Kom i toppform med Runners World treningsprogram

Kom i toppform med Runners World treningsprogram


I løpet av de neste 12 ukene skal du legge grunnlaget for en strålende sommersesong, og ikke minst høstens løpefest i Oslo Maraton. I perioden mars, april og mai er det viktig å få kontinuitet i treningen din, og ikke minst holde deg skadefri. Hold heller igjen enn å gi på å for mye, slik at du unngår sykdom og skader. Ikke press deg ut på en løpetur hvis du kjenner vondt noe sted. Tren heller alternativt, som en svømmeøkt eller en spinningtime.
I denne perioden er det også viktig at du passer på å skifte til tørt tøy etter trening. Selv om solen skinner litt ekstra, er det nødvendigvis ikke så varmt i Norge i mars-april.

JUSTERE TRENINGSPROGRAMMET
Treningsprogrammet vårt er laget med utgangspunkt i en mosjonist som skal løpe maraton på fire timer i september. Det betyr at for å stupe rett inn i dette programmet bør du kunne klare å løpe 10km på rundt 50-53 minutter. Du bør også kunne jogge relativt uanstrengt i 70 til 80 minutter. Du kan gjerne justere antall kilometer med 10 prosent opp eller ned uten at det gjør så stor forskjell. Dersom det er for tøft å starte rett på de første ukene i programmet, så går det an å legge inn to til tre uker med rolig løping tre dager i uken før du går løs på programmet.

BRUK MØLLA OG TREN LEGGENE
Det er ikke slik at alle løpeøktene må gjennomføres utendørs. Vi anbefaler heller ikke å løpe intervaller ute på glatt underlag, da dette fort fører til skader. Både intervalløkter og rolige økter kan gjerne løpes inne på mølle. Løp da med 0,5 til 1,0 prosent stigning. Dette for å kompensere for manglende luftmotstand, men også for å få med mer av leggmuskelaturen i treningen. Etter økten kan du med fordel gjennomføre noen vristhopp (feks. 3x30sekunder) eller andre øvelser for leggene. Dette fordi leggene som regel ikke blir stimulert like mye på mølle som ved løping ute eller på fast underlag.

TREN RUNDT TERSKELFART
De fleste som har løpt jevnlig noen ganger i uken klarer fint å gjennomføre en 10km. Halvmaraton er mer enn dobbelt så langt, så her vil det være en forutsetning å ha vært gjennom noen lange løpeturer i forkant. Det vil si opp mot 20km. Hvis du skal begynne å tenke på raskere tider, og dette gjelder både 10km og halvmaraton, så er den aller viktigste egenskapen å ha en høy terskelfart. For å si det enkelt så er det den farten du kan holde over en stund uten å bli stiv. Den viktigste fysiske egenskapen i en utholdenhetsidrett er maksimal aerob kapasitet. I tillegg er forholdet mellom hastighet og melkesyre et indirekte mål på prestasjonen i utholdenhetsidretter. Dette forholdet kaller vi ofte for terskelfart. Denne egenskapen trener du best opp ved å gjennomføre kvalitetsøkter i området rundt terskelfarten, og du vil se at treningsprogrammet er lagt opp med utgangspunkt i dette.

SLIK LESER DU TRENINGSPROGRAMMET
Klikk på bildet til høyre for å åpne treningsprogrammet som pdf.

• Hver uke inneholder fire treningsøkter.
Ukedag a og ukedag b tilpasser du selv til den dagen det passer best for deg, men pass på at du får en hviledag mellom treningsdagene. Langturene er lagt til lørdag og søndag.
• Tidene under gjelder for deg som sikter mot under fire timer på maraton.
A) Maratonfart: 5,40/km
B) Halvmaratonfart: 5,20/km
C) 10km-fart: 5,00/km
D) Søndagsturene: 5:50-6:00
• Stigningsløp er korte drag der du øker farten gradvis opp mot maks.
• Som en tilvenning til løping i høyere fart, har vi lagt inn motbakkedrag over 200m. På disse er det ikke angitt fart. Prøv å fokusere på et kraftfullt og effektivt steg. Bruk armene aktivt.
• Programmet slik det er lagt opp, kulminerer i en konkurranse. I slutten av mai og begynnelsen av juni er det mange løp å velge mellom. Finn et løp som passer for deg. Her er det viktig å samle overskudd i forkant slik at du er pigg og rask på konkurransedagen.
• Husk variasjon i underlag og terreng.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Lettere og raskere Wave Rider

Lettere og raskere Wave Rider


SmoothRide-teknologien, som brukes i alle modeller fra Mizuno, er videreutviklet. Tester som produsenten har gjort på tredemølle gir Wave Rider en 27 prosent forbedring i forhold til forgjengeren.

SmoothRide skal sikre en silkemyk overgang fra landingsfase til forfot. Med en avrundet  såle, er landingsposisjon nærmere midten av ankelen, noe som skal redusere momentet i pronasjon. Og et større kontaktområde gir også skoen mer stabilitet. Mizuno sitt nye mellomsålemateriale U4iC, innført forrige sesong, er 30 prosent lettere enn AP+, uten at det har gått på bekostning av løpsfølelse, demping og komfort – i følge produsenten. Skoens vekt er 240 gram for herre, og 220 gram for dame. Høydeforskjell er 12 millimeter fra hæl til tå.

Veil. pris er 1600 kroner.

Senker temperaturen

Senker temperaturen


Serien benytter et innovativt materiale som inneholder nedkjølende titanium og 3D aluminiumsknotter. Teknologien gir en umiddelbar kjølende effekt som hjelper utøverne til å holde en optimal kroppstemperatur under varme forhold. De kan dermed trene hardere, løpe lengre, holde fokus og prestere bedre. Thomas Mietinen, PR & brand manager for adidas Norge legger til:

– Hos adidas jobber vi kontinuerlig med å skape innovasjoner for å gjøre utøveren komfortabel, slik at de kan fokusere på prestasjoner. De avkjølende aluminiumsknottene som brukes i Climachill serien gir en umiddelbar avkjølende effekt for å beholde utøverens optimale kroppstemperatur slik at de kan yte sitt beste under alle forhold.

Prisen er 400 kroner.



Lær å løpe progressivt

Lær å løpe progressivt


Det er en vanlig feil med som kan være veldig demotiverende. Startskuddet går av, og du løper ut raskt. Det føles bra i en liten stund, men plutselig vil du møte veggen og senke farten fordi du gikk ut for hardt, og ikke nå målet ditt. Oops. Det er mye mer effektivt når du prøver å løpe en satt tid, å løpe med negativ splitt. Det vil si å være konservativ i begynnelsen, slik at du kan løpe andre halvdel av løpet mye raskere en første. Du vil få et mye bedre resultat og føle deg sterkere, ifølge Mike McKeeman, assisterende coach ved Mammoth Track Club i Mammoth Lakes, California. Dette er den mest effektive måten å løpe på, sier han. Isteden for å bruke opp all energien tidlig, sparer du energien til siste del av løpet, samtidig som du blir mer selvsikker for hver person du nærmer deg eller løper forbi mot slutten.

Det er ikke bare på konkurranse du vil få igjen for å følge denne regelen. Å lære seg å kjenne sin egen fart på trening for å avslutte sterkt reduserer kjangsen for skader, vil gi deg en boost formmessig, holde deg entusiastisk, og alt dette handler om en grunnrutine for løpsøkter. Disse tipsene kommer fra Trent Sanderson ved Team Prep USA running program I Crested Butte, Colorado. Under vil du få vite hva du skal gjøre for å holde tilbake, og dermed kunne avslutte med stil.

Lær å løpe din egen fart
Generelt skal du bruke enhver løpetur til å avslutte raskere en du startet, spesielt hvis du trener for å forbedre deg. Dette er med på å la enhver tur virke motiverende og inspirerende for videre trening. Du vil føle deg stolt av det du har gjennomført. På langtur kan du gradvis øke farten noe som gir selvtillit når du skal gjøre det same I konkurranse, og løpe hardt når du er sliten. Når du løper intervaller, er det veldig tilfredsstillende å kjenne at du kan presse kroppen ytterligere mot slutten, og avslutte sterkere en du startet økten din. Går man ut for fort på de første intervallene, er kjangsen for at du blir sliten og ikke klarer å gjennomføre økten stor.

Sett standarden for farten din
Alle mosjonister og folk som trener for å holde seg i form, burde starte rolig på løpeøkter, uansett hvilken økt det gjelder. Du skal være istand til å ta det rolig. Erfarne løpere burde basere fart på et nylig 5km løp og den farten som ble holt, sier Boldon. Sånn cirka kan man tenke seg en 5km på 20 minutter. Hvis man da løper 40 minutter,  skal man da starter 20-25 sekunder langsommere per kilometer roligere en 5km farten (4min/km  4:20-4:25min/km).  Løper man en time eller lengre kan man starte 90 sekunder roligere en 5km fart per kilometer. Løper man intervaller, skal man starte 5-15 sekunder roligere per kilometer en målfarten for et gitt løp mellom 5 og 10 km.

Del opp i bolker
Å øke farten vil si å gradvis speede opp, ikke kom halvveis i løpet eller treningen og plutselig løpe alt du har. Del løpeøkten din opp i flere bolker, slik at du kan øke litt etter hvert. Det kommer an på hvor langt du skal løpe, men for eksempel kan du dele 6*1000m i 2 deler, 12 kilometer tempo i 3 deler, og 15-20 kilometers løpeturer i 4 eller 5 deler.  I siste delen av intervallene eller harde langturer skal du være istand til å løpe noe raskere en konkurransefart, eller en fart hvor du ikke kan snakke mye mer en korte svar. På de korteste intervallene, skal siste delen være såpass utfordrende at du må holde fokus og klarer å løpe enda raskere, kanskje 10-15 sekunder raskere en konkurransefarten din.

Spar energi
Øk farten enda litt til hvis du skal toppe formen mot et løp. Begynn litt raskere en du vanligvis gjør, men du skal fortsatt løpe med negativ splitt. Ifølge Boldon, skal du ha mindre forskjell på den første og andre delen av løpeøkten, for å venne deg til en jevnere fart i konkurranse.  Dette vil maksimere din prestasjon. Du må spare akkurat nok energi i begynnelsen til å kunne løpe fort og avslutte raskere, men ikke for fort, slik at du klarer å løpe en personlig bestenotering. Eliteløpere på lengre distanser løper vanligvis veldig jevnt hele veien, helt til siste del hvor de virkelig setter inn støtet.  Likevel skal du prøv å starte 5-10 sekunder roligere en din gjennomsnittlige konkurransefart, uansett distanse, ifølge McKeeman. Likevel er det stor forskjell på en 10km eller en maraton. Hvis du starter 25 sekunder for sakte på en maraton den første kilometeren, har du likevel 41 milometer å ta det igjen på. Hvis du løper en 10 kilometer, er dette straks vanskeligere.

Treningsøktene
Hvis du legger disse øktene til treningsprogrammet ditt, vil du sannsynligvis bli i stand til å avslutte raskere.

Fartstrening: Frem og tilbake. Detaljene: Løp en bestemt retning den ene veien, snu, og løp raskere hjem. Prøv med cirka 20 minutter, løp 10 minutter bort, og litt raskere hjem. Jobb deg gradvis opp til 60 minutter, 30 minutter en vei og litt raskere tilbake.  Hvor langt du løper kommer an på konkurranse distansen din.

Fartstrening: 400-metere. Detaljene: Løp 4-8 * 400meter, med 100meter jogg imellom. Løp de første 2-4 i en komfortabel fart (10 sekunder langsommere en konkurransefart). Øk farten gradvis og løp de siste dragene 10 sekunder raskere en konkurransefarten din.

Fartstrening: 2000-metere. Detaljene: Løp 2-4 * 2000meter intervaller i en fart som tilsvarer konkurransefarten din, med 400meters jogg imellom. Avslutt med en 1000m litt raskere en konkurransefart.

Fartstrening: Progressiv langtur. Detaljene: Løp første 15 minutter rolig (45 sekunder roligere per kilometer en konkurransefart). Etter 15 minutter øker du farten med 10 sekunder per kilometer og avslutter siste 1-2 kilometer i konkurransefart.

Vinn tur til "Verdens vakreste utfordring" med Peak Performance

Vinn tur til "Verdens vakreste utfordring" med Peak Performance


Matterhorn Ultraks arrangeres 23. august i Zermatt, Sveits. Med fire distanser i ulike vanskelighetsgrader er løpet en utfordring for både elite og mosjonister.

Du kan selv velge mellom å løpe 16 km, 30 km eller 46 km langs smale stier, bratte stigninger, langs innsjøer og i skogen. Det finnes til og med en kortere distanse på 14km som kun går i motbakke. Mer informasjon om Matterhorn Ultraks finner du på www.ultraks.com.

Vinn din reise inklusive opphold, mat og startnummer.
For å være med å konkurrere om din reise til «verdens vakreste utfordring, melder du deg på via linken nedenfor.

Premien inkluderer reise til Zermatt 21.-24. august 2014, startnummer på valgfri distanse, hotell med frokost og middag, samt coaching før konkurransen.

Vi må ha ditt svar innen 31. mars.

Mystisk knevondt

Mystisk knevondt


Fremre knesmerter er en av de mest vanlige løpeskadene, spesielt blant unge utøvere. Her er hvorfor det oppstår og hvordan du blir kvitt det.

En av tre 16 åringer har opplevd symptomer. Tilstanden er også vanlig blant voksne, spesielt i oppstartsfasen av løpetrening.

Patella er det latinske navnet for kneskål. Kneskålen ligger innkapslet i senen til den store strekkemuskelen på forsiden av låret og gir muskelen et bedre bevegelsesmoment over kneleddet. Femur betyr lårben, den lengste knokkelen vi har i kroppen. Betegnelsen Patellofemoralt Smertesyndrom sier ingenting om skadens årsak, men angir at problemet er lokalisert i leddforbindelsen mellom kneskål og lårben.

KINO-SYNDROM
Smertene kan komme fra ulike strukturer i dette området, som en fettpute eller små leddbånd rundt kneskålen.
Aktiviteter som løping, hopping og gange i trapper provoserer frem symptomene. Noen kan i tillegg oppleve verking i knærne når de sitter lenge stille, også kaldt «kino-syndrom».

Smertene kommer ofte gradvis under aktivitet og oppleves som diffuse rundt eller under kneskålen. Smertene kan bli så sterke at de oppleves som hemmende for trening og aktivitet. Smertene kan forbli langvarige, men du kan vanligvis gjøre noe med det om du tar tak på et tidlig tidspunkt. Diagnosen settes ved en god undersøkelse hos lege eller fysioterapeut. Tilstanden viser ingen funn på MR eller røntgen og bildediagnostikk er derfor sjelden nødvendig.

HVA DISPONERER?
Årsakene til Patellofemorale smerter kan være flere, men det mest vanlige er at kneet roteres for mye innover under løpssteget. Denne rotasjonen gir belastninger rundt kneskjellet som etter hvert blitt smertefullt. Rotasjonen kommer som regel av for svak muskulatur rundt hofteleddet og/eller overpronasjon i foten (plattfot). Svak muskulatur på fremsiden av låret, samt stramme muskler på ut- og bakside av låret kan også medvirke til plagene.

HVA HJELPER?
Knesmerter av denne typen er ikke farlige smerter. Det er likevel nødvendig å ta hensyn til smertene om man ønsker å bli kvitt problemet. Jeg bruker å be utøveren kategorisere smerten på en skala fra 0-10 hvor 0 er ingen smerte og 10 er verst tenkelige smerte. Hvis smerten holder seg under 4 er det ok. Hvis smerten stiger over dette må belastningen justeres.

STYRKETRENING
Det hjelper imidlertid sjelden å hvile seg frisk fra denne skaden. Da det underliggende funksjonelle problemet fortsatt er til stede når aktiviteten gjenopptas kommer smertene fort tilbake.
I tillegg til å redusere belastningen er det derfor viktig å ta tak i det funksjonelle problemet som kan være årsaken til smertene. Styrketrening for hofte og kne er alltid lurt, og vil i tillegg til å redusere smertene over tid gi et sterkere fraskyv i løpssteget.
Øvelser for å styrke disse områdene kan både være behandlende og forebyggende for denne plagen og for å forvente effekt bør øvelsene gjennomføres minst tre ganger per uke i en 12 ukers periode.
I tillegg til trening kan det virke symptomdempende med spesielle tapeteknikker. Noen kan også ha nytte av spesialtilpassede såler hvis treningen ikke når helt frem.

VIKTIG
Søk hjelp hos lege eller fysioterapeut.
Start behandling samtidig som du reduserer treningen.
Unngå trening som gjør vondt,  øk trening som ikke gjør vondt.
Ta tak i det underliggende funksjonelle problemet, øk deretter gradvis aktiviteten om ikke gjør vondt.
Ta tak i det underliggende funksjonelle problemet, øk deretter gradvis.