Kroppens egen karbonsåle

Kroppens egen karbonsåle


Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper? 

Når du lander i et løpssteg vil kroppen og musklene på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen, og akillessenen vil strekke seg litt ut.

Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut.

Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer blant annet i plantarfascien i foten. 

Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen. 

Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg! 

Hvor bra utnytter du deg egentlig av denne «gratis» energien?

Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.

Løpeteknikk

Du bør løpe høyreist med overkroppen i fall litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt, med litt bøy i kneet. 

På denne måten vil du få optimalt utbytte av hele muskel-sene-systemet oppover i kroppen og bruke energien du får tilbake gjennom elastic recoil til å drive deg mest mulig effektivt fremover. 

Det er i utgangspunktet mest hensiktsmessig å lande på midtre del av foten. Dette blir enklere dersom man følger rådene over og samtidig har fokus på optimal frekvens. 

Frekvens

Elastic recoil utnyttes i utgangspunktet best når du løper noe i nærheten av 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn. 

Nå vil det være individuelle forskjeller på hva akkurat din optimale stegfrekvens er, men å forsøke en gradvis tilnærming til en frekvens noe i nærheten vil være gunstig om du er et stykke unna. 

Om du har fokus på rett løpsteknikk og frekvens som nevnt over, vil også kontakttiden med underlaget bli kortere.

Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.  

Løpeteknikk og frekvens er svært individuelt. Og du løper som du gjør for en grunn – fordi det føles riktig for deg. Men, det er riktignok noen prinsipper alle kan ha godt av å ha i bakhodet. Foto: Adobe Stock

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

Om du løper med for lav frekvens og blir sittende litt bakpå i steget, vil du ikke få et optimalt fall med kroppen og oftest lande på hælen. 

Da vil du ikke få optimal strekk på strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen recoil som fører deg fremover. 

En slik løpeteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt. 

I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står imot med når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen. 

I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad. 

Foten settes her ned langt foran kroppens tyngdepunkt og kreftene virker bakover der du kom fra. Foto: privat

Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen. 

For treg løpsfrekvens gjør at du får lengre kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover. 

Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. En treg frekvens med mye “bounce” oppover gjør at du ikke utnytter springfjæren optimalt og i riktig retning. 

Ved overdrevent rask frekvens vil naturlig nok kontakttiden med underlaget være kort, men da blir det krevende å løpe riktig teknisk, og å utnytte naturlig steglengde. Ofte bruker man muskler på baksiden av lårene overdrevent mye idet man aktivt trekker opp benet. 

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Test ut disse to eksperimentene for å forstå prinsippet bak elastic recoil bedre:

Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot bordet var kraftigst? 

Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest?

Er elastic recoil trenbart? 

Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen og er de viktigste tiltakene. 

Selv småjusterer jeg på disse tingene ved at jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper. 

Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke retter ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være. 

Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte. 

Lett er det ikke, og jeg føler at jeg er et stykke unna å få det til optimalt selv.

Men jeg har tro på å ha det i tankene, forsøke å kjenne på kroppen hva som funker og ikke, og så vil en positiv endring stabilisere løpeteknikken etterhvert.  

Konkrete tiltak

Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil bedre om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og bedre spensten med litt innsats. 

Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlige runder med tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn/stepkasse og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre. 

Det er slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller også hardere tilbake når du slipper draget enn den lille strikken gjør. 

Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at får du mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel ganske interessert i? 

Kroppens egen karbonsåle

Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen, utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover. 

Jeg synes det er ganske magisk at kroppen har sin egen variant for å lagre og gjenbruke energi, det gjelder bare å utnytte seg av den …

Les flere artikler fra Løpelegen:

OM LØPELEGEN: 40 år gammel, godt gift firebarnspappa. Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege. Lege for Norges Skiforbund. Aktiv langrennsløper og fotballspiller i oppveksten. Har aldri sett på meg selv som en løper, men etter tre måneders solid treningsinnsats løp jeg min andre maraton på 2:46:20 i 2016. Livsmålet mitt om å løpe under tre timer var visst ikke så uoppnåelig likevel. De neste årene slet jeg mye med skader, og i 2018 ble jeg operert i venstre kne. Nå går det bedre og bedre, og løpegleden er tilbake igjen. Instagram: @lopelegen Strava: Anders S. Heen
Kan vi puste oss til bedre form?

Kan vi puste oss til bedre form?


Forskninga ymter frampå om at hvis vi forandrer hvordan vi puster inn og ut, så kan det forbedre prestasjonen vår. Er dette en utvikling som tar pusten fra oss, eller vil det bare føre til pustebesvær? Har du observert løpere...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Ukas RW-økt: Styrkejogg

Ukas RW-økt: Styrkejogg


Ingen løpere er verken glad eller gode i styrketrening. Det er tross alt en grunn for at vi løper. Men i denne ukens Runner’s World-økt får du det beste fra to verdener. Rolig løpetur med løpsspesifikk styrke innbakt i turen,...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Runner’s World starter egen løpegruppe

Runner’s World starter egen løpegruppe


Tirsdag 18. januar starter RW opp sin egen løpegruppe i Oslo, med mål om å komme i form til sesongstart. Bli med på en sosial, lærerik, morsom og bittelitt slitsom 12-ukersperiode.

Formålet med RW sin løpegruppe er å ha det gøy på trening, samtidig som du får nye løpevenner og kunnskap om både løpetrening, kompletterende styrketrening, teknikk og intensitetsstyring. Og selvfølgelig er det et mål å få deltakerne i bedre form til våren og løpssesongen.

Første økt er tirsdag 18. januar klokka 18.00. Deretter holder vi på i 12 tirsdager framover, helt fram til påske.

Kvalitetsøkter og kunnskapspåfyll

Treningsplanen vi skal gjennom på disse tolv ukene er utarbeidet av RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen, som selv er en habil løper i tillegg til at han har solid trenererfaring og en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole.

Vi lover kvalitet på øktene og kunnskapspåfyll underveis. 12-ukersperioden inneholder en test i uke tre, og avsluttes med en lik test for å måle framgang. Du kan velge å kjøpe alle 12 øktene, eller bare melde deg på et par separate økter. Dette er helt opp til deg.

Praktisk info

Oppmøtested er RW-kontoret i Nydalsveien 36a, Oslo. Her kan du legge fra deg bagasje før økta. Dørene er åpne fra 17.45, og vi starter økta presis klokken 18.00. Øktene vil ofte finne sted på Voldsløkka som ligger 700 meter unna kontoret.

Varigheten på øktene er cirka en time.

Øktene holdes av RWs coacher. Du vil enten møte Ole Martin Synnes, Sara Skarabot Pedersen, Maria Sørbø eller Askild Vatnbakk Larsen.

Vi gleder oss! Vel møtt!

Se øktene her:

Økt 1 – intensitetsstyring

Tirsdag 18. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min. Intensitetsstyring-session. 4 x 5 min progressiv intervall (pause: 2–3 min).

Reflekter over følelse av intensitet på de ulike intervallene i forhold til dine andre løpeøkter. Hardere? Roligere?  Tren hardt, men smart. Målet er å komme like langt eller lengre for hver intervall. 2 poeng for hvert drag som er lengre enn det forrige.

Økt 2 – Teknikk-session

Tirsdag 25. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Hurtighetsdrag 6 x 45 sek (flatt) + 5 x 12 sek (bakke). Avslutter med spenst på gressmatta.

Hvordan kan raske korte drag gjøre deg bedre på lange distanser? Hva skjer med løpeteknikken? 

Fokus på “maksimal flytfart” på flate i 45-sekundersdrag. 90 % av max spurt på bakkespurter. Horisontale og vertikale spenstøvelser. 

Økt 3 – intervaller

Tirsdag 1. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min. Intervall 8 x 3 min (Pause: 1–2 min)

Løpes i kupert runde. Målet er å finne en intensitet som er anstrengende, men der du klarer samme distanse gjennom alle dragene. Ekstra fokus på fall i kroppen + rask frekvens i motbakke. 

Økt 4 – 3000-meterstest!

Tirsdag 8. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. 3000-meterstest.

Alternativt 5 x 5 min progressive intervaller for de som ikke ønsker å teste.

Anbefaler alle å være med på testen. Dette er ikke ment å være konkurranse, men en måte for deg å få et objektivt svar på hvor formen din ligger. Basert på resultatet fra din test kan du regne ut din terskel-hastighet, samt hva du kan forvente å løpe 10km og halvmaraton på per i dag. 

Økt 5 – terskelintervall

Tirsdag 15. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + dynamisk bevegelighet. Terskelintervall 7–10 x 3 min. Pause: 1–2 min

Fokus i dag er å finne din terskelhastighet og holde den på alle drag. Nøkkelord er “behagelig anstrengt” og “kontroll på pust og melkesyre.

Økt 6 – terskel og hurtighet

Tirsdag 22. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 meter (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3–4 x 200m (Pause: ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

I dag er det fokus på VO2 max og høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200-meterne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

Økt 7 – terskelintervall

Tirsdag 1. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Progressive intervaller 6 x 4 minutter. Pause: 2–3 min (til vi samles igjen).

Løp progressivt lengre for hver intervall. Sett strek/merke der du ender opp på første intervall og prøv å kom noen meter lengre for hvert drag. Økta skal føles behagelig anstrengt, med mulighet for å gå all-in på de to siste intervallene for de som vil.

Økt 8 – synkende intervaller

Tirsdag 8. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Synkende intervall 6-5-4-3-2-1 min. Pause: ca ½ av dragtid (til vi samles igjen. Avslutter med 3 x raske steg i trapper hvis tid. Intensitet 3-4+

Fokus: Forsøke å løpe intervallene i et tempo som tillater deg å løpe raskere for hvert drag. Husk at intervallene blir kortere, så du kan tillate deg å gi på litt fra starten.

Økt 9 – terskel og hurtighet

Tirsdag 15. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 m (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3-4 x 200m (Pause = ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

Fokus: I dag er det fokus på høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200m’erne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

Økt 10 – løpsspesifikk styrke + subterskel

Tirsdag 22. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + dynamisk stretching for bena. 20 minutter med løpsspesifikke styrketreningsøvelser (stasjontrening). Deretter 4 x 3 min intervaller sub-terskel (behagelig anstrengt). Pause: ca 2 min) Intensitet: 3

Fokus: Vi har 40 sekunder per styrkestasjon. Fokus på å gjennomføre øvelsene teknisk bra, og med eksplosivitet der det kreves. Kvalitet foran flest mulig repetisjoner. Intervallene gjennomføres behagelig anstrengt, med mål om å komme like langt eller noen få meter lenger per drag.

Økt 11 – hurtighetstrening

Tirsdag 29. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 10 min + dynamisk stretching. Hurtighetstrening.

  • 6 x 45 sek (85 % av max spurt) Pause: 90 sek
  • 6 x 12 sek i bakke (95 % av max spurt). Pause: 1 min

Trappeøvelser hurtighet + spenst

Fokus: Dette er trening for å forbedre løpsøkonomi og løpsspesifikk styrke. Ha alltid fokus på en avslappet men kraftfull teknikk på spurtene. I trappene: Max innsats i hvert hopp!

Økt 12 – avsluttende test

Tirsdag 5. april kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. Ny test: 3000 meter!

Alternativt 5 x 5 min terskelintervall for de som ikke ønsker å teste.

Hvor mye er det mulig å forbedre seg på syv uker? Mulighet for de som var med på forrige test å sjekke hvor stor fremgang de har hatt, og mulighet for de som ikke fikk deltatt på den første testen til å få en formsjekk.

Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga

Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga


Sett deg et mål og få medalje for vinterløpinga di. Med konseptet MIL ETTER MIL sanker du et visst antall kilometer i måneden og sikrer dermed at nyttårsforsettene blir noe av.

Det har gått snart to år siden den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge så dagens lys – to år med en mengde virtuelle løp og måendlige utfordringer.

Det betyr også at det snart har gått to år med sosial distansering, hjemmesitting, færre fysiske løp og ikke minst færre reiser.

All denne annerledesheten kan sette sitt preg både på humøret og løpeformen.

Med nytt år, blanke ark og fine fargestifter starter vi på’n igjen med friskt mot. Slik er det også med treninga.

Ved å melde deg på det virtuelle konseptet Mil etter mil setter du deg et distansemål for måneden, og mottar en medalje etter endt løping.

Dette gjør dørstokkmila hakket kortere, selv om snøen laver ned og dagene er korte.

Slik fungerer MIL ETTER MIL

Du kan velge mellom fire distansemål:

  • 42,2 km
  • 100 km
  • 150 km
  • 300 km

Det første du gjør er å melde deg på en av disse distansene.

Den distansen du velger skal altså gjennomføres i løpet av en måned. (medaljen får du uansett altså, så om du bruker et par dager ekstra spiller det ingen rolle).

Poenget er at det gir en skikkelig motivasjonsboost!

Så fort du har meldt deg på, er det bare å sanke kilometer. Dette holder du styr på selv, ved hjelp av klokke, app eller en god gammaldags treningsdagbok. Hvis du for eksempel melder deg på 10. januar, teller selvfølgelig de kilometerne du allerede har løpt den måneden.

Når måneden er omme, registrerer du resultatet ditt på runnersworldchallenge.no og henger medaljen rundt halsen – og gyver løs på en ny måned med et nytt distansemål, hvis du vil.

Sett deg et realistisk mål

Ikke la “nytt år, nye muligheter” gå til hodet på deg. Start med en realistisk og overkommelig månedsutfordring.

Er du helt i startgropa kan en maratondistanse spredt ut over hele måneden være nok.

Har du løpt en stund allerede er 100 eller 150 kilometer i løpet av januar antakelig realistisk.

Er du mer erfaren og lysten på en skikkelig utfordring, kan du gå for hele 300 kilometer i løpet av måneden.

Samtidig kan det være lurt å forsøke å holde et noenlunde jevnt ukesvolum, slik at du slipper en sluttspurt med alt for mange kilometer den siste uka.

Vi har gjort utregningen for deg, i grove trekk:

  • 300 kilometer i april = 10 km om dagen / ca. 75 km i uka
  • 150 kilometer i april = 5 km om dagen / ca. 35 km i uka
  • 100 kilometer i april = 3,33 km om dagen / ca. 24 km i uka
  • 42 kilometer i april = 1,4 km om dagen / ca. 10 km i uka

Virtuelle heiarop

I denne Facebook-gruppa samles alle som deltar på de månedlige utfordringene fra Runner’s World Challenge. Her kan du dele framgangen din og både få og gi heiarop til andre løpere som også jobber mot en spesifikk totaldistanse.

Mil etter mil er med andre ord perfekt for deg som

  • Sliter litt med motivasjonen om dagen.
  • Trenger et håndfast og passe kortsiktig mål å jobbe mot.
  • Ønsker å ta del i et digitalt fellesskap for å få en ekstra boost.
  • Har lyst til å utfordre deg på en oppnåelig, men akkurat passe krevende totaldistanse på én måned.
  • Digger medaljer og trenger mer bling i samlinga.
  • Bare elsker å løpe!

Bli din egen trener – lær alt om grunntrening

Bli din egen trener – lær alt om grunntrening


I år arrangerer Runner’s World ti webinarer med ulike tema, slik at du kan bli din egen trener. Første webinar holdes onsdag 26. januar, og temaet er grunntrening.

Må du løpe på terskel for å forbedre terskelfarten? Må du løpe harde intervaller for å øke ditt maksimale oksygenopptak? Og må du løpe 50 km i et strekk på trening for å tåle et ultraløp? Må du unngå sykling for å ikke bli seig i løpesteget?

Nei, det må du ikke.

I første episode av “Bli din egen trener” får du vite mer om hvorfor.

Grunntreningswebinar 26. januar

Grunntrening er den delen av treningen som legger fundamentet for en fremgangsrik løpesesong.

Hvordan bør du legge opp grunntreningen for å ut ditt fulle potensiale i 2022? Bør du kun trene rolig eller finnes det flere kort i ermet som bør trekkes frem for å oppnå enda større fremgang?

Dette er noe av det foredragsholder Askild Vatnbakk Larsen vil ta opp i årets første webinar. I serien “Bli din egen trener” holder han ti webinarer i løpet av året.

Askild er spaltist og prosjektleder i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole, og har lang erfaring fra å formidle nerdete idrettsvitenskap på en forståelig og interessant måte.

Hva kan du lære?

Hvor mye du bør løpe i grunntreningen avhenger i stor grad av dine forutsetninger og dine mål som løper for neste sesong. Men uavhengig av dine ambisjoner og antall løp du skal være med på 2022 er det noen grunnprinsipper som alle løpere bør kunne og lære å sette ut  praksis.

Vi ser altfor ofte at klikk-nyheter om trening og detaljer rundt intervall og styrketrening påvirker løpere til å teste noe nytt og “magisk” som skal ta deg til neste nivå.

Nøkkelen til en bærekraftig og varig fremgang ligger ikke i om du løper 1,5 eller 2 timer langtur på søndag. Ei heller om kvalitetsøkta på tirsdag er 6 X 5 min eller 8 x 1000 meter, eller at du begynner å trene utfall i stedet for knebøy.

Den virkelige fremgangen gjennom god grunntrening kommer som følge av et større bilde.

Må du løpe på terskel for å forbedre terskelfarten? Må du løpe harde intervaller for å øke ditt maksimale oksygenopptak? Og må du løpe 50 km i et strekk på trening for å tåle et ultraløp? Må du unngå sykling for å ikke bli seig i løpesteget?

Nei, det må du ikke.

I første episode av “Bli din egen trener” får du vite mer om hvorfor.

Du vil sitte igjen med kunnskap og verktøy til å kunne legge opp vintertreningen din på en måte som maksimerer treningsutbyttet og minimerer belastningen på kroppen. Det er måten å trene på for å nå ditt fulle potensiale, og ha det gøy på veien.