Lek deg i form på stien

av Johannes Rummelhoff | oktober 9, 2019

Av og til er det viktig å skyve unna maset om intensitetssoner og laktatprofil – og bare løpe. Her er fire lekne økter du kan kjøre på stien.

Det er én ting vi med sikkerhet kan si at alle løpere med god form gjør: de løper. Intensitetssoner, terskelfart, laktatprofil, maksimalt oksygenopptak … osv, osv … All denne terminologien er topp for Olympiatoppen, men er det nødvendig for oss mosjonister som løper løp bare for gøy? Antageligvis ikke.

Ifølge Olympiatoppens artikkel Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?* gjennomføres 10–15 prosent av treningsmengden til en toppidrettsutøver med høy intensitet. Det tilsvarer rundt en og en halv til to timer i uka. Resten av treningen gjennomføres i lav til moderat intensitet. Så hva kan vi mosjonister lære av dette? Jo, det krever ikke så mye å komme i god form. Alt du trenger å gjøre er å løpe bittelitt med høy intensitet, så kan resten være kos. For hva er vel egentlig bedre enn å bare lunke litt på apostlenes hester i skog og mark?

En toppidrettsutøver trener 15 til 20 timer i uka. Mest sannsynlig gjør ikke en mosjonist det, så la oss si at du trener 6 til 10 timer i uka. Siden du har mindre treningsmengde og lenger tid til å restituere mellom hver økt, kan du likevel beholde samme mengde med intensiv trening. Dermed skal en og en halv til to timer av de 6 til 10 timene utføres med høy intensitet. Det tilsvarer ca. 20 prsent av treningsmengden din, resten løpes rolig.

Så hvordan vet vi hva som er høy intensitet og hva som er rolig løping? Det har Olympiatoppen definert med fem intensitetssoner som er basert på pulsmåling. Det driver ikke en lekende stiløper med. Vi har definert våre egne intensitetssoner basert på hvordan treningen føles.

Les også: Fire måter å utforske nærområdet på – ved hjelp av apper og kart

Lekne intensitetssoner:

Kosesonen
(Olympiatoppens sone 1–2)
En helt uanstrengt løpetur hvor prat og kos trumfer fart og prestasjoner. Det er lov å stoppe for å se på utsikten, raste, utforske naturen og nye stier. Det meste av treningen bør foregå i kosesonen.

Flytsonen
(Olympiatoppens sone 3)
Du flyter på stien, løper ganske fort, men komfortabelt, og du kan holde farten i en god stund. Å si noen ord i ny og ne går greit, men prate kan du gjøre en annen gang. Du trenger ikke å løpe mer enn 30–60 minutter i flytsonen i uka.

Melksyresonen
(Olympiatoppens sone 4)
Nå klarer du knapt å snakke. Melkesyra brenner i beina og du puster og peser. Korte intervalldrag på stien løpes i denne sonen. Løper du en tjue minutter til en halvtime i denne sonen hver uke vil du merke god fremgang.

Smertesonen
(Olympiatoppens sone 5)
Nå er det syrefest. Du hiver etter pust. Hele kroppen verker etter å stoppe. Du graver dypt for å holde farten oppe og klarer kun å løpe i denne sonen i en kort stund. Vi prøver å unngå smertesonen.

Videre i Olympiatoppens artikkel om hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener, står det at treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som hurtig langkjøring. I tillegg løper de en rolig langtur på over to timer hver uke. Basert på det kan vi legge opp en treningsuke uten å tenke på puls eller annet enn å komme oss ut på stien og nyte skogens ro. Her er noen forslag til løpeturer du kan løpe i løpet av en treningsuke.

Lekne løpeturer:

Lette motbakkeintervall
(Melkesyresonen)
Stiløping har en stor fordel i at ulikhetene i terrenget gir økt variasjon i intensitet. En motbakke gir et naturlig motbakkedrag uten at vi trenger å tenke på lengde fart eller tid. Det er bare å gi på litt ekstra og løpe opp bakken. Melkesyra bygger seg opp i låra og hjertet jobber på høygir, men etter bare noen minutter er du på toppen og har gjennomført et intervalldrag. Løp videre og gjenta i neste bakke. Avhengig av formen din og lengden på bakkene kan du løpe fire til åtte motbakkedrag på en tur. Varier sted og lengde på bakkene uke for uke, men ha gjerne en bakke du måler tiden på som du løper opp med jevne mellomrom for å teste formen. Ingenting er mer motiverende enn å slå seg selv.

Følg haren, løpekompisen eller lysten
(Flytsonen)
På en av ukens løpeturer kan du øke farten og løpe komfortabelt fort og flyte over stein og rot i terrenget. Løper du sammen med en løpekompis kan dere bytte på å bestemme fart og stivalg. Målet er rett og slett å løpe fra den andre. Legg inn noen reale finter ved å plutselig skjene ut i terrenget og følge et dyretråkk til neste sti. Løp 2-3 x 10 minutter hver. Løper du alene kan du velge deg ut noen lange Stravasegmenter og prøve å løpe fortest mulig uten å gå helt i kjelleren. Eller hva med å bare suse rundt på favorittstien din?

Langtur fra bollestopp til bollestopp
(Kosesonen)
Konseptet er superenkelt, du løper til et serveringssted i marka, spiser bolle, drikker kakao og løper videre til neste stue og spiser mer. Hold på så lenge kropp og sinn holder ut. Her skal det løpes rolig. Ikke vær redd for å gå i motbakker. Ta deg tid til å utforske nye stier, se på utsikten eller et artig tre, kanskje ta et bilde. Hvor mange kilometer du løper er ikke så viktig, det som er viktig er å være lenge ute. Et par timer er vel og bra. Asfaltsliterne på Strava kommer til å klø seg i hodet over kilometertidene dine, men du vet hva du driver med: Du spiser bolle, du, for å komme i form til årets terrengløp!

Løp fritt
(Kosesonen)
Resten av ukas løpeturer løpes helt rolig. Kanskje tør du legge gps-klokka hjemme? Ikke tenk på kilometer. Utforsk naturen, finn nye tråkk, lukt på engsoleien, klem et tre, opplev nærmarka og nyt stien.

Det er ikke så mye som skal til. Øk farten og intensiteten en gang i mellom, ellers kan du kose deg på stien.

Løp så mye du vil og gidder.

Les også: Sidespor-Bjørnar leker seg i form utenfor stiene

Post Views: 2 184

To pålitelige arbeidshester

av Sara Skarabot Pedersen

Test av to terrengskomodeller.

Mange forbinder høsten med terrengløping. Her er en grundig test av to grepa modeller.

Inov-8 Roclite G 275
Skotype: Terreng (lettvekt/konkurranse)
Vekt: 275 g
Drop: 8 mm

Disse terrengskoene kommer til sin rett på ulendt, steinete underlag som skitraséer hvor det er kupert, men jevne stigninger. Grepet og løpsfølelsen er ypperlig over større steiner hvor terrenget tillater høy fart.

Skoene er lette og føles som en fortsettelse av foten. Sånne sko du egentlig ikke tenker så mye over når både de og du er i deres rette element. Før den tid kan skoen oppleves som stiv i sålen, men overdelen er i utgangspunktet ikke like stiv som mange andre terrengsko og den har god plass selv til brede føtter. Overdelen omslutter foten godt uten å stramme for mye, takket være teknologien Inov-8 kaller Adapterweb som tilpasser seg både fotens bevegelser, men også fotens eventuelle forandring i størrelse under et langt løp.

Hælkappen er lavere og sitter ikke like tett rundt nedre del av ankelen som mange andre sko, men dette løses ved å knyte skoen godt. Med andre ord passer den kanskje best til erfarne terrengløpere med stabile ankelledd.

Sålen er i materialet Inov8 kaller G-grip, laget av grafén som er verdens sterkeste materiale, utvunnet av mineralet grafitt. Roclite G 275 er den letteste og raskeste skoen i Roclite-serien til den britiskfødte produsenten, og er ment som en konkurransesko. Likevel har den greit med demping fra materialet Powerflow.

Sålene sklir på våte, sleipe røtter slik de fleste såler gjør, men besto lakmustesten ved godt grep på stein selv på en regntung høstdag. Overdelen er i vannavstøtende materiale, og ga ingen følelse av å trekke til seg vann.

Roclite 275 gjør akkurat det den skal, og er du glad i god flyt over steinete, ulendt og bratt terreng, så er dette en sko å prøve på foten.

Arc’teryx Norvan VT 2
Skotype: Terreng (mengdetrening/klyve-spesifikk sko)
Vekt: 333 gram (strl 44)
Drop: 8 mm

Som et merke med ekspertise innen aktiviteter i fjellet har Arc’teryx med sin Norvan VT-linje hatt et mål om å lage en sko som gjør det mulig å bevege seg raskt i ekstremt teknisk terreng.

Klatreverdenen har lenge brukt en type sko som kalles “approach-sko”. Disse er ment å bruke på transportstrekket til der den virkelige klatringen med tau begynner. Dette transportstrekket innebærer som regel veldig teknisk og veldig bratt terreng med mye stein og klyving. Tradisjonelt har approach-sko vært ypperlige til sitt bruk, men løpeegenskapene har ikke vært interessant for klatrere og har derfor heller ikke blitt prioritert under produksjonen av denne skotypen. Med sin VT-linje (Vertical Trail) forsøker Arc’teryx å lage en approach-sko som også har gode løpeegenskaper. For alle som liker å løpe i fjell og terreng som er bratt og meget teknisk krevende bør dette være veldig interessant.

Skoen er i liket med Arc’teryx’ LD- og SL-modeller (Long Distance og Super Light) utstyrt med Vibram Megagrip-såle. Sålens store styrke er at den gir deg meget godt grep på stein og svaberg samtidig som den er overraskende holdbar. Også i likhet med LD og SL modellene er knastene rektangulære med stor kontaktflate som gir ypperlig grep på både tørr og glatt stein.

Fordi VT 2 er en klyve-spesifikk sko er knastene bygget med ekstra stor kontaktflate frem mot tåballen på innsiden av foten for å sikre godt grep i frasparket. En annen klyve-spesifikk detalj er at snøringen på skoen strekker seg lengre frem mot tåboksen enn normalt for å sikre at skoen sitter tett også i forfoten. Dette er en egenskap du vil sette pris på når du sparker fra på små fjellhyller der kun forfoten er i kontakt med underlaget.

Vi opplevde at snøringen sammen med en fleksibel og behagelig mesh gir en meget god følelse også ved løping på mindre teknisk sti. Skoen sitter tett uten at foten blir klaustrofobisk. Lesten vil vi i likhet med LD-modellen beskrive som “normal”. Ikke av de bredeste, men langt i fra den smaleste.

Norvan VT 2 er en sko for lange turer i teknisk terreng, og har sine beste egenskaper på stein. Vekten på skoen vil for mange utelukke den som en konkurransesko til raske terrengløp. Vekten er derimot brukt på godt materiale i meshen, som er veldig solid og vil holde lenge uten at det blir rifter og hull. For noen ekstra gram får du også i denne skoen meget god beskyttelse i tåboksen mot støt og en såle som gjør at du trygt kan løpe på skarpe steiner uten å kjenne gjennomslag. Til tross for en meget solid mellomsåle er skoen relativt myk, og vi vil rangere denne skoen med hakket bedre løpsfølelse enn Norvan LD.

Arc’teryx Norvan VT 2 er en sko med allsidige egenskaper. Suverent grep, meget god løpsfølelse og med spisskonpetanse i bratt og teknisk steinete terreng. Dette er en innertier for klyving samt lange, raske turer og konkurranser i fjellet! Vi opplevde at Norvan VT 2 føltes litt større en andre modeller i samme størrelse. For mange vil det kunne være lurt å gå ned en halv størrelse.

Les også: Test av to konkurransemodeller

Produkter

Først må du trene, så må du tro

av Sara Skarabot Pedersen

Kenenisa Bekele har oppnådd det meste som er å oppnå innen langdistanseløping. Likevel er han ikke ferdig. Det er én viktig ting som gjenstår.

I desember 2018 besøkte Runner’s World Etiopia, blant annet i forbindelse med Afrikas største gateløp Great Ethiopian Run som avholdes i den etiopiske hovedstaden Addis Abeba. Vi fikk en kjapp selfie med Haile Gebreselassie og heldigvis en lengre prat med Kenenisa Bekele, som under Berlin Marathon i 2019 kun var tre sekunder unna verdensrekorden. Dette intervjuet var på trykk i Runner’s World 1/19.

*Kenenisa Bekele sammen med Kent Gasmann fra Runner’s World Norge. Foto: RW*

Kenenisa Bekele regnes som en langdistanse-ener i verden.

I Etiopia er han en i rekken av flere store:

Abebe Bikila ble etiopisk nasjonalhelt da han barbeint løp inn til OL-gull og verdensrekord (2.15.16) på maraton i Roma i 1960. En verdensrekord som han senket til 2.12.11 i Tokyo-OL fire år senere. Da med sko.

Tre tiår senere, på 90-tallet, skulle igjen en etiopier flytte grenser innen langdistanseløping. Haile Gebreselassie satte over 25 verdensrekorder i løpet av karrieren. Først en drøss med banerekorder, for deretter å avansere til maraton. Som 35-åring vant han Berlin Maraton og senket sin egen verdensrekord til 2.03.59.

Samtidig var arvtakeren Kenenisa Bekele allerede godt etablert i tet på friidrettsbanen. Gebreselassies verdensrekorder på 5000 og 10 000 meter tilhørte nå Bekele. Ingen har rørt dem siden de ble satt i henholdsvis 2007 og 2008. Både Gebreselassie og Bekele dominerte langdistanseløping i godt over et tiår, og befant seg i verdenstoppen i nesten to tiår. De er de eneste som var vunnet 10 000 meter i fire (!) VM på rad.

Nøkkelen til suksess er nå en ting, men hva er nøkkelen til suksess over tid? Det viste seg å være et helt nøkkelknippe:

– Du må ha fokus, en langtidsplan og disiplin. Samtidig må du trives i jobben – du må like det du holder på med. Du må ha målet klart foran deg, og du må være i stand til å lytte til deg selv. Men viktigst av alt, du må tro ett hundre prosent på det du gjør. Jeg er overbevist om at det er større sjanse for at du oppnår målet hvis hodet er overbevist om at kroppen klarer det, sier Kenenisa.

Pasjon over penger

Det høres ut som noe han har pugget, noe som kommer på løpende bånd. Men det er gjennomtenkt, og han repeterer og understreker viktigheten av denne smørbrødlistas komponenter underveis i den lille halvtimen vi har til rådighet. Det er tydelig at konkrete mål og en bunnsolid tro på egen evne har vært viktige ingredienser i karrieren.

– Det som drev meg var målene jeg satte. Jeg utarbeidet en plan med en start og en slutt. Målene var min motivasjon.

Vi drister oss til å stille spørsmålet som representerer én av mange teorier om hvorfor øst-afrikanere er så gode løpere: Penger. Var ikke det en motivasjon?

– Penger er også en motivasjon. Men jeg tror ikke penger kan slå pasjonen. Å ta en verdensrekord – i seg selv er det større enn summen det inndrar, sier han.

Og det er tydelig at løping har vært og fortsetter å være hans store pasjon.

– Løping er blitt livet mitt. Takket være løpingen forandret livet mitt seg fullstendig. Jeg har blitt et forbilde, jeg har stor innflytelse. Og det er viktig for meg å gi tilbake til samfunnet. Jeg ønsker å løfte yngre løpere ved å bistå med utstyr og fasiliteter. Det er ikke noe jeg fronter høylytt i media, men jeg hjelper hundrevis av løpere, forteller han.

Sub 2 timer er mulig

Men nå da, når han tilsynelatende har oppnådd alt. Kan det potensielt være noe som fortsatt driver ham?

– Det er fortsatt noen viktige ting som gjenstår, så jeg må prøve meg på det. Det er maraton. Her ønsker jeg å være helt i toppen. Et par år fram i tid tror jeg det kan være mulig, sier han.

Kenenisa har allerede løpt maraton i noen år. I 2014 løp han sin første på 2.05.04. To år senere vant han Berlin Maraton på 2.03.03, noe som da var den nest raskeste tiden i verden. I tillegg har han gode plasseringer fra London Marathon de tre siste årene. At han ikke anser dette for å være “helt i toppen”, sier noe om ambisjonsnivået og målrettetheten. Og vi forstår at “helt i toppen” egentlig kan oversettes med “på toppen”. Men Kenenisa er realistisk også. Han fyller 37 år i år. Og mange år med mange kilometer har satt sitt preg på kroppen.

– En maraton på under to timer er mulig. Det vil skje. Men om det blir meg? Det er vanskelig å si. Jeg har slitt med skader de siste fem-seks årene – alle på ulike steder i kroppen – så formen er ikke helt på topp. Det er ikke alltid jeg klarer å fullføre alle treningsøkter. Forberedelsene og treningsarbeidet er med andre ord litt av og på. Jeg har en jobb å gjøre på skadeforebyggingsfronten før jeg kan si noe sikkert. Men jeg har trua på Kipchoge. For øyeblikket er det bare Kipchoge som har sjans i mine øyne. Han har guts.

Kongen av langdistanse

Ifølge Kenenisa er maraton kongen av langdistansene. Maraton krever alt av deg. Får du bare litt for lite trening, stryker du på eksamen.

– Man bruker gjerne konkurranser for å få et svar på formen. Slik er løping brutalt ærlig. Du får resultatet i timer, minutter, sekunder og kanskje til og med hundredeler. Men du kan allerede på forhånd vite hvordan du vil prestere, hvis du hele tiden har god kontakt med kroppen, lytter til den og er ærlig med deg selv. Du vet hva dine eventuelle svakheter er, og dermed har du allerede en pekepinn på hvordan løpet går. Er du veldig sterk mentalt, kan det kompensere for en form som kanskje ikke er 100 prosent. Men la oss si at formen er på 50 prosent av 100 – så mye kan ikke hodet ta igjen for, uansett hvor mye du enn vil. Kroppen og muskulaturen må være klar for jobben den skal gjøre på løpsdagen, sier han.

Nå jobber han grundig med styrketrening og skadeforebyggende øvelser. I tillegg understreker han viktigheten av å være åpen for å teste nye ting i jakten på forbedring:

– Det er en viktig holdning. Skal man oppnå stadig bedre resultater, må man ty til små forandringer hele tiden, ellers vil man bare stagnere, sier han.

Åpenhet er altså et stikkord. Noe som gjenspeiler treningsfilosofien. Eller rettere sagt, mangelen på den slags.

– Jeg har ingen spesifikk treningsfilosofi. Jeg er veldig fri mentalt sett, lykkelig og avslappet. Og jeg stoler på meg selv. At jeg har kapasiteten, at jeg har styrken til å konkurrere og vinne. Selvtillit, oppsummerer Kenenisa.

Han forklarer nærmere:

– Først må du trene opp kapasiteten, og så må du stole på den og tro på den. Har du ikke utviklet en god kapasitet til å løpe raskere eller til å utfordre noen, er du sjanseløs. Da taper du. Så tenk kapasitet i treningsarbeidet, og ha trua når det gjelder. Don’t worry, relax, have fun, avslutter han.

Bekele tar gullet på 5000-meteren i VM i Berlin 2009. Senere i mesterskapet tok han også gull på 10 000 meter. Foto: Bigstock

Kenenisa Bekele Oppsummert

Etiopisk langdistanseløper
Født: 13. juni 1982
Verdensrekordholder på 5000 meter (12:37.35) og 10 000 meter (26:17.53).
Mestvinnende løper i VM terrengløp: seks seire på lang løype og fem seire på kort løype.
Tre OL-gull, ett OL-sølv. Vunnet 10 000 meter i VM fire ganger på rad.
Satser nå på maraton. Var tre sekunder unna Kipchoges verdensrekord på maraton i Berlin 2019.

Les også: Leksjoner fra filosofen – portrettintervju med Eliud Kipchoge

Folk

Nytt og trådløst fra Jabra

av Sara Skarabot Pedersen

Jabra lanserer Elite 75t, neste generasjon ekte trådløse ørepropper utviklet for å vare lenger og sitte bedre.

Pressemelding fra Jabra

Jabra har 150 års erfaring innen lydteknologi og en lang merittliste i kategorien «true wireless». Elite 75t utnytter den lavere strømplattformen og tilkoblingsteknologien som stammer fra søsterselskapet GN Hearing og er basert på erfaring opparbeidet gjennom fire generasjoner ekte trådløse ørepropper i Elite-serien.

Komfort
Formen og størrelsen på øreproppene utgjør til sammen et nytt design for Elite 75t, som er spesielt utviklet for økt komfort. Veien til optimal komfort og passform er komfort og passform er basert på tusenvis av øreskanninger fra brukere verden over og har derfor funnet optimal 3D-form og -størrelse. Øreproppene er grundig testet for å sitte godt i øret uansett aktivitet. Den reduserte størrelsen betyr at Elite 75t også passer for mindre ører, mens det ergonomiske designet gir økt komfort når man snakker og hører på musikk over lang tid.

Batteritid
Elite 75t har opptil 28 timers batteritid med ladeetuiet og 7,5 timer uten. Du kan også lade via USB, og en variant med trådløs lading lanseres senere. Ladeetuiet betjenes enda enklere enn før og har fått magneter.

Samtaleteknologi
Samtaleteknologien med fire mikrofoner er ytterligere forbedret med Jabras nyeste algoritmer for støy- og vindreduksjon. Dermed kan du snakke i støyrike omgivelser, som på togstasjonen eller i en gate med mye trafikk. Du har umiddelbart tilgang til Alexa, Siri eller Google Assistant slik at du eksempelvis kan håndtere avtaler, finne arrangementer i nærheten eller få beskjeder opplest.

Via appen Jabra Sound+ kan du tilpasse musikk- og samtalelyden, justere graden av bakgrunnsstøy (HearThrough), holde oversikt over batteritiden og mye mer.

Nøkkelegenskaper:

Kompakte ørepropper utviklet for komfort og sikker passform
7,5 og 28 timers batteritid hhv. uten og med ladeetui
4-mikrofonteknologi for krystallklare samtaler også i omgivelser med mye støy og vind
Rask lading med USB-C
Pålitelig trådløs tilkobling uten lydutfall
Musikk som du ønsker å høre den med equalizeren i appen Jabra Sound+
IP55-klassifisert holdbarhet og to års garanti mot støv og vann*
Ett-trykks tilgang til Amazon Alexa**, Siri^® and Google Assistant™
Kombatibel med alle Bluetooth-lydaktiverte mobiler og nettbrett
Jabra Sound+-appen er kompatibel med iOS- og Android-enheter

Produkter

Yoga for løpere – del 2

av Tonje Lien Wold

Fem gode øvelser som gir et solid fundament for din bevegelighetstrening.

Her kommer andre del av denne serien med yogastillinger for løpere, og vi tar for oss flere gode tøyninger som gir et solid fundament for din bevegelighetstrening.

I del 1 av yoga for løpere skrev vi om hvordan og hvorfor tøying er enkelt. Kort oppsummert er stikkordene å velge seg ut én eller et par strekker som er viktige for deg og de aktivitetene du driver med, og så rett og slett bare gjøre dem.

Prøv dette:

1. Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

2. Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

3. Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

4. Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av “helt passe”. Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes “lagom”, eller engelske “the sweet spot”.

5. Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

6. Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

7. Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S.: Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves.

Stående fremoverbøy

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, det vil si bredden på hoftekulene – der lårbena møter bekkenet. Se for deg at føttene er som oljebor eller sugerør; du presser både litt ned gjennom hele fotsålen, og løfter opp gjennom hoftene. Dette vil gjøre bena dine aktive og du vil få en liten bøy i knærne. Det kan også føles ut som at knehasene trekkes litt opp. Fold frem fra bekkenet. Det betyr at bevegelsen starter med en rak rygg og en fremovertilt av bekkenet – som følelsen av en svai eller et svalestup. Hold gjerne så rak rygg som mulig og bøy mer i knærne etter behov. Etter hvert som du blir kjent med stillingen og følelsen av aktive ben så kan du slappe mer av i overkroppen, og hvile hendene i motsatt albue. Slapp av i nakke og kjeve.

Due

Legg den ene leggen på tvers av matta. Noen vil klare en stor vinkel i kneleddet og skinnebenet vil ligge nesten parallelt med kortenden av matta, andre klarer langt mindre vinkel (ref. bildet). Det viktige her er at hoftene er parallelle: Det betyr at hoftekulene ligger ved siden av hverandre, og ikke vender seg mot en side. Slik som frontlysene på en bil du vil at skal lyse fremover på veien. Da vil ryggraden også holde seg helt rak og uten sideveis kurve når du legger deg over fremre ben.

Det lønner seg å gjøre disse justeringene før du slapper helt av slik at forankringspunktene dine er der du ønsker dem. Hvil panna i matta eller bygg opp med håndflater eller knyttnever, eller kanskje en pute. Du kan også legge en pute under den øverste delen av bakre lår. Eller legg deg på rygg, kryss ankelen over motsatt lår og trekk dette til deg for en annen variant av samme strekk.

Bredbent med sidestrekk

Samme utgangsstilling som vi gjorde i forrige utgave, men denne gangen med en sidestrekk. Å tøye sidekroppen hjelper godt på pusting, og denne er fin å gjøre både før og etter all slags utholdenhetstrening. Strekk høyre arm opp over hodet og mot venstre. Da kan venstre albue søke ned mot gulvet på innsiden av venstre lår. Tenk at høyre ribben strekker seg opp mot taket, og at bevegelsen er en bue i stedet for en strek rett mot venstre. Sett høyre skulder i samme vertikale plan som venstre – som om du hadde vært klemt mellom to bevegelige hyller i et arkiv, hvor du presses flat og høyre skulder ikke får sjans til å synke ned mot bakken.

Høyt utfall

En aktiv stilling som kan gjøres i forbindelse med oppvarming. Bredden mellom føttene kan være som om du står i skispor, bakre fot har tærne i og hælen skyves bakover. Fremre fot bruker hele foten som balansepunkt, og fremre kne er rett over ankel eller foten. Du kan senke hoftene ned og løfte dem opp igjen som en dynamisk tøyning.

Igjen så står føttene, forankringspunktene, dine stødig, mens hoftene beveger seg opp og ned. Denne strekker godt på hofteleddsbøyer på bakre fot, og du kan strekke med samme arm opp for en enda dypere strekk. Hold hoftene parallelle også i denne stillingen, og det kan du sjekke at du gjør ved å trekke hofta til bakre fot litt frem, mens hofta til fremre fot skyves litt bak.

Beina opp langs veggen

Legg deg komfortabelt på gulvet, eller kanskje i senga, og flytt hoftene helt inntil veggen. Strekk bena ut og slapp helt av. Armene kan ligge langsmed kroppen eller over hodet. Bli så lenge du ønsker.

Flere yogaøvelser? Se her:
Yoga for løpere – del 1
Yoga for løpere – del 3

Yoga-instruktøren
Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga, og trene mot maraton.

Trening

Ny verdensrekord på halvmaraton

av Sara Skarabot Pedersen

Se intervju med Geoffrey Kamworor her!

Rundt 800 nordmenn var på plass i København halvmaraton forrige helg. Dels fordi det er deilig å være norsk i Danmark, og dels fordi det kan løpes fort i den danske hovedstadens gater.

Tross noe vind ble det mange gode tider. Best av de norske var Sondre Nordstad Moen som løp inn til en sterk 9. plass på tiden 1:00:20. Både denne prestasjonen og hans nylig satte norgesrekord på 10 000 meter vitner om at han er i rute både til VM i månedskifte september/oktober og Valencia Maraton i desember.

I det store startfeltet sto også en kenyaner. Geoffrey Kamworor. Det er bare å lære seg navnet med en gang. Han sto på startstreken og tenkte at endelig er dagen her. 58 minutter og ett sekund senere var han i mål, til ny verdensrekord.

– Jeg har hatt det i hodet i lang tid, fokuset har vært rettet mot dette løpet siden starten av året. Jeg planla å gjøre noe spesielt, sier Kamworor til CPH Half i en video Runner’s World har fått lov til å dele.

– Det føles bra å være verdensrekordholder, smiler han.

Se hele videoen her: Intervju med verdensrekordholder på halvmaraton, Geoffrey Kamworor

Løp

Lek deg i form på stien

To pålitelige arbeidshester