Kosttilskudd og prestasjon

Kosttilskudd og prestasjon


Kosttilskudd er velkjent og mye brukt blant utøvere, ofte er det bedre prestasjoner, større muskler og mer energi som produsentene lokker med. Dette har skapt et inntrykk av at kosttilskudd er nødvendig for å prestere optimalt og er en vanlig del av en utøvers kosthold.

I denne artikkelen skal vi se på om kosttilskudd er nødvendig og ta en titt på de to erogene produktene koffein og rødbetejuice. Kosttilskudd kan deles inn i tre kategorier:
1. Vitamin – og mineralprodukter
2. Sportsprodukter
3. Ergogene produkter

Silje Fjørtoft er ny kostholdsspaltist i Runner’s World.
Bli kjent med henne her.

Vitamin- og mineralprodukter
Tilskudd i form av vitaminer og mineraler fremmer ikke prestasjonen med mindre det foreligger en mangel av et eller flere næringsstoffer. Et eksempel er jern som en kan få påvist gjennom en blodprøve. Et variert kosthold med frukt og grønt som dekker energibehovet vil i de fleste tilfeller også dekke behovet for de ulike næringsstoffene. Det er verdt å merke seg at store doser av visse næringsstoffer ikke bare kan føre til forgiftning, men kan også hemme opptak av andre næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler alle å ta tran hver dag året rundt for å sikre inntaket av omega-3 fettsyrer og vitamin D.

Sportsprodukter
Sportsprodukter gir tilskudd av karbohydrat, protein og væske, og er vanlig å bruke både under og etter konkurranse og trening for å sikre inntaket, samt i perioder med dårlig appetitt for å få i seg nok energi.

Ergogene produkter
Noen ergogene tilskudd kan fremme prestasjonsevnen. Forskning har imidlertid vist at det er individuelle forskjeller. Når det gjelder koffein og kreatin finnes det såkalte “non-responders”, altså personer som ikke responderer på produktene. Dette kan blant annet være på grunn av ulik kostholdsstatus og genetiske forskjeller i metabolismen.

Endring av kosthold og trening bør vurderes før ergogene stoffer tas i bruk. Det er som regel mer å hente på å gjøre små endringer eller justeringer på dette området enn den prestasjonsfremmende effekten erogene stoffer tilbyr. Ta kontakt med fagpersonell med ernærings- og fysiologikompetanse for å få en grundig vurdering.

Koffein
Forbruket av koffeinholdige kosttilskudd og drikker har økt drastisk de siste årene, og har blitt et sosialt akseptert prestasjonsfremmende kosttilskudd verden over. Det var ikke før i 2004 World Anti-Doping Agency (WADA) fjernet koffein fra sin liste over forbudte stoffer. De største kostholdskildene av koffein finner vi i te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker.

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, og bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter).

Koffeinnivået i blodet er på sitt høyeste ca. en time etter inntak, det er derfor lurt å time inntaket med når en skal prestere sitt ytterste. Halveringstiden til koffein er ca. 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.

De beste effektene er funnet med doser fra 3–6 mg/kg kroppsvekt, men noen studier viser også gunstige resultater med 1–3 mg/kg kroppsvekt. For en som veier 70 kg vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Koffein har vist gode effekter ved utholdende distanser som varer i 30–60 minutter, men også på mellomdistanseløping og lagidretter.

I en systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2018 fant de at koffein hadde en liten men signifikant effekt på utholdenhetsprestasjoner sammenlignet med placebo. Det er verdt å nevne at denne gjennomgangen viste forskjeller i respons mellom studiene og også noen som viste at koffein hadde en negativ effekt på prestasjon.

Effekten av koffein kan være individuelle, som nevnt er noen såkalte “non-responders”, mens andre opplever en eller flere av de negative bivirkningene; økt puls, skjelvinger, hodepine og søvnforstyrrelser. Koffein er også vanndrivende, og kan i varmt og fuktig klima føre til dehydrering og tap av elektrolytter og dermed hemme prestasjonen. På grunn av de negative bivirkninger anbefales det derfor at en prøver seg frem på lavere doser først, da doser som overgår 6–9 mg/kg kroppsvekt kan svekke prestasjonsevnen.

Rødbetejuice/nitrat
Rødbetejuice er en god kilde til nitrat. I et vanlig kosthold kommer mesteparten av nitrat fra grønnsaker, men også noe som tilsetningsstoff i bearbeidede kjøttprodukter. Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken. NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene.

Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon. Det er funnet positive effekter på prestasjon ved inntak både rett før konkurranse og etter inntak over lenger tid. Ved inntak på konkurransedagen bør rødbetejuice tas innen 90 min før konkurranse, da den høyeste konsentrasjonen av nitrat er innen 2–3 timer etter inntak. Minst 6–8 mmol av nitrat, tilsvarende to rødbeteshots (2 x 70 ml) er nødvendig for å oppnå effekt.

Det er verdt å nevne at ikke alle studier viser en positiv effekt av rødbetejuice. Effekten er avhengig av flere faktorer som alder, kosthold, treningsbakgrunn, og intensiteten, varigheten og miljøfaktorene rundt en konkurranse. En studie viste en 16 % forbedring i tid til utmattelse på 90 % av VO2 maks hos syklister, mens en annen studie som så på trente løpere fant ingen signifikante tidsmessige forbedringer på en 5 kilometer.

Prioriter vanlig mat
Selv om fordelene ved kosttilskudd lokker, er det viktig å huske at det ofte er dyrt, bivirkninger kan oppstå og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Kosttilskudd kan også ta bort fokus fra de viktige prioriteringene. Gode prestasjoner er multifaktorielle; genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon og en stå-på-vilje er alle viktige for å få ut ditt potensiale. Det er lett å tro på enkelte mennesker sine anekdotiske grunner for å ta kosttilskudd, men husk at i de fleste tilfeller hadde de nok prestert like bra uten. Det viktigste du kan gjøre for optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kosten til dine individuelle og idrettsspesifikke behov. 

Optimalt kosthold uten tilskudd
Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke dine behov.

Hvordan optimalisere kostholdet uten tilskudd:
1. Spis variert.
2. Brød, pasta, potet, ris o.l. er gode karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening.
3. Innta gode kilder til protein (kjøtt, egg, fisk og melkeprodukter).
4. Spis minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.
5. Innta fett fra plantemargarin, olivenolje, fet fisk, rapsolje og nøtter. 

Les også: Kostholdsguide for løperen

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Ikke la deg lure av sosiale medier

Ikke la deg lure av sosiale medier


Sosiale medier kan motivere deg til å løpe raskere, lengre og trene bedre. Men de kan også forsterke uvaner. Slik lærer du deg å ignorere dårlige råd og tvilsomme trender.

Trening er et gigantisk felt, en vanskelig vitenskap ispedd uendelig mange erfaringsbaserte tips og råd. Daglig får vi servert “alternative fakta” gjennom aviser og sosiale medier. De merkeligste råd om trening og kosthold får evig liv og blir søkbare på internett, og det er vanskelig å skille mytene fra fakta. Bloggere, påvirkere og selvutnevnte eksperter kan når som helst poste treningstips som ved første øyekast synes troverdige – men er de det?

De utallige løpeforumene på Facebook og treningsplattformer som Strava gir innblikk i andre løperes trening daglig, og det påvirker deg enten du vil eller ikke. Derfor stiller sosiale medier store krav til at du er en bevisst og kritisk leser. Hvis du er det, kan internett gi deg tips og råd som hjelper deg i utviklingen som løper, samtidig som du unngår overtrening og skader. Men da gjelder det å gjennomskue trendene som sprer seg på sosiale medier – på tross av dårlig vitenskapelig oppbakking. Her er fire eksempler på hva du bør unngå.

Eksempel #1
Ta deg helt ut på hver økt
Instagramposter om hvor langt og hvor fort du løp ser selvfølgelig bedre ut om du kan vise til gode tider. Men uten hviledager og restitusjonsøkter vil ikke kroppen din ha mulighet til å innhente seg og bli sterkere. Dessuten vil de rolige restitusjonsturene bygge opp mitokondriene – de små kraftverkene i musklene dine som omdanner fett og glukose til energi som du nyttiggjør deg av når du løper. I tillegg bygger disse rolige øktene styrke i ledd og sener, samtidig som de styrker skjelettet og de “trege” muskelfibrene dine – hvilket er gunstig med tanke på de lengre distansene.

Gjør dette i stedet: Så, i stedet for å føle på Strava-presset og gå “all in” på hver økt, bør du begrense de tøffe øktene til ca. to ganger i uka. De hardeste treningsøktene skal maksimalt utgjøre 20 prosent av det totale treningsvolumet ditt per uke. De øvrige 80 prosentene av treningen skal være i et tempo der du kan løpe og samtidig ytre fullstendige setninger til løpekompisen din. Og du – alle øktene må ikke postes på sosiale medier eller loggføres på Strava. Du kan la klokken og telefonen bli igjen hjemme også. Eventuelt stå rakrygget i dine kloke avgjørelser om å løpe rolige turer.

Eksempel #2
Delta i alle løp
Bloggere, påvirkere og eliteløpere for ofte gratis deltakelse i løp, det er grunnen til at de er å se på alt som skjer av både konkurranser og sosiale gratisarrangement. Å løpe en konkurranse som halvmaraton eller maraton er anstrengende for kroppen din, og deltar du på alt for mange konkurranser i løpet av et år, er sjansen for å pådra seg skader større. Hvis du ønsker å prestere godt i et løp, krever det god og kontrollert trening samt restitusjon og nedtrapping før løpet. Husk også at du må ikke delta på alt av gratisarrangement og konkurranser hvis du egentlig ikke har tid.

Gjør dette i stedet: Hvis du vil gå for ny personlig rekord, bør du helst ikke løpe så mye mer enn to maraton i året – med fire eller fem måneder mellom hvert løp. Ferske løpere bør gå for tre halvmaraton i året, mens mer erfarne løpere kan løpe fire. Rutinerte løpere klarer fint å løpe femkilometersløp og milløp med en måneds tid mellom løpene. Men hvor mange konkurranser man takler – og hvor hyppig – er selvfølgelig individuelt. Hvis du ønsker å delta på mange løp, bør du anse noen av dem som rene treningsløp. Det krever at du klarer å holde igjen, selv om du har et startnummer på brystet.

Eksempel #3
Selfiefest underveis i økta
Å poste svette, blide selfies underveis i økta kan gi deg drøssevis med likes fra løpevenner, men det å ta slike bilde-pauser midt i treningsøkta kan sette kjepper i hjulet for treningen din. Poenget med økta er ofte at du skal opprettholde et visst anstrengelsesnivå eller et visst tempo, og hvis du stopper opp for å rigge til kameraet for så å måtte løpe forbi et utall ganger til du har det perfekte bildet, gir det deg en unødvendig pause. Hvis du pleier å fiske frem telefonen underveis i et løp eller på populære og dermed tett befolkede løpeområder, husk at det kommer løpere bak deg som helst ikke vil bli forhindret av din fotosession.

Gjør dette i stedet: Spar disse “underveis-bildene” til de rolige resitusjonsturene på mindre befolkede stier og veier. Ikke la dokumentasjonen av treningen ta over gleden ved treningen, du løper ikke for å få likes – du gjør det for deg selv. Husk forresten alltid å be om tillatelse før du poster gruppebilder.

Les også: 4 tips til bedre fart og utholdenhet

Eksempel #4
Være med på alt som skjer
Crossfit på mandager, kettlebelltime på tirsdager, soma-move på onsdager … En fullstappet timeplan med gruppetreninger i alle former gir deg absolutt en fargerik Instakonto full av #thebestworkoutcrew, men hvis du fortsetter i et slikt tempo vil du nok etter hvert måtte poste bilder fra fysioterapeuten med emneknaggen #hateråværeskadet. Å trene tøffe trend-økter hver dag øker risikoen for å pådra seg skader eller bli overtrent.

Gjør dette i stedet: Utnytt energien og boosten fra gruppetreninger når du virkelig trenger den. Når du for eksempel har en hardøkt på friidrettsbanen på treningsprogrammet ditt, sørg for at du får med deg noen løpevenner som kan matche formen din. Det er selvfølgelig supert med alternativ trening, men programmet ditt kan ikke bare bestå av nye, trendy treningsformer som gjør at du tar deg helt ut på hver økt. Husk at treningen må bestå av kvalitet og restitusjonsøkter for at du skal kunne nå dine mål.

Les også: Hvordan gjøre løpeturen litt lettere

Byttet ut våtdrakt med løpesko

Byttet ut våtdrakt med løpesko


Klas Martin Sundelin skriver om sin første maratonopplevelse i Runner’s World-stafetten.

Klas Martin Sundelin er av svensk avstamning, har østlandsdialekt, er bosatt i Trondheim. Han har tatt veien om triatlon til å fullføre sin første maraton i Trondheim i fjor høsten.

Her er hans tekst fra vår faste spalte Runner’s World-stafetten:

I oppveksten drev jeg med svømming, men ellers var jeg ikke så veldig sportslig aktiv. Løping var noe jeg gjorde som oppvarming, men ikke noe jeg egentlig likte å gjøre. Det endret seg for seks år siden i 2012.

Det året ble min mor 60 år gammel, og som gave fikk hun delta i Vansbrosimningen. Det er Sveriges og kanskje Europas største utendørs svømmestevne med omlag 14.000 deltakere det året. En begynner med å svømme 2000 meter i Vanån medstrøms, og så fortsetter en med 1000 meter i Västerdalälven motstrøms.

Noen vil kanskje mene at det er merkelig å melde på en gammel dame på noe så ekstremt som 3000 meter utendørssvømming i elv. Vel, mamma er en veltrent dame og deltok i denne konkurranse allerede da hun var 12–13 år gammel. Hun har også konkurrert i svømming i voksen alder og tatt flere medaljer i NM. Vi er fire brødre som gikk sammen om gaven og selvfølgelig deltok vi alle sammen. Vi klarte til og med å holde følge med mamma hele veien.

Klas Martin Sundelin la vekk våtdrakt og sykkel til fordel for løpingen. Alle foto: Tonje Lien Wold

Bare maraton igjen
Jeg begynte å løpe den samme våren for å få opp kondisjonen i tillegg til svømmetreningen. Etter konkurransen kjøpte jeg meg en racersykkel og meldte meg på første utgave av Trondheim Triatlon som gikk i 2013. Derfra ballet det på seg. Jeg deltok i Vansbro to ganger til, og de neste par årene var jeg med på triatlon i Trondheim, Tuddal i Telemark og etter hvert deltok jeg også i halv Ironman i både Haugesund og i Takho i Finland. Innen 2015 visste jeg at jeg kunne holde på i mange timer om situasjonen krevde det, og da var det liksom bare den historieomsuste, olympiske maratondistansen igjen.

Lite utstyrskrevende
I slutten av oktober 2016 fikk min samboer og jeg barn, og jeg trodde først at jeg ikke skulle få tid til trening. Men så viste det seg at det var mest svømming og sykling som ble vanskelig. Det går fint an å løpe med vogn – når en likevel er ute og triller kan en like gjerne løpe med vogna. Mine løpeøkter ble gjerne like lange som duppen til guttungen. Etter hvert ble det slik at han ble urolig og begynte å sutre om jeg gikk fordi han var blitt vant til at jeg løp med vogna. Løping er også en mye enklere aktivitet enn sykling som krever både utstyr og gode veier, og svømming som krever enten våtdrakt eller varmt vann. Begge deler krever litt planlegging i Norge.

Så av naturlige årsaker ble det mye mer løping på meg utover 2017, og før Trondheim Triatlon det året hadde jeg nesten ikke svømt eller syklet, men satte likevel personlig rekord. Det tror jeg har mye med løpingen å gjøre. Som siste gren er man både på sitt mest slitne i tillegg til at det er vanskelig å hvile, spise og drikke – til forskjell fra syklingen. Så med en gang påmeldingen for Trondheim maraton 2018 åpnet, meldte jeg meg på.

Les tidligere etapper fra Runner’s World-stafetten her:

Maratondebuten
I forkant inviterte en venn meg med på Flyktingeruta i august, og jeg tenkte at dette terrengløpet på 37 km i Østmarka var grei oppkjøring til maraton. Lite viste jeg at det var 1000 høydemeter på gjørmete stier, og det hjalp ikke at regnet høljet ned omtrent hele dagen. Underveis innså jeg at Flyktingeruta ble atskilling hardere enn et vanlig bymaraton. Og det var vel egentlig like greit. Da visste jeg at Trondheim Maraton ville gå helt greit.

Jeg startet på de fire rundene som utgjør maratonløypa litt saktere enn vanlig langturfart, og de to første rundene gikk etter planen på 5:37 min/km. Tredje runde merket jeg at det begynte å bli temmelig tungt, men klarte likevel å holde planlagt tempo. Men så etter 34–35 km var det lite futt igjen i beina. Jeg måtte la fartsholder og gruppen jeg hadde holdt følge med dra av gårde. De siste 7–8 km måtte jeg veksle mellom å gå og jogge, men til tross for at jeg var skikkelig sliten var det ikke så ille. Jeg var mye mer sliten under og etter terrengløpet en måned før. Jeg klarte å legge inn et forsøk på spurt de siste 250 meterne og kom inn på omtrent 4 timer og 10 minutter. Noe jeg er helt fornøyd med.

I forkant var jeg usikker på om jeg måtte på jobb den dagen Trondheim Maraton gikk, så jeg meldte meg på Oslo maraton også for å helgardere meg. Når det ble til at jeg fikk løpt i Trondheim så endret jeg påmeldingen til halvmaraton, og plasserte meg selv i pulje 6 som var litt langsommere enn min egen rekord. Heldigvis startet jeg helt først for jeg løp fort fra dem og brukte resten av tiden på å løpe sikk-sakk mellom pulje 5. Det var en nydelig dag, og for min del klaffet alt. Kunne ha sprunget enda fortere enn jeg gjorde, men det var så mye folk så det var rett og slett vanskelig å komme seg forbi enkelte steder. Jeg endte opp med å komme inn på 1:48 og det er jeg storfornøyd med! Det er bare et par minutter unna personlig rekord på halvmaraton. Med tanke på “trafikken” så kunne jeg helt klart slått min gamle rekord dersom jeg startet i en raskere pulje. Så i mitt hode satte jeg ny pers!

Trening og trivsel! Klas Martin Sundelin og Thea Foss Bækkevold under St. Olavsloppet tidligere i år. Foto: Tonje Lien Wold

Løpingens vidundere
For meg er løping blitt en veldig fin aktivitet. Jeg springer litt til og fra jobb, drar på turer i marka, og dersom jeg er på jobbreise et eller annet sted så springer jeg meg gjerne en tur der. Det samme om jeg er på ferietur. Jeg har løpt turer i de dype svenske skoger og i storbyer. I sommer fikk jeg til og med presset inn en liten halvmaraton ute på Røst i Lofoten. Det ble noen runder rundt på de samme veistykkene der ute, for å si det sånn. De har ikke mange kilometer med vei. Løping gir meg frisk luft, tid til egne tanker, og mulighet til å utforske mitt nærmiljø. Jeg hører gjerne på lydbøker også, noe som også gir meg et ekstra aspekt: “Det er bare ett kapittel igjen av boka. Får ta fem kilometer til, da.”

Les tidligere etapper fra Runner’s World-stafetten her:

Alt du trenger å vite om maraton

Alt du trenger å vite om maraton


Planlegger du å løpe maraton en eller annen gang? Kanskje allerede i år? Her er en kjapp ABC for maratonløpere.

Mange har et maratonløp på bucketlista. Distansen blir mer og mer populær, men visste du at det fortsatt bare er 0,5 prosent av den amerikanske befolkningen som har løpt en hel maraton? Vi løpere tar det for gitt at alle vet hvor lang en maraton er, men spør du en ikke-løper, kommer ikke nødvendigvis svaret like kjapt. Her er det du trenger å vite før du for alvor begynner å trene mot den mest ikoniske av alle løpsdistanser – maraton.

A) Distansen
I år 490 før vår tidsregning løp en gresk soldat ved navn Pheidippides ca 40 kilometer fra byen Marathon til Athen for å overbringe nyheten om seier mot perserne i slaget ved marathon.

Vi spoler fram til 1896, da det første internasjonale OL hedret Pheidippides ved å arrangere en “marathon”. Tjuefem løpere løp fra Marathon bro til den olympiske stadion i Athen, noe som inspirerte andre til å følge etter: Det første Boston Marathon ble arrangert året etter, i 1897.

Et tiår senere, i 1908, ble maratondistansen slik vi kjenner den i dag, etablert under OL i London. På det tidspunktet var det ingen klar standard for distansen. Den britiske kongefamilien ønsket at løpet skulle begynne ved Windsor Castle, og at målgangen skulle være på den olympiske stadion, rett foran “VIP-tribuna” som de satt på. Dette utgjorde en distanse på 42,195 km, eller 26,2 miles. I 1921 erklærte IAAF denne distansen som offisiell maratondistanse.

B) Tiden
Nå kjenner vi litt til distansen og historien bak, og du lurer kanksje på hvor lang tid vi har brukt på distansen oppgjennom? Vel, den raskeste tiden noensinne registrert, er to timer og tjuefem sekunder. Smak litt på det. Denne tiden er dog IKKE ofisiell verdensrekord, da den ble satt under Nikes forsøk “breaking2”. Men det er samme mann som har verdensrekorden. Han heter Eliud Kipchoge og kommer fra Kenya. Verdensrekorden hans ble satt under Berlin marathon i 2018 og lyder 2.01.39. På kvinnesiden har Paula Radcliffe fra England stått ubeseiret i lang tid. Rekorden hennes er på 2,15,25 og ble satt i 2003.

Eliud Kipchoge (hvit singlet) under verdensrekordløpet i Berlin 2018. Foto: Bigstock

Men vi “vanlige” løpere bruker riktignok litt mer tid. Gjennomsnittstiden fra New York Marathon i 2017 var på 4,37 timer. I Oslo Maraton 2015 brukte flest løpere et sted mellom 3.30 og 4 timer. Flere løp, deriblant nevnte New York City Marathon, rapporterer at gjennomsnittstidene har gått opp. Er vi blitt tregere med årene? Antakelig ikke, men det vitner om en større bredde. Mange flere løper maraton, selv om det ikke går så fort – og det er en fin ting. Tiden er ikke det viktigste, så lenge du har det gøy underveis. (Maraton er aldri 100 % gøy, men du skjønner hva vi mener).

C) Treningen
Hvis du googler “treningsprogram maraton” er det fare for at du blir litt overveldet. Et fornuftig treningprogram inneholder ofte fire ulike komponenter: En gradvis lengre langtur som til slutt ender på rundt 30 kilometer, en god del terskeltrening, noe alternativ trening og supplerende trening som for eksempel styrke, og kortere løpeturer. I snitt varer de fleste treningsprogrammene i alt fra 12 til 20 uker.

Her er noen av Runner’s Worlds beste treningsprogram for maraton

Og her er 10 tips for maratondebutanten

Stor nyhet fra Asics

Stor nyhet fra Asics


ASICS omdefinerer det lange løp med lanseringen av ny, energibesparende sko – METARIDE.

Pressemelding fra ASICS

ASICS snudde i dag løpeverdenen på hodet da de presenterte et helt nytt konsept innen løpeeffektivitet, METARIDE. Skoen er en av ASICS’ viktigste innovasjoner i løpet av de siste 70 årene og er utviklet med ett mål for øye: Å gjøre det lettere å løpe lengre distanser og følge ASICS’ ambisjon om å hjelpe alle løpere til å “vinne det lange løp”.

Reduserer unødvendig bevegelse i ankelleddet
Utviklingen av METARIDE har foregått over to år. Bak står en gruppe forskere og designere ved ASICS Institute of Sport Science (ISS) i Kobe i Japan, og skoen er presisjonskonstruert for å minimere bevegelsen i området hvor det brukes mest energi, nemlig ankelleddet.

Det er vitenskapelig bevist at det totale energitapet i ankelen reduseres med opptil en femtedel, og forskjellen kan være dramatisk for langdistanseløpere som ønsker å utnytte potensialet sitt fullt ut.

Nøkkelen til å oppnå mest mulig effektiv løping var oppdagelsen av den nye, revolusjonerende GUIDESOLE-teknologien. Dette er en presisjonsutformet, krum såle som skyver kroppsvekten forover og driver løperne videre på en måte som får dem til å føle seg i uanstrengt bevegelse.

Resultatet?
En energibesparende sko som gir en helt ny løpsopplevelse, og som har potensial til å gi dramatisk bedre ytelse og beskyttelse slik at løpere uansett nivå kan holde det gående lenger enn de trodde var mulig.

Med flere proprietære teknologier i en helt ny, radikal design, klarer METARIDE å optimalisere alle de tre fasene i stegsyklusen og skape en helt annerledes løpesko. I tester har METARIDE blitt vitenskapelig sammenlignet med konvensjonelle løpesko i samme kategori og har vist seg å:

● Redusere det samlede energitapet i ankelen

● Bevare stabiliteten og samtidig gi overlegen slitestyrke, passform og feste

● Gi en helt ny løpsopplevelse

En ny følelse
Kenichi Harano, Executive Officer og Senior General Manager i ISS, sier at METARIDE er banebrytende innen langdistanseløping:

– METARIDE-konseptet og den nye GUIDESOLE-teknologien er fundamentalt forskjellig fra alle andre sko vi noen gang har laget og som er på markedet i dag. Vi så på løpeeffektivitet på en måte som er særegen for ASICS for å skape en helt ny “følelse”, samtidig som vi holdt det vi lovet når det gjelder prestasjon og beskyttelse, forklarer han.

METARIDE representerer et høydepunkt i ASICS’ innovasjonsarbeid og er den første i produsentens nye energibesparende franchise, som vil gjøre samme konsept og teknologi tilgjengelig for flere løpere i ulike prissegmenter. Det planlegges å lansere en takedown-modell høsten 2019.


Starten på en ny epoke
Yasuhito Hirota, ASICS’ President og COO, sier at METARIDE viser at ASICS ønsker å beholde teten når det gjelder produkter og tjenester som kan påvirke løpernes bevegelsesmønster:

– Vår oppfatning er at denne nye teknologien kan revolusjonere langdistanseløpingen. Atletene og løperne våre forteller at METARIDE allerede transformerer hvordan de trener, konkurrerer, løper og restituerer. Dette er bare starten på en ny epoke for ASICS, der vi gjør de beste innovasjonene tilgjengelige for tilhengerne våre, samtidig som vi tiltrekker oss en ny generasjon løpere.

Følg med i RunKeeper
Løperne vil kunne prøve ut den nye skoen med den nye RunKeeper Win The Long Run-funksjonen. Den inneholder blant annet nye treningsplaner som er med på å bedre løpeeffektiviteten og utholdenheten, samt en rekke løpeplaner utformet for å øke styrken og inspirere til å sprenge grenser slik at folk når neste milepæl. Kommer snart i Runkeeper-appen.

METARIDE blir tilgjengelig i begrenset antall hos spesielle løpebutikker over hele verden fra 28. februar.

Les også: Test av fem lette konkurransesko

10 tips for maratondebutanter

10 tips for maratondebutanter


Har du startet opptreningen mot din første maraton? Sjekk disse tipsene for å tilse at alt går riktig for seg.

Maraton er en særegen distanse som byr på helt spesielle opplevelser. Men det er også en krevende fysisk utfordring. Ta en titt på disse ti tipsene og se om de kan hjelpe deg i treningen fram mot din første maraton:

1) Før treningslogg
Om du tyr til den gode gamle treningsdagbok-varianten der du sirlig fører inn øktene dine for hånd i ei bok, eller om du bruker digital treningsdagbok ala olympiatoppens treningsdagbok er opp til deg. Du kan selvfølgelig også løse det på enklest mulig måte ved å la klokka gjøre jobben. De fleste sportsklokker loggfører alt du trenger å vite, og du kan til og med synkronisere klokka opp mot for eksempel Strava. På den måten har du enda bedre koll på treningen. Aberet med digital loggføring er at du kanskje glemmer å legge til spesifikk informasjon som hvordan dagsformen var, om det gjorde vondt et sted og så videre. Uansett er treningsdagbok et nyttig verktøy: Du får et nærmere forhold til treningen din, og du kan lære av din egen suksess eller dine egne feil i fremtiden.

2) Øk litt og litt
Den gylne 10-prosentregelen står fortsatt. Et relativt viktig tips er å ikke øke den totale ukesmengden med mer enn 10 prosent. Holder du deg til denne regelen er sjansen større for at progresjonen din vedvarer. I tillegg reduserer det risikoen for skader.

3) To skritt frem, ett tilbake
Hver tredje eller fjerde uke, bør du slakke litt på gasspedalen og redusere treningsmengden. Denne formen for periodisering er viktig med tanke på skader, progresjon og motivasjon. Vi vet at det kanskje er vanskelig å roe ned når du er inne i en god flyt, men det er en viktig nøkkel for at du skal unngå å ryke på den klassiske smellen “for mye, for fort”.

4) Løp tre–fire ganger i uka
Disse øktene bør for eksempel inkludere en langtur og to raskere økter for eksempel i form av terskelintervaller eller en kortere langtur i konkurransefart. Den fjerde økta kan være en valgfri rolig restitusjonstur. Sørg for å legge noen av øktene til mer kupert terreng eller kjør bakkeintervaller. Dette bygger viktig løpsstyrke. Husk at både den lange langturen og restitusjonsturen skal gå rolig.

5) Veksle mellom harde og rolige dager
Forsøk å spre øktene godt utover uka, slik at ikke langturen og terskeløkta kommer rett etter hverandre. Legg hviledager eller økter med restitusjonsjogg mellom de mer utfordrende øktene.

6) Ta minst én løpefri dag i uka
Hvile og restitusjon er viktig. Til og med to dager med løpefri i uka er innafor, selv når du trener mot maraton.

7)  Følg med på hvilepulsen
Å måle hvilepulsen på morgenen før du har stått opp kan gi deg en god indikator på formen. Du trenger ikke gjøre det hver bidige morgen, men en gang i blant, slik at du vet hva som er normal hvilepuls for deg. På denne måten kan du også se om den blir lavere (du kommer i bedre form), eller om den blir høyere (du brygger kanskje på sykdom, eller har trent litt for mye over en lengre periode). Hvis hvilepulsen plutselig skyter i været, bør du ta noen rolige dager.

8) Vurder alternativ trening
Å legge inn alternativer til løping i treningsarbeidet kan være gunstig. Du kan trene mer mengde uten at det påfører deg belastningen fra løpingen. Svømming, sykling, ellipsemaskin eller roing er gode supplementer. Varigheten på disse øktene bør være minimum 45 minutter, en eller to ganger i uka. Intensiteten kan være rolig til moderat.

9) Ikke glem styrketreningen
Styrke er viktig for løpere som skal holde ut lenge. To økter med styrke i uka er gunstig, og du kan enten kjøre styrketrening med vekter i studio eller supplere med yoga, pilates, eller styrketrening hjemme.

10) Er du i tvil, lytt til kroppen
Hvis du kjenner at du er skikkelig sliten og øktene går trått – ta en hviledag. Uansett hva treningsprogrammet ditt sier, så er det du som kjenner din kropp best.

Les også: Løp din første 10 kilometer