Maraton for alle

Maraton for alle


Vi lever fortsatt i håpet om at det skal gå an å konkurrere på vanlig vis i 2021. Før eller siden vil vi i hvert fall kunne stå på en startstrek igjen. Mange drømmer om maraton. Alle kan klare det....

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen


Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Slik påvirkes kroppen – og dermed prestasjonen – av sommervarmen og sola.

Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.

For hver temperaturøkning på fem grader over +13° C, senkes løpetempoet vårt med mellom 1,5 og 3 prosent.

Farten reduseres

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartla forskerne årtier av maratonresultater for eliteløpere og supermosjonister.

De fant ut at allerede ved temperaturer på mellom 10 og 15 grader, løp 2.10-løperne 1–2 minutter saktere på maratondistansen.

For mannlige 3-timersløpere innebar «varmen» at de løp 4–8 minutter saktere.

Positive effekter

Men å løpe i varme temperaturer er ikke bare ugunstig for snitthastigheten, det kan nemlig også ha positive effekter på formen på lengre sikt.

Opp til 80 prosent av den energien som musklene dine genererer forsvinner i form av varme. For å regulere kroppstemperaturen flyttes en større mengde blod til huden desto varmere der er. Der kjøles blodet ned i og med at svetten fordamper.

Denne prosessen tar det oksygenrike blodet bort fra de arbeidende musklene dine, hvilket har en negativ effekt på løpekapasiteten din. Blodplasmavolumet reduseres samtidig, siden en del av væsken fordamper i form av svette.

For å motvirke dette produserer kroppen din mer blod – og en økt mengde blodvolum er jo positivt for løpinga di.

Effekten er merkbar allerede etter en ukes trening i varmen. Når blodvolumet øker får kroppen mer blod til å kjøle ned, og musklene får mer oksygenrikt blod å jobbe med. Resultatet: du klarer å jobbe hardere, selv i høyere temperaturer.

UV-stråler bra for formen?

Men, det er ikke bare varme som kan gi løpingen vår en liten boost. Selv eksponering for sollys antas å ha en positiv effekt, ifølge forskning fra University of West Scotland.

Teorien bak dette er at UV-lys gjør at nitrogenmonoksid frigjøres i blodet, hvilket fører til at mer oksygenrikt blod når de arbeidende musklene – og at du orker å løpe hardere og lengre.

Huskeliste for løping i sommervarmen
Caps
Solbriller
Solkrem
Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
Vann eller sportsdrikke

Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.


Vil du gå enda mer i dybden på dette temaet?
Les idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsens artikkel om varmetrening her!

On lanserer sin raskeste maratonsko: Cloudboom Echo

On lanserer sin raskeste maratonsko: Cloudboom Echo


Utviklet av atleter for atleter. Innovasjon kombinert med utøvernes tilbakemeldinger har resultert i en elite-sko for maratondistansen, timet og tilrettelagt for Tokyo.

Utstyrt med CloudTec®, signaturteknologien til On, tilbyr Cloudboom Echo både beskyttelse mot støtbelastningen i landingen og en aggressiv respons i frasparket.

Det doble laget med dempende Cloud-elementer sørger for skreddersydd demping som tilpasser seg løperens steg. En splitter ny rocker-formet karbonfiberplate, Speedboard, sørger for eksplosive fraspark helt fram til målstreken.

Etter grundige lab-undersøkelser og tester fra utøverne, fant også en ekstern studie at denne karbonskoen fremmer optimal løpsøkonomi i submaksimal hastighet, tilsvarende maraton race pace.

Echo Files – på innsiden av skoen

On har utviklet en egen nettside – Echo Files – hvor du får innblikk i testingen og utviklingen av Cloudboom Echo. Hele 70 filmsnutter av On-atletene ligger her, du kan både bli kjent med utøverne og skoen.

Skodd for en rask maraton i Tokyo

Sveits’ raskeste maratonløper, Tadesse Abraham, vokste opp i en liten landsby i Eritrea. Da sykkelen hans ble ødelagt i 1998, startet han å løpe. Fem år senere sto han på startstreken i sitt første internasjonale mesterskap, VM i terrengløp. Nå ligger i hardtrening fram mot årets store mål: OL i Tokyo, hvor han skal løpe maraton.

Tadesse Abraham med Tokyo i sikte. Foto: On

– Det er ikke alltid så lett å holde et perfekt fokus, men målet er å få til kontinuitet i forberedelsene mine, og forholde meg rolig og dedikert fram mot det olympiske maratonløpet, sier han.

Når den store dagen kommer, vil han både være godt rustet og godt skodd, med Ons raskeste maratonsko Cloudboom Echo på føttene.

Hvordan velge riktige løpesko?

Hvordan velge riktige løpesko?


Det er en jungel av løpesko i butikkene, og trendene endrer seg raskt. Så hvordan velger vi egentlig riktig løpesko? Her får du fem ekspertråd og seks modeller å velge blant.

Det sveitsiske løpemerket On har i flere år hatt et tett samarbeid med Olympiatoppen, blant annet som stolt skosponsor for den norske OL-troppen.

Nå har On, sammen med en nøye utvalgt gruppe eksperter fra Olympiatoppen laget en artikkelserie som tar for seg hvordan du kan få ut ditt fulle potensial som løper. Det er jo tross alt et OL-år i år, så det er vanskelig å ikke la seg inspirere av det.

En av nøklene på veien til å bli en så god løper som mulig, er å ha riktige sko for formålet. Lars Haugvad er fysioterapeut ved Olympiatoppen, og deler sine råd om hvordan du velger riktig sko.

Fysioterapeut ved Olympiatoppen, Lars Haugvad. Foto: Eivind Lea by On

Prøv 3–4 par i butikken

– Skoen som vennen din er fornøyd med er ikke nødvendigvis den rette for deg. Ulik bredde på foten, høyde på vristen og mye annet kan gjøre at dere har forskjellige opplevelser, forteller Lars.

Så det første rådet hans er å prøve minst 3–4 par i butikken.

– Velg alltid den skoen du føler sitter best på og som passer for deg.

Spør de ansatte om hjelp

– De ansatte i butikken sitter på masse kompetanse. De vet hva slags sko som egner seg for lange eller korte turer, om skoene er små eller store i størrelsen, og teknologien til de ulike merkene. Spør dem om hjelp! De er der for at du skal bli fornøyd, påpeker fysioterapeuten.

Tenk over behovene dine

– Hvilket underlag og type turer skal du løpe? Løper du for mosjonens skyld, så trenger du ikke de dyreste karbonskoene – selv om du synes de ser bra ut, råder Lars.

– Er du på utkikk etter sko som kan hjelpe deg å øke tempo, trenger du kanskje sko som hjelper deg med litt ekstra spenst i frasparket.

Unngå skader med gradvis utvikling

Pleier du å løpe på sko med mye demping, men ønsker å teste ut sko som er litt fastere? Lars mener at det da kan være lurt å ta denne tilvenningen trinnvis.

– Skader som oppstår i sammenheng med løping kommer ofte av for rask progresjon eller for lite variasjon og hvile når treningsmengden er høy. Dette kan være å øke løpsmengden for fort, eller å bytte fra maksimal demping til sko med lite til null demping. Sørg for å ha en gradvis utvikling, lyder fysioterapeutens råd.


7 skomodeller – noe for enhver løper

Er du på utkikk etter den perfekte skoen til ditt bruk? Ta en titt på dette utvalget av varierte, veldempede varianter fra On.

Cloudflyer er en av Ons mest allsidige modeller. Tøff og slitesterk, men likevel lett og snerten. Den takler både lange og korte turer, raske og rolige økter, trening og konkurranse. Et sånt type skopar alle løpere bør ha i skoparken, og et must for ferske løpere eller løpere som skal starte på’n igjen etter et lengre skadeavbrekk.

Cloudflyer gir deg demping og støtte for de lange turene, uten at det betyr at den veier for mye.


Dette er skoen du vil se på toppen av pallen i gateløp med prestisjetunge elitefelt. Cloudflow har vært med på å sette mange rekorder og er høyt elsket av toppløpere rundt om i verden. Lett vekt i kombinasjon med god demping er grunntanken i denne skoen, som er utviklet i samarbeid med Ons raskeste løpere.

Utøverne ga tilbakemeldinger som har spedd på med mer kick, komfort og fart. Sluttresultatet er det On kaller «en snarvei til runner’s high». En ypperlig sko for 10-kilometere og halvmaratonløp, men også terskeløkter og raske turer.


Dempingen i Cloudstratus består som hos alle andre On-modeller av CloudTec®-teknologien, men her er det lagt til to lag med skummaterialet Helion™. Dette betyr maksimal demping og komfort, uten at den føles dvask.

Responsen i mellomsåla er kvikk og god, og gjør at dette er en sko både for deg som liker å legge ut på lange turer, men også for tyngre løpere. Her får du en skånsom sko som beskytter deg fra støtbelastningen, samtidig som den lette vekten gjør at skoen fint kan brukes også på raskere økter. Med andre ord et ypperlig valg for nye løpere.


Dette er den eldste løpeskoen i On sitt sortiment, det var denne som bragte «running on clouds» til løpeverdenen. I dag finner du den fjerde generasjonen av Cloudsurfer på markedet.

Selv om modellen har fått sine oppgraderinger med årene, er det fortsatt CloudTec®-teknologien på sitt mest raffinerte. Cloudsurfer kombinerer demping og fart for en unik løpsopplevelse med myke landinger og eksplosive fraspark.


Cloud X er en fjærlett fartsfest av en sko. Denne modellen er ideell for raske løpeturer, intervalløkter og konkurranser. Samtidig er det ikke en rendyrket konkurransesko, også her har On løftet frem allsidigheten.

Cloud X kan like fint brukes på friidrettsbanen som på kontoret eller på treningsstudioet. Har du lagt nybegynnerstadiet bak deg og ønker å avansere løpingen din, er dette et godt valg, enten du liker hardøkter eller kortere kveldsturer hvor respons og snert i steget står i fokus.


Cloudswift er den ultimate urbane løpeskoen. Den står imot harde støt fra asfalt og betong, og var Ons første sko med det suverene dempematerialet Helion™, som er designet for å gi en unik kombinasjon av respons, demping, slitestyrke og støtte. Med denne på føttene blir asfaltjungelen din foretrukne lekegrind.

Cloudswift håndterer både lengre og kortere turer. Her er komfort og eleganse kombinert i en veldempet løpesko som du helst vil fortsette å ha på deg hele dagen.


Cloudultra – for terrengløperen

Trives du best på variert underlag og i terrenget, er Cloudultra skoen for deg. Mellomsåla består av et dobbelt lag med Ons patenterte CloudTec®-teknologi i tillegg til et dobbelt lag av Helion™-skum. Dette gjør Cloudultra til en veldempet arbeidshest for de lange turene i terrenget.

Overdelen er lett og pustende, og har den geniale løsningen FlipRelease™, som enkelt gir deg litt bedre plass når føttene har hovnet opp etter mange kilometer på stien. Yttersålen i gummiblandingen kalt MissionGrip™ gir deg et trygt og solid grep, selv på vått og sleipt underlag.


Tursommer for løperen

Tursommer for løperen


Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


Les også: Hurtighetstrening for langløperen

Hvordan trene til Norge På Langs?

Hvordan trene til Norge På Langs?


Et grundig innblikk i Simens Holviks treningsprinsipper og planene for hvordan han skal ta verdensrekorden på den 2600 kilometer lange distansen.

Nå er det under én måned til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået.

Hvordan forbereder jeg meg til en slik «umulig» oppgave? Hva er mine prinsipper, min filosofi? Og hva planlegger jeg å spise under et slikt løp?

Rullering av sko

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping. Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår. 

Mange korte økter

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Og da gjerne på mølla i kjelleren. Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål. Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.  

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren under viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

Viktig å periodisere

Figuren under viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.  

I figuren over er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå. Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-to-back-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Figuren over viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Tren styrke

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen. Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden.

Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

Vær sosial

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske.

De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

Spis og drikk godt

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl.

Et eksempel; i slutten av april hadde jeg en back-to-back-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – start

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme

Dag 2:

08:30 – Start

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris

17:00 – IPA øl (4.5 %)

19:50 – framme

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter.

Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt endel frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

Stress ned og få nok søvn

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter.

Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver dag, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

Tren spesifikt

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold.

Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, mens også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening.

Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

Gode hjelpere – i alle former.
Foto: privat. Illustrasjoner: Nanna Guldbæk

Gode hjelpere

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med.

I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.  

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.  

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Runner’s World Norge er mediepartner til Norge På Langs. Les mer om prosjektet her.