Økonomiske muskler og sener

Økonomiske muskler og sener


Studier har vist at løpsøkonomi er den faktoren som har best sammenheng med prestasjon, mer enn maksimalt oksygenopptak, som fortsatt er medieyndlingen. Din løpsøkonomi er en utrolig kompleks egenskap som bestemmes av egenskaper helt fra cellenivå opp til hvordan hele kroppen som system beveger seg. I denne artikkelen skal vi ta for oss muskler og sener. Muskler og sener i kroppen er bygd opp på vidt forskjellige måter for å kunne utføre sine ulike oppgaver. Hva har det å si for vår løpsøkonomi? Finnes det muskler og sener som er mer økonomiske enn andre? Og kan vi bruke denne kunnskapen til å bli enda bedre løpere?

Muskler er ubrukelige alene
Musklene våre produserer kraft ved å omdanne energi fra maten vi spiser til mekanisk energi som kan drive oss fremover når vi løper. Kraften som blir produsert av musklene trenger en retning. En drakamp mellom to personer ville vært meningsløs uten et tau. På samme måte ville muskelen vært meningsløs hvis den ikke var festet til en sene. Hvis kraften fra muskelen skal kunne drive oss fremover, må den overføres til skjelettet vårt. Dette er en sentral grunn til at vi har sener. Kraften fra musklene blir overført gjennom senene våre, senen drar i skjelettet vårt, og setter oss i bevegelse. Rollen som kraft-overfører ble lenge sett på som den eneste funksjonen til senene våre. Men i dag vet vi mer.

Sener er mer enn et tau
I dag vet vi at sener er mye mer enn et tau i en drakamp. Fordi sener er elastiske kan de på samme måte som en strikk spennes opp og lagre energi. Når strikken slippes frigjøres den elastiske energien og bidrar til bevegelse. Det som er fantastisk for oss er at denne energien er “gratis”. Den krever i seg selv ikke produksjon av energi. Når vi nå skal se på hvordan ulike muskelgrupper kan være mer eller mindre økonomiske må vi derfor se på både muskelen og senen som er festet til den. Det kaller vi muskel-sene-enheten. Hvordan muskelen og senen er konstruert og hvordan de jobber sammen er med på å avgjøre hvor økonomisk muskel-sene-enheten er.

Muskler
Ulike muskler i kroppen er ekstremt forskjellige. Både i størrelse, form og i måten de er bygd opp på innvendig. Fordi vi løpere bruker beina mest tar vi to eksempler herfra.

Semitendinosus er en av musklene på baksiden av låret (hamstrings). Den består av muskelfibre som strekker seg parallelt med lengderetningen til muskelen, noe som gjør at muskelfibrene er lange. Gastrocnemius, en stor muskel i leggen vår, er bygd opp på en helt annen måte. Her står muskelfibrene på skrått i forhold til lengderetningen. Det gjør at fibrene er betydelig kortere. Vi kaller de ulike strukturene muskelfibrenes arkitektur. Arkitekturen har store konsekvenser for hvilke egenskapene muskelen har.

Har du noen gang lurt på hvorfor store parkeringsplasser ofte har plasser til bilene som ligger på skrå? Årsaken er at det gir bedre plassutnyttelse. Vi får plass til flere biler på samme areal. Det samme prinsippet gjelder for musklene våre. Fordi gastrocnemius har fibre plassert på skrått får den plass til flere muskelfibre per areal enn semitendinosus. Konsekvensen er at gastrocnemius har større kapasitet til å utvikle maksimal kraft i forhold til sin egen størrelse.

Lengden på muskelfibrene påvirker hvor økonomisk muskelen er. Jo lengre muskelfibrene er, jo mer energi vil de bruke på å trekke seg sammen og produsere kraft. Derfor vil semitendinosus med sine lange fibre være langt mindre økonomisk enn gastrocnemius, med sine kortere fibre.

Semitendinosus er spesialisert til å utvikle mye kraft ved hurtige bevegelser, mens gastrocnemius er spesialisert til å utvikle masse kraft, og samtidig utvikle denne kraften økonomisk. Men det stopper ikke der. Gastrocnemius har enda et ess opp i ermet, og han heter Akilles. Vi kommer tilbake til Akilles snart.

Sener
Sener er på samme måte som musklene våre ekstremt forskjellige. De varierer i både form, tykkelse og lengde. Se for deg at du holder to forskjellige strikker i hendene. Den ene er kort og veldig tykk, den andre er lang og tynn. Hvis du skal lage en fin sprettert, hvilken strikk ville du valgt? Forhåpentligvis velger du den lange tynne. Den kan strekkes mye lenger og vil dermed kunne skyte småstein, klinkekuler, eller hva du helst vil plage naboen med, mye lenger. Mye av de samme prinsippene gjelder for senene våre. En kort og tykk sene er veldig effektiv til å overføre krefter fra muskelen til skjelettet, men kan ikke strekkes langt og lagrer lite elastisk energi. En lang tynn sene vil derimot kunne strekkes lengre og lagre masse elastisk energi som kan brukes til å lande mykt, hoppe høyt eller løpe økonomisk.

Muskel-sene enheten
Vi går tilbake til semitendinosus (baksiden av låret) og gastrocnemius (leggen), og ser på hvor lang senen er i forhold til muskelen. Vi ser at semitendinosus er en lang muskel som er festet til korte sener, mens den kortere gastrocnemius-muskelen er festet til den berømte akillessenen, som er mye lengre. Det stemmer godt med oppgavene de to muskel-sene-enhetene er spesialisert til å gjøre. Med sine korte sener og lange muskelfibre er semitendinosus skapt for å utvikle kraft hurtig, noe som er helt nødvendig, til og med når vi løper sakte. Leggmuskulaturen derimot, har en lang Akillessene festet til muskler med korte muskelfibre. Leggmuskulaturen og akillessenen er skapt for økonomi.

Når vi løper, forlenger og forkorter muskel-sene-enheten seg for hvert steg. I leggen er det senen som står for mesteparten av forlenging og forkortning. Kraften som blir produsert av muskelen brukes i stor grad til å spenne opp senen, litt som strengen bueskytteren spenner opp før han skyter. Dette er genialt av to grunner. 1: Muskelen bruker mindre krefter på å spenne opp senen enn om den skulle drevet deg fremover alene. 2: Den elastiske energien vi får igjen etter at senen er spent opp er “gratis” (krever ikke energiproduksjon direkte) samtidig som den bidrar masse til fremdrift.

Tenk deg at du skulle kastet den samme pilen du tidligere skjøt med buen. Du vil både bruke mer krefter på kastet, og pilen vil komme tragisk kort avgårde. For å skyte en pil langt trenger vi en bue, og for å løpe fort over lange distanser trenger vi akillessenen vår.

Det har lenge blitt foreslått at grunnen til at noen grupper afrikanske løpere dominerer på de lange løpsdistansene er at de er genetisk predisponert for lange løp. Det viser seg imidlertid at det maksimale oksygenopptaket til disse folkegruppene ikke er noe forskjellig fra europeere. Løpsøkonomien derimot er i en helt annen liga. De er enormt mye mer energieffektive. Ta en titt på leggmuskulaturen til gode langdistanseløpere med afrikansk opprinnelse, og legg bildet ved siden av en europeisk løper. Hos afrikanerne ser vi ofte at akillessenen strekker seg fra hælen og langt opp mot knehasen før vi finner en knøttliten muskel. Ser du sammenhengen?

Da vet vi det. Hva skal vi gjøre nå?
Vi vet nå at leggmuskulaturen er økonomisk, og at noen løpere med afrikansk opprinnelse har bedre løpe-legger enn europeere. Hva så? Vi kan ikke legge oss under kniven og gjøre akillessenen lengre, men vi kan lære oss å bruke leggen mer når vi løper.

Selv om leggmuskulaturen ikke er de største musklene i bena, bidrar den mer enn noen annen muskelgruppe til å drive oss fremover. Hvor mye leggmuskulaturen bidrar til fremdrift vil variere fra person til person. Det avhenger både av hvordan vi løper teknisk, og hvor vi har våre styrker og svakheter i benmuskulaturen. Selv om vi aldri kan bli like økonomiske som en kenyaner med en muskel med størrelse som en potet trykt opp i knehasen, kan vi gjennom trening lære oss å bruke leggen mer. Fordi leggen er mer økonomisk enn
noen annen muskelgruppe i bena, vil det å få leggen til å bidra i større grad redusere det totale energiforbruket. Konsekvensen er bedre økonomi, og vi kan løpe raskere, lengre.

Treningen
En god start for å bruke leggene mer når vi løper, er å bli sterkere i leggene. Som pragmatiske vesener velger vi naturlig minste motstands vei. I et løpsøkonomisk perspektiv er det positivt, fordi vi naturlig søker den mest energieffektive måten å bevege oss på. Har vi svake legger vil vi ikke søke å bruke denne muskulaturen i like stor grad. Styrker vi leggene våre vil vi derimot naturlig søke etter å løpe på en måte som utnytter denne styrken. Vi endrer teknikken vår, ofte ubevisst. Dette kan skje på forskjellige måter for ulike personer, avhengig av hvordan vi er skrudd sammen. Det finnes ingen eksakt fasit på løpeteknikk. Klarer vi derimot på vår egen måte å øke bidraget til leggmuskulaturen, vil det gjøre oss mer økonomiske. Ofte skjer den tekniske endringen i form av at vi flytter tyngdepunktet vårt fremover. Flytter vi hofta litt frem og får massen til kroppen vår mer “over” bena våre, vil leggmuskulaturen bli brukt mer, og lår- og hoftemuskulaturen mindre.

Styrketrening og spenst
Vi kan bruke mange forskjellige øvelser for å trene leggene våre. Felles for alle øvelsene er at vi beveger ankelleddet. Fordi langdistanseløp handler om både utholdenhet og eksplosivitet, kan det være lurt å ha et variert program for styrketreningen. Spensthopp med relativt strakt kne er et eksempel på en eksplosiv øvelse for leggene. Tåhev med vekter er fint for å øke maksimalstyrken, mens tåhev uten vekter og med mange repetisjoner er fint for utholdende styrke.

Start med tåhev uten vekter, gå videre til tåhev med vekter (5–12 repetisjoner i 2–5 sett) og enda et steg videre til spensthopp (1-4 x 20 hopp med gode pauser). I denne rekkefølgen øker vi belastningen gradvis og reduserer skaderisikoen. Som alltid, pass på å ikke gjøre for mye, for fort. Gjennomfør øvelsene med strakt kne for å trene gastrocnemius (overfladisk leggmuskel) og med lett bøyd kne for å fokusere på soleus (dypereliggende leggmuskel).

Les også: Bevegelse i riktig retning

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 trådløse øreplugger.
  • Kjell Magnar Berli: Fra blodpropp til fjelltopp!
  • Jakob Ingebrigtsen: «Jeg føler jeg har vunnet alle gymtimene i mitt liv.»
  • Naviger rett i den digitale treningsverdenen.
  • 99 løp i Norge i 2020!
  • Paris Marathon: Hva bør du gjøre – og spise – etter løpet?
  • Hvordan trene når du har barna annenhver uke?
  • Alternativ trening – hva sier forskningen?

Bli abonnent


Jakten på løpegleden

Jakten på løpegleden


Caroline Zachariassen. Småbarnsmoren som mistet all nattesøvn, ble utbrent og langtidssykemeldt. Hun som hater å løpe, men som drømmer om smilepuls og halvmaraton. Er det mulig å finne løpegleden på 12 uker?


Caroline Zachariassen

Bosted: Bryne
Alder: 30
Familie: Gift med Lars Zachariassen. Tre ville gutter; 2, 4 og 6 år.
Yrke: Key account manager i LarsZachariassen AS
Aktuell med: #jaktenpåløpeglede Instagram: carolinezachariassen


Det hele startet med en langvarig drøm. Løping ser jo så enkelt ut!

–  Jeg har lenge hatt lyst til å kunne trives med å bare ta på meg løpeskoene, gå ut døra og sette i gang. En halvtime helt for meg selv. Få utløp for irritasjon, negative tanker og kaos. Komme nært på naturen, høste overskudd og komme hjem som et bedre menneske enn da jeg dro ut. Kanskje har jeg hatt en i overkant romantisk forventning om hvordan det utarter seg? Samtidig er jeg jo innforstått med at det også finnes tyngre dager og varierende motivasjon. Tidligere har jeg gitt opp etter tre uker.

Løping som straff

Hun vet hva hun prater om. Caroline har vært en av Norges beste turnere i en årrekke. 48 NM-gull og internasjonale medaljer kommer ikke av seg selv. Opp mot 25 treningstimer i uka over mange år krever sin (vilje)styrke.

– Fokuset kunne til tider endre seg fra mestring og glede til prestasjon og resultat. At jeg har hatt et anstrengt forhold til løping kan nok også henge sammen med at jeg forbinder det med straff. For om jeg ikke presterte som ønsket, var straffeløping og kondisjonstrening en veletablert metodebruk blant turntrenerne. Samtidig er det helhetlige bilde av turnkarrieren min klart mest positiv, forteller hun.

Kjente ikke seg selv igjen

Turndrakten ble brukt for siste gang i 2012. Aktivitetsnivået normaliserte seg. Men det ble med ett års pause før helt andre prøvelser stod for tur. På kort tid fikk Caroline og ektemannen Lars tre barn. Alle energiske, livlige og livsglade gutter.

– Det var, og er fortsatt, helt kaos. Det finnes mengder av kjærlighet, omsorg, smil, latter og glede. Jeg er så stolt og glad i flokken min! Samtidig er det hektisk og krevende – store kontraster, forteller Caroline.

Løping er ikke alltid like gøy …
Foto: privat

I 2018 bikker totalbelastningen over etter et halvt år med mye sykdom og minimalt med søvn.

– Det er tøft å bli sykemeldt, miste alt overskudd og identiteten sin. Jeg kjente ikke meg selv igjen. Orket ikke være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det var etter ni måneder, når jeg var kommet fra liggende til knestående, at jeg fant ut at løping skulle bli ett av tiltakene for å finne tilbake til meg selv.

Caroline og mannen Lars Zachariassen etter en vellykket økt. Foto: privat

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg, med gradvis progresjon og mestringsfølelse i fokus.

Distanse og fart fikk liten oppmerksomhet, målet var å komme seg ut og gjennomføre. Tre ukentlige økter, kort varighet. Var det oppskriften for å finne løpegleden?

De gjorde en avtale: Dersom målet om å trives med løping ikke ble nådd, gjorde ikke det noe. Men de 12 ukene med løping skulle være et helhjertet forsøk. All in – kaste seg ut i det.

Caroline allierte seg med ektemannen som er fysioterapeut og trener. Sammen utviklet de et passende treningsopplegg. Foto: privat

Treningsprogram – #jaktenpåløpegleden

Slik så Carolines program ut de fire første ukene:

Uke 1

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 1 min jogg, 1 min pause.
– 10 min hurtig gange.

Dag 2
– 20 min hurtig gange.
– 3 x 10 tåhev i trapp.

Dag 3
– 10 min hurtig gange.
– Pyramide-intervall: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause: 1 min.
– 5 min hurtig gange.

Uke 2

Dag 1
– 10 min hurtig gange.
– 5 x 2 min jogg, 1 min pause.
– 5 min gange.

Dag 2
– 30 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min rolig jogg.
– Pyramide-intervall: 1–2–3–4–3–2–1 min. Pause: 1 min.
– 5 min rolig jogg, 5 min gange.

Uke 3

Dag 1
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 4 x 3 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Dag 2
– 10 min hurtig gange.
– 3 x 6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene.
– 5 min hurtig gange.

Dag 3
– 5 min hurtig gange, 5 min jogg.
– Intervall: 1–4–1–4–1–4 min. Pause: 1,5 min.
– 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Uke 4

Dag 1
– Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min.

Dag 2
– Rolig jogg 10 min.
– Intervaller: 4–3–4–3 min. Pause: 1,5 min.
– 10 min jogg.

Dag 3
– Rolig jogg 10 min.
– 3 x (45/15 x 6). Pause: 2 min.
– 10 min jogg.

Forklaring til treningsprogrammet:

Intensitet under intervaller: Du skal bli andpusten og svett, men ikke hardere enn at det er mulig å prate i korte, pressede setninger.

Pause: Hurtig gange

Når motivasjonen tar overhånd

Når motivasjonen tar overhånd


Det gode gamle uttrykket «å gå i kjelleren» kjenner de fleste av oss til. Hva ligger bak evnen til å gå i kjelleren? Er det et spørsmål om viljestyrke? Og hvor ofte bør vi ta i maksimalt på trening? Hva skjer i kroppen når vi tar ut det lille ekstra?

Når du er på løpetur trenger musklene energi. Dette behovet skal dekkes ved at cellene omdanner næringsstoffer til energi i form av adenosin trifosfat (ATP). Kroppen greier ikke å lagre ATP, så stoffet må lages hele tiden mens du løper. Måten cellene lager ATP på, varierer med hvor hardt du trener. 

Enten foregår produksjonen med aerob forbrenning eller anaerob forbrenning. Når du trener rolig, produserer kroppen ATP med aerob forbrenning. Men når du løper raskt over en viss tid eller distanse, går kroppen over til anaerob forbrenning. 

Med anaerob forbrenning greier kroppen å «gå i kjelleren» og hente ekstra krefter ved svært krevende fysisk aktivitet.

Motivasjon

Hvorfor du gjør det du gjør? Hva vil du oppnå ved det? Du kan hente ekstra krefter når motivasjonen knyttes til noe som er spesielt viktig for deg, viser forskning. Noen former for motivasjon er sunnere enn andre. Prøver du å oppnå perfeksjon, som alle skjønner er uoppnåelig, vil du sitte igjen med følelsen av å aldri være god nok.

Selvtillit er viktig

Du bygger sannsynligvis selvtillit når du vet at du har trent mye og hardt for å oppnå et mål. Du er rimelig sikker på at formen er god – du har trent deg i form både fysisk og mentalt. Du må holde fokus på det som er relevant og unngå ting som distraherer deg og tar energi fra hovedmålet ditt. Dersom du føler at du klarer dette, vil du stille sterkt mentalt. Det mentale overskuddet du nå har gjør at du muligens greier å være fullt til stede når du skal prestere.  

De fleste av oss har måttet gå på en smell for å evne å tolke varsellampene.

Måten man bygger opp et mentalt overskudd på, varierer nok fra person til person. Men et godt tips er likevel å holde fullt fokus på trening når du skal trene, og legge vekk alt som har med trening å gjøre resten av dagen. Variasjon i alt du gjør oppleves gjerne som meningsfullt for mange. Dermed blir treningsfokuset satt på vent til neste gang du skal prestere.

Du har dermed evnet å sanse andre og viktige deler av dagen, livet og kanskje naturen på en annen måte enn når du trener. Dette er også restitusjon.

Lytte til kroppen – hva er det?

Når skal vi lytte til kroppen? Kroppen stritter ofte imot på trening og i konkurranse, men dette er jo gjerne fordi vi er særdeles slitne og utmattet. Vi spør ikke oss selv om hvordan vi har det i slike tilfeller, gjør vi vel? Vi stopper selvsagt ikke av den grunn.

Det å lytte til kroppen handler gjerne om enkelte andre faktorer – kall det gjerne varsellamper. Varsellampene skal lyttes til og vurderes nøye når det er fare for eksempelvis skader og feiltrening. De aller fleste av oss har måttet gå på en «smell» eller to for å evne å tolke disse varsellampene på en fornuftig måte. Erfaring er med andre ord et stikkord. Det å oppsøke fysioterapeut i tide er neste stikkord.

Er det usunt å presse seg maksimalt ofte?

Når vi snakker om å trene knallhardt, er det vanskelig ikke å nevne rabdomyolyse. Vi har oftere og oftere i media lest om topptrente idrettsutøvere som plutselig settes helt ut av spill. Dette er en tilstand som det ikke er sannsynlig at mange skal rammes av, men faren er selvsagt til stede, og spesielt hos mennesker som evner å ta i såpass hardt at kroppen settes i en slags alarmtilstand.

Sannsynligvis har ikke mange av oss denne evnen, men enkelte subgrupper av toppidrettsutøvere (og mosjonister) kan være i faresonen. Enkelte aktiviteter, som Crossfit, der det står en person og mener noe om hvor mange repetisjoner du er i stand til å klare, og som raller inn i øret ditt at du skal ta i enda hardere, og at du skal ta en, to og tre repetisjoner ekstra etter utmattelse, er sannsynlige faktorer som dytter oss ut på kanten av dette stupet.

Terskeltrening

En annen tommelfingerregel er at vi ikke skal gå i kjelleren hver gang det trenes intervaller. Et godt tips for å unngå nettopp dette er at intervallene bør være såpass lange at vi skal ha krefter nok til å bevare hastigheten gjennom hele intervalldraget, og også over i neste drag etter en kort pause. Farten bør faktisk være høyere og høyere utover i økta – dermed sparer vi litt på kreftene fordi vi vet at det er langt igjen.

Du er ikke proff

En siste faktor du bør reflektere over, er din livssituasjon. Sannsynligvis er ikke idretten jobben din. Det er mer sannsynlig at du som leser dette er enten student eller har en jobb, kanskje til og med familie. Dermed er rammen satt. Mindre søvn, mindre tid til hvile og mange ting som skjer hver dag. Trening er bare en liten brøkdel av det store bildet.

Noen former for motivasjon er sunnere enn andre.

Skal du for eksempel løpe ti kilometer raskest mulig, kan du jo la deg inspirere av en toppidrettsutøver, men da er det viktig at du tilpasser det til din egen situasjon. Selv om Sondre Nordstad Moen løper maraton på 2:05, er det ikke veldig sannsynlig at du lykkes i det samme om du går ut med samme målsetting når du trener fem ganger i uken.

Gruppepress?

Det er ikke usannsynlig at du har flere i din vennekrets som er interessert i det samme som deg, nemlig løping. Kanskje dere trener sammen, konkurrerer sammen – og mot hverandre? Kanskje bruker dere også virtuelle treningsdagbøker som er åpne for alle og enhver?

Summen av dette, og satt i sammenheng med studier, jobb, familie og et sosialt liv ellers, kan bli at det oppstår et slags gruppepress, både med tanke på treningsmengde og prestasjoner, som overgår kroppens og hodets tåleevne. Da snakker vi om en for høy totalbelastning, og sjansen for at vi går på en smell er overhengende.

Skal du trene mye for å prestere, må du hvile mye. Ikke alle har mulighet til dette. Det gjelder å være smart realist midt i all verdens endorfiner og løpsgleder. Jeg tror det handler om å spørre seg selv om hvorfor jeg løper så mye. Svaret bør kanskje være: Fordi jeg synes det er gøy! Da er det greit å ha i mente at det er tilsvarende kjedelig å bli satt ut med en skade eller et hode og en kropp som sier at nok er nok.

Ta noen enkle forholdsregler, og du vil kunne nyte løpingens gleder i mange år.

Tenk deg raskere

Tenk deg raskere


Å bli en bedre løper handler ikke bare om oksygenopptaket og løpsøkonomi. Evnen til å kontrollere tankene dine har også stor betydning for hvor bra du presterer. Her har du noen tankekors.

For å utvikle oss som løpere må vi selvsagt være klar for å gjøre en jobb – det vil si å trene kontinuerlig etter en realistisk og balansert plan. Men å bli en bedre løper handler ikke bare om å utvikle fysiske egenskaper som oksygenopptaket og løpsøkonomi.

Om vi vil måle løpskapasiteten ved å delta i løp av ulike slag, har også evnen til å kontrollere tankene våre en temmelig stor innflytelse på hvor bra vi klarer å prestere.

Å løpe opp mot vår maksimale kapasitet er nemlig ikke en særlig behagelig opplevelse. Det er signaler fra hjernen vår som ber oss om å senke tempoet.

Dette er en forsvarsmekanisme som vi har med oss fra våre tidligere liv som jegere for tusenvis av år siden. Grunnen er at vi alltid skal ha et energireserve som var helt essensielt for vår overlevelse.

For å ikke la oss bli overtalt av hjernen til å senke farten så må vi trene på å overstyre tankene våre. Dette gjør vi dels ved å trene og kontinuerlig øve på å styre tankene i riktig retning, dels ved å legge en plan for den mentale strategien vi ønsker i løpene vi deltar i.

Eliteløpere er generelt mestere på å kontrollere tankene sine under så vel intensive treningsøkter, som langkjøringer, eller konkurranser. De har – noe forenklet – lært seg å tenke mer på detaljer i selve løpingen enn å konsentrere seg om tretthetstegn eller smerte.

Ved å regelmessig utsette seg for løping i høy fart har de ganske enkelt vent hjernen til følelsen av ekstremt høy anstrengelse. Derfor vet de også at de takler en høyere belastning enn hva hjernen signaliserer.

Å visualisere seg selv som en mentalt tøff løper, som ikke graver seg ned eller gir opp, er viktig om man vil nå sitt fulle potensial. Lar vi negative tanker få overtaket blir resultatet gjerne en selvoppfyllende profeti.

Vi må helt enkelt tro på at vi kan holde et visst tempo under hele løpet eller at vi klarer å fullføre distansen, selv når det er vanskelig å unngå følelsene av å være sliten. På den måten skaper du et bilde av hva du kan oppnå som du må tviholde ved når det blir tyngre.

For å håndtere hjernens iherdige signaler om å slippe opp på gassen – og i så fall bli belønnet med en lavere grad av opplevd anstrengelse – må vi trene på å styre tankene våre i riktig retning. Dette kan vi gjøre på vanlige treningsøkter ved å helt enkelt fokusere på selve løpingen, i stedet for å bli distrahert og tenke på noe helt annet.

Til forskjell fra konkurranseutøvere som satser så bruker mosjonister seg titt og stadig av diverse distraksjoner under øktene sine, som musikk, podkaster eller lydbøker. Dette kan være helt fint på rolige langkjøringer, men gir ikke nødvendigvis den beste mentale forberedelsen for den som vil maksimere prestasjonsevnen sin. Da kreves det at tankene er fokusert på løpingen.

Den som vil forberede seg mentalt for å løpe fort i en konkurransesituasjon bør bruke noen av øktene til å trene på å øke graden av kroppsbevissthet. Ved å regelmessig utsette deg selv for den spesielle følelsen som hard anstrengelse er, så lærer du deg å kjenne igjen og håndtere signaler om utmattelse fra hjernen.

Det innebærer ikke at opplevelsen blir mer behagelig, men ettersom følelsen blir mer og mer kjent så er den lettere å akseptere og kontrollere. Det du klarer å håndtere under trening vet du at du også kan utsette kroppen for under et tøft og krevende løp.

Her er fire praktiske tips på hvordan du kan bli mentalt sterkere ved å ta kontroll over tankene dine:

1 Kjenn farten

Lær deg å kjenne hvordan ulik fart føles på kroppen. Observer kroppen med jevne mellomrom, og legg merke til pust, puls og følelsen i bena. Om alt er under kontroll for det tempoet du har planlagt så kan du bytte over til å fokusere på løpeteknikken – armenes pendling, kroppsholdning, hoftenes plassering og dermed hvordan føttene lander.

Etterstreb en rask stegfrekvens, og å lande lett og mykt på underlaget, rett under kroppen. Om du veksler mellom forskjellige detaljer i løpingen din fremfor å hele tiden kjenne etter hvor sliten du er, så låser du ikke tankene til hvor anstrengende det oppleves. Instinktivt kan løpingen føles lettere.

2 Fokusere på delmål

Lær deg dele inn løypa i kortere deler eller segment. For eksempel kan du løpe så avslappet som mulig under første kilometer i et løp (eller tempoøkt), for så siden tenke på hvordan du tilpasser steglengde og -frekvens på best mulig vis inn i neste bakke.

I nedoverbakken som følger kan hovedfokuset være å holde en effektiv, lett fremoverlent kroppsholdning, og en rullende stegavvikling. Når du nærmer deg en drikkestasjon kan du skifte fokus til hvordan du så effektivt som mulig skal få i deg drikke uten å miste rytmen i løpingen. Ved å fokusere tankene på del for del av løypa så kan den føles lettere å håndtere, enn om du hele tiden fokuserer på hvor langt du har igjen.

3 Utnytt medløperne dine

Utnytt andre løpere som vindbeskyttelse og drahjelp. Ta sikte på en passende rygg foran deg, og forestill deg at du sakte dras nærmere. Om du føler deg sterk nok til å passere så tar du sikte på en ny rygg, og lar deg bli dratt opp gjennom feltet. Ligger du helt på grensen av hva du klarer å holde når du har nådd igjen en rygg, så bli du simpelthen liggende der til du har hentet deg inn og eventuelt er klar for å dra forbi på ny.

4 Øv inn et mantra – eller flere

Ved å føre en indre dialog med deg selv kan du ved å gjenta et mantra skape en mer positiv følelse av den anstrengelsen rask løping innebærer. Du kan med fordel bytte mantraet under ulike deler av løpet. I starten kan for eksempel «lett og ledig» fungere bra for å finne en fin rytme i løpingen. Godt inne i løpet kan det byttes ut med «sterk som en bjørn». Avslutningsvis kan «press, press, press» hjelpe deg med å holde tempoet oppe – hele veien over mållinjen.

Les også: Raskere, spenstigere, seigere

Bli med på Oslo Maraton-uka!

Bli med på Oslo Maraton-uka!


Bli med stjernelaget Runner’s World og Oslo Maraton på Training Camp i Portugal i mars!

Springtime har invitert med seg Oslo Maraton og Runner’s World Norge, og arrangerer nå Oslo Maraton-uka! En treningsuke på Algarvekysten i Portugal spesielt rettet mot løpeglade mennesker. Hold av uka 21.–28. mars!

Dette blir en treningsuke for alle, men med ekstra fokus på løping. Både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere vil trives på denne uken.

Alle øktene på Training Camp i Portugal nivådeles, og de naturlige treningsfasilitetene (skogen og stranda) er perfekte.

Instruktørene
Bli med instruktører fra Springtime, Oslo Maraton og Runner’s World Norge. Det blir kvalitet, kunnskapsformidling og løpeglede på hver økt.

Instruktører som allerede er spikret er reiseleder Sara Skarabot Pedersen (redaktør i Runner’s World) og hovedtrener Andreas Grøgaard (initiativtaker til Breaking Marathon Limits og medaljevinner fra Oslo Maraton). I tillegg kommer instruktører fra Team Stockholm Marathon til å være på plass. Flere instruktører blir annonsert etter hvert.

Springtime har i år økt kapasiteten til 40 plasser, men de flyr unna, så det lønner seg å være rask med å bestille.

Stiene rundt hotellet er helt nydelige for løping.

Oslo Maraton-uka 
I Monte Gordo på Algarvekysten får du en treningsreise med mye løping, trening og opplevelser sammen med andre. Smarte teknikktips, raske intervaller, rolige langturer og de uforglemmelige morgenjoggeturene på stranden. Mellom øktene slapper du av etter eget ønske, og du velger selv ditt eget program og tempo for uken. Vi legger til rette – du forsyner deg av Springtimes aktivitets-buffet!

Etter morgenjoggen er det dags for litt dynamisk tøying før frokost.

Denne uken er perfekt for deg som primært driver med løping, men også kan tenke deg å komplettere med andre treningsformer mellom løpeøktene. Det er lagt opp til en rolig morgentur og en ettermiddagsøkt med mer kvalitet – hver dag. På formiddagen kan du velge blant ulike styrkeøkter, dans, yoga og andre aktivitetstilbud – eller bare restituere og nyte sola.

Drøssevis av valgmuligheter på aktivitetsfronten. Daglig arrangeres løpeøkter, styrke, yoga, dans – for å nevne noe.

I tillegg blir det naturligvis et utvalg sosiale, treningsfrie aktiviteter som du kan velge å være med på.

Les mer og meld deg på her!

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk

Lær mer om intervalltrening og løpeteknikk


Runner’s World har satt opp to treningskvelder før jul. Instruktør Askild Vatnbakk Larsen vil lære deg mer om intervalltrening og løpeteknikk. Meld deg på her!

Ønsker du å lære mer om intensitetsstyring og hvordan du kan designe smarte intervalløkter? Eller tenker du at en grundig analyse av av løpeteknikken din kunne vært lønnsomt? Runner’s World tilbyr to treningskvelder i januar.

Åpent for alle
Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. De to treningskveldene gjennomføres på Voldsløkka i Oslo. Oppmøte er i lokalene til Runner’s World i Nydalen, 700 meter fra Voldsløkka. Der kan bagasje oppbevares, og du får faglig innhold og gjennomgang av økten mens vi fortsatt er inne i varmen.

Askild Vatnbakk Larsen

Om instruktøren
Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Han jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». Han jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet på Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Fellestrening 1: Løpeteknikk
Tidspunkt: Mandag 13. januar klokken 18.00
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt som fokuserer på hvordan du kan løpe mer energieffektivt og skånsomt. Her vil du få individuell tilbakemelding på din teknikk. I tillegg får du kunnskap om trening som vil kunne bidra til å forbedre løpsøkonomien din. Du vil etter økta sitte igjen med konkrete verktøy som du kan bruke i din egen trening for å ta teknikken din til et nytt nivå.

Fellestrening 2: Intervalltrening
Tidspunkt: mandag 20. desember klokken 18.00.
Oppmøte: Runner’s World i Nydalsveien 36A i Oslo.
Dette er en økt der vi gjennomfører intervaller av ulike slag. Her får du en morsom og hard treningsøkt! I tillegg vil du få kunnskap om hvordan man kan designe smarte intervalløkter, og lære om hvordan ulik type intensitetsstyring kan hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!

Begrenset antall plasser
Det er begrenset med plasser på de to treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke begge kveldene samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Rabatt på Winterrun med på kjøpet
Alle som deltar på en av treningskveldene får 25 prosent rabatt på startnummer til Winterrun Oslo 1. februar 2020. Rabattkoden følger med i ordremailen du får etter å ha gjennomført kjøpet.

Meld deg på en eller begge fellestreningene her!