Oppdag og utforsk

Oppdag og utforsk


Lei av å løpe den samme runda? Her er fire alternative måter å løpe på – ved hjelp av apper og kart!

Mange vil nok si seg enige i at det er tilfredsstillende å kunne huke av noe, enten det er punkter på «to do-lista» på jobb, eller om det er turposter på et skjema. Det er også tilfredsstillende at noen har tatt valget for deg, enten i form av en destinasjon eller et visst antall poster. Sist men ikke minst er det en kjærkomment variasjon i en løpers ofte rutinemessige runder. Kom deg opp og ut – oppdag og utforsk.

Turorientering
Orientering kombinerer tradisjonell trim med hjernetrim og tar deg kanskje til steder du ikke har vært på tidligere. Er du lei av å løpe de samme stiene i nærområdet, kan turorientering være en morsom og annerledes måte å trene løping på. Er du på jobbreise eller ferie i et nytt område, kan det være gøy å oppdage stedet ved hjelp av et kart hvor noen allerede har planlagt turen for deg.

Hele 50 000 deltakere i alle aldre har benyttet seg av mosjonstilbudet fra Norsk Orientering. På nettsiden turorientering.no kan du navigere i et norgeskart som gir deg god oversikt over hvor i landet det er satt opp turposter. Noen kart kan lastes ned gratis, mens andre varierer mellom 40 og 60 kroner. Vanskelighetsgrad og antall poster per kart varierer også. Du kan også kjøpe kartet fysisk i din kommunes utsalgssted.

Det er orienteringsklubbene rundt omkring i landet som står bak tilbudet, og noen arrangører tilbyr også sykkelposter, toppturposter og poster som er strategisk lagt på utsiktspunkt, kulturminner eller ved naturperler.

SjekkUT
Den norske turistforening (DNT) sin turapp SjekkUT er et lignende tilbud som gjør at du kan oppdage skjulte perler nær der du er. Du kan sjekke inn digitalt, signere gjesteboken og dele på sosiale medier.

FYSAK-poster
Flere og flere kommuner i Norge er såkalte FYSAK-kommuner. FYSAK er en modell for forankring av fysisk aktivitet som en langsiktig helsestrategi, og i flere kommuner inngår et turtilbud med poster og avkrysningsskjema i denne modellen. Ypperlig både som søndagstur med hele familien eller som løpetur når du ikke har overskudd til å planlegge en ny rute.

Stolpejakten
Stolpejakten er et gratis og spennende lavterskeltilbud som legger til rette for at alle kan komme seg ut og rundt i nærområdet. Ved å benytte Stolpejaktens egen applikasjon kan du enkelt velge ruter vanskelighetsgrad, og registrere hver stolpe du finner digitalt. Stolpejakten ønsker å aktivisere unge og gamle uansett funksjonsevne, og det populære tilbudet finnes i stadig flere kommuner.

Les også: Fire lekne økter på stien

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Løpingens kreative frirom

Løpingens kreative frirom


Sindre Buraas og Sondre Lerche er to ganske forskjellige personer. Den ene har levd som toppidrettsutøver og løpt 5000 meter på 13:11.96, mens den andre har vunnet Spellemannprisen og toppet Billboardlister. De kommer fra to ulike verdener, men én ting har de til felles …

The moment my legs begin to move my thoughts begin to flow

Henry David Thoreau

Løpetur i skog, med mellom 100 og 160 i puls er det optimale for en kreativ tankestrøm, ifølge Sindre Buraas. Foto: Johannes Rummelhoff

Jakten på gode kilometertider og konkurranse er ikke noe vi forbinder med kunstnerens rike sjelsliv, men kan ikke løping være noe mer enn startnummer og prestasjonsjag? Gir ikke bevegelse spillerom for tanker?

Alle vi som løper har vel opplevd hvordan en løpetur kan frigjøre tankene og skape rom for nye? Og det er akkurat det Sindre Buraas og Sondre Lerche opplever. De bruker begge to løping aktivt for å la tankene flyte og gi rom for kreativiteten.

Sindre Buraas var en gang for ikke så alt for lenge siden en av Norges raskeste løpere. Han har trent strukturert og konkurrert siden han var en liten guttunge. Sindre satset på 5000 meter og jaktet på norgesrekorden.

Så en dag på slutten av løpekarrieren oppdaget han at han brukte løpeturene til å tenke ut ting han ville designe og bygge i leiligheten sin. Med sin mentalitet fra toppidretten arbeidet han strukturert og målrettet med søknaden til designstudier på Kunsthøgskolen i Oslo. Han kom inn på studiet og nå er fokuset rettet mot design og kreativitet. Løping har blitt en hobby.

Sondre Lerche er det motsatte. Han har lagd musikk hele livet. Idrett og trening var en fjern verden som vakte laber interesse hos musikeren. Han prøvde lenge å trene litt for helsa sin skyld, men fant ikke motivasjonen og det ble aldri en vane som vedvarte. Så en dag fant han løpingen på grunn av musikken. Han måtte rett og slett komme i bedre form for å gjennomføre en fysisk krevende konsert.

Nå hadde han en grunn til å løpe. Og etter hvert som han løp mer og mer kom han naturlig nok i bedre form. Og da satt han også mer og mer pris på løpingen for løpingens skyld. Løpeturene ble et frirom fra musikkens abstrakte prosesser. Han hadde rett og slett funnet seg en hobby.

Løping slipper tankene fri
– Det blir mye følelser i musikken og da er det befriende å gjøre noe som er så konkret og målbart som løping, forteller Sondre.

Samtidig er løping en aktivitet han gjør kun fordi han selv har lyst til å gjøre det. Sondre liker å improvisere treningen og tilpasser den basert på kropp og omgivelser. En perfekt uke startes med en 25 kilometers løpetur hvor han hører på ambient musikk og lar tankene flyte.

Sondre forteller videre at løping er en meditativ aktivitet han gjør for å å sone ut. En ventilator hvor tankene kan flyte inn i en annen horisont. Løpeturen er et fristed som kan brukes til det du trenger der og da. En dag til å sortere tanker, en annen til å få nye idéer, eller bare for å slippe å tenke.

– Det er paradoksalt, men jeg var ute og løp når jeg skjønte at jeg ikke skulle løpe lenger, forteller Sindre Buraas og ler.

Nå som Sindre har lagt piggskoa på hylla har løping fått en litt annen plass i hverdagen. Før var det jobb, nå er det rekreasjon. Løping kan være så mye mer enn å løpe med startnummer. Løping kan også være en intellektuell aktivitet. Etter jobb og studier liker Sindre å løpe alene gjennom Oslomarka og la tankene svirre rundt nye byggeprosjekter, skoleoppgaver, fargekombinasjoner eller designprinsipper. Impulsene fra naturen tror han er en viktig del av den kreative påvirkningen.

– Blåstien i Oslomarka gir en større effekt på tankeflyten enn asfalten langs Frognerkilen, legger han til.

Det blir mye følelser i musikken og da er det befriende å gjøre noe som er så konkret og målbart som løping, forteller Sondre Lerche. Foto: Johannes Rummelhoff

Å løpe er en kreative prosess
I en studie ved Stanford University har Marily Oppezzo og Daniel L. Schwartz[1] forsket på hvordan bevegelse påvirker kreativ tenking. Gjennom eksperimenter hvor forsøkspersonen gikk på en tredemølle og løste kreative oppgaver økte kreativiteten hos 81 % av deltakerne. Studien konkluderte med at det å gå åpner opp for en fri flyt av idéer og at det øker kreativiteten.

Både Sindre og Sondre bruker løping i sine kreative prosesser. Enten de klekker ut nye idéer, bearbeider eksisterende eller bare renser opp i gammelt tankegods.

Sondre Lerche forteller entusiastisk om hvordan han bruker løpingen aktivt når han jobber med nytt materiell. Han hører for eksempel på musikk han jobber med på løpeturer. Gjerne en låt om og om igjen gjennom hele løpeturen. Slik kan han fordype seg i sin egen musikk, høre forskjellige nyanser og finjustere miksen slik at den blir akkurat slik han ønsker. Når han kommer hjem etter løpeturen setter han seg ned og noterer det han har kommet fram til under løpeturen og tar det med seg inn i studio hvor den kreative prosessen fortsetter.

Sindre ser på løpingen som en del av designprosessen. Han tar ikke for seg et konkret prosjekt når han løper og klarer ikke styre tankene, men tenker mer filosofisk over designmetoder og hvilken rolle han skal ta som designer.

Sindre forteller også at det hjelper å være i god form for å kunne la tankene gå av seg selv når man løper. Det kan ikke være for anstrengende å løpe. Pulsen må litt opp, mener Sindre, men ikke for høyt. Mellom 100 og 160 i puls, har han erfart er det optimale. Hardøkta er ikke tiden for de dype tankene, men det er på de rolige turene i skogen hvor tankene virkelig løper løpsk.

Det samme viser en studie fra Nederland[2] hvor forskerne undersøkte hvordan ulik trening påvirket den kreative tankeprosessen. Studien viser at anstrengelsen ikke kan være for stor. De som trente og var i god form fikk bedre kreativt utbytte av aktiviteten. Og der har vel akkurat Sindre Buraas en fordel, en solid grunnform som gjør at han slipper å tenke på løpingen, men kan la tankene ta overhånd.

Kort og godt blir både Sindre og Sondre mer kreative når de snører skoa og løper seg en tur, men er det løpingen som er årsaken? Løping er en monoton aktivitet. Alt du trenger å gjøre er å sette en fot foran den andre og bevege deg fremover. Når du er i god nok form og finner flyten i løpeturen åpner det seg et rom for flyktig tanker og kreativitet.

Kanskje er det ikke løpingen i seg selv, men tiden du tilbringer alene og med dine egne tanker som utløser den kreative tankestrømmen?

Før var det jobb, nå er det rekreasjon, sier Sindre Buraas om løpingen. Foto: Johannes Rummelhoff.

Kilder:

[1] Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking http://aaalab.stanford.edu/assets/papers/2014/Give_your_ideas_some_legs.pdf

[2] The impact of physical exercise on convergent and divergent thinking
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00824/full#h1

Lek deg i form til årets terrengløp

Lek deg i form til årets terrengløp


Av og til er det viktig å skyve unna maset om intensitetssoner og laktatprofil – og bare løpe. Her er fire lekne økter du kan kjøre på stien.

Det er én ting vi med sikkerhet kan si at alle løpere med god form gjør: de løper. Intensitetssoner, terskelfart, laktatprofil, maksimalt oksygenopptak … osv, osv … All denne terminologien er topp for Olympiatoppen, men er det nødvendig for oss mosjonister som løper løp bare for gøy? Antageligvis ikke.

Ifølge Olympiatoppens artikkel Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?*  gjennomføres 10–15 prosent av treningsmengden til en toppidrettsutøver med høy intensitet. Det tilsvarer rundt en og en halv til to timer i uka. Resten av treningen gjennomføres i lav til moderat intensitet. Så hva kan vi mosjonister lære av dette? Jo, det krever ikke så mye å komme i god form. Alt du trenger å gjøre er å løpe bittelitt med høy intensitet, så kan resten være kos. For hva er vel egentlig bedre enn å bare lunke litt på apostlenes hester i skog og mark?

En toppidrettsutøver trener 15 til 20 timer i uka. Mest sannsynlig gjør ikke en mosjonist det, så la oss si at du trener 6 til 10 timer i uka. Siden du har mindre treningsmengde og lenger tid til å restituere mellom hver økt, kan du likevel beholde samme mengde med intensiv trening. Dermed skal en og en halv til to timer av de 6 til 10 timene utføres med høy intensitet. Det tilsvarer ca. 20 prsent av treningsmengden din, resten løpes rolig.

Så hvordan vet vi hva som er høy intensitet og hva som er rolig løping? Det har Olympiatoppen definert med fem intensitetssoner som er basert på pulsmåling. Det driver ikke en lekende stiløper med. Vi har definert våre egne intensitetssoner basert på hvordan treningen føles.

Les også: Fire måter å utforske nærområdet på – ved hjelp av apper og kart

Lekne intensitetssoner:

Kosesonen
(Olympiatoppens sone 1–2)
En helt uanstrengt løpetur hvor prat og kos trumfer fart og prestasjoner. Det er lov å stoppe for å se på utsikten, raste, utforske naturen og nye stier. Det meste av treningen bør foregå i kosesonen.

Flytsonen
(Olympiatoppens sone 3)
Du flyter på stien, løper ganske fort, men komfortabelt, og du kan holde farten i en god stund. Å si noen ord i ny og ne går greit, men prate kan du gjøre en annen gang. Du trenger ikke å løpe mer enn 30–60 minutter i flytsonen i uka.

Melksyresonen
(Olympiatoppens sone 4)
Nå klarer du knapt å snakke. Melkesyra brenner i beina og du puster og peser. Korte intervalldrag på stien løpes i denne sonen. Løper du en tjue minutter til en halvtime i denne sonen hver uke vil du merke god fremgang.

Smertesonen
(Olympiatoppens sone 5)
Nå er det syrefest. Du hiver etter pust. Hele kroppen verker etter å stoppe. Du graver dypt for å holde farten oppe og klarer kun å løpe i denne sonen i en kort stund. Vi prøver å unngå smertesonen.

Videre i Olympiatoppens artikkel om hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener, står det at treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som hurtig langkjøring. I tillegg løper de en rolig langtur på over to timer hver uke. Basert på det kan vi legge opp en treningsuke uten å tenke på puls eller annet enn å komme oss ut på stien og nyte skogens ro. Her er noen forslag til løpeturer du kan løpe i løpet av en treningsuke.

Lekne løpeturer:

Lette motbakkeintervall
(Melkesyresonen)
Stiløping har en stor fordel i at ulikhetene i terrenget gir økt variasjon i intensitet. En motbakke gir et naturlig motbakkedrag uten at vi trenger å tenke på lengde fart eller tid. Det er bare å gi på litt ekstra og løpe opp bakken. Melkesyra bygger seg opp i låra og hjertet jobber på høygir, men etter bare noen minutter er du på toppen og har gjennomført et intervalldrag. Løp videre og gjenta i neste bakke. Avhengig av formen din og lengden på bakkene kan du løpe fire til åtte motbakkedrag på en tur. Varier sted og lengde på bakkene uke for uke, men ha gjerne en bakke du måler tiden på som du løper opp med jevne mellomrom for å teste formen. Ingenting er mer motiverende enn å slå seg selv.

Følg haren, løpekompisen eller lysten
(Flytsonen)
På en av ukens løpeturer kan du øke farten og løpe komfortabelt fort og flyte over stein og rot i terrenget. Løper du sammen med en løpekompis kan dere bytte på å bestemme fart og stivalg. Målet er rett og slett å løpe fra den andre. Legg inn noen reale finter ved å plutselig skjene ut i terrenget og følge et dyretråkk til neste sti. Løp 2-3 x 10 minutter hver. Løper du alene kan du velge deg ut noen lange Stravasegmenter og prøve å løpe fortest mulig uten å gå helt i kjelleren. Eller hva med å bare suse rundt på favorittstien din?

Langtur fra bollestopp til bollestopp
(Kosesonen)
Konseptet er superenkelt, du løper til et serveringssted i marka, spiser bolle, drikker kakao og løper videre til neste stue og spiser mer. Hold på så lenge kropp og sinn holder ut. Her skal det løpes rolig. Ikke vær redd for å gå i motbakker. Ta deg tid til å utforske nye stier, se på utsikten eller et artig tre, kanskje ta et bilde. Hvor mange kilometer du løper er ikke så viktig, det som er viktig er å være lenge ute. Et par timer er vel og bra. Asfaltsliterne på Strava kommer til å klø seg i hodet over kilometertidene dine, men du vet hva du driver med: Du spiser bolle, du, for å komme i form til årets terrengløp!

Løp fritt
(Kosesonen)
Resten av ukas løpeturer løpes helt rolig. Kanskje tør du legge gps-klokka hjemme? Ikke tenk på kilometer. Utforsk naturen, finn nye tråkk, lukt på engsoleien, klem et tre, opplev nærmarka og nyt stien.

Det er ikke så mye som skal til. Øk farten og intensiteten en gang i mellom, ellers kan du kose deg på stien.

Løp så mye du vil og gidder.

Les også: Sidespor-Bjørnar leker seg i form utenfor stiene