekunder passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.

Prosjekt “raise the roof”
Hvis du finner ut at du kan ha utbytte av å legge inn en toukersperiode med mer VO2max-trening for å øke det maksimale oksygenopptaket ditt og dermed flytte “taket” ditt høyere, kan en treningsuke for eksempel se slik ut:

  • Mandag: 4 x 4 min intervall
  • Tirsdag: Ellipse eller rolig jogg i 40 min + styrke på mage/rygg
  • Onsdag: 6 x 3 min intervall
  • Torsdag: Løpspesifikk styrke
  • Fredag: Fri
  • Lørdag: 6–8 x 3 min i motbakke med 2 min pause hvor du går/jogger ned igjen
  • Søndag: Langtur på ski/sykkel

Les forrige artikkel av RW-coach Martin Lager: Forberedelser til hel- og halvmaraton