Kostholdsguide for løperen

Kostholdsguide for løperen


Et balansert og sunt kosthold er viktig, det har vi alle skjønt. Men det florerer ekstremt mange råd, tips og retningslinjer omhandlende ernæring og kosthold på internett, og det er svært lett å gå seg vill i jungelen av dietter, trender, erfaringsbaserte råd og subjektivt gjengitte forskningsartikler. For oss som løper er det særlig viktig at kroppen får tilført det den trenger av næringsstoffer. Her er en oversiktlig guide til hvilke næringstoffer du trenger og i hvilke matvarer du finner dem.

Energigivende næringsstoffer

Treige og raske karbohydrater
Under løpeturer er det først og fremst karbohydrater som brukes til energi, og det er derfor viktig å få i seg nok, slik at det varer frem til økta, underveis i økta og etter trening. Fulle glykogenlagre varer bare i ca. 90 minutter under trening, og dermed må de fylles på hvis vi trener lengre enn det.

Hvordan:
Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, og er hovedkilden til energisuppleringen under trening. Treige karbohydrater må gjennom et ekstra steg for å bli fordøyd, og vil dermed føre til en jevn energisupplering, mens raske karbohydrater fører til en rask energiboost og høyt blodsukker. En kombinasjon av disse er derfor viktig.

Hvor fra:
To til tre timer før trening får vi langsomme karbohydrater fra kornprodukter, fullkornsris, fullkornspasta og frukt. Rett før trening og under lengre treningsøkter er det lurt med flytende karbohydrater i form av sportsdrikker som også er milde mot magen. Rett etter trening er karbohydrater fra litt lysere brød, sjokolademelk, fruktsmoothie, banan, druer eller energibarer og restitusjonsdrikker gode alternativer. Husk at du ikke nødvendigvis trenger et komplett restitusjonsmåltid hvis du snart skal spise et ordentlig måltid etter økta. Restitusjonsmat er som regel kun nødvendig hvis det er lenge til neste måltid eller hvis du trener to ganger om dagen. Første måltid etter trening bør bestå av en karbohydratkilde som poteter, ris, brød eller pasta i kombinasjon med proteiner, grønsaker og sunt fett.

Fett er ikke ett fett
Fett er utrolig viktig når man trener mye, både for å føle seg mett og tilfredsstilt etter et måltid, men også for å kunne absorbere enkelte næringsstoffer, beskytte hjertet, redusere skaderisiko og muskel- og leddsmerter. Ved lengre treningsøkter og konkurranser som halv- og helmaraton, brukes fett som energikilde fordi karbohydratlagrene, som nevnt tidligere, ikke varer lengre enn ca. 90 minutter uten påfyll.

Hvordan: Vitaminene A, D, K og E er såkalte fettløselige vitaminer og vi trenger fett for at kroppen skal nyttiggjøre seg av disse best mulig. Videre er omega 3 en fettsyre som viser seg å være betennelsesdempende, og tilstrekkelig inntak kan redusere risikoen for skader samt muskel- og leddsmerter. Riktig fett har vist seg å kunne redusere LDL-kolesterolet (det «farlige kolesterolet») og dermed er det med på å beskytte hjertet.

Hvor fra: Bruk god olivenolje og dressinger av olje og krydder på salater. Spis avokado, valnøtter, laks, makrell og oliven. Spis usaltede nøtter som snacks med god variasjon. Tilskudd av gode fettsyrer kan være lurt som en del av et variert og sunt kosthold.

Proteiner
Harde og lange løpeøkter kan være en stor påkjenning for musklene. Derfor er det viktig å få i seg proteiner.

Hvordan: Proteiner består av mange aminosyrer som brukes som byggesteiner til å reparere skadet muskelvev og fibre som blir brutt ned i musklene etter hard og/eller lang trening. Tilstrekkelig inntak av proteiner er dermed nødvendig for å restituere seg raskest mulig. Aminosyrer i proteinene blir fordøyd i løpet av kort tid, og i hovedsak ikke lagret i kroppen. Derfor er timingen på proteininntaket etter trening forholdsvis viktig.

Hvor fra: De viktigste kildene til proteiner er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, men det er viktig å huske at også bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein. En suppe eller gryterett blir raskt mer komplett som måltid hvis du tilsetter for eksempel linser – det må ikke være kjøtt i ethvert måltid. Et alternativ er også en proteinshake eller sjokolademelk rett etter trening hvis det er lenge til neste ordentlige måltid.

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler er såkalte mikronæringsstoffer som ikke bidrar med energi til kroppen, i motsetning til karbohydrater, fett og proteiner. Men, vitaminer og mineraler er likevel viktig for at kroppen skal fungere som normalt. Her er et knippe mikronæringsstoffer som er særlig viktig for løpere.

Mineraler

Mineraler har viktige oppgaver i kroppen og må tilføres gjennom mat og drikke. Man skiller ofte mellom mineralstoffer som kroppen trenger i større mengder, og sporstoffer, som trengs i mindre mengder. Mineralstoffene kalsium, fosfor og magnesium er viktige bestanddeler av skjelettet, mens sporstoffene natrium, kalium og magnesium er viktige for væskebalansen.

Sink
Vi kan ha et betydelig tap av sink gjennom svette og urin ved mye trening, og derfor er det viktig å få i seg dette mineralet.
Hvordan: Sink er med på å støtte prossessen i oppbygging av muskelvev etter trening, og spiller en sentral rolle i stoffskiftet, i tillegg til å være en viktig komponent i 200 av kroppens enzymer.
Hvor fra: Sink finnes i fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, egg, skalldyr og grønne grønsaker som for eksempel spinat.

Kalsium
For å tåle trening og ha et sterkt skjelett er kalsium veldig viktig. 99 prosent av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet, og spesielt kvinner som løper trenger tilstrekkelig kalsium for å unngå beinskjørhet. Kalsium er viktig for å unngå skader og tretthetsbrudd.
Hvordan: riktig mengde kalsium spiller en rolle slik at muskler, nerver og hjertet skal fungere optimalt, i tillegg til å bygge opp et sterkt skjelett.
Hvor fra: Kilder til kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. I tillegg finner vi kalsium i sardiner, ansjos og grønne grønsaker.

Jern
Jern er viktig for transporten av oksygen. Når vi trener utholdenhetsidretter som løping, vil derfor et kosthold med tilstrekkelig jern være viktig for prestasjonen. Vi taper jern blant annet gjennom ødeleggelse av røde blodceller (løping på hardt underlag) og svette. Kvinnelige løpere kan være mer utsatt for jernmangel og bør passe ekstra på jernlagrene. Hvis du har slitt med lave jernlagre bør du stikke innom legen regelmessig for å ta blodprøver. Tilskudd er nødvendig hvis du får påvist lave jernverdier, men man skal være forsiktig med å ta jerntilskudd hvis man ikke har fått påvist jernmangel. Jern brytes dårlig ned i kroppen og man kan i verste fall få jernforgiftning som gjør deg enda mer slapp og utmattet enn selve jernmangelen. Symptomene på jernmangel kan være tretthet og redusert arbeidsevne, irritabilitet og hodepine, pustebesvær, svimmelhet, hjertebank og redusert prestasjon.
Hvordan: Jern utgjør en viktig del av hemoglobinet i blodet som binder seg til oksygen og transporterer det rundt i kroppen. Uten jern vil blodcellene ikke evne å transportere oksygen.
Hvor fra: Rødt kjøtt, egg, fjærfe, blodmat og fisk inneholder jerntypen hemjern, som er lettest for kroppen å ta opp. Kombinerer man hemjern med vitamin C, vil det tas enda bedre opp. Kaffe, te og garvestoffer hemmer opptaket av jern. Grønne bladgrønsaker som spinat og brokkoli inneholder også jern, i tillegg til mandler, for eksempel. Men de beste jernkildene er animalske.

Magnesium
Vi mister magnesium gjennom svette og urin, og det er kjempeviktig å erstatte tapet under og etter trening. Nok magnesium er blant annet viktig for å forebygge kramper og for omsetningen av energi i kroppen.
Hvordan: Magnesium er en viktig brikke for omsetningen av næringsstoffer til energi i kroppen og overføring av nervesignaler til musklene. Magnesium spiller også en rolle i væskereguleringen i kroppen.
Hvor fra: Grønne bladgrønsaker, råkakao og mørk sjokolade, banan, belgfrukter og fullkornsprodukter er gode magnesiumkilder. I tillegg er sportsdrikker ofte tilsatt magnesium og andre elektrolytter. Tapet av magnesium er individuelt og avhenger av hvor mye man svetter. Enkelte som trener mye tar magnesiumtilskudd.

Natrium
Gjennom svette mister vi flere mineraler – også natrium. Hvis det er varmt og vi svetter mye er det veldig viktig at vi drikker sportsdrikke eller lignende med elektrolytter og får i oss nok natrium. Dermed unngår vi at det vi drikker bare går rett gjennom systemet.
Hvordan: Natrium hjelper til slik at cellene i kroppen holder på vannet, og bidrar dermed til at vi ikke blir dehydrerte.
Hvor fra: Hovedsakelig er det viktig å bruke sportsdrikke eller gels tilsatt salter, og ikke bare drikke vann under trening og konkurranser som varer en time eller lenger. Hvert 15.–20. Minutt bør man drikke, alt ettersom hvor varmt det er og hvor mye man svetter. Ellers får man som oftest i seg tilstrekkelig natrium gjennom salt i vanlig mat.

Kalium
Vi mister kalium gjennom svette og urin, og derfor er det viktig å passe på dette mineralet når man trener mye og svetter mye, slik at man kan prestere optimalt.
Hvordan: Kalium regulerer den totale væskebalansen i tillegg til å sikre muskel- og nervesignaler i cellene. Kalium spiller også en rolle i syre/base-balansen i kroppen.
Hvor fra: En god kilde til kalium som mange løpere spiser i forbindelse med trening, er banan. Sportsdrikke inneholder også ofte kalium sammen med andre elektrolytter. Videre er potet, grønsaker og fisk gode kaliumkilder.

Vitaminer

Ordet «vita» betyr som kjent «livet» på latin, og illustrerer dermed tydelig hvor livsviktig vitaminer er for oss, til tross for at de kun skal tilføres i små mengder gjennom kosten. Vitaminene kan deles inn i to hovedgrupper, de fettløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) og de vannløselige (B- og C-vitamin). De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen og er avhengige av fett for at de skal absorberes. Man bør ikke ta for mye av disse. Vannløselige vitaminer bør tilføres gjennom kost daglig, siden de ikke lagres i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut med urinen.  Unntaket er B12 som kan lagres i leveren.

Husk at bearbeidet og ferdiglaget mat kan ha et lavere vitamininnhold enn friske råvarer. Moderne dyrkingsmetoder og matproduksjon kan også resultere i at råvarene nå har et lavere vitamininnhold enn hva de hadde for noen tiår siden. Ved å spise variert og sunt vil man som regel få i seg nok av alle vitaminene, siden det finnes mange kilder til vitaminer i vanlig kost. Vitamin D er kanskje et unntak, siden det kun finnes i fet fisk og fiskeolje, eller dannes i huden ved solbestråling. Her kan tran være et godt supplement hvis du vet at du ikke får i deg nok fisk i løpet av en uke. Grønsaker og frukt kan dog ikke nevnes for mange ganger – fem om dagen gjelder fortsatt! Her har vi trukket frem to vitaminer som det kan lønne seg å ha i løperbakhodet når man planlegger ukesmenyen.

Vitamin B
B-vitaminene omfatter en gruppe vitaminer som er viktige for blant annet nervesystem, hjertet, musklene og bloddannelsen – en viktig vitamin for løpere.
Hvordan: B-vitaminene (1,2,3,5,6,8,9 og 12) har alle ulike funksjoner. B3 er for eksempel viktig for muskler, sentralnervesystemet og regulering av blodsukkeret. B5 spiller en viktig rolle i kroppens omsetning av energigivende næringsstoffer, mens B6 bidrar til kroppens opptak av fettsyrer. Vitamin B9 (folat/folsyre) er viktig for kroppens syre/base-balanse og oppbygging av celler og skjelett for å nevne noe. B12 regulerer omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. B-vitaminmangel kan gi symptomer som tretthet, søvnløshet, irritabilitet, stress, blodmangel og apetittmangel.
Hvor fra: De ulike B-vitaminene finnes naturlig nok i ulike matvarer, men noen gjengangere er lever, (grønne) grønsaker, eggeplomme, kjøtt og fisk.

Vitamin C
Tilstrekkelig tilførsel av C-vitamin bidrar til et no
rmal immunforsvar samtidig som det er viktig for jernopptaket.
Hvordan: C-vitamin har sterk antioksidantvirkning og kan nøytralisere frie radikaler. Dette vitaminet fremmer også opptaket av flere vitaminer og mineraler, deriblant jern som er viktig for oksygentransporten. Mangel på C-vitamin kan føre til slapphet og tretthet.
Hvor fra: Gode kilder til C-vitamin finner man i frukt, særlig sitrusfrukter, bær, nyper, paprika, brokkoli og spinat. 


Spiser du riktig for alderen?

Spiser du riktig for alderen?


Kanskje du var på topp i din idrettskarriere når du var ung, eller har du ikke har nådd toppen enda? ¨Gammel¨ eller ung – det er uansett viktig å spise riktig for å kunne prestere best mulig på trening og i konkurranser så vel som i daglige gjøremål.

Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.

Unge utøvere

Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde.

Det er også verdt å merke seg at den fysiske prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.

I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.

Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur. 

Kosthold og unge utøvere

Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.

Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.

Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.

Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.

Eldre utøvere

Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker nærings- og energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt. 

Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen.

Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.

Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.

Kosthold og eldre utøvere

Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være ≥1.2 g/kg/dag.

Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3-4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/dag.

Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.

Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.

Kilder:
Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019

Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

Kosthold etter trening

Kosthold etter trening


Her får du en grundig innføring i hva kroppen trenger av næring etter en treningsøkt.

Homeostase er et begrep i fysiologien som brukes om opprettholdelse av det indre miljøet. Både surhetsgrad, temperatur og den kjemiske sammensetningen av det indre miljøet reguleres nøye av kroppen og har lite variasjon over tid – cellene i kroppen vår er nemlig avhengige av å ha et stabilt miljø rundt seg for å fungere normalt. 

Etter en treningsøkt eller en konkurranse er hovedfokuset å gjenopprette denne homeostasen slik at en er klar for neste treningsøkt. Kosthold er en viktig strategi for å gjenopprette tomme lagre, men hvilken strategi som bør tas i bruk er individuelt og avhengig av hvilken type økt du har hatt.  

Etter en treningsøkt er det særlig to ting vi ønsker å oppnå: 

  1. Fylle på med det kroppen har tapt på grunn av den forrige økten slik at en kan restituere til neste.
  2. Hjelpe kroppen til å adaptere til stimulusen som treningsøkten gav, slik at kroppen gradvis kan takle større terningsbelastninger og forhindre belastningsskader og sykdom.

Kostholdet i restitusjonsfasen må bygge på hvilket system som har blitt stresset i treningsøkten eller konkurransen. Hver økt er forskjellig med tanke på hvor mye en svetter, hvor tomme energilagrene er, om proteinsyntesen må stimuleres, eller om det har vært andre forstyrrelser på homeostasen.

Når kroppen skal restituere og adaptere er det derfor flere ting vi må tenke på: 

  1. Gjenopprette muskel- og glykogenlagrene 
  2. Erstatte væske- og elektrolyttapet 
  3. Proteinsyntese for å reparere og adaptere 

Karbohydrat 

Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, dette er veldig viktig om en trener flere økter daglig. Du kan fylle på glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening eller ved å innta en sportsdrikk. De som trener to ganger om dagen eller har mindre enn åtte timer mellom treningsøktene bør innta 1–1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter treningsøkten (KH)/kg. Karbohydratene bør ha middels til høy glykemisk indeks (GI).

Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask stigning i blodsukkeret, mens en matvare med lav GI fordøyes sakte og gir stabilt blodsukker over tid. For de som trener en gang om dagen eller mindre er det ikke så viktig at de inntar karbohydrat med middels til høy GI. 

Etter mindre harde økter er det tilstrekkelig å innta 30–50 gram karbohydrat i restitusjonsfasen. De som trener én gang om dagen har lengre tid på å restituere og kan dermed planlegge et måltid som er både praktisk og sunt. Et slikt restitusjonsmåltid vil hovedsakelig være en del av den daglige måltidsrytmen samt at det sikrer karbohydratinntaket.  

Protein 

Det er viktig at protein er en del av restitusjonsinntaket både etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter. Protein er med på å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev, samtidig som det stimulerer glykogensyntesen når en ikke har inntatt nok karbohydrater. Animalsk protein har høyere proteinkvalitet, men det er også mulig å finne gode plantebaserte produkter. Det er også viktig å huske på at proteintilskuddene i barer eller shaker har ikke bedre effekt enn de proteinene en får fra melk eller kjøtt. 


Proteininntak

  • Innta protein av høy kvalitet som gir 20–25 g protein kort tid etter økten er ferdig. Denne mengden kan variere på grunnlag av kroppsvekt og muskelmasse
  • Inkluder et proteinrikt måltid eller en snack før du legger deg for å optimalisere proteinsyntesen om natten

Proteinkilder

10 g protein: 

  • 2 små egg 
  • 120 g tofu 
  • 1 dl kesam 
  • 3 dl melk 
  • 50 g fisk 
  • 4 dl soyamelk 
  • Proteinbar 30–50 g 

Når?

  • Etter konkurranser, høyintensitetsøkter eller styrketrening.

Når er det ikke nødvendig?

  • Etter treningsøkter med lav intensitet

Væske

De fleste fullfører en treningsøkt med mild dehydrering fordi væskeinntaket er mindre enn væsketapet. Derfor er det viktig å gjenopprette væskebalansen slik at kroppen er klar for neste treningsøkt.

For å gjenopprette balansen raskest mulig, er det anbefalt at 150 prosent av væsketapet erstattes. Har du tapt 1,5 kilo i løpet av en økt, bør du drikke 2,25 liter etter treningsøkten. Sportsdrikker eller annen drikke som inneholder natrium er ofte bedre enn vann alene for å rehydrere kroppen.

Hvor mye du svetter er avhengig av både intensitet og miljøet rundt deg. Vei deg før og etter treningsøkta for å finne ut hvor stort væsketapet er. Begynn å drikke så snart økta er ferdig og prøv å innta beregnet væskemengde over de neste 2–4 timene. 

Når skal du spise?

Dersom du har flere konkurranser eller treningsøkter på en dag er det særskilt viktig å innta et lite måltid innen den første halvtimen etter trening. Dette optimaliserer restitusjonen slik at du er klar til ny økt. Du bør også innta et større måltid når du har mulighet, det tar nemlig opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen. 

Selv om en har en plan på hva en skal spise etter en treningsøkt er det ikke alltid like lett å få dette til. Noen ganger kan utmattelse hindre evnen eller viljen til å spise, appetitten kan være lav etter en hard treningsøkt, det kan være liten tilgang på mat der du er, eller kanskje det er andre ting som kommer i veien og gjør at det ikke blir noe av.  

Det beste er alltid å spise vanlig mat, da det ikke bare gir deg energi, men også næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Har du derimot ikke muligheten til dette, prioriter å få fylle lagrene slik at du kan prestere på neste økt. 

Eksempler på et sammensatt måltid 

Kilder: 
Olympiatoppen 
Clinical Sports Nutrition, Bruke & Deakin 

Jern og prestasjon

Jern og prestasjon


Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er nødvendig for transport av oksygen i blodet. Til tross for dette er løpere, kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare å utvikle jernmangel. Går jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker utholdenhetskapasiteten vår. 

Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i from av tilskudd. En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka 70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1 prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern.  

Jernmangel

Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose.

Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen.

Hemoglobin og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. 

Jernmangelanemi skjer i tre faser:

  1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene.  
  2. Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 
  3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket behovet kun gjennom kosten.

Risikogrupper for jernmangel er: 

  • Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 
  • Eldre og personer som slanker seg 
  • Kvinner i fertil alder 
  • Ungdom i vekst 

Jern og kosthold 

Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt. Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel.

Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern.  

Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt.

Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder.

Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun 10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern.  

Øke eller hemme opptaket

En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak. Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer opptak av jern. Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme jerninnhold.  

Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te. Det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster. I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig. En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. 

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern, men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med frokostblanding eller brød. Er du derimot storforbruker av melk kan det være lurt å begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk samtidig.  

Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig fremmer av jernopptak. En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent. Matvarer rik på vitamin C bør derfor inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket. Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli, paprika, kiwi og jordbær. 

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent

Jern og trening 

Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen.

Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: 

  • Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) 
  • Blodtap fra mage-tarm kanalen og veggene i urinblæren 
  • Noe jern tapes gjennom svette 

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket til cirka 18 mg per dag. 

Behandling 

Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd. Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.  

Kilder: 
Olympiatoppen 
Store medisinske leksikon 
Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015
 

Magetrøbbel?

Magetrøbbel?


Du sitter svettende bak en busk på desperat jakt etter noe som ligner toalettpapir mens sekundene går og du ser resten av gjengen løpe videre for å fullføre intervallene… Kjenner du deg igjen?

Kanskje dette bare skjer av og til eller kanskje du blir sittende på huk ganske ofte. Uansett er det frustrerende å ikke kunne fullføre en økt eller i verste fall en konkurranse på grunn av magetrøbbel. I denne artikkelen skal vi se på mulige grunner til at dette skjer og hva du kan gjøre for å minske omfanget eller unngå slike episoder i fremtiden.

Hvordan forårsakes magetrøbbel?
Når vi spiser eller drikker, fraktes maten fra munnen til magesekken og videre fra tynntarmen til tykktarmen før den kommer ut på den andre siden. Dette er den gastrointestinale (GI) trakt, også kalt mage-tarm-kanalen.

Avhengig av hvilken idrett du driver med vil det påvirke de ulike delene av GI-trakten forskjellig. Det kommer an på hvilken stilling kroppen er i når man bedriver idretten, men også den fysiologiske responsen på trening eller konkurranse. For syklister vil det være mest vanlig å oppleve ubehag eller problemer med øvre del av GI-trakten, dette på grunn av forsinket tømming av magesekken og den mekaniske effekten av den fremoverlente stillingen på sykkelen. For løpere derimot er det nedre del av GI-trakten som oftest forårsaker problemer som diaré, samt kramper og luft i magen.

Optimal prestasjon kan bli negativt påvirket av GI-dysfunksjon. GI-problemer blir rapportert i 30–50 prosent av utholdenhetsidretter. De fleste symptomene er milde til moderate, men alvorlige problem kan påvirke treningskapasitet og prestasjon. Under hard trening trigges GI-plager delvis av at blodet redistribueres fra GI-trakten til skjelettmusklene, hjertet, lungene og hjernen, dette kan i verste fall føre til skade på enterocyttene (cellene som vi finner på innsiden av tarmene), økt permeabilitet (lekk tarm) og endret motilitet (tarmens evne til å bevege seg).

Kan du trene mage-tarm systemet til å tåle mer?
Magesekken er den første barrieren før næringsstoff og væske leveres til den jobbende muskulaturen. Hvor fort dette skjer, bestemmes av hastigheten magesekken tømmes på. Anekdoter fra utøvere viser at det ofte klages over at drikke samles i magen, og en føler seg oppblåst, spesielt under harde eller lange økter i varmen. I dag anbefales det et væskeinntak under trening som hindrer at vekten går ned to prosent eller mer. Dette kan være utfordrende, spesielt om en svetter mye og en oppholder seg i et varmt klima. Det blir derfor en balansegang mellom å holde GI-problemene i sjakk samt sikre tilstrekkelig væske- og karbohydrattilførsel.

GI-trakten er tilpasningsdyktig, det har derfor blitt foreslått at målrettet trening av GI-trakten kan hjelpe på transport av næringsstoffer og lindre plagene en kan oppleve under trening. Denne type trening kan forbedre tømming av magesekken og absorpsjon av næringsstoffer, og kanskje viktigst redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av problemene, og dermed forbedre opplevelsen og prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Tilpasningene er avhengig av at utøveren spiser og drikker regelmessig under harde treningsøkter og at en ikke forandrer disse rutinene under konkurranse når stress og nervøsitet ytterligere kan forverre GI-problemene.

Det finnes ingen klare retningslinjer på hvordan en skal gå frem for å trene mage-tarm-kanalen ernæringsmessig, forskningen rundt dette er fremdeles i startgropen. Det trengs mer forskning for å forstå tidsperspektivet på prosessen og hvordan adaptasjonen i GI-trakten skjer, slik at en best kan veilede utøvere når det gjelder hvilke ernæringsstrategier som fungerer og hvordan de skal brukes i praksis.

FODMAP?
Symptomene som forekommer med treningsinduserte GI-problemer er mange, og en del av dem kan sammenlignes med kliniske indikasjoner på irritabel tarm-syndrom (IBS). Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP) har fått voksende oppmerksomhet som en effektiv behandling for IBS-symptomer. FODMAP er en type tungt fordøyelige karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentering i tykktarmen. Vi finner disse naturlig i matvarer eller som et tilsatt produkt i mat som melk, yoghurt, epler, pærer, løk, i noen grønnsaker, pastiller og i noen sportsprodukter.

Ved å spise et kosthold bestående av lav-FODMAP, utelates matvarer med et høyt innhold av FODMAP i en periode. Lav-FODMAP dietten er delt inn i to faser: Den første er eliminasjonsfasen bestående av lav-FODMAP-matvarer. Den andre fasen er reintroduksjonsfasen hvor høy-FODMAP-matvarer reintroduseres for å finne toleranse for både type og mengde FODMAP-matvarer. Det anbefales veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om en ønsker å starte denne prosessen. Mange av matvarene med høy FODMAP er næringsrike og viktige for bakteriene i tykktarmen og kan ha flere positive helsegevinster.

Preliminær forskning og case-studier viser lovende resultater ved å redusere inntaket av FODMAPS før trening hos individer som opplever GI-problemer. Selv om det er mye forskning som støtter rollen lav FODMAP har hos personer med IBS, trengs det mer forskning rundt FODMAP som en strategi for å redusere treningsinduserte GI-problemer.

Tiltak for å redusere plager i mage-tarm systemet
Kosthold kan ha stor effekt på GI-problemer. Fiber fett, protein og fruktose har blitt assosiert med en høyere risiko for å oppleve GI-symptomer. Dehydrering, på grunn av et ikke-tilstrekkelig inntak, kan også forverre plagene. Det kan tyde på at matvarer som forsinker tømmingen av magesekken og forårsaker at væske går inn tarmene, øker sannsynligheten for GI-plager. Karbohydrat i høy konsentrasjon i from av drikke kan ha en slik effekt. Inntar du derimot drikke bestående av flere typer karbohydrater som for eksempel glukose og fruktose, kan dette reduserte GI-symptomene sammenlignet med å drikke tilsvarende mengde av én type karbohydrat (glukose).

Tips for en velfungerende løpemage: 

  • Innta de anbefalte mengdene fiber de dagene du trener, men reduser fiberinntaket på konkurransedagen eller et par dager før om det fungerer bedre.
  • Begrens karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikken til mindre enn ti prosent.
  • Dehydrering kan gjøre problemene verre, pass derfor på å drikke nok før en hardøkt samtidig som du drikker underveis.
  • Øv deg på nye ernæringsstrategier. Prøv deg frem med kostholdsplaner både på trening og på selve konkurransedagen. På denne måten kan du finne ut hva som funker og ikke, slik at du reduserer risikoen for trøbbel når det virkelig gjelder.
  • Det er viktigste er å få i seg nok og riktig energi når en trener, ikke kutt ut matvarer uten grunn.

Kilder: 
de Oliveira, Eric Prado et al. 2014
de Oliveira, Erick Prado and Roberto Carlos Burini.  2011
Jeukendrup, Asker E. 2017 
Wiffin, Melanie et al. 2019
Store medisinske leksikon 

Les også: Kosttilskudd og prestasjon

Sov bedre og løp raskere!

Sov bedre og løp raskere!


Gode søvnvaner og en regelmessig døgnrytme er viktig for treningsresultatene dine -det vet du helt sikkert allerede. Men, visste du at hva du spiser også kan påvirke søvnen? Her er fem smarte tips til matvarer du kan spise om kvelden...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-

ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-

ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd

ABONNER