Naturlig løpeglede i norsk natur

Naturlig løpeglede i norsk natur


Før 2013 hadde Charlotte Rübberdt knapt løpt én meter siden hun flyttet til Oslo i 2002. Nå, fire år senere, har hun på lista over mål å gjennomføre en rekke ultraløp. Fra å starte med de kortere gateløpene har hun løpt lenger og lenger, og i fjor deltok hun på konkurranser helt opp til 50 kilometer. Det som tenner løpegnisten hennes aller mest, er terrengløp ute i naturen. Vi møtte henne for å høre hemmeligheten bak hennes plutselige lidenskap for løpingen, og for å vite hvordan en småbarnsmor på 42 år får ultraløping til å passe inn i hverdagen.

Et tilfeldig lykketreff
Charlotte har en utstråling som viser at hun genuint gleder seg over å løpe. Noe av det første hun sier da hun treffer oss, er derimot at hun ikke føler seg sikker på om hun kan kalle seg for en ekte løper. Etter at vi presser henne litt på spørsmålet innrømmer hun at hun kanskje kan plassere seg i den kategorien i dag, og ikke lengre bare som en småbarnsmor som prøver å holde formen i behold. Målet moldenseren nå har satt seg er nemlig intet mindre enn å delta i det 166 kilometer lange Ultra-Trail du Mont-Blanc i 2018. At hun er en ekte løper burde det derfor ikke være noen tvil om. Den lille nølingen kommer nok av at Charlotte for bare noen få år siden ikke løp i det hele tatt. Hun forteller oss engasjert om hvordan løpehistorien hennes begynte.

– Det hele startet egentlig vinteren 2012 til 2013. Det var en nydelig periode i Oslo, med mye flott vær og milevis med skiløyper. Jeg var ute i fødselspermisjon med det andre barnet mitt, og begynte å ta henne med på skitur med pulk. Først startet jeg med turer på noen få kilometer, men utover vinteren ble de lengre og lengre. Det viste seg at hun storkoste seg i pulken, og jeg fikk virkelig smaken på de lange fine turene med hyggelige ammepauser på de fantastiske hyttene i marka. Da skisesongen var over hadde jeg så mye energi at jeg følte jeg måtte bruke den på noe, så jeg fiska frem et par gamle løpesko fra skapet, og forsøkte meg på en joggetur.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Hauk Are Fjeld

Og derfra tok det helt av for småbarnsmoren. Selv om det ikke lenger var mulig å ha med pulken på tur, viste løping seg å være den perfekte måten å bruke den nyvunne energien på. De ytterst så sporadiske løpeturene hun hadde hatt tidligere hadde føltes som et slit, men nå føltes det plutselig som å fly ifølge Charlotte. All skigåingen hadde gjort kondisjonen hennes mye bedre, og på den aller første løpeturen løp hun for første gang i livet 10 kilometer i ett strekk. Charlotte smiler når hun mimrer tilbake til opplevelsen.

– Følelsen av å kunne løpe så langt uten å stoppe var jo bare helt fantastisk. På det punktet hadde jeg veldig lite kunnskap om løping, men etter å ha opplevd denne følelsen klarte jeg ikke slutte. Jeg begynte å løpe fast flere ganger i uka, og kjøpte meg et par nye løpesko, siden jeg fikk så vondt i beina av de gamle. Løpinga ble liksom den perfekte treningsformen, og da jeg kom tilbake på jobb etter permisjonen startet jeg i en løpegruppe der. Til å begynne med trodde jeg at det skulle bli vanskelig å få plass til å løpe i hverdagen, men det har vist seg å være overraskende enkelt, forteller charlotte om starten på løpseventyret sitt. Hun har klare tanker om hva som gjør at det har funket så bra for henne å løpe.

Den strukturerte småbarnsmoren
Det er en kjent sak for mange at det kan være vanskelig å få plass til løping i hverdagen. Med full jobb og to små barn har Charlotte derimot likevel klart det.

Da hun først startet å løpe klistret hun opp et stort ark på kjøleskapet, der hun markerte med tusj når hun skulle trene. Tidspunktene ble planlagt nøye med familien, for at alle skulle vite akkurat når hun trente. I dag har hun fremdeles fastsatte tidspunkt som hun tilbringer i løpeskoene. Hun starter uken hver mandag morgen med å trene, mens mannen leverer ungene i barnehage og skole. I tillegg løper hun hver onsdag og fredag ettermiddag, og i helgen er hun på totimers tur med hele familien, enten til fots eller på ski. Den avslutter hun med en to timers løpetur på egenhånd. Den klare strukturen hennes får hjulene til å gå rundt uten noe som helst problem.

– Før jeg startet å løpe selv hørte jeg fra veldig mange hvor viktig det er at man har en struktur på trening. Det var så mange som pratet om det at jeg ble litt lei alt planleggingsmaset. Nå skjønner jeg derimot hvor mye det faktisk betyr. Det var overraskende hvor greit det gikk å få plass til løpingen med en avtalt plan å forholde seg til, det forplikter jo også, ler småbarnsmoren.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Hauk Are Fjeld

– Jeg tror også at tanken på å skulle opp tidlig for å trene er mye verre enn det man føler når man først er ute og løper. Hvis man har en fastsatt plan på når man skal ut slipper man å stresse med når på dagen man skal ut døra, og det blir mye mer behagelig å trene. Løpeturen min på mandags morgen er en perfekt start på uka, som vekker kroppen og gjør meg i mye bedre humør til noen nye arbeidsdager.

«Det må være gøy»
Når man prater med en så motivert løper som Charlotte Rübberdt, blir man veldig nysgjerrig på hvordan hun har klart å bli så glad i løpingen på bare fire år. Ikke et snev av pessimisme eller demotivasjon er å skimte. Noe av grunnen til at hun holder på er åpenbart at hun liker å være i god form og å slå egne personlige rekorder, men likevel skjønner man raskt at det også ligger mer under. Hun gløder når hun forteller om mange av terrengløpene og løpsopplevelsene sine, og ikke rent få ganger mens vi prater med henne påpeker hun hvor viktig det er at man nettopp har det gøy med løpingen. Hun forteller at hvis hun føler seg ekstra tung og sliten en dag, så løper hun roligere enn hun hadde planlagt. Under konkurranser virker det heller ikke som hun legger noe press på seg selv, og den eneste grunnen til at hun jakter på nye rekorder virker til å være at hun selv synes det er moro. Den mentaliteten er nok noe av grunnen til at Charlotte ikke har gått lei løpingen, og at hun fortsetter å ivre etter nye mål og planer. Selv om hun blir mer og mer seriøs i treningsplanleggingen, er ordet «gøy» fortsatt høyt opp på lista.

– Til jul i år fikk jeg faktisk verdens beste julepresang av mannen min – nemlig at Ingrid Kristiansen skal lage treningsopplegget mitt i 2017. Hun er en utrolig festlig og uhøytidelig dame, som også legger stor vekt på at det skal være gøy å løpe. Det gir masse motivasjon å få hjelp av det store løpeidolet mitt, og jeg møter henne én gang i måneden for å gjøre tester og planlegge treningen videre. Ukeplanen vi legger er basert på målene og terskelpulsen min, smiler Charlotte.

Å ha sitt eget løpeidol som trener setter neppe en demper for motivasjonen. Det er et privilegium de færreste har, og selv en rutinert løper som Ingrid Kristiansen har tydeligvis stort fokus på at det skal være morsomt å løpe. Likevel er det ikke kun treningsiveren og mentaliteten som gjør at Charlotte har forblitt i løpeskoene. Det er også noe med selve løpingen som aktivitetsform som fascinerer henne på en spesiell måte.

Bevegelsesfrihet
– Det unike med løping, som jeg tror er grunnen til at jeg liker det så godt, er at jeg ikke har noen begrensninger på hvor jeg kan bevege meg. Jeg kan bruke det til og utforske alt av områder, både byer, skoger og andre plasser. Et par løpesko er dessuten det eneste som trengs for å trene, noe som er utrolig behagelig om jeg skal ut og reise. H
adde jeg for eksempel syklet måtte jeg alltid styret med og fått med meg sykkel og hjelm, og utstyret hadde krevd masse vedlikehold. Friheten av å løpe er noe man ikke finner i andre idretter, og kanskje synes jeg det er litt ekstra deilig når jeg småbarnsforelder med fulle dager. Det er liksom noe med løping som klarner tankene og som får dem til å fly på en helt spesiell måte, som jeg ikke opplever med andre aktiviteter, forteller Charlotte.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Hauk Are Fjeld

Denne bevegelsesfriheten er nok noe de fleste løpere kjenner til. Selv om løping går tregere enn både skigåing og sykling, hvilket kanskje bidrar til at noen mener det er litt «råere», så er det kun løping som gir full frihet rundt hvor man beveger seg. Kanskje er det ikke rart at det klarner tankene litt ekstra når man slipper å forholde seg til utstyr og andre ting når man trener. Det er en kontrast til en hektisk hverdag full av materiell overflod. Frihetsfølelsen er også noe av årsaken til at Charlotte har landet på terrengløp som sin aller største favoritt innenfor løpingen.

Les også: Vil trone på toppen

Løpingen som ga henne naturopplevelsene tilbake
– Da jeg startet med å konkurrere deltok jeg i de klassiske gateløpene som Sentrumsløpet og Oslo Maraton. Først i 2015 oppdaget jeg for fullt alle terrengløpene som finnes. Maraton hadde jeg de første to årene aldri villet gjøre i gateløp, rett og slett fordi det føltes alt for langdrygt. Selv under halvmaraton på asfaltveier merket jeg at jeg begynte å gå lei. Det tok på både mentalt og fysisk i beina. I forfjor ble jeg dradd med av en kollega på en halvmaraton i terrenget for første gang, og da endret alt seg for meg. Da jeg løp i terrenget og ute i naturen ble kroppen, hjernen og tankene aktivisert på en helt annen måte enn under gateløpene. Jeg fant ut at jeg da kunne løpe mye lengre uten å gå lei, og fant fort ut at jeg også ville prøve meg på ultraløp i terrenget.

Mange ser på terrengløping som den mest naturlige formen å løpe på, og på sett og vis var det dét Charlotte også oppdaget. Hun legger spesielt vekt på hvordan hun nå kan kombinere naturopplevelser og det å løpe. Hun vokste opp i med vakker vestlandsnatur rundt seg i Molde, og gikk mye i fjellet i ungdommen. Da hun flyttet til Oslo i 2002 mistet hun noe av dette, men fant tilbake til det igjen gjennom terrengløpingen.

– Jeg merka rett og slett at jeg fikk tilbake noe av det jeg savnet fra den tiden. Så nå slipper jeg vel å flytte hjem igjen til Molde igjen, sier Charlotte og ler.

Det er neppe heller tilfeldig at jenta som vokste opp med spisse vestlandsfjell rundt seg nå trekker mot de aller mest ekstreme ultraløpene. Ved siden av målsettingen om å delta i ultraløp ved selveste Mount Blanc, Europas høyeste fjell, så har hun også en plan om å delta i det norske ultraløpet Salomon Xreid. Løpet går ulike plasser i Norge hvert år, og er i år satt til Kristiansund. Traséen er 126 kilometer lang og slynger seg gjennom de nærliggende vestlandsfjellene. En perfekt opplevelse for en løpegal moldenser med behov for å være ute i naturen. Åpenbaringen over hvor mange muligheter det finnes i terrengløpsverden får Charlotte til å lyse opp når hun forteller oss om alle planene hun har foran seg.

Finn din egen løpelidenskap
Kanskje kan vi alle lære noe av den lidenskapelig løpende småbarnsmoren om hvor vi bør ha fokuset vårt. Det Charlotte Rübberdt har brukt fire år på, er egentlig å søke etter det i løpingen som gir henne mest glede. Hun har ikke sett til andre eller presset seg selv til å trene for helsas skyld. Hun løper simpelthen fordi det gjør henne glad. Milelange ultraløp gjennom terrenget vil ikke være perfekt for oss alle, men det vi kan lære av Charlotte er å finne ut hvilke sider av løpingen vi synes er aller mest gøy. Enten det er raske gateløp, terrengløp i rufsevær eller kun egen trening på nye plasser. Kanskje burde vi alle sette oss ned fra tid til annen og spørre oss selv hvilke sider av løpingen som vekker sinnet mest til livs. Da vil vi nok garantert også holde oss i løpeskoene mye lengre – kanskje like lenge som Charlotte garantert kommer til å gjøre.

Les også: Kjærligheten for løpingen er motivasjon nok

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Hvorfor bruke ull om sommeren?

Hvorfor bruke ull om sommeren?


Kommersielt innhold fra Devold

Mange forbinder ull med tykke hjemmestrikkede gensere eller langermede trøyer du kan ha under skalljakken på vinterens ski- og løpeturer. Men, ullplaggene er for det første ikke kun grovstrikkede, store plagg, og for det andre er de heller ikke forbeholdt vinteren.

Varm, men ikke for varm
Ullplagg er riktignok godt kjent for å holde på varmen. Det som skiller ull fra andre materialer er at dette også gjelder når plagget blir vått. Og med vått menes både regn og svette – velkjente fenomener for oss som ferdes mye utendørs i joggeskoene. Men, selv om ullplagg varmer godt, vil du likevel ikke oppleve overoppheting i løpet av sommeren – nettopp fordi ullplaggene har en fantastisk pusteevne, som gjør at du avkjøles og svales.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Devold/Johan Wildhagen

Til de lange turene
Sommer som vinter er det viktig at laget nærmest kroppen er fukttransporterende og ventilerende. På den måten vil ikke svetten ligge igjen på huden og gjøre deg kald. Er du tilhenger av lange fjellturer eller lange løpeturer om sommeren, bør man ta i betraktning at været kan skifte underveis og temperaturen kan dale. Lange treningsturer inkluderer ofte også pauser, og her er det svært viktig å ikke bli kald, da dette kan føre til sykdom. Blir du sittende i en fuktig trøye kan du regne med at du vil begynne å fryse, med mindre det er en svært varm og vindstille sommerdag – hvilket det ikke er alt for mange av i dette landet, dessverre.

Det fine med ullplagg er at de tørker fort, grunnet den eksepsjonelle pusteevnen og ventilasjonen, i motsetning til for eksempel bomull, som bruker lengre tid på å tørke. For de ekstra lange turene som går over flere dager, er ull fantastisk å ha i sekken. Takket være merinoullens naturlige resistens mot vekst av mikroorganismer, kan du bruke det samme plagget flere dager uten at det lukter, så lenge du lufter og tørker det mellom hver gang.
– Merinoull absorberer fuktighet og transporterer den effektivt bort fra kroppen, samtidig er ull naturlig bakteriehemmende og hvis du henger plaggene til tørk mellom bruk vil det ikke være behov for å vaske plaggene like ofte som syntetiske plagg som raskt starter å lukte, sier Janne Strømmen i Devold.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Devold/Johan Wildhagen

Les mer om trening i terrenget her: Lasse Tuftes terreng-tips

Ikke bare langermede trøyer 
Hvis du ønsker maksimal komfort og en regulert temperatur på treningsøktene dine i sommer, er det ypperlig å ty til treningstøy i ull – og da menes ikke bare overdelen. Devold tilbyr shorts både for dame og herre i myk og fleksibel merinoull, ved siden av singleter, t-skjorter og langermede overdeler. Naturens eget mirakelmateriale legger til rette for maksimal bevegelsesfrihet, ytelse og komfort hele året.

Slik organiserer du treningen din

Slik organiserer du treningen din


 – Det er mange måter å besvare et sånt spørsmål på, men jeg har jobbet med noen innfallsvinkler. Forskning kan sees på som et puslespill med tusen brikker – kanskje man klarer å plassere én brikke i løpet av en doktorgrad. Det er utrolig vanskelig å revolusjonere noe, men man blir kanskje litt klokere, sier Øystein Sylta.

Det blir man helt sikkert. Denne mannen har stålkontroll på sitt fagfelt. Han sitter avslappet og tilbakelent i kontorlokalene til Olympiatoppen Sør i Kristiansand og strør om seg med fysiologiske termer og akademiske begreper. Vi i Runner’s World forsøker å henge med i svingene, for vi forstår såpass at dette – det er interessant. Og kanskje til og med litt revolusjonerende.

Historien bak
Tidligere toppløper Øystein Sylta har de siste fire årene drevet toppidrettsrelatert forskning hvorav fem publiserte artikler til sammen utgjør hans doktoravhandling med det overordnede tema “Treningsorganisering blant elite utholdenhetsutøvere” ved Universitetet i Agder. I samarbeid med Olympiatoppen startet han med å dra nytte av det han kaller et ubrukt potensiale – en masse trenings- og testdata som Olympiatoppen har samlet inn gjennom de siste 25 årene, og som aldri har blitt analysert. Espen Tønnesen har forsket på samme felt tidligere, og nå har Sylta tatt den ballen videre – som et steg to, med nevnte Tønnesen som veileder. En av grunnene til at Sylta valgte å forske på nettopp dette, er at det rett og slett trengs. Han utdyper:
– Når det gjelder trening generelt, så er den kunnskapen vi har om det i dag i stor grad basert på erfaring. Noe ble satt i system før krigen. På 20- og 30-tallet begynte enkelte ting å falle litt på plass. Begreper som intervalltrening kom, og utover epokene ble det etter hvert mye fokus på mengdetreningen gjennom kjente løpere som Zatopek og Lydiard, og deretter har det utviklet seg litt og litt. Russerne var tidlig ute med periodiseringsbegrepet, så det er de som har mye av æren for den terminologien. Det var basert på observasjoner av suksessfulle russiske løpere på 50-tallet. Men, forskningen på alle disse tingene har hengt etter, så det er først de siste 20–30 årene at forskningen har akselerert, i form av å etterprøve det vi har praktisert – det som er basert på erfaring, oppsummerer Sylta.

Og nå kommer det mer og mer forskning.
– Forskning er trolig den mest pålitelige måten å kunne si at vi har en sannhet på. Så det at vi nå vitenskapelig etterprøver det vi tror har fungert er viktig, slik at vi ikke kun baserer treningen vår på subjektive erfaringer, sier han.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Eivind Bye

Sylta er trener for den lovende 800-meterløperen Trine Mjåland. Hun fungerer også som testkanin for forskningen hans.

Det store bildet
Sylta er opptatt av at man må se det store bildet – hvordan bør egentlig treningen se ut over en lengre periode eller et helt år?
– Mange idretter er veldig dyktige på dette området, og spesielt innen langrenn. De har mange kjøreregler som alle er enige om. Resultatet er at vi har svært stor bredde i toppen fordi mange skiløpere trener like godt som landslagsutøverne. Men innen løp er vi ikke like samkjørte, miljøet er annerledes. Vi er ikke like samkjørte om hva som skal til, dokumentasjonen er relativt dårlig, og resultatet blir da at flere famler i blinde og færre utøvere lykkes, sier han.

Derfor er det viktig med forskning som kan legge til rette for klarere kjøreregler også i løpsmiljøet. Og apropos skiløpere. En av tingene Sylta har gjort i sin studie er å følge og observere langrennslandslaget.
– De som virkelig lykkes må jo gjøre noe riktig. Og når mange av dem som virkelig lykkes har fellestrekk, så kan vi kanskje på et eller annet tidspunkt tenke at dette må være en sannhet. Det er det vi kaller for beskrivende forskning. Dette jobbet jeg med først. Og på bakgrunn av disse deskriptive tilnærmingene, satte jeg spørsmålstegn ved observasjonene: Er måten de løser treningen sin på egentlig smart? Jeg laget hypoteser på bakgrunn av det jeg så. Jeg tok for meg den intensive delen av treningen. Vi vet jo at det trenes mye rolig og litt hardt, men det er jo egentlig den harde biten vi diskuterer – hvor mye skal være hardt, hvor hardt skal det harde være, hvor lang bør varigheten være, hva slags økter bør man kjøre og hvordan skal treningen periodiseres? Det er svært mange detaljer som diskuteres rundt den lille biten som kanskje bare utgjør 20 prosent av treningen, forteller Sylta.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Thore-Erik Thoresen.

Sylta og hans daværende klubbkamerater fra Vidar, Sondre Norstad Moen og Sindre Buraas, vinner stafetten under terreng-NM i 2009.

Har periodisering noe for seg?
Deretter observerte han hvordan hardtreningen ble periodisert hos langrennsløpere og løpere, og laget en såkalt eksperimentell studie på dette kalt “does periodization matter?” – en studie som har fått mye oppmerksomhet, den gikk blant annet til topps i en kåring i regi av det europeiske friidrettsforbundet. Nærmere forklart tok studien for seg hvorvidt periodisering av intensive økter innen utholdenhetstrening gir effekt, eller om treningsresponsen kun er avhengig av den totale treningsbelastningen. Styrkende faktorer ved denne studien er at Sylta har fått med seg et stort antall forsøkspersoner, og at de er godt trente i utgangspunktet, hvilket gjør resultatene mer reelle i sammenligning med topputøvere. 70 syklister rett under elitenivå ble trent av Sylta’s team i 12 uker, med testing før, underveis og etter forsøksperioden.
– Og på bakgrunn av de dataene har vi funnet en del ting som er spennende – synes jeg i hvert fall, ler han.

Resultatet
Som det ble nevnt innledningsvis er kunnskapen vi har om periodisering i stor grad basert på gamle erfaringer. Hvorvidt de ulike modellene faktisk fungerer vet man ikke så mye om. De aller fleste løpere legger opp treningen sin etter en klassisk periodiseringsmodell hvor den harde andelene av treningen blir «hardere og hardere» jo nærmere en kommer sesongstart, samtidig som det totale volumet går noe ned.
– Som en del av grunntreningen, tidlig i oppkjøringsfasen mot sesongen, pleier man ofte å kjøre moderate hardøkter der man ligger på 85 prosent av makspuls. Deretter tror vi at det er smart at disse øktene blir tøffere og kortere inn mot sesongen – en klassisk måte å tenke på. Vi tenker spesifisering, vi skal nærme oss konkurransefart. Det var dette vi etterprøvde. Vi lot én gruppe kjøre det tradisjonelle opplegget, mens én gruppe gjorde det stikk motsatte, og en annen gruppe trente litt av alt hele veien, forteller Sylta.

Resultatene han har kommet frem til er svært interessante:
– Vi klarte ikke å finne noen store forskjeller. Alle modellene hadde omtrent lik framgang, hvilket betyr at å organisere treningen i fanzy periodiseringsmodeller kanskje ikke har så mye for seg, avslører han.

Hva bør man da gjøre for å utvikle kondisjonen gjennom hele grunntrenings perioden, det er spørsmålet som sporenstreks melder seg etter en slik kontrabeskjed. Vel, Øystein har svaret:
– Det som er viktigere enn hvordan man organiserer treningen, er den faktiske treningsbelastningen. Det er det hva det handler om i det store og hele; du må tilføre kroppen et stimuli som er høyt nok til at du utvikler deg eller vedlikeholder. I løpsmiljøet er det typisk å se utøvere som presterer på sitt beste tidlig på våren eller sent på høsten, og middels på sommeren når de e
gentlig skulle være på sitt beste. Dette stammer fra dårlig forståelse om hva som fører til hva hos treneren.

Artikkelen fortsetter under bildet. Foto: Thore-Erik Thoresen.

Sylta under EM terrengløp i 2011.

Hva nå?
Hva bør man da gjøre for å komme i best mulig form, når det nå viser seg at måten vi har lagt opp treningen på i alle år, egentlig kan løses på flere måter? Som nevnt dreier periodiseringsspørsmålet seg om de harde øktene. Men så var det disse detaljene da. Hvor hardt er egentlig hardt?
– La oss definere hard trening. La oss tenke pulsslag. Det “harde området” går ca. fra 85–100 prosent av makspuls. Altså 15 prosent – ganske smalt. Men innenfor dette området kan du manipulere ganske mye. Hvis du for eksempel løper på 85 prosent av makspuls, så kan du holde på i en time, kanskje lenger. Men hvis du løper på 95 prosent, så klarer du kanskje ikke mer enn et kvarter. Så den lille forskjellen der – 10 prosent – gjør at du må redusere varigheten med fire ganger. Bare et par pulsslag opp utgjør store forskjeller, sier Sylta.

Og med denne informasjonen går vi videre til trinn to av studien hans, der han sammenlignet disse øktmodellene – en time «halvhardt» kontra et kvarter med full pinne.
– Vi finner klare tegn på at varigheten er mye viktigere enn intensiteten, og det er veldig interessant. Det betyr at du stimulerer kroppens fysiologiske mekanismer – for eksempel variabler som oksygenopptak og terskelfart – bedre når du holder på lenger. Altså er den totale varigheten på intensiv trening avgjørende, forklarer han.

Ofte blir de veldig harde øktene kalt VO2-maks-trening, men det motbeviser vi jo egentlig. Det er de øktene hvor en bremser litt og heller holder på mye lenger, som trolig utvikler oksygenopptaket best. Dette er kjempeinteressant og egentlig et paradigmeskifte i vår tankegang, påpeker han.

Totalbelastningen over tid
Et eksempel på en slik økt som fremmer lang varighet på moderat intensitet, kan være 6 x 10 minutt eller 4 x 15 minutt – eller 60 x 1 minutt.
– Men dette er jo veldig ekstreme økter, særlig for en løper. Problemet med løping er jo belastningen, så det å kjøre hardøkter på en time er veldig belastende for folk flest. Kortere og hyppigere økter kan være en måte å løse dette på for løpere. Varigheten må heller ikke være på en time, sier Sylta før han legger til et stort men:
– Det er ikke den ene økten som er avgjørende. Det er viktig å få frem at vi ikke har kommet frem til én økt som er magisk, ei heller én spesifikk treningsuke som er magisk. Det er jo totalen over tid som har noe å si, mener han.

Derfor ønsker ikke Sylta å predike én spesiell økt. Han er trener for en av Norges beste 800-meterløpere, Trine Mjåland, og i perioder hvor målet er å bygge kondisjon jobber de med varigheten på høy intensitet per uke. Da ligger totalen på 2,5–3 timer i uka med høy puls. Det blir fort noen økter for å få opp volumet – da holder det ikke med 4 x 4 minutter to ganger pr uke.

En god fiskesuppe krever fisk
Den nevnte økta på 4 x 4 minutter ble for øvrig brukt i sammenligning med Syltas hypotese om at lengre økter ga bedre fysiologisk effekt – hypotesen som viste seg å stemme. Nettopp 4 x 4 minutter har i lang tid blitt ansett som en av de mest effektive øktene, men nå har altså Syltas alternativ toppet dette. Men når varigheten da helst bør fordobles for den gjengse mosjonist – betyr ikke det at skader kan oppstå?
– Jo, det er selvfølgelig en utfordring, men det er ikke noe i veien for at mosjonister kan få til dette. Det er muskulære utfordringer og kanskje noen psykologiske faktorer som spiller inn, og det er ganske brutalt, men det er ikke noe i veien for å trene alternative bevegelsesformer heller. Man må finne en metode som funker for seg, og som gjør at man har lyst til å kjøre økta flere ganger. Hele poenget med lang varighet på høy intensitet er jo at intensiteten må ligge på et nivå som gjør at du klarer å gjennomføre økta. Husk at det er vanvittig stor forskjell på 87 prosent av makspuls og 95 prosent, poengterer han.

Avslutningsvis er det overordnede rådet ganske så enkelt: – Er du på mosjonsnivå: tren mer og du blir bedre! Så enkelt er det. Min mentor, Espen Tønnessen, pleier alltid å sammenligne det med å lage en god fiskesuppe: Fisken er den viktigste ingrediensen. Hvis du ikke har fisk i suppa, så blir den stusselig. Sånn er det med trening også.

161 kilometer i 40 varmegrader

161 kilometer i 40 varmegrader


Tanken om å løpe KEYS100 dukket opp første gang i 2015. Siden da har Andreas Gossner trent målrettet frem til 20. mai 2017. 

KEYS100
Ultraløper Andreas Gossner er medarbeider hos oss i Runner’s World, og en av våre mest dedikerte løpere. Han har alltid vært aktiv, men startet for fullt med løping for rundt syv år siden, da han innså at fotball og småbarn ikke lot seg kombinere like bra. Nå står altså det ekstreme ultraløpet KEYS100 for tur. Startskuddet går grytidlig om morgenen lørdag 20. mai. Samtidig her hjemme går startskuddet for Ecotrail Oslo, som til sammenligning er halvparten så kort (den lengste distansen er 80 km) og ikke på langtnær så varmt. Det er ventet nærmere 40 grader i sydlige Florida. Løpet starter ute på Key Largo, og derette går ferden sørover på “the Keys” – den lange, smale øyrekka sør for Florida, helt til man når det aller sørligste punktet 161 kilometer senere, nemlig Key West.

 

Langt og rolig
Kilometerantallet har bare sneket seg oppover, og i den siste tiden har snittet ligget på ca 110 km i uka. I tillegg har han lagt inn to tunge mengdeuker med henholdsvis 180 og 200 km i uka. Treningsfilosofien hans er enkel, det går mye i rolig trening: 90% rolig som er ca. 6:00-fart, og et par økter på terskel som tilsvarer ca. 4:00-fart.

Mye erfaring 
Til tross for at dette er første gang Andreas bryner seg på et såpass langt løp, er det ikke mange nerver
å spore:
– Det er ikke noe med KEYS100 jeg gruer meg til, men jeg vet de tøffe periodene kommer. Noen mantra er planlagt, og når det blir tøft vil jeg prøve å fokusere på opplevelsen og det at jeg har muligheten til å være med på dette, sier han.

Tidligere har han løpt både Romerike 6-timers og Stockholm Ultra 100 km. I tillegg har han vunnet Oslofjorden Rundt 50 miles, på tiden 8,48. Nå skal han altså løpe dobbelt så langt, og all erfaringen kommer godt med:
– Nå er jeg i hvert fall ferdig med å starte et ultraløp på samme måte som en 10 kilometer – i 110 kilometer i timen, ler han.

Målsettinger
– Jeg gleder meg desidert mest til å løpe over målstreken, innen cutoff-time på 32 timer. Jeg er svært fornøyd hvis jeg klarer å fullføre, det er målet. Likevel er det ikke til å komme unna at jeg leker med tanken om en sluttid på rundt 24–26 timer. Man ønsker alltid å sette seg mål som man er usikker på om man klarer, sier han.

The key to KEYS100
Når vi spør Andreas hva han mener er nøkkelegenskapen som trengs for å trene mot og gjennomføre et så langt løp, lyder svaret:
– Jeg tror det er viktig å kjenne sine svake sider – anerkjenne dem, være villig til å forbedre dem og takke dem. Der tror jeg nøkkelen til å klare det ligger.

Vi ønsker Andreas lykke til på ferden nedover i Florida! Rullestolen står klar på kontoret når han kommer tilbake! (Neida).

Les også: Bli med på løpefesten! 

Nå skjer det! Kan de bryte totimersgrensa på maraton?

Nå skjer det! Kan de bryte totimersgrensa på maraton?


Tre av verdens beste langdistanseløpere skal forsøke å løpe under to timer på maraton – i morgen. Her er alt du trenger å vite om Nikes Breaking2-prosjekt.

HVA
Olympisk mester Eliud Kipchoge, to ganger Boston Marathon-vinner Lelisa Desisa og verdensrekordholder på halvmaraton, Zersenay Tadese skal forsøke å bryte tomtimersgrensa på maraton. Den foreløpige rekorden er 2:02:57. Hvis de bryter totimersgrensa betyr det en forbedring på 2,5 % – en ekstrem prestasjon.

NÅR
Lørdag 6. mai, klokka 5.45 på morgenen.

HVOR
Stedet for forsøket er Formel 1-banen i Monza, Italia. Løperne skal løpe ca. 17,5 runde på den 2,4 kilometer lange banen.

FØLG FORSØKET
Forsøket på å komme seg under to timer vil livestreames på Runner’s World sine sider. Du kan se det HER. Du kan også følge løpet på Nikes Facebook-side. Dekningen vil kommenteres av den kvinnelige verdensrekordholderen på maraton, Paula Radcliffe og den drevne kommentatoren Craig Masback, tidligere toppløper som nå jobber for Nike.

MER INFO
Runner’s World USA har samlet masse info om Breaking2 og generelle artikler om hvorvidt det er mulig å løpe raskere enn to timer på maraton. Les mer HER.

Klar for RWCs andre løp

Klar for RWCs andre løp


Runner’s World Challenge er et konkurransekonsept utformet av Runner’s World. Det går ut på å utfordre løperen til å konkurrere på syv ulike løp gjennom ett år. I februar i år fikk deltakerne bryne seg på isete og kalde Winterrun i hovedstaden, opplyst av fakler og fakirer i vintermørket. Nå er RWC-deltakerne klare for vårslippet – årets andre utfordring står for tur: Råskinnet.

Nytt, utfordrende og sosialt 
Runner’s World Challenge er et nytt konsept der målet er å spre løpeglede, utvide løpsbegrepet og lage en ramme for sosialt løpesamvær. Løping er ikke nødvendigvis synonymt med gateløp. Derfor er denne ultimate løpspakka sydd sammen. De resterende løpene RWC-deltakerne skal gjennom er blant annet et trappeløp, i tillegg til kortere og lengre løp fordelt utover sesongen. En av RWCs deltakere, Geir Bjerkestrand, mener at konseptet gir en god mulighet til å bli kjent med andre i løpemiljøet. Som så mange andre løpere trener han mye alene og gleder seg nå til å se kjente fjes på startstreken.
– Jeg har meldt meg på RWC for å få mer struktur på treninga mi, bli kjent med andre løpere og kanskje få noen løpevenner jeg kan trene sammen med. I tillegg ønsker jeg å lære mer om riktig trening av kunnskapsrike folk. Jeg ønsker å satse mer på løping og da er RWC en ypperlig anledning til det, sier Bjerkestrand.

Next up: Råskinnet
Råskinnet er et godt etablert terrengløp, men ikke et hvilket som helst terrengløp. Her er det ikke bare snakk om teknisk sti og kupert terreng, men gjørme til knes og iskaldt vann. Råskinnet har i mange år vært en løpsfest for hele familien og tilbyr startplass på ulike distanser til alle aldre. Løypetraseen holdes ukjent frem til konkurransedagen, så man vet aldri helt hva som venter en.

Rutinerte råd fra Ølstad
Vegard Ølstad er ambassadør for RWC og har tidligere vunnet Råskinnet. Han har flere gode råd på lager til de som skal begi seg ut i gjørmedbadet rundt Sognsvann.
– Den tøffeste utfordringen med Råskinnet blir det å holde motivasjonen oppe, selv om man synker ned i dype myrer, løper med vann til livet, og skal forsere bratte bakker. Da er det viktig å holde fokus på at man skal komme seg videre, og ikke nødvendigvis fokusere så mye på fart og puls. I de lettere partiene bør man derimot fokusere på å komme seg greit fremover, og bare nyte det at man endelig har fast grunn under beina og mulighet til å løpe litt raskere igjen, sier han.

Når det kommer til bekledning og sko anbefaler Vegard en tettsittende tights og en tynn trøye.
– Det viktigste er at man har tøy som ikke blir tungt eller sklir ned når det blir bløtt. Det gjelder selvsagt også sko, da det finnes utallige historier om sko som har blitt sugd ned i myr- og gjørmehull under Råskinnet, så knyt skoene godt med dobbeltknute og gjerne også teip rundt knuta for at den ikke skal gå opp. Om man har orienteringstøy og orienteringssko er dette etter min mening det alle beste, ellers har Inov-8 mange gode terrengsko for dette løpet. Om man ikke har dette vil jeg anbefale noen lette løpesko med godt grep og som sitter godt på beina. Korte pigger kan også være et pluss når man løper over våte tømmerstokker/klopper, råder han avslutningsvis.

Praktisk info, Råskinnet:
Startområdet er ved Sognsvann i Oslo, like ved Norges Idrettshøgskole, Olympiatoppen og friidrettsbanen. Barne- og ungdomsløpene Knøttetassen og Råtassen starter henholdsvis klokken 12 og 12.30. Deretter starter Råskinnet puljevis fra klokken 13.30 og utover. Det er ingen garderobe- og dusjmuligheter, men det er meldt strålende sol i år – i motsetning til fjoråret. Distansen er på ca. 9 kilometer og løypa er merket med røde bånd.

Lykke til og ha det gøy i gjørma!
Les mer om Råskinnet HER.