Optimalisert bevegelighet

Optimalisert bevegelighet


Hvor mye trenger egentlig en løper å tøye? Ny, norsk forskning gir deg svarene.

Hver bevegelse vi gjør har et optimalt nivå av bevegelighet. Hvis målet er å ha et økonomisk løpesteg så, trenger vi hverken mer eller mindre. Men vi må investere tid i trening til nettopp det – både kondisjon, styrke og bevegelighet.

I livet baserer vi mange ting vi gjør på grunner til hvorfor vi gjør dem. Og noen ganger er disse grunnene unnskyldninger. Tøying er gjerne en sånn en. Det er veldig mange unnskyldninger til hvorfor vi ikke gjør det, og selv om grunnene til å gjøre det er gode, så prioriterer vi det ikke. Hva hvis denne ligningen forblir uendret hva gjelder grunner og unnskyldninger, men justeres i mengden tid vi trenger å prioritere?

Banalt enkelt
Marie Moltubakk forsket på bevegelighetstrening da hun skrev sin doktoravhandling ved Norges Idrettshøgskole. Avhandlingen er tredelt og ser på tøying blant utøvere innenfor rytmisk gymnastikk, ballettdansere – og helt vanlige folk. Sistnevnte var i avhandlingen unge, friske, mosjonsaktive deltakere av begge kjønn. De 26 av 32 som fullførte skulle vedlikeholde treningsrutiner de hadde ved start, men også følge et tøyeprogram som skulle være banalt enkelt.

– Det skulle både være overførbart til trening for folk flest, og så skulle de orke å fullføre de 24 ukene, smiler Moltubakk.

Testpersonene fikk i oppgave å tøye to øvelser på kun det ene benet – én for legg, og én for bakside lår. Disse ble holdt 1 minutt av gangen, 4 ganger per øvelse. Til sammen betyr det 8-10 minutter totalt. Det utøyde benet fungerte som kontrollgruppe slik at Moltubakk og de andre forskerne skulle kunne være sikre på at endringen var et resultat av tøyningen, og ikke av andre faktorer som skovalg, temperatur, årstid, aktiviteter, treningsvariasjon, osv. Etter et halvt år var det klart at alle var blitt mykere.

Marie Moltubakk har forsket på tøying i sin doktoravhandling fra NIH. Foto: Tonje Lien Wold.

Varierende respons
Bevegelighet måles blant annet ved å teste passiv motstand i et ledd, og ved å se på det maksimale leddutslaget man er villig til å tåle. Den beste nyheten ved Moltubakks forskning var at ingen gikk tilbake, og noen av testpersonene opplevde en veldig stor fremgang, både i leddutslag og passiv motstand.

– 20 til 30 grader forskjell i ankelleddet fra de begynte prosjektet til de avsluttet, sier hun.
– Og så var det noen som hadde mindre fremgang, som oppnådde kanskje 3 til 4 grader fremgang.

De ulike resultatene kan indikere flere ting: At noen rett og slett har tøyd dårligere enn andre. Men, med tanke på hvor forskjellige mennesker responderer på styrke- og kondisjonstrening så mener Moltubakk det er naturlig at vi finner store variasjoner også i bevegelighetstrening.

Det kan også se ut som at hvordan vi forholder oss til tøyningen spiller en rolle. En studie på ballettdansere som i utgangspunktet er ganske gode på å tøye viste at de som tøyde med litt lavere intensitet hadde bedre fremgang enn de som tøyde med høyere intensitet. Det er for lite forskning til å være sikker, men Moltubakk setter spørsmålstegn om hvorvidt noen tøyer for hardt og at de derfor ikke opplever ønsket fremgang. Når vi tøyer er det et drag på muskel-sene-systemet og bindevevet, akkurat som når vi trener styrke. Så om vi tøyer for hardt kan det hende muskel-sene-systemet reagerer med å holde igjen og bygge seg sterkere, og ikke slippe opp.

– De som har en innstilling om at de hater det og synes det gjør så vondt, kanskje de kan stoppe litt før de når maksimal ytterstilling og holde der, og gjøre det litt mer behagelig, sier hun.
– Kanskje man får bedre utbytte av det? Det er verdt å prøve i hvert fall.

Hjerne og kropp
Til tross for at kroppen kanskje er den eneste tingen vi har i livet som er konstant, så er det fascinerende hvor ukjent deler av den er. Men noen ting vet vi:
– Det er helt sikkert at hjernen og nervesystemet har en innflytelse på bevegeligheten vår, sier Moltubakk.

Det hun så i studien var at i passive tøyninger er det littegrann muskelaktivitet. Jo lenger mot ytterstilling du går, desto større blir den muskelaktiviteten, hos noen opp mot 20 %.
– I studien min målte vi at muskelaktiviteten ble mindre i samme posisjon etter en periode bevegelighetstrening, forteller hun.

Musklene slappet bedre av, og det ble mindre motstand mot bevegelsen.
– Det tyder på at det ikke bare handler om toleranse for smerte, men det skjer også noe lokalt ute i muskel-sene-systemet.

Moltubakk forteller kort at de fant ingen endring på senenivå – den var like lang og elastisk før og etter treningsperioden – men de kunne se at når du gjør en tøyning til din maksimale kapasitet, så har senen forlenget seg mer enn tidligere. Den har ikke vokst seg lenger, men du kan strekke den mer ut, og så går den tilbake igjen etterpå. Det samme gjelder muskelbuken som tillater større lengdeendring, men når du er ute av tøyningen så er muskelen like kort.

Tøying og løping
I forbindelse med disputas skal man holde en forelesning om et tema utenfor sitt eget forskningsfelt, og Marie Moltubakks forelesning handlet om innflytelsen av bevegelighet og bevegelighetstrening på prestasjon – deriblant løping. Hun presenterte fem studier som har sett på sammenheng mellom bevegelighet og løpsøkonomi. Disse viste at jo stivere, desto bedre løpsøkonomi. Men, og det er et stort men, ikke alle studiene skiller på kjønn. Kvinner er i snitt mer bevegelige enn menn, og i snitt mindre økonomiske. Sammenhengen man får ut av disse studiene sier kanskje mer om forskjellen mellom kvinner og menn, enn forskjellen mellom bevegelig og ikke-bevegelig. Studier av bevegelighetsøvelser i oppvarming før løping peker i ulike retninger.

– Én studie tok for seg forsøkspersoner som i utgangspunktet var stive, og der fant de bedre løpsøkonomi helt konsekvent og på forskjellige løpshastigheter, forteller Moltubakk.

I de fleste studiene hadde tøyninger i oppvarmingsfasen ingen innvirkning på løpsøkonomien, men i et par studier økte energikostnaden ved å gjøre bevegelighetstrening rett før løping. Derimot er det ingen studier som viser at bevegelighetstrening over tid – utført på annet tidspunkt enn selve løpingen – gjør at du blir dårligere til å løpe om du tøyer, og er du veldig stiv kan det godt hende at du blir bedre.
– Men da kommer vi litt inn på hvor stor bevegelighet du trenger, sier Moltubakk

Optimalisering
Mange av oss liker å ha god bevegelighet, men som Moltubakk forklarer så har hver teknikk vi skal gjøre, og hver bevegelse vi skal igjennom i løpet av livet, et eller annet optimalt nivå av bevegelighet.

– Man trenger ikke være som en gymnast for å løpe maraton, ler hun.

Og fortsetter med å si at det antakeligvis ikke er fordelaktig for en løper å være for bevegelig, men er man for stiv vil det føre til at blant annet løpesteget er kortere.

– Det som er mer interessant er å se på hva vi kan oppnå hvis vi trener bevegelighet, sier Moltubakk.

– Alle har jo et utgangspunkt, og så er spørsmålet, skal vi trene bevegelighet for å gjøre noe med det utgangspunktet, eller skal vi la det være?

Målet er ikke å være så bevegelig som mulig i alle ledd, men å se på kravet i den aktiviteten vi ønsker å drive med. Og så er det viktig å huske at kroppen blir stivere med alder, og kroppen tar bare vare på den kapasiteten den bruker.

Prestasjon
Hvis man skal tenke inn mot prestasjon så er det viktig å ta utgangspunkt i hvilke ledd man er stiv i, og hvilke man trenger mer bevegelighet i.

– Så kan man heller investere mer tid i dem enn i et helkroppsprogram, sier Moltubakk.

Hun trekker frem at man gjerne kan gjøre et helkroppsprogram i tillegg, men hvis man skal bruke fire minutter per muskel du tøyer, og du ikke tøyer per dags dato – da skal det godt gjøres å finne timevis til dette i løpet av uka. Tøyning er som all annen trening: Litt er bedre enn ingenting, men skal du oppnå en merkbar forskjell så må du opp i litt mengde. Hvor stor mengde, trekker Moltubakk frem at vil variere mye fra person til person, men også ledd til ledd på samme person. Men hva betyr så dette for deg? Kanskje du føler deg stiv; kanskje du opplever dette i dagligdagse situasjoner som når du sitter på gulvet med utstrakte ben og sliter med å holde ryggen rett; kanskje opplever du det konkret i løping. Hvis du nå vet at tøying ikke nødvendigvis er jo vondere, desto bedre. Og at du ikke trenger å tøye hele kroppen for å få utbytte, men heller prioritere det som er viktig for deg. Er grunnene til hvorfor, større enn unnskyldningene til hvorfor ikke? Som en siste oppfordring:

– Er du litt stiv så kan det ikke bli verre av å tøye, smiler Moltubakk.

– Det er verdt å prøve!


Tøyeprogram

• En minimumsgrense er ikke så veldig godt kjent, men anbefalingen ligger på at man bør tøye i hvert fall 3 ganger i uka, men gjerne oftere for da vil man få raskere fremgang.

• Hver øvelse holdes 45-60 sekunder, og gjentas 3-4 ganger.

• Det er ingen forskjell mellom å gjøre alle fire gjentakelsene samtidig på morgenen eller for eksempel to på morgenen og to på kvelden.

• Du trenger ikke varme opp for å tøye statisk, og kan gjerne tøye foran TV-skjermen eller på togperrongen.

• Tøying kan gjerne gjøres i forbindelse med trening og at du er varm, men det er altså ikke dokumentert noen bedre effekt.

• Moltubakk så på statisk tøyning. Dynamisk tøyning er ikke forsket like mye på, men kan ha større overføringsverdi til aktiviteter som løping.

• Forslag til dynamisk tøyning for hofteleddsbøyer er gående utfall, både fremover og bakover.

Les også: 8 yogaposisjoner alle løpere bør gjøre


Se serien «Passion for Running» her!

Se serien «Passion for Running» her!


I samarbeid med PUMA har RW laget en serie hvor redaktør Sara Skarabot Pedersen løper med tre vidt forskjellige løpere som alle har en sterk lidenskap for løping. Se episodene her!

Hva driver oss som løpere? For noen er det resultater, fremgang og mestring som gjelder. For andre er det naturopplevelser, ro i sjela og bevegelse som er drivkraften.

Tre forskjellige løpere

I denne serien møter vi tre forskjellige løpere: En toppidrettsutøver med norgesrekorder og kongepokal, en supermosjonist som til tross for full jobb og familie leverer knallgode maratontider, og en kreativ ultraløper som trigges av langvarige løpsopplevelser med solide innslag av repetisjon.

Se første episode her:

De to andre episodene slippes fredag 2. og 9. november. Stay tuned!

Motivasjon i annerledesåret 2020

Motivasjon i annerledesåret 2020


På vårparten spurte vi et knippe løpere hvordan det sto til med løpemotivasjonen. Strålende, var svaret. Vår, fint vær og god tid til trening gjorde at motivasjonen var på topp, til tross for kansellerte løp. Men nå, da? Når vi...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Hva føler du nå?

Hva føler du nå?


Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Kan dette fortelle oss alt vi trenger å vite, eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Vi løpere måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Hvordan måler du treningsbelastning?

Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer.

Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet.

I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet.

Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss.

Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel.

Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen.

Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant.

Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer.

Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen

Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS- og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet.

Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene.

Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion).

Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr.

Session RPE

På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial.

Nummer 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er.

Nummer 2: Etter du har fullført en treningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10.

Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard.

Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse.

Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene.

Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE.

Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?”

Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den.

Måler du for eksempel puls, får du kun informasjon om én fysiologisk variabel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel.

Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer.

I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært.

Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør.

Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!

Löplabbets høstmagasin