Kombinasjon er viktig

Kombinasjon er viktig


Det å sette opp treningsprogrammet ditt kan både føles som og sammenliknes med å sette opp en sjekkliste.
Korte intervaller for å øke hurtigheten? Sjekk.
Sammenhengende terskeløkt for å øke laktat terskelen? Sjekk.
Motbakkedrag for å bli sterkere? Sjekk.

I konkurranse må selvsagt alle disse tingene kombineres for å prestere best mulig. Derfor er det veldig lurt å kombinere flere typer intervaller på trening i samme økt, slik at du kan skifte gir både mentalt og fysisk i konkurranse. Kombinasjonsløping vil si å blande forskjellige ingredienser, slik at du får en ukjent situasjon, som igjen fører til en større belønning.

For eksempel kan du kjøre en sammenhengende terskeltur etter å ha kjørt 300-meter intervaller, for å trene din aerobe kapasitet. Hvis du kjører intervaller etter motbakkedrag, vil du øve deg på å løpe med god flyt, selv om musklene er veldig slitne.
Uansett hvilken kombinasjonsøkt du velger, vil dette stimulere musklene dine til å jobbe på flere ukjente måter, både fysisk og mentalt.  Bland korte og lange intervaller på banen, med sammenhengende tempoøkter på veien, i skogen, på grus, eller motbakkedrag. Bruk naturen rundt deg, og utnytt det å trene i forskjellig terreng mens du kombinerer forskjellig type intervaller, fart og intensitet.

Den totale mengden skal ikke overskride mengden du vanligvis løper. For eksempel hvis du vanligvis løper 6x800m, så skal ikke din kombinasjonsøkt være lengre en cirka 5km. Kombinasjonsøkter krever fokus, slik at du klarer å justere fart, intensitet, forskjellig terreng og holde koken oppe økta ut. Hvis du i tillegg klarer å holde pausene til rundt ett minutt, så vil dette tvinge deg og kroppen din til å raskere kunne gjenkjenne både konkurransefokus og fartsendring, slik at du presser deg bedre og løper raskere.

BLANDINGSØKTER
Gjennomfør en av disse kombinasjonsøktene annenhver uke. Mange amerikanske trenere sverger til slike kombinasjonsøkter, og mener det er svært effektivt for å kunne presse seg ekstra i konkurranse.

Løp
1600m (5km fart eller raskere)
1000 til 2400meter i halvmaratonfart
1200 m hardt
1000 til 2400meter i halvmaratonfart
800m hardt
1000 til 2400m i halvmaratonfart

Løp
1200m – første runde i 1500m fart, og de to neste rundene 10 sekunder roligere
1600m halvmaratonfart, 1 min pause
5×60 sekunder motbakkedrag, jogg ned i pausen
1600m i halvmaratonfart, 1 min pause

Løp
2x1200m (start i 10 km fart og løp 2 sekunder raskere per runde) 1 min pause
5 – til 8 – km progressiv tur (start rolig, og øk farten slik at de siste 1500meterne er halvmaratonfart) 1 min pause
5*300m, start i 10km fart og løp raskere hvert drag. Joggepause 100m imellom hver 300meter.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Juice med kokosvann til varme solskinnsdager

Juice med kokosvann til varme solskinnsdager


Når det blir varmere og vi svetter mye mer på trening er det enda viktigere å drikke nok både før, under og etter treningsøktene. I denne solskinnsjuicen får du i deg både antioksidanter fra frukt, sunt fett fra nøtter og elektrolytter fra kokosvann. Kokosvann har vitaminer, mineraler, antioksidanter og aminosyrer, i tillegg til mer kalium en de fleste sportsdrikker, men litt mindre natrium. Kokosvannet antas også å ha antiinflammatoriske egenskaper på grunn av innholdet av laurinsyre, Så bland litt kokosvann i smoothie, juice, eller drikk det avkjølt som det er etter trening.

Oppfriskende juicedrikk til varme solskinnsdager
2dl kokosvann (Det er ikke det samme som kokosmelk)
1 pære
1 appelsin
2cm frisk ingefær
1 SS peanuttsmør
1/3 sitron

Skrell appelsin, sitron og vask pæren. Kutt frukten og ingefær opp i mindre biter (eller bruk en blender), og bland/mos med en stavmikser sammen med peanuttsmør og kokosvannet. Server i glass, gjerne med isbiter. NYT!


Gulrot til middag eller gulrot til dessert

Gulrot til middag eller gulrot til dessert


Det er en god kilde til betakaroten som blir omdannet til vitamin A i kroppen vår. Du finner også flere vitaminer i gulroten, i tillegg til noe kalium, jern og fiber. Gulrot er både en sunn, billig og bra rotgrønnsak å inkludere i løperkostholdet ditt. Gulrot er like god å raspe for å lage råkostsalat, koke, steke eller mose, som å bruke i brød eller kaker. Og løper man mye, så må man unne seg noe godt iblant. Prøv å lag denne deilige gulrotkaken med kokosolje til dessert i helgen! Litt sunt, veldig godt, og perfekt med en kopp kaffe eller te etter søndagens langtur!

Oppskrift
Etter langtur – Gulrotkake
3 store egg
3 dl sukker
3 dl hvetemel
½ ts vaniljepulver
3 ts bakepulver
2 ts malt kanel
1 ts malt kardemomme
½ – 1 tsk malt ingefær
1 krm salt
6 dl revet gulrot
0,75 dl kokosolje

Glasur
60 gram mykt meierismør
4 dl melis
litt vaniljepulver (eller 1 tsk vaniljesukker)
revet skal av 1 lime
150 gram philadelphiaost

1.    Sett ovnen på 150 grader (over og undervarme)
2.    Visp egg og sukker porøst
3.    Bland alt det tørre og bland med egg og sukker
4.    Tilsett revet gulrot og kokosolje (smeltes på svak varme)
5.    Visp godt og hell i en form ca 24 cm i diameter
6.    Stekes ca 60 minutter midt i ovnen. Følg med kaken og stikk den i midten med en kniv/pinne. Den er ferdig når deigen ikke henger igjen.
7.    La kaken avkjøles helt før glasuren has på.

Imens kan du lage glasuren. Det er bare å blande alle ingrediensene til en kremet konsistens med visp, og ha pent og pyntelig på kaken når den er avkjølt. Mens kaken avkjøles kan du forresten løpe langturen din på søndag! Så er den helt sikkert klar for glasur når du kommer hjem!

God appetitt!


Fire måter for å unngå hold

Fire måter for å unngå hold


Det er få ting som er verre en å få hold når man løper. Under følger noen tips til hva du kan gjøre når det skjer, og gode strategier for å forebygge det.

1. Spis riktig før du løper
Det er flere teorier om hvorfor vi får sting i siden, og en av dem handler om hva og hvor tett opptil treningen du spiser. Mat som inneholder mer fett og fiber, tar lengre tid å fordøye. Det betyr ikke nødvendigvis at det er veldig usunn mat som skal unngås helt, men hvis du spiser denne typen mat en til to timer før du skal ut å løpe, kan det for eksempel resultere i mageproblemer, hyppige dobesøk og sting i siden. Du må eksperimentere og finne ut hva som funker for akkurat deg før du løper, fordi det er veldig individuelt. Det som funker for noen, kan være katastrofe for en annen.

2. Varm opp skikkelig
Hvis du går rett fra sittende stilling og ut for å løpe, og kanskje begynner for fort, så tjener du nok et par sekunder på første kilometer, men kan ende med å stoppe på grunn av hold. Du vil ikke komme inn i den samme fine og kontrollerte pustingen fra start, som hvis du hadde varmet opp ordentlig. Begynn med kjapp gange et par tre minutter, for så å jogge rolig og kontrollert med progressiv øking av farta til din planlagte fart. Dette vil bedre både kvaliteten på økta og minske risikoen for å få hold.

3. Kontroller pusten
Løp som en svømmer – bruk effektive pusteteknikker som er synkronisert med kroppen din. Svømmere kan bare puste når ansiktene er oppe av vannet (selvsagt), så de fokuserer mye av tida på å lære seg pustetempo og det å matche det til rytmiske armtak. Løpere kan tjene på å matche pusten til steget ved å inhalere to til tre steg, og ekshalere to til tre steg. Desto raskere fart, desto kortere sekvens. Altså, rask fart vil si et til to steg per pust, sakte far vil si tre til fire steg per pust. Dette kan ikke bare forebygge sting/hold, men også effektivisere oksygentransporten i kroppen. Sist men ikke minst vil du lære deg litt mer om hvor hardt du presser deg uten å se på klokka, bare ved å følge med på pusten.

4. Sakne farten…
…og pust ut for å bli kvitt sting i sida. Hvis du fortsatt får hold etter å ha prøvd de foregående tipsene, prøv denne strategien og du vil komme seg fort. Sakne farten og blås ut samtidig som foten på motsatt side av treffer bakken. Ikke hver gang foten treffer bakken, men synkroniser utblåsningen med foten på motsatt side av der du har hold. Dette vil trigge musklene opp igjennom magen og brystet som får deg til å føle hold i siden, og når du trigger disse musklene på motsatt siden vil det hjelpe til å slappe av og bli kvitt sting. Prøv dette, det virker alltid.

Skal løpe fort

Skal løpe fort


Hver uke presenterer vi en løpeglad løper her på www.runnersworld.no. Her er ukas løper.

Idunn Melnes
Født: 1985
Bosted: Korsvoll, Oslo
Yrke: Geolog
Klubb: SK Vidar

1. Hva er ditt største løpeøyeblikk?
– Det må være da jeg slang meg med på K30 i Swiss Alpine Marathon i Davos i fjor sommer, relativt uforberedt. Fantastisk løp i storslagen natur!

2. Hvor mange ganger i uka løper du?
– Det varierer fra 5 til 8 økter i uka.

3. Hva er din favorittdistanse?
– Jeg er glad i terrengløp i forskjellige distanser, alt fra 5 – 30 km. Når det gjelder gateløp er det foreløpig 10km.

4. Har du en favoritt løperunde?
– Om sommeren er favoritten en lang runde i fjellene på Sjusjøen. Her i Oslo liker jeg å løpe på Ankerveien mellom Korsvoll mot Hammeren, til Ullevålseter og tilbake via Sognsvann.

5. Trener du noe utenom løping?
– Jeg trener i alle fall to styrkeøkter i uka med fokus på mage, rygg og skadeforebyggende trening. I tillegg går jeg en del langrenn om vinteren og litt sykling om sommeren som alternativ trening.

6. Hvorfor liker du så godt å løpe?
– Det er enkelt, lite utstyrskrevende og veldig målbart.

7. Hvilken spesifikke treningsøkt liker du aller best?
– Jeg liker godt å løpe hurtige, progressive langturer. Samtidig er det veldig gøy med en klassisk terskeløkt ala 6-10x1000m når man er i form.

8. Hvilket klesmerke løper du helst i?
– Nike og Trimtex.

9. Hvilke sko løper du helst i?
– Det varierer mye, men det blir mest Adidas. I terrenget bruker jeg Inov8 eller Icebug.

10. Løper du helst alene, med en venn eller en treningsgruppe?
– Ja takk begge deler! Alle tre variantene hører med til en god løpeuke.

11. Favoritt løpesnack?
– Hjemmelaget energibar med dadler og mysli.

12. Beste sportsdrikk?
– Vann.

13. Hva spiser du aller helst til middag?
– Jeg er veldig glad i fisk og sjømat, favoritten er ovnsbakt ishavsrøye eller sushi.

14. Hva gjør du når du ikke løper for å restituere deg og koble av?
– Jobben tar mye tid. Utover det er jeg glad i friluftsliv, lage mat og å være sosial med venner og familie.

15. Hovedmål dette året?
– Å holde meg skadefri, løpe halvmaraton og gjerne også løpe sub 40 på mila.

Få løpetipsene hjem i postkassen

Få løpetipsene hjem i postkassen


Vi har de beste artiklene for deg som vil komme i gang, beholde formen eller utvikle løpingen din. Verdens største løpemagasin gir deg treningsprogrammer, utstyrsnytt, portretter, reportasjer og mye mye mer.

Bli abonnent nå og få med en flott teknisk løpetrøye fra Under Armour. Du betaler kun 450 kr + 50 kr porto. Ordinær pris er 1.082 kr.

Kampanjen gjelder kun nye abonnenter, og avsluttes 15. mars.
For å benytte deg av dette tilbudet fyller du ut skjemaet du finner her.


Tilbudet gjelder kun nye abonnenter i Norge. Etter at du har fått dine åtte utgaver, løper abonnementet til oppsigelse.