Optimalt påfyll under trening og konkurranse

Optimalt påfyll under trening og konkurranse


Det kan være litt forvirrende å finne ut hvor mye man bør drikke og eventuelt spise ved lengre treningsøkter og konkurranser. Det er flere faktorer som spiller inn her. Hvor lenge man trener, hvor hardt, hvor mye man svetter og ikke minst hva magen tåler. Følg disse rettningslinjene for å få en litt bedre oversikt.

Ved trening som varer 45 minutter eller mindre på treningssenteret
Karbohydratinntak:
Man trenger bare vann og et lite måltid før treningsøkten. Verken sportsdrikke eller gels er nødvendig på en så kort økt.
Eksempel
: Vann hvis du er tørst!

1-2,5 timer som for eksempel en halvmaraton eller tilsvarende treningsøkt
Karbohydratinntak:
30-60g karbohydrater per time (120-140kcal per time), etter den første timen. Måltidet før treningen tar seg av den første timen.
Eksempel:
Sportsdrikke, gel, banan, tørket frukt, gummies 

Mer en 2,5 timer moderat aktivitet, som for eksempel moderate langturer, gå/jogge en maraton eller sykle veldig lenge
Karbohydratinntak:
Følg med på apetitten, men få i deg minimum 30g karbohydrater per time (120kcal/time)
Eksempel:
Miks av tørket frukt/nøtter, energibar, sportsdrikke, brød med banan eller annen lett fordøyelig mat

Mer en 2,5 timer med hard/intensiv trening eller konkurranse som maraton, ironman, triatlon
Karbohydratinntak:
60-90 gram karbohydrater/time (240-360kcal/time), fra en variasjon av drikker eller mat (Studier viser at jo høyere andel karbohydrater, desto bedre prestasjon)
Eksempler:
Sportsdrikke, gels, barer, kjeks, tørket frukt. Ved løping er sportsdrikke (med noe protein) eller gels + vann best, mens ved en triatlon kan energibarer, proteinbarer, banan og mer fast føde være lettere å få ned i tillegg til drikke. 

Her er det bare å øve seg på trening!

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Halvmaraton for nybegynnere

Halvmaraton for nybegynnere


Tro det eller ei, men hvis langturene dine allerede er så lange som 5km, så er du klar for å trene til en halvmaraton. Det å løpe 21,1km kan høres helt umulig ut akkurat nå, men du vil klare det, så lenge du er tålmodig og tar en uke og en kilometer av gangen. Med en positiv innstilling, smart treningsplan og strategiske gåpauser så kan du være klar til en halvmaraton i høst. Følgende plan vil få deg iform!

FØR DU STARTER Du trenger et solid grunnlag før du begir deg ut på halvmaratontrening. Du bør være vant til å løpe minst tre ganger i uken. Det vil si at i ukedagene bør turene dine være på 30minutter eller mer, og i helgene bør du klare å løpe minst 5 kilometer eller mer.

PLANLEGG LANGTURENE Annenhver uke må du forlenge langturene dine med 2-3 kilometer helt til du klarer å gå/løpe 20-22 kilometer av gangen. Annenhver uke er det greit at langturene er 5-7 kilometer. Din lengste langtur bør planlegges og gjøres unna to uker før halvmaratonkonkurransen. Forsøk å planlegge cirka 15 uker til å komme iform på før halvmaraton.

TA DET PENT Den vanligste feilen blant løpere er å gå ut for hardt, for så å møte veggen. Hvis du har løpt et par femkilometere, så er det lurt å planlegge at du må løpe et par minutter roligere per kilometer på langturer og på konkurransedagen. En annen fin regel er at langturene skal gå i pratetempo, og ta gjerne noen gåpauser, hvor du går raskt for å innhente deg. Et minutt av gangen med gåpause for hver kilometer du løper, er nok tilstrekkelig. Denne strategien vil lære deg å beregne fart og intensitet slik at du fullfører uten å møte veggen.

PASS PÅ BALANSEN Hold deg til 30 minutters løping på ukedagene, og hvis den halvmaratonkonkurransen du planlegger kommer til å være kuppert, er det lurt at minst en av treningsturene dine er i terrenget eller har noen motbakker. Varier farten avhengig av dagsform, og legg gjerne inn noen minuttsdrag eller intervaller for å komme i enda bedre form. Eksperimenter med din gå/jogg rutine, og prøv hele tiden å løpe lengre strekninger av gangen. De dagene du ikke løper er det lurt å trene litt alternativt. Litt styrke, svømming, sykling, elipse eller gå turer er bra.

Flere detaljerte treningsprogrammer og blant annet treningstips fra Jack Waitz, kan du finne i bladutgaven til norske Runner´s World.

Tre veier til bedre treningsturer

Tre veier til bedre treningsturer


Å trene for hardt – litt forsiktig – kan gi gode tider
Forskere ved det Franske Nasjonale Institutt for Sport, ba en gruppe med triatatleter om å øke treningsvolumet med 40 prosent og holde det der i tre uker. Hva skjedde? Forskerne oppdaget noen interessante resultater. Etter første uke begynte triatletene å få symptomer på overtrening, som utmattelse og problemer med å få pulsen opp på høye nivåer. Løpsfarten gikk ned. Men tross dette, så gav disse tre ukene en boost i prestasjonen. Etter  en uke med rolig trening og restitusjon, ble prestasjonene forbedret. De endte opp med å løpe fortere enn utøverne i kontrollgruppen som hadde trent sin vanlige mengde.

Det å presse seg selv utover egne grenser for noen uker, er en taktikk trenere kaller kontrollert overtrening – og dette kan tvinge kroppen til å tilpasse seg og bygge form raskere enn den tradisjonelle stabile og kontrollerte tilnærmingen. Men vær forsiktig, å trene når kroppen er utmattet kan føre til at man blir fullstendig overtrent, hvis man ikke roer ned i tide. Timingen er ikke lett. Men hvis du har vært på samme nivå lenge og sliter å komme videre med treningen din, kan det være verdt risken.

Øk volum
Å øke volum eller fart kan hjelpe deg inn i overtreningssonen. Det er anbefalt å gå for volum. Ved å øke farten blir det vanskeligere å kontrollere utmattelsen, og man risikerer at aerobe treningsøker blir anerobe. I den første uken, øk volumet med 15 prosent ved å gjøre de rolige turene og tempoturene lenger. Spre de ekstra kilometerne på flere dager, og løp de harde øktene som normalt. Hvis du har problemer med å restituere deg etter denne uken, hold kilometertallet konstant (15 prosent mer enn normalt). Hvis det fremdeles føles «normalt» etter å ha økt volumet med 15 prosent, øk med ytterlige 10 prosent, og legg inn doble økter hvis nødvendig. Når du føler deg mer trett enn normalt, har du kommet inn i overtreningssonen. Hold dette volumet i to uker før du roer ned.

Følg med på signalene
En konkret måte å oppdage denne unormale trettheten på er å gjennomføre en standard trening slik som Andy Baddeley (Britisk 1500m løper). Hver torsdag løper han en 10km tempo på samme puls (rett under terskel). Når han stopper tar han tiden på hvor lang tid pulsen bruker på å komme under 125 slag per minutt. Plutselig økning i fart for å kunne holde samme puls, eller økning i den tiden pulsen bruker på å komme under 125 slag, betyr at kroppen har problemer med å restituere seg. Det er dette treningsvolumet du skal vedlikeholde i to uker. For å prøve denne tilnærmingen er det lurt å starte med ukentlige 5-8 kilometer tempoøkter. Begyn med dette fire uker før du øker volumet for å komme inn i overtreningsfasen. Når du øker volumet, følg med puls og fart på disse tempoøktene for forsikre deg om at du er i overtreningssonen. En alternativ måte å se om man er i denne sonen på, er å måle hvilepulsen om morgenen. Hvis 7-dagers snittet av hvilepulsen faller med mer enn slqg slag er du i fasen du ønsker – for en kort periode.

Restisusjonen
Den største feilen du kan gjøre etter en overtreningsperiode er å gå tilbake til ditt opprinnelige treningsnivå. Da vil trettheten og utmattelsen vedvare. Istedenfor må du reduser antall kilometer til 60 prosent av nivået du hadde, før du begynte å presse. Øk gradvis intensiteten på hardøktene igjen. Gjør en ekstra innsats for å få nok søvn, book en massasje og se til at andre småplager blir fulgt opp. Hvis du ikke føler deg forfrisket etter denne uken, og sliter med å komme tilbake i full trening, er det fare for at du har gjort for mye. Hvis det er tilfellet, reduser volumet ned til 40 prosent av en normal uke, og hold deg til korte, rolige turer.

Kos deg smart med julemat

Kos deg smart med julemat


I julen har du ekstra god tid til å trene. Utnytt at du har tid til en ekstra løpetur i julen, og gjør den gjerne unna på morgenen før en stor julefrokost eller julebrunch. Kanskje hele familien kan ta en rask gå/løpetur sammen? Da vil frokosten smake ekstra godt både for kroppen og samvittigheten.

Frokostbordet. Julefrokost består ofte av mye godt pålegg som kjøtt, fisk, majonessalater, oster og hjemmelaget julebrød og rundstykker. Vær obs på pålegget du velger. Sørg for å ha et variert utvalg også av magre kjøtt- og fiskepålegg. Skjær opp mye grønt som agurk, paprika, crispi salat, tomater, og spis like mye pynt som pålegg. Oppskjært frukt og mandariner passer godt til frokost- og lunsjbordet. I tillegg er det lurt å ha grovt brød og knekkebrød i tillegg til annen brødmat så man får i seg fiber.

Middagen. Vær bevist på porsjonsstørrelse, spis sakte og nyt maten. Forsyn deg med grønnsaker på halve tallerkenen. I julen skal vi kose oss med både god mat og drikke, men dette er ofte mer kalorier, fett, salt og sukker en vi er vant til, så vær bevist på hvor mye du forsyner deg av kjøtt og saus. Ta heller flere ganger enn for mye, for det kommer nok dessert og kaker etterpå.

Dessert og kaker. Vær bevisst også her. Man skal kose seg, men forsyn deg med måte og spis sakte (ti sekunder i munnen). Det er mye søtt og snacks i julen, så det er ikke vits å spise for mye hver eneste gang kaker og dessert blir servert.

Drikk vann. Ikke gå i fella med å bare drikke alkohol, brus, juice og andre smakfulle drikker. Vær bevist på å drikke vann. Drikk et stort glass allerede når du står opp, og ha alltid et stort glass vann til måltider sammen med andre drikker. Kullsyreholdig vann med sitron, lime eller en skvett juice er et godt alternativ til brus. 

Unngå å småspise på nøtter, marsipan, småkaker og sjokolade hele dagen. Spis til måltidene og unn deg litt dessert, men ikke spis en liten håndfull av hver eneste skål på hvert et bord. Nyt julestrømpen, men den må ikke spises opp på julaften og kan godt deles med gjester.  

God Jul 🙂

Boost din smertegrense

Boost din smertegrense


Skribenten, løpere og treneren Matt Fitzgerald har skrevet med en artikkel om smertetolleranse som er verdt å se nærmere på. Han analyserer og kommenterer en studie gjort på svømmere, hvor smerteterskel og smertetolleranse ble testet.

Hva er forskjellen mellom smerteterskel og -tolleranse?
Terskel sier noe om når en stimuli blir vond, mens tolleranse går ut på når stimulien blir så vond at du ikke klarer mer. I studien som Matt Fitzgerald har sett nærmere på, testet de smerteterskel og -tolleranse på tre grupper. Elitesvømmere, klubbsvømmere og mosjonistsvømmere.

Iskemisk smerte (hvor mange ganger de klarte å knipe igjen knyttneven mens blodtilførselen til hånden ble redusert) ble brukt som smertetest.

Første resultat
Alle tre gruppene ser ut til å ha lik smerteterskel. Eliteutøveren er med andre ord ikke utstyrt med en egen evnte til å ikke kjennne smerte. De fikk like vondt som alle andre.

Likevel var det en enorm forskjell i smertetolleranse. Eliteutøverene holdt ut mye lenger enn klubbsvømmerene, som igjen holdt ut lenger en mosjonistene. Enkelt forklart så var toppidrettsutøverene villige, og hadde evner til, å lide mer og lenger.

Det er interessant  å se at dette ikke er en medfødt evne.

En annen del av studien gikk ut på måle smerteterskelen ved tre ulike tidpunkt i sesongen. Smertetollernansen var moderat tidlig i sesongen, når treningen var relative «rolig». Den var høyest i toppsesongen, når de trente hardest (trente i praksis på å presse seg til det ytterste hver dag). Etter toppsesongen falt smertetolleransen igjen. Hva er beskjeden her?

Det å lide, er noe man må trene på. Og man blir faktisk bedre på å takle smerte. Med andre ord: Det er viktig å presse smertegrensen på trening – av og til! Tenk på det neste gang du presser deg på intervallene dine.

Amerikanske pannekaker med en sunnere vri

Amerikanske pannekaker med en sunnere vri


Amerikanske pannekaker er ofte assosiert med et usunt tårn av pannekaker laget på fint mel, gjerne toppet med smør, maple sirup, kanskje pisket krem, sjokoladebiter eller for syns skyld litt bær i sukkerlake på toppen.

Under får du en oppskrift på Amerikanske pannekaker gjort både sunne, næringsrike og kjempegode. Oppskriften inneholder fullkornsmel, havregryn og maismel. Har du en intoleranse for vanlig mel kan du bruke glutenfrie havregryn, glutenfritt mel med fiber og maismelet er glutenfritt. Lager man pannekaker på denne måten og spiser dem med frisk frukt og yoghurt eller cottage cheese, er det et måltid som gir langsomme karbohydrater, proteiner, sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Fullkornspannekaker
cirka 16 pannekaker

4 dl fullkornsmel (eventuelt glutenfritt mel med fiber + 1 SS fiberhusk)
1,5 dl havregryn
1 dl maismel
4 ts sukker, sukrin eller honning
2 ts bakepulver
1 krm hornsalt
1/2 ts salt
4 dl cultura, biola eller annen syrnet melk
1,5-2 dl lettmelk
3 egg
2 ss cocosa kokosolje eller annen nøytral olje
Litt vaniljepulver

Gjør slik:
Bland sammen de tørre ingrediensene utenom vaniljepulveret. Varm melk og surmelk i 30 sekunder i mikrobølgeovn, men det skal ikke koke, bare varmes. Ha dette over i en separat bakebolle og visp inn egg, olje og vaniljepulver. Bland sammen med de andre ingrediensene. Varm så opp en stekepanne på medium varme og bruk smør eller olje til steking. Kokosolje er et fint alternativ å steke i. Bruk en liten øse eller decilitermål og stek små fluffy pannekaker (cirka 1 dl røre til hver).

Serveringsforslag:
Oppkuttet frisk frukt eller bær og cottage cheese
Yoghurt, honning og valnøtter
Bananskiver og rå kakaonibs
Ekte maple sirup og hakkede nøtter
Brunost
Annet pålegg etter ønske. Disse pannekakene er grove, og kan lett kombineres med salt så vel som søtt pålegg!