Tren med oss og lær mer om løpeteknikk, intervaller og stiløping. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Kursene er for alle, uansett nivå.
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med terreng- og ultraløping, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra.
Askild er fast spaltist i Runner’s World med spalten “Idrettsvitenskaplig hjørne”, og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.
Kommende kursdatoer i høst
September: Stiløpekurs Mandag 7. september klokken 18.00 Mandag 14. september klokken 18.00 Mandag 21. september klokken 18.00
Oktober: Intervall og løpeteknikk Løpeteknikk: mandag 5. oktober klokken 18.00 Intervallkurs: mandag 12. oktober klokken 18.00 Løpeteknikk: mandag 19. oktober klokken 18.00 Intervallkurs: mandag 26. oktober klokken 18.00
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få nyttige verktøy til hvordan du løper mer energieffektivt, og får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.
Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen. (Se kart lenger ned).
Intervallkurs
Intervaller er mer enn 4×4 min med blodsmak. Dette er et kurs som gir deg kunnskap om hvordan du kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.
Gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, Nydalsveien 36A, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og vi tar en gjennomgang av økta og faglig innhold mens vi fortsatt er inne i varmen.
Stiløpekurs
Terrengkurset er en herlig kombinasjon av naturopplevelse i nærmarka og faglig påfyll. Kurset passer midt i blinken for deg som vil lære å løpe effektivt og trygt på sti, og deg som tenker på å være med på et større terreng-/fjelløp i fremtiden! Vi tar hensyn til nivåforskjeller. Alle er velkomne og alle skal med hele turen.
Oppmøte: Akebakken bussholdeplass (buss 56) ved Grefsen i Oslo. Fra Akebakken bærer det rett inn på stien og vi løper en runde som kan by på den beste utsikten over Oslo, en historisk kulturperle og teknisk utfordrende stier samt flytstier. Er vi heldige med været får vi solnedgangen med på kjøpet.
Det vil bli to pit-stop underveis der vi fokuserer på:
1: Teknikk i bratt motbakke
2: Teknikk og veivalg på rask flytsti og teknisk krevende sti.
Disse vil foregå i starten av økta slik at du kan kose deg på stien og øve på det du har lært resten av turen. Runden er ca. 4 kilometer og 300 høydemeter, med mulighet for å øke varighet og lengde hvis det blir tid til det.
Runner’s World og Puma skal kartlegge løperes pasjon for løping. Hva driver deg? Vi søker nå en løper som vil stille til intervju.
Som løpere deler vi alle kjærligheten for løpingen og verdsetter den egenverdien løpingen i seg selv har. Men hva som driver oss – vår motivasjon og våre målsettinger – er forskjellige.
Søk om å bli Pumas pasjonsløper lenger ned
Vi søker deg til videoserie
I prosjektet “Passion for running” samarbeider Runner’s World med Puma for å kartlegge ulike løperes pasjon for løping.
Gjennom en videoserie på tre episoder vil vi møte én toppidrettsutøver, én supermosjonist og én mosjonist. Vi er ikke nødvendigvis så store tilhengere av å plassere løpere inn i båser, men bruker disse termene for at vi best mulig kan finne tre ulike pasjoner for løping.
Alle de tre løpertypene vil tilbringe et par timer med Runner’s World-redaktør Sara Skarabot Pedersen hvor vi løper en tur og snakker om deres drive og pasjon for løping. Dette vil til slutt resultere i tre videosnutter som gir tre ulike perspektiver på løping.
Toppidrettsutøveren og supermosjonisten har vi allerede funnet, og vi kan røpe at toppidrettsutøveren er ingen ringere enn hekkeløper Amalie Iuel.
Nå oppfordrer vi deg som føler deg hjemme i den siste kategorien: en gladmosjonist, lystløper, hverdagsløper, løper med smilepuls – hva enn du måtte foretrekke å kalle det. Har du en spennende historie om din drive og motivasjon? Da vil vi møte deg!
Hva får den som blir trukket ut?
Du får de nye skoene Puma Sutamina 2 og et fullt antrekk fra Puma til en verdi av 1800 kroner. Du må kunne sette av to-tre timer for filming i Oslo-området mandag 14. september. Filmen vil bli distribuert i Runner’s Worlds og Pumas kanaler i slutten av september.
Pumas passion
Pumas pasjon er å skape de beste produktene for løpere og andre idrettsutøvere. Mange forbinder kanskje merket med stjerner som Usain Bolt, Karsten Warholm eller resten av det norske landslaget i friidrett, hvor Puma er stolt sponsor. Men Puma er ikke kun synonymt med eliten, de tilbyr topprodukter for løpere på alle nivåer.
Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell.
Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både med kroppen og underlaget vi løper på. Det gjør sko til det absolutt viktigste utstyret til løperen. Store krefter virker mellom kroppen vår og underlaget, og en god sko kan bidra til å beskytte deg mot, og utnytte disse kreftene best mulig.
Derfor er det verdt å legge mye tanke ned i hvilke sko vi velger å benytte.
Minst like viktig er det å reflektere over hvilke tanker som styrer valget vi tar. Markedet vil selge deg sko. Dine løpevenner vil fortelle deg hvilken sko som er best basert på egen erfaring. Samtidig sikler du etter et nytt par gode sko. Da er det lett å bli blendet av markedsføring, trender og råd som ikke nødvendigvis passer deg som individ.
Hvordan kan vi navigere i utstyrsjungelen og gjøre et godt valg av løpesko?
Bekreftelsestendens
I vitenskapens verden er dette best kjent som “confirmation bias”. Det betyr at vi har en tendens til å partisk søke etter bekreftelse på det vi ønsker skal være sant. I sko-debatten er dette uttrykket også høyaktuelt.
Tenk deg følgende: Du er på løpetur med en venn som forteller deg at han eller hun har utrolig god erfaring med en type løpesko. Du stoler på din venn og går til en butikk og spør etter den aktuelle skomodellen for å kjenne hvordan den føles på foten.
Samtidig forteller du selgeren i butikken at du har fått anbefalt skoen fordi den har god demping, nulldropp og fantastisk passform. Selgeren vil selge deg sko og bekrefter alt din gode venn har sagt.
Du blir ekstra overbevist fordi du har fått en second opinion og begge stemmer overens. Så prøver du skoen på foten og tusler litt rundt i butikken.
Mens du går og kjenner på skoen vil de aller fleste, bevisst eller ubevisst, lete etter alle mulige grunner til at denne skoen er perfekt for deg. “Den virker litt trang i tåboksen.. Men, den har jo så utrolig bra demping, så det går seg nok til. Det får jeg leve med. Og nulldropp er jo den nye vinen som alle sier at vil gjøre løpingen mer naturlig og skånsom. Dette er skoen for meg!”
Kjenner du deg igjen?
I så fall er det ingenting å skamme seg over. Det er umulig å ikke la seg påvirke av all informasjon vi blir bombardert med.
Men, jeg mener at det er sunt å bli mer bevisst på hva som til syvende og sist avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell.
Demping
Flere gode studier viser at en sko med tykkere såle og mer demping vil redusere den maksimale kraften mellom deg og underlaget.
Fordi økt maksimalkraft er forbundet med større akutt belastning burde en mer dempet sko i teorien gjøre løpingen din mer skånsom.
Med mer skånsom løping blir du mindre skadeutsatt og kan holde kontinuitet i treningen på veien mot fremgang.
Ergo, en mer dempet sko er veien å gå for de aller fleste løpere.
Fikk du lyst til å dra til butikken og kjøpe et par maksimalistiske sko? Vent litt.
Andre studier viser at løpere som utelukkende bruker maksimalistiske sko med mye demping er mer skadeutsatt enn de som bruker normale eller mer minimalistiske sko.
Minimalistiske sko fikk sitt store inntog etter “born to run”-bølgen, og fikk en drøss med løpere til å løpe mer naturlig og skånsomt akkurat som tarahumaraene i Copper Canyon i Mexico.
Har du bedre kontakt med underlaget og løper mer naturlig, er du mindre skadeutsatt. En minimalistisk sko er derfor veien å gå for de aller fleste løpere.
Eller?
I kjølvannet av minimalist-bølgen ble veldig mange løpere skadet som følge av en for brå overgang til en sko de ikke var vant med.
Det hele endte med massesøksmål mot en del minimalistiske skoprodusenter. Dette er frustrerende. Kan dere ikke bare fortelle meg hva som er best!? Kjempesåle eller minisåle?
Det kan tenkes at det ikke er demping eller mangel på demping som er det viktigste i denne sammenhengen. Alle føtter og kropper er forskjellige. Jeg tror at det er hvordan skoen påvirker hvordan du løper som betyr noe.
Hvordan du beveger kroppen din betyr mye mer enn antall millimeter skum under fotsålen.
En maksimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt fordi den kan tillate deg å deise benet i bakken med store støtkrefter uten at det gjør vondt. Kreftene er der like fullt og forplanter seg oppover i kroppen din.
En minimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt hvis du har hatt en lite skånsom løpeteknikk, og fortsetter i samme stil med mindre beskyttelse under bena.
Det handler mer om hvordan du løper enn hvilken sko du har på bena.
Dropp
Med minimalistbølgen fulgte en trend om å bruke nulldroppsko. Tanken bak en sko med nulldropp er at du skal få et mer naturlig løpesteg. Hva betyr egentlig det?
Et naturlig løpesteg blir ofte definert som slik du ville løpt hvis du ikke hadde sko på bena. Hvis vi tar bort all beskyttelse en sko gir, vil du være mye mer følsom for kreftene som virker mellom foten og underlaget.
Konsekvensen er ofte at hælløpere går til en midtfot- eller forfotlanding, og løper på en måte som utvikler mindre maksimalkrefter mellom foten og underlaget.
Å løpe mer skånsomt og effektivt er en bra ting, men det å skifte til en forfot-stil er ikke nødvendigvis den beste løsningen. Det er snarere alle de bakenforliggende tingene som fører til at mange løper på forfoten som er gunstig.
Her er nøkkelpunktene at:
1: Fotisettet skjer nærmere hofta.
2: Leggbenet er cirka vinkelrett med underlaget ved fotisett.
3: I en del tilfeller at stegfrekvensen økes noe.
Hvis skoen din ikke har en oppbygget hæl, vil ankelen få en mer akutt vinkel når du lander i steget og under fraskyvet.
Jo mindre dropp en sko har, desto mer strekk og belastning legges på leggmuskulaturen. Dette kan være bra ting hvis det bidrar til å øke leggmuskulaturens bidrag til fremdrift, forutsatt at leggmuskulaturen din tåler det.
Leggmuskulaturen er spesialdesignet for å løpe energieffektivt på grunn av muskelfiberarkitekturen og den kraftige akillessenen som gir oss mye “gratis” elastisk energi.
Klarer vi å endre vår løpsbevegelse slik at kreftene bli distribuert bort fra mindre effektiv muskulatur og over til leggen vil vi kunne løpe mer energieffektivt.
Om dette skjer avhenger dog mer av din løpeteknikk enn av hvor mye dropp skoen har. Det går helt fint an å jobbe med løpeteknikken og øke bidraget til leggen uten å bruke nulldroppsko eller løpe barfot.
Hvilke bevegelses- og tankestrategier som fungerer vil variere stort mellom løpere. Nøkkelpunktene er for de fleste:
1: Et skifte av tyngdepunktet fremover (ofte beskrevet som “fall i kroppen”).
2: Et fotisett nærmere hofta der leggbenet er omtrent vinkelrett med underlaget ved fotisett.
Å bevisst jobbe med disse tekniske elementene over tid vil kunne gjøre en stor forskjell for mange, og kan gjøres også i skoene med 4–8 millimeter dropp som du eventuelt bruker i dag.
En brå overgang til nulldroppsko uten å jobbe med sentrale tekniske elementer er en god oppskrift på å bli skadet, fordi leggmuskulaturen blir belastet for mye for fort.
Vet du hva du driver med, jobber med teknikken, og tar overgang til mindre dropp gradvis, kan nulldroppsko for noen være et nyttig verktøy for å utfordre leggmuskulaturen på vei til en mer effektiv teknikk.
Men som alt annet, er det ikke en quick-fix, og det passer ikke for alle.
Vekt
Ulike løpere har forskjellig forhold til vekt. Både kroppsvekt og vekt på utstyr. Det er et faktum at løping er en vektbærende idrett der vi jobber mot tyngdekraften i hvert eneste steg. Derfor vil din kondisjonsmotor i relasjon til hvor mye vekt du bærer på spille en rolle for hvor fort og hvor effektivt du løper.
Jeg maner til å ha et forhold til egen kroppsvekt som setter helse og velvære i sentrum. Ikke la prestasjonsaspektet ved løping ta overhånd når du tenker på hverken vekt eller estetikk ved kroppen din.
La oss se raskt på det vi tror er én (av flere) grunner til at noen grupper afikanske løpere dominerer langdistanseløping.
Det handler ikke primært om hvor mye de veier, men hvordan vekten er distribuert på kroppen.
Grupper av etiopiske og kenyanske løpere viser seg å ha vekten i bena distribuert mer proksimalt enn den gjennomsnittlige europeiske løper.
Det betyr at de har mer muskelmasse nærmere hofta i forhold til muskelmassen som ligger perifert i bena (leggen og ned mot foten).
Hvorfor er dette gunstig?
Vekten i periferien av bena spiller relativt sett en større rolle for effektiviteten vår enn vekten ellers på kroppen. Det er fordi vi konstant beveger bena våre når vi løper, og jo lenger ned vi kommer på bena våre, jo større distanse skal kroppsdelen forflyttes.
Til ingens overraskelse er det foten vi finner lengst ned på benet, noe som betyr at den må forflyttes over størst distanse. Vi kan ikke gjøre noe med anatomien vår, men vi kan velge hva vi putter på oss av utstyr.
Bør vi derfor ta hensyn til hvor mye skoen veier?
Ja!
Studier har målt løpsøkonomi med sko av ulik vekt. Samme type sko ble benyttet under hele testen, men det ble lagt til gradvis mer vekt i form av lodd i sålen.
Jo mer vekt som ble lagt til, jo mer energi forbrukte forsøkspersonene.
Hadde vi lagt til tilsvarende vekt i et belte rundt hofta ville vi etter all sannsynlighet ikke sett de samme forskjellene. Skoen legger til vekt i periferien av kroppen som må forflyttes over en stor distanse samt bremses og akselereres.
Må vi bevege mer perifer vekt, blir løpingen mindre energieffektiv. Vi skjønner derfor at vekten til skoen er verdt å ta hensyn til.
Når det er sagt, er det viktig at vi ikke drar det til det ekstreme. Pass på at du ikke blindt prioriterer lav vekt foran andre viktige egenskaper, som for eksempel hvor godt skoen sitter på foten din, og kvaliteten på materialet i skoen.
Følelse
Det kan være lett å henge seg opp i én konkret egenskap ved en sko, eller en ny trend som et skomerke sverger til er det beste.
Din egen følelse av skoen er likevel det du bør ta mest hensyn til. Og det er basert på god kunnskap.
Store studier har sett på sammenhengen mellom hvordan løpere velger sko og hvor skadeutsatte de er. Det ble sett på valg av sko på grunnlag av blant annet: Pronasjonsstøtte, demping/såletykkelse, antall millimeter dropp, vekt og bred/smal tåboks. Hvilken egenskap viste en sammenheng med mindre forekomst av skade? Ingen av dem.
Det var kun én parameter som ga signifikant utslag og viste en sammenheng mellom valg av sko og redusert skadeforekomst: følelse.
Løpere som velger sko basert på sin egen opplevelse av hvor komfortabel skoen føles, er minst skadeutsatt.
For noen kan dette kanskje virke som et lite konkret tips. Det kan være vanskelig å stole på seg selv fremfor det du har blitt fortalt er bra ved en sko.
Når du tar på deg en ny sko, og du bare føler at dette stemmer, er det verdt å lytte til deg selv.
Skyv pronasjonsstøtte, antall millimeter dropp og mye/lite demping til side neste gang du velger sko, og kjenn i større grad etter hvor komfortabel du synes skoen er. Hjernen din kjenner foten din mye bedre enn butikkansatte, skofabrikanter og trender.
Hjernen prosesserer en enorm mengde sanser og uten å nødvendigvis peke på én spesifikk ting forteller den deg at dette er en god sko for deg.
Pass på å gi hjernen så mye informasjon som mulig. Velg gjerne en butikk der du har mulighet til å teste skoen på en tredemølle. Test mange modeller, også de du ikke har blitt anbefalt direkte.
Dette blir derfor take-home message: Hvordan skoen påvirker din løpeteknikk – noe som er høyst individuelt– har større betydning enn de forhåndsantatte egenskapene til skoen.
Anerkjenn din egen følelse når du velger sko. Hjernen er fortsatt stjernen.
Hold deg fast, en enda raskere konkurransesko fra Brooks har entret karbonfesten!
Hyperion var ifølge gresk mytologi en av titanene, kjente for sin udødelighet og sin enorme styrke.
Hyperion var sønn av ingen ringere enn Gaia og Uranos (jorda og himmelen), og ble ansett som lysets gud, i og med at han var faren til Helios, Selene og Eos (sola, månen og morgengryet).
Mytologisk kraft
Med lysets hastighet, og med kraften til en titan har altså Brooks’ konkurransesko Hyperion Elite fått sitt navn.
Den har bevart karbonplaten fra forgjengeren, men fått mellomsålematerialet til navnebroren Hyperion Tempo. Dette materialet heter DNA Flash og sørger for uovervinnelig respons og demping – hele 14 prosent mer demping og respons enn den første versjonen.
Dempematerialet er også noe mykere enn tidligere, 37 prosent faktisk, hvilket sørger for bounce og snert i steget. Sålehøyden er to millimeter tykkere enn forgjengeren, uten at det har gått utover vekten: Lette 215 gram veier Hyperion Elite 2.
Apropos lett – overdelen i tynt og tettsittende mesh omslutter foten din i ett sømløst stykke, og sørger for at foten holder seg godt på plass, selv når du cruiser i raskt tempo.
Hva gjør en sko så rask?
Ok, la oss nerde litt.
Se for deg en springfjær. Fremdriften fra karbonfiberplaten kombinert med en moderat kurvet såleform fremmer en raskere stegavvikling. Altså, foten din treffer bakken og vippes automatisk over på forfot – klar for fraspark. Dette – kombinert med det spensige mellomsålematerialet – gir kort kontakttid i bakken og den snerten løpere er ute etter.
Hvem passer skoen til?
Brooks Hyperion Elite 2 er ikke kun ment for eliten, men også for deg som ønsker å føle deg som en eliteløper på kvalitetsøkter og i konkurranse. Takket være dempingen er skoen snill mot beina dine, og dette gjør at Hyperion Elite 2 egner seg godt til lange distanser på hardt underlag.
Mila er hva du gjør den til. Men mila lyver ikke. Tiden din på mila sier mye om deg som løper. Og om du vil løpe den raskere har du kommet til riktig. Her får du våre beste råd for en enda bedre 10-kilometerspers.
Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen.
Seks gode økter for mila lenger ned.
Mila – en distanse for alle
Man pleier å kalle 1500-meter for den ultimate distanse, med tanke på den vanskelige kombinasjonen av fart og utholdenhet. Men mange vil nok argumentere for at man kan kalle mila for den ultimate langdistanse, av til dels samme grunner. Mila er nemlig såpass kort at du klarer å holde et høyt tempo gjennom hele løpet. Meila er samtidig såpass lang at det kreves utholdenhet. Den utholdenheten rekker dessuten godt og vel for å takle en halvmaraton, og med visse justeringer kan du til og med klare en maraton.
Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allround-løper, og startklar for nesten alle distanser. Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.
Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp. Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.
Nå høresvi kanskje ut som en støvsugerselger som desperat prøver å selge inn mila som konsept, men sånn er det ikke. Eller, altså … greia er at vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt men likevel ha visshet om at man holder helt til mål – enten går det bra eller så går det veldig bra.
Det er også relativt lett å trene mot ulike tidsmål på distansen, ettersom treningstidene med ganske stor sikkerhet indikerer hvilken tid du kommer til å lande på i konkurranse. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.
Her er våre beste tips og treningsøkter for et vellykket milløp. Lov at du trener mot – og tester ut – noen 10-kilometere denne sesongen. Nu kör vi!
Seks gode økter for deg som vil løpe enda raskere på mila!
Eksemplene tar utgangspunkt i løpere som gjør mila på 50 minutter – juster farten ut ifra dine forutsetninger.
1. Norsk terskeltrening
Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km). Joggepause på 3 min mellom dragene.
Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på både oksygenopptak og kapasitet. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.
2. Svensk terskeltrening
Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.
Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.
3. Bakketreningskombinasjon
Hva: 3 x 90 sek (ca. 5.45-fart) + 3 x 60 sek (ca. 5.30-fart) + 3 x 30 sek (fort, men kontrollert). Gå/jogg sakte tilbake ned bakken som pause.
Slik gjør du: Totalt løper du ni bakkedrag med ulik lengde og fart. Denne treningsformen fremmer oksygenopptaket og løpsstyrken. Du blir sterk i lår, legger og sete, og i tillegg lærer du deg å jobbe mer aktivt med føtter og armer. Dette gir utbytte på løpsøkonomien på flat mark. Tenk på å holde blikket på toppen av bakken, kort ned steget en anelse, jobb aktivt med armene og trykk ifra med føttene litt mer enn hva du gjør på flata.
4. Super-2000
Hva: 3 x 800+600+400+200 m. Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.
Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek. Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.
5. Super-1000
Hva: 5 x 400+300+200+100 m. Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.
Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek. Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km. Pause. Avslutt md å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.
6. Klassiske tusenmetere
Hva: 4–8 x 1000 meter, i en fart som er cirka 10 sek raskere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila (f.eks. 4.50 min/km om du vil løpe på 50 min).
Slik gjør du: Løp 1000 meter i en kontrollert fart. Forsøk å være så avspent som mulig og likevel holde farten oppe. Jo kortere pause du klarer å ha, desto bedre effekt får du, men tenk rundt ett minutt pause. Når du klarer 6–8 x 1000 meter på 4.50–5.00 min/km, er det stor sjanse for at du også klarer mila på 50 minutter!
