– Lett, behagelig og trygg, selv på snøføre

Har du ein ambisiøs treningsplan, så bør du ha ein minst like ambisiøs plan for restitusjonen din. Store treningsmengder krevjar store restitusjonsmengder, og den tida du brukar på å ikkje trene er faktisk like viktig som den du brukar på å trene.

Vi trenar for å bli betre og raskare, men vi må hugse på at trening medfører nedbryting av kroppen, medan den påfølgande restitusjonen bygger oss opp igjen, aller helst til eit litt høgare nivå enn før økta.

Syklusen av trening, restitusjon og adaptasjon er det som gjer oss raskare, sterkare og betre over tid. Høg treningsbelastning utan god nok restitusjon vil medføre både redusert utbytte av treninga, prestasjonsnedgong og auka risiko for skade.

I restitusjonsfasen etter trening eller konkurranse er det mange prosessar som skal ta plass, og det er først og fremst avgjerande å ete, drikke, kvile og sove nok.

I tillegg til det generelle energibehovet som trengs til alle kroppens prosessar i kvile, må energilagera som blei brukt til trening fyllast opp igjen. Væske som ein misser gjennom å sveitte, puste, samt til andre prosessar i kroppen, må erstattast gjennom å drikke.

Ein må kvile for å la kroppen hente seg inn, reparere små treningsinduserte skadar på muskelfibrar, produsere nye blodceller, med mer.

Søvnbehovet kan variere stort mellom ulike individ, men har ein tendens til å auke med auka treningsvolum. For vaksne er den generelle anbefalinga sju til ni timar per natt, og for yngre noko meir. Ein ser at unge utøvarar som søv mindre enn åtte timar per natt er meir utsatt for skadar enn dei som loggar over åtte timar på auget. Dersom du føler deg utkvilt i kvardagen, så er det eit teikn på at du søv nok.

Fem tips for å restituere betre:

Fyll på med energi straks etter trening

Jo raskare du fyller på med mat og drikke etter treningsøkta, jo raskare vil kroppen begynne å restituere seg. For dei fleste er dette kjent kunnskap, men likevel veldig lett å slurve med.

Ha med deg litt protein og karbohydrat i treningsbagen, for eksempel ein smoothie, sjokolademelk, banan, energibar eller eit par brødskiver som du får i deg innan 20 minutt etter avslutta økt, etterfølgt av eit skikkelig måltid seinare når du har kome heim, dusja og er klar for det.

Sov godt

Den aller beste forma for kvile er søvn. Dette er ingen stor nyheit, men likevel er det langt ifrå alle som søv verken nok eller med god nok kvalitet.

Det er mykje ein kan gjere for å legge til rette for meir og betre søvn. Sørg for at soveromsmiljøet er optimalt ved å ikkje opphalde deg på soverommet gjennom dagen, passe på at det er mørkt, stille og har passeleg temperatur.

Lag gode rutinar for leggetid, derav å planlegge kveldsmåltidet i tide, unngå å trene for seint på kvelden, redusere skjermtid før du skal sove, og planlegge når du skal legge deg og når du skal stå opp. Det beste er å ha ein jamn rytme på når ein legg seg og når ein står opp.

Kjenn etter korleis du føler deg

Kroppen vår gjev ofte signal på kva den treng. For å vurdere om du er restituert er det viktig å lykke til kroppen, kjenne etter om du er utkvilt og om kroppen kjennes klar for trening.

Dersom kvilepulsen er høgare enn normalt, du opplever raskare pust, tunge bein, føler at energinivået er lågt, eller at du gjennomfører dårlige treningar, så er det teikn på at du bør roe ned og kvile eller gjennomføre ei lettare og kortare treningsøkt enn du har planlagt.

Forsøk på å «presse seg gjennom» trening i trøtt og sliten tilstand vil gjere vondt verre. Let man kroppen få tid til å hente seg inn igjen, så vil den bli klar og mottakeleg for trening igjen.

Du treng sjølvsagt sjølvdisiplin for å trene jamt og trutt, men av og til må kvile prioriterast framfor treningsøkta. Dette kan vere vanskelig å beslutte, men evna til å bestemme når du er for sliten til å trene er ein ferdighet som dei aller beste ofte er gode på. Det vil vere dagar der restitusjon er viktigare enn trening.

Logg av

På same måte som kroppen treng fysisk kvile, så er mental og psykisk restitusjon også viktig. Dersom hjernen stadig er «pålogga» til jobb, studier, trening og andre gjeremål, kan den gå mot ein mental utbrenthet, som gjer at du ikkje vil ha lyst til å trene sjølv om kroppen og muskulaturen er utkvilt.

Andre aktivitetar som å gå på kino, sosiale samankomstar, og anna som tar deg heilt vekk frå forpliktelsar og gjev positiv energi er viktig for mental regenerering.

Fornuftig trening og progresjon

Vi kan legge stor vekt på det som skjer etter treningsøktene for å restituere, men trenar man fornuftig etter eigen form og erfaring, så vil «oppryddinga» etter treninga gå lettare.

Sørg for at både mengde, frekvens og intensiteten på treningsøktene dine ligg på eit nivå som du toler greitt, basert på din status per dags dato, og bygg det opp steg for steg derifrå.

Ja, det kan vere lett å tenke at «eg gjorde jo ei sånn økt i fjor og burde tole det», men dersom treningsstatusen din er annleis i år, så er det dette du må forholde deg til.

Samstundes med å restituere frå trening og konkurransar må kroppen din også handtere stress og belastning frå jobb og alt anna som skjer i dagleglivet.

Er totalbelastninga stor, så vil behovet for restitusjon auke. Andre forhold som påverkar restitusjonen er reiser, tidssoner, temperatur, høgde over havet.

På reise til andre klima, temperaturar eller høgder er det viktig å vere ekstra nøye i planlegginga av treninga og dei grunnleggande restitusjonstiltaka som mat, drikke, kvile og nok søvn.

Som oftast vil løparar trene meir for å bli springe fortare, men det er ikkje alltid slik at meir er betre. Kanskje vil det å ta ein sjekk på både kvaliteten og kvantiteten på restitusjonen din vere det som faktisk gjer at du spring fortare.