Alle kan løpe maraton

Alle kan løpe maraton


– De aller fleste vil kunne fullføre en maraton, sier Jack Waitz. Det er likevel ingen «walk in the park» å trene mot denne distansen, og den som ønsker å lykkes må trene målbevisst og dedikert. Og løpe mye.
– Det er langturene som er nøkkelen i maratontrening, og det tar tid å bygge seg opp til å tåle disse, sier Waitz, som selv har trent mange av landets beste maratonløpere.

Se video med Jack Waitz: – Du vil bli sliten

Langsiktig planlegging er viktig
Hvis du først har bestemt deg for å løpe en maraton så er planlegging av treningen viktig. På løpsdagen må du være sikker på at du har gjennomført det du skal av trening, slik at du stiller til start med god selvtillit og visshet om at du kommer til å fullføre løpet. For å være sikker på at du får lagt ned treningsarbeidet uten å påføre deg selv unødvendig mye stress, er det derfor viktig å tenke langsiktig. Velg deg ut et løp som gir deg tilstrekkelig med tid til å trene.
– Er man fullstendig utrent bør man beregne nærmere ett år på å bli klar, og er man godt trent så bør en ha fokus på maraton et par måneder i forkant av løpet, råder Jack Waitz.

Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton

Finnes ingen snarvei
Har du meldt deg på en maraton om to uker, sier du? Og har ikke trent noe videre for den? Da kan løpsdagen bli en veldig smertefull affære. Det finnes ikke noe ekspress-treningsprogram for å komme i form på maraton, og starter du fra null trenger kroppen lang tid på å venne seg til den belastningen det er å løpe langt. Langturer, terskeløkter og ren kilometersanking må til for å lykkes på de 42.2 kilometerne, og har du ikke gjort jobben i forkant er sannsynligheten stor for at det blir med dette ene løpet.
– Man bør ha som et minimum å løpe minst 42 kilometer i uken når man trener mot maraton, sier trener Jack Waitz.

Av spesifikke økter som er gode i treningen mot maraton nevner han langturer og lange terskeløkter. Trenger du tips til sistnevnte finner du tre gode terskeløkter her.

Alle kan fullføre
Selv om det å bestemme seg for å løpe en maraton krever bevisst og målrettet trening over lang tid, så er det ingenting i veien for at alle kan fullføre distansen.
– Er man uten spesielle handicap så kan alle fullføre en maraton. Det er mange måter å gjøre dette på om målet er bare å fullføre, beroliger Waitz.

Husk på at det å løpe maraton er et bevisst valg, og planlegg aktivitetene deretter. Lykke til med treningen og ditt neste løp!


Se serien «Passion for Running» her!

Se serien «Passion for Running» her!


I samarbeid med PUMA har RW laget en serie hvor redaktør Sara Skarabot Pedersen løper med tre vidt forskjellige løpere som alle har en sterk lidenskap for løping. Se episodene her!

Hva driver oss som løpere? For noen er det resultater, fremgang og mestring som gjelder. For andre er det naturopplevelser, ro i sjela og bevegelse som er drivkraften.

Tre forskjellige løpere

I denne serien møter vi tre forskjellige løpere: En toppidrettsutøver med norgesrekorder og kongepokal, en supermosjonist som til tross for full jobb og familie leverer knallgode maratontider, og en kreativ ultraløper som trigges av langvarige løpsopplevelser med solide innslag av repetisjon.

Se første episode her:

De to andre episodene slippes fredag 2. og 9. november. Stay tuned!

Motivasjon i annerledesåret 2020

Motivasjon i annerledesåret 2020


På vårparten spurte vi et knippe løpere hvordan det sto til med løpemotivasjonen. Strålende, var svaret. Vår, fint vær og god tid til trening gjorde at motivasjonen var på topp, til tross for kansellerte løp. Men nå, da? Når vi...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Hva føler du nå?

Hva føler du nå?


Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Kan dette fortelle oss alt vi trenger å vite, eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Vi løpere måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til?

Hvordan måler du treningsbelastning?

Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer.

Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet.

I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet.

Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss.

Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel.

Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen.

Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant.

Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer.

Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen

Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS- og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet.

Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene.

Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion).

Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr.

Session RPE

På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial.

Nummer 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er.

Nummer 2: Etter du har fullført en treningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10.

Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard.

Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse.

Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene.

Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE.

Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?”

Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den.

Måler du for eksempel puls, får du kun informasjon om én fysiologisk variabel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel.

Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer.

I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært.

Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør.

Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Løpekurs i høst?

Løpekurs i høst?


Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.

Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Kommende kursdatoer i høst

September: Stiløpekurs 
Mandag 7. september klokken 18.00
Mandag 14. september klokken 18.00
Mandag 21. september klokken 18.00

Oktober: Intervall og løpeteknikk
Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00
Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00
Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00

Meld deg på her!

Løpeteknikkurs

Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).

Intervallkurs

Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg  kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.

Stiløpekurs

Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.

Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.

Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:

1: Teknikk i bratt motbakke

2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.

Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.

Meld deg på her!

Löplabbets høstmagasin