Mølletips på løpende bånd

Mølletips på løpende bånd


Synkende temperaturer og glatte fortau markerer startskuddet på møllesesongen. Her får du våre beste tips til mølleløping, favorittøkter du kan teste og bli glad i gjennom vinteren og foretrukne sko til både rolige og raskere turer på mølla. Hopp på og start båndet! 

Mari Weider

OCR-løper og blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla?

Vinteren er for meg kvalitetstid. Jeg har stadig som mål å bygge motor og utholdenhet, iblandet gode intervalløkter på mølla. Det beste med å løpe på mølle er at den hjelper deg til å holde akkurat den hastigheten og den stigningen du har bestemt deg for. Det er også lett å motivere seg ved å sette på timer, så nedtelling til pause går fort. En av mine favoritter er en intervalløkt i motbakke, basert på den klassiske 4 x 4, men med en twist.

Etter en god oppvarming på minst 10 minutters rolig jogg starter økta: 6 x 4 minutter, hvor du øker stigning hvert minutt. Akkurat denne twisten er med på å gi økta dynamikk så du aldri slipper å tenke mer enn ett minutt av gangen.

Start med 2 % stigning og øk for hvert drag, så tredje og fjerde drag har topp på 7 % stigning. Pausen er på 2 minutter der du hopper av mølla og står med bena på hver side av møllebåndet.

2 – 3 – 4 – 5 %, pause, 3 – 4 – 5 – 6 %, pause, 4 – 5 – 6 – 7 %, pause, 7 – 6 – 5 – 4 %, pause, 6 – 5 – 4 – 3%, pause, 5 – 4 – 3 – 2 %, ferdig!

Er du enda råere, kan selvfølgelig utgangs-stigningen din være enda høyere, du vil dertil få en enda høyere topp!

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Siden jeg hovedsakelig løper intervaller på mølla, er mine absolutte favoritter Hoka Rocket X. Dette er en energisk, responsiv og superlett sko. Hos Hoka regnes den som en konkurransesko, men jeg bruker altså mine til raske intervaller på bane, eller mølleøkter inne. Skal du ha litt lengre økter, er også Hoka Carbon X 2 og 3 høyt oppe på lista mi.

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Jeg er en notorisk musikkelsker, som har en haug spillelister på Spotify som alltid er på øret. Men siden jeg også er så heldig å ha en tv foran mølla mi, setter jeg gjerne på et Spartan-mesterskap på YouTube eller et CrossFit-event. Men det som absolutt gir meg mest driv er hvis det er ski på TV! Da drømmer jeg meg bort og later som jeg er like god som Johaug og co. 

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

En av de beste tingene ved mølla utenom det åpenlyse med hastighet, helling, null regn eller vind, er for meg nærheten til do! Det klassiske er at jeg alltid må klemme ut en liten dråpe etter oppvarmingen! Og da er det digg med varm do og dopapir! (Prisen for å ha født to barn …)

Lene Våge

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla?

Den desiderte favoritten er kombinert med romaskin, som ser slik ut:

200 m ro – 200 m mølle

400 m ro – 400 m mølle

600 m ro – 600 m mølle

800 m ro – 800 m mølle

1000 m ro – 1000 m mølle

Hvis jeg skal ha en ren mølleøkt, liker jeg at det skjer noe og løper da gjerne denne: 900 m løping –  100m rask gange x 10 = 10 km.

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Favorittsko til mølle er Asics Tri Noosa (favoritt til alt for øyeblikket) og New Balance 1080 og On Cloudflow. Løper aldri to dager på rad med samme sko. 

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Jeg har en gammel tv og en gammel playstation min sønn ikke bruker lenger foran mølla, så Netflix-serier er obligatorisk. Er det en serie jeg er hekta på, så bestemmer jeg meg for at jeg ikke har lov og se en episode uten at jeg løper på mølla. Er du hekta nok, blir det mange kilometer!

Mathilde Arneberg

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla?

Min favorittøkt er intervaller med drag på 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter, hvor halvparten av tiden er pause mellom dragene. Jeg syns dette er en god og effektiv økt, som gjør løpingen til en lek. 

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Mizuno Wave Neo er min absolutte favorittsko til mølla!

Jeg er avhengig av god demping og respons på den type underlag, og her lever Wave Neo opp til forventningene. 

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Gode spillelister er helt alfa omega. Tilpass musikken etter hva slags økt du skal trene. Det finnes masse gode ferdige spillelister på Spotify! 

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

Sjekk ut øktene til Naardic! Her får du online live gruppetimer med en instruktør som ser deg. Dette har reddet motivasjonen min på mange økter hvor det heller har fristet med sofaen. Man hopper ikke av båndet et sekund for tidlig når man har PT-Rune som følger med på deg! 

Marthe Katrine Myhre

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla?

Jeg løper mange av terskeløktene og intervalløktene på mølle når vær, temperatur og føre gjør gjennomføringen ute vanskelig.

Favorittøktene er:

1. 30–40 minutter med 45/15.

En økt som oppleves som at går kjapt unna, og du får høy puls over lang tid. Her utfordrer jeg meg på fart og øker gradvis gjennom økta. De siste 6 minuttene er tøffe og løpes gjerne i en fart jeg ikke helt er komfortabel med.

2. 3-2-1 minutt x 6–8 serier.

En økt som varierer på fart og hvor du også kan pushe deg på fart og intensitet. 1 minutt pause gjennom hele økta.

3. 15 x 3 minutter, 1 minutt pause.

Løpes som tradisjonelle 1000-metere med kontroll og økt fart gjennom økta.

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Jeg bruker sko som er lette og responsive på mølleøktene. Gjerne On Cloudboom Echo 3.

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Jeg bruker ingen hjelpemidler. Ofte musikk som bare står på i bakgrunnen. Jeg har fokus på meg og mitt, økta jeg skal gjøre, mine mål og visualiserer ofte kjente strekker ute eller i løp.

Tenker ofte at det er bedre å løpe inne enn i mørket, snøen og kulda ute.

Stig Sjølstad

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla? 

Jeg har ingen spesifikk favorittøkt, men jeg liker variasjon når jeg løper på mølla, så her er to økter der ting skjer hele tiden: 

Pyramide med 8–15 minutter oppvarming med rolig løping. Øk gjerne farten underveis eller legg inn 2–3 stigningsløp mot slutten av oppvarmingen.

Løp 1-2-3-(4)-3-2-1 minutter x 2 serier – ta gjerne seriepause halvveis. Pausen er halve dragtiden av foregående drag. Alternativ til pause på tid: følg pulsen din, for eksempel start neste drag når pulsen din er under 120 eller 100.

Kontinuerlig progressiv tur med oppvarming på 10 minutter, deretter 20–40 minutter progressiv løping.

Start i rolig fart og øk deretter farten en del slik at oppvarmingen blir en del av økten. Etter oppvarmingen øker du farten litt til, deretter øker du fart (og/eller stigning) med 0,5 km/t for hvert 5 minutt, eller med 0,2 km/t for hvert 2 minutt.

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Jeg løper med lette gode asfaltsko på mølla, behøver ikke mye demping.

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Løpingen! På mine mølleøkter så er det så mye variasjon, så det er nok i seg selv.

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

Er du medlem på treningssenter med gruppetime?

Undersøk om de har møllegruppetime og etterspør det om de ikke tilbyr det.

Anders “Løpelegen” Heen

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla? 

10 x 4 minutter med 1 minutt pause. Nytt drag hvert 5 minutt er enkelt å forholde seg til. Behagelig anstrengende er målet, lett progressivt. Oppvarming i 5–10 minutter, avhengig av tid. Som regel 11–12 km/t.  Deretter 10 drag på 15 km/t – 15,1 – 15,2 – og så videre. Altså en økning på 0,1 km/t per drag.

Dette er en slags referanseøkt for meg som jeg har gjort en del ganger. Er jeg i dårlig form, fått trent lite, vært skadet eller liknende, løper jeg litt saktere fra start og ender opp ikke så raskt.

Har jeg en dårlig dag kan jeg avstå fra å øke 0,1 per drag. Eventuelt øke etter hvert om det løsner. Alt fra 6 drag og oppover synes jeg gir god effekt, det må ikke være 10 for at dette skal bli en økt.

Pausen på ett minutt kjører jeg på 6 km/t, gående. Jeg løper denne økta flatt, uten stigning.

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Brooks Hyperion Elite synes jeg er lett og fin til mølleløping. 

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Michael Jordan-videoer og skivideoer med Petter Northug. Bandet Tool på høy lyd. 

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

Kan løpe noen andre intervaller med «mye trykking» for å bryte opp: 3–5 x 3-2-1 minutter med ett minutt pause. Ulik hastighet på alle drag, for eksempel øke med 0,5 per drag, og i tillegg øke hver serie med 0,1. En annen god økt er å løpe 5 kilometer kontinuerlig terskel etter oppvarming, og deretter løpe 10–15 x 45 sekunder etter noen minutters pause. Dette er med på å bryte opp økta og gjør at jeg føler at økta er litt kortere/mindre monoton.

Rune Solheim

Blogger på runnersworld.no

Hva er din favorittøkt på mølla? 

8 x 5 minutter, med 60 sek moderat og 40 sek hardt ganger tre for hvert 5-minuttersdrag. Gjerne på god stigning (10 %) slik at det vert ei V02max-økt. Da treng ein jo ikkje åtte drag, men kanskje berre fem. 

Alltime-favoritten på mølla er sjølvsagt 20 x 45/15 med ei auke på 0,2 km/t for kvart drag (kan sjølvsagt reduserast til 0,1 km/t). Start rundt halvmaratonfart. Den har eg brukt i alle år, og brukar den mykje til PT-kundar med godt hell.

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

ASICS Metaspeed Edge+.

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

På intervallar vert det ofte løpe- eller tottenham-podcast. Enkel underholdning som ikkje krever mykje tankeverksemd.

Rolege langturar på mølla vert ofte kombinert med Tottenham-kamp for å slå to flyger i ein smekk.

Her må det også trykkast opp eller ned i fart kvart minutt. Viktig at noko skjer heile tida. Kanskje det er min hack?

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

I tillegg til ovannemnte hack, likar eg å telja mens eg spring intervallar. Så delar eg opp draga i brøkar eller prosent. Både det eg har sprunge, det eg skal springa og undervegs i draga. Truleg noko som heng att frå mine dager som mattelærer. Trur kanskje ikkje mange syns det vert særleg morsomare ved å rekna brøk, men tida går iallfall fortere! 

Hilde Aders

Skribent i RW

Hva er din favorittøkt på mølla? 

Min favorittøkt er en kombiøkt med motbakke og flatt. Du kan tenke økta som opp et fjell med en skikkelig innspurt på fjellplatået. 

Oppvarming: 15 min progressivt flatt

8–10 x 4 min på 10 % stigning og 10 km/t

10 x 45/15 på 1 % stigning og 16 km/t 

Nedjogg: 5 min rolig, eller gå hjem fra treningssenteret. 

Hva er dine favorittsko til mølleløping?

Favorittskoen er Mizuno Wave Rider Neo, hvis kun motbakke: Wave Neo Ultra. Som regel bruker jeg de nyeste skoene på mølla, og så får de slippe ut etter hvert.

Hva liker du å underholde deg med på mølla?

Utendørs hører jeg sjelden på noe, men på mølla liker jeg å høre podcast eller min egen utslitte spilleliste på Spotify: «Trening Oslo». Ofte glemmer jeg av musikken mens jeg løper, eller den overdøves av SATS sine løpetimer som den sure gamle kjerringdelen av meg mener må være skadelig for hørselen. 

Hva er ditt beste tips til mølleløping?

1) Tren på SATS Vinderen, der er det kullsyrevann i krana – hurra. Jeg synes det er supergodt med kullsyrevann på mølla! Kanskje har det også en hemmelig treningseffekt …

2) Jeg er glad i tall, så jeg pleier å motivere meg med premier i pausene: en pause for å sjekke puls, en pause for laktat osv. 

3) Ellers er det god knall å være flere som kjører samme økt. Mølla er jo gull siden alle kan kjøre samme drag, men på ulik fart. 


Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

– For meg var dette et maratonløp for bucketlista

– For meg var dette et maratonløp for bucketlista


Den 80 centimeter tykke isen Tisleifjorden i Gol samler hundrevis av løpere fra hele verden. Frozen Lake Marathon er ikke bare et norsk løpeeventyr, det er også verdens flateste maratonløype!

Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

Forrige utgave av Frozen Lake Marathon i 2022 ble utsolgt. Med kun 500 plasser tilgjengelige til vinterens eventyrløp, bør du være rask for å sikre deg en plass i vinterens startfelt.

Verdens flateste maratonløype

Frozen Lake Marathon går i en løype på 21,1 kilometer, som du enten løper én eller to ganger. Hver eneste meter av løypa løper du på selve Tisleifjorden i Gol, som ligger 819 meter over havet.

Vanligvis brukes løypa på Tisleifjorden som testløype for biler og testing av dekk, men lørdag 25. mars 2023 er det din tur til å trykke klampen i bånn og gi gass i Frozen Lake Marathon.

Isen på Tisleifjorden er 80 centimeter tykk og tåler 30 tonn – eller rettere sagt 577 versjoner av Eliud Kipchoge. Løypa blir først satt et par dager før selve løpet, og er under kontinuerlig overvåkning med jevnlige kontroller.

Selv om det er helt trygt å løpe Frozen Lake Marathon, forteller fjorårets vinner i kvinneklassen på maratondistansen, Abelone Lyng, at det kiler litt i magen av tanken på å løpe på en isdekket innsjø.

– For meg var dette et «bucket list marathon». Frozen Lake Marathon var ett av de løpene jeg var nødt til å hake av for en gang i løpet av livet, beskriver RW-blogger Abelone Lyng i sin løpsrapport fra i fjor.

Les hele innlegget til Abelone her!

Langhelg med løping

Frozen Lake Marathon arrangeres lørdag 25. mars. Nå kan du gjennom oss i Runner’s World gjøre en langhelg ut av løpet ditt med vårt tilbud på overnatting!

På Golsfjell Fjellstue får du to netter inkludert middag fredag og etter selve løpet på lørdag. Dermed kan du nyte løpsopplevelsen på Frozen Lake Marathon til det fulle. Legg beina høyt foran peisen og få igjen varmen etter løpet – med overnatting til og med søndag får du hentet deg helt inn igjen før du reiser hjemover etter frokost søndag morgen.

Les mer om overnatting på Frozen Lake Marathon her!


Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer
Vinn reise til Paris Maraton sammen med RW og ASICS

Vinn reise til Paris Maraton sammen med RW og ASICS


Vi søker etter en løper som vil delta i Paris Maraton til våren og dele treningen sin fram mot løpet. Vinneren får reise, opphold, startplass, klær, sko – og oppfølging av egen trener. Søk her!

I samarbeid med Springtime Travel og ASICS søker vi nå etter en løper som kan tenke seg å delta på Paris Maraton den 2. april 2023.

Springtime Travel er Runner’s World Norges søsterselskap og arrangerer løpsreiser til en rekke storbyer, deriblant Paris.

ASICS har i en årrekke vært hovedsponsoren av Paris Maraton, et av verdens aller største maratonløp med over 50 000 deltakere.

Road to Paris

Vi søker nå etter deg som vil delta i Paris Maraton. Den som blir valgt ut, må dele treningen sin i et par artikler på runnersworld.no, slik at leserne kan følge vedkommende på veien til Paris.

Vinneren får dekket reise, opphold, startplass i løpet samt klær og sko fra ASICS. I tillegg vil vinneren få muligheten til å blir fulgt opp av en egen trener, nemlig RW-blogger og ASICS Frontrunner Rune Solheim.

Rune er PT og en erfaren maratonløper som selv skal delta i Paris Maraton. Etter fylte 40 år har han aldri løpt saktere enn 2.36 på maraton.

Coach Rune kan være behjelpelig med å utvikle treningsprogram for løperen som blir trukket ut, slik at veien til Paris blir så smidig som mulig.

Dette er med andre ord en drømmepakke – enten du skal løpe din første maraton, eller om du er ute etter god oppfølging fram mot en ny personlig rekord.

Rune Solheim skal selv løpe Paris Maraton og vil bidra som coach fram mot løpet. Foto: Sylvain Cavatz.

Hvem kan søke?

Alle som liker å løpe kan selvfølgelig søke. Vi vil høre fra et mangfold av løpere: Feelgood-løperen som løper for løpegleden og humørets skyld, og som kanskje snuser på sin første maraton. Vi vil også høre fra den målrettede løperen som jakter raske tider, og fra deg som vil bryte 4-timersgrensa.

Vi setter pris på løperen som er glad i å formidle. Vinneren må bidra til minimum tre artikler som skal publiseres på runnersworld.no. Gjennom artiklene skal leserne våre bli kjent med løperen, få innblikk i treningen fram mot Paris Maraton, og ikke minst få gleden av å lese om hvordan løpet gikk til slutt.

Vinneren må gjerne dele veien mot Paris i egne kanaler på sosiale medier.

Søk ved å fylle ut skjema under, og tips gjerne andre du mener bør søke. Vi trekker den heldige vinneren torsdag 8. desember.

Sponset innlegg
Bli kvitt løpeskaden for godt

Bli kvitt løpeskaden for godt


Kva bør du gjere når du opplever eit tilbakefall etter ein skade, og kva skjer eigentleg i kroppen?

Artikkelforfatter Eli Anne Dvergsdal er en av verdens beste fjelløpere med bl.a. førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, i tillegg til 5 gull og 13 medaljer fra NM i motbakke, terreng og bane. Eli Anne er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i Runner’s World om løperelaterte skader og skadeforebygging.

Har du halde på med løping ei stund, så har du sannsynligvis også vore borti ein eller anna form for løpeskade. Omtrent like sannsynlig er det at du også har opplevd eit tilbakefall på vegen etter denne skaden. 

Det kan kjennes som om du har jobba deg tålmodig og sakte, men sikkert på veg frå å vere skada til å bli heilt skadefri, akkurat som om du nærmar deg mål i eit stigespill, men plutselig havnar i den ruta som tar deg rett tilbake til start, der du må gå gjennom heile den lange vegen på nytt. Heldigvis er det som oftast ikkje slik.

Mikro og makro

Vanlegvis er tilbakeslaget ein reaksjon på at du har overbelasta tilhelande vev. Slikt vev er ofte samansett av umodent kollagen, som ikkje toler like stor belastning som friskt vev. Medan du trappar opp belastninga og treninga, kan noko av dette vevet bli overbelasta, nedbrote, og du får påfølgande smerter og inflammasjon. Dette kallast eit mikrotraume, og det er ikkje snakk om endringar i ein heil struktur, slik som den opphavlege skaden; makrotraumet. 

For å forklare dette kan vi sjå for oss eit tau. I tauet går det fleire små fibertrådar. Tenk deg at nokre av dei små fibrane rivast av. Tauet kan fortsatt fungere og vere sterkt nok til å tåle mykje, sjølv om nokre små fiber er avrivne. Dette er eit mikrotraume. Det er altså ingen stor skade, men du ønsker ikkje å halde fram og rive av fleire. 

Sjå for deg tauet på nytt, der du ser tre større trådbuntar samansett av dei mange mindre trådane. Tenk deg at du skjærer over ein heil slik bunt, eller heile tauet. Då vil tauet kunne misse deler av, eller heile sin funksjon og styrke, og vi snakkar om eit makrotraume.

Eit makrotraume er vanlegvis forbunde med ei spesifikk skadehending som gjev smerter og hevelse, gjerne det du kjenner til som den skaden du i utgangspunktet hadde, og er på veg tilbake ifrå. 

DOMS

Muskulaturen vår er oppbygd litt som dette tauet. Skjelettmuskulaturen består av fleire muskelbuntar, som igjen er bygd opp av mange lange muskelfiber, ofte like lange som muskelen.

Når muskulaturen belastast under harde treningsøkter, vil yteevna og muskelfunksjonen reduserast i etterkant. Dette på grunn av metabolske og strukturelle endringar som oppstår. 

Ein må restituere for å gjenvinne, og aller helst forbetre muskelfunksjonen i form av treningsadaptasjon. Dette kan ta alt frå timar til dagar. 

Det kan oppstå «mikroskadar» i muskulaturen, for eksempel etter ei veldig hard eller uvant styrkeøkt. Strukturen inne i nokre muskelfiber blir uorganisert og forstyrra, og muskelfibrane blir svakare i etterkant. Nokre muskelfiber kan også bli nekrotiske (døyr). Det blir utvikla nye muskefiber som erstattar desse, men prosessen kan ta 4–7 dagar.

I tillegg til desse strukturelle endringane kan det bli frigjort stoff rundt muskelfibrane, i nærleiken av frie nerveendingar, som medfører ein ømhet og stivhet ved bevegelse av, eller mekanisk trykk på denne muskelen. I tillegg vil nervecellene i området sensitiviserast, altså sende smertesignal i auka omfang og hastighet enn normalt.

Denne treningsverken, også omtala som gangsperr, eller som det på fagspråket heiter DOMS (delayed onset of muscle soreness) kan oppstå etter trening, og skjer ofte etter tungt eksentrisk og/eller uvant muskelarbeid.

Du har kanskje opplevd slik ømhet i muskulatur etter ei uvant styrketreningsøkt, eller kjent sårheten på framsida av låra etter rask løping i nedoverbakke, og kjent at symptoma blir sterkare og sterkare dei første 48 timane, for deretter å bli gradvis mildare og gå over etter nokre dagar. Sjølv om dette er ganske ufarleg, kan smerten vere ganske intens.

Man skal lytte til symptom og unngå store belastningar på området medan det reparerer seg. 

Kva gjer du ved eit tilbakefall?

Muskelstølhet, tilbakefall og andre mikroskader kan tenkast å vere ein forsvarsmekanisme som kroppen set i gong for å beskytte seg sjølv, som ønsker å minne deg om å la muskulaturen eller vevet kvile litt. Det same gjeld mikroskadar i anna vev, som desse tilbakefalla. 

Dersom det er snakk om ein oppblussing av tidlegare symptom på veg tilbake frå skade, er det sannsynlegvis ikkje noko alvorlig.

Mikrotraumer tilhelast heldigvis mykje raskare enn makrotraumet, og der du såg for deg nye fleire veker på sidelinja, kan du trøste deg med at dette oftast går over etter eit par dagar, høgst eit par veker. 

Dersom du opplever eit slikt tilbakefall, avlast denne kroppsdelen i nokre dagar, som oftast vil det då gå over av seg sjølv, og du kan på nytt gå tilbake til den vanlige treninga. Ta i bruk prinsippa for akutt skadebehandling med nedkjøling, kvile, elevasjon osv, til symptoma har trekt seg tilbake.

Er du uroa og i tvil, så er det fint å få det undersøkt hos fysioterapeuten, enten det er for å bli trygga på at det er ufarleg og dermed kunne senke skuldrane, eller avdekke om det skulle vere noko anna.

Kva gjer du når du opplever eit tilbakefall i opptrappinga etter skade?

  1. Innfør RICE-prinsippa som ved akutt skadebehandling.
  2. Avlast det vonde området og tren alternativt i 3–7 dagar.
  3. Dersom symptoma held fram og du framleis er bekymra; oppsøk ein fysioterapeut som kan undersøke og rettleie deg vidare.
  4. PS: Det blir som oftast heilt bra til slutt 😉 

Ikke hopp over disse styrkeøvelsene

Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Les mer
Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer

Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer


Hold løpegleden og motivasjonen oppe gjennom vinteren! Her er øktforslagene du kan teste fram mot 5 eller 10 kilometer på Winterrun.

Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

Etter to år med virtuelle arrangementer er arrangøren – RWs søsterselskap Springtime Event – endelig tilbake og inviterer til vinterløpefest i Bergen, Trondheim og Oslo.

Hvordan fungerer Winterrun?

Winterrun er vinterens morsomste løp, hvor du kan velge mellom å løpe 5 kilometer eller 10 kilometer.

Uansett distanse, får du en magisk løpsopplevelse og en unik atmosfære med ildkurver, fakler og musikk, midt i mørketida.

Winterrun arrangeres i

  • Oslo 4. februar
  • Bergen 11. februar
  • Trondheim 4. mars

Nøkkeløktene til 5 kilometer

Langturen

Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.

Legg inn ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo. Da bygger du kapasitet og en god base for de raskere øktene.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

Intervalløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

6–8 x 1000 meter / 1 min pause

Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek pause

Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

Hurtig langtur – 30–40 minutter

Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til en fart mellom halvmaratonfarten og 10-kilometerfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold farten i minimum 30 minutter.

Hardøkt / referanseøkt

En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.

For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 5 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

4 x 1000 meter / 2–3 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

Pausen skal være 50% av draglengden og minst 2 minutter. Så om din 5-kilometerfart er 5.00 min/km, har du pause i to og ett halvt minutt. Løper du fortere enn 4.00 min/km på 5 km, har du uansett 2 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.


Nøkkeløktene til 10 kilometer

Langturen

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul.

Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er det viktig å få inn et godt volum på disse øktene.

I tillegg til rolige, ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo, bør du løpe en rolig langtur på minimum 15 kilometer. Bygg langturen gjerne opp til 22-23 kilometer i løpet av treningsperioden.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

Intervalløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én fartslek med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

Frem mot ditt milløp anbefaler vi at du setter sammen treningsuker som inneholder minst to av disse type intervallene – én kort, én lang og én sammenhengende økt. Så lenge du holder den totale dragtiden på økta rundt en halvtime, med forholdsvis korte pauser og kontrollert fart, står du fritt til å designe øktene slik du liker best.

8-10 x 1000 meter / 1 minutt pause

Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer et sted mellom 10-kilometerfart og halvmaratonfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

15-20 x 90 sekunder / 30 sekunder pause

Farten kan være tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, hvor du kan øke farten litt mot slutten. Husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

2-3 x 6-4-2 minutter – 1 minutt joggende pause

Løp kontrollert i tre ulike drag på 6, 4 og 2 minutter, med 1 minutt jogg i din vanlige, rolige fart i pausene. Siden du skal jogge i pausene, bør du ikke løpe raskere enn halvmaratonfarten på det første draget á 6 min og ikke raskere enn 10-kilometerfarten din på 2-minuttersdraget. Ta gjerne sikte på å løpe 5 sekunder raskere per kilometer for hvert drag, feks: 6 min på 5.00 min/km, 4 min på 4.55 min/km og 2 min på 4.50 min/km.

Hardøkt / referanseøkt

En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er tøffere i intensitet. Her er pausene lengre, for at du skal kunne hente deg godt nok inn mellom dragene.

For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke en hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 10 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

3 x 3000 meter / 3-4 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på det siste draget. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

Pausen skal være minst 3 minutter. Om din 10-kilometerfart er 5.00 min/km eller saktere, tar du 4 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.

Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant

Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant


“Teknisk, vått og amazing” var oppsummeringen fra en av deltakerne etter kveldens Silva Nightrun i Oslo – løpet hvor du navigerer etter reflekser med hodelykt i mørket. Årets løype var preget av regnværet de siste ukene, men det satte ingen stopper for de 550 løperne som stilte til start. Se bildene fra løpet her!

Værforholdene er alltid en faktor når SILVA Nightrun avholdes i november. I de syv årene løpet er blitt arrangert, har deltakerne møtt alt fra tørre stier til dyp snø. I år satte regnet fra de siste ukene sitt preg på løypa, og deltakerne måtte belage seg på elvekryssing og mye gjørme.

… Såpass mye gjørme at noen til og med mista skoen sin:

Heldigvis var løpets skosponsor Hoka på plass med utlånssko – og heldigvis var det igjen et par i riktig størrelse:

God stemning i målområdet

Over 700 var påmeldt årets Silva Nightrun i Oslo, og rundt 550 stilte til start i det ni kilometer lange terrengløpet som går i en sløyfe på stier rundt Sognsvann i Nordmarka. Det er Runner’s Worlds søsterselskap Springtime Event som arrangerer løpet.

I målområdet ble det servert drikke og en og annen uttrekkspremie fra løpets sponsorer, Hoka, Anton Sport og Silva. Men det som preget målområdet aller mest, var blide, svette løpere.

Markus Husby Sandven var en av de desidert yngste i feltet, men også en av de raskeste. Han deltok sammen med pappa Knut Sandven og sørget for å slå ham på oppløpssida etter ni kilometer i teknisk og vått terreng. 13-åringen, som både løper gateløp og går langrenn mente løypa var ganske så lett å ta seg gjennom, tross en elvekryssing og noen gjørmehull.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Venninnene Karoline Oustad-Nordli og Nicola Kaarina Breivik smilte bredt etter målgang.
– Ett fall ble det, men det var gøy lell!
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Tomasz Danielkiewicz (390) kom på fjerdeplass sammenlagt. Han oppsummerte løypa som teknisk, våt og helt amazing etter målgang.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Nils Terje Røkeberg, som løp New York City Marathon for fire dager siden, mente det var helt på sin plass med en “sprintdistanse” i terrenget i kveld.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun

Nightrun er allerede blitt arrangert i Sandnes, Bergen og Trondheim. Den 24. november står Kristiansand for tur, og du kan fortsatt melde deg på om du er gira på et annerledes og artig høstløp!