Kostholdsguide for løperen

Kostholdsguide for løperen


Et balansert og sunt kosthold er viktig, det har vi alle skjønt. Men det florerer ekstremt mange råd, tips og retningslinjer omhandlende ernæring og kosthold på internett, og det er svært lett å gå seg vill i jungelen av dietter, trender, erfaringsbaserte råd og subjektivt gjengitte forskningsartikler. For oss som løper er det særlig viktig at kroppen får tilført det den trenger av næringsstoffer. Her er en oversiktlig guide til hvilke næringstoffer du trenger og i hvilke matvarer du finner dem.

Energigivende næringsstoffer

Treige og raske karbohydrater
Under løpeturer er det først og fremst karbohydrater som brukes til energi, og det er derfor viktig å få i seg nok, slik at det varer frem til økta, underveis i økta og etter trening. Fulle glykogenlagre varer bare i ca. 90 minutter under trening, og dermed må de fylles på hvis vi trener lengre enn det.

Hvordan:
Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, og er hovedkilden til energisuppleringen under trening. Treige karbohydrater må gjennom et ekstra steg for å bli fordøyd, og vil dermed føre til en jevn energisupplering, mens raske karbohydrater fører til en rask energiboost og høyt blodsukker. En kombinasjon av disse er derfor viktig.

Hvor fra:
To til tre timer før trening får vi langsomme karbohydrater fra kornprodukter, fullkornsris, fullkornspasta og frukt. Rett før trening og under lengre treningsøkter er det lurt med flytende karbohydrater i form av sportsdrikker som også er milde mot magen. Rett etter trening er karbohydrater fra litt lysere brød, sjokolademelk, fruktsmoothie, banan, druer eller energibarer og restitusjonsdrikker gode alternativer. Husk at du ikke nødvendigvis trenger et komplett restitusjonsmåltid hvis du snart skal spise et ordentlig måltid etter økta. Restitusjonsmat er som regel kun nødvendig hvis det er lenge til neste måltid eller hvis du trener to ganger om dagen. Første måltid etter trening bør bestå av en karbohydratkilde som poteter, ris, brød eller pasta i kombinasjon med proteiner, grønsaker og sunt fett.

Fett er ikke ett fett
Fett er utrolig viktig når man trener mye, både for å føle seg mett og tilfredsstilt etter et måltid, men også for å kunne absorbere enkelte næringsstoffer, beskytte hjertet, redusere skaderisiko og muskel- og leddsmerter. Ved lengre treningsøkter og konkurranser som halv- og helmaraton, brukes fett som energikilde fordi karbohydratlagrene, som nevnt tidligere, ikke varer lengre enn ca. 90 minutter uten påfyll.

Hvordan: Vitaminene A, D, K og E er såkalte fettløselige vitaminer og vi trenger fett for at kroppen skal nyttiggjøre seg av disse best mulig. Videre er omega 3 en fettsyre som viser seg å være betennelsesdempende, og tilstrekkelig inntak kan redusere risikoen for skader samt muskel- og leddsmerter. Riktig fett har vist seg å kunne redusere LDL-kolesterolet (det «farlige kolesterolet») og dermed er det med på å beskytte hjertet.

Hvor fra: Bruk god olivenolje og dressinger av olje og krydder på salater. Spis avokado, valnøtter, laks, makrell og oliven. Spis usaltede nøtter som snacks med god variasjon. Tilskudd av gode fettsyrer kan være lurt som en del av et variert og sunt kosthold.

Proteiner
Harde og lange løpeøkter kan være en stor påkjenning for musklene. Derfor er det viktig å få i seg proteiner.

Hvordan: Proteiner består av mange aminosyrer som brukes som byggesteiner til å reparere skadet muskelvev og fibre som blir brutt ned i musklene etter hard og/eller lang trening. Tilstrekkelig inntak av proteiner er dermed nødvendig for å restituere seg raskest mulig. Aminosyrer i proteinene blir fordøyd i løpet av kort tid, og i hovedsak ikke lagret i kroppen. Derfor er timingen på proteininntaket etter trening forholdsvis viktig.

Hvor fra: De viktigste kildene til proteiner er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men det er viktig å huske at også bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein. En suppe eller gryterett blir raskt mer komplett som måltid hvis du tilsetter for eksempel linser – det må ikke være kjøtt i ethvert måltid. Et alternativ er også en proteinshake eller sjokolademelk rett etter trening hvis det er lenge til neste ordentlige måltid.

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler er såkalte mikronæringsstoffer som ikke bidrar med energi til kroppen, i motsetning til karbohydrater, fett og proteiner. Men, vitaminer og mineraler er likevel viktig for at kroppen skal fungere som normalt. Her er et knippe mikronæringsstoffer som er særlig viktig for løpere.

Mineraler

Mineraler har viktige oppgaver i kroppen og må tilføres gjennom mat og drikke. Man skiller ofte mellom mineralstoffer som kroppen trenger i større mengder, og sporstoffer, som trengs i mindre mengder. Mineralstoffene kalsium, fosfor og magnesium er viktige bestanddeler av skjelettet, mens sporstoffene natrium, kalium og magnesium er viktige for væskebalansen.

Sink
Vi kan ha et betydelig tap av sink gjennom svette og urin ved mye trening, og derfor er det viktig å få i seg dette mineralet.
Hvordan: Sink er med på å støtte prossessen i oppbygging av muskelvev etter trening, og spiller en sentral rolle i stoffskiftet, i tillegg til å være en viktig komponent i 200 av kroppens enzymer.
Hvor fra: Sink finnes i fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, egg, skalldyr og grønne grønsaker som for eksempel spinat.

Kalsium
For å tåle trening og ha et sterkt skjelett er kalsium veldig viktig. 99 prosent av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet, og spesielt kvinner som løper trenger tilstrekkelig kalsium for å unngå beinskjørhet. Kalsium er viktig for å unngå skader og tretthetsbrudd.
Hvordan: riktig mengde kalsium spiller en rolle slik at muskler, nerver og hjertet skal fungere optimalt, i tillegg til å bygge opp et sterkt skjelett.
Hvor fra: Kilder til kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. I tillegg finner vi kalsium i sardiner, ansjos og grønne grønsaker.

Jern
Jern er viktig for transporten av oksygen. Når vi trener utholdenhetsidretter som løping, vil derfor et kosthold med tilstrekkelig jern være viktig for prestasjonen. Vi taper jern blant annet gjennom ødeleggelse av røde blodceller (løping på hardt underlag) og svette. Kvinnelige løpere kan være mer utsatt for jernmangel og bør passe ekstra på jernlagrene. Hvis du har slitt med lave jernlagre bør du stikke innom legen regelmessig for å ta blodprøver. Tilskudd er nødvendig hvis du får påvist lave jernverdier, men man skal være forsiktig med å ta jerntilskudd hvis man ikke har fått påvist jernmangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan i verste fall få jernforgiftning som gjør deg enda mer slapp og utmattet enn selve jernmangelen. Symptomene på jernmangel kan være tretthet og redusert arbeidsevne, irritabilitet og hodepine, pustebesvær, svimmelhet, hjertebank og redusert prestasjon.
Hvordan: Jern utgjør en viktig del av hemoglobinet i blodet som binder seg til oksygen og transporterer det rundt i kroppen. Uten jern vil blodcellene ikke evne å transportere oksygen.
Hvor fra: Rødt kjøtt, egg, fjærfe, blodmat og fisk inneholder jerntypen hemjern, som er lettest for kroppen å ta opp. Kombinerer man hemjern med vitamin C, vil det tas enda bedre opp. Kaffe, te og garvestoffer hemmer opptaket av jern. Grønne bladgrønsaker som spinat og brokkoli inneholder også jern, i tillegg til mandler, for eksempel. Men de beste jernkildene er animalske.

Magnesium
Vi mister magnesium gjennom svette og urin, og det er kjempeviktig å erstatte tapet under og etter trening. Nok magnesium er blant annet viktig for å forebygge kramper og for omsetningen av energi i kroppen.
Hvordan: Magnesium er en viktig brikke for omsetningen av næringsstoffer til energi i kroppen og overføring av nervesignaler til musklene. Magnesium spiller også en rolle i væskereguleringen i kroppen.
Hvor fra: Grønne bladgrønsaker, råkakao og mørk sjokolade, banan, belgfrukter og fullkornsprodukter er gode magnesiumkilder. I tillegg er sportsdrikker ofte tilsatt magnesium og andre elektrolytter. Tapet av magnesium er individuelt og avhenger av hvor mye man svetter. Enkelte som trener mye tar magnesiumtilskudd.

Natrium
Gjennom svette mister vi flere mineraler – også natrium. Hvis det er varmt og vi svetter mye er det veldig viktig at vi drikker sportsdrikke eller lignende med elektrolytter og får i oss nok natrium. Dermed unngår vi at det vi drikker bare går rett gjennom systemet.
Hvordan: Natrium hjelper til slik at cellene i kroppen holder på vannet, og bidrar dermed til at vi ikke blir dehydrerte.
Hvor fra: Hovedsakelig er det viktig å bruke sportsdrikke eller gels tilsatt salter, og ikke bare drikke vann under trening og konkurranser som varer en time eller lenger. Hvert 15.–20. Minutt bør man drikke, alt ettersom hvor varmt det er og hvor mye man svetter. Ellers får man som oftest i seg tilstrekkelig natrium gjennom salt i vanlig mat.

Kalium
Vi mister kalium gjennom svette og urin, og derfor er det viktig å passe på dette mineralet når man trener mye og svetter mye, slik at man kan prestere optimalt.
Hvordan: Kalium regulerer den totale væskebalansen i tillegg til å sikre muskel- og nervesignaler i cellene. Kalium spiller også en rolle i syre/base-balansen i kroppen.
Hvor fra: En god kilde til kalium som mange løpere spiser i forbindelse med trening, er banan. Sportsdrikke inneholder også ofte kalium sammen med andre elektrolytter. Videre er potet, grønsaker og fisk gode kaliumkilder.

Vitaminer

Ordet «vita» betyr som kjent «livet» på latin, og illustrerer dermed tydelig hvor livsviktig vitaminer er for oss, til tross for at de kun skal tilføres i små mengder gjennom kosten. Vitaminene kan deles inn i to hovedgrupper, de fettløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) og de vannløselige (B- og C-vitamin). De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen og er avhengige av fett for at de skal absorberes. Man bør ikke ta for mye av disse. Vannløselige vitaminer bør tilføres gjennom kost daglig, siden de ikke lagres i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut med urinen.  Unntaket er B12 som kan lagres i leveren.

Husk at bearbeidet og ferdiglaget mat kan ha et lavere vitamininnhold enn friske råvarer. Moderne dyrkingsmetoder og matproduksjon kan også resultere i at råvarene nå har et lavere vitamininnhold enn hva de hadde for noen tiår siden. Ved å spise variert og sunt vil man som regel få i seg nok av alle vitaminene, siden det finnes mange kilder til vitaminer i vanlig kost. Vitamin D er kanskje et unntak, siden det kun finnes i fet fisk og fiskeolje, eller dannes i huden ved solbestråling. Her kan tran være et godt supplement hvis du vet at du ikke får i deg nok fisk i løpet av en uke. Grønsaker og frukt kan dog ikke nevnes for mange ganger – fem om dagen gjelder fortsatt! Her har vi trukket frem to vitaminer som det kan lønne seg å ha i løperbakhodet når man planlegger ukesmenyen.

Vitamin B
B-vitaminene omfatter en gruppe vitaminer som er viktige for blant annet nervesystem, hjertet, musklene og bloddannelsen – en viktig vitamin for løpere.
Hvordan: B-vitaminene (1,2,3,5,6,8,9 og 12) har alle ulike funksjoner. B3 er for eksempel viktig for muskler, sentralnervesystemet og regulering av blodsukkeret. B5 spiller en viktig rolle i kroppens omsetning av energigivende næringsstoffer, mens B6 bidrar til kroppens opptak av fettsyrer. Vitamin B9 (folat/folsyre) er viktig for kroppens syre/base-balanse og oppbygging av celler og skjelett for å nevne noe. B12 regulerer omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. B-vitaminmangel kan gi symptomer som tretthet, søvnløshet, irritabilitet, stress, blodmangel og apetittmangel.
Hvor fra: De ulike B-vitaminene finnes naturlig nok i ulike matvarer, men noen gjengangere er lever, (grønne) grønsaker, eggeplomme, kjøtt og fisk.

Vitamin C
Tilstrekkelig tilførsel av C-vitamin bidrar til et no
rmal immunforsvar samtidig som det er viktig for jernopptaket.
Hvordan: C-vitamin har sterk antioksidantvirkning og kan nøytralisere frie radikaler. Dette vitaminet fremmer også opptaket av flere vitaminer og mineraler, deriblant jern som er viktig for oksygentransporten. Mangel på C-vitamin kan føre til slapphet og tretthet.
Hvor fra: Gode kilder til C-vitamin finner man i frukt, særlig sitrusfrukter, bær, nyper, paprika, brokkoli og spinat. 

Siste utgave av Runner’s World:

Runner's World nr. 8 2019

Bli abonnent


Magetrøbbel?

Magetrøbbel?


Du sitter svettende bak en busk på desperat jakt etter noe som ligner toalettpapir mens sekundene går og du ser resten av gjengen løpe videre for å fullføre intervallene… Kjenner du deg igjen?

Kanskje dette bare skjer av og til eller kanskje du blir sittende på huk ganske ofte. Uansett er det frustrerende å ikke kunne fullføre en økt eller i verste fall en konkurranse på grunn av magetrøbbel. I denne artikkelen skal vi se på mulige grunner til at dette skjer og hva du kan gjøre for å minske omfanget eller unngå slike episoder i fremtiden.

Hvordan forårsakes magetrøbbel?
Når vi spiser eller drikker, fraktes maten fra munnen til magesekken og videre fra tynntarmen til tykktarmen før den kommer ut på den andre siden. Dette er den gastrointestinale (GI) trakt, også kalt mage-tarm-kanalen.

Avhengig av hvilken idrett du driver med vil det påvirke de ulike delene av GI-trakten forskjellig. Det kommer an på hvilken stilling kroppen er i når man bedriver idretten, men også den fysiologiske responsen på trening eller konkurranse. For syklister vil det være mest vanlig å oppleve ubehag eller problemer med øvre del av GI-trakten, dette på grunn av forsinket tømming av magesekken og den mekaniske effekten av den fremoverlente stillingen på sykkelen. For løpere derimot er det nedre del av GI-trakten som oftest forårsaker problemer som diaré, samt kramper og luft i magen.

Optimal prestasjon kan bli negativt påvirket av GI-dysfunksjon. GI-problemer blir rapportert i 30–50 prosent av utholdenhetsidretter. De fleste symptomene er milde til moderate, men alvorlige problem kan påvirke treningskapasitet og prestasjon. Under hard trening trigges GI-plager delvis av at blodet redistribueres fra GI-trakten til skjelettmusklene, hjertet, lungene og hjernen, dette kan i verste fall føre til skade på enterocyttene (cellene som vi finner på innsiden av tarmene), økt permeabilitet (lekk tarm) og endret motilitet (tarmens evne til å bevege seg).

Kan du trene mage-tarm systemet til å tåle mer?
Magesekken er den første barrieren før næringsstoff og væske leveres til den jobbende muskulaturen. Hvor fort dette skjer, bestemmes av hastigheten magesekken tømmes på. Anekdoter fra utøvere viser at det ofte klages over at drikke samles i magen, og en føler seg oppblåst, spesielt under harde eller lange økter i varmen. I dag anbefales det et væskeinntak under trening som hindrer at vekten går ned to prosent eller mer. Dette kan være utfordrende, spesielt om en svetter mye og en oppholder seg i et varmt klima. Det blir derfor en balansegang mellom å holde GI-problemene i sjakk samt sikre tilstrekkelig væske- og karbohydrattilførsel.

GI-trakten er tilpasningsdyktig, det har derfor blitt foreslått at målrettet trening av GI-trakten kan hjelpe på transport av næringsstoffer og lindre plagene en kan oppleve under trening. Denne type trening kan forbedre tømming av magesekken og absorpsjon av næringsstoffer, og kanskje viktigst redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av problemene, og dermed forbedre opplevelsen og prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Tilpasningene er avhengig av at utøveren spiser og drikker regelmessig under harde treningsøkter og at en ikke forandrer disse rutinene under konkurranse når stress og nervøsitet ytterligere kan forverre GI-problemene.

Det finnes ingen klare retningslinjer på hvordan en skal gå frem for å trene mage-tarm-kanalen ernæringsmessig, forskningen rundt dette er fremdeles i startgropen. Det trengs mer forskning for å forstå tidsperspektivet på prosessen og hvordan adaptasjonen i GI-trakten skjer, slik at en best kan veilede utøvere når det gjelder hvilke ernæringsstrategier som fungerer og hvordan de skal brukes i praksis.

FODMAP?
Symptomene som forekommer med treningsinduserte GI-problemer er mange, og en del av dem kan sammenlignes med kliniske indikasjoner på irritabel tarm-syndrom (IBS). Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP) har fått voksende oppmerksomhet som en effektiv behandling for IBS-symptomer. FODMAP er en type tungt fordøyelige karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentering i tykktarmen. Vi finner disse naturlig i matvarer eller som et tilsatt produkt i mat som melk, yoghurt, epler, pærer, løk, i noen grønnsaker, pastiller og i noen sportsprodukter.

Ved å spise et kosthold bestående av lav-FODMAP, utelates matvarer med et høyt innhold av FODMAP i en periode. Lav-FODMAP dietten er delt inn i to faser: Den første er eliminasjonsfasen bestående av lav-FODMAP-matvarer. Den andre fasen er reintroduksjonsfasen hvor høy-FODMAP-matvarer reintroduseres for å finne toleranse for både type og mengde FODMAP-matvarer. Det anbefales veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om en ønsker å starte denne prosessen. Mange av matvarene med høy FODMAP er næringsrike og viktige for bakteriene i tykktarmen og kan ha flere positive helsegevinster.

Preliminær forskning og case-studier viser lovende resultater ved å redusere inntaket av FODMAPS før trening hos individer som opplever GI-problemer. Selv om det er mye forskning som støtter rollen lav FODMAP har hos personer med IBS, trengs det mer forskning rundt FODMAP som en strategi for å redusere treningsinduserte GI-problemer.

Tiltak for å redusere plager i mage-tarm systemet
Kosthold kan ha stor effekt på GI-problemer. Fiber fett, protein og fruktose har blitt assosiert med en høyere risiko for å oppleve GI-symptomer. Dehydrering, på grunn av et ikke-tilstrekkelig inntak, kan også forverre plagene. Det kan tyde på at matvarer som forsinker tømmingen av magesekken og forårsaker at væske går inn tarmene, øker sannsynligheten for GI-plager. Karbohydrat i høy konsentrasjon i from av drikke kan ha en slik effekt. Inntar du derimot drikke bestående av flere typer karbohydrater som for eksempel glukose og fruktose, kan dette reduserte GI-symptomene sammenlignet med å drikke tilsvarende mengde av én type karbohydrat (glukose).

Tips for en velfungerende løpemage: 

  • Innta de anbefalte mengdene fiber de dagene du trener, men reduser fiberinntaket på konkurransedagen eller et par dager før om det fungerer bedre.
  • Begrens karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikken til mindre enn ti prosent.
  • Dehydrering kan gjøre problemene verre, pass derfor på å drikke nok før en hardøkt samtidig som du drikker underveis.
  • Øv deg på nye ernæringsstrategier. Prøv deg frem med kostholdsplaner både på trening og på selve konkurransedagen. På denne måten kan du finne ut hva som funker og ikke, slik at du reduserer risikoen for trøbbel når det virkelig gjelder.
  • Det er viktigste er å få i seg nok og riktig energi når en trener, ikke kutt ut matvarer uten grunn.

Kilder: 
de Oliveira, Eric Prado et al. 2014
de Oliveira, Erick Prado and Roberto Carlos Burini.  2011
Jeukendrup, Asker E. 2017 
Wiffin, Melanie et al. 2019
Store medisinske leksikon 

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

En bombe med antioksidanter

En bombe med antioksidanter


Råkakao – en antioksidantbombe som hjelper prestasjon og restitusjon.

Råkakao er noe av det sunneste og beste du kan tilføye i kostholdet ditt. Råkakao inneholder mye mer antioksidanter en noen annen matvare, med cirka 20–30 ganger mer enn blåbær for eksempel. Det er svært næringsrikt og inneholder mye magnesium, et mineral som er veldig viktig når man trener.

Spesielt langdistanseløpere mister mye magnesium gjennom svette på lange løpeøkter.  Magnesium er blant annet et av de viktigste alkaliske mineralene i kroppen vår, og viktig fordi man vil ha et mer basisk miljø i kroppen etter hard trening for å restituere seg raskt. I tillegg beskytter magnesium hjertet og øker hjernekapasiteten. For lite magnesium kan føre til kramper, muskeltretthet og faren for at du «slipper opp for drivstoff» gjennom en lang økt. Dette mineralet er viktig i forbindelse med mye enzymaktivitet som omdanner næringsstoffer til energi. Magnesium er også en viktig faktor i væskeregulering i kroppen, slik at du avkjøler deg når du trener.

Prøv å lag din egen supersunne hjemmelagede sjokolade.

Ingredienser
3 dl råkakao
2dl kokosolje
1,5-2dl agavenektar eller honning (kommer an på hvor søt du liker sjokoladen)
0.5 dl hakkede nøtter (cashewnøtter, mandler, valnøtter)
0,25 dl kokosflak
¼ ts himalayasalt
¼ ts vaniljepulver

Fremgangsmåte
1. Smelt kokosoljen
2. Bland alle ingrediensene sammen med kokosoljen til en jevn masse
3. Hell over i en liten form eller små isbitformer
4. Avkjøl i kjøleskapet eller fryser til sjokoladen er stivnet

Les også: Spis deg skadefri

Mat og drikke under trening

Mat og drikke under trening


Det er viktig å ha fylt opp lagrene før trening eller konkurranse. Men også under aktivitet kan det være nødvendig å fylle på med energi og væske.

Det er selvfølgelig forskjell på intensitet og varighet av øktene dine, men noen tommelfingerregler er:
1. Alltid har med drikke på lengre treningsøkter
2. Ikke start økta dehydrert
3. På økter under en time er det ok med kun vann
4. På økter som er lengre enn 90 minutter og er av en viss intensitet, kan det være lurt å innta noe med karbohydrater/elektrolytter.

Glykogenlagrene tømmes
På trening, enten det er en langtur med rolig intensitet eller intervaller med høyere intensitet, kan utmattelse og tretthet utsettes dersom du sparer på glykogenlagrene i muskulaturen ved å innta karbohydrater underveis i økta. Glykogenlagrene er karbohydratlagrene i muskler og lever. De inneholder nok energi til trening på medium intensitet i 60–90 minutter. Tomme glykogenlagre vil føre til nedsatt prestasjon. Inntak av karbohydrater underveis i økta gjør at du unngår tomme glykogenlagre og kan holde intensiteten oppe under hele økta.

På disse øktene kan du drikke svak saft eller sportsdrikk, eller du kan spise noe i tillegg til å drikke vann. For eksempel spise en brødskive med sylte-tøy/prim/honning, en banan, energibar eller rosiner. Felles for disse er at de inneholder karbohydrater som tas raskt opp i tarmen, og musklene vil dermed få rask tilgang på energien.

Vann er bra, men…
Inntak av væske og karbohydrater underveis på trening og i konkurranse er viktig for å prestere optimalt. Det er lurt å drikke litt hvert 15-20 minutt, da er det lettere å få dekket behovet enn om du drikker sjeldnere. En tommelfingerregel er å drikke 0,7 liter væske per time med aktivitet i normalt temperert klima. Når det er varmere, har du et høyere væskebehov, det gjelder også ved trening i høyden.

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et stort væsketap, slik som når en skal løpe langt. I tillegg til vann bør det da også inntas litt salter, elektrolytter og karbohydrat (for eksempel gjennom sportsdrikke).

Eksempler på inntak på en 2-timers økt kan være:
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 bananer
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 energibar
1 liter svak saft/sportsdrikke + 1 dl rosiner

Les også: Slik opprettholder du væskebalansen

Med solsiden opp

Med solsiden opp


Derfor er egg så viktig for løperen.

Har du alltid en tolvpakning med egg i kjøleskapet? Bra. Å spise egg regelmessig, gir deg mye næring som kroppen din trenger. Under har vi beskrevet fem fordeler du ikke vil gå glipp av hvis du spiser mye egg.

For å gå ned i vekt
En studie viste at de som startet dagen med et egg gikk ned 60 % mer i vekt en de som spiste en bagel med tilsvarende kalorimengde. Resultatet baserer seg trolig på to årsaker. Dels at egget inneholder mye bra proteiner som er appetittregulerende, og dels at næringen i egget er lett for kroppen å ta opp. Akkurat derfor er egg også bra for å reparere musklene etter en kort og intensiv, eller en lang, løpeøkt.

For å beskytte hjertet
En mengde studier har motbevist at eggets kolesterol har noe med forekomsten av hjerte –og karsykdom å gjøre. Faktumet er at å spise egg regelmessig faktisk minsker nivåene av det vi kaller for det «dårlige kolesterolet» i blodet. Dessuten inneholder eggeplommen en type protein som forhindrer blodplatene i å akkumulere og feste seg på innsiden av blodårene. Med andre ord, så minsker faktisk egg risikoen for hjerteinfarkt på flere måter.

For å motvirke betennelser
Egg er en av de beste kildene til kolin. Utenom at det spiller en nøkkelrolle i hjernens respektive hjertefunksjon, er kolin et næringsstoff som hjelper til å renske ut slagstoffer som kan skape betennelser – alt fra muskelvev til Alzheimers. Et stort egg inneholder cirka 30 % av dagsbehovet.

For å styrke skjelettet
Egg er en av de få råvarene som inneholder D-vitaminer, om ikke så altfor store mengder. D-vitamin er veldig viktig for skjelettet blant annet. Vitamin D får vi først og fremst fra solen, derfor er det mange skandinaver som lider av D-vitamin mangel under vinterhalvåret. Et egg gir oss 10% av dagsbehovet.

For et godt syn
Eggeplommen inneholder antioksidanten lutein som minsker risikoen for  øyesykdommen makuladegeneration. Spinat og andre grønnsaker inneholder visstnok en større mengde lutein, men til gjengjeld så inneholder egg en form av lutein som er lettere å absorbere.

Noen egg-fakta
– Hvilke egg er sunnest, brune eller hvite?
Det spiller ingen rolle. Brune og hvite egg inneholder like mye næring.

– Er egg fra frittgående høns bedre?
For hønsenes helse, definitivt. For vår helse, trolig ikke.

– Økologiske egg?
Når det gjelder næringsinnholdet er det ikke noen forskjell, men hønene får for som ikke inneholder kunstgjødsel eller sprøytemidler, dermed er alternativet bedre for alle, både hønene, menneskene og miljøet.

– Gjelder den gamle regelen?
Ja, å overdrive inntaket av en særskilt vare er ikke bra. Kroppen har det best med variert kost.

Les også: Riktig ernæring gir mer energi