På terskelen til toppform

På terskelen til toppform


Mer intensivt enn rolige langturer, men lettere enn de hardeste spyintervallene – og effektivt som bare det. Terskeltrening er en smart måte å bedre utholdenheten og løpshastigheten på.

Du kan absolutt øke kapasiteten din ved å kun løpe rolige turer. Ved å suksessivt øke treningsmengden – og på sikt også venne deg til et høyere tempo – får du en treningsstimulering som gradvis gjør deg til en bedre løper.

Men du kan komme i form raskere ved å variere treningsøktene dine. En tidseffektiv treningseffekt kan du for eksempel få av såkalt terskeltrening. Benevningen «terskel» kommer av den intensiteten (les løpshastigheten) der du klarer å kvitte deg med like mye melkesyre som muskulaturen produserer. Så lenge melkesyrekonsentrasjonen ligger på dette høye, men stabile nivået klarer vi å fortsette å løpe på denne hastigheten uten at muskulaturen stivner. Bare en marginalt liten fartsøkning vil gjøre at melkesyreproduksjonen økter nok til at du tvinges til å sette ned tempo – og da har du gått over terskelen.

Denne likevekten som oppstår mellom produksjon og eliminering av melkesyre (eller laktat) i kroppen ved en viss arbeidsintensitet ble tydelig kartlagt på 1970-tallet og kalles anaerob terskel, eller melkesyreterskel, eller bare terskel. Generelt kan vi si at vi når denne tilstanden når konsentrasjonen av melkesyre ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyere forskning har vist at melkesyreterskelen har individuelle variasjoner og kan inntreffe ved så lave verdier som 2,5 mmol, men også ligge godt over 6 mmol. I testlaboratorier brukes ofte verdien 4 mmol som utgangspunkt for å anslå en persons melkesyreterskel og ved hvilken løpshastighet den inntreffer.

En annen ting som er veldig viktig, er at det er veldig individuelt hvor nærme melkesyreterskelen ligger ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max). Dette avhenger av hvor veltrent du er. Eliteløpere kan ofte ligge på en belastning rundt 90 prosent av sin VO» max, mens utrente personer når terskelen sin allerede ved 55­60 prosent. det finnes følgelig en klar sammenheng mellom et persons form og  hvor mye av motorkapasiteten som kan utnyttes før melkesyrekonsentrasjonen blir den begrensende faktoren.

For å kunne gjennomføre effektiv terskeltrening – og dermed suksessivt forbedre evnen til å utnytte mer av motorkapasiteten din – trenger du å finne ut av hva som er din individuelle terskelfart. Den mest eksakte metoden å finne ut av det på, er å bestille en test på en testlab. Denne testen utføres på tredemølle hvor hastigheten økes gradvis.  Med en laktatmåler finner du melkesyrekonsentrasjonen i blodet. Dette er en metode som mange seriøse løpere benytter seg av. Men det finnes også andre metoder å finne terskelfarten din på – metoder som er mer tilgjengelige og billigere – men likevel eksakte nok til at du kan stole på dem. Her følger tre eksempler:

1) Føl deg fram
Etter en rolig oppvarming på 10–15 minutter øker du tempoet til en fart som du tror du kan holde i 30–45 minutter, uten at du skal trenge å sakke ned på farten mot slutten. Farten skal være markant høyere enn på dine vanlige løpeturer. Farten skal føles anstrengende og du skal puste godt. Men det er viktig at det ikke går såpass fort at musklene stivner. Målsettingen er et jevnt, relativt raskt tempo hele veien, hvilket medfører at du føler deg ordentlig sliten etter gjennomført økt. Etter et par forsøk på denne økta bør du ha en god oppfatning om hva som er terskelfarten din.

2) Pulsmåling
Har du tilgang til en pulsklokke med pålitelig pulsmåling, kan du gjennomføre ovennevnte økt med pulsregistrering. Etter gjennomført økt sjekker du gjennomsnittspulsen på testløpets siste 20 minutter. Denne pulsverdien kan du siden bruke som retningslinje for kommende terskeløkter.

3) Bruk konkurranseresultatene dine
Er du en relativt erfaren løper og har noen ferske konkurranseresultater som du kan ta utgangspunkt i, kan disse gi deg en god indikator på hvilket løpshastighet og/eller snittpuls du bør ligge på under kommende terskeløkter. Farten bør ligge mellom 10-kilometerfarten din og halvmaratonfarten din, litt avhengig av designet på intervalløkta. Hvis du løper mila på 50 minutter og halvmaraton på rett i underkant av to timer, bør terskeløktene dine ligge på rundt 5,30 minutter per kilometer.

Slik flytter du terskelen – tre smarte økter
Effekten av regelmessig terskeltrening framgår av figuren ovenfor, som tydelig illustrerer at man etter en periode med gjennomført terskeltrening klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyrekonsentrasjonen blir begrensende. Terskeløkter kan enten gjennomføres som kontinuerlig løping eller oppdelt som intervaller med pause mellom dragene. For de fleste av oss gir én terskeløkt i uka merkbar treningseffekt, men du kan godt kjøre to også. Her er tre eksempler på hvordan terskeltreningen kan utformes:

1) Sammenhengende terskeløkt
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming starter du hovedøkta: 30–45 minutter på jevn terskelfart. Runda du løper denne økta på, bør være relativt flat – da er det lettere å holde jevn intensitet. Start med 30 minutter og økt suksessivt etter hvert som du blir vant med denne typen terskeløkt.

2) Kortere terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming løper du 5–8 x 5 minutter på terskelfart. Pausen bør være mellom 30 sekunder og 1 minutt. Om du går eller jogger svært rolig i pausa er opp til deg. Start med fem repetisjoner og 1 minutt pause, og øk antall drag og kort ned på pausa etter hvert.

3) Lange terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming, løper du 3–5 x 10 minutter på terskelfart. Gå eller jogg lett i 60–90 sekunder som pause. Start med tre drag og 90 sekunder pause, og øk antallet repetisjoner og kort ned på pausa etter hvert.

Les også: Slik forbereder du deg til hel- og halvmaraton 


Tre møller til hjemmebruk

Tre møller til hjemmebruk


Runner’s World har besøkt Treningspartner for å teste ut tre forskjellige møller som alle er bestselgere i kategorien hjemmebruk. Vurderer du å skaffe deg en mølle, kan du plukke opp noen nyttige tips her.

Se video av mølletesten lenger ned

Vi vet at en god løpsfølelse er viktig for løpere som bruker mye tid på mølla. Sammenlignet med monstermøllene du finner på treningssenteret, er møllene for hjemmebruk noe nettere i omfang, men det betyr ikke at de ikke presterer like bra.

I løpet av besøket vårt hos Treningspartner rakk vi innom tre forskjellige møller, som alle er sammenleggbare og solide nok til at du får kjørt de aller fleste type økter på dem. Her får du en kjapp gjennomgang av spesifikasjonene – videoen av testen finner du lengst ned i artikkelen.


SOLE F63

Runner’s World mener: Til deg som har tenkt at du må selge leiligheten og bilen for å få råd til en brukbar mølle, tenk om igjen. F63 er et godt eksempel på at kvalitetsleverandører også leverer møller som ikke ruinerer deg. Denne mølla vil fungere ypperlig til deg som vil ha muligheten til å kunne supplere med mølleøkter i blant. Det er ikke den raskeste eller bredeste mølla, men for brorparten av oss vanlige mosjonister, vil denne gjøre nytta. Utrolig enkel og brukervennlig, og de to tynne båndene sørger for god demping og løpsfølelse.


  • Prisgunstig
  • Kraftig motor på 3 HK
  • Toppfart 20 km/t
  • Opptil 15 % stigning
  • Bluetooth-oppkobling til Sole App
  • Zwift-kompatibel
  • Sammenleggbar


SOLE F85

Runner’s World mener: De mest rutinerte mølleløperne blant oss vil merke at dette er en god oppgradering sammenlignet med F63. Her er båndet litt bredere og hele konstruksjonen mer robust og stabil. Mange løpere, særlig de som liker å løpe fort eller de som veier mer enn en kvinnelig maratonløper i verdenstoppen, vil sette pris på det. Du må naturlig nok opp litt i pris, men oppgraderingen til F85 rommer såpass mange detaljer som den aktive løperen vil sette pris på, at det er verdt det. Løpsfølelsen er god, både i lunke-fart og når man gønner på. Dette kan bli en god kamerat i kjellerstua.


  • Godt valg for den aktive løperen
  • Bredere enn F63 og meget stabil
  • Stor kraftig motor på 4 HK
  • Fargeskjerm
  • 22 km/t toppfart
  • 15 % stigning
  • Bluetooth-oppkobling til Sole app
  • Zwift-kompatibel
  • Sammenleggbar


NordicTrack 2950

Runner’s World mener: Først og fremst svært fascinerende med en stor og flott fargeskjerm. Det medfølgende årsabonnementet på iFit gjør at du kan velge hvilket som helst sted i verden (omtrent) og løpe rundt i hæla på en coach langs Adriaterhavet eller på stier på New Zealand. Men, vi antar at etter man har testet ut dette et par ganger, så har du funnet mute-knappen på coachen og er ganske så gira på å bare kjøre en god svettefest på mølla. Og for oss løpere er det egentlig da denne mølla kommer til sin rett. Vi liker jo å løpe, og trenger stort sett ikke fargeskjerm for å opprettholde kontinuiteten, selv om det kan være artig i blant. Mølla er enda mer stabil og robust enn Sole F85, og kommer i to dempingsgrader – en for de rolige turene og en for de raske intervallene. NordicTrack 2950 gir den beste løpsfølelsen, mener vi – men vi er usikre på om vi hadde trengt alle de høyteknologiske remediene in the long run.


  • Toppmodell for interaktiv trening.
  • Følger med ett års medlemskap i iFit.
  • Kan lage egne løyper på Google Maps og møllen justerer seg etter
  • terrenget.
  • Finnes tusenvis av treningsprogrammer, løyper og filmer
  • Meget kraftig motor på 4,25 HK
  • 22 km/t toppfart
  • 15 % stigning
  • 3 % helling
  • Justerbar demping i to nivåer for tilpasning til løpesteg og eventuelle
  • skader.
  • Sammenleggbar


WARNING! Detaljsyken

WARNING! Detaljsyken


Det er lett å henge seg opp i uviktige detaljer rundt trening og utstyr. Fokuserer du i stedet på tingene som virkelig har betydning – da kommer du til å gjøre store forbedringer.

Detaljsyken sprer seg som en farsott blant løpere. Symptomene består av at vanlige, oppegående mennesker plutselig henger seg opp i relativt uinteressante detaljer, i stedet for det som faktisk har betydning for deres utvikling som løpere.

Bruk tid på de riktige tingene. Noen faktorer har nemlig større betydning enn andre for utviklingen din som løper.

Den magiske nøkkeløkta

En trenerkollega fikk spørsmål om persen hans på mila. Da svaret var en tid på nærmere 32 minutter, fikk han umiddelbart oppfølgerspørsmålet om hva som kreves for å løpe så raskt.

«Masser av tid og hardt arbeid», svarte treneren.

Den undrende løperen: «Ja, det skjønner jeg jo. Men hvilken økt er nøkkeløkta?»

Dette er et utmerket eksempel på detaljsyken. Selvfølgelig, små detaljer kan være kjempeviktige og avgjørende hvis du skal kvalifisere deg til OL, men for de fleste som løper for mosjonens og gledens skyld, er det bedre å fokusere på de store, enkle faktorene i stedet for detaljene som har marginal effekt. Denne spørsmålsstillende løperen i eksempelet har ikke skjønt det. Det er ingen spesiell nøkkeløkt som ligger bak 10-kilometertida på 32 minutter. Det finnes ingen hemmelighet. Bare mye tid og hardt arbeid.

Hvis du vil bli god …

På de fleste andre områder er dette klokkeklart. Vil du bli god til å spille gitar, må du spille veldig mye gitar. Det er mindre interessant om du lærer deg noter eller improviserer til jazzskiver. Tid, tålmodighet og hardt arbeid gjør deg til en bedre gitarist.

Og akkurat sånn er det også med løping. Å velge et par sko som veier 50 gram mindre enn de du vanligvis løper med, eller å bælme rødbetejuice før et løp vil muligens forbedre prestasjonen din. Men, dette er kanskje ikke de viktigste komponentene hvis du vil bli en raskere løper. Hvis du vil bli god til å løpe, mener jeg at du skal … (trommevirvel) … løpe!

I prinsipp er det ikke noe annet som har en så sterk kobling til prestasjon som hvor mye du løper. I studier der man har spurt løpere om hvilke tider de har på maraton samt hvor mange mil de løper i uka, ser man et lineært samsvar mellom antall tilbakelagt mil per uke og prestasjon. Selvfølgelig finnes det store individuelle variasjoner, men jevnt over er de som i gjennomsnitt løper mer, raskere enn de som løper mindre.

Kontinuitet

Løper du 25 kilometer i uka i dag, kan du altså glemme å lure på om du bør ha 60 eller 90 sekunders pause mellom tusenmetersintervallene. Ved å øke til 35–40 kilometer i uka vil du bli bedre.

Men det gjelder helt klart å øke med fornuft. Legger du til én intervalløkt i uka, bør du muligens innledningsvis redusere totalvolumet noe. Og øker du volumet, bør du kanskje roe litt ned på de hardeste øktene i starten. Man blir ikke bedre av skadeavbrekk – kontinuitet er en av nøklene til framgang som faktisk fungerer.

I prinsipp er det ikke noe annet som har en så sterk kobling til prestasjon som hvor mye du løper.

Variasjon

Det er også lurt å variere treningen. Men ikke legg ned mange unødvendige timer på å google og lete etter det perfekte programmet. Du kan blande litt som du vil. For de fleste er det faktisk ikke så nøye.

Løp langt, løp kort, løp i motbakke, løp på flata. Løp ofte ganske rolig slik at du orker all løpingen, men løp også kanskje så fort i blant. Løp alt mellom lange langturer og 10-sekundersintervaller. Av og til tar du lange pauser mellom intervalldragene, og av og til korte. Da justeres også tempoet deretter.

Treningsvariasjonen er ofte viktigere i seg selv, enn eksakt hva du velger å trene.

Styrketrening

Hvis du ønsker å sikre framgangen og redusere skaderisikoen, kjører du også litt løpsspesifikk styrke og bevegelighetstrening. Dette spesielt om du har en heltidsjobb som innebærer mye sitting.

Dessverre finner man detaljsyken også her. Ikke bruk alt for mye tid og krefter på å fundere over hvor ofte du skal kjøre en styrkeøkt, eller om du bør trene styrke før eller etter løpingen. Bare kjør litt styrke! Det store problemet er ikke om løpere legger styrkeøkta til før intervalløkta eller etter langturen, eller om man gjør to eller fem serier. Det store problemet er at de ikke trener styrke over hodet. Søk på «strenght exercises runners» på Youtube og gjør de øvelsene som ser morsomst ut. Så nøye er det ikke for de aller fleste mosjonister, så lenge du gjør noe.

Søvn

Og du, glem ikke søvnen. Det finnes mengder med studier som viser at neste alle blir raskere, mer utholdende og sterkere i en rekke ulike idretter hvis de sover en time ekstra per natt. Uten å endre noe i selve treningen får de likevel, takket være den ekstra søvnen, store forbedringer sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke sov noe ekstra. Høres ikke det ut som noe som er verdt å sove litt på?


Detaljer som er mindre viktige for prestasjonen og utviklingen din:

  • Om du skal ha stående eller joggende hvile mellom intervalldragene.
  • Om droppet på skoene dine er på 6 eller 8 millimeter.
  • Om du kjører korte eller lange bakkedrag.
  • Om GPS-klokka di har masse analysemuligheter.
  • Å jogge ned etter intervalløkta
  • Å bruke kompressjonsklær for restitusjon og/eller prestasjon.
  • Hvorvidt raske 200-metere eller terskeltrening gir best effekt.
  • Å ta isbad for å fremskynde restitusjonen etter trening
  • Å fylle på med proteiner innen 30 minutter etter styrketrening.
  • Om skoene dine har karbonfiberplate.
  • Å drikke rødbetejuice før et løp.
  • Å lande på forfoten.
  • Å spise bikarbonat.
  • Valget av styrkeøvelser og antall reps og sett.
  • Hvor mye solbrillene dine veier.
  • Å spise supermat og kosttilskudd.
  • Å vite eksakt hva terskelpulsen din er på.

Faktorer som virkelig påvirker prestasjonen og utviklingen din:

  • Å løpe mer. Prestasjon er veldig nært koblet til antall mil i uka (og det er helt ok å holde farten rolig for å takle det økte treingsvolumet).
  • Å løpe fort innimellom. Utfordrer du ikke kroppen, kommer den ikke til å forandre seg.
  • Å øke treningsvolum og –intensitet mye saktere enn du tror, og å ikke øke begge to samtidig ettersom skaderisikoen da øker. Kontinuitet er nøkkelen her, så unngå avbrudd i treningen på grunn av skade eller sykdom.
  • Å trene styrke og bevegelighet. Men det viktigste er at styrketreningen skjer – ikke hvorvidt du gjør utfall, armhevinger eller markløft.
  • Å sove mer. Mye mer!

Les også: Slik ble Wilson Kipketer raskest i verden

Randonee som vinteraktivitet for løpere

Randonee som vinteraktivitet for løpere


Randonee er i vinden som aldri før og nå snakkes det om at det skal bli en offisiell gren i OL i Italia 2026. Stadig flere løpere kompletterer løpingen med toppturer i fjellet i vinterhalvåret. De to aktivitetene er nemlig svært komplementære da de begge stiller høye krav til kondisjon, utholdenhet og styrke. Vi har tatt en prat med det unge stjerneskuddet Hans Inge Klette fra Voss for å lære mer om denne sterkt voksende idretten: Hva er det som ligger bak den voldsomme interessen for randonee, hvordan bør man trene og hva slags utstyr bør man ha?

Hans Inge Klette elsker å kjøre på ski og å være i fjellet. Fog for ham handler randonee om kombinasjonen av det å presse seg oppover, spennende og morsomme nedkjøringer og fantastiske naturopplevelser:

– Det som driver meg og det som er morsomst er litt todelt: Følelsen av å lykkes i konkurranse er utrulig morsom, som for eksempel å fullføre et spektakulært fjelløp som Trofeo Mezzalama i Italia. Samtidig er det fantastisk når det er perfekt pudderføre en ettermiddag etter jobb med hodelykt, eller en langtur i fjellet om våren med sol i ansiktet.



Hans Inge Klette

  • Alder: 23 år
  • Bosted: Voss
  • Meritter: 3. plass verdenscup sprint, 5. plass VM sprint (2 x U23), flere pallplasser U23 verdenscup distanse, 7. plass Trofeo Mezzalama.
  • Mål for sesongen: seier verdenscup sprint. Topp 10 verdenscup distanse.
  • Mål for framtida: Bli en av verdens beste randoutøver og kunne leve av sporten.


Trening, adrenalin og naturopplevelser

Selv om Hans Inge har hatt randoneeutstyr siden han var 13 år begynte han å konkurre først for tre år siden. Som første nordmann har han allerede rukket å komme på pallen på seniornivå i verdenscupen, og forklarer den raske framgangen med at han hadde gått mye på litt tyngre randoutstyr fra han var ung og behersket nedoverkjøring bra helt fra starten av.

I tillegg satset han på langrenn slik at han kunne bygge videre på kapasiteten fra det. Hans Inge trener også mye sammen med vossingen og landslagsløperen Lars Erik Skjermheim hvilket har gitt god matching.

I begynnelsen av oktober kickstartet Hans Inge skisesongen med å gjennomføre verdens første innendørs «everesting» på ski sammen med landslagskollega Vegard Øie i SNØ innendørsanlegg i Oslo.

Everesting innebærer at man går opp 8848 høydemeter uansett sted. Det er liten tvil om at gutta er godt trent: Mens heisen opp de 80 høydemeterne til toppen av bakken tar fem minutter, brukte landslagsgutta i gjennomsnitt syv minutter fordelt på 111 turer.

– Alt i alt var det ei kjekk utfordring og en skikkelig kickstart på vintersesongen. Vi brukte 13 timer, men det føltes ut som tre og en halv, var Hans Inge sin kommentar etterpå.

Perfekt trening for fjelløpere

Verdens beste fjelløper, Kilian Jornet, bytter ut løpeskoene med randoneeutstyr halve året og i følge Hans Inge er ikke det så dumt.

– For fjelløpere er randonee definitivt god trening vinterstid. Det er skånsomt og man kan lett få trent mange timer uten den samme slitasjen som man ofte får når man løper.

Selv om randonee er en kompleks idrett mener han videre at det ikke er vanskelig å komme i gang:

– Teknikken oppover er rimelig enkel, det er jo «bare» å gå. Sammenlignet med andre idretter er det en teknikk som er lett å lære seg, selv om man må beherske en del ulike egenskaper. I tillegg til å gå oppover må man være god på ski nedover, beherske å ta av og på feller og i enkelte konkurranser må man kunne ferdes i eksponert og teknisk terreng. Men alt dette kan man lære seg rimelig kjapt, og det tar ikke så lang tid å komme på et ok nivå.

Hans Inge er opptatt av at terskelen for å komme i gang ikke bør være for høy:

– Dersom man ikke ønsker eller har råd til å kjøpe utstyr med en gang, finnes det mange muligheter for å låne eller leie utstyr. Bli med noen som har litt erfaring og kan vise hvordan utstyret fungerer.

For nybegynnere anbefaler Hans Inge å først lære utstyret å kjenne.

– Start enkelt, gjerne i alpinanlegg så man blir trygg på utstyret. Deretter kan man flytte seg ut i fjellet og nyte naturen og få gode treningsøkter. Etter hvert som skiteknikken og arbeidsøkonomien blir bedre kan man kjøre intervalløkter om man ønsker.

Dersom man ønsker å prøve seg i konkurranser er de mest kjente norske randoneekonkurransene Romsdal Rando og Tromsø Artic Skimo, i tillegg til konkurransene i norgescupen og lokale arrangementer. De mest kjente internasjonale konkurransene (som ofte går over flere dager i svært utfordrende terreng 2000–3000 meter over havet) er Pierra Menta, Patrouille des Glacier, Trofeo Mezzalama, Tour Du Rutor, Adamello Skiraid, Mountain Attack.



Utholdenhet viktigst

Innen randonee er god utholdenhet det aller viktigste, og dermed er også det meste av treningen utholdenhetstrening. Som barmarkstrening er det å løpe mye i fjellet god trening og man bør fokusere på å få en del høydemeter på øktene. Intervaller i motbakke med staver er bra, eventuelt kan man gå i motbakke med ankellodd da det blir veldig likt som å gå på ski. Sykkel er også svært bra for å bli god i randonee. Det er også skånsomt og det er lett å få mange timer og høydemeter. Styrke er derimot ikke førsteprioritet, men litt styrke på bena er viktig for å takle utforkjøringene og ikke pådra seg for mye melkesyre på vei nedover.

– Teknikk i barmarkssesongen er ikke så lett å trene. Å gå med ankellodd er nok det som er mest overførbart, så fokus på teknikk er størst vinterstid når man er på ski. I randonee-teknikken er det viktig å finne en god rytme der man også klarer å involvere armene, forteller Hans Inge.

Om vinteren trener han mest mulig ute i terrenget og i fjellet, men for å få best mulig kvalitet på hardøktene kjører han mange av de i preparerte løyper i alpinanlegg. Akkurat som langrenn er teknikk også viktig.

– God tyngdeoveføring er viktig for å få trygt feste på fellene. Svingteknikk, kick turns, bør man også trene på slik at det blir effektivt. God skiteknikk nedover er viktig og her er god grunnposisjon og mye mengde på ski viktig. Å væra sterk i beina er en fordel, sier Hans Inge.


Enorme treningsmengder for å nå verdenstoppen

Internasjonalt er nivået skyhøyt innen randonee som domineres av heltidsutøvere fra Italia, Sveits, Frankrike og Østerrike som har tilsvarende høy status i hjemlandene som våre langrensstjerner har her hjemme i Norge. Det står i sterk kontrast til forholdene i Norge hvor det er få konkurranseutøvere og hvor støtten fra landslag er svært begrenset. Hans Inge er første nordmann som har klart å utfordre verdens beste randoneeutøvere i verdenscup-sammenheng på seniornivå.

– En vanlig treningsuke for meg gjennom hele året inneholder 20–25 treningstimer inkludert 2–4 hardøkter primært rundt terskel, 1–2 styrkeøkter og resten rolige økter. Jeg prøver å variere bevegelsesformen i sommerhalvåret, men det blir mye sykkel og løping. Utover høsten blir det også litt rulleski i motbakke og gange med staver og ankellodd. Når jeg begynner å gå på ski tidlig på vinteren ser ukene ganske like ut, bare at jeg stort sett kun går på ski og kanskje legger inn litt styrke.



Typisk treningsuke for Hans Inge

  • 20-25 timer trening
  • 3 hardøkter
  • 5–6 x 10 minutt i3, 2 min pause
  • 6 x 6 minutt i4, 2 min pause
  • 60–75 minutt i3 sammenhengende med nedkjøring underveis
  • langtur 4­–6 timer i helgen
  • Resten kortere rolige økter og gjerne med innslag av hurtighet


Sikkerhet i fjellet

I alpene har mange alpinanlegg etablert egne randonee-parker, hvor de har merket egne randoneeløyper og rassikret nedkjøringer. Det finnes det lite av i Norge og Hans Inge er tydelig på at det å ferdes i bratt fjellterreng innebærer en sikkerhetsrisiko. Samtidig kan man ta mange forholdsregler.

– Om jeg må trekke fram noe negativt med randonee, må det være at det ikke er helt ufarlig. Likevel er det mange tiltak man kan gjøre for å få det så trygt som mulig. Når jeg er på ski utenfor preparert bakke har jeg alltid med meg skredsøker, spade og søkestang. I tillegg leser jeg alltid gjennom skredvarsel slik at jeg vet hvilke utfordringer jeg må forholde meg til. Da kan jeg velge tur og terreng ut ifra dette. Kunnskap er svært viktig i fjellet og dette kan man tilegne seg gjennom diverse kurs, eller å være på tur med erfarne fjellfolk. Man blir aldri ferdig utlært i fjellet.


Ski, sko og binding må henge sammen

De siste 20 årene har det skjedd en revolusjon på utstyrsfronten som også har endret folks adferd i fjellet. Mens folk før gikk på smale turski via dalsøkkene går de fleste i dag via fjelltoppene og kjører ned bratte skråninger. For mange er valg av toppturutstyr vanskelig da denne aktivitetsformen er ny for mange i Norge, samtidig som tilbudet er enormt og tilpasset forskjellig type bruksområde, skiferdigheter og preferanser.

I Norge – hvor randonee er en relativt ny aktivitet for de fleste – har aktivitetsformen utviklet seg som en slags motpol til langrenn og de fleste kjøper kraftig utstyr som er tungt å drasse på oppover, men som gir god stabilitet og flyteevne ned fjellet. I alpene, hvor randonee har mye sterkere tradisjoner og hvor fjellene er høyere og brattere, har de fleste lettere utstyr. Dermed kan de gå raskere og lengre turer og har mer energi igjen til nedkjøringen. Forskjellen kan kanskje forklares av at randonee er en relativt ny aktivitetsform for de fleste i Norge hvor svært få konkurrerer. Fokus fra de kommersielle aktørene har da vært på å selge inn utstyr til de feteste pudderdagene i stedet for utstyr som er laget for å bevege seg raskt i fjellet både opp og ned.

Uansett hva man velger er det ifølge Hans Inge viktig at valg av ski, binding og sko henger sammen, det vil si at ski, binding, støvler og øvrig utstyr er laget for det samme bruksområdet. Kjøper man lette ski og bindinger laget for raske toppturer er det ikke noe vits å kjøpe tunge og kraftige skistøvler som primært er laget for de bratteste nedkjøringene i høy fart.

Før man kjøper nytt toppturutstyr må man derfor ha tenkt igjennom følgende spørsmål:

1) Hva er bruksområdet? Er det trening/raske toppturer, eller er det den spennende nedkjøringen i dyp pudder som er det primære fokuset?

2) Hvor mye skierfaring har du?

3) Når går du toppturer?

Foto: Tor Einar Wahl

Utstyr til trening og raskere toppturer

Hans Inge er tydelig på at man bør velge utstyr etter hva slags egenskaper man er ute etter, men dersom man er glad i å bevege seg raskt og gjerne vil få med seg flere topper i fjellet, er det lurt å velge lettere randoneestøvler, bindinger og ski. Det samme gjelder dersom man mest går om våren når det er mindre nysnø og forholdene ofte er fastere.

– De aller fleste vil ha best utbytte av en lett ski med tilhørende lette sko og bindinger. Generelt sett vil en ski med en midtbredde på 75–85 millimeter kunne fungere til det meste. Disse er lette oppover, lettkjørte og artige å kjøre med nedover igjen. Man skal være rimelig god på ski og kjøre rimelig fort nedover for å ha utbytte av en bred pudder-/frikjøringsski. I tillegg er det jo stort sett ikke dyp pudder slik som man drømmer om når man skal kjøpe ski.

Hans Inge legger også til at kortere ski er mer lettkjørte, lekne, gjør det enklere å svinge i trange passasjer og lettere å vende med i bratt terreng oppover. Nybegynnere velger derfor ofte kortere ski enn dem med mer erfaring. Det morsomme er at det gjør også de som konkurrerer i randonee da lav vekt, det å enkelt kunne vende i bratt terreng oppover og å kjøre korte svinger ned trange renner er viktigere enn stabilitet i høy fart.

– For konkurranser bør man ha eget utstyr. Utstyret som blir brukt i konkurranse er svært lett og minimalistisk. Dette utstyret er også perfekt for lange skiturer i fjellet, spesielt om våren. Med lett utstyr kan man gå over flere topper og ha overskudd til nedkjøringen. Det aller letteste konkurranseutstyret er ganske dyrt, men det finnes heldigvis rimeligere alternativer som er bare noen få gram tyngre og som er perfekt for nybegynnere.

I konkurranse går Hans Inge på konkurranseski og bindinger fra den italienske familiebedriften Skitrab, som håndlager alle ski i egen fabrikk i Bormio. Selv om Skitrab er en mygg i en stor skiindustri er de kompromissløse når det gjelder kvalitet og markedslededende når det gjelder innovasjon. At over halvparten av verdenseliten innen randonee bruker Skitrab sine ski og bindinger sier sitt. Konkurranseskiene Hans Inge bruker er 164 cm lange med en vekt på 750 gram, bindingene veier cirka 100 gram og støvlene cirka 500 gram.  

Det er naturlig at man på worldcup-nivå i randonee velger ekstremt lett utstyr, men det interessante er at Hans Inge velger Skitrab sine Maestro- eller Magico-ski til pudderdagene. De har en midtbredde på 76–85 millimeter og en vekt på cirka 1 kilo. Han bruker også tilsvarende lette bindinger og støvler. Til sammenligning selges det stort sett ikke en randoneeski fra en vanlig skibutikk i Norge med en midtbredde under 95 millimeter og få ski som veier under 1,5 kilo.  

Hans Inge bruker i likhet med Kilian Jornet og mange andre i verdenstoppen randoneetøy fra Crazy Idea. På lik linje med Skitrab er Crazy Idea en familiebedrift fra randoneesportens fødested Bormio i Italia og som har levert kompromissløs design og kvalitet i generasjoner.

– Selv bruker jeg ofte konkurransedress også til trening i fjellet, så justerer jeg temperaturen med bukse og jakker utenpå. Klær som puster godt er å foretrekke, med vind- og vanntett i sekken.»

Denne vinteren vil Hans Inge bruke Skitrab sin nye hjelm Aero Double Sertification, som ikke bare er verdens letteste sertifiserte skihjelm, men også godkjent som klatre- og sykkelhjelm. Siden den har god passform, lufting og kun veier 260 gram tar man den av først når man er ferdig med turen slik at man slipper å styre med å feste hjelmen på sekken når man går opp som de fleste gjør med tyngre, tradisjonelle hjelmer.

Foto: Tor Einar Wahl

Ekstrautstyr i sekken

Når man går topptur er det viktig å ha med seg sikkerhetsutstyr i sekken i tillegg til skredsøkeren som man har på kroppen. Hans Inge bruker sekker laget for konkurranse til alle turer.

– De er lette med gode løsninger for enkel tilgang slik at man ikke trenger å stoppe og ta av sekken dersom man trenger noe. Generelt sett vil en sekk på 20–30 liter kunne ha plass til alt man trenger til en dagstur.

Litt avhengig av hva slags tur man legger ut på er det viktig å ha med kart og kompass, vindsekk, førstehjelpskit inkludert sportstape, et multiverktøy, hodelykt, skifeller, eventuelt skarejern (for å unngå å skli i bratt terreng) og en dunjakke. For mer alpine turer har man også med klatresele, tau, stegjern og isøks.

Når det gjelder skifeller lages de i stort sett enten av Mohair fra angorageit som gir best glid, syntetmateriale som har best holdbarhet eller en miks av de to materialene. Tradisjonelle limfeller kan være litt knotete å håndtere da de er vanskelige å holde rene og man må ha et mellomlegg mellom fellene da de brettes sammen. Dette har langt på vei felleprodusenten Contour funnet en løsning på ved å bruke en limteknologi som gjør at skiene sitter bedre på skiene, er enklere å håndtere og ikke tiltrekker seg smuss i like stor grad som tradisjonelle feller.


Randonee ikke nødvendigvis en dyr aktivitetsform

De som konkurrerer i randonee har ultralett utstyr med mye karbonmaterialer hvor ski (som er korte), bindinger og støvler veier godt under tre kilo til sammen og koster fra 20 000 kr og oppover. En nybegynner som har lyst til å gå på topptur noen helger i året i den norske fjellheimen kan komme unna med litt over halvparten. Gitt at man har egnet tøy og sekk fra før av, tilkommer minimum også staver, feller, hjelm og skredutstyr. Til sammen kan man da få godt toppturutstyr for i overkant av 15 000 kr. Det er ikke dyrere enn en ok terrengsykkel.

Foto: Glenn Tore Løland

Ut på tur!

Randonee er definitivt kommet for å bli i Norge selv om det har potensial for å bli enda mye større med tanke på de fantastiske fjellene vi har i Norge og på hvor stor denne idretten er internasjonalt. For fjelløpere er randonee en perfekt treningsform, hvor man kan kombinere adrenalin-rush, fantastiske naturopplevelser og det å pushe kondisjonen. Husk å selv tenke igjennom hva slags randonee-utøver du er og hva du skal bruke utstyret til før du kjøper nytt. Ellers er sannsynligheten høy for at du ender opp med tyngre utstyr enn du har bruk for. God tur!



Hans Inges utstyrsliste:

  • Ski: Skitrab gara aero world cup 70
  • Binding: Skitrab gara titan wc
  • Sko: Pierre Gignoux race pro
  • Staver: Skitrab vertical carbon qc
  • Feller: Skitrab skins gara wc
  • Hjelm: Skitrab Attivo helmet
  • Sekk: Gara Aero wc
  • Briller: Julbo alpha spectron, Julbo rush spectron
  • Racedress: Crazy Idea Hugo 
  • Spade: Merelli carbon shovel
  • Søkestang: Arva carbon probe
  • Skredsøker: Pieps micro
  • Stegjern: Petzl Irvis
  • Isøks: Ice Rock Idol
Slik ble Wilson Kipketer raskest i verden

Slik ble Wilson Kipketer raskest i verden


Wilson Kipketer er en av de aller fremste løperne i verden gjennom tidene på 800 meter. Han har fortsatt verdensrekorden på distansen innendørs, og løp blant annet inn til tre VM-gull for Danmark innen han avsluttet karrieren i 2005. Vi har snakket med ham om hvordan han ser på alt fra løpetrening til den raske utviklingen av løpesko.

Wilson Kipketer regnes som den beste gjennom tidene på den intrikate 800-metersdistansen. Han tok tre VM-gull på rad, og selv om han aldri fikk det til ett hundre prosent i OL, tok han likevel et sølv i 2000 og en bronse i 2004.

Wilson er født og oppvokst i Kenya, men kom til Danmark via et privat utvekslingsprogram da han studerte. Han ble værende i Danmark, byttet nasjonalitet og startet å konkurrere for Danmark. I 1995 tok han sitt første VM-gull for landet under verdensmesterskapet i Göteborg.

Året etter VM-gullet hadde Wilson en fantastisk sesong, men ettersom nasjonsbyttet fra Kenya til Danmark ikke var helt klart, godkjente ikke den internasjonale olynpiske komiteen at han kunne konkurrer for Danmark, hvilket gjorde at han mistet OL i 1996.

I løpet av 1996–1997 var Kipketer ubeseiret i hele 33 konkurranser på rad, alle på 800 meter. Wilson var også den løperen som til slutt slo Sebastian Coes «uslåelige» verdensrekord på distansen. Coes rekord hadde stått i 16 år når Kipketer først tangerte rekorden på hundredelen i 1997. Senere samme sesong løp han under rekorden ved to tilfeller, med 1:41:11 som beste tid.

I dag jobber Wilson med sportsmarketing for PUMA i norden og tar seg av mange av de utøverne som merket samarbeider med.

Tolv kjappe med Wilson


Hvordan er din status som løper i dag?

– Siden pandemien brøt ut har det blitt mer løping enn tidligere. Jeg har likt å komme meg litt vekk fra hjemmekontoret, så jeg har løpt nesten hver dag. Først og fremst fine morgenøkter. Men til vanlig holder jeg formen ved like med fire økter i uka. Jeg har ingen konkurransedriv, men det handler om at jeg løper for helsens skyld og for at det gir en fin avkobling. Muligens kan det bli et gateløp eller to, men bare som en del av jobben i så fall.

– Jeg kjenner heller ikke på noe sug etter å konkurrere i veteranløping på bane, selv om jeg vet at det blir mer og mer populært. Men der har jeg gjort mitt. Kanskje vil jeg teste hvor raskt jeg klarer å løpe en gang i blant, men det er bare for min egen skyld. Ellers er det langturer i 4.30-fart som gjellder akkurat nå.

Er du fortsatt involvert i sporten i dag?

– Ja, det er jeg. Totalt hjelper jeg rundt 40 løpere fra to klubber i København, KIF og FIF. Det er alt fra 15-årsalderen og opp til 30 pluss. Først og fremst er det mellomdistanseløpere, men blant dem finnes det løpere med målsettinger om å utvikle seg på alt fra 400 til 10 000 meter. Jeg treffer dem alt fra en gang i måneden til neste hver uke. Det er inspirerende å kunne være med og bidra.


Hvor var basen din da du selv var eliteløper?

– Etter studiene var jeg så klart en del i Danmark, men for å få riktig gode forhold og kunne fokusere på løpingen var jeg veldig mye på treningsleir. Først og fremst om vinteren, da Danmark ikke har så gode fasiliteter for innendørstrening. Portugal tilbød gode treningsmuligheter og etter hvert lå jeg ofte på lange leire i Polen. Der fantes det et veldig bra treningssenter med en fin skog, samt både innendørs- og utendørsbane. Her ble fokuset mitt på treningen også veldig bra. dels fordi det ikke fantes så mye annet å gjøre, og dels fordi treneren min Stawomir Nowak kom fra Polen.

Hvilke økter var de viktigste i treningen din mot å bli verdens beste 800-meterløper?

Det er alltid vanskelig å trekke fram enkeltøkter, for det handler om en helhet; å trene bra og med kontinuitet, men også å spise godt og gi kroppen den tiden den trenger for å hvile. Det er fort gjort å bare kopiere treningen og glemme det andre – som er like viktig.

– I treningen gjelder det å finne balansen mellom teknikktrening, styrke og den rene løpetreningen. Mitt råd er å ikke legge for mye vekt på kilometervolumet, men å heller vektlegge den kvalitative treningen. Det var det som fungerte best for meg. Streb etter å se en utvikling av løpefarten i løpet av en lengre tidsperiode.

Innebar det at du ikke trente så mye volum, men mer kvalitetsøkter? Skiller det seg fra hvordan mange mellomdistanseløpere trener i dag?

– Ja, jeg trente for å orke å holde en høy intensitet på øktene mine. Hvis man da høyner volumet og jakter kilometer kommer man ikke til å kunne ha samme intensitet på tempoøktene. Hele mitt fokus lå på 800 meter.

– Det kan selvfølgelig se annerledes ut avhengig av hvilken distanse man først og fremst satser på. Man må også ta utgangspunkt i individet og finne riktig verktøy for den enkelte utøver. Men om man vil minne mellomdistanseløp må man selvfølgelig ha fart nok til å kunne slå over til sprint. Trener man ikke på det tror jeg det blir vanskelig å vinne.

Hvis du ser tilbake på toppidrettsutøversatsningen din – hvilke var dine beste økter?

– Oj, oj! Jeg har så mange minner å ta av. De beste øktene er ikke nødvendigvis de tøffeste, for når det går bra flyter alt og man kan løpe avslappet. Men en økt jeg husker var 5 x 400 meter som jeg kjørte på høy høyde i Saint Moritz i 1997. Jeg husker at jeg hørte hvordan det pep fra klokkene til alle trenerne på banen etter hvert drag. Pausen var på fem minutter og jeg løp alle intervallragene rett under 48 sekunder. Etter økta kom en trener bort til meg og lurte på om jeg visste hvor fort jeg hadde løpt, hvilket jeg hadde full kontroll over. Han lurte på hvordan jeg kunne være så uberørt i etterkant. Men jeg trente bra og slapp aldri fokus under økta, til tross for at jeg hadde mange tilskuere som tok tiden på meg.

– En annen økt jeg husker – og som kanskje ikke er like ventet fra en 800-metersløper – var når jeg fikk skikkelig godfølelse på en 60 minutter lang langtur. Jeg rakk nesten 20 kilometer og holdt altså en fart på rundt 3 minutter per kilometer. En tredje økt jeg husker var da jeg løp klassiske 5 x 1000 meter på bane. Selv her hadde jeg fem minutter pause og løp alle 1000-metersdragene på 2.20.

Dette var ingen lette økter å kopiere. Hvordan gjennomførte du pausene dine – sittende, stående eller joggende?

– Med så lang pause som fem minutter pleide jeg å dra på meg overtrekksbukser, slik at musklene skulle holde seg varme. Så det gikk altså i klesskift og lett bevegelse mellom dragene.

Trente du mye alene, eller løp du sammen med andre?

– Nei, jeg trente nesten alltid alene. Treningen min var veldig intensiv og jeg ville at den skulle være det. I en periode i 1997 trente jeg sammen med Vénuste Niyongabo fra Burundi som tok OL-gull på 5000 meter i Atlanta året før, men det fungerte ikke så bra.

– Allerede på oppvarmingen løp jeg mye fortere. Ikke fra start, men jeg likte å progressivt øke farten hver kilometer under oppvarmingen. Det passet ikke Vénuste så godt. Enten måtte jeg roe ned på tempoet, eller så måtte han øke, hvilket gjorde at det ikke passet noen av oss i det lange løp. Sånn er det fortsatt – jeg liker intensitet allerede fra oppvarmingen, hvilket kanskje ikke så mange andre foretrekker.

Det er mye snakk om løpeteknikk i dag, både blant supermosjonister og mosjonister. Trente du mye teknikk, eller kom det helt naturlig for deg?

– Jeg synes at det er bra at man vektlegger teknikk, for det finnes mye å ta tak i der for mange. Det handler om å finne en avslapping i løpingen med god rytme, og deretter å forstå hvilke muskler som er involvert. Det er noe du bør minne deg selv på hele tiden for å få en god flyt. For meg kom løpeteknikken naturlig til 60 prosent, men de resterende 40 prosent var noe jeg jobbet meg til. Det gjorde jeg ved å ha fokus på teknikken på trening, og ved å jobbe med ulike øvelser for å løpe bedre.

– Men rent generelt er rådet mitt å forsøke å finne en avslappet stil selv når man løper fort og når man er sliten. Finne koordinasjonen mellom armer og ben for å få ut maksimalt av din kapasitet. Jeg synes det er nokså vanlig å se at nettopp koordinasjonen ikke alltid er hundre prosent til stede hos løpere.

En annen stor greie i dag er jo løpesko – både på og utenfor bane. Hva tenker du om skoutviklingen?

– Jeg mener at det har blitt litt for mye fokus på nettopp skoene. Det er fortatt utøverne som skal prestere. Selvfølgelig kan man påvirkes positivt om man har en sko man tror på og liker, men på det absolutt høyeste elitenivået tror jeg ikke at det kan gjøre så mye for prestasjonen i konkurransesammenheng.

– Kanskje kan man tåle treningen bedre med den nye teknologien, men også kunnskapen rundt trening og alt rundt har jo hele tiden utviklet seg. Jeg har ikke noe i mot den tekniske utviklingen som sådan, men jeg håper at det ikke stjeler fokus fra løpernes prestasjoner. Ingen sko løper av seg selv, selv om de kan gi deg god støtte på veien.

Hvilken sko løper du selv med?

– Når det gjelder langturer veksler jeg mellom PUMA Speed Sutamina 2 og Speed 600 2. Begge modellene synes jeg gir en god løpsfølelse og den dempingen jeg vil ha, samtidig som de er behagelige. Når jeg vil løpe litt raskere tar jeg gjerne fram Speed 300 som har en litt lavere profil og som oppmuntrer til høyere fart.

Hvordan ser løpeskoutviklingen ut hos Puma framover?

– Jeg synes at PUMA Speed-serien som finnes i dag dekker mange løperes behov, der alle kan finne noe til en svært god pris. I løpet av 2021–2022 utvides tilbudet med flere modeller for løpere rettet mot langdistanse, både på elite- og mosjonsnivå. Blant annet kommer vi til å lansere sko i tråd med den nye utviklingen, altså modeller med karbonfiberplate i mellomsålen. De har fått veldig god kritikk fra for eksempel Löplabbet når de har fått teste noen prototyper.



Wilson Kipketers raskeste meritter

Pers på 800 meter (1997)Pers på 1000 meter (2000)
Utendørs: 1:41:11
Innendørs: 1:42:67 (gjeldende verdensrekord)
Innendørs: 2:14:96

Wilson Kipketers mesterskapsmeritter 800 meter


OLVMVM inneEM
Sølv (Sydney, 2000)
Bronse (Aten, 2004)
Gull (Göteborg, 1995)
Gull (Aten, 1997)
Gull (Sevilla, 1999)
Gull (Paris, 1997)
Sølv (Maebashi, 1999)
Sølv (Birmingham, 2003)
Gull (München, 2002)

Foto: Deca text & bild / Wilson Kipketer privat

Utendørsløping gjennom vinteren

Utendørsløping gjennom vinteren


Denne jenta vil du sjeldent – eller aldri – se på mølla. Abelone Lyng er en utendørsløper, hele året igjennom. Uansett vær, uansett temperatur. Her er hennes tips til vinterløping.

Legg vekk tanker om raske kilometertider, og fokuser på gleden ved å løpe og treningseffekten det gir. Snøen og kulda har fått rykte på seg for å være en løpers, om ikke verste, så i alle fall en slags fiende. De fleste av oss må nok medgi at bar bakke og medgjørlige temperaturer er å foretrekke. Men, det behøver ikke å bety at vintervær må være et hinder for oss løpere. RW-blogger og terrengultraløper Abelone Lyng ser mulighetene, og har erfaringen.

– Å løpe i snø er super utholdenhetstrening. Selv om det ikke går like raskt når man løper med snø opp til knærne, så utfordres musklene og hjertepumpa skikkelig samtidig som belastningen på sener og ledd reduseres, sier Abelone.

Abelone Lyng har vært ute ei vinternatt før. Foto: privat

Her deler hun sine tips slik at du forhåpentligvis får en enda bedre treningsvinter.

1 Test truger

Hvis du er mer glad i å løpe enn å gå på ski, bør du prøve å løpe med truger. Truger gir fantastiske muligheter til å oppleve fjell og mark på vinteren uten ski på beina. Det finnes spesielle truger for løping som både er lettere og som har en mer løpevennlig form.  Trugeløping gir også økt motstand og aktiverer flere muskler, så selv en kort tur med truger vil gi veldig bra treningsutbytte. Bonustips: Ta med deg staver på turen og tren overkroppen samtidig.

2 Godt skodd

Invester i noen gode piggsko. Det å være godt skodd på isete og snøglatte veier er viktig både for å forhindre knall og fall, unødvendig lange køer på legevakten, og ikke minst, for å gjøre løpeturen like morsom på vinteren som på sommeren. Gode piggsko lar deg løpe som normalt selv der folk uten pigger sklir rundt som Bambi på isen. Om du nå rynker på nesa av ordet «piggsko» og får assosiasjoner til tunge, stive klosser som tok livet av alt som het løpeglede, så kan jeg informere deg om at piggsko ikke er hva de en gang var, nå finnes det piggsko som både er lette og behagelige å løpe med.

Om du ikke er vant til å løpe med pigg så har jeg forresten et lite råd; stol på skoene. På de glatteste partiene gjelder det å tørre å løpe på litt ekstra. Da får skoene best feste. Tenk at piggene skal ned i isen – for å få til det må det en del kraft til.

Når vi først er inne på sko, så er det lurt å kjøpe sko som heller er litt romslige i størrelsen enn akkurat passe. For det første bør du ha plass til gode og litt tykke sokker, gjerne med et tynnere par innerst hvis det er skikkelig kaldt. For det andre holder tærne seg varmere om de har et isolerende lag med luft rundt seg. Hvis du virkelig vil satse på vinterløping kan det lønne seg å ha to par sko for vinterløping, et par med plass til ekstra tykke sokker og et par til de dagene når det holder med tynne ullsokker for å holde varmen.

Brodder kan være et alternativ til piggsko de periodene av året hvor det bare på deler av strekningen er behov for pigger. For det er plagsomt å løpe med piggsko på lange strekninger med barmark. Som regel er dette en problemstilling som gjør seg mest gjeldende på våren når isen begynner å smelte. Gå for brodder som sitter godt på skoen og som er tilpasset løping.

3 Lag på lag

Vi som lever i Norge kjenner til «lag på lag-prinsippet». Dette å kle på seg i flere lag gir flere fordeler, men de to viktigste er at det å ha litt luft mellom lagene virker isolerende, og at flere lag gir mulighet for å kle av og på seg ettersom man blir varm eller kald. Når vi løper produserer kroppen varme. Blir vi for varme vil kroppen begynne å svette og da blir klærne våte. Og våte klær blir kalde.

Ta alltid med litt ekstra tøy og pakk det inn i plastposer hvis du skal ut på langtur i kulda. Du har ikke lyst til å finne ut av at du hadde tatt på deg litt for lite klær når du er midt ute i skogen. Dessuten, skulle du være uheldig å skade deg sånn at du må redusere tempoet vil du fort bli kald om du ikke har ekstra klær å ta på.

Ull er gull. Jeg bruker alltid ull innerst på kroppen når jeg løper ute i kulda. Ull har en unik evne til å transportere svette bort fra kroppen og å holde på varmen selv om ulla blir våt. Da er det ikke like farlig om du blir litt svett på overkroppen eller gjennomvåt av sørpe på føttene. I dag finnes det utrolig mange gode ullprodukter som både er kløfrie og tilpasset løping.

Bonustips: Ull trenger ikke å vaskes etter hver økt. Heng ullplaggene til tørk etter hver økt, så kan plagget brukes mange ganger. På den måten bevarer du ullplagget lenger og det vil gagne både miljøet og lommeboka di.

4 Energiforbruk i kulda

Husk at kroppens energiforbruk øker i kulda. Ha alltid med ekstra snacks hvis du skal ut på lengre turer i kjølige temperaturer. Hvis man går tom for energi på en løpetur i kulda vil du raskt bli kald. Sjokolade, nøtter og kjeks er supert som energipåfyll når du er ute på lengre løpeturer vinterstid. Dette er matvarer som fint kan spises selv i dypfryst tilstand.


5 Du vil ha vann, ikke is

Drikk nok! Det høres kanskje rart ut, men om man skal trene ute i kulda er det ekstra viktig å drikke nok. Selv om du ikke svetter like mye som på sommeren, vil kroppens vannforbruk øke i kulda. Det er også større sjanse for å bli kald på hender og føtter hvis du er dårlig hydrert. Hvis gradestokken kryper langt ned på det blå kan det være en ide å bruke isolert flaske (sånn man bruker på sommeren for å holde vannet kaldt) og så fylle med kokt vann og en elektrolyttablett oppi. Da fryser ikke vannet like raskt. Og dropp for all del drikkeblære med slange når det er kaldt. Vannet i slanget fryser nemlig til is, har jeg funnet ut.

6 Ikke dypfrys mobilen

Tapper telefonen seg fort for strøm når du er ute i kulda? Dagens mobiltelefoner liker ikke fukt og kulde… Pakk inn smarttelefonen i plastpose og et varmt plagg. En ullsokk funker supert.

7 Se og bli sett

Let’s face it; det er mørkt mesteparten av døgnet på vinteren her til lands. Og jobber du fra åtte til fire så er faren stor for at det er mørkt ute når du har mulighet til å løpe. En god hodelykt løser det problemet. Hodelykter er ikke billige, men se på det som en investering. En god hodelykt vil du ha glede av i mange år. Og en refleksvest eller løpeklær med masse refleksdetaljer er et must i mørket om du skal løpe steder det kjører biler.

8 Luftveier og lunger

Når er det for kaldt for å løpe ute? Så lenge man er riktig kledd er det effekten kulda har på lungene som er mest kritisk. Dette er individuelt fra person til person, og både luftfuktighet og eventuell vind vil ha innvirkning på det svaret, men intervalltrening i minus 20 kuldegrader er uansett ikke noe jeg vil anbefale. Derimot har jeg ikke noe imot å løpe en rolig langtur selv om gradestokken kryper enda lenger ned mot det blå. Hvis det er veldig kaldt ute og spesielt om det blåser friskt, kan en ansiktsmaske være til hjelp. En ansiktsmaske vil varme opp luften litt før den trekkes ned i lungene. På mindre kalde dager holder det å ha med en ekstra Buff eller to som man drar opp over nese og munn etter behov.

Les også: Vinnende vintertrening