Optimalisert bevegelighet

Optimalisert bevegelighet


Hvor mye trenger egentlig en løper å tøye? Ny, norsk forskning gir deg svarene.

Hver bevegelse vi gjør har et optimalt nivå av bevegelighet. Hvis målet er å ha et økonomisk løpesteg så, trenger vi hverken mer eller mindre. Men vi må investere tid i trening til nettopp det – både kondisjon, styrke og bevegelighet.

I livet baserer vi mange ting vi gjør på grunner til hvorfor vi gjør dem. Og noen ganger er disse grunnene unnskyldninger. Tøying er gjerne en sånn en. Det er veldig mange unnskyldninger til hvorfor vi ikke gjør det, og selv om grunnene til å gjøre det er gode, så prioriterer vi det ikke. Hva hvis denne ligningen forblir uendret hva gjelder grunner og unnskyldninger, men justeres i mengden tid vi trenger å prioritere?

Banalt enkelt
Marie Moltubakk forsket på bevegelighetstrening da hun skrev sin doktoravhandling ved Norges Idrettshøgskole. Avhandlingen er tredelt og ser på tøying blant utøvere innenfor rytmisk gymnastikk, ballettdansere – og helt vanlige folk. Sistnevnte var i avhandlingen unge, friske, mosjonsaktive deltakere av begge kjønn. De 26 av 32 som fullførte skulle vedlikeholde treningsrutiner de hadde ved start, men også følge et tøyeprogram som skulle være banalt enkelt.

– Det skulle både være overførbart til trening for folk flest, og så skulle de orke å fullføre de 24 ukene, smiler Moltubakk.

Testpersonene fikk i oppgave å tøye to øvelser på kun det ene benet – én for legg, og én for bakside lår. Disse ble holdt 1 minutt av gangen, 4 ganger per øvelse. Til sammen betyr det 8-10 minutter totalt. Det utøyde benet fungerte som kontrollgruppe slik at Moltubakk og de andre forskerne skulle kunne være sikre på at endringen var et resultat av tøyningen, og ikke av andre faktorer som skovalg, temperatur, årstid, aktiviteter, treningsvariasjon, osv. Etter et halvt år var det klart at alle var blitt mykere.

Marie Moltubakk har studert effekten av tøying i sin doktoravhandling ved Norges idrettshøgskole. Foto: Tonje Lien Wold

Varierende respons
Bevegelighet måles blant annet ved å teste passiv motstand i et ledd, og ved å se på det maksimale leddutslaget man er villig til å tåle. Den beste nyheten ved Moltubakks forskning var at ingen gikk tilbake, og noen av testpersonene opplevde en veldig stor fremgang, både i leddutslag og passiv motstand.

– 20 til 30 grader forskjell i ankelleddet fra de begynte prosjektet til de avsluttet, sier hun.
– Og så var det noen som hadde mindre fremgang, som oppnådde kanskje 3 til 4 grader fremgang.

De ulike resultatene kan indikere flere ting: At noen rett og slett har tøyd dårligere enn andre. Men, med tanke på hvor forskjellige mennesker responderer på styrke- og kondisjonstrening så mener Moltubakk det er naturlig at vi finner store variasjoner også i bevegelighetstrening.

Det kan også se ut som at hvordan vi forholder oss til tøyningen spiller en rolle. En studie på ballettdansere som i utgangspunktet er ganske gode på å tøye viste at de som tøyde med litt lavere intensitet hadde bedre fremgang enn de som tøyde med høyere intensitet. Det er for lite forskning til å være sikker, men Moltubakk setter spørsmålstegn om hvorvidt noen tøyer for hardt og at de derfor ikke opplever ønsket fremgang. Når vi tøyer er det et drag på muskel-sene-systemet og bindevevet, akkurat som når vi trener styrke. Så om vi tøyer for hardt kan det hende muskel-sene-systemet reagerer med å holde igjen og bygge seg sterkere, og ikke slippe opp.

– De som har en innstilling om at de hater det og synes det gjør så vondt, kanskje de kan stoppe litt før de når maksimal ytterstilling og holde der, og gjøre det litt mer behagelig, sier hun.
– Kanskje man får bedre utbytte av det? Det er verdt å prøve i hvert fall.

Hjerne og kropp
Til tross for at kroppen kanskje er den eneste tingen vi har i livet som er konstant, så er det fascinerende hvor ukjent deler av den er. Men noen ting vet vi:
– Det er helt sikkert at hjernen og nervesystemet har en innflytelse på bevegeligheten vår, sier Moltubakk.

Det hun så i studien var at i passive tøyninger er det littegrann muskelaktivitet. Jo lenger mot ytterstilling du går, desto større blir den muskelaktiviteten, hos noen opp mot 20 %.
– I studien min målte vi at muskelaktiviteten ble mindre i samme posisjon etter en periode bevegelighetstrening, forteller hun.

Musklene slappet bedre av, og det ble mindre motstand mot bevegelsen.
– Det tyder på at det ikke bare handler om toleranse for smerte, men det skjer også noe lokalt ute i muskel-sene-systemet.

Moltubakk forteller kort at de fant ingen endring på senenivå – den var like lang og elastisk før og etter treningsperioden – men de kunne se at når du gjør en tøyning til din maksimale kapasitet, så har senen forlenget seg mer enn tidligere. Den har ikke vokst seg lenger, men du kan strekke den mer ut, og så går den tilbake igjen etterpå. Det samme gjelder muskelbuken som tillater større lengdeendring, men når du er ute av tøyningen så er muskelen like kort.

Tøying og løping
I forbindelse med disputas skal man holde en forelesning om et tema utenfor sitt eget forskningsfelt, og Marie Moltubakks forelesning handlet om innflytelsen av bevegelighet og bevegelighetstrening på prestasjon – deriblant løping. Hun presenterte fem studier som har sett på sammenheng mellom bevegelighet og løpsøkonomi. Disse viste at jo stivere, desto bedre løpsøkonomi. Men, og det er et stort men, ikke alle studiene skiller på kjønn. Kvinner er i snitt mer bevegelige enn menn, og i snitt mindre økonomiske. Sammenhengen man får ut av disse studiene sier kanskje mer om forskjellen mellom kvinner og menn, enn forskjellen mellom bevegelig og ikke-bevegelig. Studier av bevegelighetsøvelser i oppvarming før løping peker i ulike retninger.

– Én studie tok for seg forsøkspersoner som i utgangspunktet var stive, og der fant de bedre løpsøkonomi helt konsekvent og på forskjellige løpshastigheter, forteller Moltubakk.

I de fleste studiene hadde tøyninger i oppvarmingsfasen ingen innvirkning på løpsøkonomien, men i et par studier økte energikostnaden ved å gjøre bevegelighetstrening rett før løping. Derimot er det ingen studier som viser at bevegelighetstrening over tid – utført på annet tidspunkt enn selve løpingen – gjør at du blir dårligere til å løpe om du tøyer, og er du veldig stiv kan det godt hende at du blir bedre.
– Men da kommer vi litt inn på hvor stor bevegelighet du trenger, sier Moltubakk

Optimalisering
Mange av oss liker å ha god bevegelighet, men som Moltubakk forklarer så har hver teknikk vi skal gjøre, og hver bevegelse vi skal igjennom i løpet av livet, et eller annet optimalt nivå av bevegelighet.

– Man trenger ikke være som en gymnast for å løpe maraton, ler hun.

Og fortsetter med å si at det antakeligvis ikke er fordelaktig for en løper å være for bevegelig, men er man for stiv vil det føre til at blant annet løpesteget er kortere.

– Det som er mer interessant er å se på hva vi kan oppnå hvis vi trener bevegelighet, sier Moltubakk.

– Alle har jo et utgangspunkt, og så er spørsmålet, skal vi trene bevegelighet for å gjøre noe med det utgangspunktet, eller skal vi la det være?

Målet er ikke å være så bevegelig som mulig i alle ledd, men å se på kravet i den aktiviteten vi ønsker å drive med. Og så er det viktig å huske at kroppen blir stivere med alder, og kroppen tar bare vare på den kapasiteten den bruker.

Prestasjon
Hvis man skal tenke inn mot prestasjon så er det viktig å ta utgangspunkt i hvilke ledd man er stiv i, og hvilke man trenger mer bevegelighet i.

– Så kan man heller investere mer tid i dem enn i et helkroppsprogram, sier Moltubakk.

Hun trekker frem at man gjerne kan gjøre et helkroppsprogram i tillegg, men hvis man skal bruke fire minutter per muskel du tøyer, og du ikke tøyer per dags dato – da skal det godt gjøres å finne timevis til dette i løpet av uka. Tøyning er som all annen trening: Litt er bedre enn ingenting, men skal du oppnå en merkbar forskjell så må du opp i litt mengde. Hvor stor mengde, trekker Moltubakk frem at vil variere mye fra person til person, men også ledd til ledd på samme person. Men hva betyr så dette for deg? Kanskje du føler deg stiv; kanskje du opplever dette i dagligdagse situasjoner som når du sitter på gulvet med utstrakte ben og sliter med å holde ryggen rett; kanskje opplever du det konkret i løping. Hvis du nå vet at tøying ikke nødvendigvis er jo vondere, desto bedre. Og at du ikke trenger å tøye hele kroppen for å få utbytte, men heller prioritere det som er viktig for deg. Er grunnene til hvorfor, større enn unnskyldningene til hvorfor ikke? Som en siste oppfordring:

– Er du litt stiv så kan det ikke bli verre av å tøye, smiler Moltubakk.

– Det er verdt å prøve!


Tøyeprogram

• En minimumsgrense er ikke så veldig godt kjent, men anbefalingen ligger på at man bør tøye i hvert fall 3 ganger i uka, men gjerne oftere for da vil man få raskere fremgang.

• Hver øvelse holdes 45-60 sekunder, og gjentas 3-4 ganger.

• Det er ingen forskjell mellom å gjøre alle fire gjentakelsene samtidig på morgenen eller for eksempel to på morgenen og to på kvelden.

• Du trenger ikke varme opp for å tøye statisk, og kan gjerne tøye foran TV-skjermen eller på togperrongen.

• Tøying kan gjerne gjøres i forbindelse med trening og at du er varm, men det er altså ikke dokumentert noen bedre effekt.

• Moltubakk så på statisk tøyning. Dynamisk tøyning er ikke forsket like mye på, men kan ha større overføringsverdi til aktiviteter som løping.

• Forslag til dynamisk tøyning for hofteleddsbøyer er gående utfall, både fremover og bakover.

Les også: 8 yogaposisjoner alle løpere bør gjøre

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 trådløse øreplugger.
  • Kjell Magnar Berli: Fra blodpropp til fjelltopp!
  • Jakob Ingebrigtsen: «Jeg føler jeg har vunnet alle gymtimene i mitt liv.»
  • Naviger rett i den digitale treningsverdenen.
  • 99 løp i Norge i 2020!
  • Paris Marathon: Hva bør du gjøre – og spise – etter løpet?
  • Hvordan trene når du har barna annenhver uke?
  • Alternativ trening – hva sier forskningen?

Bli abonnent


Jakten på løpegleden

Jakten på løpegleden


Caroline Zachariassen. Småbarnsmoren som mistet all nattesøvn, ble utbrent og langtidssykemeldt. Hun som hater å løpe, men som drømmer om smilepuls og halvmaraton. Er det mulig å finne løpegleden på 12 uker?


Caroline Zachariassen

Bosted: Bryne
Alder: 30
Familie: Gift med Lars Zachariassen. Tre ville gutter; 2, 4 og 6 år.
Yrke: Key account manager i LarsZachariassen AS
Aktuell med: #jaktenpåløpeglede Instagram: carolinezachariassen


Det hele startet med en langvarig drøm. Løping ser jo så enkelt ut!

–  Jeg har lenge hatt lyst til å kunne trives med å bare ta på meg løpeskoene, gå ut døra og sette i gang. En halvtime helt for meg selv. Få utløp for irritasjon, negative tanker og kaos. Komme nært på naturen, høste overskudd og komme hjem som et bedre menneske enn da jeg dro ut. Kanskje har jeg hatt en i overkant romantisk forventning om hvordan det utarter seg? Samtidig er jeg jo innforstått med at det også finnes tyngre dager og varierende motivasjon. Tidligere har jeg gitt opp etter tre uker.

Løping som straff

Hun vet hva hun prater om. Caroline har vært en av Norges beste turnere i en årrekke. 48 NM-gull og internasjonale medaljer kommer ikke av seg selv. Opp mot 25 treningstimer i uka over mange år krever sin (vilje)styrke.

– Fokuset kunne til tider endre seg fra mestring og glede til prestasjon og resultat. At jeg har hatt et anstrengt forhold til løping kan nok også henge sammen med at jeg forbinder det med straff. For om jeg ikke presterte som ønsket, var straffeløping og kondisjonstrening en veletablert metodebruk blant turntrenerne. Samtidig er det helhetlige bilde av turnkarrieren min klart mest positiv, forteller hun.

Kjente ikke seg selv igjen

Turndrakten ble brukt for siste gang i 2012. Aktivitetsnivået normaliserte seg. Men det ble med ett års pause før helt andre prøvelser stod for tur. På kort tid fikk Caroline og ektemannen Lars tre barn. Alle energiske, livlige og livsglade gutter.

– Det var, og er fortsatt, helt kaos. Det finnes mengder av kjærlighet, omsorg, smil, latter og glede. Jeg er så stolt og glad i flokken min! Samtidig er det hektisk og krevende – store kontraster, forteller Caroline.

Løping er ikke alltid like gøy …
Foto: privat

I 2018 bikker totalbelastningen over etter et halvt år med mye sykdom og minimalt med søvn.

– Det er tøft å bli sykemeldt, miste alt overskudd og identiteten sin. Jeg kjente ikke meg selv igjen. Orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det var etter ni måneder, når jeg var kommet fra liggende til knestående, at jeg fant ut at løping skulle bli ett av tiltakene for å finne tilbake til meg selv.

Caroline og mannen Lars Zachariassen etter en vellykket økt. Foto: privat

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg, med gradvis progresjon og mestringsfølelse i fokus.

Distanse og fart fikk liten oppmerksomhet, målet var å komme seg ut og gjennomføre. Tre ukentlige økter, kort varighet. Var det oppskriften for å finne løpegleden?

De gjorde en avtale: Dersom målet om å trives med løping ikke ble nådd, gjorde ikke det noe. Men de 12 ukene med løping skulle være et helhjertet forsøk. All in – kaste seg ut i det.

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg. Foto: privat

Treningsprogram – #jaktenpåløpegleden

Slik så Carolines program ut de fire første ukene:

Uke 1

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 1 min jogg, 1 min pause.
– 10 min hurtig gange.

Dag 2
– 20 min hurtig gange.
– 3 x 10 tåhev i trapp.

Dag 3
– 10 min hurtig gange.
– Pyramide-intervall: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause: 1 min.
– 5 min hurtig gange.

Uke 2

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 2 min jogg, 1 min pause.
– 5 min gange.

Dag 2
– 30 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min rolig jogg.
– Pyramide-intervall: 1–2–3–4–3–2–1 min. Pause: 1 min.
– 5 min rolig jogg, 5 min gange.

Uke 3

Dag 1
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 4 x 3 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Dag 2
– 10 min hurtig gange.
– 3 x 6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene.
– 5 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 1–4–1–4–1–4 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Uke 4

Dag 1
– Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min.

Dag 2
– Rolig jogg 10 min.
– Intervaller: 4–3–4–3 min. Pause: 1,5 min.
– 10 min jogg.

Dag 3
– Rolig jogg 10 min.
– 3 x (45/15 x 6). Pause: 2 min.
– 10 min jogg.

Forklaring til treningsprogrammet:

Intensitet under intervaller: Du skal bli andpusten og svett, men ikke hardere enn at det er mulig å prate i korte, pressede setninger.

Pause: Hurtig gange

Når motivasjonen tar overhånd

Når motivasjonen tar overhånd


Det gode gamle uttrykket «å gå i kjelleren» kjenner de fleste av oss til. Hva ligger bak evnen til å gå i kjelleren? Er det et spørsmål om viljestyrke? Og hvor ofte bør vi ta i maksimalt på trening? Hva skjer i kroppen når vi tar ut det lille ekstra?

Når du er på løpetur trenger musklene energi. Dette behovet skal dekkes ved at cellene omdanner næringsstoffer til energi i form av adenosin trifosfat (ATP). Kroppen greier ikke å lagre ATP, så stoffet må lages hele tiden mens du løper. Måten cellene lager ATP på, varierer med hvor hardt du trener. 

Enten foregår produksjonen med aerob forbrenning eller anaerob forbrenning. Når du trener rolig, produserer kroppen ATP med aerob forbrenning. Men når du løper raskt over en viss tid eller distanse, går kroppen over til anaerob forbrenning. 

Med anaerob forbrenning greier kroppen å «gå i kjelleren» og hente ekstra krefter ved svært krevende fysisk aktivitet.

Motivasjon

Hvorfor du gjør det du gjør? Hva vil du oppnå ved det? Du kan hente ekstra krefter når motivasjonen knyttes til noe som er spesielt viktig for deg, viser forskning. Noen former for motivasjon er sunnere enn andre. Prøver du å oppnå perfeksjon, som alle skjønner er uoppnåelig, vil du sitte igjen med følelsen av å aldri være god nok.

Selvtillit er viktig

Du bygger sannsynligvis selvtillit når du vet at du har trent mye og hardt for å oppnå et mål. Du er rimelig sikker på at formen er god – du har trent deg i form både fysisk og mentalt. Du må holde fokus på det som er relevant og unngå ting som distraherer deg og tar energi fra hovedmålet ditt. Dersom du føler at du klarer dette, vil du stille sterkt mentalt. Det mentale overskuddet du nå har gjør at du muligens greier å være fullt til stede når du skal prestere.  

De fleste av oss har måttet gå på en smell for å evne å tolke varsellampene.

Måten man bygger opp et mentalt overskudd på, varierer nok fra person til person. Men et godt tips er likevel å holde fullt fokus på trening når du skal trene, og legge vekk alt som har med trening å gjøre resten av dagen. Variasjon i alt du gjør oppleves gjerne som meningsfullt for mange. Dermed blir treningsfokuset satt på vent til neste gang du skal prestere.

Du har dermed evnet å sanse andre og viktige deler av dagen, livet og kanskje naturen på en annen måte enn når du trener. Dette er også restitusjon.

Lytte til kroppen – hva er det?

Når skal vi lytte til kroppen? Kroppen stritter ofte imot på trening og i konkurranse, men dette er jo gjerne fordi vi er særdeles slitne og utmattet. Vi spør ikke oss selv om hvordan vi har det i slike tilfeller, gjør vi vel? Vi stopper selvsagt ikke av den grunn.

Det å lytte til kroppen handler gjerne om enkelte andre faktorer – kall det gjerne varsellamper. Varsellampene skal lyttes til og vurderes nøye når det er fare for eksempelvis skader og feiltrening. De aller fleste av oss har måttet gå på en «smell» eller to for å evne å tolke disse varsellampene på en fornuftig måte. Erfaring er med andre ord et stikkord. Det å oppsøke fysioterapeut i tide er neste stikkord.

Er det usunt å presse seg maksimalt ofte?

Når vi snakker om å trene knallhardt, er det vanskelig ikke å nevne rabdomyolyse. Vi har oftere og oftere i media lest om topptrente idrettsutøvere som plutselig settes helt ut av spill. Dette er en tilstand som det ikke er sannsynlig at mange skal rammes av, men faren er selvsagt til stede, og spesielt hos mennesker som evner å ta i såpass hardt at kroppen settes i en slags alarmtilstand.

Sannsynligvis har ikke mange av oss denne evnen, men enkelte subgrupper av toppidrettsutøvere (og mosjonister) kan være i faresonen. Enkelte aktiviteter, som Crossfit, der det står en person og mener noe om hvor mange repetisjoner du er i stand til å klare, og som raller inn i øret ditt at du skal ta i enda hardere, og at du skal ta en, to og tre repetisjoner ekstra etter utmattelse, er sannsynlige faktorer som dytter oss ut på kanten av dette stupet.

Terskeltrening

En annen tommelfingerregel er at vi ikke skal gå i kjelleren hver gang det trenes intervaller. Et godt tips for å unngå nettopp dette er at intervallene bør være såpass lange at vi skal ha krefter nok til å bevare hastigheten gjennom hele intervalldraget, og også over i neste drag etter en kort pause. Farten bør faktisk være høyere og høyere utover i økta – dermed sparer vi litt på kreftene fordi vi vet at det er langt igjen.

Du er ikke proff

En siste faktor du bør reflektere over, er din livssituasjon. Sannsynligvis er ikke idretten jobben din. Det er mer sannsynlig at du som leser dette er enten student eller har en jobb, kanskje til og med familie. Dermed er rammen satt. Mindre søvn, mindre tid til hvile og mange ting som skjer hver dag. Trening er bare en liten brøkdel av det store bildet.

Noen former for motivasjon er sunnere enn andre.

Skal du for eksempel løpe ti kilometer raskest mulig, kan du jo la deg inspirere av en toppidrettsutøver, men da er det viktig at du tilpasser det til din egen situasjon. Selv om Sondre Nordstad Moen løper maraton på 2:05, er det ikke veldig sannsynlig at du lykkes i det samme om du går ut med samme målsetting når du trener fem ganger i uken.

Gruppepress?

Det er ikke usannsynlig at du har flere i din vennekrets som er interessert i det samme som deg, nemlig løping. Kanskje dere trener sammen, konkurrerer sammen – og mot hverandre? Kanskje bruker dere også virtuelle treningsdagbøker som er åpne for alle og enhver?

Summen av dette, og satt i sammenheng med studier, jobb, familie og et sosialt liv ellers, kan bli at det oppstår et slags gruppepress, både med tanke på treningsmengde og prestasjoner, som overgår kroppens og hodets tåleevne. Da snakker vi om en for høy totalbelastning, og sjansen for at vi går på en smell er overhengende.

Skal du trene mye for å prestere, må du hvile mye. Ikke alle har mulighet til dette. Det gjelder å være smart realist midt i all verdens endorfiner og løpsgleder. Jeg tror det handler om å spørre seg selv om hvorfor jeg løper så mye. Svaret bør kanskje være: Fordi jeg synes det er gøy! Da er det greit å ha i mente at det er tilsvarende kjedelig å bli satt ut med en skade eller et hode og en kropp som sier at nok er nok.

Ta noen enkle forholdsregler, og du vil kunne nyte løpingens gleder i mange år.

Tenk deg raskere

Tenk deg raskere


Å bli en bedre løper handler ikke bare om oksygenopptaket og løpsøkonomi. Evnen til å kontrollere tankene dine har også stor betydning for hvor bra du presterer. Her har du noen tankekors.

For å utvikle oss som løpere må vi selvsagt være klar for å gjøre en jobb – det vil si å trene kontinuerlig etter en realistisk og balansert plan. Men å bli en bedre løper handler ikke bare om å utvikle fysiske egenskaper som oksygenopptaket og løpsøkonomi.

Om vi vil måle løpskapasiteten ved å delta i løp av ulike slag, har også evnen til å kontrollere tankene våre en temmelig stor innflytelse på hvor bra vi klarer å prestere.

Å løpe opp mot vår maksimale kapasitet er nemlig ikke en særlig behagelig opplevelse. Det er signaler fra hjernen vår som ber oss om å senke tempoet.

Dette er en forsvarsmekanisme som vi har med oss fra våre tidligere liv som jegere for tusenvis av år siden. Grunnen er at vi alltid skal ha et energireserve som var helt essensielt for vår overlevelse.

For å ikke la oss bli overtalt av hjernen til å senke farten så må vi trene på å overstyre tankene våre. Dette gjør vi dels ved å trene og kontinuerlig øve på å styre tankene i riktig retning, dels ved å legge en plan for den mentale strategien vi ønsker i løpene vi deltar i.

Eliteløpere er generelt mestere på å kontrollere tankene sine under så vel intensive treningsøkter, som langkjøringer, eller konkurranser. De har – noe forenklet – lært seg å tenke mer på detaljer i selve løpingen enn å konsentrere seg om tretthetstegn eller smerte.

Ved å regelmessig utsette seg for løping i høy fart har de ganske enkelt vent hjernen til følelsen av ekstremt høy anstrengelse. Derfor vet de også at de takler en høyere belastning enn hva hjernen signaliserer.

Å visualisere seg selv som en mentalt tøff løper, som ikke graver seg ned eller gir opp, er viktig om man vil nå sitt fulle potensial. Lar vi negative tanker få overtaket blir resultatet gjerne en selvoppfyllende profeti.

Vi må helt enkelt tro på at vi kan holde et visst tempo under hele løpet eller at vi klarer å fullføre distansen, selv når det er vanskelig å unngå følelsene av å være sliten. På den måten skaper du et bilde av hva du kan oppnå som du må tviholde ved når det blir tyngre.

For å håndtere hjernens iherdige signaler om å slippe opp på gassen – og i så fall bli belønnet med en lavere grad av opplevd anstrengelse – må vi trene på å styre tankene våre i riktig retning. Dette kan vi gjøre på vanlige treningsøkter ved å helt enkelt fokusere på selve løpingen, i stedet for å bli distrahert og tenke på noe helt annet.

Til forskjell fra konkurranseutøvere som satser så bruker mosjonister seg titt og stadig av diverse distraksjoner under øktene sine, som musikk, podkaster eller lydbøker. Dette kan være helt fint på rolige langkjøringer, men gir ikke nødvendigvis den beste mentale forberedelsen for den som vil maksimere prestasjonsevnen sin. Da kreves det at tankene er fokusert på løpingen.

Den som vil forberede seg mentalt for å løpe fort i en konkurransesituasjon bør bruke noen av øktene til å trene på å øke graden av kroppsbevissthet. Ved å regelmessig utsette deg selv for den spesielle følelsen som hard anstrengelse er, så lærer du deg å kjenne igjen og håndtere signaler om utmattelse fra hjernen.

Det innebærer ikke at opplevelsen blir mer behagelig, men ettersom følelsen blir mer og mer kjent så er den lettere å akseptere og kontrollere. Det du klarer å håndtere under trening vet du at du også kan utsette kroppen for under et tøft og krevende løp.

Her er fire praktiske tips på hvordan du kan bli mentalt sterkere ved å ta kontroll over tankene dine:

1 Kjenn farten

Lær deg å kjenne hvordan ulik fart føles på kroppen. Observer kroppen med jevne mellomrom, og legg merke til pust, puls og følelsen i bena. Om alt er under kontroll for det tempoet du har planlagt så kan du bytte over til å fokusere på løpeteknikken – armenes pendling, kroppsholdning, hoftenes plassering og dermed hvordan føttene lander.

Etterstreb en rask stegfrekvens, og å lande lett og mykt på underlaget, rett under kroppen. Om du veksler mellom forskjellige detaljer i løpingen din fremfor å hele tiden kjenne etter hvor sliten du er, så låser du ikke tankene til hvor anstrengende det oppleves. Instinktivt kan løpingen føles lettere.

2 Fokusere på delmål

Lær deg dele inn løypa i kortere deler eller segment. For eksempel kan du løpe så avslappet som mulig under første kilometer i et løp (eller tempoøkt), for så siden tenke på hvordan du tilpasser steglengde og -frekvens på best mulig vis inn i neste bakke.

I nedoverbakken som følger kan hovedfokuset være å holde en effektiv, lett fremoverlent kroppsholdning, og en rullende stegavvikling. Når du nærmer deg en drikkestasjon kan du skifte fokus til hvordan du så effektivt som mulig skal få i deg drikke uten å miste rytmen i løpingen. Ved å fokusere tankene på del for del av løypa så kan den føles lettere å håndtere, enn om du hele tiden fokuserer på hvor langt du har igjen.

3 Utnytt medløperne dine

Utnytt andre løpere som vindbeskyttelse og drahjelp. Ta sikte på en passende rygg foran deg, og forestill deg at du sakte dras nærmere. Om du føler deg sterk nok til å passere så tar du sikte på en ny rygg, og lar deg bli dratt opp gjennom feltet. Ligger du helt på grensen av hva du klarer å holde når du har nådd igjen en rygg, så bli du simpelthen liggende der til du har hentet deg inn og eventuelt er klar for å dra forbi på ny.

4 Øv inn et mantra – eller flere

Ved å føre en indre dialog med deg selv kan du ved å gjenta et mantra skape en mer positiv følelse av den anstrengelsen rask løping innebærer. Du kan med fordel bytte mantraet under ulike deler av løpet. I starten kan for eksempel «lett og ledig» fungere bra for å finne en fin rytme i løpingen. Godt inne i løpet kan det byttes ut med «sterk som en bjørn». Avslutningsvis kan «press, press, press» hjelpe deg med å holde tempoet oppe – hele veien over mållinjen.

Les også: Raskere, spenstigere, seigere

Bli med på Oslo Maraton-uka!

Bli med på Oslo Maraton-uka!


Bli med stjernelaget Runner’s World og Oslo Maraton på Training Camp i Portugal i mars!

Springtime har invitert med seg Oslo Maraton og Runner’s World Norge, og arrangerer nå Oslo Maraton-uka! En treningsuke på Algarvekysten i Portugal spesielt rettet mot løpeglade mennesker. Hold av uka 21.–28. mars!

Dette blir en treningsuke for alle, men med ekstra fokus på løping. Både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere vil trives på denne uken.

Alle øktene på Training Camp i Portugal nivådeles, og de naturlige treningsfasilitetene (skogen og stranda) er perfekte.

Instruktørene
Bli med instruktører fra Springtime, Oslo Maraton og Runner’s World Norge. Det blir kvalitet, kunnskapsformidling og løpeglede på hver økt.

Instruktører som allerede er spikret er reiseleder Sara Skarabot Pedersen (redaktør i Runner’s World) og hovedtrener Andreas Grøgaard (initiativtaker til Breaking Marathon Limits og medaljevinner fra Oslo Maraton). I tillegg kommer instruktører fra Team Stockholm Marathon til å være på plass. Flere instruktører blir annonsert etter hvert.

Springtime har i år økt kapasiteten til 40 plasser, men de flyr unna, så det lønner seg å være rask med å bestille.

Stiene rundt hotellet er helt nydelige for løping.

Oslo Maraton-uka 
I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på stranden. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uken. Vi legger til rette – du forsyner deg av Springtimes aktivitets-buffet!

Etter morgenjoggen er det dags for litt dynamisk tøying før frokost.

Denne uken er perfekt for deg som primært driver med løping, men også kan tenke deg å komplettere med andre treningsformer mellom løpeøktene. Det er lagt opp til en rolig morgentur og en ettermiddagsøkt med mer kvalitet – hver dag. På formiddagen kan du velge blant ulike styrkeøkter, dans, yoga og andre aktivitetstilbud – eller bare restituere og nyte sola.

Drøssevis av valgmuligheter på aktivitetsfronten. Daglig arrangeres løpeøkter, styrke, yoga, dans – for å nevne noe.

I tillegg blir det naturligvis et utvalg sosiale, treningsfrie aktiviteter som du kan velge å være med på.

Les mer og meld deg på her!

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk


Runner’s World har satt opp to treningskvelder før jul. Instruktør Askild Vatnbakk Larsen vil lære deg mer om intervalltrening og løpeteknikk. Meld deg på her!

Ønsker du å lære mer om intensitetsstyring og hvordan du kan designe smarte intervalløkter? Eller tenker du at en grundig analyse av av løpeteknikken din kunne vært lønnsomt? Runner’s World tilbyr to treningskvelder i januar.

Åpent for alle
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. De to treningskveldene gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og du får faglig innhold og gjennomgang av økten mens vi fortsatt er inne i varmen.

Askild Vatnbakk Larsen

Om instruktøren
Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Han jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». Han jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet på Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Fellestrening 1: Løpeteknikk
Tidspunkt: Mandag 13. januar klokken 18.00
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få individuell tilbakemelding på din teknikk. I tillegg får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Fellestrening 2: Intervalltrening
Tidspunkt: mandag 20. desember klokken 18.00.
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt der vi gjennomfører intervaller av ulike slag. Her får du en morsom og hard treningsøkt! I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Begrenset antall plasser
Det er begrenset med plasser på de to treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke begge kveldene samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Rabatt på Winterrun med på kjøpet
Alle som deltar på en av treningskveldene får 25 prosent rabatt på startnummer til Winterrun Oslo 1. februar 2020. Rabattkoden følger med i ordremailen du får etter å ha gjennomført kjøpet.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!